Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Einheit B



Kniebeuge

Geübt

Bankdrücken

Aufwärmsätze

5x94kg
5x94kg
5x94kg


Pendlay Rows

5x84kg
5x94kg
5x104kg



Anmerkungen:Ich komme wieder rein. Volumen noch erhöhen, sodass ich im neuen Plan nicht wieder so erschlagen werde.

[Crestian]

Also 5/3/1 im 4er Split geht eben schlecht, wenn man mal zwangsweise pausieren muss, da die Zeitspannen zwischen den einzelnen Einheiten zu lange werden. Es liegen ja so schon 7 Tage zwischen den Einheiten. Würden da noch ca. 22 Tage Pause zusätzlich zu kommen, hätte man bereits 9 Tage. Gerade beim Bankdrücken würde ich da nicht weiter kommen.

 

5/3/1 im 2er Split erlaubt es mir einfach die Tage ausfallen zu lassen, da jede Übung sowieso 2 mal pro Woche dran kommt, wenn auch nicht 2 mal im 5/3/1. Aber so bleibt man in Übung und man streckt die Trainingswoche nicht unnötig, der zeitliche Abstand zwischen den Einheiten bleibt gleich.

 

Die Assistance Work zu planen fällt mir jetzt nicht so schwer, da finde ich schon was. Nur die Grundübungen, die ja jeweils ein zweites mal pro Woche als zweite Übung vorkommen, die dann nicht im 5/3/1 ausgeführt werden, da bin ich unentschlossen. Da sollte ich ja eher ruhig machen, sonst geht das 5/3/1 nicht auf. Ich kann mir aber nicht vorstellen 5x10 Kniebeuge oder gar Kreuzheben zu machen, wenn wir schon beim BBB sind.

[Gast]

 

 

Also 5/3/1 im 4er Split geht eben schlecht, wenn man mal zwangsweise pausieren muss, da die Zeitspannen zwischen den einzelnen Einheiten zu lange werden. Es liegen ja so schon 7 Tage zwischen den Einheiten. Würden da noch ca. 22 Tage Pause zusätzlich zu kommen, hätte man bereits 9 Tage. Gerade beim Bankdrücken würde ich da nicht weiter kommen.

 

5/3/1 im 2er Split erlaubt es mir einfach die Tage ausfallen zu lassen, da jede Übung sowieso 2 mal pro Woche dran kommt, wenn auch nicht 2 mal im 5/3/1. Aber so bleibt man in Übung und man streckt die Trainingswoche nicht unnötig, der zeitliche Abstand zwischen den Einheiten bleibt gleich.

 

Tage ausfallen zu lassen, davon würde ich bei 5/3/1 klar abraten.

 

Etwas anderes wäre es, wenn du nur eine "ramp to topset"-Struktur in deinem Training beibehalten willst und ansonsten einen "normalen" OK/UK-Split machen wollen würdest... Aber dann nenn es auch nicht 5/3/1

 

 

 

Die Assistance Work zu planen fällt mir jetzt nicht so schwer, da finde ich schon was. Nur die Grundübungen, die ja jeweils ein zweites mal pro Woche als zweite Übung vorkommen, die dann nicht im 5/3/1 ausgeführt werden, da bin ich unentschlossen. Da sollte ich ja eher ruhig machen, sonst geht das 5/3/1 nicht auf. Ich kann mir aber nicht vorstellen 5x10 Kniebeuge oder gar Kreuzheben zu machen, wenn wir schon beim BBB sind.

 

Tja... wenn dir das 5x10 schwer fallen sollte, ist das möglicherweise eine Schwachstelle, die sich für dich zu bearbeiten lohnt...

 

Aber wenn dir das nicht passt, mach eben eine FSL-Variante...

 

Assistance steht im Zusammenhang mit der Belastung in den Hauptübungen... es geht also nicht einfach nur darum "irgendwelche Übungen zu finden"...

 

BBB ist Wendlers Vorschlag für ein Hypertrophie-Template. Da ist üblicherweise wenig Assistance dabei. Dementsprechend ist es auch eher wenig geeignet, wenn man noch ästhetische Ziele verfolgt. Ein wenig kann man biegen und anpassen (gibt ja das dir bekannte Bodybuilding-Template), aber im Prinzip hat sich Wendler mit 5/3/1 insgesamt vom Thema Bodybuilding distanziert.

 

Mir ist letztendlich insgesamt noch nicht klar, wo du eigentlich hin willst... Daher rate ich dir, einfach ein vorhandenes Programm zu nehmen, was dich motiviert und danach zu trainieren.

 

Wenn du selber weiter tüfteln willst, dann hilft dir vielleicht folgendes ein wenig weiter:

https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-your-own-training-program

[Crestian]

Einheit A


Kreuzheben

Aufwärmsätze

5x134kg
3x144kg
3x164kg
1x174kg
3x184kg


Military Press

Aufwärmsätze

5x44kg
5x50kg
3x64kg
2x74kg


Klimmzüge

8xEigengewicht
8xEigengewicht
3xEigengewicht +17kg



Anmerkungen:War ok. Wollte mal wieder etwas schwerer trainieren, um zu gucken wo ich stehe. Ich bin das gar nicht mehr gewohnt. Beim Kreuzheben bin ich recht nah am PR dran. Mit Koffein und ohne postkoitale Müdigkeit wären sicherlich 4 oder gar 5 Wiederholungen drin und das entspräche dann meinem PR bzw bei 5x184kg wäre das neuer PR. Bei den Military Press bin ich etwas weiter hinter dem PR, genau so wie beim Bankdrücken. Wenn wieder mit mehr Frequenz und System trainiert wird, geht es auch da wieder schnell bergauf.


Die letzten Wochen wurde ja chaotisch trainiert, dafür ist der Zwischenstand gar nicht mal verkehrt. Nur noch überlegen, wie ich in Zukunft genau vorgehen werden. Ich muss mal wieder Monate am Stück nach einem System trainieren.

[Crestian]

Ich will zu 80% auf Muskelwachstum trainieren und zu 20% auf Kraft. Ich finde, in meinem Stadium, sollte beides sogar vereinbar sein. Ich habe kaum mehr Muskelmasse als ein Untrainierter, ich benötige gar nicht so ein hohes Volumen für jeden Muskel. Deswegen müssten die Grundübungen nach System trainiert werden, die Assistance Work bringt das übrige Volumen rein, ganz im Bodybuilding Stil. So stelle ich mir das zur Zeit vor. Dazu sind meine Kraftwerte auch nicht gerade berauschend, sodass ich kein reines Kraftprogramm benötigen sollte um mich zu steigern.

[Gast]

Letzter Vorschlag

 

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

 

Wie gesagt... Auch damit oder der GBR oder einem Bodybuilding-Split musst du stärker werden (und wirst es auch). Und wenn du derzeit den Schwerpunkt so legen willst, wird es ganz gut passen.

 

Ansonsten bleib konsequent bei 5/3/1 und wähle Templates mit höheren Umfängen (BBB, Periodization Bible, Hardgainer, Monolith o. ä.) und gehe nach 3 Zyklen für 2 Zyklen zu anderen Templates über, wo du die Umfänge zugunsten der Intensität in den Hauptübungen verringerst. Dann Gewichte zurücksetzen und das Spiel von vorne beginnen...

[Glinner]

 

Ich will zu 80% auf Muskelwachstum trainieren und zu 20% auf Kraft. Ich finde, in meinem Stadium, sollte beides sogar vereinbar sein. Ich habe kaum mehr Muskelmasse als ein Untrainierter, ich benötige gar nicht so ein hohes Volumen für jeden Muskel. Deswegen müssten die Grundübungen nach System trainiert werden, die Assistance Work bringt das übrige Volumen rein, ganz im Bodybuilding Stil. So stelle ich mir das zur Zeit vor. Dazu sind meine Kraftwerte auch nicht gerade berauschend, sodass ich kein reines Kraftprogramm benötigen sollte um mich zu steigern.

 

Hmm... Ich habe Dich ja schon mal verdächtigt, dass Dein Selbstbild "ein wenig" verzerrt ist. Ich kenne nicht so viele Untrainierte mit 40er Oberarmen. Das ist nicht gewaltig, aber "kaum mehr Muskelmasse als ein Untrainierter"? Da bist Du auf dem Holzweg.

 

Dito bei den Kraftwerten. Ich sehe hier im Forum kaum jemanden, der im Oberkörper deutlich stärker wäre als Du. Und diese wenigen (Bastian etwa und Luma) sind wesentlich schwerer. 200 Kilo im Kreuzheben sind jetzt auch nicht gerade schäbig für Dein Körpergewicht.

 

Dir sollte klar sein, dass mit Deiner Trainingshistorie große Sprünge bei den Kraftwerten *bei Deinem Gewicht* realistischerweise nicht mehr drin sind. Außer Du bist bereit, über einen längeren Zeitraum ordentlich zuzunehmen. Dann reden wir aber nicht über Monate, sondern über Jahre, wenn Du nicht bloß zufetten willst. Ist einfach so bei natürlichen Athleten.

[Crestian]

Einheit B



Kniebeuge

Geübt

Bankdrücken

Aufwärmsätze

5x75kg
5x84kg
3x94kg
5x100kg
15x1x100kg mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen



T-Bar Rudern

Aufwärmsätze
12x74kg
5x4x74kg mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen



Anmerkungen:Bisschen Myo-Reps getestet. Beim Bankdrücken war das wohl Pitt-Hardcore, sollte es aber nicht werden. Beim Rudern sah das schon anders aus. Werde ich wohl in den nächsten Plan einbauen, da es Zeit spart. Ist nicht bei jeder Übung sinnvoll, aber geht eben auch gut mit 5/3/1 in Kombination .

[Crestian]

Zur Plan-Gestaltung äußere ich mich morgen noch, danke erstmal für die Anregungen. =)

[Crestian]

Einheit A


Gestrecktes Kreuzheben

Aufwärmsätze

12x114kg
Ab hier Myo-Reps mit 20 Sekunden Pause pro Satz
5x4x114kg

Gelesen: 5 Sätze mit 4 Wiederholungen mit 114kg. Nur wer durcheinander kommt.



Military Press

Aufwärmsätze

12x54kg
Ab hier Myo-Reps mit 30 Sekunden Pause pro Satz
6x2x54kg




Klimmzüge

6xEigengewicht +7kg
Ab hier Myo-Reps mit 20 Sekunden Pause pro Satz
10x2xEigengewicht +7kg


Anmerkungen:Montag wurde diese Einheit bereits schwer trainiert, deswegen kein normales Kreuzheben und weiter Myo-Reps getestet. Irgendwie werde ich die einbauen. Allerdings garantiert nicht fürs Kreuzheben, egal in welcher Form. Dazu wird jede Übung unterschiedliche Pausenzeiten zwischen den Sätzen benötigen und besser mit gewissen Wiederholungsbereichen klar kommen. Military Press war heute schon sehr intolerant. Ich wollte nach den 12x54kg 20 Sekunden Pause machen und dann 3er Sätze Myo Reps machen, die Stange ging nicht einmal vernünftig hoch. Nach 30 Sekunden ging es dann gut.


Dann gilt es noch heraus zu finden, wie nah man bei welcher Übung im Aktivierungssatz ans Muskelversagen gehen kann. Auch hier sind Military Press nicht gerade großzügig, in dem Fall die 12x54kg. So wie heute kann ich das nicht nochmal machen. Beim T-Bar Rudern ging das wesentlich besser, wobei ich da wohl nicht so nah am Muskelversagen war.

Und wie gesagt, einige Übungen fallen raus, dies wäre einiges mit Kurzhanteln, Kreuzheben, eventuell Kniebeuge und einige Ruder-Varianten, insbesondere freie Ruder-Varianten. Im Prinzip alles, was den unteren Rücken zur Stabilisierung stark beansprucht und Übungen, bei denen das Zurechtlegen der Übung schwierig ist, wie Kurzhantel Schulterdrücken oder sowas. Bankdrücken soll auch nicht so prickelnd sein, ich finde, das geht noch. Selbst bei Pitt Force gingen früher 20er Sätze beim Bankdrücken, auch wenn das Handgelenk oft mies weh tat. Aber bei Myo-Reps rechne ich auf Dauer eher mit 5-6 Sätzen, also 5-6 mal Stange heraus nehmen+Aktivierungssatz.

Ab Montag dann im 2er Split weiter, grob so wie ich mir das vorstelle. Ich habe jetzt noch 2 Tage Zeit zum Nachdenken.

[Crestian]

Letzter Vorschlag

 

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

 

Wie gesagt... Auch damit oder der GBR oder einem Bodybuilding-Split musst du stärker werden (und wirst es auch). Und wenn du derzeit den Schwerpunkt so legen willst, wird es ganz gut passen.

 

Ansonsten bleib konsequent bei 5/3/1 und wähle Templates mit höheren Umfängen (BBB, Periodization Bible, Hardgainer, Monolith o. ä.) und gehe nach 3 Zyklen für 2 Zyklen zu anderen Templates über, wo du die Umfänge zugunsten der Intensität in den Hauptübungen verringerst. Dann Gewichte zurücksetzen und das Spiel von vorne beginnen...

 

 

Ich weiß, ich könnte mich auch in höheren Wiederholungsbereichen steigern, somit stärker werden. Aber bereits nach wenigen Wochen vermisse ich schwere Gewichte und werde unruhig und unzufrieden. Ich muss zumindest die Grundübungen schwer trainieren, sonst fehlt war. Ich brauche aber keinen reinen Fokus auf Kraftsteigerungen, sodass ich jetzt nur noch Assistance Work für den Core mache und Übungen, die den Grundübungen besonders zuträglich sind. Ich denke, dass 5/3/1 System kann man einfach für die Grundübungen verwenden und drum herum einen Bodybuilding Plan basteln. Ich denke, da kann man recht individuell wählen. Fakt ist Ich fand Myo-Reps schon immer recht interessant, nicht umsonst teste ich die aktuell. Ich kann mir gut vorstellen, die mit 5/3/1 zu kombinieren, nicht für jede Grundübung, teilweise aber auch für die Assistance Work.

 

 

 

Hmm... Ich habe Dich ja schon mal verdächtigt, dass Dein Selbstbild "ein wenig" verzerrt ist. Ich kenne nicht so viele Untrainierte mit 40er Oberarmen. Das ist nicht gewaltig, aber "kaum mehr Muskelmasse als ein Untrainierter"? Da bist Du auf dem Holzweg.

 

Dito bei den Kraftwerten. Ich sehe hier im Forum kaum jemanden, der im Oberkörper deutlich stärker wäre als Du. Und diese wenigen (Bastian etwa und Luma) sind wesentlich schwerer. 200 Kilo im Kreuzheben sind jetzt auch nicht gerade schäbig für Dein Körpergewicht.

 

Dir sollte klar sein, dass mit Deiner Trainingshistorie große Sprünge bei den Kraftwerten *bei Deinem Gewicht* realistischerweise nicht mehr drin sind. Außer Du bist bereit, über einen längeren Zeitraum ordentlich zuzunehmen. Dann reden wir aber nicht über Monate, sondern über Jahre, wenn Du nicht bloß zufetten willst. Ist einfach so bei natürlichen Athleten.

 

 

Nach der Diät sind es eher 38er Oberarme. Würdest du mich so in der Umkleidekabine sehen, würdest du denken, ich trainiere gar nicht. Ich bin deswegen auch nicht gefrustet, ich weiß ja, dass ich für Muskelwachstum nicht viel getan habe in letzter Zeit. Lediglich für die Kraftzuwächse habe ich vor einigen Monaten einiges getan und bin auch voran gekommen. Aktuell ist aber Stillstand, weil ich ohne System herum hampel. Die Kraftwerte sind ja nicht schlecht, aber eben auch nicht gut. Ich denke 10% mehr wären mit intelligenten Training zügig drin. Ich hatte ja auch viel Memory Effekt von früher, denke ich. Das zieht die aktuellen Leistungen dann wieder runter.

[Gast]

 

 

...Ich fand Myo-Reps schon immer recht interessant, nicht umsonst teste ich die aktuell. Ich kann mir gut vorstellen, die mit 5/3/1 zu kombinieren, ...

 

Dann schau doch mal, wie du mit folgender Challenge klar kommst:

https://www.t-nation.com/workouts/531-rest-pause-6-week-challenge

 

... und plane dann weiter.

[Gast]

Nochmal kurz dazu:

 

 

 

...Aber bereits nach wenigen Wochen vermisse ich schwere Gewichte und werde unruhig und unzufrieden. ...

 

Von wievielen Wochen reden wir hier?

 

Ausgehend von deiner Signatur (und wenn man mal kurz vergisst, dass du gerade eben in die nächsthöhere Gewichtsklasse bei EXRX gerutscht bist), sind alle deine Kraftwerte dichter bei Advanced, als bei Intermediate... teilweise kurz davor.

Es spricht also IMHO insgesamt wirklich nichts dagegen, im Training gewisse Schwerpunkte zu setzen und jeweils ein paar Wochen so zu trainieren. Zumindest scheint es mir lohnenswert mal auszuprobieren, ob du mit so einer Vorgehensweise positive Ergebnisse erzielst, wenn du dich voll auf ein Ziel konzentrierst.

 

Das musst du aber natürlich entscheiden...

[Crestian]

Selbst wenn ich nun Schwerpunkte setzen wollen würde, müsste ich erstmal Muskelmasse aufbauen. Mein Kraftpotenzial ist nicht gerade hoch mit so wenig Muskelmasse. Es müsste zunächst also aufgebaut werden.

So lange ich plane und rum teste, werde ich nicht loggen. Das bringt mir nichts und für euch ist es unübersichtlich.

[Gast]

Selbst wenn ich nun Schwerpunkte setzen wollen würde, müsste ich erstmal Muskelmasse aufbauen. Mein Kraftpotenzial ist nicht gerade hoch mit so wenig Muskelmasse. Es müsste zunächst also aufgebaut werden. ...

 

???

 

Wenn ich Programme vorschlage, die die Hypertrophie deutlicher voranbringen würden (Achtung: Schwerpunktsetzung), lehnst du ab, weil dir die Kraftentwicklung fehlen würde. Und jetzt sagst du, dass du erst Muskeln aufbauen musst, weil dein "Kraftpotenzial nicht so hoch ist" mit deiner Muskelmasse...

 

Verstehst du dich eigentlich noch selber?

 

Ernsthaft... hast du dir das Bodybuilding-Template von Clay Hyght, was ich verlinkt hatte (#481), überhaupt mal angesehen? (Mal nachgeschaut, wer Clay Hyght ist?) Mach das oder die GBR* konsequent für ein paar Monate und dann schauen wir mal, wo du landest.

 

* oder sogar das: https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

[Crestian]

Ok, der 4er und 5er Split sehen beide gut aus. Allerdings muss ich erst noch bei den normalen Kniebeuge mehr Routine rein bringen. So lange mache ich einen Gk, für wenigstens ein paar Wochen. Inspiriert wurde ich durch "Leroy Colbert's Method: 6 Sets Each for a Total of 42 Sets". Das ist der dritte Gk im Artikel:
https://www.t-nation.com/training/full- ... he-legends

Warum ein Gk und dann auch noch mit so hohem Volumen? Ich brauche einerseits Volumen für den Muskelwachstum, andererseits muss ich aktuell richtige Kniebeuge üben. Würde ich aktuell nach einem 4er Split trainieren, hätte ich auch ein hohes Volumen, aber eben nur einmal die Woche Kniebeuge. Das reicht nicht zum üben.


Ich könnte nun auch einen Gk wählen, der nur aus schweren Grundübungen besteht, aber dann kommt das Volumen zu kurz. Kraftentwicklung steht ganz einfach nicht auf dem Plan momentan. Ich würde recht schnell wieder an meine aktuellen PRs kommen und diese auch leicht überschreiten, wenn ich auf Kraft trainieren würde, aber viel weiter würde es mit meinem aktuellen Körpergewicht nicht gehen, zumindest nicht schnell. Also muss ich meine Muskelmasse erhöhen um für mehr Kraftpotenzial zu sorgen.

Der Gk passt also genau in meine momentanen Bedürfnisse. Er soll den Weg für einen 4er Split ebnen. Aber auch ein künftiger 4er Split hätte vielleicht einige Übungen im 5x5, mehr aber auch nicht für die Kraftentwicklung. Ich würde dann lieber ein paar mal im Jahr Kraft-Zyklen einbauen, in denen ca. 6 Wochen nur auf Kraft trainiert wird, wie zum Beispiel nach einem der Candito Programme. Dann könnte ich im Muskelaufbau wieder mit mehr Gewicht arbeiten.

[Crestian]

So, was hat sich in meinem Kopf getan die letzten Tage? Ich halte mal die Ergebnisse fest:
 

• Muskelaufbau-Phasen und Kraftaufbau-Phasen laufen getrennt voneinander ab
• Die meiste Zeit des Jahres soll sich dem Muskelaufbau gewidmet werden, ca. 2-3 Kraftaufbau Phasen eingeschoben nach aktuellen Stand, also worauf ich aktuell mehr Lust habe. Sollte ich demnächst wieder mehr Gefallen am reinen Kraftaufbau haben, kann ich ganz einfach reagieren.
• Eine Kraftaufbau Phase wären zum Beispiel ein zeitlich begrenztes Programm von Candito
• Es wird aktuell nach folgendem 5er Split trainiert (Folgt im Artikel nach dem 4er Split): https://www.t-nation.com/workouts/tried ... m-template
• Einige Grundübungen werden also weiterhin schwer trainiert, eben teilweise 5x5 oder 4x4 sind möglich
• Sinn dahinter: Die großen Muskelgruppen können ein mal die Woche hart trainiert werden mit hohem Volumen und haben Zeit zur Regeneration. Die kleinen Muskelgruppen sind schneller regeneriert und kommen aufgrund der Überschneidungen öfter dran, ähnlich wie in einem 2er Split.
• Fokus auf Kraftsteigerungen bei den Grundübungen ist weiterhin möglich, eine Grundübung pro Einheit, ähnlich wie bei Wendler 5/3/1. Lediglich der extra Armtag macht den Unterschied
• Box-Squats als erste Beinübung, normale Kniebeuge als Assistance bzw zweite Hauptübung. Das ist ein Kompromiss aus den Überlegungen der letzten Wochen. Auf Box-Squats will ich nicht verzichten, auf normale Kniebeuge kann ich nicht verzichten
• Seite 1 in meinem Log wird bald überarbeitet. Das will ich alles übersichtlicher gestalten, sodass man alles auf einen Blick hat: Bilder, Vergangenheit und Erfahrungen, Ziele, aktueller Trainingsplan, Sonstiges

[Gast]

Viel Erfolg! Bin gespannt, wie es weitergeht.

[Crestian]

Danke. Ich bin auch gespannt. Jedenfalls ist ordentlich Motivation vorhanden.

[Crestian]

Gewicht ist aktuell bei 81,1kg. Am Ende der Diät waren es 78,8kg. Ich habe also 2,3kg zugenommen, in ca. 8 Wochen. Ich denke, das ist eigentlich ok. "Eigentlich" deshalb, weil nichtmal die Hälfte davon Muskeln sein werden, nichtmal ansatzweise, weil das Training so unstrukturiert abgelaufen ist in letzter Zeit. Ich hole mal ein paar Log-Einträge nach, seit Beginn des 5er Splits:


Brust und Bauch - Donnerstag

 

 

Bankdrücken

5x5 90kg



Schrägbankdrücken

2x6 64kg
2x10 54kg


Vorgebeugte Dips

1x8
2x12



Fliegende am Kabelzug

3x12


Wadenheben stehend

2x6 104kg
2x10 84kg


Wadenheben stehend einbeinig

1x15
1x12
1x10


Wadenheben sitzend

1x20
1x16
1x12

Rücken und Bauch - Freitag

 

Klimmzüge im Untergriff

1x8 Eigengewicht
1x6 Eigengewicht + 7kg
1x8 Eigengewicht
1x6 Eigengewicht


Kreuzheben

1x4 134kg
1x4 154kg
1x4 174kg
1x8 134kg

T-Bar Rudern

1x12 60kg
1x10 65kg
1x8 70kg


Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff

1x12
1x10
1x8



Rudern im Sitzen am Kabelzug mittelbreiter Obergriff

1x10
1x12
1x15

Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf


2x6 20kg
2x12 10kg
1x10 12kg


Beinheben

1x12
1x16
1x20

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag

 

Military Press

5x5 60kg


Breites Nackendrücken

2x6 46kg
2x10 34kg



Seitheben

1x8
1x10
1x12



Vorgebeugtes Seitheben

2x12
1x15



Gestrecktes Kreuzheben

2x6 104kg
2x10 84kg


Beincurls liegend

1x10
1x8
1x6


Beincurls liegend einbeinig

2x15
1x10

Anmerkungen: Anfang letzter Woche habe ich noch nach einem Gk trainiert, deswegen trainiere ich nun jeweils die ersten Einheiten des 5er Splits nicht komplett durch. Die Übungen, bei denen keine Gewichtsangaben stehen, sind also ausgefallen. Ebenso habe ich lieber etwas leichtere Gewichte gewählt also möglich sind, ich taste mich lieber von unten heran.

Der Plan sieht so ganz gut aus. Was mich etwas stört, ist das Beintraining. Gestern habe ich die hinteren Oberschenkel trainiert, heute sollen die vorderen Oberschenkel dran kommen. Ich denke, da sollte wenigstens ein Tag Pause zwischen sein. Das könnte ich erreichen, indem ich den Armtag heute mache, morgen erst die vorderen Oberschenkel. Das wäre auch bezüglich des Brust-Tages gut, der ja schon am Donnerstag kommt. Würde ich am Dienstag den Trizeps trainieren, wäre da auch wieder nur ein Tag dazwischen.


Der untere Rücken wird allgemein ein Problem. Freitags ist schweres Kreuzheben, Sonntags ist gestrecktes Kreuzheben und Montags sind Kniebeuge und Box-Squats. Das gestreckte Kreuzheben ist der Hauptgrund dafür, weshalb ich den Armtag mit dem Beintag tauchen werde.


Sonntag: Schultern und hintere Oberschenkel
Montag: Arme
Dienstag: Vordere Oberschenkel und Bauch
Mittwoch: frei
Donnerstag: Brust und Waden
Freitag: Rücken und Bauch
Samstag: frei


So sieht das dann aus, nach meiner Änderung. So stört eigentlich gar nichts, bis auf Trizeps bzw Arme nach dem Schultertag. Aber das ist besser als vordere Oberschenkel nach hintere Oberschenkel und demnach 2 mal hintereinander unterer Rücken.

[Gast]

Evtl. solltest du alternativ die Übungsauswahl auch nochmal überdenken, bevor du die Tage umstellst.

 

Beim Back-Day kann die 2. Übung auch eine Rudervariante sein. Dann hast du da eher einen ausgiebigen OK-Tag (vorzugsweise mit brustgestützten oder einarmigen Varianten) und hast bei Hams bspw. eine Kreuzhebevariante (SLDL oder RDL) und dazu bspw. Lying- und Seated Leg Curls.

 

Ansonsten ruhig die Gewichte weiter runter und langsam reinarbeiten in die Gesamtbelastung. Dein Gedanke ist schon richtig, dass sich bei solchen Splits u. U. doch Doppelt- und Dreifachbelastungen für bestimmte Muskelgruppen ergeben können. Vielleicht hilft dir das auch noch dabei:

http://exrx.net/WeightTraining/Safety.html#SampleSplit

http://exrx.net/WeightTraining/LowBack.html

[Crestian]

Brust und Bauch - Donnerstag


Bankdrücken

5x5 92kg



Schrägbankdrücken

2x6 74kg
2x10 64kg


Vorgebeugte Dips

1x8
2x12



Fliegende am Kabelzug

3x12


Wadenheben stehend

2x6 104kg
2x10 84kg


Wadenheben stehend einbeinig

1x15
1x12
1x10


Wadenheben sitzend

1x20
1x16
1x12


Anmerkungen:Mit Halsschmerzen aufgewacht, eine Erkältung deutet sich an. Wegen den Halsschmerzen ständig aufgewacht, hatte deswegen einen Schädel, glaube das lag nicht an der Erkältung. Sonst hätte ich heute gar nicht trainiert. Ich habe aber nur in etwa die Hälfte gemacht, ich wollte es nicht übertreiben. Hinterher zieht sich die Erkältung ewig hin. Ich bin fast nie erkältet, richtiger Ungenuss jetzt.

[Crestian]

Evtl. solltest du alternativ die Übungsauswahl auch nochmal überdenken, bevor du die Tage umstellst.

 

Beim Back-Day kann die 2. Übung auch eine Rudervariante sein. Dann hast du da eher einen ausgiebigen OK-Tag (vorzugsweise mit brustgestützten oder einarmigen Varianten) und hast bei Hams bspw. eine Kreuzhebevariante (SLDL oder RDL) und dazu bspw. Lying- und Seated Leg Curls.

 

Ansonsten ruhig die Gewichte weiter runter und langsam reinarbeiten in die Gesamtbelastung. Dein Gedanke ist schon richtig, dass sich bei solchen Splits u. U. doch Doppelt- und Dreifachbelastungen für bestimmte Muskelgruppen ergeben können. Vielleicht hilft dir das auch noch dabei:

http://exrx.net/WeightTraining/Safety.html#SampleSplit

http://exrx.net/WeightTraining/LowBack.html

 

Danke.

Ich stelle es mir dennoch schwer vor Dienstag den Trizeps stark zu belasten und Donnerstags schon wieder die Brust zu trainieren. Heute schienen meine Arme gut regeneriert zu sein.

[Gast]

Danke.

Ich stelle es mir dennoch schwer vor Dienstag den Trizeps stark zu belasten und Donnerstags schon wieder die Brust zu trainieren. Heute schienen meine Arme gut regeneriert zu sein.

 

Teste es einfach aus... du kannst es letztendlich am Besten beurteilen. Ansonsten könntest du auch noch eine zeitlang zur Eingewöhnung mit dem Split für 4 Trainingstage pro Woche anfangen (was ich eigentlich gedacht hatte) und ggf. dann auf den 5er-Split gehen.

[Crestian]

Ich wollte eigentlich auch erst den 4er Split nehmen. Aber dann sah ich den 5er Split mit dem extra Armtag und das hat mich gereizt.