Lumas Log

[Lugh]

Kreuzheben

160x4 @7

175x4 @8

180x4 @9

 

Etwas durchwachsen. Irgendwas hat sich nicht richtig angefühlt, bin mir nicht sicher was.

 

Bodendrücken

75x4 @6,5

80x4 @8

85x4 @8

87,5x4 @8,5

 

Die Übung ist irgendwie schwer einzuschätzen. Hätte vielleicht noch 90 machen sollen, aber wollt nicht gleich in der ersten Woche gegen die Wand fahren.

 

Frontkniebeuge

70x6 @6

80x6 @8

85x6 @9

 

Frontbeugen auf Wiederholungen ist fies. Limitierender Faktor war der obere Rücken. Da ist noch einiges an Arbeit nötig.

[Lugh]

Letzte Woche war etwas chaotisch. Habs zweimal nicht ins Training geschafft und daher beschlossen nochmal neu anzufangen. Lassen wirs als Deload gelten

 

Kniebeuge

140x4 @7,5

145x4 @8

150x4 @9

 

Jo, das war mal nix. An der Technik hat irgendwas nicht gepasst. War wohl eine Kombi aus schlecht geschlafen und die ganze Woche wenig Bewegung.

 

Bankdrücken mit Ablage

85x4 @7

92,5x4 @8

95x4 @9

 

Hier immerhin die Leistung von letzter Woche beibehalten. Aber hat sich auch irgendwie wackelig und unsauber angefühlt.

 

Bankdrücken mit 3 sek. Ablage

75x5 @7

80x5 @8

85x5 @8,5

 

Sogar leicht gesteigert, immerhin etwas.

[Lugh]

Kreuzheben

160x4 @7

170x4 @7,5

185x4 @9

 

Gar nicht schlecht, dafür dass 185 mein momentaner 5 RM ist.

 

Bodendrücken

75x4 @7

80x4 @7,5

85x4 @8,5

85x4 @9

 

Nach wie vor schwer einzuschätzen, heute war ich aber näher dran als letzte Woche.

 

Frontkniebeuge

70x6 @7

80x6 @7,5

90x6 @9

 

Auch hier leichte Steigerung. Muss mich mal dabei filmen, lehne mich vom Gefühl her etwas zu sehr nach vorne.

[Lugh]

Pin Squat

100x5 @7

110x5 @8

120x5 @9

 

Verdammt, die Übung ist hart. Beim letzten Satz wär mein Kopf fast explodiert.

 

Bankdrücken

90x6 @7,5

95x6 @9

100x6 @10

 

Push Press

50x6 @7

55x6 @8

60x6 @9

 

Hätte erwartet, dass hier mehr geht. Hab vor ein paar Wochen genau das gleiche strikt gedrückt.

 

Klimmzüge

Max Wiederholungen in 10 Minuten (irgendwann verzählt und nicht mehr mitgezählt)

[Lugh]

Defizit Kreuzheben

140x5 @7

150x5 @8

160x5 @9

 

Bankdrücken, eng

75x6 @6,5

80x6 @7

82,5x6@8

85x6 @9

 

Gestrecktes KH, weiter Griff

90x6 @6,5

100x6 @7

110x6 @8

115x6 @8,5

115x6 @9

[Lugh]

Kniebeuge

135x5 @7

142,5x5 @8

150x5 @9

142,5x5 @8

142,5x5 @9

 

Ganz ok, gutes Tempo.

 

Bankdrücken mit Ablage

85x5 @7

90x5 @8

95x5 @9

90x5 @8

90x5 @9

 

Auch ok, nur die Ablage ist noch etwas ungewohnt.

 

Bankdrücken mit 2 sek. Ablage

80x4 @6,5

85x4 @8

90x4 @9

85x4 @8

85x4 @8

85x4 @8,5

85x4 @9

 

Keine Ahnung was hier los war. Meine Druck-Muskeln haben schon gebrannt wie Feuer, aber die Wiederholungen gingen einfach gut weg. Vielleicht war das Gewicht einfach zu leicht. 12 Sätze Bankdrücken hat aber jedenfalls was.

 

Face Pulls: 5x15

[PullUpBenni]

Vielleicht hab ichs übersehen. Aber was bedeutet das @ bei den Sätzen?

[Chubbo]

Das @ gibt glaub ich die gefühlte Intensität an. 1 ist kinderleicht, 10 kaum zu schaffen.

[PullUpBenni]

Ah ok, Danke! Macht durchaus Sinn sowas.

[Lugh]

Ja genau, das ist der sogenannte RPE (Rate of perceived exertion), also wie hart der Satz war. Ist Teil vom RTS-System, welches ich grade ausprobiere.

Hier kann man sich einlesen: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?50-Beginning-RTS

[Mickey]

Klimmzüge

Max Wiederholungen in 10 Minuten (irgendwann verzählt und nicht mehr mitgezählt)

 

Kenne die Scheiße. Filme seid dem immer und zähl dann später erst im Video mit^^

[Lugh]

Haha, auch ne Möglichkeit, aber dafür sind mir Klimmzüge einfach nicht wichtig genug.

 

Training heute:

 

Kreuzheben

160x5 @7

170x5 @8

180x5 @9

170x5 @9

 

Kreuzheben auf Wiederholungen vernichtet mich.

 

Pin Press

80x3 @7

85x3 @8

90x3 @9

85x3 @8

85x3 @8,5

85x3 @8,5

85x3 @9

 

303 Tempo Squat

80x7 @7

95x7 @8

100x7 @9

95x7 @9

 

303 Tempo heisst 3 Sekunden nach unten, 0 Sekunden unten bleiben, 3 Sekunden wieder nach oben. Was für eine ekelhafte Übung.

[Lugh]

So, kurzes Update:

In den nächsten Wochen wirds bei mir drunter und drüber gehen, werds wohl öfter nicht zum Training schaffen. Das heisst, ich breche mein aktuelles Programm fürs erste ab, weil das so einfach keinen Sinn macht. Ab Oktober werde ich wohl wieder regelmäßig vernünftig trainieren können. In der Zwischenzeit werd ich einfach so oft zum Training gehen wie ich es schaffe und wenigstens das wichtigste machen. Hab schon eine ungefähre Vorstellung wie das aussehen soll. RTS Methode wird aber beibehalten.

[astridmaria1306]

oh, was ist denn los??

 

wünsche dir jedenfalls das du dein training so gut es geht durchziehen kannst !!

[Lugh]

oh, was ist denn los??

 

wünsche dir jedenfalls das du dein training so gut es geht durchziehen kannst !!

 

Ach, nichts ernstes, werd einfach nur viel unterwegs sein und öfter mal nicht in Studio-Reichweite sein (wie jetzt im Moment). Aber danke der Nachfrage

Vielen Dank, manchmal muss man eben in den sauren Apfel beissen. Life happens.

[astridmaria1306]

na, dann ist ja gut!! hautsache du weißt, dass es ja ab oktober wieder weiter geht

[Lugh]

Eben. Jahre und Monate, nicht Tage und Wochen

[Bastian]

Du armer

[Lugh]

Du armer

 

Ich dachte erst, das wär ironisch gemeint, aber bei dir glaub ich, dass es ernst ist

[Bastian]

Ja natürlich ist das ernst gemeint

[Lugh]

Kniebeuge

140x3 @7

150x3 @7,5

155x3 @8,5

155x3 @9

147,5x3 @9

 

Bankdrücken mit Ablage

85x3 @7

90x3 @7,5

95x3 @8

100x3 @9

95x3 @8,5

95x3 @9

 

Kreuzheben

165x3 @8

170x3 @9

162,5x3 @8

162,5x3 @9

 

Wie erwartet sehr durchwachsene Leistung. Kreuzheben war mit Abstand am schlimmsten. Hab sogar Zughilfen gebraucht, bei dem Gewicht eigentlich inakzeptabel. Kniebeugen waren vom Gewicht her OK, Ausführung hat aber sehr gelitten. Naja, wenigstens was gemacht.

[Lugh]

So, mit Training wirds wohl erst wieder in 1,5 Wochen was. Hab mir aber schonmal Gedanken gemacht, wie es demnächst weitergeht. Wollte erst wieder eine Hypertrophie-Phase mit anschließender Kraft-Phase machen, hab den Gedanken aber wieder verworfen. Ich glaube, dass es erstmal mehr Sinn macht alles auf einmal zu trainieren und irgendwann später wieder in Phasen einzuteilen. Da ich grade etwas Zeit habe, hab ich das Programm schonmal aufgeschrieben. Hier die Eckdaten:

 

- 4x die Woche GK

- Texas Method-Struktur (Volumen Anfang der Woche, Intensität Ender der Woche)

- Autoreguliert

 

Es gibt 3 verschiedene Übungsklassen:

Intensität: Die Übungen, die gesteigert werden sollen, in meinem Fall also Kniebeuge, Bankdrücken mit Ablage, Kreuzheben. 1-3 Wdh. 2-3% FP.

Volumen: Gleiche Technik wie die Intensitätsübungen, mit Abwandlungen in ROM/TUT (Beugen/Drücken mit langen Pausen, Heben vom Rack/Defizit usw.) ODER gar keine Abwandlung. 4-6 Wdh. 6-9 % FP.

Hypertrophie: Größere Variationen oder komplett andere Bewegungsmuster, trotzdem noch relativ spezifsich zu den Int.Übungen (Dips, Frontbeugen, LH-Rudern). 6-8 Wdh. 3-5% FP.

 

Kniebeugen und Kreuzheben kriegen jeweils 3 Übungen, von jeder Klasse eine. Bankdrücken kriegt 6 Übungen, von jeder Klasse 2. Also jeweils 6 Übungen für UK und OK.

 

Split:

Montag

KB Vol.

BD Vol. 1

BD Hyp. 1

 

Dienstag

KH Vol.

BD Vol. 2

KB Hyp.

 

Donnerstag

KB Int.

BD Int. 1

BD Hyp. 2

 

Freitag

KH Int.

BD Int. 2

KH Hyp.

 

So, denke das wärs dann soweit. Wenns Fragen gibt, einfach fragen. Ich hoffe, das Ding macht Sinn.

[Lugh]

So, Zeit wieder anzugreifen:

 

Bankdrücken

80x5@7

85x5@8

90x5@9

87,5x5@8

87,5x5@9

 

Kniebeuge

125x5@8

130x5@9

125x5@9

 

KH Bankdrücken

20x8@7

22x8@8

22x8@8,5

22x8@9

 

Klimmzüge

3,3,3

 

Hab mich gefühlt als hätte ich noch nie zuvor Gewichte gehoben, aber das war zu erwarten. Die Einheit war mehr oder weniger just for fun. Werd morgen wahrscheinlich bisschen kreuzheben und am Montag gehts dann wieder mit Plan weiter.

[Lugh]

Kreuzheben

155x3 @6,5

165x3 @8

170x3 @8

180x3 @9

175x3 @8

175x3 @9

 

ÜK-Drücken

45x5 @7

47,5x5 @8

50x5 @9

47,5x5 @9

 

Frontbeuge

80x3 @7,5

90x3 @8

90x3 @9

 

Enges Bankdrücken

70x6 @7

80x6 @8

80x6 @9

 

Klimmzüge

5,3,3

 

Schon etwas besser als Mittwoch, aber immer noch weit von meinen alten Leistungen entfernt. Bin ernsthaft am überlegen ob ich nicht einfach ein paar Wochen lineare Progression für die großen 3 machen soll und mir den anderen Plan für später aufhebe. Muss mir das mal übers Wochenende durch den Kopf gehen lassen. Vorschläge? Ideen?

[Bastian]

Probier doch mal was ganz anderes? Klassisches Volumentraining, push/pull z.b.

 

Vll. Paar isos reinpacken?

 

Für 4 Wochen, eine Art Hypertrophietraining, anschließend wieder weiter mit dem reinen Kraftaufbau.

 

Ist abundzu ganz erfrischend mal was komplett anderes zu probieren.

 

 

 

Oder andere Varianten probieren, Sumo, Gobletsquats, Ausfallschritte, Schrägbank, Dips etc.

 

Ein Durchgang Push/Pull/Beine mit mir

 

Mehr fällt mir Grad nich ein