chrisnbr

So, ich hatte bislang diese Woche nicht allzu viel Zeit, wollte mich jetzt aber nochmal für eure Ratschläge bedanken. Ich denke damit kann ich schon sehr viel anfangen! Im Endeffekt hab ich es diese Woche gleich ausprobiert, da ein alter Freund zu Besuch war und ich mich dementsprechend nicht vorm Basketball drücken wollte. Daher fällt der letzte Tag im Wendler 531 auf heute, was ich dann auch in meinem Log nochmals kurz genauer vermerken werde. Liebe Grüße, Chris

Nächste Einheit ist durch. War heute sehr früh, war recht ungewohnt aber mit dem Kaffee davor trotzdem machbar. Kurze Zusammenfassung: Bench 55/65 kg x 5 und 72,5kg im 5+-Satz für 11 Wdh. @ RPE 9,5 mit Gürtel und Hangelenksbandagen Standing Dumbbell Press: 5x10 mit 15kg Cable Row mit dem Latzug-Griff (Griffweite etwas breiter als schulterbreit): 5x10 mit 70 (ich bezweifle, dass es KG sind aber ist ja auch egal). Face-Pulls: 3x15 mit 35 Haben bei der Cable Row leider aus dem V-Griff keinen Griff der eine neutrale Handgelenksstellung zulässt. Daher musste ich (bei der Latzug-Stange ja logisch) proniert greifen was ich als nicht ganz so angenehm empfand. Ich hoffe meine Handgelenke machen das unter Last mit. Ging alles gut durch. Kam mir heute zum ersten Mal recht wenig vor... ist das normal? War demnach auch nach 45min durch. Mit Aufwärmen ggf. ne Stunde oder so um den Dreh.

Ich habe das Gefühl aufgrund unserer jeweiligen persönlichen Argumentationsweise (nicht wertend gemeint) reden wir ab und an aneinander vorbei. Bin nicht zwingend der beste im verständlichen umschreiben von Thematiken. (Edit: Siehe unten... ) Ich versuch meinen persönlichen Standpunkt nochmals deutlicher zu machen - möglichst so, dass er eventuell auch von anderen ggf. als Anhaltspunkt genommen werden kann und anschließend dann auch mal mit Bsp.: - Kraft ist gegenüber dem Spielsport klar priorisiert - 4x/Woche Krafttraining aufgeteilt in 2 OK-Tage und 2 UK-Tage (eben typisches 531-Prinzip) - 1-2x/Woche "lauflastiger" Spielsport - kein Ligabetrieb, also nicht hochintensiv und ohne Spieltage --> Wie implementiert man unter diesen Voraussetzungen am besten 1-2x/Woche möglichst variabel aufgrund nicht fester Termine Spielsport in ein kraftorientiertes 4-Tages-Template? Was logisch ist, ist dass man zwischen Spielsport und UK-Tagen im Optimalfall möglichst einen Tag Pause (zumindest für den UK) einbaut. Außerdem klar ist, dass man möglichst Kraft vor Spielsport trainiert insofern man Kraft priorisiert (egal ob an zwei aufeinanderfolgenden Tagen oder am selbigen Tag), bei anderer Priorisierung auch andersrum möglich. Auch, dass man die einem selbst "unwichtigere" Sportart der anderen anpasst (insofern möglich, falls strikte Trainingstage etc.) ist logisch und das man gegebene Templates nach Möglichkeit auch erst nach Ende eines Cycles ändert ebenso. Bezogen auf mich und um es zu verdeutlichen mal an folgendem Beispiel im Wendler 531 BBB: "ggf.", weil das Basketball nur Unisport ist - somit auch frei entscheidbar, ob ich dahin gehe oder nicht. Zwei der beiden Termine nehme ich aber oft wahr. Insofern können wir in dem Beispiel einfach gerne mal von zwei variablen Basketball-Terminen ausgehen. Aktuell: Montag: OK Dienstag: UK Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw. Donnerstag: OK + ggf. Basketball Freitag: UK + ggf. Basketball Samstag: ggf. Basketball In meinen Augen wäre das UK-Training am Freitag (unter den gegebenen Voraussetzungen) nun eher suboptimal angesetzt, da es möglicherweise nach dem Basketball vom Vorabend folgt. Sprich hier wäre entweder ein Tag Pause von Vorteil oder aber eine andere Einteilung von OK/UK-Tagen. Im Endeffekt fallen mir hier 3 möglicherweise gute Alternativen ein, ich kann jedoch nicht bewerten welche die potenziell beste hiervon ist und hier können erfahrenere Athleten sicher einen Ratschlag geben (was Ziel meiner Fragestellung ist). Alternative 1: (UK auf Samstag gelegt, zusätzlicher freier Tag am Freitag) Montag: OK Dienstag: UK Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw. Donnerstag: OK + ggf. Basketball Freitag: Pause/aktive Erholung usw. Samstag: UK + ggf. Basketball Alternative 2: (OK/UK bei Donnerstag/Freitag getauscht, Montag/Dienstag und Rest bleibt bestehen) Montag: OK Dienstag: UK Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw. Donnerstag: UK + ggf. Basketball Freitag: OK Samstag: ggf. Basketball Alternative 3: (OK/UK für die komplette Woche getauscht, Rest bleibt bestehen) Montag: UK Dienstag: OK Mittwoch: Pause/aktive Erholung usw. Donnerstag: UK + ggf. Basketball Freitag: OK Samstag: ggf. Basketball Welche Alternative würde unter gegebenen Voraussetzungen am besten in ein 4-Tages-Schema nach dem 531-Prinzip von Wendler passen? Edit zur Verdeutlichung auf was ich hinaus will: Ich hab da oben zu viel mit "Alternativen" rumgespielt - ich denke das geht auch einfacher. Sorry, für das viele Komplizierte hin- und hergeschreibe. Da die Basketball-Termine alle nicht fest sind und sowohl Donnerstag, Freitag als auch Samstag Termin wären, wäre eine Alternativ (siehe auch obiges Bsp. "Alternative 1") in der man den letzten UK-Tag variabel legen kann natürlich die optimalste um beides zu matchen (nicht die optimalste für 531, i know). Im folgenden nehme ich immer selbes Prinzip beginnend mit OK an und dass ich maximal 2 der 3 möglichen Termine BBall wahrnehme. Mo.-Do. und auch Sonntag fest als Pause eingeplant. Je nachdem, ob man nun Do., Fr. oder gar Sa. zum Spielsport geht kann man den letzten UK-Tag variabel auf Fr. oder Sa. legen. Falls kein BBall ansteht oder erst Samstag: Wendler ganz normal Mo.,Di.,Do.,Fr. Falls Do. (und/oder Samstag) BBall ansteht: Wendler Mo.,Di.,Do. und der letzte UK-Tag am Sa. (vorm Basketball); ergo Fr. Pause. Falls Fr. und/oder Sa. BBall ansteht: Wendler ganz normal Mo., Di, Do. und Fr. vorm Basketball der letzte UK-Tag. Könnt Ihr bzw. kannst du so nen Ansatz befürworten? Das würde mir zumindest ein ruhiges Gewissen verschaffen. Zumal das ohnehin nicht so oft vorkommen wird, dass ich aus dem Raster falle. Liebe Grüße, Chris PS: Ich hoffe das ist jetzt verständlicher. Ich finde sowas super interessant und bin auch hier immer auf der Suche nach neuen Quellen von denen ich lernen kann. Die Praxisanwendung ist dann aber doch immer wieder was anderes. (Edit: Auch wenns hier unnötigerweise wohlmöglich zu kompliziert gedacht war von mir - sorry dafür und den ganzen Roman hier.)

Anbei noch zum Log: Heute nachmittag/abend noch etwas BBall gezockt auf dem Freiplatz, aktive Erholung am freien Tag.

Das ist mir bewusst. Krafttraining ist auch klar die Priorität Nr. 1 vor Basketball. Wenn das Basketball drunter leidet ist es halt so, andersrum fänds ich weniger cool. Trainingstage anders anordnen meint dann auch sowas wie oben beschrieben? Also OK/UK/Pause/UK/OK in Verbindung mit Basketball nach dem 2. UK-Tag wäre OK? Edit: Oder in diesem Bsp. den UK-Tag auf Samstag legen, so dass man Freitag regenerieren kann? Dann wäre auch noch ein Tag Pause bis Woche 2 mit OK beginnt. Will nochmal anmerken, dass es sich hierbei um einzelne Wochen/Einheiten handelt und in einem 4-Tages-Template natürlich dein Training nicht dauerhaft bedingen sollte, aber insofern man hier Optionen für Variabilität hat kriegt der Hobbysportler an und für sich vllt. mehr gebacken als das Ding strikt durchzuziehen. Dass es evtl. dann nicht mehr ganz optimal ist wäre in dem Falle und abhängig von den Zielen des Sportlers ja auch OK. Edit: Cooler Beitrag auf Wendlers Blog zu nem ähnlichen Thema: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085446-football-and-basketball-high-school-testimonial

Da bin ich überfragt aber du könntest bspw. auch die Sätze bis zum +-Satz im anderen Kreuzgriff heben oder? Better safe than sorry.

Vllt. passt das hier ja besser rein als in meinen Trainingslog und kann ggf. auch Nr. 8 weiterhelfen. In meinem 531 4-Day Template stehen normalerweise Freitags die Kniebeugen an, Donnerstag am Vorabend wäre jedoch regulär auch Basketball. Ich bin mir jetzt jedoch nicht so recht sicher, wie ich das im besten Fall händeln soll... was mir bislang eingefallen ist wäre die Trainingstage alle einen Tag nach hinten zu verschieben, so dass Freitag Bench ansteht und Samstag erst Squat - allerdings wäre Samstag dann ggf. auch noch danach Basketball. Wäre es auch möglich OK/UK im 2. Teil der Woche schlichtweg zu tauschen? Dass es komplett getauscht kein Problem sein sollte insofern man konsistent bleibt weiß ich. Aktuell wäre es eher so (auch wenn nicht jede Woche gleich ist vom BBall her): OK/UK/Pause/OK+Basketball/UK/vllt. Basketball Meine Idee wäre beispielsweise wie folgt: OK/UK/Pause/UK+Basketball/OK/vllt. Basketball. Alternativ wäre natürlich UK/OK/UK/OK schlichtweg immer möglich, was ich für nächsten Cycle ggf. auch so wählen werde, da dies öfter besser passt. Da jedoch BBall von Woche zu Woche nie exakt gleich aussieht wäre es interessant zu wissen, ob man hier etwas variieren kann. Oder ob es schlichtweg gar nicht erst von so hoher Relevanz ist? Liga spiele ich eh nicht mehr. Hoffe ich grätsche dir da jetzt nicht ungewollt dazwischen Nr. 8.

Ich persönlich empfinde da keinen großartigen Unterschied mehr. Potenziell würde ich eher dazu tendieren zu sagen, dass (zumindest bei mir) hohe Gewichte, also eher 5 Wdh. und weniger sehr eklig sind, da das bewegte Gewicht dann doch nochmal höher liegt und mehr auf den Daumen drückt. Die 13 Reps von gestern waren absolut null Problem im Hook Grip - bei mir sitzt der Griff dann so gut, dass ich auch nicht neu greifen muss und wenn die Reps hoch sind, ist das Gewicht ja meist vergleichsweise moderat. So erging es mir.

N beliebtes "Progressionsschema" um sich daran zu gewöhnen ist auch die Aufwärmsätze (oder im Wendler alles bis zum Top Set) erstmal nur im Hookgrip zu ziehen und später erst komplett umzusteigen. Ggf. bietet sich das bei dir ja zum neuen Cycle an. Insofern du aber keine Probleme hast gibt es ja auch keinen Grund für dich zu wechseln. Also entweder stehe ich auf dem Schlauch oder ich sehe den Beitrag von Ghost in der Tat nicht... Was du zitiert hast war ja nochmals meine Frage oder was genau meinst du? Oder hast du möglicherweise einen Link vergessen?

Die Erfahrung kommt mir bekannt vor. Ich dachte vorher auch, dass ich dafür zu verweichlicht bin... ist aber ein bombenfester Griff! Mit dem richtigen Cue wars dann aber gar kein Problem mehr. Auch diese Taubheit fiel mir erst ab 140kg aufwärts auf, mal schauen wie sich das dann in Zukunft verhält. Das dauert ja noch etwas bis ich im 531 wieder bei den Gewichten bin. Auch die 170kg 1RM hätte ich glaube ich sowohl im Überhand, als auch im Kreuzgriff nicht ziehen können da zu schwach. Außerdem fand ich den Kreuzgriff mit der Zeit echt unangenehm - einmal minimal kurz nicht optimal und schon rotiert die Hantel auf einer Seite minimal weg... da verzeiht der Hookgrip einfach etwas mehr. Außerdem hats mir trotz Wechseln immer mal wieder minimal in die Schulter gezogen, hier jetzt auch "beschwerdefrei" seit dem Hook. Da es ja immer noch ein 531-Log ist: Heute trainingsfrei und leichten Muskelkater. Morgen stehen in der Bench im 5+ dann 72,5kg an und im Squat am Freitag 107,5kg. Ich muss mir ggf. noch darüber Gedanken machen wie ich mir Wendler zusammen mit dem Basketball lege und ob ich vllt alles einen Tag nach hinten verschiebe damit es von der Planung besser passt. Ich zitiere hier gerne auch nochmal kurz die Frage von oben (gerne auch hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/?p=71631): Würdet ihr Basketball vorm UK-Tag potenziell vermeiden oder ist das nicht so sehr von Belang? Falls ja: Kann es Sinn machen UK-Tag und OK-Tag zu tauschen, falls am Vorabend Basketball ansteht? Sollte man dann alle Tag so handhaben oder wäre vereinzelt auch OK/UK/Pause/UK/OK eine Alternative?

Oh fuck... hatte mich oben verschrieben. Habs korrigiert. Ich meinte ich hebe alles im Hookgrip, nicht Kreuzgriff...doh. Hatte vor diesen Videos nämlich auch Probleme im Hookgrip, seitdem nicht mehr und es geht auch ohne Schmerzen (natürlich nicht angenehm aber Schmerzen wären was anderes). Hierzu auch die Videos - hoffe der Instagram-Link funktioniert. https://www.instagram.com/p/BcH4vJ7HgiN/?taken-by=wissenistkraft https://youtu.be/mbYLp3KhBCY Das mit Youtube merke ich mir mal vor - danke für den Tipp! Schade, dass der Bastian seinen Log nicht mehr fortführt. Oder hat er mittlerweile einen anderen?

Alles klar, danke für die umfassende Info. dann hab ich n groben Anhaltswert. Kurz zu heute: Wieder suboptimal geschlafen. 82kg Körpergewicht. War sehr zufriedenstellend. Training macht Spaß, bin aber froh, wenn die Rep-Ranges ab nächster Woche etwas tiefer ausfallen. Conventional Deadlift: 82,5/102,5 kg x 5 und 115kg x 13 @ RPE 8 aber die Luft war dann einfach weg. Habs auf Video und sieht m.M.n. blitzsauber aus. Hebe übrigens so gut wie alles im Hookgrip, falls das wen interessiert. (Omar Isuf und die deutsche Seite Wissen Ist Kraft haben hierzu irgendwann letztes Jahr nen netten Cue abgefilmt der mir sehr geholfen hat was das betrifft - insofern ihr im Hook-Grip Probleme habt kann ich den nur empfehlen und such ihn gerne auch nochmal raus. Einfach kurz Bescheid geben) High Bar Squat: 72,5kg 5x10 hat jetzt auch vom Gewicht her gepasst. Übrigens mit flachen Schuhen (Reebok Crossfit Lite PR) gebeugt, keine Probleme mit Knie oder anderem. Hätte etwas tiefer sein können aber war zumindest parallel. Ebenfalls auf Video. Hanging Leg Raises: 5x10. Mit leicht angewinkelten Knien und nur bis zu parallel angehoben. Mal schauen, vllt führe ich nächste Woche den ersten Mal als "Toes to bar" aus. Hip Abduction an der Maschine: 3x12 mit 8 (keine Ahnung welche Einheit. Werde hier auf den Kabelzug wechseln, fand ich sehr viel angenehmer. Der Muskelkater von gestern ist vorhanden aber hält sich noch in Grenzen. Kurze Frage: Würdet ihr Basketball vorm UK-Tag potenziell vermeiden oder ist das nicht so sehr von Belang? Falls ja und rein Hypothetisch: Kann es Sinn machen UK-Tag und OK-Tag zu tauschen, falls am Vorabend Basketball ansteht? Sollte man dann alle Tag so handhaben oder wäre vereinzelt auch OK/UK/Pause/UK/OK eine Alternative? (u.a. auch hier erklärt: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/?p=71631) PS: Meine App, die ich zum Tracken benutze spuckt ab 8 Wdh. aufwärts falsche Werte für das 1RM aus (zu hohe Werte). Habs gerade durchgetestet. Daher die beschriebene Abweichung gestern. Ansonsten kann ich die App aber nur empfehlen. Ne andere App, die ich empfehlen kann ist Hudl Technique zum filmen der Übungsausführung (hier kann ich euch ggf. auch bei Interesse die Videos freigeben).

Ist nicht wichtig aber trotzdem interessant zu wissen welche Formel Wendler nutzt. Ich persönlich konnte für mich herausfinden, dass die Lombardi-Formel ganz gut passt. Die nutze ich auch in meinem Excel-Template. Wie die App, die sonst echt passende Werte ausspuckt da draufkommt verstehe ich aber auch nicht. Seis drum, morgen früher/vormittag gehts weiter mit dem Deadlift. Im 5+-Satz 115kg.

Alles klar, dann reduzier ich die Gewichte und guck wie es läuft. Zwischenfrage: wie viel Reps sprangen denn bei euch im 1. Cycle in der 5+ bzw. auch 3+ Woche etwa heraus?

Das weiß ich, wollte mich zu Beginn jedoch an die kürzeren Pausenzeiten halten. Ich werde die Assistance trotzdem mal marginal reduzieren, das sollte sich über die Zeit ja auch noch anpassen. Oder argumentiert ihr hier strikt dagegen? Ich glaube du hast mich hier falsch verstanden. Ich meinte lediglich, dass es laut der App, die ich nutze ein neues 1RM wäre - nicht, dass ich das irgendwie als TM nach dem Cycle nutzen will. Sprich einfach nur fürs Ego (wenn man denn so will) ein netter Erfolg. Wobei gängige Rechner (Strength-Standards bspw.) andere Werte ausspucken als meine App.

Hi Duran, danke für den Input! Ich spiele witzigerweise auch Basketball - haben also wohl ne ähnliche Ausgangslage hier vorliegen. Basketball an sich hat mir hier jedoch so gut wie nie Probleme bereitet. Netter Side-Fact: Ein Lifetime-Goal von mir ist es mit 183cm Körpergröße noch einen Dunk zu schaffen. Werde interessant, ob ich hier in irgendeinem fortgeschrittenen Cycle auch etwas Explosivkrafttraining einbauen kann. Ich hau das gleich mal mit in die Signatur. Weißt du warum bei dir damals die Patellasehnen-Problematik aufgetreten ist? Auch aufgrund der selbigen Erkrankung, wie bei mir oder hatte dies andere Gründe? Ich werde mir all das mal vormerken! Die Squats versuche ich bereits mit einer möglichst langsamen Exzentrik auszuführen aber ich habs mir nochmals notiert. Selbes gilt für die Box Squats. Insofern das nicht anschlägt könnte ich ja bereits spätestens ab Cycle 3 etwas ändern. Passt von der Planung her also eigentlich auch gut. Ich hoffe jedoch immer noch, dass die Stoßwellentherapie anschlägt. Ziel ist es die Verknöcherung (aufgrund des M. Osgood Schlatter) damit zu beseitigen. Ist dies der Fall sollte die Reizung der Patella wieder zurückgehen. So zumindest in der Theorie. Ich werde mich melden sobald ich hoffentlich erste Resultate und Besserungen bemerke! Weißt du zufällig, ob man während den einzelnen Sitzungen der Stoßwellentherapie trainieren kann/soll/darf? Ich werde das natürlich auch noch den Doc fragen aber der Termin ist erst in ner Woche und ich bin zu neugierig und finde hierzu nichts im Internet. Liebe Grüße und nochmals vielen Dank! Chris

Die erste Einheit ist durch und wie versprochen berichte ich kurz. Etwas suboptimal geschlafen, hab mich allerdings trotzdem ganz OK gefühlt. Körpergewicht heute früh 82kg. Was ihr gleich sehen werdet und wozu ich danach noch etwas schreibe/frage ist, dass die 5x10 Bench nach der OHP mit 55kg zu schwer war. Ich bin hohe Reps zwar nicht gewohnt aber die 65% sind hier (noch) etwas zu hoch angesetzt. Ansonsten war alles in allem sehr zufriedenstellend. OHP: 32,5 und 37,5 x 5, wie erwartet easy. 42,5kg im 5+-Satz für 10 Wdh. @ RPE9. Ergibt nen Personal Record und ein neues Rechenmax. Edit: Laut meiner App (Powerlifting Journal ergibt es ein neues Rechenmax. mit knapp über 60kg, nach den gängigen Rechnern jedoch nicht (52-57kg) - ich verstehe allerdings gerade nicht wo hier der Fehler vergraben liegt). Wohlgemerkt mit Handgelenksbandagen und Gürtel, welche ich hier bislang nie genutzt hab. Bench: Geplant waren 5x10 mit 55kg. Daraus wurden dann nur 55kg 10/10/8 und nochmal 50kg 2x10 hinterher. Die sehr kurze Pause in Form von 1min bzw. nur minimal länger war doch anstrengender als gedacht. Ich greife beim Bankdrücken vergleichsweise eng - demnach leuchtet es auch irgendwie ein, dass es nach der OHP (ebenfalls starke Trizepsbelastung) recht anstrengend war. Schwer wurde es auch erst im oberen Teil der Bewegung. Nichts destotrotz muss ich hier was ändern. Entweder Prozente reduzieren oder Pause erhöhen - aktuell sind 5x10x65% geplant. Ich werde jetzt voraussichtlich auf 57,5% reduzieren (was heute den gut machbaren 50kg entsprochen hat), im 2. Cycle auf 60% erhöhen und mich erst im 3. Cycle an die 65% wagen. Gleiches gilt vorausschauend auch für die anderen Übungen, auch wenn ich diese Probleme hier ggf. nicht hätte und für die anderen Rep-Ranges in Woche 2 und 3 (ergo: 5x8x70% auf 60%, dann 65%, dann 70% und die 5x5x75% auf 65%, dann 70%, dann 75%). Kann ich die Pausen hier ggf. auch nach oben hin anpassen? Ich denke mit 2min Pause wären die 55kg heute auch kein Problem gewesen für 5x10. Pull-Ups: BW waren 82kg. Daraus wurden dann 10/10/10/8/6/6 - jeweils mit etwas Luft. 1. Set vor der OHP, 2. Set nach OHP bzw. vor Bench, 3. und 4. Set mit 3min Pause dazwischen nach der Bench, dann kamen Face-Pulls. 5. und 6. Set nach den Face-Pulls mit 2min Pause dazwischen. Face-Pulls: 3x15x35 (Keine Ahnung was das für ne Einheit ist). So wie es sein soll, letzter hat leicht gebrannt sonst easy. Curls mit langsamer Exzentrik: 3x10x10kg So, das wars vorerst. Gerne die Meinung zur Bench raushauen. Zum Knie schreib ich gleich nochmal gesondert was. Edit: Gibt morgen sicher Muskelkater aber der Pump nach dem 5x10 ist ein netter Nebeneffekt, kann sich sehen lassen.

So, ich greife direkt mal voraus und lasse euch wissen, welche Gewichte in der ersten Woche anstehen. Tag A: OHP: 5/5/5+ mit 32,5/37,5/42,5 kg Bench Press: 5x10 mit 55kg Pull-Ups: 5x10 Face-Pulls: 3x15 (Curls: 3x12 mit 10kg) Tag B: Conventional Deadlift: 5/5/5+ mit 87,5/102,5/115 kg High Bar Squat: 5x10 mit 82,5kg Hanging Leg Raises: 5x10 Hip Abduction: 3x12 Tag C: Bench Press: 5/5/5+ mit 55/65/72,5 kg Standing DB Press: 5x10 mit 15kg Cable Row: 5x10 Face-Pulls: 3x15 Tag D: High Bar Squat: 5/5/5+ mit 82,5/95/107,5 kg Stiff Legged Deadlift: 5x10 mit 60kg Pull-Up: 5x8 Planks: 5 Sets je 45s aufwärts Curls: 3x8 Hip Abduction: 3x12 Ich versuche im Anschluss jeder Trainingseinheit zu berichten wie es lief. Ich hoffe mein Knie macht mit - ansonsten bin ich zur Zeit noch am überlegen, ob ich mir flache Lifting-Schuhe hole aber das hab ich ja schon beschrieben. Eigentlich beuge ich mit den Powerlift 2 - der Keil und damit das "weitere" nach vorne Schieben des Knies reizt jedoch meine Patella-Sehne, daher bin ich am überlegen, ob ich den Cycle recht flachen Schuhe beginne, die auch einen kleinen Keil haben, jedoch nicht zum Liften speziell gedacht sind. Der Keil gibt etwas nach, ansonsten habe ich in diesen aber einen festen und guten Halt und hatte auch überlegt diese zum DL zu nutzen, auch wenn ich "suboptimalerweise" darin folglich minimalst höher stehe als nötig und mein Schwerpunkt sich minimalst nach vorne verlagert. Das wird eine tagesabhängige Entscheidung. Auf Dauer will ich jedoch wieder in meinen Powerlift beugen - evtl. hat sich die Thematik aber schon zu Beginn des 2. Cycles erledigt, falls die Stoßwellentherapie anschlägt, was wohl sehr wahrscheinlich ist. Das sind 3 Behandlungen, die in Woche 2 oder Woche 3 des ersten Cycles beginnen bzw. bereits enden. Demnach könnte ich schon zum 2. Cycle wieder in geilen Schuhen beugen. Abwarten... denn auf Low Bar umsteigen will ich ungerne. Welche flachen Weightlifting-Schuhe könntet ihr denn noch empfehlen? Und ich bemerke ich schweife zu sehr aus... Ansonsten steht das Training immer Mo., Di., Do. und Fr. an. Ich finde es übrigens sehr angenehm, dass die OHP zu Beginn der Woche ist - FE empfiehlt das ja zum Teil anders. Nervlich ist das nach meinem subjektivem Empfinden der am wenigsten anstrengende Lift und schlechte Tage erwische ich meist auch eher zu Beginn der Woche... da mir die OHP von den 4 Grundübungen jedoch am "unwichtigsten" ist kann ich das da noch eher tolerieren als in den anderen Lifts. Was nicht heißen soll, dass ich die OHP als unwichtige Übung empfinde, lediglich meinen Zielen entsprechend würde ich sie gegenüber den anderen nicht so hoch priorisieren.

Werde ich jetzt auch tun bzw. Montag dann. Anstatt der OHP als Supplemental habe ich jetzt mal Standing DB Presses 5x10 mit reingenommen. Jetzt sollte aber alles stehen. Ich nehme dir das ja nicht böse, sondern empfinde das eher als gut gemeinten Rat. Ich bin selbst jemand der gerne alles bis ins kleinste Detail perfektionieren will und versuche immer alles unter einen Hut zu kriegen und das bezogen aufs Training am besten innerhalb eines Cycles. Dass das nicht geht bzw. nicht lange gut geht musste ich auch schon selbst erfahren. Von daher ist es ganz gut, wenn hier und da mal eine andere Meinung aufwartet und einlenkt. Gerade da ich 5/3/1-Neuling bin und mich, abgesehen von den Grundprinzipien noch nicht sonderlich gut damit auskenne bin ich über Rat und Meinungen anderer erfahrener Athleten eigentlich stets froh. Es geistern bspw. schon wieder Konstrukte in meinem Kopf zu Joker Sets und FSL herum und wie ich diese im aktuellen Template einbauen könnte, obwohl ich mich hierzu erst gestern eingelesen habe. Insofern bleibt der Plan jetzt einfach mal bestehen für die ersten wenigen Cycles. Schönes Wochenende!

Alles klar! Vielen Dank Ich guck nochmal drüber und gebe zu Beginn hier Bescheid für was ich mich genau entschieden habe.

Exakt, die meine ich. Das Wendler überkreuz paaren nicht mehr empfiehlt ist mir bewusst. Allerdings würde ich es trotzdem gerne probieren, da mir nur 1x/Woche Benchen, Squaten etc. einfach zu wenig ist. Würdest du denn strikt dagegen argumentieren, wenn ich das Template Two im BBB und mit überkreuz gepaarten Übungen denn trotzdem machen wollen würde? Ich weiß, dass man möglichst wenig bis nichts an den Templates rumdoktoren sollte, da man sonst irgendwann nicht mehr nach dem Schema trainiert aber könnte ich, falls der Plan so nicht klappt nicht auch noch nach dem 1. bzw. 2. Cycle etwas ändern? Kann jeden verstehen der sagt, dass ich es anders machen soll - allerdings gefällt mir der Plan so wie er ist gerade super, daher die Frage. Zum Rest: Sprich bei Leg Raises hauptsache 50 Reps schaffen? Bislang hatte ich einfach mit 5 Sets geplant aber 50 Reps wären wohl auch nur max. 1-2 Sets mehr. Pull-Ups ist notiert, hatte ich vorab auch bevorzugt vor und nach Trizeps-Belastung gemacht. Ich hätte noch eine letzte Frage zur Supplemental-Excercise bei der OHP: Ich überlege noch, ob ich hier 5x10 Seated Dumbbell Presses mache statt der regulären OHP, da die Langhanteln bei uns sehr limitiert sind. Spricht hier etwas strikt dagegen? Falls ja behalte ich die OHP bei, falls nein würde ich mir das mit den Kurzhanteln nochmal überlegen. Ich sehe schon, ich sollte einfach endlich mal anfangen.

Hi Ghost, das liegt nicht an den Gewichten - die sehen auch mit 65 % noch alle sehr easy aus, da ich ja mit dem Trainingsmax. auch tiefer einsteige, als ich ggf. könnte. Bspw.: 55kg Bench für 10 Wdh. und 5 Sets. Im Deload gestern waren es 50kg für 3x8 super easy. Außerdem paare ich ja überkreuz, da sollte es ggf. nochmal leichter fallen. Ich hatte das so aus folgender PDF entnommen: http://upload.body-test.cz/forum/2014/09/22/1411396374_25rwmghx0k1b.pdf S. 33 in der PDF, Boring But Big Variation 2. Week 1: 5x10x65%, Week 2: 5x8x70%, Week 3: 5x5x75% als Supplemental. Ich hatte mich dafür entschieden, da mir das persönlich sehr zugesagt hat und ich lieber mit weniger Reps trainiere. Insofern ihr von dieser Herangehensweise abraten würdet dann aber gerne sagen. An alle anderen: Vielen Dank! Könnt ihr bei den Leg Raises ein Progressionsschema empfehlen? Insofern ich die als "Toes to bar" ausführe sind sie sehr schwer. Ich hatte nun überlegt erstmal die 5x15 voll zu machen indem ich die Zehen nur bis Hüfthöhe anhebe (sprich Füße horizontal bzw. parallel zum Boden) und auch das wird schwer. Erst danach würde ich auf "Toes to bar" wechseln. Könnt ihr das so absegnen? Soll ich bei den Leg Raises ausmaxen oder was im Tank lassen - sprich Straight Sets oder ist es OK, wenn ich im 1. mehr Reps schaffe, als im letzten? Bei den Planks gehe ich auch submaximal an die Steigerung ran. Und falls das noch interessant ist: Die Pull-Ups führe ich verteilt über das ganze Training raus. 5x10 hintereinander packe ich wohl eh nicht, verteilt über das Training allerdings schon. Kann mich noch dran erinnern, dass das im Primer mal als OK betitelt wurde. Zumal ich das im letzten Plan auch so gehandhabt habe mit 6x12. Liebe Grüße, Chris

So, wie manche vllt. schon im Primer zum 5/3/1 mitbekommen haben werde ich zum nächsten Montag auch mit dem 5/3/1 BBB in minimal abgewandelter Form starten und habe mir, nachdem mich Dominik und Ghost darauf hingewiesen haben, vorgenommen hierzu einen Log anzulegen um über mein Training zu berichten ggf. Erfahrungen auszutauschen etc. Kurz vorab zu mir (ich sollte das mal in der Signatur verlinken): Ich heiße Chris, bin 24 Jahre alt, 183cm groß, wiege irgendwas bei 82-83kg bei etwa 14 % KFA und bin Student. Meine Kraftwerte nach Ende des letzten „normalen“ Trainingscycles lagen bei 152,5/105/170/60kg (High Bar Squat/Touch&Go Bench/Conventional Deadlift/OHP). Wohlgemerkt aber gut erholt und demnach in guter Verfassung. Hauptgrund für den Wechsel des Trainingsplan ist das sehr anstrengende Progressionsschema in den Grundübungen von Woche zu Woche. Ich hatte das Gefühl immer wieder gegen eine Wand zu laufen. Nicht in dem Sinne, dass ich die Gewichte nicht schaffe, sondern in dem Sinne, dass ich jedes Mal aufs Neue völlig am Limit trainiert habe – ich habe öfter meine Kraft getestet als diese trainiert und war bereits nach 3 Wochen sehr ausgelaugt. Außerdem war die wöchentliche Progression nahezu ausgeschöpft und das 531-Schema gefällt mir sehr gut. Trainiert habe ich nach einem individuellen Plan den ich noch aus einem alten Coaching hatte und leicht angepasst habe. Im Prinzip unterlagen die Grundübungen jedoch einem 5x3/4x4/3x5 Progressionsschema bei dem ich 4x/Woche trainiert habe und die Grundübungen in verschiedenen Variationen mindestens 3x/Woche trainiert habe. Im Wesentlichen halte ich mich für mein jetziges 5/3/1 BBB an folgenden Blog-Artikel, der vielen von euch sicherlich bekannt ist: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big., als auch an sein Buch Beyond 5/3/1. Da ich die Grundübungen mit höherer Frequenz trainieren will paare ich überkreuz. Und da ich auf 5x10 Conventional Deadlifts keine Lust habe und mich das killen würde habe ich hierfür als Alternative 5x10 Stiff Leg Deadlifts gewählt. Im Vergleich zu den obigen 1RMs steige ich mit wesentlich niedrigeren Trainingsmax. ein und zwar mit folgenden Werten: 142,5/97,5/152,5/57,5 kg. Hiervon dann die 90%. Umgerechnet auf die 1+ Woche wären das für den ersten Cycle alles Gewichte, die ich bereits 3x5 bewegt habe. Im Endeffekt sieht das dann aus wie folgt: Tag A: OHP 531/Bench 5x10/8/5 /Pull-Up 5x10 Tag B: Conventional Deadlift 531/High Bar Squat 5x10/8/5 /Hanging Leg Raise 5x10 (bzw. 5 Sets, da ich nicht weiß, ob ich 5x10 packe) Tag C: Bench 531/Standing DB Press 5x10/Cable Row 5x10 Tag D: High Bar Squat 531/Stiff Legged Deadlift 5x10/Planks 5 Sets (mit Ellbogen auf Augenhöhe bei den Planks) Außerdem hänge ich aus Prehab-Gründen 2x/Woche noch Face-Pulls, als auch Hip Abduction à 3x15/12 an und ggf. ein paar wenige Sets mehr Pull-Ups und/oder Curls. Hier muss ich ggf. selbst lernen und auf die Fresse fliegen. Was jetzt noch zu sagen bleibt ist: Ich gehe mit einem geplanten leichten Überschuss in den Cycle. Ich versuche mindestens einmal pro Woche den Log zu befüllen, hoffentlich öfter. Trainings ist vormittags geplant aber bin dabei recht flexibel. Der Deload über die Feiertage hinweg hat sich trotz leichter Gewichte vergleichsweise schwer angefühlt aber das sollte sich auch wieder legen sobald es losgeht. Uuund die +-Sätze im Squat (ggf. nur die 1+-Sätze – abwarten) werde ich mit soften SBD-Bandagen beugen, da mir diese auch bei meiner Knie-Problematik helfen, die ich gleich noch beschreibe. Die 152,5kg 1RM waren auch in SBDs, sonst hatte ich diese aber kein einziges Mal im zugehörigen Cycle an. Für die Backoff-Bench benutze ich weder Gürtel noch Bandagen (evtl. die Patellasehnen-Bandage). Ähnlich gehe ich mit Gürtel und Handgelenksbandagen für die schwere Beuge, Bench und Heben vor. Ich bin sehr gespannt und freu mich drauf. Wird Zeit, dass es wieder losgeht. Außerdem muss ich abwarten, ob mein Knie hält, da ich aufgrund einer Morbus Osgood Schlatter – Erkrankung rechtsseitig immer wieder leichte stichartige Schmerzen an der Patella-Sehne habe. Diese wird aufgrund der Erkrankung gereizt sobald ich die Knie bzw. das rechte Knie weit über die Fußspitzen schiebe. Es wird jedoch auch bald mit Stoßwellentherapie behandelt. Falls dies nicht hilft muss ich ggf. auf flache Schuhe statt Gewichtheberschuhe umsteigen oder wieder auf meine ungeliebte Low Bar Beuge wechseln. Abwarten… die Patellasehnen-Bandage hat leider als alleinstehende Maßnahme nicht geholfen. Falls es hier wem genau so geht, dieser die Erkrankung ebenfalls schon hatte/hat, sich mit der Therapie oder dem Training hierbei auskennt etc. gerne schreiben. So oder so - ich freue mich über den künftigen Meinungsaustausch! Frage und Anregungen gerne hier rein. Ich hoffe ich habe jetzt vorab erstmal nichts vergessen. Cheers und beste Grüße, Chris

Wie würde denn dann die Empfehlung bezüglich der Deloads nach den jeweiligen Zyklen aussehen? Habe jetzt hier bereits desöfteren gelesen, dass viele Trainees 2 Zyklen hintereinander machen bevor sie nen Deload machen. Vorgesehen ist ja einer nach Ende jeden Cycles. Wie geht ihr hier vor? Bzw. wie entscheidet sich hier, ob ich den Deload nach einem Cycle mache oder nach zweien? Rein nach subjektivem Empfinden? Und nimmt ein 5/3 (bzw. 4/2 oder 3/1 Schema) hierauf Einfluss? Sprich wenn man ein 5/3-Schema anwendet kann man ruhigen Gewissens nur alle 2 Cycle deloaden o.ä? Und zuletzt: Ist 5/3 das empfohlene Schema von Wendler (ggü. 4/2 oder 3/1) bzw. welches würdet ihr pauschal empfehlen? Gerne auch je nachdem, ob man nach jedem Cycle deloaded oder erst nach jedem 2. - macht das hier Unterschiede?

Frohe Weihnachten euch allen! Wendet ihr denn die 5 on 3 Back - "Strategie" von Wendler an? Liebe Grüße, Chris