Lumas Log

[Lugh]

#40 W1 TE1

 

Bankdrücken

60x5

70x4x2

85x3x2

95x3x2

102,5x2x3

95x3x2

 

Kniebeuge

90x5

105x4

125x3x2

140x3x5

 

Bankdrücken

65x5

75x5

90x5x4

 

45° Rudern: 3x10

Face Pulls: 4x10

Hyperextensions: 3x10

 

 

Hartes Training, aber das war zu erwarten. Hatte am Freitag ne ziemlich wichtige Prüfung und hab das Wochenende hauptsächlich mit Feiern verbracht. Allerdings wär die Einheit so oder so kein Zuckerschlecken gewesen. Wies aussieht, hab ich ausserdem 2 kg abgenommen. Hm.

[Lugh]

#40 W1 TE2

 

Kreuzheben

105x4

130x4x2

150x3x2

172,5x3x2

182,5x2x4

 

Bankdrücken

60x8

65x7

72,5x6

77,5x5

85x4

90x3x2

95x2x2

102,5x3

95x2x2

90x3

85x4

77,5x6

72,5x8

65x10

60x10

 

 

Was für eine Katastrophe. War wohl noch nicht ganz von Montag erholt, beim Kreuzheben wollte die Stange einfach nicht vom Boden weg und beim Bankdrücken haben alle Muskeln beim Aufwärmen schon gebrannt.

[Lugh]

#40 W1 TE3

 

Kniebeuge

95x5

105x4

125x3x2

140x3x2

150x2x4

 

Bankdrücken

60x5

70x4

85x3x2

95x2x6

 

Klimmzüge: 3x3

Hohes KH Rudern: 3x10

Hyperextensions: 3x15

 

 

Zwar nicht so bescheiden wie die letzten beiden Einheiten, aber heute wars auch wirklich nicht gut. Die Woche kann man echt in die Tonne kloppen, werd mich dieses Wochenende nur ausruhen und dann mal sehen wie nächste Woche wird.

[Lugh]

#40 W2 TE1

 

Kniebeuge

90x5

105x4

125x3x2

140x3x5

 

Bankdrücken

60x5

70x4

85x3x2

95x2x6

 

Kniebeuge

90x5

105x4

125x3x2

130x3x4

 

45° Rudern: 3x10

Hyperextensions: 3x10

 

So, endlich mal wieder ein gutes Training. Kniebeugen waren zwar alles andere als locker, haben sich aber viel besser angefühlt als noch letzte Woche. Bankdrücken war leicht, mach noch ein paar Anpassungen für meinen neuen Griff.

[Lugh]

#40 W2 TE2

 

Kreuzheben

110x4

130x4

150x3x2

172,5x2x5

 

Bankdrücken

60x5

70x5

85x3x2

90x3x2

95x2x3

90x3x2

85x5x2

70x7

60x9

 

Defizit Kreuzheben

110x3

130x3

140x2x4

 

KH Fliegende: 3x10

Band Pull-Aparts: ~100

 

 

Heute wars ganz ok, nicht überragend aber auch nicht schlecht. Es war zwar kein einzelner Satz besonders schwer, im Großen und Ganzen wars aber doch ein harter Tag. Find beim Kreuzheben langsam wieder meinen "groove", da hatte ich in letzter Zeit aus irgendeinem Grund Probleme.

[Lugh]

#40 W2 TE3

 

Bankdrücken

60x5

70x4

85x3x2

95x3x7

 

Kniebeuge

90x5

105x5

125x5x2

130x4x4

 

Technik hätte etwas besser sein können, war aber ganz ok im Großen und Ganzen.

[Lugh]

#40 W3 TE1

 

Kniebeuge

90x5

105x4

125x3x2

140x2x2

157,5x5 PR

 

Bankdrücken

60x5

70x4

85x3x2

95x3x2

107,5x2x3

 

Kniebeuge

95x4

115x4

130x4x4

 

Band Pull-Aparts: ~50

Klimmzüge: ein paar

 

Klasse Kniebeugen heute. Bald kommen 160x5. Bankdrücken war etwas schwer, aber was solls.

[Diet Prophet]

Uff, solide! Werde mal mitlesen.

 

Nimmst du an Wettkämpfen teil?

[Lugh]

Hey, danke!

 

Nee, hab noch an keinen Wettkämpfen teilgenommen, bin aber grundsätzlich nicht abgeneigt. Irgendwann bestimmt.

[Lugh]

#40 W3 TE2

 

Kreuzheben

110x4

130x3

150x3x2

170x2x2

195x2

195x1

170x2x2

 

Bankdrücken

60x6

70x5

85x4x2

90x3x2

95x2x3

90x3x2

85x5

70x9

60x11

 

Gestrecktes KH: 100x10x3

KH Rudern: 18x10, 24x10, 30x15

Crunches stehend: 5x8

 

Ich werd ab nächster Woche mein Kreuzhebe Training abändern. Nachdem sich nach fast nem halben Jahr fast nichts getan hat, ist es wohl offensichtlich, dass der momentane Ansatz nicht der richtige ist. Mal sehen.

[Lugh]

#40 W3 TE3

 

Bankdrücken

60x5

70x4

85x3x2

95x3x6

 

Kniebeuge

90x5

105x4

125x3x2

140x3x3

150x2x3

 

Bankdrücken (eng)

60x6

70x6

85x6x2

85x4 (Trizeps tot)

 

KH Fliegende: 3x10

Face Pulls: 5x10

 

Beinbizeps und Gluteus waren noch komplett geschrottet von Mittwoch, wodurch die Kniebeugen ziemlich brutal waren. Ich werd nach dem Monat mal wieder einen etwas leichteren einlegen. Merk langsam, dass ich an meine Grenzen komme.

[Lugh]

#40 W4 TE1

 

Kniebeuge

90x5

105x4

125x3x2

140x3x5

 

Bankdrücken

60x5

70x4

85x3x2

95x3x3

102,5x2x3

 

Kniebeuge

90x5

105x5

125x5

130x4x3

 

Klimmzüge: 7x3

 

Hätte noch einen Satz mit 130 gehabt, hab mir aber irgendwie im Rücken wehgetan und es lieber bleiben lassen. Schmerzt grad noch ziemlich, hoffentlich ist es nichts ernstes.

[Gast]

Gute Besserung!

[Lugh]

Danke! Die Woche wird das Training aber wohl leider ausfallen müssen.

[Lugh]

Kniebeuge

110x10

 

Gestrecktes Kreuzheben

100x8x3

 

LH Rudern

60x10x4

 

Curls

30x8x3

 

KK Rows

60x10x3

 

Das Ziel für heute war zu sehen ob mein Rücken wieder bereit ist für Kniebeugen, Kreuzheben usw. und anscheinend ist er es. Werd für die nächsten Wochen erstmal eine Hypertrophie Phase einlegen, d.h. größere Übungsvielfalt, mehr Wiederholungen pro Satz, weniger Gewicht.

[Lugh]

Bankdrücken

85x10

80x8

 

Schrägbankdrücken

50x8x3

 

Dips

3x5

 

Face Pulls

40x10x5

[Lugh]

Kreuzheben

160x6

 

Kniebeuge

110x8x3

 

Klimmzüge

5,5,3,4,3

 

Nichts allzu schweres, aber hohe Wiederholungen sind einfach scheisse.

[Gast]

Folgst du in deiner aktuellen Hypertrophie-Phase einem besonderen Programm? Oder trainierst du "einfach nur" die Grundübungen ohne großes System dahinter? Wie lang planst du diese Phase?

[Lugh]

Nee, es ist schon ein Plan dahinter. Es ist im Prinzip die Texas Method nur mit höheren Wiederholungen und mehr Übungen. Hab vor, das ganze 6 Wochen zu machen und danach die Wiederholungen wieder für 6 Wochen runterzufahren und fast nur noch die GÜ zu machen.

[Gast]

... Es ist im Prinzip die Texas Method nur mit höheren Wiederholungen und mehr Übungen. ...

 

<grins> welches Prinzip der Texas Method ist da übrig geblieben Also Montag Volumen, Mittwoch Erholung und Freitag Intensität? Und dann Gewicht steigern nach einer Woche?

[Lugh]

Nee, ich mach es als 4er Split, also:

 

Montag: Kniebeuge Intensität, Kreuzheben Volumen

Mittwoch: Bankdrücken Intensität, Drücken Volumen

Freitag: Kreuzheben Intensität, Kniebeuge Volumen

Samstag: Drücken Intensität, Bankdrücken Volumen

 

Intensität ist abwechselnd 1x10, 2x8 und 3x6, außer beim Kreuzheben, da ist es immer nur 1 Satz. Volumen ist immer 3x8 mit Variationen der GÜ (Schrägbank, gestrecktes KH usw.). Gewichte werden jede Woche gesteigert, ja.

[Gast]

Verstehe... Sieht auf den ersten Blick dem 5/3/1-Prinzip nicht unähnlich... gut, vielleicht mehr in dieser Version:

http://www.t-nation.com/training/8-6-3-for-size-and-strength Bin gespannt auf deine Erfahrungen damit!

[Lugh]

Ja ich auch!

Zum Zusammenbasteln hab ich hauptsächlich diesen Artikel und das neue Practical Programming hergenommen.

[Lugh]

ÜK-Drücken

45x6x3

 

Bankdrücken (weit)

70x8x3

 

Skullcrusher

30x10x4

 

Bauchroller & Pull-Aparts (Superset)

3x10 / 3x20

 

 

Konservativer Einstieg, da ich die meisten Übungen entweder eine Weile nicht gemacht hab oder noch nie gemacht hab. Alles gut.

[Lugh]

Kniebeuge

120x8x2

 

Gestrecktes KH

110x8x3

 

LH Rudern

70x10x4

 

Rückenstrecker

5x10x3

 

Sit Ups

10x10x5

 

 

Kniebeugen waren überraschend leicht, hätte nicht gedacht, dass ich mich so schnell an hohe Wiederholungen gewöhne. Da kann ich in 3 Wochen sicher 10 kg mehr auflegen. Rudern waren die letzten Sätze etwas unsauber, muss längere Satzpausen machen. Ansonsten war alles super.