5 anstatt 8 Wiederholungen

[chuckwu]

Hey zusammen,

in der FER ist ja angegeben das 8  WH mein Ziel sein sollen. Habe eine Zeit lang jetzt 3x5 gemacht und fande den Wiederholungsbereich perfekt.

Meine Frage nun soll ich wieder umrechnen, sodass ich wieder auf 8WH komme oder kann man auch 5Wh machen?

 

 

[gjndp3]

ich glaube du kannst deinen wiederholunhsbereich selbststaendig waehlen

also bei 2-3 x 5-8

z.b 3 x 6 als wiederholungsbereich waehlen und von da aus steigern

[Gast]

"Üblicherweise" ist bei so einer Angabe (Bsp. 3x5-8) vorgesehen, dass man sich mit einem Gewicht auf 3x8 Wdh. hocharbeitet und dann das Gewicht erhöht. Nach der Erhöhung schafft man zuerst vielleicht nur 6, 5, 5 und arbeitet dann so lange mit demselben Gewicht, bis man wieder bei 3x8 angelangt ist. (Und klar... immer mit sauberer Technik, sonst zählt es nicht...)

[gjndp3]

sorry, dann hab ich das falsch verstanden

[chuckwu]

"Üblicherweise" ist bei so einer Angabe (Bsp. 3x5-8) vorgesehen, dass man sich mit einem Gewicht auf 3x8 Wdh. hocharbeitet und dann das Gewicht erhöht. Nach der Erhöhung schafft man zuerst vielleicht nur 6, 5, 5 und arbeitet dann so lange mit demselben Gewicht, bis man wieder bei 3x8 angelangt ist. (Und klar... immer mit sauberer Technik, sonst zählt es nicht...)

 

Das ist mir bewusst. Meine Frage: Muss ich jetzt von 3x5 auf 3x8 ändern oder kann man weiter 3x5 machen

[Gast]

Ich kenne die FER nicht und kann daher dazu nichts sagen.

 

Was spricht dagegen, dich nun in den Wdh. auf 3x8 zu steigern? Double-Progression bzw. die Arbeit in Wdh.-Bereichen ist ja nun nichts ungewöhnliches? Oder willst du sagen, dass du derzeit ohne Probleme bei Gewichtssteigerungen immer sofort die 3x5 sauber schaffst?

[MiMi]

In der FER steht 2-3 x 5-8 beim Maschinenplan, für Grundübungen steht 2-4 * 5-8.

Wie viel Sätze man machen sollte steht auf Seite 41 beschrieben, je nach Trainingsstand. 

Also sollte man sich schon an die Vorgaben halten, und 5-8 Wiederholungen machen so wie es TPZ im 3. Beitrag bereits erklärt hat. 

[Chris]

Das ist ein häufiges Interpretationsproblem:

 

a) Meint 5-8 nun, dass 8 die Zielwiederholungszahl ist, und man nach dem Steigern dann zwangsläufig in tiefere Bereiche fällt, die aber immer 5 oder höher sein sollen?

 

b  ) Oder kann man sich 5,6,7, oder 8 als Zielwdhzahl aussuchen, und damit das ganze Spielchen machen? Ich sehe zB diese zweite Definition als sinnvoller an, weil die erste sowieso implizit ist: Kein Mensch außer ein blutiger Anfänger in den ersten Malen kann sich nach einer Steigerung in allen Sätzen sofort wieder seine Zielwdhzahl erreichen. Die sogenannte "double progression" ist also im Prinzip eine ganz normale "progression", weils gar nicht anders geht.

 

Und: Wenn man a) meint, wie bezeichnet man dann dabei die Möglichkeit, sich eine Zielwdhzahl zwischen 5 und 8 auszusuchen? So ein Ungetüm wie "5-8/4-7/3-6/3-5"? Müsste man eigentlich schreiben.

 

Ich plädiere deshalb dafür, b ) zu verwenden. Hab aber keine Ahnung, wie das FE meint.

[Sub]

Entweder versteh ich dich gerade nicht richtig oder ich hab einen Denkfehler:

 

Wenn b ) gemeint wäre und man sich dann z. B. 5 als Zielwiderholung aussuchen würde, würde man bei einer Gewichtssteigerung bei (übertrieben gesagt) 2-3 Wiederholungen landen, von wo man sich aus wieder auf 5 hocharbeiten müsste.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass es bei der Rekomposition angedacht ist, in solch tiefen Wiederholungsbereichen zu arbeiten. Bisher habe ich es folglich immer so verstanden, wie du es unter a) beschrieben hast.

 

 

Eine offizielle Rückmeldung würde mich aber nun auch interessieren^^

[Johannes]

In unseren Trainingsplänen findest du Wiederholungsbereiche (z. B. 3 x 5-8) statt fixer Vorgaben wie 3 x 8. Dieser Wiederholungsbereich gibt den  “Korridor” für deine Steigerungen vor.

 

Wenn du bei einer Übung alle drei Sätze mit vollen Wiederholungen (z.B. 8) erfolgreich absolvierst, steigerst du das Gewicht. Daraufhin wirst du nicht mehr die vollen Wiederholungen schaffen. Du kommst nur noch in den unteren Bereich (z. B. 5 oder 6 Wdh.).

 

Von diesem Gewicht steigerst du wieder so lange, bis du die vollen Wiederholungszahlen in allen Sätzen schaffst. Beispielsweise von 8, 7, 6 Wdh. zu 8, 8, 8. Dafür benötigst du wahrscheinlich mehrere Trainingseinheiten.

Zitat FER S.50

Das ist bei der FER so und nicht generell.

Bei Starting Strength bspw. arbeitet man immer auf 5 Wdh hin. Und es kann gut passieren, dass man eine Zeit lang in jeder TE 5/5/5 hinbekommt. Also nicht auf 8 hinarbeiten oder bei Steigerungen auf 3 oder 4 Wdh zurückfällt.

@chuckwu: Behalte deine 5 Wdh bei und versuch dich auf 8 hochzuarbeiten. Musst nichts umrechnen. Dann steigern. 
Wenn du willst kannst dich auch immer im 5er Bereich aufhalten. Machst dann halt nicht exakt die FER, wirst jedoch keine großen Nachteile haben.

 

[Chris]

Schlage vor, Johannes, dass ihr das dann wirklich in 3x8 umbenennt. So wie SS auch aus diesem Grund 3x5 heißt, und nicht 3x3-5, 3x4-5 oder 3x2-5. Dieser "Korridor" wird eben sowieso automatisch genutzt: Nämlich meistens, wenn man - außer am Anfang - nicht mehr sofort in jeder TE nach einer Steigerung die vollen Wdhzahlen schafft. Das ist ja der ganze Sinn einer festen Wdhzahl, auf die man hinarbeitet. Und das erklärt man in jedem Programm - ihr macht das auch.

 

Es ist dann auch deshalb verwirrend, weil jedes 3x5-Programm (also euch eures) das implizit meint. Nur beim 3x5-8 habt ihr dann eigentlich Zielwdhzahl 8, mit der logischen Annahme, dass man nicht jedes Mal sofort wieder auf 8 kommt - schreibt aber 5-8 hin.

 

Siehe mein post zwei über deinem.

 

 

[Gast Dominik S.]

Stimme dem Vorschlag von Chris zu. Finde das auch logischer...

[Gast]

Schlage vor, Johannes, dass ihr das dann wirklich in 3x8 umbenennt. So wie SS auch aus diesem Grund 3x5 heißt, und nicht 3x3-5, 3x4-5 oder 3x2-5. Dieser "Korridor" wird eben sowieso automatisch genutzt: Nämlich meistens, wenn man - außer am Anfang - nicht mehr sofort in jeder TE nach einer Steigerung die vollen Wdhzahlen schafft. Das ist ja der ganze Sinn einer festen Wdhzahl, auf die man hinarbeitet. Und das erklärt man in jedem Programm - ihr macht das auch.

 

Es ist dann auch deshalb verwirrend, weil jedes 3x5-Programm (also euch eures) das implizit meint. Nur beim 3x5-8 habt ihr dann eigentlich Zielwdhzahl 8, mit der logischen Annahme, dass man nicht jedes Mal sofort wieder auf 8 kommt - schreibt aber 5-8 hin.

 

Siehe mein post zwei über deinem.

 

Sorry, aber das ist IMHO nicht logisch... Es ist ein Unterschied, ob ein Plan vorsieht, eine bestimmte Wdh.-Zahl zu treffen und die Gewichte (Intensität und Steigerungen) so wählt, dass es i. d. R. auch klappt (zumindest innerhalb von einer oder 2 Einheiten), oder ob es sich ggf. um Fortgeschrittenen-Programme handelt, wo das so nicht immer machbar ist.

 

Wenn ich gerade bei Anfängerprogrammen, wie SS oder SL 5x5 nach einer Steigerung die Wdh.-Zahlen 2 Trainingseinheiten nicht treffe, ist es Zeit für ein Setback oder den Wechsel des Programms (solange das drumherum stimmt). Das ist bei Fortgeschrittenen-Programmen wie z. B. Lyles GBR anders. Hier wird eingeplant, dass nach einer Steigerung die max. Wdh.-Zahlen nicht (immer direkt) getroffen werden und es wird signalisiert, dass es o. k. ist, dann nur 6 Wdh./Satz zu machen und dass es länger dauern kann, sich hochzuarbeiten. Bei SS (o. a.) weiß ich (übertrieben gesagt), dass etwas in der Entwicklung nicht mehr passt, wenn ich die Sätze nicht voll mache. (Natürlich hört man immer sinnvollerweise auf, wenn man eine Wdh. nicht mehr packen würde, egal, welche Wdh.-Zahl gefordert wird... aber das gilt ja auch nicht nur für Anfängerprogramme.)

 

Die Angabe ist IMHO allg. klar verständlich und wird bei vielen anderen Programmen auch so genutzt.

[Chris]

Rippetoe nimmt in gewohnter Manier natürlich an, dass jeder 7,5kg beim squat draufpackt dreimal die Woche und jedes Mal mit Fanfaren 5/5/5 raushaut...

 

Im Ernst: Ich glaube sogar, dass Rip in SS schon mit 5/4/4-Szenarien im Buch schreibt. Natürlich kommt dann der setback usw. , aber double progression ist sowohl bei SS als auch bei FEM ein völlig legitimier, normaler Vorgang.

 

Ich verstehe schon, du meinst, der Normalfall ist Gewichtssteigerung ohne Wdh-Einbuße. Dann wäre 3x5-8 Anzeige einer erlaubten double progression.

 

Ich meine, es ist egal, ob man das annimmt oder nicht, und double progression ist ein normaler Vorgang, den man immer erlauben sollte (wenn auch natürlich minimieren). Deshalb wäre die default-Vorgabe 3x5 und 3x5-8 würde anzeigen, dass man sich eine Zielwdhzahl aussuchen soll aus diesem Bereich. Und dann - mit oder ohne double progression - auf diese Ziel-Wdhzahl hinarbeitet.

 

Wie gesagt, eigentlich nimmt SS und FEM an, das sei so.

 

Wenn es beim Rekomp anders gedacht ist, ist das etwas verwirrend für die FE-Fans, die mehrere Programme kennen.

 

Auf jeden Fall weiß ich dann nicht, wie man es nennen sollte, wenn man sagen will, man solle sich eine Zielwdh von 5-8 aussuchen, und möchte noch die Möglichkeit der double progression betonen. Wie gesagt so ein Ungetüm von oben 3x3-5/4-6/5-7/6-8?

[Gast]

...Ich meine, es ist egal, ob man das annimmt oder nicht, und double progression ist ein normaler Vorgang, den man immer erlauben sollte (wenn auch natürlich minimieren). ...

 

Es geht IMHO nicht darum "zu erlauben", wenn es sowieso automatisch im Verlauf des Trainings passiert, da sowieso klar ist, dass niemand eine Wdh. anfangen sollte, wenn er nicht sicher ist, sie auch zu beenden.

"Double-Progression" bezeichnet im Programm, dass es geplant ist, sich entweder bei den Wdh. oder dem Gewicht zu steigern. Bei SS ist nur geplant das Gewicht zu erhöhen, aber nicht, sich dann in kleinen Schritten an die 5 Wdh. ranzuarbeiten.

 

In keinem Programm was ich kenne, kann man sich seine gewünschte Ziel-Wdh.-Zahl aussuchen. Also ist die Angabe 3x6-8 insofern eindeutig und wird, soweit mir bekannt ist, auch überall einheitlich so verwendet.

 

Warum konstruierst du gerade ein Problem, was nicht wirklich in der Praxis existiert?