Andy93´s Log

[Andy93]

Meine Schulterprobleme werden immer besser und sind fast nicht mehr da.

Mache derzeit jeden Tag 50 - 100 Band Pull Aparts und manchmal nach dem Training Übungen für die Rotatorenmanschette.

 

Kreuzheben: 95kg 5/5/5 --> nächstes Mal 97,5kg

Klimmzüge + 7,5kg 4/3/3 --> nächste Mal + 7,5kg

Schulter-Schocker: 10kg Gewichtsscheibe + 5kg KH

[Johannes]

"Beim Bankdrücken merkte mein Trainingspartner, dass ich bei 60kg mit den Ellbogen bei der Bewegung nach aussen komme. "

 

Was meinst du damit eigentlich genau? Ellenbogen "nach außen"?

[Andy93]

Nach längerer Log-Pause melde ich mich mal wieder zurück.

 

Nach den letzten Log-Einträgen kam bei mir der große Prüfungsstress.

Nachdem dieser vorbei war, fing ich im neuen Semester mit Turn- und Leichtathletikkursen an. (Insgesamt 3mal/Woche)

Dies ging aber mit dem parallelen Krafttraining garnicht gut. Die Belastung war zu hoch, und ich konnte bei Sprint- und Sprungübungen nicht alles geben.

 

Ich machte daher für 3 Wochen kein Krafttraining, um in den Kursen mal alles geben zu können.

Nach diesen 3 Wochen verdrehte ich mir beim Basketball unglücklicherweise das Knie, wodurch ich dann für 3 Wochen rein garnichts machen konnte, bis ich keine Schmerzen mehr spürte.

 

Danach fing ich wieder langsam mit dem Training + den Kursen an.

Ich merkte aber dass ich verschiedene Übungen im Turnkurs leichter lerne, wenn ich mit meinem Körpergewicht weiter runterkomme.

 

Ich entschloss mich dann dafür, eine Diät zu machen, bis ich einen KFA von 10-12% habe. Mein Kaloriendefizit beträgt derzeit 700-1000kcal.

Gestartet habe ich mit 70,3kg. Ich trainiere derzeit 2mal pro Woche um die Kraftwerte zu erhalten.

 

Kraftwerte bei den Übungen beim Start der Diät:

Kniebeugen: 80kg 5/5/5

Kreuzheben: 100kg 5/5

Bankdrücken: 62,5kg 5/5/5

Klimmzüge: + 7,5kg 5/5/5

Rudern: 60kg 5/5/5

 

Nach 1. Woche: 68,2kg ; Bauchumfang: 84,0 cm

Nach 2. Woche: 66,1kg ; 82,0 cm

Nach 4. Woche: 64,3kg ; 80,1 cm

 

Kraftwerte haben ich in keiner Übung verloren. Gesteigert habe ich mich aber bei Klimmzügen und Rudern.

Klimmmzüge: +15kg 5/5

Rudern: 70kg 5/5

 

Fotos werden in den nächsten Tagen hochgeladen.

 

Ich mache derzeit auch verschiedene Übungen, um meine Sprungkraft, Schnellkraft und Ausdauer zu trainieren.

 

Bezüglich Ausdauer mache ich das 36/36 Protokoll von Shao, welcher aus einem anderen Forum bekannt ist.

Ich mache die Variante mit den Burpees, welches meiner Ansicht nach das härteste Programm ist, was ich jemals gemacht habe

 

Für die Sprungkraft mache ich folgendes Programm:

 

Und um in Sprints besser zu werden, verwende ich dieses Programm:

 

 

"Beim Bankdrücken merkte mein Trainingspartner, dass ich bei 60kg mit den Ellbogen bei der Bewegung nach aussen komme. "

 

Was meinst du damit eigentlich genau? Ellenbogen "nach außen"?

 

Hier meinte ich einfach nur, dass der Oberarmwinkel bei den letzten Wiederholungen fast 90° betrug.

 

mfg Andi

[Andy93]

Ich habe mich jetzt letzten Sonntag dazu entschieden, von einer normalen Diät mit 700-100kcal Defizit auf Leangains umzusteigen.

Mein derzeitiges Gewicht schwankt zwischen 63.7 - 65kg. Ich habe jetzt meinen Gesamtverbrauch auf 2200kcal geschätzt.

Bei Leangains mache ich jetzt das Protokoll mit -30%/+10%.

Das sind dann an Trainingstagen 2420kcal und an trainingsfreien Tagen 1540kcal

Ich schaue auch, dass ich an Trainingstagen <50g Fett und an trainingsfreien Tagen <50g Kohlenhydrate zu mir nehme.

Dieses Protokoll möchte ich jetzt so lange machen, bis ich mit dem Kfa auf ~10% bin. Danach steige ich auf das Protokoll mit +30% / -10% um.

Mein Essensfenster habe ich immer von 14:30 - 22:30 was mir ziemlich zusagt. Generell bin ich mit diesem Ernährungsplan sehr zufrieden.

 

Das Training am Mittwoch lief folgendermaßen ab:

Ich war nicht sonderlich fit, und konnte vor allem beim Bankdrücken nicht die volle Konzentration aufbringen.

 

Kniebeugen: 85kg 4/4/4 --> nächstes Mal wieder 85kg

Bankdrücken: 65kg 2/3/3 --> Konzentration war leider schwach. Hier wäre mehr gegangen. Ich bleibe bei den 65kg und probiere sie am Sonntag nochmal.

Rudern: 75kg /4/3/3 --> bleibe bei den 75kg (kann nur in 5kg Schritten steigern. Mich hat einmal einer vom Personal "erwischt", wie ich die 2,5kg Scheibe beim Kabelzug dazugehängt hatte. Er sagte, wenn er mich da nochmal erwischt, bekomme ich Hausverbot, weil davon der Kabelzug beschädigt wird )

Dips: +5kg 8/8 --> nächstes Mal +7,5kg

Planks: +2,5kg 2x 1:30 --> nächstes Mal 5kg

 

Das heutige Training lief sehr gut. Ich habe die letzten Monate sehr viel für die Schulter gemacht (Face Pulls, Shoulder Discolations, Übungen für Rotatoren). Ich probierte es heute wieder mit dem Überkopfdrücken, und siehe da, es klappte einwandfrei .

Kreuzheben: 102,5kg 5/5 --> nächstes Mal 105kg

Überkopfdrücken: 35kg 5/5/5 --> nächstes Mal 37,5kg

Klimmzüge: +15kg 5/5/5 --> nächstes Mal 17,5kg

Bizepscurls: 25kg 7/7 --> keine Steigerung

Crunches am Kabelzug

Face Pulls

 

Videos von der Ausführung wird beim nächsten Mal gemacht.

Fotos werden heute oder morgen hochgeladen. Würde mich freuen, wenn jemand was zu meinen derzeitigen Kfa sagen kann, ich kann es nämlich garnicht einschätzen.