Lischen Geschrieben January 6, 2015 at 08:31 AM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 08:31 AM Hallo ihr Lieben:)! Zur Motivation und für mich zur Kontrolle möchte ich hier auch meinen Log starten. Vorab mal meine ,,Eckdaten" damit ihr schonmal einen groben Eindruck bekommt, mit wem ihr´s hier zu tun habt;) 1.) Mein Status Quo 22 Jahre alt bin ich, und, wie mein Name sagt, ein Mädel Mein KFA wird wohl gerade geschätzt;) Kommt! 160cm 53.4 Leider kann ich euch hier keine Kraftwerte posten, meine ,,sportliche Geschichte" folgt unten 2.) Meine momentane Vorgehensweise bzw. mein Plan: momenten trainiere ich sehr unregelmäßig- abwechselnd Laufen HIT, Kurzstrecke und Langstrecke, immer wieder Freeletics und Tanzen Schlaf:ich schlaf gut und fest, aber nicht besonders viel... 6,7 h maximal Ernährung - Seit heute dann, mit Beginn der HSD, ausgenommen denn Refeeds und auf meinen BMI von 20.9 bezogen: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett 900kcal 135g/30g/150g 3.) Mein Ziel definitiv: Fett loswerden;) Konkret: etwa 48kg Zielgewicht, dabei Muskulatur erhaltenSo.Soviel zu den reinen Fakten. Ich bin was Sport und Ernährung betrifft alles andere als ein Anfänger- aber auch weit vom Experten entfernt und alle Tipps und Ratschläge sind mir willkommen! Mein Gewicht hat sich in den letzten Jahren von unter 40kg bis 63kg bewegt- seit über einem Jahr halte ich es im Bereich von 50-53kg. Ich habe einfach so viel ,,Müll" durch, dass ich auf praktischer Ebene und in der Anwendung was gescheites Essen und Ernährung betrifft einfach ,,schwimme", ich kenn die Theorie und nun wird´s Zeit, da für mich mal wieder einen Grund reinzubringen. Da ich mich kenne und weiß, dass ich den radikalen ,;Start" brauche, habe ich mich für die HSD entschieden- im Bewusstsein, dass ich danach deutlich wieder die kcal steigern muss und mich weiter bewusst mit Ernährung auseinandersetzen, aber eben in der Hoffnung, die Basics für eine gesunde Ernährung und Nährstoffzufuhr wieder zu lernen. Sprich: viele Ballaststoffe, viel Eiweiß, feste Mahlzeiten. Was den Sport angeht: Ich habe keine Ahnung von Krafttraining an Maschinen und mit Gewichten, auch wenn ich mich gerade etwas reinlese. Leider habe ich auch momentan nicht die Möglichkeit, ein Stuio zu besuchen und möchte erstmal meine Ernährung wieder etwas in den Griff bekommen, bevor ich mich dann vielleicht an den Kraftsport herantaste;) Ich laufe seit Jahren, habe auch an einigen Wettkämpfen über 5,10 und den Halbmarathon teilgenommen, und auch wenn ich weiß, dass man durch Training mit Gewichten etc. optisch mehr erreichen kann- ich liebe das Laufen:) Dazu kommt seit ein paar Monaten Freeletics- keine Angst;) Ich bin´s langsam angegangen und achte sehr auf korrekte Ausführung und keine wackeligen halben Dinge und lasse das auch immer wieder überprüfen. Japp, sonst tanze ich schon sehr lange und sehr gerne, unterrichte auch, betrachte das aber eher als einen willkommenen Ausgleich. So- wie gesagt, dann geht´s heute los mit der HSD. Werde den Sport natürlich wie empfohlen runterschrauben: entweder mit dem Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan oder, das habe ich für mich entschieden, wenn´s mir super geht auch mal mit einem FL Workout. Ich hoffe, dass ich das trotz Studium und Arbeit gut hinbekomme und dass sich tatsächlich was tut- fühle mich einfach nicht mehr wohl. Für jede Hilfe bin ich dankbar:) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 6, 2015 at 12:16 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 12:16 PM Auf jeden Fall viel Erfolg bei deiner HSD Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett 900kcal 135g/30g/150g Irgendwie haut da die Angabe vom Fett nicht so hin? 135g * 4 = 540 kcal an Eiweiß 30g * 4 = 120 kcal an Kohlenhydraten 150g * 9 = 1350 kcal? also eher 900 kcal - 540 kcal - 120 kcal = 240 kcal / 9 = ca 26g Fett Richte dich beim Ziel eher an einem bestimmtem KFA, nur Gewicht sagt nichts aus. Jemand mit 60Kg kann straffer und definierter ausschauen als jemand mit 55Kg Zum Sport im Fitnesstudio gibt es gerade als Untrainierte/Anfängerin ja den Heimtraingsplan der HSD der sehr gut zu Hause ausgeführt werden kann. Habe ich bei meinen 2 HSD 2014 gemacht Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 6, 2015 at 02:38 PM Autor Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 02:38 PM Oh das war natürlich ein Tippfehler:)! Bin beim Fett von 15g ausgegangen- also eben so wenig wie möglich;) Rein rechnerisch ist´s dann zwar mit 15g Fett zu ,,wenig" um auf 900 kcal zu kommen, da fehlen von dir schon berechnete 11g. Aber will eben beim Fett minimal bleiben:) Vollkommen korrekt müssten meine Ernährungswerte so aussehen: 135,30,26 Da hast du Recht- solche Beispiele gibt´s genug:) Hoffe eben, dass ich noch Fett reduzieren kann und Muskeln erhalte und dann eben bei geringerem KFA und evtl. später höherem Muskelanteil auf die 48kg komme. Das ist ein langfristiges Ziel und nicht das Ziel der HSD:) Hier erhoffe ich mir 3,4kg Fettverlust. Habe übrigens das Ergebnis der Schätzung: 21-22% KFA. Hatte mit viel mehr gerechnet, vor allem nach dem frustrierenden Ergebnis einer Körperfettwaage, auf die ich mich mal in einem Studio gestellt habe und die mir 32% KFA angezeigt hat:/ Ja, das stimmt- habe den HSD Heimtraining- Plan auch schon gemacht und finde ihn gut. Aber meinst du tatäschlich, dass dieser Plan ausreicht um meine Muskeln zu erhalten oO? Darf ich hier eigentlich Fotos posten:) Um hoffentliche Erfolge festzuhalten Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 6, 2015 at 02:49 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 02:49 PM Sicher darfst du Fotos posten Du kannst den Plan ja dementsprechend anspruchsvoll gestalten. Nimm 1.5 Liter Flaschen oder einen Rucksack mit mehreren Flaschen, eine Wasserkiste mit leeren/vollen Flaschen, je nachdem Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Anny Geschrieben January 6, 2015 at 04:00 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 04:00 PM Bei deinen Daten (Größe und Gewicht) konnte ich mir auch nicht vorstellen, dass du einen KFA von 32% haben sollst. Viel Erfolg bei der HSD. Zitieren Training: FEM GK-Plan Ernährung: aktuell Nicht-Zähl-MethodeDaten (09/2015):Größe: 155 cmGewicht: 49 kgKFA: ?? % Kraftwerte: 1RMs KB: 63 kg / KH: 54 kg / BD: 32 kg / SD: 26 kg Ziele: KFA noch etwas senken und dann Muskel- und Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben January 6, 2015 at 05:19 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 05:19 PM Denk bitte dran, dass du bei 21-22% Körperfett nur 1-2 Wochen HSD machen solltest!Für eine Frau ist das schon ein eher niedriger Körperfettanteil! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben January 6, 2015 at 08:14 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 08:14 PM Wenn du Fotos postest ( kannst dich ja unkenntlich machen), können wir sagen on du 30+ % KFA hast. Ich denke nach wie vor nicht. Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben January 6, 2015 at 08:30 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 08:30 PM Aber die FE-Jungs haben sie doch schon auf 21-22% Körperfett geschätzt!? Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben January 6, 2015 at 08:54 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 08:54 PM Aber die FE-Jungs haben sie doch schon auf 21-22% Körperfett geschätzt!? Hups, sorry. Das habe ich überlesen. Dachte ich mir doch ;-) 1 Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 7, 2015 at 07:37 AM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 07:37 AM Japp, Bastian:) auch wenn ich irgendwie trotzdem davon überzeugt bin dass es etwas mehr ist und die Fotos vielleicht sehr günstig waren Musste gestern gleich den ersten Mini-Refeed nach dem HSD-Plan machen,da ich diese Woche nur zweimal die Möglichkeit habe an Gewichte zu kommen- die eine war eben gestern und ich dachte es wäre dann okay:) 138g Protein, 80g KHD; 11g Fett. Hatte schon abends eigentlich keinen Hunger mehr und hab mich zur letzten Mahlzeit fast zwingen müssen... Dazu mal gleich eine Frage: Wie haltet ihr das mit der Proteinmenge pro Mahlzeit? Ich bin eigentlich immer davon ausgegangen, dass man pro Mahlzeit nur eine Menge von etwa max. 40g Protein verwerten kann- aufgrund der Konzeption der HSD und der Anmerkung im Buch, dass 2 Mahlzeiten tgl ausreichen, solange sie alle Nährstoffe decken ausreichen, denke ich jetzt, dass das auch wieder Quatsch war, möchte mich aber gerne rückversichern:) Unten mal dann auch zwei Fotos- wollte die eigentlich erst einstellen wenn ich ansehliche ,,Nachher-Fotos" hab, aber egal- ist vielleicht ne zusätzliche Motivation, dran zu bleiben Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben January 7, 2015 at 09:07 AM Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 09:07 AM würde sagen die 21-22% kommen schon hin bei dir! du hast halt auch sehr wenig muskelmasse. sowas wie die FER kommt für dich nicht in frage? das mit der proteinverwertung ist quatsch ;-) ist sogar hier auf der seite behandelt: link Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 7, 2015 at 09:40 AM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 09:40 AM Doch,finde das eine gute Sache:) Allerdings habe ich mich jetzt erstmal für die HSD entschieden, da ich noch in keinem Fitnessstudio angemeldet bin und das auch etwa erst in 2-3 Monaten angehen könnte Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben January 7, 2015 at 11:39 AM Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 11:39 AM Wenn HSD, solltest du das ganze maximal 2 Wochen machen. Die Sub20 oder ein moderates Kaloriendefizit würde sich nach diesen 2 Wochen anbieten. Bzw. wie Ironie schon richtig sagte, das sinnvollste wäre, nach 1-2 Wochen HSD eine sauberen Aufbau zu starten und etwas Muskulatur draufzupacken. Nein - du siehst dann nicht aus wie ein Bodybuilder, schau dir mal die LOG's von den Damen hier an, da stecken schon paar Jahre richtiges Training dahinter. Eine Mitgliedschaft in einem Studio kann ich dir nur ans Herz legen. Es ist nicht nur der ästhetische Aspekt, auch die Gesundheit, Haltung, Auftreten und Leistungsfähigkeit wird enorm ansteigen. 1 Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 7, 2015 at 01:45 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 01:45 PM Ja, vielleicht oder ganz sicher hast du Recht:) Und keine Angst, dass Frau durch richtiges Krafttraining sofort aussieht wie ein Bodybuilder- dieses Vorurteil habe ich noch nie geglaubt:) Bisher war es eben so, dass mein sportlicher Fokus auf ganz anderen Dingen lag: Ausdauer, Beweglichkeit, allgemeine Fitness... Das war das was ich immer gerne gemacht habe und was mir deshalb auch leicht gefallen ist. Ich weiß wirklich nicht, ob das Training im Studio so mein ,,DIng" wäre, auch wenn natürlich viele Aspekte dafür sprechen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 7, 2015 at 01:51 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 01:51 PM Ja, vielleicht oder ganz sicher hast du Recht:) Und keine Angst, dass Frau durch richtiges Krafttraining sofort aussieht wie ein Bodybuilder- dieses Vorurteil habe ich noch nie geglaubt:) Bisher war es eben so, dass mein sportlicher Fokus auf ganz anderen Dingen lag: Ausdauer, Beweglichkeit, allgemeine Fitness... Das war das was ich immer gerne gemacht habe und was mir deshalb auch leicht gefallen ist. Ich weiß wirklich nicht, ob das Training im Studio so mein ,,DIng" wäre, auch wenn natürlich viele Aspekte dafür sprechen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 7, 2015 at 01:51 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 01:51 PM Ja, vielleicht oder ganz sicher hast du Recht:) Und keine Angst, dass Frau durch richtiges Krafttraining sofort aussieht wie ein Bodybuilder- dieses Vorurteil habe ich noch nie geglaubt:) Bisher war es eben so, dass mein sportlicher Fokus auf ganz anderen Dingen lag: Ausdauer, Beweglichkeit, allgemeine Fitness... Das war das was ich immer gerne gemacht habe und was mir deshalb auch leicht gefallen ist. Ich weiß wirklich nicht, ob das Training im Studio so mein ,,DIng" wäre, auch wenn natürlich viele Aspekte dafür sprechen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ironie Geschrieben January 7, 2015 at 02:11 PM Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 02:11 PM wenn dein fokus auf kriterien wie ausdauer, beweglichkeit und fitness liegt macht es auf jeden fall schon mal sinn dafür auch an deiner muskulatur zu arbeiten, da diese auch einen wesentlichen teil zu verbesserung dieser faktoren beitragen wird. :-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 7, 2015 at 02:28 PM Autor Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 02:28 PM mmh, ihr bringt mich wirklich zum Nachdenken:) Vielleicht sollte ich wirklich ernsthaft mal überlegen, mich hier im Studio anzumelden. Habe eben gar keine Ahnung von den Grundübung und bräuchte da wirklich kompetente Hilfe... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben January 7, 2015 at 03:26 PM Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 03:26 PM Hilfe kriegst du auf der Hauptseite und hier!Das wird schon! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben January 7, 2015 at 05:15 PM Melden Share Geschrieben January 7, 2015 at 05:15 PM *hust* ;-) www.fitness-experts.de/seminar Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 8, 2015 at 12:50 PM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2015 at 12:50 PM Na dann werde ich nach der HSD meinen weiteren ,,Werdegang" nochmal überdenken:) Bisher geht´s mir gut, irgendwie habe ich sogar ordentlich Energie und konnte es bei dem tollen Wetter gestern einfach nicht lassen, einen ganz langsamen, 8km langen Lauf zu machen... Hier mal zur Übersicht, werde das fortsetzen: TAG 1 HSD, 8.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 / 11 Workout + mini-Refeed TAG 2 HSD, 9.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9 8km laufen + normaler Diättag TAG 3 HSD, 10.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3 Workout + mini-Refeed Heute sind´s ein paar KHD zu viel, hoffe dass das nicht allzu viel ausmacht... 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 9, 2015 at 05:12 PM Melden Share Geschrieben January 9, 2015 at 05:12 PM Viel Erfolg bei deiner HSD. Ich laufe auch Distanzen bis HM (und kann auch nicht davon lassen), mache nebenbei noch anderen Sport und nutze das Krafttraining im Studio als funktionelle Ergänzung. Solltest du dich in einem Studio anmelden und mit dem Krafttraining beginnen, so würde ich mich freuen, wenn du hier nicht nur einen Diät- und Krafttrainings-Log führst, sondern auch dein Lauftraining mit einbeziehen würdest. Gerade wenn man ein ein hohes Volumen oder eine hohe Intensität im Lauftraining hat, z.B. in der Wettkampf-Prep Phase, ist es nicht immer einfach eine vernünfitge Balance zwischen Laufeinheiten und Krafttraining zu finden (die Läufer raten dir zu dem einen und die Leute, die nur oder hauptsächlich Krafttraining machen zu etwas anderem). Ich habe im letzten Jahr einige Zeit lang nach dem 3x5 GK Plan von der FE-Hauptseite trainiert und bin bei dem Volumen für die Beine (immer Squats oder Deadlifts im Wechsel, 3 Tage die Woche 3x5) zusätzlich zum Laufen (3-5 Einheiten/Woche) nicht gut mit der Regeneration hinterher gekommen, bis ich wieder zu einem 2er Split gewechselt habe. Es würde mich interessieren, wie es bei dir läuft. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lischen Geschrieben January 9, 2015 at 05:32 PM Autor Melden Share Geschrieben January 9, 2015 at 05:32 PM Hallo Carter, das mache ich dann gerne:) Ich laufe einfach schon so lange, gerne und viel, dass ich das Laufen auch einfach nicht dem Krafttraining unterordnen könnte... Laufen gehört für mich einfach zum Alltag. Konnte es auch heute nicht lassen, mit einem Freund eine kleine Runde zu absolvieren- ging auch energiemäßig super, Beine sind jetzt etwas k.o. Hoffe ich werd hier dafür jetzt nicht verteufelt Allgemein geht es mir sehr gut, bis auf ein leichtes Hungergefühl- finde meine KHD-Menge leider noch etwas zu hoch, werde daran arbeiten... Ansonsten macht´s mir fast ein bisschen Spaß, so penibel meine Ernährung zu tracken. Wenn´s jetzt noch funktioniert, bin ich sehr zufrieden:) Hab allerdings ja auch noch ein paar Tage vor mir;) Sonntag steht der ,,Big-Refeed" an: habe schonmal dafür geplant, um wirklich auf meine KHD und Proteinvorgaben zu kommen, erreiche dann etwa 1500/1600 kcal.Kommt mir nach den Mengen jetzt extrem viel vor, aber wird sicher passen. TAG 1 HSD, 8.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 / 11 Workout + mini-RefeedTAG 2 HSD, 9.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9 8km laufen + normaler DiättagTAG 3 HSD, 10.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3 Workout + mini-Refeed TAG 4 HSD, 11.1.: 882 kcal: 140/ 56/ 8,8 6,6km laufen + normaler Diättag Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben January 9, 2015 at 08:22 PM Melden Share Geschrieben January 9, 2015 at 08:22 PM 1500/1600 kcal bei einem Big Refeed klingt für mich eher wenig...Was sind denn die Vorgaben?Hab's So spontan nicht im Kopf... Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 9, 2015 at 09:36 PM Melden Share Geschrieben January 9, 2015 at 09:36 PM Ja kommt mir auch wenig vor, wo du es sagst. Beim BigRefeed und HSD1 wären es 6*53(wenn ich das richtig deute) = 318g KH => 318*4 = 1272 2*53 = 106g EW => 106 * 4 = 424 50g F => 50*9 = 450 Gesamtkalorien = 2146 Bei deiner Berechnung mit den 1500/1600 scheint also was nicht zu stimmen 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.