Lischen

Huhu ihr Lieben, kurzer Zwischenstand von mir: es geht ganz gut soweit, immer wieder mal Schwierigkeiten mit dem Essen, alles in allem aber kommt langsam eine Konstanz, merke ich, dass ich mehr Sicherheit bekomme und auch mein Körper sich langsam daran gewöhnt, dass er versorgt wird. Letzte Woche dreimal GKP im Studio, viermal laufen, davon zweimal locker und langsam, zweimal Tempo/Intervalle. Mein Hauptziel liegt, wie mir ja auch geraten wurde, erstmal darauf, zu ESSEN. Ich bin ab Freitag für 2 Wochen unterwegs und werde wenig bis kaum tracken könnnen, habe große Angst vor dieser Zeit, sehe es aber auch als Chance, mich mal komplett auf meinen Körper und mein Hungergefühl etc. verlassen zu müssen. Was an Sport in dieser Zeit möglich ist lasse ich auf mich zukommen, danach dann neuer Trainingsplan und weiter tracken, weiter Kalorien steigern usw. Habt eine tolle Woche!

Huhu TPZ- du hast Recht, habe das falsch gelesen, du hast nirgends geschrieben dass du lange Läufe in der direkten Marathonvorbereitung nicht für sinnvollhältst:) Werde mir eure Tipps nochmal zu Herzen nehmen wenns an die Vorbereitung geht, ist ja noch etwas hin, vorher werde ich noch keine Umfänge über 40km/Woche laufen und dafür eher auf Schnellkraft trainieren, habe mehrere Laufziele dieses Jahr 5,10, HM und Marathon und der Fokus auf 5 und 10 km ist ja ein komplett anderer... Ich fange mittlerweile an, mich auf die Mahlzeiten zu freuen und merke, wie gut es meinem Körper tut, endlich regelmäßig mit Makro-und Mikronährstoffen versorgt zu werden. UND: seit ich überhaupt mit freien Gewichten trainiere ist mir eine Steigerung der Gewicht von Training zu Training möglich. Das war bisher NIE!!!! der Fall:) Ich habe ewig an denselben Gewichten rumgehangen, was extrem frustrierend war. Auch wenn´s Mini-Schritte sind, zeigt mir das doch, dass es der richtige Weg ist, und dass es sich lohnt zu essen, und es zeigt mir, dass ich whs noch mehr Steigerung hätte/ haben kann, wenn ich nach und nach die Kalorien hochschraube. @ Bastian: Darauf ein klares Nein. Ich habe mich noch nie schön gefühlt und war über Jahre unendlich unzufrieden mit meinem Körper. Im Laufe von einer sehr intensiven Auseinandersetzung mit mir und meinem Körper, durch ganz viel Reflexion und auch aufgrund großer Dankbarkeit gegenüber diesem robusten Körper:D, ist das im letzten Jahr aber deutlich besser geworden. Es gibt Tage, da fühle ich mich unendlich fett, und mittlerweile auch viele ,,gute" Tage, an denen ich meinen Körper wohl schon so sehen kann wie er ist: eigentlich nicht zu fett, eigentlich schon ganz sportlich.

huhu ihr alle:) 1.: ja, sie ist in Behandlung, schon lange, weil sie sich dem Ausmaß dieser Krankheit bewusst ist und es logisch ist, dass sie da ohne Hilfe nicht rauskommt- Spaß beiseite, ich bin definitiv keine Frau mit Essensproblemen, die diese verharmlost oder verdrängt und sich den Konsequenten nicht voll und ganz bewusst ist. Ich befinde mich schon lange in ambulanter Therapie und habe mich auch meinem Umfeld anvertraut, da eine solche Krankheit m.M.n nur mit sehr viel Rückendeckung und Beistand zu meistern ist. Ich sehe, dass ich noch weit entfernt von einem gesunden Essverhalten bin- gleichzeitig mache ich das erste Mal seit vielen Jahren, vor allem rein von meiner Denkweise, Fortschritte. @ Bastian: Ja, es sind eher die Konsequenzen, da ich auch unter Bulimie litt/leide machen mir große Mengen nichts, im Gegenteil. Tatsächlich weiß ich auch, dass die Mengen, die ich während eines Fressanfalls aufgenommen habe, teilweise weitaus darüber (ü1300kcal) gelegen haben bzw. natürlich DEUTLICH darüber, aber locker um die 1000 kcal verstoffwechselt wurden. Ich habe erst versucht, ein 8h Essensfenster einzuhalten, also mich nach IF zu ernähren- klappt für mich noch nicht, und ich möchte lernen, dass ich esse, wenn ich Hunger habe, oder Lust was zu essen. Esse jetzt einfach etwa 3 Mal tgl. eine größere Mahlzeit, zwischendurch mal ein Milchkaffee vllt. Tracken tu ich momentan noch alles, bin aber nicht mehr so zwanghaft wie ich es mal war- ich nasche auch mal beim kochen oder schätze die Milchmenge meines Kaffees, halbiere eine für zwei Personen gekochte Mahlzeit einfach nach Augenmaß usw. Ich bin Studentin, arbeite neben dem Studium allerdings fast Vollzeit ( Honorarkraft bei einer Jugendkonflikthilfe- Coaching und Resozialisierung- und fest angestellt als Assistentin im Nachtdienst/ Tagespflege und Betreuung in einer WG, bewohnt von drei Frauen mit Behinderung) . Ich studiere Erziehungswissenschaften plus im Nebenfach Psychologie und beginne ab Oktober noch mit Sportwissenschaften dann im Doppelbachelor. Mein Alltag im Semester ist also ziemlich durchgeplant; ich besuche die Pflichtveranstaltungen in der Uni, Vorlesungen arbeite ich meistens dann nach, ich habe etwa drei Nachtdienste in der Woche und 2-3 Tagdienste, beim Nachtdienst mache ich dann die anfallenden Sachen für die Uni, damit ich an freien Abenden Zeit für meine Freunde habe. Sport morgens vor der Uni, zwischen Arbeit und Uni oder auch mal abends;)

Ohje, tatsächlich habe ich TPZs Beitrag nicht gesehen, dabei erstmal Danke für deine Mühe! Klingt logisch was du schreibst- ich habe früher mit Trainer trainiert im Verein, seit einigen Jahren bespreche ich meine Vorbereitung aber nur noch mit meinem Vater, langjähriger Läufer im ambitionierten Bereich- mit dem Training im Aeroben-Bereich in der Off-Season hast du sicher Recht, wobei eine intensive Einheit für die Kraftausdauer m.M. auch in diese gehört. Um einen langen Lauf in den etwa 8-12 Wochen vor einem Marathon ( 7 lange Läufe werden als Minimum vor dem Marathon angesehen) zwischen 25 und 35 km kommt man nicht drumrum. Es ist gut wenn ich hier lese, dass ich mir whs wieder zu viel vornehme, das tue ich seit Jahren, und Dosenjohannes hat Recht: ich würde tatsächlich auch gerne wissen, zu was mein Körper mit sinnvollem Treibstoff in der Lage ist:D Eines ist mir aber ganz wichtig zu unterstreichen: Ich LAUFE; weil es Spaß macht, und ich gewisse Ziele da habe, nicht, um das in ein Bild der Essgestörten passende oft extreme Ausdauerpensum zu erfüllen und Kalorien zu verballern;) @ Bastian: Warum ich Probleme mit dem Essen habe... Mmh, weil ich seit über acht Jahren nicht mehr regelmäßig, ausreichend oder aber zu viel esse. Weil ich mir ein gesundes Essverhalten wirklich abtrainiert habe und meinen Körper und seine Formen extrem versucht habe zu kontrollieren, wobei ich letztendlich nichts mehr unter Kontrolle hatte;) Wie es dazu gekommen ist, wieso ich so krank wurde usw. versuche ich noch aufzuarbeiten;) Ich bin schon seit einer Weile, ganz akut aber seit ein paar Wochen an einem Punkt, wo ich merke, ich muss mich endlich entscheiden, gesund zu werden, zu leben, meinen Körper akzeptieren zu lernen und vor allem wieder zu essen, ausreichend und es dann drin zu behalten, nicht wieder abzutrainieren oder wieder zu hungern. Niemand kann einem diese Entscheidung abnehmen, und ich habe viel zu lange gebraucht um zu merken: so will ich nicht weiterleben. DESHALB habe ich mich dazu entschlossen, langsam anzufangen, und langsam waren für mich erst 1200, jetzt 1300kcal. Ich möchte keinen runtergehungerten Körper mehr, schon lange verfolge ich ein anderes Ideal, stand mit bisher aber noch viel extremer im Weg. Konkrete Vorbilder habe ich nicht, klar finde ich die Körper von den Mädels der Bikini-Klasse super, weiß aber auch, dass ich diesen extremen Weg nicht einschlagen möchte und orientiere mich deshalb erst gar nicht daran. Ich möchte einfach sichtbare Muskulatur aufbauen, dabei schlank bleiben, und über eine gute Ausdauer verfügen, d.h. einfach gesund und vor allem endlich mal zufrieden sein;) Natürlich; wenn ich´s mir aussuchen könnte wäre ein Körper a la Sophia Thiel / Paula Krämer etc super, aber sollte ich jemals wirklich ein solches körperliches Ideal verfolgen, muss sich vorher viel tun;) Ich möchte durch den Sport wirklich nicht alles wieder abtrainieren- aber ich denke seit Jahren in so verkehrten Mustern, dass ich wirklich hart dafür arbeiten muss, dass ich wirklich auch umsetze, dass ich essen muss, dass 1300 kcal immer noch sehr wenig sind, dass ich meine Ideale nur MIT Essen erreiche;) Zudem: klar, Hungerstoffwechsel usw. , alles überholt bzw. von vielen Mythen umgeben, allerdings muss sich dennoch ein jahrelang durch eine Essstörung wirklich geschändeter Körper auch erstmal wieder daran gewöhnen, dass er versorgt wird, und ich wiederum muss diese Problemchen (Wassereinlagerungen, aufgeblähter Bauch usw.) auch erstmal annehmen. Ich kann nur nochmal betonen: Ich bin diese Krankheit leid, ich MÖCHTE wirklich mehr essen und stärker werden, möchte Muskeln aufbauen und es ist okay, wenn ich dadurch etwas zunehme. Aber es ist eben kein einfacher Weg und immer wieder schleichen sich leider altbekannte Denkmuster ein;)

Natürlich hast du Recht Lily, und ich nehme dir sicher nichts übel, im Gegenteil, ich bin mir allem was du sagst total bewusst und habe die Marathonvorbereitung ja auch in 10 Wochen erst geplant. Auch jetzt mache ich wohl mehr Sport, als es bei diesem noch vorhandenen Defizit gut ist. ABER: Die letzten Wochen sind die ERSTEN seit über 8 Jahren, in denen ich es schaffe, überhaupt regelmäßig um die 1300 kcal zu essen, das ist für mich einfach schon unglaublich und ein extremer Fortschritt. Es ist zu wenig, es ist nicht toll, aber ein Anfang, den ich schon lange eigentlich nicht für möglich gehalten habe. Ich muss wieder lernen, Essen IN MIR zu akzeptieren, muss Vertrauen in mich und meinen Körper fassen, begreifen, dass ich dieses Essen wirklich brauche. Fakt ist: ich habe auch mit extremer Magersucht und Bulimie Sport im obersten Leistungsbereich betrieben, Marathon auf nüchternen Magen war keine Seltenheit und weder die Ärzte noch ich begreifen, wie diese Leistungen überhaupt möglich waren und warum es meinem Körper physisch so gut geht wie es ihm geht- ich hatte unglaubliches und unverdientes Glück. Gang ganz langsam schaffe ich es nun, mich wieder an Essen ranzutasten, ich würde mir wünschen es würde in größeren Schritten funktionieren, aber die 1300kcal sind momentan mein Maximum. Ich will da sicher nicht hängen bleiben, und ich bin mittlerweile von dem Gedanken abgekommen, erstmal weiter Körperfett zu reduzieren. Glaub mir Lily, ich weiß und ich möchte, dass ich die Kalorien langsam und letztendlich aber deutlich steigern kann. Aber: alles zu Plötzliche würde mich nur überfordern und zu Rückschritten führen- gleichzeitig brauche ich einfach ein gewisses Sportpensum, um mich wohlzufühlen -und auch einfach weil ichs so gerne mache:)!

Huhu astridmaria, dann hier mal eine ganz knappe Zusammenfassung für dich:) Ich, weiblich, 24 Jahre alt, mache seit Jahren recht amobitioniert Sport, immer Priorität auf Laufen, 5km bis Marathon. Ich habe seit vielen Jahren eine recht ausgeprägte Essstörung und das Essen beinahe vollkommen ,,verlernt". Schaffe es jetzt seit kurzer Zeit, mehr oder weniger regelmäßig zu essen und bewege mich da noch in einem Defizit, welches ich ganz langsam aufbauen möchte, vor zu schnell zu viel habe ich einfach Angst aufgrund meiner Geschichte- esse momentan etwa 1300 kcal, 100/40/120. Ich hatte eine zweimonatige Sportpause und habe vor zweieinhalb Wochen wieder mit dem Laufen und 2-3x pro Woche einem GKP angefangen. Ab dem 17.4. möchte ich meinen GKP entweder etwas mit eurer Hilfe verfeinern, oder zu OK/UK- SPlit wechseln. Ich werde ab jetzt noch etwa 10 Wochen bei Grundlagenausdauer und dem dann von mir/euch erstellten bzw. korrigierten Krafttrainingsplan trainieren, danach liegt der Fokus auf der Wettkampfvorbereitung Laufen. Bis dahin möchte ich auch meine Kalorien deutlich gesteigert haben. Die Frage ist jetzt, wie ich am besten Laufen und Krafttraining kombiniere, bzw. wie es sich am wenigsten ,,behindert", wenn ich 3x pro Woche Kraft trainieren kann und zusätzlich Laufen. Wie sich mein Lauftraining gestaltet in der akuten Vorbereitung kannst du aus meinem vorherigen Beitrag entnehmen. Ich bin für jede Hilfe dankbar:)!

Hey TPZ- astridmarias Log habe ich schon entdeckt:) Ja, momentan und die nächsten 10 Wochen ist mein Laufpensum noch überschauer, Grundlagentraining, einfach wieder ordentlich Kondition aufbauen, Tempoeinheiten regelmäßig aber nach Zeit, Lust und Laune. Danach beginnt die Wettkampsvorbereitung: Montags ein sehr kurzer Treppenlauf ganz früh morgens, maximal 30 min, an dem dann nachmittags/abends sicher auch noch Krafttraining möglich ist. Dienstags: Intervalle nach Greif auf der Bahn mit anschließenden Sprinteinheiten, hier besser kein Krafttraining Mittwoch: -kein Laufen (Kraft möglich) Donnerstag: 10km Intervalltraining/Fahrtspiel, bzw. vor dem ersten 10km Wettkamf langsam 5,6,7,8 km/10 im angestrebten Wettkampftempo Freitag ODER Samstag: eine Laufeinheit zwischen 5 und 15 km und je nach Erschöpfung, diese Einheit gestalte ich jedesmal anders, baue Crossläufe,Bergläufe, Sprints, Laufübungen, auch mal Burpees/Kniebeugen etc/ z.b. alle 500m ein Samstag: frei, falls Freitag gelaufen;) Nutze ich dann gerne für irgendetwas, was mir Spaß macht: Speedskates, klettern etc., zusätzlich wäre da auch Krafttraining dann möglich (bzw. Freitag) Sonntag: langer Lauf, je nach Phase der Wettkampfvorbereitung zwischen 20 und 35km (2- knapp 4h) in ganz langsam Tempo Also, ich hätte so 3 mal die Woche einen ,,freien" Tag, an dem ich dann gerne Krafttraining machen würde. Ob und wann ich dann noch in der Woche 1-2 Crossfitworkouts etc. unterbekomme, werde ich erstmal auf mich zukommen lassen, hat auch keine Priorität dann. Übrigens laufe ich NIE nach Puls. Habe ich nie und werde ich nicht. Ich bin zwar ambitioniert und habe schon meine läuferischen Ziele, diese bisher auch immer ohne exakte Pulsmessung erreicht:) Beim Training auf der Bahn habe ich feste Distanzvorgaben und nehme da auch die Zeit, genauso wie ich Streckenzeiten vergleiche und möglichst immer steigere- aber als Indiz für maximale Belastung oder Erholungsphasen nehme ich meine Atmung, schaue wann die Leistung bei absoluter Maixmalbelastung einbricht ein usw.

Ich kann euch gar nicht oft genug sagen, wie hilfreich eure Antworten für mich sind, wie sie mir ein bisschen mehr Sicherheit geben und einfach gut tun. Vor allem, wenn man mitbekommt, wie viele Frauen früher auch unter ähnlichen Problemen litten und meine Ängste kennen, und es trotzdem irgendwann geschafft haben sich davon zu lösen! Ich werde wirklich versuchen, meine Kalorien langsam zu steigern, die Betonung liegt hier bei langsam Diese Woche bleibe ich definitiv noch bei den etwa 1300, und werde dann mal Montag sehen, ob sich meine Angst vor der rasanten Fettzunahme bestätigt Dann werde ich versuchen, Schritt für Schritt zu erhöhen und konsequent am Training zu bleiben! Vielleicht ist es gut, wenn ich da schonmal anfange, mir eure langjährige Erfahrungen zu Nutze zu machen: wie bereits erwähnt möchte ich auf einen OK/UK Split umsteigen und 3-4 mal pro Woche trainierein. Dazu meine erste Frage: OK/UK sinnvoll oder eurer Meinung lieber weiter (alternierender GKP, alternierend wenn auf jeden Fall, da mir 3,4 mal pro Woche der aboslut identische GKP einfach keinen Spaß macht…) . Für mich spricht für den Split, dass ich die entsprechenden Muskeln länger regenerieren kann, was schon deshalb sinnvoll ist, da ich ja z.B. auch noch ordentlich beim laufen/HIT/Intervalltraining belaste. Habe vor, egal für welchen Plan (OK/UK oder GKP) ich mich entscheide, fest mindestens 6, eher 8 Wochen mal durchzuziehen, was für mich hier eine wirklich neue Erfahrung wäre Dazu kämen, nur als Info, etwa 3 Laufeinheiten die Woche, 1 mal länger mit 1,5-2h locker, einmal Tempotraining auf der Bahn, einmal Fahrtspiel/Intervalltraining 5-10km. Bodyweight werde ich nach Zeit, Lust und Laune dazupacken, möchte mich aber auch definitiv nicht überfordern. Nach diesen 6-8 Wochen werde ich definitiv nur noch 3x pro Woche Kraft trainieren können, da dann die Marathonvorbereitung losgeht- werde dann da nochmal bei euch nachfragen, wie ich am besten noch Kraft trainiere, wenn ich deutlich die Laufumfänge erhöhe und welcher Trainingsplan dann da Sinn macht. Also ihr Lieben: OK/UK oder weiter alternierender GKP? Werde euch dann die Tage mal meine Idee eines entsprechenden Plans hier reinstellen und bin auch dann wieder dankbar für Verbesserungsvorschläge! P.S.: Die GU beherrsche ich glaube ich recht gut, wenn auch eben mit richtigen Baby-Gewichten☹ saubere Technik war und ist mir allerdings immer schon sehr wichtig gewesen, und bevor sich was bei mir irgendwie falsch anfühlt/so aussieht, senk ich lieber wieder das Gewicht;) Ach Lily: Respekt vor deiner Disziplin und deinem Weg, da kann sich jede Mutter eine Scheibe von abschneiden- du siehst toll aus!

ich meine 1200/1300 Kalorien am Tag:) Nicht bei einer Mahlzeit:) hat heute auch geklappt, 110KH/33 Fett/130 Protein = 1300kcal 10km lockeres laufen und ein paar BW Übungen

Ihr Lieben, ein ganz herzliches Dankeschön an euch alle! Es ist nicht einfach, zu erklären, wie schwer einem bestimmte Dinge rund ums Essen fallen, vor allem, wenn man die Theorie eigentlich drauf hat-und vor allem im Kraftsportbereich bekommt man da leider häufig Ratschläge: du musst halt einfach mehr essen, nen Kalorienüberschuss fahren usw. – und häufig stößt man komplett auf Unverständnis. Eure Antworten helfen mir wirklich, Danke dass ihr zumindest versucht meine Problematik nachzuvollziehen und ich kann daraus tatsächlich einiges für mich mitnehmen- es hilft ungemein wenn man von Menschen, die über Erfahrung im (Kraft)Sport und Ernährungsbereich verfügen durch solche qualifizierten Antworten die Panik vor wahnsinnig schneller (Fett)Zunahme genommen bekommt. @ Raph: Ich stimme dir zu- wir Menschen und vor allem/besonders Frauen und Männer mit dem Hintergrund einer Essstörung haben vergessen oder auch häufig verlernt, wie es ist, auf den eigenen Körper zu hören, selber zu bemerken, was gut tut und gebraucht wird. Wenn man jahrelang von der Kontrolle über Lebensmittelzufuhr usw. abhängig ist bzw. denkt dass man diese kontrolliert, merkt man gar nicht, wie sehr man sich am Ende in einer unnatürlichen Abhängig dieses Kontrollwahns befindet. Natürlich macht es Sinn im Kraftsportbereich und zum Aufbau von Muskulatur seinen Körper so zu kontrollieren, dass man zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Makro- und Mikronährstoffe zuführen kann, dass man Zu- und Abnahme anhand von der optimal berechneten Kalorienzufuhr steuern kann. Natürlich ist das allerdings nicht, und mein Wunsch wäre es tatsächlich, irgendwann – da für mich mittlerweile die Lebensqualität vor dem Wunsch nach dem in meinen Augen perfekten Körper steht-ohne Tracking zu leben und mit einer intuitiven Ernährung einen Körper ,,halten“ zu können, in dem ich mich einfach wohlfühle. Momentan muss ich allerdings immer wieder Mahlzeiten/Tage zumindest tracken, da für mich das Gefühl von Kontrollverlust einfach noch zu groß ist. Liegt vielleicht auch daran, dass einem fast jede Seite, jeder ,,Fitnessexperte“ etc. aufzeigt, dass Lebensmitteltracking DER Weg zum Ziel ist. @TPZ: Ja, ich bin lange auf recht hohem Niveau gelaufen, dann habe ich eine Weile ,,nur“ sehr viel Sport getrieben, um eine -in meinen Augen- ganzheitliche Fitness aufzubauen, habe lange in einem Fitnessstudio gearbeitet und viele Lauf- und andere Sportgruppen gecoacht. Was eine konkrete Zielsetzung angeht stimme ich dir zu- und bin dankbar für diesen Tipp, denn wenn ich ehrlich bin habe ich mir diese im Kraftsport was den reinen Kraftzuwachs angeht noch nie gesetzt! Ich krabble seit ich mit den Grundübungen/freien Gewichten begonnen habe auch tatsächlich in einem unterirdisch schlechten Bereich herum- klar, wie soll ich auch Kraft aufbauen bei immer wieder langen Trainingspausen, wechselnden Plänen und Phasen, in denen ich einfach richtig schlecht esse? Aber das werde ich machen und mir da mal Ziele setzen, Danke! @ Dominik: Danke auch dir, vor allem für deinen Ratschlag, erstmal wirklich ein paar Muskeln aufzubauen und mich von diesem Gedanken noch deutlich Körperfett zu reduzieren zu lösen. Ich werde versuchen, das endlich mal im Hinterkopf zu behalten, da ich mich zum Glück schon eine ganze Weile von meinem ehemaligen Ideal ,,Hauptsache dünn/knochig“ verabschiedet habe und ich persönlich sportliche, gesunde, athletisch/muskulöse Körper bei Frauen ENDLICH viel erstrebenswerter finden kann. Okay Leute, ich werd´s weiter versuchen In einen Überschuss traue ich mich heute sicher noch nicht, trotz all der Hilfe von euch, aber vielleicht bekomme ich das zügiger hin als ich grad noch denke. Ich werde mich weiter an die 1200/1300 kcal halten- was leider erschreckenderweise für mich viel ist, zumindest wenn ichs nicht direkt wieder abtrainiert oder mit anderen Methoden losgeworden bin- und versuchen, z.b. nach dem Training oder einem besonders langen Lauf mehr zu essen, wenn ich wirklich körperlich Hunger habe. Hoffe ich kann das dann in Kürze weiterlangsam steigern, und dabei merken, dass meine Panik wirklich nicht gerechtfertigt ist, denn das ist definitiv mein Ziel! Wie schon erwähnt, zum neuen Semester kommt dann auch ein neuer Trainingsplan, ich würde mich freuen, wenn ich den hier posten dürfte und ihr mir auch dazu ein paar Ratschläge geben könntet- dachte an einen OK/UK Split mit 3 Trainingseinheiten die Woche. Sorry für diese doch echt lange Antwort, habt einen tollen Wochenbeginn!

Vielen Dank euch! Dann habe ich allerdings noch ein paar Fragen- aufgrund jahrelanger intensiver Erfahrungen mit extremer Konzentration auf Sport und Ernährung bin ich, behaupte ich einfach mal, theoretisch ziemlicher Experte was so ziemlich jede Ernährungsform angeht, weiß in der Theorie alles über Kraftaufbau, über Makroverteilung usw. Fakt ist aber, dass ich einfach immer noch Panik habe vor der praktischen Realisierung eines Kalorienüberschusses, genauso wie gleichzeitig davor, meinen Stoffwechsel mit einer Ernährung unter GU zu bremsen- was ja wissenschaftlich mittlerweile überholt ist, trotzdem aber in meinem Kopf verankert. Wie schon erwähnt, ich habe mir erstmal also vorgenommen, meinen GKP noch zwei Wochen, also dann immerhin vier 3x die Woche mit zusätzlichem Laufen und BW durchzuziehen, dabei sauber zu essen und um die 1200 kcal tgl. Einfach, ums überhaupt wieder zu lernen:D Danach bin ich zwei Wochen unterwegs und habe keine Möglichkeit regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, weshalb es sich in dieser Zeit auf BW und Laufen beschränken wird. Für danach ist erstmal für min 6 Wochen ein OK/UK Split 3x wöchentlich geplant, falls das gut funktioniert für mich auch länger... Habt ihr sonst noch irgendwelche Tipps für mich? Remember: Ratschläge a la min. 300kcal Überschuss funktionieren bei mir NOCH nicht, leider;) Hilfe beim Training kann ich aber sicher noch gebrauchen!

Danke Dominik! Du hast wahrscheinlich Recht mit dem was du sagst, und für mich hats momentan sowieso Priorität, regelmäßig zu essen, regelmäßig Sport zu machen und einfach mal ohne großartige und viel zu ambitionierte Pläne zu schauen was passiert:) Hier die aktuellen Bilder, ich hoffe da wird sich in den nächsten Monaten was tun:)! [/url]

um die 43 kg, Sport fast nicht mehr möglich, und da war ich schon wieder am Zunehmen;) nach erfolgreicher Zunahme, keinem genauen Ernährungskonzept, bei etwa 53kg Bilder aus dem letzten Jahr, bis auf etwa zwei Monate ( ab November) regelmäßig Sport, immer wieder Krafttraining mit häufigen Wechseln der Pläne, Marathon usw. Ernährung unregelmäßig und unkontrolliert, hungern, Fressanfälle usw.

Hallo ihr Lieben- lange war ich in der Versenkung verschwunden, möchte jetzt aber gerne meine Log wieder führen! Ich habe im letzten Jahr viel herumexperimentiert, verschiedene Ernährungskonzepte haben sich mit ziemlich schwierigen Phasen durch die Essstörung abgewechselt, ich habe immer noch Angst vor zuviel Essen, zu schneller Zunahme, dass ich irgendetwas beim Training falsch mache usw. Ich bin theoretisch gut drin in der Materie, habe bisher allerdings keinen GKP Plan für lange Zeit durchgehalten- jetzt habe ich seit knapp 2 Wochen einen GKP Plan, welchen ich im Fitnessstudio 3x pro Woche alternierend ABA trainiere, danach werde ich Mitte April auf einen OK/UK Split umsteigen. Meine Kalorien und Makros habe ich auf 100KH/40Fett/120 Protein verteilt, 1274kcal, mehr schaffe ich vom Kopf grad einfach noch nicht, möchte das aber natürlich langfristig steigern. Zum Krafttraining mache ich noch 2x pro Woche Bpdyweight Training und gehe laufen, und bin momentan einfach nur froh, dass ich wieder Spaß am Sport habe und überhaupt regelmäßig esse. Achja, versuche zudem ein 8h-Fenster für meine Mahlzeiten einzuhalten, welches ich normalerweise von 12-20 Uhr festgelegt habe, bei besonderen Anlässen aber auch verschiebe. Ganz aktuelle Fotos habe ich nicht, vllt sollte ich aber mal morgen welche machen, um meine körperliche Entwicklung im Auge zu behalten- von der Wage würde ich mich gerne eine Zeit lang verabschieden, letztes Gewicht war somit heute morgen 51,4. KFA kann ich nur schätzen, denke der liegt bei um die 22%, vllt auch etwas höher aufgrund 2monatiger Sportabstinenz. Ziele sind definitiv erstmal: regelmäßig essen! Meine Trainingspläne durchhalten und Kraftwerte steigern! Langfristig den KFA deutlich reduzieren und Muskulatur aufbauen ( Ich weiß- zu wenig Kalorien momentan, aber habe einfach unglaublich Panik vor mehr...) Freue mich über Tipps, Anmerkungen etc:) Werde heute oder morgen nochmal einen kleinen Werdegang der letzten Jahre in Bildern posten, und dann eben wie gesagtmorgen whs aktuelle Fotos zum Festhalten meiner hoffentlich irgendwann eintretenden körperlichen Weiterentwicklung:D Genießt das tolle Wetter!

Vielen lieben Dank, das hilft mir schonmal weiter!werde das dann erstmal so handhaben, und dann nach dem 25. weiter sehen. Aber kann mir mal jemand erklären, warum die Ab-und Adductorenmaschine im BBkreis einen eher verpönten Ruf hat? Wieso komplett überflüssig? Nur weils eine geführte Isolationsübung ist?

Hallo, vor mehreren Monaten habe ich mich bereits hier angemeldet und damals schon nette und kompetente Hilfe bei meiner ersten HSD bekommen. Mir wurde damals von vielen geraten, endlich mit dem Krafttraining anzufangen, um Muskulatur aufzubauen, ich hab´s damals noch nicht gemacht und mich weiter dem laufen usw. gewidmet. Jetzt hab ich´s geschafft mich in einem Fitnessstudio anzumelden und mir die Grundübungen anzueignen und mich mehr mit dem Krafttraining auseinanderzusetzen:) Trainiere jetzt ein paar Wochen 2-3 mal die Woche nach folgendem Plan im A/B/A- Wechsel. Ziel ist Muskelaufbau und Kraftsteigerung: A: Kniebeugen LH Bankdrücken LH Rudern Maschine (übe gerade die richte Ausführung vom Rudern mit LH) Latzug Maschine Adductoren B: Kreuzheben LH Schulterdrücken LH im Sitzen, geführt Klimmzüge an Maschine, bis ich´s selber kann:( Lunges LH Maschine Abduktoren nach dem Training immer noch ein paar Liegestütze, Hüftheben, Beinheben o.ä. Sätze mache ich je 3 a min 5 Wdh, wobei ich versuche die Wdh auf 10 zu steigern, bevor ich dann das Gewicht erhöhe. Habe den Muskelaufbauguide der Fitnessexperts zur Orientierungshilfe genommen. Meine Kraftwerte sind unterirdisch- habe wirklich überall nur mit der Langhantelstange angefangen ... Würde jetzt gerne von euch wissen, ob mein Plan so okay ist und ich ihn einfach ein paar Monate einhalten sollte, bevor ich irgendwas ändere, oder ob ich Fehler drin hab, zu viel , zu wenig von irgendwas... Ich bin dankbar für eure Hilfe und freu mich auf Antworten:) Achja; was ich noch dazu sagen sollte: ich laufe am 25.10 einen Marathon und bin parallel mitten im Marathontraining. Ich weiß, dass das nicht unbedingt förderlich ist, und werde die Laufeinheiten danach auch drastisch reduzieren- möchte aber trotzdem wenigstens versuchen, was dazu in Richtung Muskelaufbau zu leisten;)

okay- ein paar Crunches mit Gewicht oder Beinheben etc. werde ich ja auch noch nach dem Training dann machen können:) D.h. ihr empfehlt mir, diesen GKP nach dem Schema einfach erstmal ein paar Wochen durchzuziehen und mich da nicht weiter beirrren zu lassen und noch was dazu zu packen? Ernährungstechnisch werde ich versuchen, eine hohe Eiweißzufuhr beizubehalten ( 120-130 g am Tag), dazu wenig Fett ( 40-50g) und den Rest mit Carbs zu decken? Ich merke schon irgendwie an mir selber eine Veränderung, Hosen sitzen auch lockerer und mein ganzer Körper ist deutlich fester. Würde trotzdem gerne noch etwas KF verlieren

So, habe ein Foto gemacht- muss gleich los und hab nur schnell von vorne fotografiert. Ich persönlich bin mir ehrlich gesagt gar nicht sicher, ob ich einen wirklichen Unterschied sehe. Trotz über 3 kg Gewichtsverlust... Ich hoffe ich nerve hier keinen, aber ich bin momentan absolut verwirrt- ich habe mir alles über Krafttraining, Muskelaufbau usw. auf der FE Seite durchgelesen, den kostenlosen Guide parallel zur HSD gelesen- aber: es bleiben einfach Unsicherheiten in Bezug auf´s Krafttraining. Mir wurde in unserem Kraftraum geraten, am Anfang alles auszuprobieren- Maschinen, Gewichte heben usw. und es erstmal ohne Plan auszutesten. Viele Wiederholungen bei wenig Gewicht, um die Ausführungen zu lernen... Ich aber bin eher der Typ, der gerne einem struktierten Plan folgt- habe aber dort vorgegebene bekommen, an Tag 1 mich mit: -leg levern, situps, Beinheben und lunges aufzuwärmen, -gefolgt von Kniebeugen und Kreuzheben an der Langhantel, -anschließend noch Abduction und Adduction und Beinpresse. Tag 2 -zum aufwärmen push ups, Plank, Seitheben an der Maschine einarmig, -dann Klimmzüge, Bankdrücken Langhantel und Schulterdrücken Langhantel - abschließend einarmiges Ruder, Rudern und Schulterpresse einarmig an der Maschine Ich kann nur zweimal die Woche trainieren- Mittwoch und Freitags, und hatte eigentlich vor, zweimal einen identischen Ganzkörperplan nach folgendem Prinzip zu trainieren: - aufwärmen mit ein paar Bodyweight Exercises, dann: 2-3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf) 2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) 2-3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken) 2-3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps) 2-3×8 Rudern (Rücken, Bizeps ) 2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps) - eben exakt den GKP der FEs. Jetzt bin ich verunsichert, ob damit wirklich alle Bereiche abgedeckt sind? Mit sechs Übungen? Würde auch gerne noch weiter meinen Bauch trainieren, fehlt das nicht? Was ist mit Isolationsübungen extra hierfür? Ich weiß, viele Fragen, viel Geschreibsel- aber eben für mich komplett unbekannte Materie. Habe aber gemerkt, dass es mir wider erwarten wirklich Spaß macht:)! Bin für jede Hilfe dankbar!

Du hast Recht- habe ich nicht ganz deutlich gemacht

Danke für die Tipps! Wird gemacht- morgen früh:)!

Nein, hab das doch auch so geschrieben:) Habe sie zwei Wochen gemacht, danach bis heute Erhaltungskalorien

Ich melde mich zurück:)! Nach einigen- hier nachzulesenden- anfänglichen Schwierigkeiten, habe ich die HSD die letzten vier Wochen absolut exakt eingehalten/durchgeführt. Sprich: exakte Tracken, Makros haben immer zu fast 100% gestimmt, Refeeds wurden eingehalten, es gab das Anfänger- Workout des HSD Buchs und- das ist die einzige Regelabweichung- regelmäßige, leichte Cardioeinheiten, die ich aber gut durchführen konnte, weil´s mir wirklich gut ging. Ich habe die HSD1 ( da unter 24% Körperfett) mit 53, 3 kg am 30.3. begonnen. Ab da komplett zwei Wochen täglich 140-150g Eiweiß 30-40 g KHD deutlich unter 20g Fett gegessen. Kam am Tag (außer an den Refeeds) also auf min 860, max etwa 950 kcal. Der Erhaltungskalorienrechner hat für mich 1756 Kalorien berechnet- die ich mich mit 3g KHD pro Gewicht, 2g Protein/kg und Rest Fett ,,gefüllt" habe. Bin dabei von einem mittlerweile 19% igen KFA ausgegangen deeeeeenn: ich habe in zwei Wochen HSD 3,4 kg abgenommen. Und das, nachdem ich ewig lange auf der Stelle getreten habe und mit verschiedenen Plänen/Diäten etc. echt gefrustet war. Auch nach Diätende gestern morgen keine Zunahme: 49,9 kg:)! Würde jetzt gerne nochmal Bilder machen und den KFA schätzen lassen, darf ich erneut welche einschicken? Bin echt grad sooo begeistert, dass ich was gefunden hab, was funktioniert, dass ich´s durchgezogen habe und wirklich eine deutliche Veränderung erkennen kann! Jetzt bin ich allerdings ein wenig verunsichert, wie´s weitergehen soll... Ich würde den KFA gerne noch weiter reduzieren, aber 49 kg sind jetzt auch nicht mehr so viel, dass ich´s mir erlauben kann gewichtsmäßig (also ohne gleichzeitigen Muskelaufbau) noch weiter runterzugehen... Dazu kommt, dass ich auch wirklich viel Sport mache seit Ende der HSD und jetzt vorhabe, zweimal wöchentich den ,,Strong Girl Trainingsplan" bei uns im Uni-Kraftraum durchzuziehen- Einführung hatte ich Mittwoch. D.h., meine Woche wäre Trainingsmäßig folgendermaßen gestaltet: Montag: Freeletics und kurzer Lauf, 5 km, 3 davon auf Tempo Dienstag: Laufen nach Lust und Laune, Bodyweight Exercises/Freeletics Mittwoch: Leitung einer Laufgruppe, für mich relativ anspruchslose Intervalleinheiten + Übungen, anschließend GKP Kraftraum Donnerstag: Regeneration Freitag: 10km Lauf mit Intervallen, GKP Kraftraum Samstag: Freeletics Sonntag: langer Lauf ( 15-22km) Also- welche Ernährung haltet ihr bei dem Ziel, nicht wieder an Fett zuzunehmen, sondern eher noch etwas abzubauen und gleichzeitigem Muskelaufbau für sinnvoll? Und noch etwas: ich weiß, dass hier viele dafür sind, wirklich nur Krafttraining und höchstens etwas Cardio etc. zu machen. Ich laufe aber einfach viel zu gerne, um das wirklich deutlich reduzieren zu wollen... Hoffe dass das auch so kompatibel ist.

ui, Fehler! Meine HSD hat ja am 6.1. begonnen-.- Sorry! Ich korigiere: TAG 1 HSD, 6.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 / 11 Workout + mini-Refeed TAG 2 HSD, 7.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9 8km laufen + normaler Diättag TAG 3 HSD, 8.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3 Workout + mini-Refeed TAG 4 HSD, 09.1.: 882 kcal: 140/ 56/ 8,8 6,6km laufen + normaler Diättag TAG 5 HSD, 10.1.: 3349 kcal (davon 400 Dummy, weil ich nicht mehr alles im Kopf hatte...) 70/ 200/100 Big- Refeed, + Freeletics Workout Ich bin 1,60m groß

So, update:) Gestern auf einem Geburtstag eingeladen- und ja, ich habe getrunken. Ich habe in meinem Leben schon so viel Essenstress durch, so viele Verbote/Regeln usw. Ich möchte mich gesund ernähren, ich möchte Körperfett verlieren und Muskulatur aufbauen, aber was ich vor allem wieder will ist, mein Leben zu Leben und nicht vom Essen bestimmen zu lassen. Also habe ich mir gestern abend spontan überlegt, nachdem hin - und hergerechnet habe, wieviele Alkoholkalorien erlaubt sind usw., dass ich den Abend einfach genieße, mir merke, was ich getrunken habe (grob;)) und dann morgens trakke und mir DANN überlege, wie ich das wieder gutmache... Also. Fakt ist, wirklich viel getrunken hab ich nicht, tu ich nie, vertrag ich eh nicht. Aber ich hatte nachts extrem Hunger, ja, etwas Kontrollverlust diesbezüglich beim Essen, hab etwas hier und da genascht und natürlich nicht nur gesundes (auch etwas helles Brot, Käse, Schokolade, usw...). Das war nicht optimal und nicht zielorieniterit. Aber ich hatte Spaß. Hier die Daten: TAG 1 HSD, 8.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 / 11 Workout + mini-Refeed TAG 2 HSD, 9.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9 8km laufen + normaler Diättag TAG 3 HSD, 10.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3 Workout + mini-Refeed TAG 4 HSD, 11.1.: 882 kcal: 140/ 56/ 8,8 6,6km laufen + normaler Diättag TAG 5 HSD, 12.1.: 3349 kcal (davon 400 Dummy, weil ich nicht mehr alles im Kopf hatte...) 70/ 200/100 Big- Refeed, + Freeletics Workout Das waren ziemlch miese Werte, zuviel Fett, zu wenig Protein. Aber es ist jetzt eben so und ich muss mir für´s nächste Mal überlegen, wie ich mit solchen Abenden besser umgehe. Eigentlich wollte ich ja heute den Big-Refeed machen- das ist jetzt wohl überflüssig. Aufgrund meiner Essstörung-Vergangenheit wie ich´s mal nenne und weil ich mich und meine Essgewohnheiten und Verhalten dadurch gut kenne und einschätze weiß ich, dass ich jetzt zwei Tage aufpassen muss, um nicht wieder in alte, ungesunde Essensmuster zu fallen. Das ist wichtiger als jede Diät und jede Gewichtsreduktion. Heute gibt es unter 800 Kalorien- Nährwerte egal. Ist Kopfsache, leider. Morgen 500-600 Kalorien. Dann ab Dienstag HSD 1, mit 5 Diättagen, Samstag Mini-Refeed, Sonntag Big. Fakt ist, dass ich letzte Woche gemerkt habe, dass mir die Diätvariante sehr gut tat, das Essen hat Spaß gemacht, das Tracken auch. Ich will nächste Woche daran anknüpfen, muss aber wegen gestern jetzt aufpassen. Klingt für einige jetzt vielleicht kompliziert und verrückt. Weiß dass das nicht super ist. Aber ich weiß auch, dass ich immer besonders aufpassen muss, um nicht in alte Muster zu fallen;)