Rami will's wissen

[Gast]

Wenn du wirklich jeden Tag trainieren willst, dürften die Umfänge (je Einheit) zu hoch sein...

 

Mal ein konkretes Beispiel, was jemand vorschlägt, um "jeden" Tag Kreuzheben zu trainieren (hier sind es in Wirklichkeit nur 5 Tage/Woche):

- Jeden Tag (nach Tagesform) 3-5 Einzelwiederholungen

- Gewichte an den einzelnen Tagen im Bereich von 75-92% des 1RM (des Wdh.-Maximums), wobei nur an 6 von 45 Trainingstagen mit mehr als 75% trainiert wird; s. konkrete Aufstellung nach Trainingstagen in dem Artikel:

http://www.strongfirst.com/daily-dose-deadlift-plan/

 

Du müsstest dir also überlegen, welche Übungen du trainieren willst (Konzentration auf möglichst wenige Übungen, max. 2-3/Tag), und wie oben beschrieben mit mittlerer Intensität (ca. 75% des 1RM) nur wenige Wdh. machen (vermutlich geht bei OK-Übungen etwas mehr. als bei Kniebeuge und Kreuzheben).

 

Eine andere Variante könnte folgendes sein:

https://www.t-nation.com/workouts/20-minute-muscle-builder

 

- 6 Einheiten/ Woche, A und B immer im Wechsel

- Einheit A Kreuzheben, Überkopfdrücken

- Einheit B Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern

- für jede Übung machst du 4 Arbeitssätze: 1. Satz 5 Wdh. mit 80% vom 1RM, 2. Satz 1x 90%, 3. Satz 1x92%, und 4. Satz mit 60% soviele Wdh., wie du technisch sauber schaffst (sollten ca. 15-20 sein)

- Gewicht wird erhöht, wenn du im letzten Satz 20 oder mehr Wdh. geschafft hast.

 

Das dürfte aber durchaus hart sein, dass 6x/Woche durchzuziehen... So aus dem Bauch heraus, würde ich den oberen Ansatz ersteinmal bevorzugen...

[Rami]

Ich kann die Artikel leider nicht lesen. Die Übersetzung ist auch nicht unbedingt hilfreich. 

[Gast]

Deswegen habe ich dir die wichtigsten Sachen herausgeschrieben, was die Pläne angeht

 

Die Tabelle im ersten Artikel mit den Angaben an welchen Trainingstagen mit welchen %-Sätzen trainiert wird, ist doch auch so verständlich?

[Rami]

Mir scheint das schon wieder viel zu kompliziert. Damit muss ich mich mal auseinandersetzen. Hoffentlich finde ich am Wochenende dafür Zeit. Danke für die Ideen, TPZ!

 

Heute jedenfalls habe ich Beine trainiert. Die Muskelgruppen, die ich in den vergangenen Tagen durchgenommen habe, scheinen jedenfalls gut angesprochen zu haben. Ich merke fast jeden Muskel in dem Bereich.  Gestern Abend hatte ich sogar Schmerzen im oberen Rücken bekommen, die ich nicht ganz deuten konnte. Heute sind sie aber wieder weg, weshalb ich mit dem Beinprogramm weiter gemacht habe.

• Kniebeuge: 42 kg 3x7, 52 kg 1x7
• Bulgarian Split Squat: 2 8 kg KB 4x7
• Wadenheben: 52 kg 3x7, 57 kg 1x7
• AB Rolling: 3x10 

Ich schätze, der nächste Muskelkater kommt. Erstaunlich, was das Splittraining für Folgen hat. Ich bekomme sonst nicht so schnell Muskelkater. Vielleicht ist das Splittraining doch zur Zeit das bessere für mich. 

[MiMi]

Aber Muskelkater zeigt nicht, dass das Training tatsächlich gut ist. 

Muskelkater tritt typischerweise dann auf, wenn du eine ungewohnte Aktivität ausführst – bspw. mit einer neuen Übung beginnst.

bzw 

Muskelkater ist also kein Zeichen für ein gutes Training, kann damit aber einhergehen. Vor allem jedoch ist er ein Indiz für eine ungewohnte Bewegung oder einer zu starken Belastung.

http://fitness-experts.de/training/muskelkater

[Rami]

Ja, stimmt. Muskelkater ist vielleicht auch ein bisschen übertrieben. Ich merke, dass das Training im Muskel angekommen ist. Lediglich dieser Schmerz im oberen Rücken ist richtig unangenehm. Das scheint mehr als ein Muskelkater zu sein, denn es ist wirklich sehr schmerzhaft (immer, wenn ich länger auf einem Stuhl sitze).   Das gefällt mir gar nicht. Ob ich bei den Klimmzügen was falsch gemacht habe?

[Kilo]

 Ob ich bei den Klimmzügen was falsch gemacht habe?

 

Bei den Klimmzügen kannst Du eigentlich nichts verkehrt machen. Man zieht seinen Körper an der Stange einfach nur hoch. Evtl. bist Du im oberen Rücken einfach etwas verspannt. Das gibt sich aber wieder.

[Rami]

Das hoffe ich. Es schmerzt immer nur sporadisch, strahlt aber immer sehr weit aus, so dass ich nicht wirklich deuten kann, wo das Problem genau liegt. Ich weiß nicht, ob ich heute mein Training so gut hinbekomme. Zur Not streiche ich das vorgebeugte Seitheben.

[Kilo]

Geh doch mal zum Physiotherapeuten.

[Rami]

Verstehe einer, was das ist. In der Nacht kam dieser komische Schmerz wieder. :-o Mit der Wärmflasche im Rücken ging es dann wieder. Seitdem scheint alles gut. Hab gearbeitet und doch danach gesportelt.

Wie und was folgt.

[Rami]

Nun habe ich paar Minuten Zeit.

• vorgebeugtes Seitheben: 2 7,5 kgKH 4x7
• Frontheben: 2 6,5 kg KH 4x7
• Schulterdrücken LH: 23 kg 1x7, 20,5 kg 3x7

Schmerzen im Rücken sind bis jetzt (12:30 Uhr) noch nicht wieder aufgetreten. Das sollte so bleiben! 

[astridmaria1306]

na, dann drück ich mal die daumen, das es so bleibt

[Rami]

Bis jetzt alles ok.

[Rami]

Mahlzeit!

 

Der Rücken hat sich nicht mehr negativ bei mir gemeldet, und ich habe diese Nacht sehr gut geschlafen. Trotz Vollmond.    Dafür war das letzte AB Rolling nicht so das Richtige. Seitdem schmerzt ein Muskel im Bauch (Muskelkater ist es definitiv nicht, da nur ein bestimmter Punkt schmerzt). Immer wieder was Neues.   Selbst Liegestütze konnte ich heute nicht machen.  Hat jemand Erfahrungen damit? Ich habe keine Lust, schon wieder zum Röntgendoktor zu gehen, war gerade erst vergangene Woche. 

Zum Glück behinderte mich das nicht am heutigen Training, sonst hätte ich sofort abgebrochen.

• KH-Curls: 10,5 kg 4x7
• Konzentrationscurls: 8 kg 4x7
• Überkopfdrücken 1 Arm: 5 kg 4x7
• Bankdips: 4x7

Ich habe nun entschieden, die nächsten vier/fünf Wochen doch noch bei dem Split zu bleiben. Dann schau ich weiter. Dazu werde ich an 1-2 Tagen Cardiotraining (Ergometer) einbauen. Seit ich nicht mehr laufe, fehlt mir das irgendwie. Allerdings habe ich seitdem kaum noch Beschwerden mit dem unteren Rücken. Irgendwie schade, da ich sehr gerne gelaufen bin.

Dazu kommt, dass die Karategruppe einen Trainingstag verschoben hat. Nun habe ich nur noch einmal in der Woche Karate, da ich an dem anderen Tag beim besten Willen keine Zeit habe.  :angry:Darüber bin ich sehr verärgert. An einem Tag lernt man nicht viel und ich frage mich derzeit, ob sich das dann noch für mich lohnt. 

 

Jedenfalls ist meine Woche in Zukunft so geplant:

Mo: Brust

Die: Rücken

Mi: Cardio (Ergo/Swings)

Do: Beine

Fr: Cardio (wie Mi) und/oder Karate

Sa: Schulter

So: Bizeps/Trizeps

 

Mal sehen, ob ich das durchhalte und wirklich so durchziehe. Auf jeden Fall wird das Training weiterhin gleich am Morgen nach der Arbeit absolviert. 1. bekommt mir das sehr gut, auf nüchternen Magen zu trainieren, 2. habe ich es dann weg und kann den Tag zum Ausruhen bzw. für andere Dinge (wie Zweitjob u.a.) nutzen. Da ich selten länger als 30 min. trainiere, dürfte das auch funktionieren. Wenn nicht, lege ich halt einen Ruhetag ein. 

 

So, dazu kommt, dass ich mich ab morgen nach Plan ernähre. Mal sehen, was dann passiert. Ob da überhaupt was passiert. 

[Carlotta]

Das mit dem Karatetraining kann ich nachvollziehen. Ich hab auch schon nach Vereinen in der Gegend geguckt (hatte mich für Krav Maga interessiert) aber da hätte ich auch nur einmal die Woche ins Training gekonnt. Und dann hab ichs lieber gelassen...

[Kilo]

Das mit dem Karatetraining kann ich nachvollziehen. Ich hab auch schon nach Vereinen in der Gegend geguckt (hatte mich für Krav Maga interessiert) aber da hätte ich auch nur einmal die Woche ins Training gekonnt. Und dann hab ichs lieber gelassen...

 

Eimal ist immer noch besser wie kein mal. Natürlich werdet ihr bei einmal keine Hochleistungskämpfer. Aber trotzdem lernt ihr, wie man sich wehren kann.

[Carlotta]

da hast du wahrscheinlich auch recht

aber es ist dann auch so ne finanzielle frage... bei mir sitzt das geld jetzt nicht sooo locker und dann 40€ im monat für einmal die Woche training...  da suche ich lieber nach was, was zeitlich besser passt

[Rami]

Bei uns ist es über einen Verein. Das kostet mich derzeit 5,-- € im Monat. Ist also nicht der Rede wert. In einer Karateschule hätte ich mit dem Preis von 40,-- € aufwärts sicher auch Probleme, vor allem wenn man nur einmal i.d.W. am Training teilnehmen kann. 

 

Ich werde mal sehen, wie es mit einmal wöchentlich wird. 

[Rami]

So, bin den Plan noch mal durchgegangen und habe ihn ein bisschen modifiziert, so dass jede Muskelgruppe 2x belastet wird (außer Beine, die ja durch das Ergometertraining bzw. auch mal einen Lauf mit trainiert werden)   .

 

Mo: Brust & Rücken

Di: Bizeps, Trizeps und Schultern kombiniert

Mi: Cardio (ca. 45 Min, höherer Puls) + Stretching 

Do: Beine & Po

Fr: Brust & Rücken

Sa: Bizeps, Trizeps und Schultern kombiniert

So: Cardio (60 min, mittlere gleichbleibende Belastung mit mäßigem Puls)+ Stetching

[Rami]

Guten Morgen! Neue Woche, neues Glück. 

 

Brust/Rücken:

• Bankdrücken LH: 40,5 kg 3x5
• Schrägbankdrücken LH: 33 kg 3x5
• Schrägbankdrücken KH: 2x7,5 kg 3x12
• Klimmzüge (mit Band): 10/10/8/8
• KH-Rudern: 16 kg 12L/12R, 2x10L/10R

[nickname]

Noch eine Frühsportlerin

[Rami]

Ja, gestern das letzte Mal vorerst. Heute hatte ich einen Arbeitsunfall (der 3. in diesem Monat), bei dem ich mir die Hand verletzte.      Nur kurz: ich wollte in mein mir davonrollendes Auto rein springen und es anhalten, bevor Schlimmeres passiert. Der Erfolg war, dass mir die zuschlagende Autotür die Hand quetschte. Das Fahrzeug wurde dann vor einem Gundstück durch einen Rosenstrauch und diverse bepflanzte Töpfe gestoppt.  Die Handbremse hatte versagt.  Nun sitze/liege ich hier mit tierischen Schmerzen und bin erst mal krank geschrieben. Ich hoffe, es dauert nicht so lange. Ich hasse es, zu Hause tatenlos rumzusitzen.  Doch durch die Schmerzen kann ich im Moment kaum etwas ordentlich erledigen. Ich weiß noch nicht, wie ich die Nacht überstehe. Schmerzmittel nehme ich nicht. also muss ich sie in kauf nehmen. 

[Gast]

Das ist unangenehm... Gute Besserung.

[Kilo]

Au, das tut mir leid, Rami. Ich wünsche Dir gute Besserung.

[MiMi]

Ohje.. gute Besserung.

Eventuell kannst du eine Salbe drauf machen die den Schmerz etwas lindert?