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Hey, du könntest diesbezüglich mal bei Ross Enamait vorbeischauen. http://rosstraining.com/blog/strength-training-for-fighters/z.B.

Du könntest z.B. 2 verschiedene UK-Einheiten haben: 1 mal mit Kreuzheben als Hauptübung und leichte Kniebeugen oder Beinpresse als 2. Übung, 1 mal mit Kniebeugen und einer Kreuzhebevariante bzw. leichtes Kreuzheben. Eine andere Möglichkeit wäre auch zyklenweise die Hauptübung zu wechseln. Das ist zumindest was mir spontan als gängige Empfehlung dazu einfällt. Beides in einer Einheit schwer zu trainieren kann schon eine Zeit lang gehen, ist auf Dauer aber schon hart. Jedoch kommt es da wahrscheinlich darauf an wie fortgeschritten du bist und wie du dich im Allgemeinen dabei fühlst. Im zweifelsfall halt ausprobieren aber ich würde erstmal Erfahrungen mit der Bulking Routine sammeln und dann schauen welche Anpassungen du für dich sinnvoll findest.

Myfitnesspal wäre in der Pro Version auch eine Möglichkeit, ich weiß aber ob es die App auch für das Iphone gibt.

Damit ich nicht unnötigerweise einen neuen Thread eröffne, schreibe ich einfach mal hier weiter. Hab eigentlich auch nur zwei kurze Fragen: 1. Würde gerne ein wenig Cardio in mein Training implementieren. Bei 4x Krafttraining in der Woche + Studium wären mir zusätzliche Cardio Tage aber zu viel. Möglich ist alles, ich weiß, aber wie sinnvoll wäre es an mein Oberkörpertraining vllt. zusätzlich 20 Minuten leichtes Radfahren o.Ä. anzuhängen? 2. Nach dem kommenden Zyklus der Bulking Routine plane ich eine HSD bevor bis zum Sommer nach Möglichkeit noch etwas zugelegt werden soll. Da ich allerdings dazwischen noch Prüfungen zu absolvieren habe und es sich nicht wirklich lohnt noch einen 3. Zyklus zu absolvieren stelle ich mir zwecks Planung die Frage wie in dieser Übergangsphase (ca. 3-4 Wochen) trainiert werden könnte / sollte. Irgendwelche Ideen?

Danke. Ich werde es erstmal so ausprobieren und nach Bedarf die Umfänge erhöhen.

Machen diese, im besten Fall, insgesamt 6 Wdh. denn einen signifikanten Unterschied? Also anstatt 8 / 8 / 8 meine 6 / 6 / 6. Insofern ich mich recht entsinne meine ich sogar, dass Lyle in seinem Forum für das Kreuzheben explizit einen niedrigen Wdh.-Bereich empfohlen hat. Ansonsten: danke für Dein Feedback.

Moin, Zu mir: Männlich 21 Jahre 1.72 cm Kfa ca. 13 % Gewicht ca. 64.5 +- Kraftwerte kurz vor / oder gerade so fortgeschritten Trainiere quasi nach dem FEM-Plan in Phase 3, wobei ich Rudern erst nach 8 Wdh. steigere Schlaf ca. 8 Stunden Kcal ca. 2800 +- Ich würde ab Januar gerne 4 mal in der Woche trainieren und einfach mal etwas neues ausprobieren, da ich keine Lust habe auf Biegen und Brechen überall die fortgeschrittenen Kraftwerte zu erreichen. Ich habe mich für Lyles Bulking Routine entschieden und ein paar Änderungen vorgenommen. Könntet ihr mal drüber schauen? U1: Kniebeuge 3 x 6 / 3’ Rumän. Kh: 3x 6-8/ 3’ Lunges 2-3x 10-12 / 2’ Leg Curl: 2-3x10-12 /2’ Calf raise 3-4x6-8/ 3’ Seated calf: 2-3x10-12 / 2’ Hyperextensions: 1-2x10 2' Swissball Crunch: 1-2x10 2' U2: Kreuzheben: 3x5 /3’ Kniebeuge:3x10 /3’ Leg Curl 2-3 x 10-12 /2‘ Calf raise 3-4x6-8/3’ Seated calf: 2-3x10-12 / 2’ Hyperextensions: 1-2x10 / 2’ Swissball Crunch: 1-2x10 / 2’ OK1: Bankdrücken: 3x6 /3’ Kabelrudern mittel. Obergriff: 3x6-8 /3‘ Schrägbankdrücken: 2-3x10-12 / 2‘ Klimmzüge/Latzug Untergrif: 2-3x10-12 /2‘ Seitheben: 2 x 10-12 /2‘ Curl: 1-2x10-12/2‘ Trizepsdrücken Kabel: 1-2x10-12/2‘ Facepulls: 2x10 /2’ Ok2: Schulterdrücken: 3x6 /3’ Klimmzüge: 3x6-8 /3’ Bankdrücken 2-3x10 /2‘ Rudern: 2-3x10/2‘ Seitheben 2 x 10-12 / 1.5' Curl: 1-2x10-12 /1.5‘ Trizepsdrücken Kabel: 1-2x10-12 /1.5’ Facepulls: 2x10 -15/ 1.5’ Ich trainiere gerne nach dem 3x6 / 3x5 Schema deswegen habe ich das bei der ersten Übung jeweils so festgelegt. Beinpresse mache ich nur ungerne deswegen habe ich mich für Lunges entschieden. Facepulls reinzunehmen ergibt glaub ich einfach Sinn, der Wiederholungsbereich bei den Armübungen ist Präferenz. Kann man das erstmal so stehen lassen? Alles andere ergibt sich ja eh erst beim Training. Grüße!

Vllt. solltest Du Dir das Buch noch einmal genau durchlesen. Ich habe das Buch nicht aber im Auszug auf der Hauptseite steht: Da Du Dich noch in Phase 2 befindest solltest du das Programm einfach wie beschrieben durchführen, nämlich:

Das kann so aus der Ferne nicht beurteilt werden. Nimm eine zeitlang die besagten Kcal zu Dir und schau wie es Dir damit geht, ob das Gewicht auf der Waage zu schnell oder langsam steigt, etc. und passe den Wert dementsprechend an.

Bei den Aufwärmsätzen solltest du nicht unbedingt sparen.

Seid gegrüßt, habe meine Kniebeuge gefilmt und festgestellt, dass ich zu einem butt wink neige bzw. auch bei einem geraden Rücken der Po zuerst hochkommt. Habe mich ein wenig schlau gemacht und bin auf ein Video von Johannes Kwella gestoßen der das Problem neben fehlender Beweglichkeit darin sieht, dass die vordere Oberschenkelmuskulatur schwächer als der Po ist. Als Lösung empfiehlt er Beweglichkeitstraining und zusätzlich Ausfallschritte bzw. Bulgarian Split Squats. Wie wäre letzteres in das Training zu integrieren? Am Ende des Trainings z.b. 2x10 Ausfallschritte? Oder verträgt sich das mit dem Programm nicht? Danke im Voraus!

sorry, dann hab ich das falsch verstanden

ich glaube du kannst deinen wiederholunhsbereich selbststaendig waehlen also bei 2-3 x 5-8 z.b 3 x 6 als wiederholungsbereich waehlen und von da aus steigern

Ja, die habe ich auch vorhin ins Auge gefasst aber die werde ich mir wohl im nächsten Monat gönnen. Ich habe aber mal 2 1.25kg 50mm Scheiben bestellt. Das müsste eigentlich passen. Danke euch allen.

Ja danke für die Antworten. Könnt ihr mir da pauschal welche empfehlen? Da gibt es ja schon Unterschiede in puncto Material und Preis. Und nein, habe das bisher nicht ausgeführt aber wäre wohl mal einen Versuch wert. Danke Dir!

Moin Leute, erstmal zu mir: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 21 Deinen KFA: ca. 15% Deine Größe:171cm Dein Gewicht:ca. 63kg Deine Kraftwerte: Männer: Bankdrücken: 3x60 | Kreuzheben 5x95kg | Kniebeuge 5x65kg | OHP 5x40kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung: ca. 8 Monate regelmäßiges Krafttraining Dein momentanes Training: FEM Tag A: 3x5 Bankdrücken (2 Setbacks), 3x5 Kniebeuge (2 Setbacks), 3x12 T-Bar Rudern (vorher 3x5 Rudern am Kabelzug aber T-Bar Rudern gefällt mir momentan besser, mache mehr Wiederholungen wegen einem leichten Rundrücken) 2x10 Bankdrücken, 2x10 Kniebeuge oder auch Lunges - probiere da noch etwas rum, 3x10 Lying Triceps Extension (vorher Trizepsstrecken am Kabelzug), bis vor Kurzem noch 2-3x10 Facepulls aber das habe ich seit 2-3 Workouts irgendwie schleifen lassen und ab und zu noch eine Bauchübung aber mehr nach Lust und Laune und zum ausprobieren. Tag B: 3x5 Kreuzheben, 3x5 OHP, 3x5 Klimmzüge im Untergriff, 3x10 Langhantelcurls oder eine andere Bizepsübung - auch hier probiere ich manchmal etwas neues aus, Facepulls & Bauch siehe oben. Vor beiden Traininseinheiten wärme ich mich gerne am Ruderergometer auf (falls das eine Relevanz besitzt). Schlaf: Während der Vorlesungszeit versuche ich immer auf 6-8 Stunden Schlaf zu kommen. Das richtet sich danach wann ich von der Uni nach Hause komme und dann noch im Selbststudium erledigen muss. Meistens pendelt es sich so bei ca. 6 1/2 - 7 Stunden ein. Am Wochenende oder an freien Tagen meistens 8 Stunden es sei denn ich war z.B. abends mal weg oder so (letzteres lässt die Schlafqualität natürlich leiden ). Der Schlaf an sich ist eigentlich ganz in Ordnung. Ernährung : ca. 2550 kcal. Ca. 100-120g P, 70g F +, Rest C. Ich habe eine längere Zeit penibel Kalorien gezählt aber da bin ich mittlerweile nicht mehr so streng. Meistens zähle ich die Sachen bei denen ich das auch wirklich kann, also z.B. mein Frühstück mit Haferflocken, Milch, Apfelmark. Wenn ich auswärts esse (z.B. Mensa) oder nicht selber gekocht habe überschlage ich einfach grob und esse so, dass ich auf jeden Fall einen Überschuss habe. Meine Ernährung beinhaltet viel Haferflocken, allgemein Vollkornprodukte und Kohlenhydraten in Form von Kartoffeln. Ich versuche allzu stark gezuckerte Lebensmittel zu vermeiden und greife als Süßungsmittel gerne auf Bananen oder Früchte zurück. Als Proteinquelle nehme ich gerne Fleisch oder Quark. Die Fette nehme ich eher unbewusst zu mir (Käse, Eier, Natur- oder Griechischer Joghurt etc. weil es mir schmeckt und nicht weil ich unbedingt noch Fette benötige) 3.) Dein Ziel Muskelaufbau, athletisches Erscheinunsbild und fortgeschritene Kraftwerte bei guter Technik Mein Problem ist folgendes: Ich trainiere jetzt bereits eine längere Zeit nach dem FEM Plan und ich habe eigentlich auch Spaß dran. Vorher bin ich im Defizit gewesen aber nach einer Beratung hier im Forum befinde ich mich seit Ende März in einem Überschuss um die fortgeschrittenen Kraftwerte ungefähr zu erreichen. Ende Juni, oder mit Beginn der Vorlesungsfreien Zeit ab dem 16.Juli bzw. dem Ende der Prüfungen möchte ich eigentlich eine HSD einlegen. Allerdings ist die kleinste Scheibe in meinem Studio direkt 2.5 kg, sodass man an der Langhantel leider nur um 5kg erhöhen kann wenn man die 3x5 Wdh. geschafft hat. Anfangs ging das natürlich noch gut aber mittlerweile nervt mich das einfach nur weil mich das stark bremst. Ich würde viel schneller voran kommen wenn ich kürzere Schritte gehen könnte denn jedes Mal direkt 5kg gehen für mich persönlich einfach nur sehr schwer. Bei der Anmeldung habe ich das natürlich nicht bedacht. Zudem macht das die Technik natürlich nicht grad besser und die ist mir schon ziemlich wichtig. Laut strstd stehe ich auch beim Kreuzheben, dem Bankdrücken und den OHP im fortgeschrittenen Anfängerbereich und bin nicht mehr weit von meinen erwünschten fortgeschrittenen Kraftwerden entfernt. Mit dieser Form der Steigerung geht das allerdings eher schleppend voran. Was würdet ihr mir empfehlen (außer Studiowechsel)? Gibt es da vllt. eine bestimmte "Technik" mit der ein intelligentes Steigern trotzdem ermöglicht wird oder sollte ich den Trainingsplan evtl. wechseln? Ich habe das Gefühl, dass da an linearer Steigerung schon noch etwas drin wäre... Und noch eine andere Frage: Ich hänge bei den Kniebeugen etwas hinterher aber das liegt glaube ich weniger an der Kraft sondern an einem leichten Ziehen (ähnlich wie eine leichte Dehnung), dass ich in der Leiste verspüre wenn ich mit einem für mich höheren Gewicht arbeite. Deswegen steiger ich da nur sehr langsam. Bei der Assistenzübung mit 2x10 verspüre ich das nicht. Habe nun überlegt eine Zeit lang auf die Beinpresse umzusteigen und als Assistenzübung die Kniebeuge aber drin zu behalten um da evtl. noch etwas an meiner Technik und Beweglichkeit zu arbeiten. Wäre das sinnvoll? Es handelt sich nicht direkt um einen Schmerz und ist im Alltag gar nicht vorhanden, deswegen schließe ich eine Verletzung erstmal aus und betrachte es als reine Vorsichtsmaßnahme. Ich bedanke mich schon einmal im Voraus für die Hilfe und wünsche euch noch einen erholsamen Tag!

Okay, danke für die Antwort! Ich werde also weiter am 3x5 Training festhalten und es mit einem leichten Überschuss versuchen. Im Sommer bzw. je nach Gefühl würde ich dann eine HSD dazwischen schieben - glaube das lässt mich eher an mein vorläufiges Ziel gelangen als das ewige Defizit.

Hallo Leute! Ich besuche seit Oktober letzten Jahres ein Fitnessstudio, jedoch sind meine Erwartungen stand jetzt noch nicht erfüllt worden. Habe anfangs einen Standart Ganzkörperplan mit Maschinen gemacht und die Übungen nach und nach durch freie Gewichte ersetzt. Seit Anfang Januar mache ich nun den 3x5 Plan - mit mäßigen Erfolg. Ich glaube es liegt daran, dass ich meine Zielsetzung auf Seiten der Ernährung blockiere aber erstmal zu meinen Daten: Status Quo: männlich 21 Jahre KFA- schätze zwischen 13-16% 171 cm ca. 60 kg Kniebeugen: 3x5 55 kg Bankdrücken 3x5 50 kg Kreuzheben: 3x5 75 kg Momentane Vorgehensweise: Studioerfahrung 6 Monate Trainingsplan: 3x5 Plan Schlaf: Da ich momentan vorlesungsfreie Zeit habe komme ich automatisch auf ca. 8 Stunden, während der Vorlesungszeit kann es auch manchmal weniger sein Ernährung: Eiweiß 120g, Fett ca. 50 g, Rest KH - Ausführung erfolgt gleich Ziel: Langfristig Muskelaufbau, mittelfristig auch gerne Fett verlieren Ich versuche mal mein Problem zu schildern: Ich bin relativ klein und wiege ziemlich wenig aber leider sieht es zumindest optisch so aus als würde mein Körper jegliches Fett im Bauch/Hüftbereich speichern (Bauchumfang ist bei ca. 82cm). Das ist natürlich nicht unbedingt schön anzusehen. Glaube sowas wird auch gerne als "skinny fat" bezeichnet. Nun, ich bin also davon ausgegangen, dass wenn ich als Anfänger die lineare Progression mit dem 3x5 Plan ausreizen könnte, ich bei einem Defizit Muskeln aufbauen und Fett abbauen könnte. Abgenommen habe ich auf jeden Fall bereits aber Probleme habe ich bei der linearen Progression denn mir fällt es unglaublich schwer die Gewichte zu steigern (leider sind in meinem die kleinsten Scheiben 2.5 kg). Dementsprechend schleppend geht auch der Aufbau voran, wie die Kraftwerte auch zeigen. Bitte nicht falsch verstehen, ich erwarte keine Wunder oder glaube, dass in kurzer Zeit seeehr viel passieren könnte aber zumindest die grundlegende Kraftbasis müsste ich doch erreichen können?! Ich habe viel mit den kcal gespielt und ausprobiert und dabei immer nach Möglichkeit 2x Körpergewicht an Eiweiß zu mir genommen (manchmal mehr, manchmal weniger), Fett so um die 50g und den Rest versucht über KH zu regeln. Leider fehlt mir hier wahrscheinlich die Konstanz denn während mein Ziel z.B. 1750 kcal war habe ich auch gerne mal zb 1300 kcal zu mir genommen nach dem Motto "geht dann bestimmt schneller". Letzte Woche habe ich es mit der HSD probiert aber ich bin zu dem Entschluss gekommen, dass es einfach nicht gut aussieht (und nicht gesund sein kann?!) wenn ich mein Fett verliere und dann irgendwas mit 50kg wiegen würde. Naja nun überlege ich erstmal in einen leichten kcal Überschuss zu gehen (so 2200-300 kcal täglich- laut dem Kalorienrechner von Mic liegt der Gesamtbedarf bei ca. 2100 kcal) oder es wieder mit einem geringen Defizit zu versuchen und es diesmal tatsächlich konstant dabei halte (so ca. 1800 kcal täglich) und dabei versuche die lineare Progression auszureizen. Was würdet ihr mir empfehlen? Wie gesagt, 60 kg - Das ist fast nichts aber nervige Polster sind halt da. Ich weiß, ist jetzt viel Text aber das spiegelt evtl. einfach wieder wie ratlos ich bin und als Anfänger sieht man vor lauter Wald oft die Bäume nicht. Es hilft einfach ungemein wenn man von erfahrenen und kompetenten Personen mal einen "Arschtritt" bekommt und gesagt bekommt was zumindest anhand der Daten das beste wäre. Ich bedanke mich schon einmal im Voraus ! Schöne Grüße