HSD...etwas überfordert mit der Planung...

[FrauRausH]

Hallo!

Ich bin ganz neu hier. Vielleicht stelle ich erst mal vor. Ich bin 42 Jahre alt, weiblich und mache seit ca. 1,5 Jahren Krafttraining (bis jetzt ausschließlich Bodyweight). Allerdings wird mir der zeitliche Aufwand/erzielte Ergebnis langsam zu groß. - Ich möchte daher auch Hantel-Training umsteigen. Zunächst aber ist mir eine Reduzierung des KFA wichtig. Geschätzt liege ich jetzt bei 30 Prozent, mein ehrgeiziges Ziel sind 20 Prozent.

Daher habe ich mich zur HSD entschlossen.

Nachdem ich jetzt das ganze Buch durchgelesen habe, bleibt eine Sache, die ich gar nicht verstanden habe- oder doch?

- Es geht um die Menge an KH - außerhalb der Refeeds. Verstehe ich das richtig, dass ich keine zusätzlichen KHs zu mir nehme und die Begleit-KHs (z.B. aus dem Gemüse) ignoriere. - Vorausgesetzt natürlich nur die erlaubten Gemüse...Gibt es denn irgendeine magische Grenze? Oder ist das dann tatsächlich wurscht?

-Sehe ich das richtig, das meine geliebte Kohlrabi zu den sündigen Gemüsen gehört?

- Ist fettarmer griechischer Joghurt (0,2Prozent) ein geeignetes Lebensmittel? Ich finde reinen Magerquark soooooo fies (diese knatschige Konsistenz) brrrrrrrr.

Wäre Euch echt dankbar für Hilfe!

[Kritischer Geist]

Die Menge der KH aus den erlaubten Gemüse ist "wurscht", da du mit den normalen Mengen nicht auf zu viel KH - zumal bei dem EW Konsum-  kommen wirst.

 

Wenn Kohlrabi über den 5g Carbs/ 3g Fett auf 100g liegt, dann fällt er raus....

 

Das gleiche sollte für den griech Joghurt gelten. Kommt auf dessen Nährwerte an, damit er als EW Quelle gelten kann, siehe Seite 34.

 

Magerquark wird, wenn du Wasser darunter rührst, etwas cremiger. Dem kannst du dann zB mit EW Pulver auch Geschmack geben...

[MiMi]

Willkommen im Forum!

Viel Erfolg schonmal bei deiner HSD.

 

Ob etwas HSD geeignet ist, lernst du relativ schnell. Halte dich einfach an die Vorgaben die Geist auch schon genannt hat und die auch im Buch stehen.

 

Was die KH an Diättagen angeht. Die 30g die im Buch stehen, sollen die einen ungefähren Richtwert geben. D.h. aus deinen Eiweißquellen solltest du nicht über diese +-30g kommen. KH aus Gemüse zählen da nicht dazu, da diese schon durch die verschiedenen Gemüsesorten eingegrenzt sind. Tracken würde ich sie dennoch, sodass du einen besseren Überblick hast wie viel Kalorien du zu dir genommen hast.

 

Tracken kannst du schnell über FDDB falls du das noch nicht kennst. 

Der 0,2% griechische Joghurt kann eine Alternative zu Quark sein, ist aber teurer. Eine Packung Magerquark (500g) liegt glaub ich um die 50cent. Ein Becher von dem Joghurt (170g) liegt in etwa bei 1,20euro oder 1,50euro. 

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/fage_total_0_2prozent_griech_joghurt_natur/index.html

Schau dir also am besten nochmal an wie du Quark herrichten kannst, sodass es dir schmeckt  

Ein wenig Wasser und etwas Süßstoff bewirken echt Wunder. Der Magerquark von Ja! ist ansich auch schon sehr cremig, eventuell probierst du den mal. Der vom Aldi schmeckt den meisten so wie ich das in Erinnerung habe, dagegen gar nicht.

 

Schau dir doch hier im Rezepteteil hier im Forum mal die Rezepte an, dort gibt es einige Ideen wie man Magerquark besser runter bekommt

ZB durch SU Royal Flavour, etwas Wasser und Süßstoff oder ein paar Früchte (ein paar Himbeeren zb sind vollkommen OK). 

Ebenso gibt es auch auf der FE-Hauptseite eine Rezepteecke mit einem Magerquark-Shake.

[FrauRausH]

Kohlrabi hat - lt. fatsecret 6,2 KH - und ist damit raus!

Auch meinem geliebten Joghurt werden die KHs zum Verhängnis- 5,3 Gramm /100 Gramm sind zumindest grenzwertig...

[Kritischer Geist]

Mhm, laut fddb kommt Kohlrabi nur auf 3,8 g KH (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kohlrabi/)

 

Der von Mimi gepostete griechische Joghurt hat weniger KH, oder hattest du einen mit Frucht im Auge? da könnte es dann natürlich mehr sein.

[MiMi]

Hm, wenn ich bei FDDB schaue hat Kohlrabi eigentlich HSD geeignete Werte

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kohlrabi/index.html

Und auch der griechische Joghurt hat laut dem Link oben die richtigen Werte.

[YNYD]

1) Wegen der 30g KH muss ich nochmal nachhaken.

Ist das wirklich nur in Bezug auf die Proteinquellen zu sehen oder ist das der Gesamtwert mit dem Gemüse inkludiert an einem Diättag?

 

2) Im Gegensatz zur PSMF wird in der HSD viel weniger Eiweiß in der Diät benötigt, warum ist das so? Oder mache ich etwas falsch bei der Berechnung der HSD?

Zum Vergleich ein Beispiel der Eiweißberechnung bei 70kg und 14% KFA:

PSMF: 70kg x 0,86 (Lean Body Mass)  x 2,7 (Kategorie 1) x 1,35 (Aktivitätslevel) = 219g EW pro Tag

HSD: 70kg x 2,8 (laut Tabelle) = 196g EW pro Tag

Das sind 23g Unterschied...

[MiMi]

Eröffne am besten deinen eigenen Thread zu solch neuen Themen, dann können andere die die gleiche oder eine ähnliche Frage haben das besser finden.

 

zu 1) Ja richtig 30g KH nur auf Eiweißquellen, Gemüse sind sowieso schon begrenzt durch die Sorte. Klar ist ja, umso weniger Kalorien du zu dir nimmst, umso größer dein Defizit umso mehr nimmst du ab. 

Deswegen auch die Kalorien vom Gemüse mittracken

 

zu 2) In der HSD geht man vom KFA aus (ich nehme an daher kommen bei dir die 2,8) um den EW Bedarf zu ermitteln. Warum das nun weniger ist als in der PSMF, kann ich dir nicht sagen, aber eventuell Dominik oder Johannes. Es ist auch halt auch nur ein Richtwert, den einen Tag isst du etwas mehr den anderen etwas weniger. Zudem sind es 2 Unterschiedliche Programme und es ist halt so vorgegeben. 

[YNYD]

Danke für die schnelle Antwort!

 

Ja die 2,8 hab ich durch eine Ausgleichsgerade bekommen, weil 14% KFA in der Tabelle nicht angegeben sind.

 

Ich denke als Antwort von den Chefs kommt dann, dass die Programme nicht vergleichbar sind, weswegen ich nicht extra einen Thread öffnen wollte. Es interessiert mich eigentlich nur, ob es Vorteile gibt, wenn ich 219g EW (Rechnung PSMF) statt 196g (HSD) zu mir nehme, oder ob das schon zu viel Kalorien sind, um nur Muskeln zu erhalten. Ich finde gerade die Möglichkeit alles berechnen zu können und vor allem, dass dessen Anwendung auf die Ernährung den berechneten Erwartungen entspricht so spannend.

[Dominik]

Du wirst etwas weniger Fett verlieren wenn du mehr isst als in der HSD vorgegeben.

[FrauRausH]

Vielen Dank für die zahlreichen Tipps. Bin heute gestartet - und bin über die Masse des Essen schon überrascht. Bin mal gespannt...

Wie geht Ihr denn so während der HSD auf die Waage - wie oft sollte man dementsprechend die Nährwerte anpassen?

Hinsichtlich der Kohlrabi und des griech. low-fat Joghurts bin ich jetzt doch etwas irritiert- welcher Anbieter ist denn wohl vertrauenswürdig(er)?

[MiMi]

Schau doch auf die Verpackung von deinem griechischem Joghurt, wenn du wirklich den Total griechischen Joghurt hast mit 0,2% Fett, sollte die Angabe von FDDB passen. Bei FDDB kann man mit dem Smartphone auch Barcodes einscannen.

 

Zum Thema Nährwerte anpassen. Die werden nicht angepasst, maximal bei der 8 Wöchigen HSD, dort kann man nach 4 Wochen die Werte anpassen. Wurde gerade erst vor einigen Tagen in einem anderen Thread gefragt

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1524-richtige-hsd-variante/?p=21828

[Thelemaros]

Zum Thema Waage ich stand jeden Morgen drauf. Sollte man aber nicht unbedingt machen. (Man setzt sich evtl zu sehr unter Druck grade nach Refeeds)

 

[MiMi]

Habe mich nur jeden Montag morgens gewogen, gut bei HSD 3 wenn man Sonntags dann keinen BigRefeed hat ^^

[Johannes]

23 g Unterschied bei über 200 g Eiweiß sind keine riesen Unterschiede. Gibt halt unterschiedliche Möglichkeiten die Eiweißmenge zu berechnen. 

[FrauRausH]

23 g bei 200g Eiweiß? Bezieht sich worauf?

Ich werde dem griechischen Joghurt wohl eine Chance geben. -Grundsätzlich ohne Frucht - oder als Refeed mit Honig...oder Apfel...oder mit beidem...seltsam, welchen Stellenwert der Refeed kriegt. Irgendwie schon ein wenig Suchtverhalten

[MiMi]

Das Bezog sich auf den Post von YNYD nehme ich an

 

Zu deinem Joghurt, hast du mal geschaut ob es der total Joghurt ist? Und was auf der Verpackung steht? Wenn es der von total ist, ist der sehr lecker, auch wenn der echt wenig Fett hat (0,2%) und man kann den super auch pur essen

[MiMi]

Hab jetzt mal auf einer englischen Seite geschaut wegen deinem Kohlrabi (Seite empfohlen von Johannes http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1511-proteinwerte-fddbrezepte/?p=22139)

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2466/2

Demnach also 8g KH (davon 4g Zucker), also besser weglassen oder eventuell am Refeed-Tag essen. 

[FrauRausH]

O.k...ich glaub´ich werde mich mit einem Kompromiss anfreunden...kein Kohlrabi und dafür Total o,2´- natürlich fruchtfrei. Ist eh´ leckerer als Kohlrabi.

 

Hatte heute mein erstes Training in der HSD- nachdem ich heute morgen nach dem Aufstehen doch ein kleines Tief hatte (irgendwie war mir schwummerig), ging es nach 2 Tassen Kaffee und einem Pott Magerquark doch echt gut.

Mein erster Refeed bestand aus mit Wasser aufgekochten Haferflocken und Apfel mit Zimt. War bombig lecker- und ich hab´s kaum aufgekriegt. Bin sehr zufrieden für´s Erste!

 

Und ganz vielen lieben Dank für Eure Mühen, zur Klärung meiner Unsicherheiten beizutragen. Das scheint ja hier eine echt nette Gemeinschaft zu sein. Ich hatte schon etwas Bedenken- habe mal an einer Facebook-Gruppe zur Low Carb-Ernährung teilgenommen. - mal abgesehen davon, dass die sich ständig darüber ausgetauscht haben, welche Süssigkeiten man wie in einer Low Carb-Version zusammenbastelt, sind die da regelmäßig aufeinander losgegangen...grausam

[MiMi]

Du kannst auch gerne einen Log auf machen und deine Erfahrungen weiterhin teilen Ich find es persönlich immer interessant zu lesen wie andere mit der HSD klarkommen ^^

Zudem war es bei meiner HSD für mich auch eine Motivation weiterzumachen und toll meine Ergebnisse zu zeigen 

 

Das in einigen LowCarb Gruppen da so feindliches Gegeneinander ist, hab ich schon mitbekommen als ich auf der Suche war nach Rezepten. Leute die sich hier im Forum daneben benehmen, gibt es nicht oder werden kurzherhand nach 1-2 Verwarnungen rausgeschmissen. 

 

 

Edit: Ah ich sehe gerade du hast schon einen Log eröffnet, dann hab ich nichts gesagt

bearbeitet January 15, 2015 at 07:02 AM von MiMi

[FrauRausH]

_{Hilfe... jetzt bin ich am Ende meiner ersten HSD angelangt...und am Ende meiner - zugegeben bescheidenen- Rechenkünste.}

_{Ich versuche, jetzt meine Kalorien für die nächsten drei Tage nach der HSD zu berechnen.}

_{Irgendwie scheitere ich an der Umrechnung der Anteile KH/Protein/ F in Kcal (Prozente ?) in Beziehung zu den Erhaltungskalorien. Nach den Beispielen wäre das für P und KH der Faktor 4, für Fett Faktor 9. - Kommt das so hin - oder habe ich mich da jetzt komplett verzettelt...}

[MiMi]

Genau richtig. 

http://fitness-experts.de/ernaehrung/kalorien-und-makros-zaehlen

 

Beispiel

Gesamtbedarf: 2000

Am besten fängst du mit den Proteinen an die du benötigst. 

160g Eiweiß -> 160*4 = 640

3g KH /KG -> 70*3*4 = 840

2000 - 640-840 = 520 übrig für Fett

520/9 = 57g

Wenn ich mich jetzt nicht verrechnet hab.

 

Aber ich glaube im HSD Buch stand auch eine Beispielrechnung?!

[AnnetteKouba]

Grüß Dich,
Thema wiegen. Ich habe mich da ganz schön betrogen, in meinem Hirn hat sich das niedrigste Gewicht festgesetzt, "Ha, ich hab ja schonmal 85,9 gewogen"...trügerisch. Besser jeden Tag wiegen und den Wochendurchschnitt errechnen. 
Viel Spaß mit der HSD!
Mir machts bannig Spaß, bin echt gespannt! bin aber auch erst bei Tag 3...