YNYD

Hallo =) Habe jetzt 2 Wochen HSD hinter mir. Was würdet ihr zu diesem KFA sagen? Kann ich nochmal 1-2 Wochen dranhängen? Gewicht: 71 kg Größe: 180 cm Alter: 28 Vorne enspannt Vorne angespannt Seitlich entspannt Seitlich angespannt Hinten entspannt Hinten angespannt Merci =)

Navy Rechner sagt 16,8%, deckt sich. Dann mach ich auf jeden Fall HSD2. Merci =)

Hallo liebe Schätzer, wie würdet ihr folgenden KFA einschätzen? Seite Vorne Vorne angespannt Hinten 180cm Körpergröße 76,5kg Körpergewicht Bauchumfang 88cm Nackenumfang 40cm Herzlichen Dank =)

Zu wenig wofür? Meine Erfahrung: 4 Monate FEM mit 3x5 hat mir Kraftwertezuwachs beschert, aber kein sichtbares Volumen. Deswegen muss ich meinem Vorredner bedingt wiedersprechen. Um schnell sichtbares Muskelvolumen aufzubauen hat sich für mich FEM nicht bewährt. Für die Steigerung der Kraftwerte durchaus. Beweisbilder Hier auch der Verweis zu meiner Erfahrung bzw Miss-Erfolgsgeschichte. Aber ja, erschöpft ist man nach den 3x5. Ist man aber auch nach mehreren kurzen Sprints...

Tabellen sind geändert. Danke! Vielleicht noch eine Ergänzung: Anfang Dezember 2014 sah ich nach der Sub10 so aus. Dann kam zügelloses Weihnachtsessen bei Mama. Dann wieder die HSD/Sub10 und FEM weil ich die hier gezeigten Bilder mit viel mehr Muskelmasse generieren wollte. Mein Unmut rührt daher, dass sich trotz meiner Anstrengung mich strikt an FEM zu halten kein sichtbarer Zuwachs an Muskelvolumen gezeigt hat.

Liebe Community, ich wollte mit der FEM möglichst effizient sichtbares Muskelvolumen aufbauen. Das Gesamtbild soll einem männlichen Fitnessmodel entsprechen (etwa so). Mit der FEM (davor HSD/Sub10 um P-Ratio zu senken) habe ich aber in 4 Monaten kaum sichtbare Muskulatur aufgebaut, wobei die Kraftwerte gestiegen sind. Ich wäre sehr dankbar, wenn etwaige Fehler in meiner Vorgehensweise aufgedeckt werden! Meine Frage ist: mache ich etwas Falsch um optimales Muskelwachstum zu generieren? Bei der FEM bin ich nach 4 Monaten noch nicht in Phase 3 gekommen, also noch keine Assistance-Übungen eingebaut. Hier Bilder vom Stand A (nach HSD), Stand B (nach Sub10) und Stand C (nach FEM). Meiner Meinung nach sieht Stand A und C fast gleich aus, bis auf den Bauchumfang. Alle Daten sind hier zu sehen: Mein Schlaf variiert von Tag zu Tag zwischen 6,5 bis 8,5h. Meine Ernährung habe ich strikt nach bestem Wissen und Gewissen laut FE erstellt. Hier die Makros: Hier die Ernährungspläne: Ernährungsplan FEM Ernährungsplan HSD Ernährungsplan Sub10 Training FEM Training HSD Training Sub10_1 Training Sub10_2 PS: das Profilbild stammt auch nach einer Sub10 Diät: 9%KFA, 64kg, Bauch 77cm, Hals 38cm.

Habe jetzt auch 4 Monate FEM hinter mir. Kraftwerte durch die FEM sind gestiegen, optisch hat sich so gut wie nichts geändert außer Fettzuwachs, den ich mit der HSD wieder mühsam abbauen muss. Früher, vor 3 Jahren, habe ich mit einem Plan trainiert (ohne Ernährungsplan), der 12x3 statt der 5x3 Sätze (FEM) vorgesehen hat und damit bessere optische Ergebnisse erzielt. Ich bin laut Kraftwerten stärker denn eh und je, doch optisch war ich mal "aufgepumpter" als jetzt, selbst mit niedrigeren Kraftwerten. Kann es sein, dass die 5 Wiederholungen für einen sichtbaren Muskelvolumenzuwachs einfach nicht ausreichend sind? Ich bin ehrlich gesagt enttäuscht von der FEM, da ich mich penibel genau daran gehalten habe und die Leitaussage “Wer große Gewichte bewegen kann, sieht auch danach aus.” bei mir einfach nicht zutrifft.

für mich ist der größte Hauptunterschied, dass beim Kabelzug der untere Rückenmuskel die aufrechte Position sicherstellen muss (gefahr des nach hinten Wippens) aber eben auch dadurch bisschen mittrainiert wird, wie auch die Beine stark angespannt sind. Brustgestützt arbeiten demnach weniger Muskelgruppen.

Ich halte es sogar noch einfacher. Haferflocken abwiegen, Magerquark abwiegen, Sultaninen abwiegen, mit abgekochtem Wasser übergießen, 5-10min warten, bis Haferflocken (die zarten) gequollen sind, fertig. Kein Stress mit zusätzlichem Geschirrabwasch außer der Müslischüssel, die sowieso gebraucht wird.

Danke euch allen für die guten Ratschläge! Ich werde wirklich das Trainingstagebuch für etwa eine Woche ausfüllen, auch wenns viel Arbeit ist, um dann den Wert mit den Schätzungen zu vergleichen =) Echt guter Tipp, danke Anja!

oh, das ist mal ein Guter Beitrag! Laut FEM Buch soll man sich ja erst runterhungern, bevor man mit dem Muskelaufbau beginnt damit die P-Ratio "gut" ist. Dass man die erreichte Diät erst mal eine Woche halten muss, damit man nicht vermehrt Fett aufbaut durch den Kalorienüberschuss beim späteren Aufbau wird nirgends erwähnt. Gut, dass Du das nochmal betont hast! Darf ich kurz noch nachfragen wie Du persönlich deine Erhaltungskalorien berechnest? Je nachdem welchen Artikel/Buch von FE man liest wird entweder 30-33*kg Körpergewicht oder der "präzise Kalorienverbrauch-Rechner" auf der Seite empfohlen. Mit meinem jetzigen Stand (67kg, 12% KFA, bis auf Fahrradfahren 30min pro Tag sitze ich überwiegend/hin und wieder stehend/gehend, mit 2-3 mal Krafttraining pro Woche). Damit komme ich mit der simplen Methode auf 32*67=2144kcal Und dem Rechner auf 2598kcal. Ein Unterschied von etwa 450kcal... Wie finde ich schnell raus, was eher stimmt?

So lange Sub10 noch? Warum hast Du Erhaltungsphasen mit eingebaut?

Danke für die schnelle Antwort! Ja cool! Dann werde ich das auch so durchführen. Kannst Du mir noch sagen wie lange in etwa die einzelnen Phasen bei dir dauern?

Es wird im FEM empfohlen zwischen 10 und 15% KFA (für Männer) zu pendeln. Wie sieht die Anwendung der einzelnen Programme dann optimal aus, um maximalen Muskelaufbau zu betreiben ohne über 15% KFA zu kommen? Ist folgende Vorgehensweise eine gute Möglichkeit, wie ist eure Empfehlung? Start mit 14%KFA, also Fettabbau: HSD bis 12% erreicht, dann Sub10 bis 10% erreicht. Dann FEM anfangen mit 10% KFA bis 15% erreicht durch die Überschusskalorien. Unabhängig von den Plateaus/Kraftwerten soll man dann die FEM unterbrechen, wieder HSD und Sub10/20 machen um danach mit der FEM weiter zu machen, wenn man wieder 10% erreicht hat? Also immer HSD -> Sub10 -> FEM -> HSD -> Sub10 -> FEM... ist das realistisch? Oder gibt es eine bessere Alternative?

Danke für die schnelle Antwort! Ja die 2,8 hab ich durch eine Ausgleichsgerade bekommen, weil 14% KFA in der Tabelle nicht angegeben sind. Ich denke als Antwort von den Chefs kommt dann, dass die Programme nicht vergleichbar sind, weswegen ich nicht extra einen Thread öffnen wollte. Es interessiert mich eigentlich nur, ob es Vorteile gibt, wenn ich 219g EW (Rechnung PSMF) statt 196g (HSD) zu mir nehme, oder ob das schon zu viel Kalorien sind, um nur Muskeln zu erhalten. Ich finde gerade die Möglichkeit alles berechnen zu können und vor allem, dass dessen Anwendung auf die Ernährung den berechneten Erwartungen entspricht so spannend.