Fragen beim SS-Plan

[Julez010]

Moin Moin.

 

Ich habe einige Fragen im Kopf und bräuchte Hilfe dabei.

 

Erstmal zu mir:

 

21 Jahre alt

KFA schätze ich auf ca. 16%. (Hab nur bisschen Speck am Bauch, bin ziemlich schmal)

1,83m Groß

73kg

 

Kraftwerte:

Kniebeugen (Multipresse) 70kg

Bankdrücken (Multipresse) 65kg

Schulterdrücken (Stange + 20kg) = 40kg

Kreuzheben (Stange + 80kg) = 100kg

 

 

Momentaner Trainingsplan seit 05.11.15:

StartingStrenght

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

 

Schlaf: ca. 8 Stunden, etwas unruhig, beim Weckerklingeln, könnte ich Ewigkeiten weiterschlafen. Relativ schlapp morgens. Kopf/Nackenschmerzen.

 

Ernährung: 3.300 Kalorien am Tag.

Aufteilung: 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß, 30% Fett.

Entspricht: 405g Kohlenhydrate, 160g Eiweiß, 120g Fett.

 

Ernährung besteht aus: Nudeln, Hackfleisch, Hähnchen, Pute, Haferflocken, Milch, Maltodextrin, Whey, ab und zu mal Süßigkeiten, Abends mal Eistee um die letzten Kohlenhydrate aufzufüllen. Auch mal gelegentlich ein Malzbier.

 

Die meisten Kalorien nehme ich Abends zu mir.

 

 

Ziel: Kraft und Masse! (Kommt Kraft, kommt Masse!)

_________________________________________________________

 

Nun zu meinen Fragen.

 

Ich habe gelesen, dass man nach einer Zeit Dips und Klimmzüge einfügen kann.

Jetzt weiß ich aber nicht wohin mit den jeweiligen Übungen.

 

Wenn ich die Dips in A reintue, habe ich 2x was für die Brust

Klimmzüge in B, habe ich dort 2 Mal was für den Rücken.

 

Aber wenn man dies anders betrachtet, würde ich in Woche 1 an 2 Tagen die Brust trainieren und in Woche 2 nur 1 Mal.

Aber wenn ich die Dips in B tue, trainiere ich 3 Mal die Woche meine Brust

Klimmzüge in A heißt dann auch: 3x die Woche den Rücken trainieren.

 

 

Wo sollte ich die Übungen jeweils reintun, um die Regeneration nicht zu behindern und um die lineare Progression beizubehalten?

 

 

 

 

Zudem wollte ich die Kniebeugen und das Bankdrücken vorerst in der Multipresse weiterführen, bis ich höhere Kraftwerte habe und mehr Erfahrung habe.

Muss zudem auch sagen, dass ich Angst habe, die Frei auszuführen und mich zudem irgendwie extrem peinlich mache..

Trainiere manchmal mit Trainingspartner, öfter aber nicht.)

(Schulterdrücken habe ich nun frei mit der LH angefangen)

Bei den Kniebeugen habe ich ziehende Schmerzen im linken Bein. Sollte die Bandscheibe sein, die leicht auf die Wurzeltasche drückt (laut Sportmediziner) - soll aber deswegen trotzdem Sport machen.

 

Trotzdem Kniebeugen weiter machen?

Und wie steht ihr zur Multipresse? Ist das okay, dass ich daran KB und BD mache?

 

 

Edit:: und wie sieht das Training mit Muskelkater aus? War Montag trainieren, hab heute immernoch Muskelkater.

Bisschen in den Beinen/Po und Rücken.

Brust und Schulter bisschen mehr.

 

Heute wäre TE B dran.

 

 

 

 

Hoffe, dass das nicht zu lang und ausführlich geschrieben ist..

Liebe Grüße

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

Zur Multipresse. Hast du den Artikel zu den Kniebeugen gelesen? 

http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen

 

 

Kurzum: Kniebeugen in der Multipresse sind gefährlicher als freie Kniebeugen. Wenn du an Maschinene trainieren willst, nutz lieber die Beinpresse und Beinbeuger Maschine.

[Julez010]

Ja den habe ich vorhin gelesen. Muss aber sagen, dass ich die "Kniebeugen" in der Mp dennoch gut in den Beinen und Po spüre..

 

Würde auch heißen, dass ich komplett mit den Gewichten runtergehen müsste, bei den freien. Dazu hätte ich auch eine große Dysbalance der Kraftwerte drin..

 

Ich bin damit momentan echt überfordert. Das sorgt ziemlich für Stress in meinem Kopf.

Deshalb muss mich da jemand auf den richtigen Weg führen.

[Peter]

Es geht ja nicht darum, dass Kniebeugen an der MP nichts bringen, weil sie die Muskulatur nicht belasten, sondern dass Kniebeugen an der MP gefährlich sind, weil die Haltung falsch ist. Bei freien Kniebeugen ist der Hantelweg nicht zu 100% vertikal, an der MP schon.

Beim Bankdrücken gilt das Gleiche für den Hantelweg:

Frei ist die Hantel

Oben: über den Schultern

Unten: über der Brust, also ca 15-20cm weiter unten

Bei der MP geht das nicht.

Die Dysbalance bei den Kraftwerten verschwindet mit der Zeit.

 

Zu deiner Frage bzgl. Dips und Klimmzüge:

Dips mit Bankdrücken und Klimmzüge mit Lattzügen. Es sind Übungen, die den Trainingsreiz erhöhen sollen. Bei Klimmzügen kannst du auch die Klimmzüge als Hauptübung nehmen und die Lattzüge als Unterstützungsübung mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (10).

[Julez010]

Hmm.. Okay.

Soll ich dann bei der nächsten TE damit anfangen? Oder erstmal Multipresse und am Ende des Trainings noch paar Übungssätze mit der LH machen?

 

Ich mache ja den Originalen Plan, der bei FE steht. Da ist kein Latzug drin, sondern Rudern.

Heißt also, ich sollte Dips bei A und Klimmis bei B machen?

Oder die 2 Übungen komplett Weg lassen?

 

 

Werde ich dann wohl in 1-2 Wochen einfügen, weil der Muskelkatern selbst nur mit Bankdrücken noch krass ist.

[MiMi]

Multipresse direkt weg. Was bringt es dir wenn du dir dadurch falsche Bewegungsabläufe merkst oder du eine falsche Haltung hast?

Lies dir den Artikel zu den Kniebeugen gut durch, schau dir die Videos dazu an. Und dann nochmal durchlesen. Eventuell auch erstmal trocken probieren und dann nur mit der leeren Stange (sind ja auch schon 20kg). 

[Lugh]

Geh nie wieder in die Multipresse. Was du da drückst/beugst ist irrelevant. Fang mit der leeren Stange an und taste dich langsam hoch, so wie jeder andere auch. Wüsste nicht, was daran peinlich sein soll. Lass Dips und Klimmzüge fürs erste weg.

[Julez010]

Ja falls ich eine Rep. Nicht schaffe und ja.

Aber alles klar. Werde ich bei meiner nächsten TE machen.

Danke für die Ermutigungen.

 

Ich lasse dann vorerst die Dips und Klimmis weg.

Aber wenn ich diese später einbaue, wohin sollten die am besten?

[Christian]

 

Zudem wollte ich die Kniebeugen und das Bankdrücken vorerst in der Multipresse weiterführen, bis ich höhere Kraftwerte habe und mehr Erfahrung habe.

 

 

Ich kann mich hier meinen Vorrednern nur anschließen.

 

Leider verstehe ich deine Logik auch nicht; du willst an der Multipresse weitermachen, bis zu höhere Kraftwerte und mehr Erfahrung hast?

 

Die Kraftwerte an der Multipresse sind vollkommen uninteressant und hohe Werte erschweren dir sogar den Umstieg auf die Langhantel, da die Hürde mental immer größer wird.

Ferner sammelst du nur Erfahrung im schlechten Drücken und Beugen an der Multipresse; einen Transfer von Erfahrung von Multipresse zu Langhantel gibt es nicht.

[Peter]

Bezüglich Dips und Klimmzüge: Schau auf der Starting Strength Seite von FE http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe in die EXCEL-Datei (ziemlich am Ende).

Dips: Workout A

Klimmzüge: Workout B

[Julez010]

Danke euch!

 

@Peter: daran habe ich gar nicht gedacht. Danke für die Info!

 

 

Jetzt habe ich nochmal eine Frage an alle.

 

Meine Erhaltungskalorien betragen ca. 2.400 Kalorien.

Alle Rechner Spucken mir zum Zunehmen einen Wert von ca. 2.900 Kalorien.

Bei Lifesum z.B. Auch 2.900 Kalorien, für die Zunahme von 0,5kg / Woche.

Trotz keiner Zunahme bin ich hoch auf 3.300 Kalorien (hoffe das reicht endlich!)

 

Jetzt ist dabei meine Frage: Wieviel Kalorien ich an Trainingstagen und Nichttrainingstagen zu mir nehmen sollte.

Ich gehe 3x die Woche zum Sport und brauche ca. 1 Stunde.

Sollte ich dann mehr Kalorien zu mir nehmen? An TT oder NTT?

Und wieviel mehr?

[MiMi]

Zum Thema Ernährung und Muskelaufbau gibt es 2 Artikel die eventuell dazu interessant für dich sind

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

und

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau

[Julez010]

Ich kenne mich mit den Grundlagen der Ernährung schon aus, aber danke für die Links, Mimi.

Hab sie mir trotzdem nochmal durchgelesen.

 

Das Thema um den Kalorienverbrauch beim Sport ist ja relativ umstritten.

Einige sagen 400-600 Kalorien, Nachbrenneffekt bis zu 4-Stelligen Zahlen, ansonsten 1 Stunde Training ~200-300 Kalorien.

 

Aber was ich komplett vergessen habe, den Pre-Workout-Shake. Das werde ich heute mal testen, da ich seit längerem mit der Trägheit und Lustlosigkeit zu kämpfen Habe, den ganzen Tag - und mir das auch beim Sport auffällt. Kreislauf, weniger Kraft etc.

 

Vielleicht kennt ja jemand was gegen diese Trägheit?

[Chubbo]

Den Gang zum Arzt mit einem Blutbild + Schilddrüsenwerte, falls du es dir nicht anders erklären kannst.

[Steff]

Hi Julez!

 

Diese Trägheit könnte auf den Stress zurückzuführen sein, den du dir machst.

 

Passt auch gut zu deinem unruhigen Schlaf.

 

Schonmal Entspannungstechniken probiert?

 

Ich kann dir Autogenes Training empfehlen. Das kannst du auch bei einigen Ärzten lernen, darauf achten, dass über die Krankenkasse abrechenbar.

Ansonsten ist ein Buch ein guter Einstieg oder Volkshochschulen bieten das auch öfter an.

 

Dazu kann gesagt sein, dass sehr viele professionelle BodyBuilder Autogenes Training bzw. Techniken, wie sie im Autogenen Training amgewandt werden, als Schlüssel zu ihrem Erfolg genannt haben.

 

Wenn man es erlernt hat, ist es eine sehr wertvolle Fähigkeit.

 

Viele Grüße,

 

Stefan

[Julez010]

Ich glaube, dass ich wirklich mal zum Arzt sollte.

 

 

@Steff Ja, das könnte sein. Bis jetzt habe ich noch keine Entspannungsübungen gemacht. Ich werde mir das mal die Tage anschauen. Vielen Dank für deinen Rat!

 

 

 

Ach ja, habe heute Kniebeugen mit der Langhantel gemacht. Langsam rangetastet, mit den Aufwärmsätze.

Mein Start-Arbeitsgewicht beträgt jetzt 40kg + Stange. Also 60kg.

War auf jeden Fall sehr gut! Mal schauen wie es wird, wenn die Sätze schwerer werden.

Multipresse sind die aufgelegten Platten bei 70kg.

 

Nächste Woche ist Bankdrücken Frei dran!

[Julez010]

Huhu, ich bins wieder.

 

 

Ich habe ja vor paar Wochen angefangen, Bankdrücken Frei zu machen.

 

Hab mich langsam mit den Gewichten rangetastet. angefangen mit ca. 50kg.

Ab 60kg wurds langsam schwerer. 

Nun stagniere ich schon bei 67,5kg.

Die eine TE war 5/5/4 (zum Schluss miserable Technik)

Dann in der nächsten TE wieder probiert, dann hatte ich beim ersten mal schon Schwierigkeiten und bei der 5. Rep hab ich das kaum noch hochbekommen..

 

Ist das denn normal, dass ich schon stagniere?

 

 

 

Neue Kraftwerte:

 

Kniebeugen 100kg

Kreuzheben 115kg

T-Bar Rudern 55kg (ohne Stange. Wieviel Kg muss ich für die Stange zuberechnen?)

Bankdrücken bei 60kg wieder

Schulterdrücken im sitzen 50kg

[Lugh]

Ich würde mal sagen, du hast zu hoch angefangen. Wieviel wiegst du?

[Julez010]

Ich wiege derzeit ca. 78kg (+-1)

 

 

Kniebeugen ist momentan die beste Übung, die ich steigern konnte.

Frei angefangen mit 60kg. 

[Lugh]

Wie gesagt, wohl zu hoch eingestiegen, Technikprobleme oder beides. Setz das Gewicht zurück und mach ein Video.

Isst du genug?

[Julez010]

Okay. Am besten 20% von den 67,5kg? oder auf 60kg runter?

 

Ja ich esse mindestens 3.300 Kalorien. Eigentlich immer so 3.500 - 3.700.

Aber momentan geht mir das ziemlich auf den Keks, so viel jeden Tag essen zu müssen.

[Gast]

Ich würde keine halben Sachen machen... Geh auf 50kg runter (eigentlich würde ich dir sogar empfehlen, weil du zu hoch eingestiegen bist, sogar auf 40kg zu gehen und es vernünftig neu zu beginnen) und konzentriere dich auf die saubere Technik.

[Bastian]

Als erstes die Technik checken lassen. Ich denke da liegt der Hund begraben.

 

Bezüglich esse... Das kann man lernen.

[Lugh]

Aber momentan geht mir das ziemlich auf den Keks, so viel jeden Tag essen zu müssen.

 

Solche Probleme werde ich nie verstehen. 3500 sind bei mir gerade mal Erhaltungskalorien. Wovon ernährst du dich wenn dir das so viel vorkommt?

[Julez010]

Danke für die Antworten. :-)

 

Luma, ich ernähre mich nach IIFYM. Haue mir halt alles rein, Hauptsache ich Decke meine Makros.

Eine Mahlzeit hat ca. 700 Kalorien. Aber danach bin ich auch lange satt. Ca. 4-5 Stunden. Das ist das einzige Problem. Das ständige volle Gefühl.