Julez010 Geschrieben January 14, 2015 at 11:55 AM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 11:55 AM Moin Moin. Ich habe einige Fragen im Kopf und bräuchte Hilfe dabei. Erstmal zu mir: 21 Jahre alt KFA schätze ich auf ca. 16%. (Hab nur bisschen Speck am Bauch, bin ziemlich schmal) 1,83m Groß 73kg Kraftwerte: Kniebeugen (Multipresse) 70kg Bankdrücken (Multipresse) 65kg Schulterdrücken (Stange + 20kg) = 40kg Kreuzheben (Stange + 80kg) = 100kg Momentaner Trainingsplan seit 05.11.15: StartingStrenght http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe Schlaf: ca. 8 Stunden, etwas unruhig, beim Weckerklingeln, könnte ich Ewigkeiten weiterschlafen. Relativ schlapp morgens. Kopf/Nackenschmerzen. Ernährung: 3.300 Kalorien am Tag. Aufteilung: 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß, 30% Fett. Entspricht: 405g Kohlenhydrate, 160g Eiweiß, 120g Fett. Ernährung besteht aus: Nudeln, Hackfleisch, Hähnchen, Pute, Haferflocken, Milch, Maltodextrin, Whey, ab und zu mal Süßigkeiten, Abends mal Eistee um die letzten Kohlenhydrate aufzufüllen. Auch mal gelegentlich ein Malzbier. Die meisten Kalorien nehme ich Abends zu mir. Ziel: Kraft und Masse! (Kommt Kraft, kommt Masse!) _________________________________________________________ Nun zu meinen Fragen. Ich habe gelesen, dass man nach einer Zeit Dips und Klimmzüge einfügen kann. Jetzt weiß ich aber nicht wohin mit den jeweiligen Übungen. Wenn ich die Dips in A reintue, habe ich 2x was für die Brust Klimmzüge in B, habe ich dort 2 Mal was für den Rücken. Aber wenn man dies anders betrachtet, würde ich in Woche 1 an 2 Tagen die Brust trainieren und in Woche 2 nur 1 Mal. Aber wenn ich die Dips in B tue, trainiere ich 3 Mal die Woche meine Brust Klimmzüge in A heißt dann auch: 3x die Woche den Rücken trainieren. Wo sollte ich die Übungen jeweils reintun, um die Regeneration nicht zu behindern und um die lineare Progression beizubehalten? Zudem wollte ich die Kniebeugen und das Bankdrücken vorerst in der Multipresse weiterführen, bis ich höhere Kraftwerte habe und mehr Erfahrung habe. Muss zudem auch sagen, dass ich Angst habe, die Frei auszuführen und mich zudem irgendwie extrem peinlich mache.. Trainiere manchmal mit Trainingspartner, öfter aber nicht.) (Schulterdrücken habe ich nun frei mit der LH angefangen) Bei den Kniebeugen habe ich ziehende Schmerzen im linken Bein. Sollte die Bandscheibe sein, die leicht auf die Wurzeltasche drückt (laut Sportmediziner) - soll aber deswegen trotzdem Sport machen. Trotzdem Kniebeugen weiter machen? Und wie steht ihr zur Multipresse? Ist das okay, dass ich daran KB und BD mache? Edit:: und wie sieht das Training mit Muskelkater aus? War Montag trainieren, hab heute immernoch Muskelkater. Bisschen in den Beinen/Po und Rücken. Brust und Schulter bisschen mehr. Heute wäre TE B dran. Hoffe, dass das nicht zu lang und ausführlich geschrieben ist.. Liebe Grüße Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 14, 2015 at 12:01 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 12:01 PM Hi und Willkommen im Forum Zur Multipresse. Hast du den Artikel zu den Kniebeugen gelesen? http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen Kurzum: Kniebeugen in der Multipresse sind gefährlicher als freie Kniebeugen. Wenn du an Maschinene trainieren willst, nutz lieber die Beinpresse und Beinbeuger Maschine. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben January 14, 2015 at 12:06 PM Autor Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 12:06 PM Ja den habe ich vorhin gelesen. Muss aber sagen, dass ich die "Kniebeugen" in der Mp dennoch gut in den Beinen und Po spüre.. Würde auch heißen, dass ich komplett mit den Gewichten runtergehen müsste, bei den freien. Dazu hätte ich auch eine große Dysbalance der Kraftwerte drin.. Ich bin damit momentan echt überfordert. Das sorgt ziemlich für Stress in meinem Kopf. Deshalb muss mich da jemand auf den richtigen Weg führen. Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben January 14, 2015 at 12:58 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 12:58 PM Es geht ja nicht darum, dass Kniebeugen an der MP nichts bringen, weil sie die Muskulatur nicht belasten, sondern dass Kniebeugen an der MP gefährlich sind, weil die Haltung falsch ist. Bei freien Kniebeugen ist der Hantelweg nicht zu 100% vertikal, an der MP schon. Beim Bankdrücken gilt das Gleiche für den Hantelweg: Frei ist die Hantel Oben: über den Schultern Unten: über der Brust, also ca 15-20cm weiter unten Bei der MP geht das nicht. Die Dysbalance bei den Kraftwerten verschwindet mit der Zeit. Zu deiner Frage bzgl. Dips und Klimmzüge: Dips mit Bankdrücken und Klimmzüge mit Lattzügen. Es sind Übungen, die den Trainingsreiz erhöhen sollen. Bei Klimmzügen kannst du auch die Klimmzüge als Hauptübung nehmen und die Lattzüge als Unterstützungsübung mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (10). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben January 14, 2015 at 01:30 PM Autor Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 01:30 PM Hmm.. Okay. Soll ich dann bei der nächsten TE damit anfangen? Oder erstmal Multipresse und am Ende des Trainings noch paar Übungssätze mit der LH machen? Ich mache ja den Originalen Plan, der bei FE steht. Da ist kein Latzug drin, sondern Rudern. Heißt also, ich sollte Dips bei A und Klimmis bei B machen? Oder die 2 Übungen komplett Weg lassen? Werde ich dann wohl in 1-2 Wochen einfügen, weil der Muskelkatern selbst nur mit Bankdrücken noch krass ist. Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 14, 2015 at 01:33 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 01:33 PM Multipresse direkt weg. Was bringt es dir wenn du dir dadurch falsche Bewegungsabläufe merkst oder du eine falsche Haltung hast? Lies dir den Artikel zu den Kniebeugen gut durch, schau dir die Videos dazu an. Und dann nochmal durchlesen. Eventuell auch erstmal trocken probieren und dann nur mit der leeren Stange (sind ja auch schon 20kg). Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben January 14, 2015 at 02:37 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 02:37 PM Geh nie wieder in die Multipresse. Was du da drückst/beugst ist irrelevant. Fang mit der leeren Stange an und taste dich langsam hoch, so wie jeder andere auch. Wüsste nicht, was daran peinlich sein soll. Lass Dips und Klimmzüge fürs erste weg. 1 Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben January 14, 2015 at 02:48 PM Autor Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 02:48 PM Ja falls ich eine Rep. Nicht schaffe und ja. Aber alles klar. Werde ich bei meiner nächsten TE machen. Danke für die Ermutigungen. Ich lasse dann vorerst die Dips und Klimmis weg. Aber wenn ich diese später einbaue, wohin sollten die am besten? Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben January 14, 2015 at 02:52 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 02:52 PM Zudem wollte ich die Kniebeugen und das Bankdrücken vorerst in der Multipresse weiterführen, bis ich höhere Kraftwerte habe und mehr Erfahrung habe. Ich kann mich hier meinen Vorrednern nur anschließen. Leider verstehe ich deine Logik auch nicht; du willst an der Multipresse weitermachen, bis zu höhere Kraftwerte und mehr Erfahrung hast? Die Kraftwerte an der Multipresse sind vollkommen uninteressant und hohe Werte erschweren dir sogar den Umstieg auf die Langhantel, da die Hürde mental immer größer wird. Ferner sammelst du nur Erfahrung im schlechten Drücken und Beugen an der Multipresse; einen Transfer von Erfahrung von Multipresse zu Langhantel gibt es nicht. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben January 14, 2015 at 03:32 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 03:32 PM Bezüglich Dips und Klimmzüge: Schau auf der Starting Strength Seite von FE http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe in die EXCEL-Datei (ziemlich am Ende). Dips: Workout A Klimmzüge: Workout B Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben January 15, 2015 at 12:04 AM Autor Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 12:04 AM Danke euch! @Peter: daran habe ich gar nicht gedacht. Danke für die Info! Jetzt habe ich nochmal eine Frage an alle. Meine Erhaltungskalorien betragen ca. 2.400 Kalorien. Alle Rechner Spucken mir zum Zunehmen einen Wert von ca. 2.900 Kalorien. Bei Lifesum z.B. Auch 2.900 Kalorien, für die Zunahme von 0,5kg / Woche. Trotz keiner Zunahme bin ich hoch auf 3.300 Kalorien (hoffe das reicht endlich!) Jetzt ist dabei meine Frage: Wieviel Kalorien ich an Trainingstagen und Nichttrainingstagen zu mir nehmen sollte. Ich gehe 3x die Woche zum Sport und brauche ca. 1 Stunde. Sollte ich dann mehr Kalorien zu mir nehmen? An TT oder NTT? Und wieviel mehr? Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 15, 2015 at 07:01 AM Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 07:01 AM Zum Thema Ernährung und Muskelaufbau gibt es 2 Artikel die eventuell dazu interessant für dich sind http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau und http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben January 15, 2015 at 09:32 AM Autor Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 09:32 AM Ich kenne mich mit den Grundlagen der Ernährung schon aus, aber danke für die Links, Mimi. Hab sie mir trotzdem nochmal durchgelesen. Das Thema um den Kalorienverbrauch beim Sport ist ja relativ umstritten. Einige sagen 400-600 Kalorien, Nachbrenneffekt bis zu 4-Stelligen Zahlen, ansonsten 1 Stunde Training ~200-300 Kalorien. Aber was ich komplett vergessen habe, den Pre-Workout-Shake. Das werde ich heute mal testen, da ich seit längerem mit der Trägheit und Lustlosigkeit zu kämpfen Habe, den ganzen Tag - und mir das auch beim Sport auffällt. Kreislauf, weniger Kraft etc. Vielleicht kennt ja jemand was gegen diese Trägheit? Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chubbo Geschrieben January 15, 2015 at 02:25 PM Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 02:25 PM Den Gang zum Arzt mit einem Blutbild + Schilddrüsenwerte, falls du es dir nicht anders erklären kannst. Zitieren What is dead may never die, but rises again, harder and stronger. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Steff Geschrieben January 15, 2015 at 06:34 PM Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 06:34 PM Hi Julez! Diese Trägheit könnte auf den Stress zurückzuführen sein, den du dir machst. Passt auch gut zu deinem unruhigen Schlaf. Schonmal Entspannungstechniken probiert? Ich kann dir Autogenes Training empfehlen. Das kannst du auch bei einigen Ärzten lernen, darauf achten, dass über die Krankenkasse abrechenbar. Ansonsten ist ein Buch ein guter Einstieg oder Volkshochschulen bieten das auch öfter an. Dazu kann gesagt sein, dass sehr viele professionelle BodyBuilder Autogenes Training bzw. Techniken, wie sie im Autogenen Training amgewandt werden, als Schlüssel zu ihrem Erfolg genannt haben. Wenn man es erlernt hat, ist es eine sehr wertvolle Fähigkeit. Viele Grüße, Stefan Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben January 15, 2015 at 10:19 PM Autor Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 10:19 PM Ich glaube, dass ich wirklich mal zum Arzt sollte. @Steff Ja, das könnte sein. Bis jetzt habe ich noch keine Entspannungsübungen gemacht. Ich werde mir das mal die Tage anschauen. Vielen Dank für deinen Rat! Ach ja, habe heute Kniebeugen mit der Langhantel gemacht. Langsam rangetastet, mit den Aufwärmsätze. Mein Start-Arbeitsgewicht beträgt jetzt 40kg + Stange. Also 60kg. War auf jeden Fall sehr gut! Mal schauen wie es wird, wenn die Sätze schwerer werden. Multipresse sind die aufgelegten Platten bei 70kg. Nächste Woche ist Bankdrücken Frei dran! Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben February 23, 2015 at 04:34 PM Autor Melden Share Geschrieben February 23, 2015 at 04:34 PM Huhu, ich bins wieder. Ich habe ja vor paar Wochen angefangen, Bankdrücken Frei zu machen. Hab mich langsam mit den Gewichten rangetastet. angefangen mit ca. 50kg. Ab 60kg wurds langsam schwerer. Nun stagniere ich schon bei 67,5kg. Die eine TE war 5/5/4 (zum Schluss miserable Technik) Dann in der nächsten TE wieder probiert, dann hatte ich beim ersten mal schon Schwierigkeiten und bei der 5. Rep hab ich das kaum noch hochbekommen.. Ist das denn normal, dass ich schon stagniere? Neue Kraftwerte: Kniebeugen 100kg Kreuzheben 115kg T-Bar Rudern 55kg (ohne Stange. Wieviel Kg muss ich für die Stange zuberechnen?) Bankdrücken bei 60kg wieder Schulterdrücken im sitzen 50kg Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 23, 2015 at 04:40 PM Melden Share Geschrieben February 23, 2015 at 04:40 PM Ich würde mal sagen, du hast zu hoch angefangen. Wieviel wiegst du? Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben February 23, 2015 at 04:46 PM Autor Melden Share Geschrieben February 23, 2015 at 04:46 PM Ich wiege derzeit ca. 78kg (+-1) Kniebeugen ist momentan die beste Übung, die ich steigern konnte. Frei angefangen mit 60kg. Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 23, 2015 at 04:55 PM Melden Share Geschrieben February 23, 2015 at 04:55 PM Wie gesagt, wohl zu hoch eingestiegen, Technikprobleme oder beides. Setz das Gewicht zurück und mach ein Video. Isst du genug? Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben February 23, 2015 at 04:58 PM Autor Melden Share Geschrieben February 23, 2015 at 04:58 PM Okay. Am besten 20% von den 67,5kg? oder auf 60kg runter? Ja ich esse mindestens 3.300 Kalorien. Eigentlich immer so 3.500 - 3.700. Aber momentan geht mir das ziemlich auf den Keks, so viel jeden Tag essen zu müssen. Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 23, 2015 at 05:08 PM Melden Share Geschrieben February 23, 2015 at 05:08 PM Ich würde keine halben Sachen machen... Geh auf 50kg runter (eigentlich würde ich dir sogar empfehlen, weil du zu hoch eingestiegen bist, sogar auf 40kg zu gehen und es vernünftig neu zu beginnen) und konzentriere dich auf die saubere Technik. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben February 23, 2015 at 05:17 PM Melden Share Geschrieben February 23, 2015 at 05:17 PM Als erstes die Technik checken lassen. Ich denke da liegt der Hund begraben. Bezüglich esse... Das kann man lernen. Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 24, 2015 at 01:52 PM Melden Share Geschrieben February 24, 2015 at 01:52 PM Aber momentan geht mir das ziemlich auf den Keks, so viel jeden Tag essen zu müssen. Solche Probleme werde ich nie verstehen. 3500 sind bei mir gerade mal Erhaltungskalorien. Wovon ernährst du dich wenn dir das so viel vorkommt? Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Julez010 Geschrieben March 1, 2015 at 01:39 AM Autor Melden Share Geschrieben March 1, 2015 at 01:39 AM Danke für die Antworten. :-) Luma, ich ernähre mich nach IIFYM. Haue mir halt alles rein, Hauptsache ich Decke meine Makros. Eine Mahlzeit hat ca. 700 Kalorien. Aber danach bin ich auch lange satt. Ca. 4-5 Stunden. Das ist das einzige Problem. Das ständige volle Gefühl. Zitieren Kommt Kraft, kommt Masse. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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