Andy93´s Log

[Andy93]

Ausgangslage

 

 

Alter: 20 Jahre

Größe: 173cm

Gewicht: ~67,5 - 68kg

 

 

 

Trainingsplan

 

 

Ich trainierte vor rund einem halben Jahr mit Starting Strength, verletzte mich nach 2-3 Monaten bei der Schulter und ließ die Verletzung mit jetzt ausheilen. Möchte jetzt mit dem FE Muskelaufbau Plan wieder durchstarten.

Ich trainiere 3 Mal die Woche und steigere bei bei Oberkörper als auch bei Unterkörper um 2,5kg, wenn 3Sätze mit je 5 Wdh erfolgreich absolviert wurden.

 

 

 

Bilder

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ziele

 

 

Mein primäres Ziel ist der Sportaufnahmetest für Sport auf der Uni Wien.

Aufnahmekriterien findet man hier: http://lehre-schmelz...3W_alle_10_.pdf

 

 

 

Supplemente

 

 

5g Creatin pro Tag

Vitamin D

Zink

 

 

[Andy93]

Heute hatte ich meine erste Trainingseinheit.

Ich fing bei jeder Übung mit der leeren Stange an und arbeitete mich langsam nach oben.

Ich schaute, wo ich derzeit 5 Wdh schaffe, und die Ausführung noch gut ausschaute.

Videos zu den Übungen kommen bis nächste Woche. (Hatte heute keinen Trainingspartner)

 

Kniebeuge: 80kg 5/5/5 --> nächstes Mal 82,5kg

Bankdrücken: 55kg 5/5/5 --> nächstes Mal 57,2kg

Rudern am Kabelzug(weiter und neutraler Griff): 45kg 5/5/5 --> nächstes Mal 50kg

 

Beim Kabelzug kann man leider nur in 5kg Schritten steigern. Muss schauen, ob ich beim Kabelzug bleibe, oder auf Rudern mit einer Brustablage wechsle.

[Gast Elija123]

Das ist doch alles sehr informativ für den Anfang Wünsche dir viel Erfolg und werde mitlesen!

[phoenatix]

Ansonsten kann man beim Kabelzug auch gut eine kleine Hantel oben auf die Scheiben legen!So kannst du auch nur um 1 oder 2 Kilo steigern!Denke doch,dass ihr diese kleinen Hangeln irgendwo im Studio rumkriegen habt...

[tipp-x]

Normalerweise gibts bei den kabelzügen immer noch so extra Gewicht 2,5kg die man als Zwischenschritt auflegen kann. Frag mal nen Trainer.

[Andy93]

Ich habe heute die Leute im Studio gefragt. Da gibt es leider nichts, mit dem man den Kabelzug belasten kann.

Werde beim nächsten Mal schauen, ob ich irg.was finde, mit dem ich den Kabelzug um 2-3kg beschweren kann.

 

Heutiges Training war einigermaßen.

Kreuzheben: 70 5/5/5

Schulterdrücken: 30 5/5

Klimmzüge(UG eng): 11/7/8 --> ab nächste Woche habe ich einen Dip-Gürtel und werde auf +5kg gehen.

 

Habe zu Kreuzheben und Schulterdrücken ein Video gemacht. Werde die Videos hier posten, sobald ich sie bei Youtube hochgeladen habe.

Würde mich über Technik-Tipps freuen.

 

Beim Schulterdrücken habe ich nach der 2ten Wiederholung mit 30kg schon wieder im vorderen Schulterbereich ein "ziehen" gespürt.

Habe jetzt echt Angst, dass dies wieder schlimmer wird. =/

[Micha]

hast du schonmal versucht die Aussenrotations-Übung zu machen? (http://fitness-experts.de/uebungen/aussenrotation) hatte auch mal leichte Schulterbeschwerden. Seitdem ich die Aussenrotations-Übung im Anschluss des Trainings mache, bin ich Beschwerde frei.

[Sub]

Ist das bei eurem Kabelzug so, dass du son Stab in die Gewichte steckst, um das Gewicht zu wählen?

 

Wenn ja, pack doch einfach ne 2,5kg Scheibe mit auf die Stange, bevor du das Gewicht wählst.

[Andy93]

Schulterdrücken mit 30kg

http://www.youtube.com/watch?v=w2u74tD6TWA

 

Kreuzheben mit 70kg

http://www.youtube.com/watch?v=E8CMZ8OtVsc

[Andy93]

hast du schonmal versucht die Aussenrotations-Übung zu machen? (http://fitness-exper.../aussenrotation) hatte auch mal leichte Schulterbeschwerden. Seitdem ich die Aussenrotations-Übung im Anschluss des Trainings mache, bin ich Beschwerde frei.

 

Ja diese Übungen mache ich schon seit einiger Zeit. Habe sie aber noch nie nach dem Training gemacht. Ich spüre das Ziehen jetzt auch, wenn ich mit dem Ellbogen weit nach vorne richte, und dann den Arm nach oben bewege.

 

Ist das bei eurem Kabelzug so, dass du son Stab in die Gewichte steckst, um das Gewicht zu wählen?

 

Wenn ja, pack doch einfach ne 2,5kg Scheibe mit auf die Stange, bevor du das Gewicht wählst.

 

Ja so werde ich es dann am Freitag versuchen. Danke!

[Andy93]

Heutiges Training war geil!

 

Habe mich bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken filmen lassen. Die Videos findet man hier: http://fitness-exper...ikverbesserung/

 

Beim Rudern am Kabelzug ist es möglich, dass man am "Stift" vom Kabelzug eine 2,5kg Scheibe anhängt.

Habe die 47,5kg sehr leicht geschafft, und schaute wie weit ich raufgehen kann, und trotzdem eine saubere Technik habe.

Kam dann schließlich bei 55kg an, was eine Steigerung von 10kg bedeutet.

 

Kniebeugen: 82,5kg 5/5/5 --> nächstes Mal 85kg

Bankdrücken: 57,5kg 5/5/5 --> nächstes Mal 60kg

Rudern: 55kg 5/5/5 --> nächstes Mal 57,5kg

[Johannes]

Dein ganzes Vorgehen sieht sehr solide aus. Weiter so!

[Andy93]

Da ich durch die Military Press wieder Probleme in der Schulter bekam, und ich Schulterprobleme auf jeden Fall vermeiden möchte, stellte ich jetzt meinen Trainingstag, wo vorher Military Press war, um.

Statt der Military Press wird jetzt der "Schulter-Schocker" von Joe DeFranco gemacht. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/shoulder_shocker

Klimmzüge werden jetzt nach Kreuzheben gemacht, und im Anschluss kommt der Schulter-Schocker.

 

Beim Kreuzheben habe ich heute alle Tipps berücksichtigt, und konzentrierte mich sehr stark auf die Ausführung. Nach mehreren Sätzen mit niedrigem Gewicht, kam mir der neue Bewegungsablauf viel natürlicher vor als vorher.

Ich arbeitete mich langsam rauf, und kam bei 80kg an. (Technik passte meinem Gefühl her nach noch sehr gut)

 

Der Dip-Gürtel ist nun angekommen, jedoch konnte ich ihn noch nicht verwenden. Die Klimmzugstange hängt im Studio so hoch, dass ich nur mit einem Sprung hochkomme.

Mit dem Dip-Gürtel funktioniert das Springen nicht wirklich. Habe jetzt heute meinen Rucksack verwendet und werde mir etwas überlegen, wie ich am Besten mit Dip-Gürtel raufkomme. Wird wahrscheinlich ein klappbarer Tritthocker werden.

 

Kreuzheben: 80kg 5/5/5 --> nächstes Mal 85kg

Klimmzüge +5kg 5/5/4 --> nächste Mal keine Steigerung

Schulter-Schocker: 10kg Gewichtsscheibe + 5kg KH

 

Das neue Schulterworkout fühlt sich viel besser an, als vorher mit der Military Press. Bin derzeit sehr zufrieden mit dem modifizierten Plan.

[phoenatix]

Habt ihr keine freien Bänke im Studio fürs Bankdrücken? Die kann man auch prima unter die Klimmzugstange stellen um hoch zu kommen! Hab nämlich das selbe Problem!

[Andy93]

Habt ihr keine freien Bänke im Studio fürs Bankdrücken? Die kann man auch prima unter die Klimmzugstange stellen um hoch zu kommen! Hab nämlich das selbe Problem!

 

Nein die sind fast immer alle besetzt, weil die meisten im Studio (Fitinn) nur Bankdrücken und Konzentrationscurls machen..

Ich habe schon was passendes gefunden: http://www.amazon.de/Kesper-70527-Klapptritt-Kunststoff-Ma%C3%9Fe/dp/B008LTYIXC/ref=sr_1_7?ie=UTF8&qid=1389623606&sr=8-7

[Andy93]

Habe mich gestern und heute am Morgen nach der Toilette gewogen.

Gestern hatte ich 68,7kg und heute 68,5kg --> hatte diese Woche also eine Gewichtszunahme um ~600g.

 

Heutiges Training war auch wieder ganz gut.

 

Kniebeugen: 85kg 5/5/5 --> nächstes Mal 87,5kg

Bankdrücken: 60kg 5/5/5 --> nächstes Mal 62,5kg

Rudern: 57,5kg 4/5/4 --> nächstes Mal keine Gewichtssteigerung

[Andy93]

Beim heutigen Kreuzheben wurde der dritte Satz schon richtig anstrengend.

Sobald ich die 100kg geknackt habe, werde ich auf 2 Sätze reduzieren.

Das schwierige ist einfach, dass man die Konzentration auch noch im 3ten Satz durchgehend behält.

 

Kreuzheben: 85kg 5/5/5 --> nächstes Mal 90kg

Klimmzüge +5kg 5/5/5 --> nächste Mal + 7,5kg

Schulter-Schocker: 10kg Gewichtsscheibe + 5kg KH

[Gast Elija123]

Beim heutigen Kreuzheben wurde der dritte Satz schon richtig anstrengend.

Sobald ich die 100kg geknackt habe, werde ich auf 2 Sätze reduzieren.

Das schwierige ist einfach, dass man die Konzentration auch noch im 3ten Satz durchgehend behält.

 

Das hab ich auch immer gedacht, bis ich auf einmal bei 115Kg war. Glaub mir, dein Körper wird sich dem ganzen schon anpassen ebenso, wie dein ZNS. Schön weiter Kreuzheben Herr Kollege

[Andy93]

Am Samstag bekam ich das Ergebnis von einer großen Prüfung, in welcher ich positiv war.

Dies wurde am selben Tag noch ordentlich gefeiert.

 

Gestern hing ich dann dementsprechend den ganzen Tag auf dem Sofa.

Das heutige Training war dadurch auch ziemlich schlecht, im Gegensatz zu den vorherigen 2 Wochen.

 

Kniebeugen: 87,5kg 4/3/3 --> nächstes Mal 87,5kg

Bankdrücken: 62,5kg 3/4/ 60kg 4 --> nächstes Mal 60kg

Rudern: 57,5kg 4/4/4 --> nächstes Mal 57,5kg

[Andy93]

Heute lief das Training wieder viel besser als beim letzten Mal.

 

Kreuzheben: 90kg 5/5/5 --> nächstes Mal 92,5kg

Klimmzüge +7,5kg 5/5/4 --> nächste Mal + 7,5kg

Schulter-Schocker: 10kg Gewichtsscheibe + 5kg KH

 

Mein Gewicht schwankt gerade zwischen 68,7kg - 68,8kg. Meine Gewichtszunahme betrug diese Woche ~150kcal.

[Dominik]

Schulterdrücken mit 30kg

http://www.youtube.com/watch?v=w2u74tD6TWA

 

Kreuzheben mit 70kg

http://www.youtube.com/watch?v=E8CMZ8OtVsc

 

Schulterdrücken - lies nochmal unseren Artikel und schau dir das Video von Justin an! http://fitness-experts.de/uebungen/schulterdruecken Ellenbogen gehen bei dir nach außen bei der Bewegung. Drück sie rein.

 

Kreuzheben - Hintern durchdrücken oben. Du gehst noch sehr in die Streckung im unteren Rücken.

[Andy93]

 

Schulterdrücken - lies nochmal unseren Artikel und schau dir das Video von Justin an! http://fitness-exper...chulterdruecken Ellenbogen gehen bei dir nach außen bei der Bewegung. Drück sie rein.

 

Kreuzheben - Hintern durchdrücken oben. Du gehst noch sehr in die Streckung im unteren Rücken.

 

Ok danke. Ist mit "Hintern durchdrücken" gemeint, dass ich das Becken bei oben nach vorne drücken sollte?

[Andy93]

Gestriges Training lief so einigermaßen.

 

Beim Bankdrücken merkte mein Trainingspartner, dass ich bei 60kg mit den Ellbogen bei der Bewegung nach aussen komme.

Ich ging dann runter, und schaute bei welchem Gewicht ich das Gewicht nach oben bringe, ohne mit den Ellbogen nach aussen zu kommen.

Dies klappte erst bei rund 50kg richtig gut. Das nächste Mal werde ich dann auf 52,5kg steigern können.

Es ist mir einfach sehr wichtig, dass ich keine Probleme mehr bei der Schulter bekomme.

Meine neue Bankdrücktechnik sieht jetzt so wie in diesem Video aus:

 

Bei den Kniebeugen konnte ich mich auch nicht steigern. Der Grund könnte sein, dass ich letzte Woche 2mal eine HIIT Einheit für 20Minuten machte, um meine Ausdauer zu verbessern, und zusätzlich nicht immer auf meine 8 Stunden Schlaf kam.

 

Kniebeugen: 87,5kg 3/3/3 --> nächstes Mal 87,5kg

Bankdrücken: 50kg 5/5/5 --> nächstes Mal 52,5kg

Rudern: 57,5kg 5/5/5 --> nächstes Mal 60kg

[Andy93]

Gestern war ich am späten Abend noch trainieren, da ich diese Woche nur Mittwoch und Freitag trainieren kann.

 

Ich hatte mein Magnesium zuhause vergessen, wodurch Klimmzüge überhaupt nicht klappten, da ich leicht abrutschte.

 

Kreuzheben: 92,5kg 5/5/5 --> nächstes Mal 95kg

Klimmzüge ohn ZG 8/5/3 --> nächste Mal + 7,5kg

Schulter-Schocker: 10kg Gewichtsscheibe + 5kg KH

[Andy93]

Heute lief das Training wieder besser. Vor allem beim Bankdrücken ging es diesmal mit der neuen Technik viel besser als letztes Mal.

 

Kniebeugen: 87,5kg 5/4/4 --> nächstes Mal 87,5kg

Bankdrücken: 57,5kg 5/5/5 --> nächstes Mal 60kg

Rudern: 60kg 5/5/5 --> nächstes Mal 62,5kg