Lumas Log

[Lugh]

Nee, nicht wirklich. Das Endziel ist nach wie vor Kraftsteigerung, deswegen bin ich so gut wie nie über 10 Wdh. hinaus und das gesamte Volumen war wahrscheinilch aus einer Bodybuilding-Perspektive auch relativ niedrig. Werd aber nächstes Mal noch ein paar Sachen abändern.

[Gast]

Moinsen Luma. Schöner Log!

 

Bist du das auf deinem Profilbild?

Hab auf der ersten Seite deines Logs gelesen das du eine Übung mit 30kg Ketten gemacht hast.

Kurze Frage, was bringen eigendlich die Ketten? Abgesehen natürlich von dem reinen Gewicht an sich.

 

Weiterhin viel Erfolg.

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Lugh]

Haha, Nein das bin nicht ich. Das ist Konstantin Konstantinovs, ich bin noch nicht ganz an ihm dran

Ketten bewirken, dass das Gewicht sich bis zum Ende der rom erhöht, es ist also unten leichter als oben. Kann manchmal nützlich sein, ich habs damals gemacht, weil es Teil des Programms war.

[Lugh]

Kniebeuge

130x5

140x3

 

Bankdrücken

100x3x2

 

Klimmzüge

3,5,3,3

 

Lockere Einheit um wieder reinzukommen. Gewichte haben sich trotzdem schwer angefühlt, aber das war zu erwarten. Am Montag gehts dann wieder richtig los.

[Lugh]

Kniebeuge

145x5

130x5

 

Good Mornings

70x5x5

 

Bauch

70x8x5

 

Beinbeuger, einbeinig

15x10x4

 

Hab mich heute gefühlt, als hätte ich zum ersten Mal in meinem Leben gebeugt. Was so eine 2-wöchige Auszeit anrichten kann...

Good Mornings waren ziemlich leicht, da geht noch einiges. Beinbeuger scheint meinem Knie gut zu tun, wird auch erstmal drin gelassen.

[Lugh]

Bankdrücken

100x5

90x5

 

LH Rudern

90x5x4

 

Skullcrusher

40x6x3

 

Immer noch nicht das Gelbe vom Ei. Ich hoffe, dass es beim nächsten Mal wieder "klick" macht.

[Lugh]

Kniebeuge

130x5x3

 

Kreuzheben

180x5

 

Rack Pulls

140x5x2

 

Bauch: 4x8

Beinbeuger: 4x10

Rückenstrecker: 3x10

 

 

Kniebeugen waren immer noch nicht gut, aber ich glaub ich weiss jetzt wo der Fehler liegt. Kreuzheben war ganz gut, bin zuversichtlich, dass nächste oder übernächste Woche 185x5 gehen. Werd ab jetzt auch immer Beugen vor Heben machen. Zuerst Heben beeinträchtigt meine Leistung beim Beugen später ziemlich, andersrum scheint es nicht so zu sein.

[Gast]

... Werd ab jetzt auch immer Beugen vor Heben machen. Zuerst Heben beeinträchtigt meine Leistung beim Beugen später ziemlich, andersrum scheint es nicht so zu sein.

 

Klingt sinnvoll...

 

Wie machst du programmtechnisch dann weiter?

[Lugh]

Wie machst du programmtechnisch dann weiter?

 

Jetzt ist wieder 6 Wochen niedrige Wiederholungen und höheres Gewicht angesagt. Wenn Interesse besteht, kann ich gerne alles genau aufführen. Grad bin ich aber zu faul

[Lugh]

Bankdrücken

90x5x3

 

Bodendrücken

70x5x5

 

Klimmzüge

15

 

Curls: 3x10

Pull-Aparts: 5x20

Pushdowns: 3x15

[Kilo]

 

Bodendrücken

70x5x5

 

 

Was, Du drückst den Boden ???

[Lugh]

Richtig, manche Leute machen Liegestütze, ich drücke den Boden nach unten.

 

...oder so ähnlich.

 

http://youtu.be/UZ5q5msWeVk

[Kilo]

 

http://youtu.be/UZ5q5msWeVk

 

Ach das meinst Du. Bringt es was ?

[Lugh]

Habs heute wieder zum ersten Mal seit einer Weile gemacht, also schwer zu sagen bis jetzt. In ein paar Wochen kann ich mehr sagen.

[Gast]

Schreib ruhig bei Gelegenheit nochmal einen "Überblick" über dein Programm... Ich finde ein gelegentliches "Update" in den Log-Threads ganz gut. Vor allem, wenn jemand seinen Log schon etwas länger führt.

[Lugh]

OK, der Plan für die nächsten 6 Wochen sieht folgendermaßen aus:

 

Übungsaufteilung:

 

TE 1

Kniebeuge 1-4x2-5

Good Mornings 5x5

 

 

TE 2

Bankdrücken 1-4x2-5

LH Rudern 4x5

Skullcrusher 3x6

 

 

TE 3

Kniebeuge 3x3-5

Kreuzheben 1x1-5

Rack Pulls 2x5

 

TE 4

Bankdrücken 3x3-5

Bodendrücken 5x3-5

Klimmzüge

 

Außerdem werden an jedes Training noch diverse Pump-Übungen angehängt, hauptsächlich um die Gelenke intakt zu halten. Zeug wie Rückenstrecker, Curls, Fliegende usw.

 

Progression

 

Kniebeuge/Bankdrücken:

Jeweils ein schwerer und ein mittelschwerer Tag.

Progression schwerer Tag (wochenweise) : 1x5, 2x5, 2x3, 3x3, 3x2, 4x2.

Anschließend wird das gleiche nochmal mit 90% gemacht (z.B. Woche 1 Bankdrücken 100kgx5, danach 90kgx5).

Mittelschwerer Tag: Woche 1-3 3x5, Woche 4-6 3x3.

Beuge wird jede Woche um 5 kg gesteigert, Bank um 2,5 kg.

 

Kreuzheben:

Jeweils nur 1 Satz: Woche 1&2 5 RM, Woche 3&4 3 RM, Woche 5&6 1 RM.

Anschließend 2x5 Rack Pulls.

Hab festgestellt, dass ich beim Kreuzheben immer die meisten Fortschritte gemacht hab, wenn ichs mit sehr wenig Volumen aber dafür so schwer wie möglich trainiert hab und dafür mit Variationen ein bisschen mehr Volumen reingebracht hab.

 

Assistance Übungen

Einfach nur jedes mal mehr Gewicht und bei Bedarf die Wiederholungen runterfahren.

 

So das wars soweit, hoffe es ist einigermaßen verständlich.

[Gast]

Ja, vielen Dank!

[Lugh]

Kniebeuge

145x5

130x5

 

Good Mornings

75x5x5

 

Bauch:3x10

Beinbeuger: 3x12

 

Hab mich entschlossen, Woche 1 nochmal zu machen. Heute wars schon etwas besser, aber ich verliere in der Hocke dauernd die Spannung. Vielleicht geh ich einfach nur zu tief, werd das nächstes mal testen.

[Lugh]

Bankdrücken

100x5

90x5

 

Skullcrusher

45x6x3

 

LH Rudern

90x5x4

 

Hammer Curls: 4x10

Face Pulls: 4x10

Seitheben: 3x10

Fliegende: 2x20

[Lugh]

Kniebeuge

130x5x5

 

Kreuzheben

180x5

 

Rack Pulls

150x5x2

 

Bauch: 4x10

 

Hallelujah, ich weiss wieder wie man Kniebeugen macht. Die Gewichte haben sich schon wesentlich besser als beim letzten Mal bewegt. Wurde auch mal wieder Zeit für ein gutes Training. Nächste Woche hol ich mir 185x5.

[Lugh]

Bankdrücken

90x5x3

 

Bodendrücken

75x5x5

 

Klimmzüge

5,4,3,3,3

[Lugh]

Kniebeuge

150x5

135x5

aus der Ruhe

100x3x3

 

Good Mornings

80x5x5

 

Bauch: 4x10

 

Wieder ein richtig gutes Training. Die Gewichte sind schnell und sauber nach oben gegangen. So kanns weitergehen.

bearbeitet July 1, 2014 at 06:32 PM von Luma

[Gast]

...

Good Mornings

180x5x5

...

 

Uff... sag bitte, dass das ein Tippfehler war/ist und du nicht (so) schwere GM machst...

[Lugh]

Haha, ja war ein Tippfehler. 80 kg solltens sein

[Gast]

Trotzdem ganz schön viel (zumindest für mich)...