Raphael Geschrieben July 1, 2017 at 03:44 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 03:44 PM Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 1, 2017 at 06:59 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 06:59 PM Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 1, 2017 at 07:21 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 07:21 PM Heute wieder Carb Overfeeding Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 1, 2017 at 07:48 PM Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 07:48 PM Montag gestalte ich die Ernährung nach dem Vorbild der Sub 10/20 mit Erhaltungskalorien (2900 kcal angesetzt). Sonntag und Dienstag ein Defizit. Trainiert wird am frühen Morgen, danach einen kleinen Refeed. Der abendliche Refeed fällt genau in meine Arbeitszeit, also werde ich mich der kleinen Helfer bedienen: toll hab mir nhe 1,5kg packung haribo gekauft im aldi Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 1, 2017 at 07:53 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 07:53 PM toll hab mir nhe 1,5kg packung haribo gekauft im aldi Das würde nicht in meine Makros passen Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 1, 2017 at 08:28 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 08:28 PM Makros der letzten 7 Tage Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 1, 2017 at 08:52 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 08:52 PM Fotos 1. Juli Rücken Nacken/Schultern Brust Brust seitlich Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 2, 2017 at 05:58 AM Autor Melden Share Geschrieben July 2, 2017 at 05:58 AM Gewicht witzigerweise wie gestern. Scheinen die meisten KH wohl tatsächlich in die Glycogenspeicher und Thermogenese gegangen zu sein. Heute dann ein Morgentraining, danach nur Protein und am Abend die meisten Kalorien. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 3, 2017 at 07:25 AM Autor Melden Share Geschrieben July 3, 2017 at 07:25 AM Heute auf der Hammer Strength Benchpress das erste Mal die 90 kg geknackt (mit Gewicht vom Gerät ungefähr 98 kg). Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 4, 2017 at 06:57 AM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 06:57 AM Kennt Ihr das? Nach über einem Jahr Diät - mit notwendigen Unterbrechungen - hab ich irgendwie keinen Bock mehr 2 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben July 4, 2017 at 07:15 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:15 AM Zeit für 2 jahre masse macht aber auch keinen bock mehr nach einer weile :/ 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben July 4, 2017 at 07:15 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:15 AM Kennt Ihr das? Nach über einem Jahr Diät - mit notwendigen Unterbrechungen - hab ich irgendwie keinen Bock mehr Nö, damals schon nach nem halben Jahr. Über Jahre im Überschuss drauf futtern hat man nie n Problem mit aber mit dem wieder runterhungern, komisch... :Das Mittlerweile habe ich immer nach einem Tag keine Lust mehr. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 4, 2017 at 07:16 AM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:16 AM Zeit für 2 jahre masse macht aber auch keinen bock mehr nach einer weile :/ Um Gottes Wille, keine 2 Jahre. Aber vielleicht ein paar Monate die Kalorien auf 3000 hochsetzen. D.h. ein sehr geringer Überschuss und auf 96 kg hoch und dann wieder ne HSD. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 4, 2017 at 07:30 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:30 AM mach das doch das schöne ist das du mit jedem kg auch muskeln haben wirst und niemals selbst wenn du auf dein ausgangsgewicht kommst wieder so aussiehst wie früher ich denke du hast dir mal eine auszeit von diäten mehr als erarbeitet 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 4, 2017 at 07:33 AM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:33 AM mach das doch das schöne ist das du mit jedem kg auch muskeln haben wirst und niemals selbst wenn du auf dein ausgangsgewicht kommst wieder so aussiehst wie früher ich denke du hast dir mal eine auszeit von diäten mehr als erarbeitet Ist eigentlich auch ein guter Gedanke, der mir schon durch den Kopf ging. Dass ja 96 kg, bei denen zusätzlich aufgebaute Muskulatur dabei ist, anders aussehen werden als 96 kg von vor einigen Monaten - und selbst da war ja schon gutes erreicht. Will mich ja nicht auf 110 kg hochbulken 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben July 4, 2017 at 07:42 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:42 AM Oder erstmal einfach erhalt 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 4, 2017 at 07:52 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:52 AM du wirst sehen das du gar nicht mehr auf dein altes gewicht kommst mit der ernährungsumstellung und dem wissen im kopf 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 4, 2017 at 07:55 AM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:55 AM Oder erstmal einfach erhalt Aber was ist Erhalt? Wenn man davon ausgeht, dass zwischen 2700 kcal mein Erhalt an Trainingsfreien Tagen liegt, man dann 3-4 Tage Krafttraining mit 400 kcal einplant, dann sind 3000 kcal vermutlich sowieso kein sonderlich großer Überschuss. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 4, 2017 at 08:03 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 08:03 AM eben und das was dann dazu kommt wird muskeln sein also würde ich es so handhaben und wenn du plötzlich doch das gefühl hast es ist zuviel machst du halt weniger 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben July 4, 2017 at 08:24 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 08:24 AM Wie ist denn überhaupt der kfa stand gerade, also wieviel fett muss noch weg für dein ziel? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben July 4, 2017 at 09:02 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 09:02 AM Also ich denke: Pause ja, großartiger Überschuss nein. Erstmal schauen was bei dir passiert wenn du nicht im Defizit bist und weiter trainierst. Und wenn du an den Punkt kommst, wo das Training stagniert, kannst du dir immer noch überlegen, was du tun willst. Ob du dann wieder bereit bist für eine Fettreduktion oder jetzt erstmal aufbauen willst, dann kannst du deine Kalorien ja erstmal um 10% erhöhen, weitertrainieren und wieder schauen was passiert. Gerade mit deinem 3er-Split könnte ich mir gut vorstellen, dass es "auf Erhaltung" (die trifft man ja eh nicht ) erstmal noch ne ganze Zeit vorangehen wird. Rekomposition soll zwar nicht so effektiv sein, aber du hast ja eigentlich noch genug Fettreserven und noch nie so richtig bzw. ganz lange nicht wirklich auf (reinen) Kraft-/Muskelzuwachs trainiert. Der Fokus war ja immer auf Fettreduktion, ergo Kaloriendefizit. Da sollte doch schon was gehen wenn du deine Kalorien nur Richtung Erhaltungskalorien schiebst. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 4, 2017 at 03:37 PM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 03:37 PM 3000 kcal sind kein großartiger Überschuss, da ich manchmal wahrscheinlich auch nur auf 2900 kcal kommen werde, dürften wir hier von einem Bereich aus Erhaltungskalorien und minimalen Überschuss sprechen. Wohl die große Frage, wie so ein Überschuss verwertet wird: Variante a) Aufgrund der P-Ratio gehen 2/3 ins Fett und 1/3 in die Muskulatur Variante Ein geringer Überschuss ist kein Überschuss, sondern entspricht dem körperlichen Bedarf, da der Aufbau von Muskulatur ebenfalls Energie kostet, womit kein Fett ansetzen dürfte. Beides sind mögliche Varianten. Mal sehen, welche davon zutrifft 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben July 4, 2017 at 06:43 PM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 06:43 PM wie kann man nur so undiszipliniert sein wenn schon, würde ich auf einen 300er Überschuß gehen und trainieren bis der Arzt kommt. also eher 3.300kcal bei 4 mal intensivem und extensivem Training. kannst ja jederzeit aufhören bzw. auf Erhaltungskalorien reduzieren. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 4, 2017 at 07:13 PM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:13 PM also eher 3.300kcal bei 4 mal intensivem und extensivem Training. 3300 kcal wären bei angenommenen 2700 kcal Erhaltungskalorien ein Überschuss von 600 kcal und nicht 300 kcal. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben July 4, 2017 at 08:47 PM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 08:47 PM hab gut 500 Kalorien mal 4 Trainings = 300kcal pro Tag zu den 2700 addiert. du kennst deinen Verbrauch am besten. das Gefühl von hartem Training im Überschuss sollte man sich doch schon mal gönnen dürfen. bin gespannt. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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