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Hallo zusammen, ich bin Wettkampfreiterin und bereite mich zur Zeit mit meinem Pferd auf die Saison 2018 vor die im Mai beginnt. Körperfett muss weg und davon reichlich. Habe ich mir schön in dem letzten Jahr angefressen. Ich reite 6x die Woche für 45 Minuten. Kann ich die HSD machen? Beruflich habe ich eine körperlich nicht anstrengende Tätigkeit... Will das Geld nicht ausgeben, wenn man mir vorher schon sagt, dass es Sinnfrei ist! Dann müsste ich weiter schauen Vielen Dank ! Mary

Da ich recht aktiv bin am Tag hab ich auch einen entsprechend hohen Verbrauch. Im Buch steht ja beim Big Refeed kommt es zu einer neutralen bis positiven Energiebilanz bei mir kommt es aber zu einem 1000kcal Defizit was sicherlich nicht so gering ist Sollte ich mehr Kohlenhydrate essen um zumindest auf Erhaltungskalorien zu kommen ?

Hallo, ich habe nichts diesbezüglich gefunden, daher stelle ich hier einfach mal die Frage, da FE Support momentan zu viel zu tun hat. Neben dem neuen Kochbuch, ExcelSheet, und den Tipps, gibt es da irgendwelche relevanten Änderungen für die HSD? Oder ist der Skript-Inhalt der selbe? Möchte mir nur das erneute Lesen aller Punkte im Skript ersparen. Danke und viele Grüße

Hallo zusammen ich melde mich hier im Forum, weil ich nun wirklich sehr verzweifelt bin. Ich mache bereits seit 10 Tagen die HSD, geplant waren eigentlich 2 Wochen, aber wenn ich mir meine Ergebnisse bis jetzt anschaue, bin ich mehr als enttäuscht. Dass die HSD keine Wunder bringt und ich jetzt innerhalb 2 Wochen 10kg abnehme, ist mir durchaus bewusst, aber wie kann es sein, dass ich trotz des Großen Defizits KEINE Ergebnisse habe? Hier mal kurz meine Daten: gestartet habe ich mit 65,2kg - zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber bereits Wassereinlagerungen. Einen Tag später war ich bei 64,7 welches ich normalerweise als mein Startgewicht nehmen wollte. Jetzt bin ich nach 10 Tagen bei 65,6 und verstehe die Welt nicht mehr Ich habe mich dann gemessen mit der Hoffnung es tut sich nur auf der Waage nichts. Es tut sich aber auch beim Messen nichts. Ich habe mich an ALLE Vorgaben gehalten und war an Diättagen bei 800-900 Kalorien. Also hatte ich locker meistens ein Defizit von 1.000. Ich habe auch vorsichtshalber mein Gemüse getrackt, obwohl es hieße man müsste das nicht und dürfte von den erlaubten Gemüsesorten so viel essen wie man möchte. Mich würde jetzt mal wirklich interessieren wie das möglich ist.. wenn ich sehe wie viel die meisten während dieser Diät abnehmen, bin ich enttäuscht, dass bei mir anscheinend nicht einmal 1-2kg drin sind, obwohl es eigentlich gar nicht sein kann mit so einem großen Defizit nicht abzunehmen. Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich oder wenigstens eine logische Erklärung.

Hey Ich bin erst sehr neu dabei und hoffe auf ein paar Antworten. Erstmal die Grunddaten: Ich bin weiblich, 20 Jahre alt, ca 167 cm groß und wog exakt 100 kg zu Beginn der Diät. Mittlerweile (nach vier Tagen) sind es 96 kg. Sehr motivierend, auch wenn vermutlich eine Menge verlorenes Wasser dabei ist. Mein KFA lag bei ca 43%. (Shame on me.) Erneut messen werde ich den vermutlich erst nach zwei Wochen oder so. Ich bin HSD Typ 3 und habe vor, die vollen 8 Wochen durchzuziehen. Wenn es gut läuft mache ich dann die verordnete "Pause" und hänge dann ne neue Phase dran. Mein Ziel sind langfristig 55 kg, wobei ich auch erstmal mit 70 kg sehr glücklich wäre. Leider schwankten Essverhalten und Gewicht bei mir aufgrund von Psychopharmaka und krankheitsbedingtem Verhalten in der Vergangenheit sehr stark (Tiefstgewicht waren 43,6 kg und Höchstgewicht 105,5 kg bei gleicher Größe). Nach dem Abnehmen und Senken des KFA möchte ich mein Verhalten (und Gewicht) stabilisieren. So viel zu dem Teil. Ich habe nun Montag, 08.01., mit der HSD begonnen. Hab reichlich erlaubte Nahrungsmittel dafür eingekauft, nur leider vergessen, die Supplements im Internet zu bestellen. Das werde ich jetzt direkt nachholen. Was mich aber interessiert: Könnt ihr mir vielleicht sagen, wie schnell ein Körper idR Mängel bekommen kann, wenn man nicht supplementieren würde? Am Mittwoch wurde mir noch Blut abgenommen (großes Bild) und die Werte waren laut Arzt alle nahezu perfekt. (Okay, zwei Tage ohne S. sollten sich vermutlich auch nicht so krass niederschlagen.^^) Was mir in den 4,5 Tagen die ich jetzt dabei bin auffällt, ist dass ich teilweise wirklich Probleme bekomme, genug zu essen. Ein (nach HSD Rezept gemachter) Salat mit Hähnchenbruststreifen macht mich bspw schon den ganzen Tag glücklich. 250g Magerquark muss ich mir regelrecht reinzwängen, weil ich nach 175g oder so schon satt bin. Ausgerechnet hab ich mir einen Bedarf von 120g Protein/Tag. Ich komme bisher aber nur selten über 100. Jetzt meine Frage: Ist das sehr schlimm für die Abnahme (oder überhaupt)? Wie kann ich mit wenig Essen noch Protein draufschlagen? Vielleicht das Gemüse reduzieren? Jedoch ist das momentan mein Anker. Eigentlich will ich kaum noch an Quark, Eier, Fleisch usw denken müssen, mit dem erlaubten Gemüse dazu ist es wenigstens erträglich. Vielen Dank für eure Antworten im Voraus.

Hallo liebe Fitness Experts Gemeinde, seid etwas über einem Jahre lese ich mich sehr interessiert durch das Forum und auch die Logs. Da meiner Meinung nach Frauen unterrepräsentiert sind und ich die Probleme der Männerwelt oft so nicht habe ;-) möchte ich meinen eigenen Log aufmachen! Natürlich auch, um mich selbst besser zu reflektieren. Zu mir: Alter: 26 J. Geschlecht: weiblich Größe: 164cm Gewicht: 63kg (heute) Kraftwerte: Anfänger bis Fortgeschritten Bisherige FE Programme: HSD2 September 2016 und März 2017, FER April-August 2017 KFA-Bestwert: 21% am 10.08.17 bei 61,5kg (InBody Messung Studio) Danach kam der Sommerurlaub, ich habe meine Ernährung nicht mehr getrackt... tja Am 05.11. habe ich eine neue Runde HSD2 für 3 Wochen gestartet, mit dem Ziel den Weg für die Sub10/20 zu ebnen, die ich dann nach einer kleinen Pause am 04.12. starten will. Endziel ist hier wie der Titel es verrät: Sichtbare Bauchmuskeln! Donnerstag ist für mich wieder Workout-Tag. Dann poste ich meinen aktuellen Stand in Sachen Kraft, Gewicht und KFA. Anbei noch zwei Fotos vom Start der jetzigen HSD (ich weiß, etwas dunkel). Viele Grüße, Leni

Hallo liebe Gemeinde, da stand ich also, in der Umkleidekabine des H&M und passte nicht in eine Hose Grösse 42, zudem zeigte der Spiegel kleine Celluliteknöllchen am Oberarm (!!), das war der Moment als das leise Hintergrundgeräusch zum Glockenschlag wurde. Es muss sich was ändern, am besten sofort, gestern :-) manche kennen das vielleicht. Kurz zu mir: Aktuell 28 Jahre alt, 169cm gross, 87kg schwer (Stand 16.05.2017), wohnhaft in der Schweiz, arbeite als Projektleiterin Meine Erfolge und Rückschläge: 2010 78kg --> 59kg Sommer 2011 --> viel Cardio, Zirkeltraining, hohes Defizit bis ca. Herbst 2012 62kg, war schön und hat sich gut angefühlt... wenn ich heute Fotos sehe erschrecke ich (werden falls es wenn interessiert hochgeladen) dann Trennung und hoch gings auf 68kg/70kg --> okay aber nicht mehr so prall Dann habe ich mit Krafttraining angefangen und mein Gewicht ist zwischen 69 und 74kg gependelt, aber die Zusammensetzung hat sich sichtbar verbessert Letzten Sommer ging es dann plötzlich sprunghaft von 71 auf 78kg hoch (Mai-August) Trotz Sport und Ernährungsplan (vorher war das Gewicht am sinken) Im November 2016 kam dann der psychische Zusammenbruch auf Grund von Arbeitsstress und mangelnder Erholung, ich konnte eigentlich nicht mehr Schlafen. Durch die Medikation und den Zusammenbruch kamen dann nochmal fast 10kg dazu, somit stehe ich nun bei diesen 87kg. Ich bin nun wieder gesund, Job gekündigt und in der Kündigungsfrist --> am 02.08.2017 beginnt mein neuer Job und somit viel weniger Stress und mehr Selbstbestimmung und bis dahin will ich eigentlich auch meinem "wahren ich" wieder etwas näher sein. Denn wenn ich aktuell in den Spiegel sehe, dann könnt ich heulen weil all dieser zusätzliche Balast/Speck/Schutzmantel gehört nicht zu mir. (s. Bilder) Sooo... durch die Instagramerin lealoveslifting_official bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und hab mich durchgelesen und dann heute, nach etwas hin und her, für die HSD entschieden. Es soll so zu sagen mein Kickstart zurück zu mir selbst sein. Ich bin heute mit Diättag 1 gestartet, mein geschätzter KFA liegt bei 34% --> somit 157g Protein als Zielvorgabe Ich tracke mein Essen mit FDDB --> heute also 13.8g KH, 25.9g Fett, 157g Protein --> 928kcal gegessen Gemäss Fitbit (Charge 2) ca. 2'400kcal verbraucht 4l Wasser sind auch getrunken (ich trinke schon länger viel, von daher kein Problem) Masse von heute, 16.05.2017 Taille 89cm Bauch 106cm Po 117cm das, war's vorerst denke ich. ich werde diesen Log zur Motivation von mir und eurer Belästigung betreiben ;-) über Mitleser/Senfdalasser freue ich mich natürlich

Zutaten 5 g "Klare Hühner-Bouillon" 550 g Hähnchenfleisch 450 g grüne Bohnen 1 Ei Essig Salz Rezept 5 g Bouillon-Pulver in kochendes Wasser in einen Kochtopf geben, umrühren. 550 g Hähnchenfleisch in kleine Würfel geschnitten dazu geben. Wenn das Fleisch durch ist, den Herd eine Stufe tiefer stellen, so dass es nur noch leicht köchelt. Salzen. 450 g Grüne Bohnen in den Topf und einige Minuten köcheln lassen. Einen kleinen Schuss Essig dazu. 1 Ei in den Topf schlagen und umrühren, bis das ganze einen leichten Eistich hat. Nährwerte 150 g Protein 22 g KH 15 g Fett Gesamt: 820 kcal

Hallo, dann trau ich mich auch mal, auch wenn hier wenige mit meinem KFA schreiben - aber vielleicht trauen sich dann ja auch Andere. Es war einmal - 2015: 79 kg, fit genug um 5 km Läufe mitzumachen und 3x pro Woche ins Studio an die Geräte, dann kam eine Krankheit, und Zunahme in 10 Monaten um 21 kg..... Nun ja, der Höhststand war dann Nov. 2016 erreicht mit 101 kg, gesundheitliche Probleme mit eingeschlossen. Ein Schock kam dann bei einer ärztlichen Untersuchung und der Vorsatz das zu ändern. In den folgenden Monaten habe ich dann mal mehr, mal weniger konsequent meine Nahrung getrackt und auch schon 7 kg abgenommen, hauptsächlich mit der Umstellung auf gesunde Lebensmittel und low carb (50 - 100 g KH) und weg von Fast Food, Süssigkeiten und Getreideprodukte. Leider krebse ich nun seit einiger Zeit bei 94 kg rum und meine Angst davor, dass ich eigentlich mehr Muskeln abgenommen habe als Fett, haben mich seit 3 Wochen wieder ins Studio getrieben. Gebracht hat es nichts. Also habe ich mir einen Fitnesstracker angeschafft um die Bewegung zu tracken. Der Vorteil, ich bewege mich nun viel mehr, aber meine Ernährung- App (Lifesum) hat die Kalorien immer aufgeschlagen. Am Freitag kam dann meine Fettmesswaage.... und der Schock nach dem ersten wiegen hat mich dazu gebracht alles nochmal zu überdenken. Mir war klar, ich habe viel falsch gemacht, aber wusste nicht, wo ich ansetzen soll. Laut Navy - Messung soll ich eine Kfa von 43% haben, die Waage zeigt 47,5% an , mit Calipper hatte ich niedliche 34 % gemessen und laut Fotos würde ich auch auf ca. 43% tippen. Aber aufgeben kommt gar nicht in Frage! Und so bin ich hier gelandet, habe mir die HSD gekauft und gleich Gestern damit angefangen, und zwar mit Tag 2, weil ich eh ins Studio wollte. Vorgaben: 122 g Eiweiß täglich, 94 g KH im Mini - Refeed Tag 1 - Diät + Workout + Mini - Refeed Gewicht: 93,7 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 300 g Tomate Mittag: - 150 g Hühnerbrust - 500 g Blumenkohl - 30 g Tomaten - 2g Olivenöl - 60 g Sahne - 5 g Hefeflocken Abend- nach dem Training: - Reste vom Mittag ( war zu viel) + 130 g Vollkornnudeln 1235 kcal , ( angeblich) 660 kcal durch Bewegung verbrannt E 99 g, KH 128, F 38 Erst hatte ich die glorreiche Idee, mir einen Shake für den Mini - Refeed zu mixen mit Eiweisspulver und Unmengen von getrockeneten Feigen, aber die Pampe habe ich nicht runter bekommen und habe dann auch gelesen, dass da zu viel Fructose drin ist, deshalb dann auf Nudeln umgestiegen. Training: - 10 Minuten Radfahren - Brustpresse 1x10 x 12,5 kg / 2x 10 x 15 kg - Abduktorenmaschine: 3x10 x 40 kg - Adduktorenmaschine: 3 x 10 x 30 kg - Rudern sitzend: 1x 10 x 22,5 kg / 2x10 x 25 kg - Butterfly Reverse: 3x10 x 2,5 kg - Rückenstrecker: 3x10 x 6 kg - Butterfly Maschine : 3x10 x 20 kg - Bauchmuskelmaschine: 1x10x25 kg/ 2x10 x 27,5 kg - Trizeps-Maschine: : 1x10x17,5 kg/ 2x10 x 20 kg - Bizeps-Maschine: : 3x 10x10kg Tag 2 - 9.4.17- Diät Gewicht: 93,9 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 180 g Tomate Mittag: - 335 g Hühnerbrust - 200 g Brokkoli - 50 g fettarmer Joghurt Abend: - 105 g Eiweiß, hartgekocht Supplemente: - 4 Kapseln Fischöl - 400 g Magnesium-oxid Zusammenfassung: - 14 g F, 22g KH, 123 g E, 733 kcal gegessen, 241 kcal ( angeblich) verbraucht Ihr seht, ich lerne noch, das Programm richtig umzusetzen. Was sagt Ihr zu der Ernährung und besonders zum Training? Soll ich das Training reduzieren? Zusätzlich versuche ich noch 10.000 Schritte am Tag zu machen. Dann hätte ich noch eine Frage zu den Kraftwerten. Die Artikel dazu habe ich zig mal gelesen, aber da ich ja kein Bankdrücken, Schulterrdrücken u.s.w. mache, wie kann ich trotzdem meine Kraftwerte angeben? Meine Ziele sind, unbedingt einen normalen BMI, einen Kfa von ca. 25 % und endlich wieder richtig fit zu sein. Und ich bin wild entschlossen dazu!!!

Guten Morgen allerseits. Meine Frage lautet, warum man in der HSD kein extra Cardio betreiben darf und ob es auch für generell mehr Bewegung gilt. Ich gehe vllt 4000 Schritte pro Tag und ich wollte (vorallem wegen der Diät) auf 10000-15000 Schritte pro Tag kommen, nur hatte ich mal im Buch oder hier im Forum gelesen, dass es in der HSD kontraproduktiv ist. Nun würde ich gerne wissen, wieso das eben so ist. Danke! MfG

Hallo liebe Community, Morgen starte ich meine letzte HSD Woche, danach geht es dann 2 Wochen in die Erhaltung und danach in die nächste HSD Phase. Anbei die Fotos des aktuellen Standes. Ich verorte mich momentan bei 25% KFA ein. Was denken die anderen? Ich vermute, es müssen noch einmal 10 kg runter, so dass ich ungefähr bei 80 kg ankomme. Daher habe ich die HSD3 im Blick. Was denkt Ihr darüber? Gruss, Raph

Hallihallo, neue Ziele, neuer Log. Irgendwie merke ich jetzt schon eine gewisse Antriebslosigkeit beim Schreiben dieses Logs und das am dritten Diättag. Hier ist der andere Log. Hier sind meine Startdaten: Geschlecht: männlich Alter: 26 Größe: 178cm Gewicht: 83,6kg Bauchumfang: ca. 93-94cm KFA: 21-22% Fett: 18,4kg Die Planung ist jetzt wie folgt: HSD für 3 Wochen um am 25.03. schon einigermaßen in Form zu sein um Hemd und Anzug nicht zu sprengen. Gleichzeitig ist es natürlich Kickstart für die kommende Fettreduktionsphase. Anschließend gibt es dann am 26.03. noch den Big Refeed von der HSD und danach die typischen 3 Tage bevor dann weiter mit einem moderaten Defizit (wahrscheinlich 500kcal) abgenommen wird. Hier behalte ich mir aber vor je nach HSD Ergebnis vielleicht auch erstmal 2 Wochen auf Erhaltung zu gehen und dann weiterzumachen. Seh ich dann. Auf geht's. Viel Spaß beim Lesen und kommentieren.

Guten Morgen Dass außerhalb der vorgegebenen Krafteinheiten kein Sport gemacht werden soll, ist klar festgehalten in der HSD. Mich würde interessieren, ab welchem Punkt eine Betätigung als "sportlich" gilt. Der Hintergrund meiner Frage ist, dass ich ab dem kommenden Samstag Urlaub habe und damit sämtliche Bewegungen, die ich während meines Arbeitstages bewusst und unbewusst vollziehe, wegfallen. Mein NEAT würde also extrem nach unten rutschen. Gleichzeitig habe ich die Erfahrung gemacht, dass 30-45 Minuten moderates Cardiotraining (z.b. auf einem Sitzergometer) meinen Stoffwechsel soweit anregt, dass mein Tagesverbrauch dadurch zumindest dem eines moderaten Arbeitstages entspricht. Es würden also 7 Stunden Arbeitsbelastung wegfallen, dafür würde ich gerne 2 x Woche 45 Minuten Radfahren im entspannten Bereich - also kein Widerstandsfahren, Rennen etc.. Was ist Eure Meinung hierzu? Insbesondere die Auswirkung auf die Glycogen-Speicher? Gruss, Raph

1.) Status Quo: 24 Jahre jung Ich schätze mich auf 20-24% KFA 186cm 95kg Kraftwerte: Bankdrücken 6x65kg (1RM 76 kg -> 0.80 ) Kniebeugen 6x90kg (1RM 105kg -> 1.11) Kreuzheben 6x105kg (1RM 122kg -> 1.28) 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Training: HSD Grundübungsplan (4 Wochen) davor GK Schlaf: immer gut, am liebsten 7-8 Stunden ;D Ernährung: Jetzt 4 Wochen HSD, davor ausgewogen aber ohne großes Tracking, habe aber (deutlich) über meine Kalorienbilanz gegessen (Mitte – ende 2016 einiges zugenommen). Die allgemeinen Nährwerte der gängigsten Lebensmittel sind mir aber alle bewusst, da ich vorher schon lange Kalorien getrackt habe. 3.) Ziele und Motivation: Ich möchte endlich nach einiger immer mal mehr und weniger aktiver Zeit im Fitness Studio (~3 Jahre) meinem Traumkörper näherkommen. Sprich Kraftwerte in den Fortgeschrittenenbereich und den KFA auf <18% bringen. Ich habe jetzt gerade eine 4-wöchige HSD mehr oder weniger erfolgreich beendet. Würde gerne weiter Diäten (bzw muss…) oder die FER starten, allerdings stehen mir 2 Probleme im Weg. Ab heute bis zum 7. März muss ich für die Uni lernen (Klausurzeit), sodass ich keine 2. HSD aushalten werde, leichtes Defizit der FER könnte ich mir aber vorstellen Danach ab Mitte März – 6. April bin ich im Urlaub, den ich natürlich genießen möchte Deswegen bin ich jetzt etwas ratlos, wie ich weiter verfahren soll, nachdem ich ab heute erst einmal 1 Woche normal essen werde (Abschluss der HSD). Lg, dawni

Hallo an die Community! Wollte demnächst eine HSD starten, wahrscheinlich 2x je 4 Wochen. Nach groben Einschätzungen bin ich wohl Typ2. Momentan trainiere ich nach Hatfield (also 3er Split: Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps) jeden Bereich nur einmal die Woche und finde den Plan sehr gut, denn ich mache gute Forschritte, fühle mich erholter, ich habe weniger Rückenprobleme und es macht mir mehr Spaß als ein GK, welchen ich ewig lange zuvor trainiert habe. Von den GKs bin ich weg, da ich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overheadpress meine Probleme habe und einen 1zu1 Ersatz durch Maschinen für nicht optimal halte. Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit 1. Frage: Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere? Ich habe bereits eine 4 wöchige HSD letztes Jahr gemacht und war zufrieden (damals aber mit GK-Muskelaufbauplan nach FE trainiert). Muskeln habe ich zumindest spürbar keine verloren. 2. Frage: Es wird gesagt, man solle etwa 14 Tage nach der HSD auf Erhaltungskalorien umstellen. Soll man in dieser Zeit auch weiter die empfohlenen Supplemente nehmen oder wirklich nur während der HSD? Kalium lasse ich übrigens weg. Mein Trainingsplan: https://www.dropbox.com/s/v5m7z16p4fzv4l3/Hatfield.docx?dl=0 Anmerkungen: 4 Wdh, 2 Min Pause; 10 Wdh, 1 Min Pause; 20-25 Wdh, 30 Sek Pause Danke für eure sachlichen Rückmeldungen! UPDATE: Weitere Fragen zum konkreten GK-Plan ab Post 12!

hallo ihr lieben, ich habe mich schon eine weile mit der hsd beschäftigt & bislang davon abgesehen, weil ich mich vegan ernähre. nun möchte ich es aber doch mal probieren - denke, dass ich schon irgendwie klarkommen werde, da ich nicht übermäßig viel gewicht/fett verlieren will & hoffe, die anvisierten 5kilo in relativ kurzer zeit von mir zu werfen gibt es denn inzwischen irgendwelche veganen hsd-erfahrungen? bislang konnte ich im forum dazu nichts finden. welche mageren eiweißquellen gibt es für die diättage - außer tofu & lupine? viele grüße & danke!

Hallo, hab gerade die Diskussion des trackens in einem anderen Beitrag gelesen und wollte euch daher mein selbst erstelltes Excel-Ernährungstagebuch zur Verfügung stellen. Es gibt sicher schönere, bessere, einfachere, mobilere oder was auch immer. Für mich funktioniert diese Excel Liste auf Onedrive gespeichert am besten. dadurch das sie auf Onedrive gespeichert ist kann ich einfach mit Excel von Zuhause und von der Arbeit aus direkt auf das selbe Dokument zugreifen und meinen "Tag" planen. Kurzanleitung: Man muss jeden Tag den Tagesreiter in den "Blatt"-Reitern mit gedrückter Strg's Taste einfach nach rechts kopieren. umbennen und los geht's. Einfach den Namen und die Makros füllen, und die Menge in 100g eingeben. -> 50g = 0,5 Ich hab auch meine eigene kleine Nahrungsmitteldatenbank als Blatt mit dran gelassen die aus FDDB und Verpackungsinfos zusammengetragen ist. Ich hoffe ich kann dem einen oder anderen damit helfen. Link: Ernährungstagebuch.xlsx

Hallo Bin gerade in meiner dritten HSD Phase die noch ein paar Wochen andauert. Da ich jetzt an der 24-25% KFA Grenze bin stellt sich mir die Frage soll ich die als Typ3 gestartete Phase ab jetzt wie Typ2 fortführen oder diese Phase für die nächsten 4 Wochen noch als Typ3 zu Ende bringen? Danke euch!

Zutatenliste: 250g Hähnchenbrustfilet, bevorzugt nur Innenfilets 120g Prinzessbohnen, TK 120g Paprika 1 Hand voll Feldsalat 1 Frische Orange 3 El Ketjap Manis (z.B. Wan Kwai) 1 Tl Honig 1-2 Knoblauchzehen Szechuan Pfeffer (Asia Laden) Chili Flocken Fenchelsamen Zubereitung: Marinade & Fleisch: Als erstes erstellen wir eine Marinade für das Fleisch. Dafür schälen wir mit einem Sparschäler 2-3 lange Stücke von der Orangenschale ab die anschließend in sehr feine Streifen geschnitten wird. Zusammen mit dem Saft einer halben Orange und 1 El Ketjap Manis geben wir die Orangenschalenstreifen in eine große Schale. Dazu pressen wir die Knoblauchzehen in die Marinade. Die Hähnchenbrust schneiden wir in ca. Innenfiletgroße Stücke sollten wir nicht das Glück gehabt haben und bereits eine ganze Packung mit Innenfilets ergattert zu haben. Die Hähnchenbruststreifen geben wir zur Marinade in die Schale. Jetzt ist ein Mörser von großem Vorteil: 1/2 Tl Salz, 1/2 TL Szechuan Pfeffer, 1/2TL Fenchelsamen und eine Teelöffelspitze voll Chiliflocken kommen in den Mörser und werden so fein wie möglich zerrieben um die Aromen zu aktivieren. Diese Gewürzmischung kommt über unser Fleisch und wird mit der Marinade in das Fleisch eingearbeitet. Das Fleisch zugedeckt mehrere Stunden oder besser noch über Nacht ziehen lassen, wer hat - kann das Fleisch am besten Vakuumverpackt ziehen lassen. Gemüse Die TK Prinzessbohnen 3min lang in kochendem Salzwasser vorkochen und in einem Küchensieb abtropfen lassen. Die Bohnen werden auf ein Brett gegeben und grob zerkleinert (ca 1/2 - 1/3 der ursprünglichen Länge) Die Paprika in ähnliche große Streifen schneiden wie die Bohnen. Paprika mit einem Tl. Olivenöl anbraten und mit Ketjap Manis und Orangensaft (aus der 2. Orangenhälfte) ablöschen. Sobald sie anfangen weich zu werden die Bohnen dazu und leicht salzen und erneut mit Ketjap Manis, 1Tl Honig und Orangensaft abschmecken. Bei gewünschter Konsistenz die Bohnen und Paprika zum Abkühlen in eine leicht überdimensionierte Schale geben in der wird später den Salat mischen können. Sobald das Gemüse leicht abgekühlt ist könnt ihr den Feldsalat dazu geben, ein paar Spritzer Orangensaft und Olivenöl können hier als Dressing fungieren falls gewünscht. Hähnchen Die Hähnchenbruststreifen scharf anbraten so das Zucker aus dem Orangensaft zusammen mit dem Ketjap Manis schön karamellisieren und dem Hähnchen Farbe geben. Sobald die Hähnchenbruststreifen durchgegart und zart sind auf einem Brett in feine Stücke schneiden und zum Salat geben, durchmischen und genießen. Hier zahlt sich das garen in größeren Stücken aus da unsere "Chicken-bites" wesentlich saftiger sind als würden wir sie gleich als "geschnetzeltes" garen. Upgrade- und Variationsmöglichkeiten Cashewkerne Erdnüsse Chiliringe Nudeln/Reis für Refeed Salatmix statt nur Feldsalat Nährwerte pro 100g: Energie: 83Kcal | KH: 3,8g | EW: 10,8g | FT: 2,4g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 496Kcal | KH: 23g | EW: 65g | FT: 14g | ED: 0,8

Hallo! Ist es möglich, dass man den Refeed-Tag in einer Woche um einen Tag verschiebt? Am kommenden Wochenende bin ich am Samstag zu Freunden eingeladen. Dort wird es auch Kuchen geben. Ich könnte den Kuchen an einem Refeed-Tag viel besser unterbringen. Am Sonntag bin ich hingegen zu einem Krankenbesuch. Die Dame wird wieder mehrere Stunden durch den Park laufen wollen, was einem großen Defizit entgegen kommen würde. Daher wäre es in dieser Woche für mich sinnvoller, den Refeed-Tag am Samstag zu machen, den Diät-Tag hingegen am Sonntag. Allerdings wäre der BigRefeed dann natürlich direkt am Tag nach dem MiniRefeed. Gruss, Raph

Hallo, ich habe mir für die HSD und die Zeit danach eine 1000er Packung Omega 3 günstig bei MyProtein gekauft. Nun ist meine HSD am Sonntag nach 4 Wochen rum und ich möchte zu EOD Refeeds zum Abnehmen und Muskelaufbau wechseln. Soll ich weiterhin 10 Gramm Omega 3 pro Tag zu mir nehmen, da ich mich dann ja immernoch in einem wöchentlichen Kalorien Defizit befinde? Unterscheidet sich die Menge an zugeführtem Omega 3 an Trainingstagen und freien Tagen, an denen man ja im Überschuss ist? Vielen Dank

Hallo Community, mache jetzt nach der HSD2 , welche ich erfolgreich absolviert habe (KfA von 23% auf 17%), eine 2wöchige Diäpause! Meine Frage ist: - Wie trainiere ich weiter? (habe während der HSD2 nachdem Buch im Gk-plan 2x/Woche trainiert.) - Behalte ich die Gewichte bei (oder Setback?) und trainier weiter im Gk-Plan, aber dafür dann 3x/Woche mit 2Sätzen? Nach der Diätpause möchte ich weiter die HSD2 fahren um auf unter 15% KfA zu kommen. Anschließend möchte ich mit dem FEM-Plan anfangen um u.a. meine Kraftwerte auch zu verbessern! Kraftwerte: KB: 2x 6-8 /70Kg KH: 2x 6-8 /80Kg BD: 2x 6-8 /80Kg Danke schonmal für eure Tipps! Beste Grüße Miguelinho

Hi Leute, Im Buch wird zwar beschrieben, dass man nach der HSD 3 Tage lang nur Erhaltungskalorien zuführen soll. Direkter wechsel von HSD in eine "Massephase" soll man auch nicht machen (14 Tage Erhaltungskalorien). WAs ist allerdings zu beachten wenn ich jetzt zum ersten mal eine HSD starten möchte? Paar Tage vorher nur erhaltungskalorien? Direkter wechsel von überschuss in hsd? Vielen Dank schonmal Gruß Jul

Hi, ich habe schon ein paar mal die HSD Typ 2 regelkonform gemacht. Lief auch alles super, Fett schmolz sehr gut und auch sonst war alles top. Seit 4 Wochen mache ich nun eine veränderte Form der HSD, d.h. Proteinmenge wie angegeben, aber da ich z.Z keine Suppe habe, bisher ohne jeglichen Supplemente wie Kalium usw. Ein weiterer Unterschied ist, dass ich mein Fleisch mit Oliven- oder Koksöl anbrate, da es sonst einfach nicht schmeckt. Auch esse ich mein Fleisch mit Ketchup oder ähnlichen, weil ich es anders auf Dauer echt nicht runterbekomme. Eigentlich habe ich auch keine Probleme damit, nur letztens hat mich etwas das Kältegefühl gepackt, aber halb so wild. Ich schätze anhand von Navy-Methode und Bildern meinen KFA bei ca. 16% ein, und mache 1 mal die Woche einen Bigrefeed, die kleinen lasse ich ganz weg. Das als Vorabinformationen Meine Frage ist, ob die ganzen Nahrungsergänzungen notwendig sind, ich mein ich fühle mich auch so top fit und hätte kein Verlangen nach ihnen. Ich bin erst seit kurzen wieder am trainieren, mache jedoch trotz hohem Defizits relativ gute Fortschritte weiterhin. (Wundert mich selbst etwas, da ich dachte, das es schon ehr zur Stagnation käme) Da ich letzten Endes auf ca. 10 % KFA kommen möchte, will ich eig. keine 2 wöchige Pause einlegen, und habe um meinen Körper zu "entspannen" jetzt 2 Tage hintereinander mal richtig schön gefuttert ohne zu tracken, auf viele Carbs geachtet. Plan ist es eig. bis zu den 10% so weiter zu diäten, und wollte nur mal wissen, was ihr dazu sagt. Warum wird einen eig. empfohlen, bei ca. 12% KFA auf andere Diäten umzusteigen? Nur weil es einen dann von der Psyche leichter fällt oder geht dann einfach nichts mehr? Soweit ich informiert bin, bedeutet ja Defizit weitere Fettabnahme, also wo wäre das Problem? Freue mich auf euer Feedback! Bei Fragen zu mir, antworte ich gerne! Danke

Hallo und schönen Abend! Beim Kauf der HSD kann man ja zwischen Mann und Frau entscheiden. Sind die Programme jetzt auch wirklich unterschiedlich? Meine Freundin würde jetzt gern mitmachen und daher wollte ich wissen, ob sie auch zusätzlich etwas beachten müssen oder nicht. Danke im Voraus und LG