chrisnbr

Je nach Zeitpunkt des Wettkampfs trainiert Pascal auch so schon sehr hypertrophielastig. Die Herangehensweise zur Abnahme des KFA finde ich gut und logisch. Im Endeffekt ist es ja nichts anderes als sich nach dem prozentualen KFA zu richten. Ich habe das intuitiv wohl irgendwie immer so gemacht. Entweder war ich mir selbst zu fett oder ich dachte mir bei ner gewissen Zahl auf der Waage, dass ich mal wieder abnehmen könnte. Anhand eines gemessenen KFAs habe ich das nie festgemacht. War für mich aber auch nie relevant.

Langsam auf dem Wege der Besserung. Training ist trotzdem nicht vor Donnerstag angepeilt.

So, immer noch angeschlagen. Deshalb auch heute kein Training. Reicht schon mit sowas am Schreibtisch zu hocken statt im Bett zu liegen. Daher wirds für nächste Woche auch langsam eng und ich tendiere immer mehr dazu den High Intensity Deload nächste Woche zu machen. Natürlich noch die Squat-Einheit nachholen. Im Deload kann ich nämlich auch locker mal 2 Tage auf einen Tag legen ohne zu übertreiben. Wie es danach weitergeht muss ich mal schauen.

Ja, das ist mir bewusst. Darauf wollte ich damit auch gar nicht hinaus. Wollte lediglich mein Gedankenkonstrukt dahinter erklären. Wie würdest du denn an meiner Stelle vorgehen? Oder sagen wir es so: Wie würde Jim Wendler an meiner Stelle vorgehen?

Zumindest solltest du erstmal loslegen. Es kommt dann eh nicht so wie man alles plant, auch wenn das vorher noch so perfekt abgestimmt ist.

Kann man auch gut an diversen Leg Curl - Maschinen machen.

@Ghost Wäre es deiner Meinung nach, in Anbetracht der schon beschriebenen anstehenden BA und wegen des Urlaubs, eine "sinnvolle Alternative" nächste Woche den Deload einzulegen (würde zeitlich gut passen) und ggf. in der Woche danach/vorm Urlaub mal mein 1RM zu testen (weil ich Lust drauf hab und ohne dabei komplett all out zu gehen). Idee von mir war so mein e1RM zu bestätigen. Auch wenn man diese ja praktisch nur einmal braucht dachte ich dabei an folgendes Vorgehen: Im nächsten Zyklus wären die TMs bei: 137/94,75/149,5/57,25 kg. Wenn das 90% meines e1RM sein sollen würde ich beim Testen der 1RMs praktisch 150/105/160/62,5 kg anstreben und nicht darüber hinaus gehen. Damit liege ich nahezu überall unterhalb oder nur minimal überhalb meiner bisherigen Real 1RMs. Sollte also klappen, da ich sicher nicht schwächer geworden bin und die Woche Urlaub danach würde auch sicherstellen, dass ich genug Regeneration kriege bevor ich dann regulär mit dem nächsten Cycle anfange. Klar, ist sicher nicht optimal aber spricht aus deiner Sicht irgendetwas gänzlich gegen so ein Vorgehen?

In der BPM sind die UK-Tage auch essentiell. Von daher kann man das auch dort nicht empfehlen Beine einfach wegzulassen. @Jobrah Das kann man halt u.a. einfach dadurch begründen, dass der Ersteller eines solchen Plans sich durchaus was dabei gedacht hat. Bei sowas ist dann OK auf UK auch abgestimmt etc. Wenn du da einfach nen Teil weglässt dann ist es halt nicht mehr der selbe Plan und der Ersteller des Plans hätte folglich sicher was anders programmed, wenn er das so gewollt hätte.

Vielen Dank euch beiden!

Klar kann man das. Nur nimmst du hier zwei erprobte Pläne, die beide funktionieren werden und aufgrund diverser Trainingsprinzipien funktionieren. Zu 1.: Das habe ich ja nirgends so behauptet. Ich habe doch die ganze Zeit betont, dass es ein erprobter Plan ist. Das Schema funktioniert ja auch ohne Beine für den restlichen Körper. Es bedeutet halt nur nicht, dass du dann unbegrenzt mehr Volumen auf den OK legen kannst, falls du irgendwie darauf hinaus willst. Zu 2.: Sprichst du vom Hardgainer-Template? Da kenne ich mich zu wenig mit aus bzw. weiß gerade nicht die genauen Umfänge. Bezüglich der Standard-Pläne empfinde ich es nicht als extremes Rumgepumpe. Ich frage mich eher wo du das her nimmst. Weil man 5x10 als Accesorry abarbeiten muss? Das hast du dir ja mit der Intensität selber beantwortet. Zudem ist das (zumindest mich betreffend) auch nur anstrengend aufgrund der niedrigen Pausenzeiten. Aber hier bin ich dann auch der falsche Ansprechpartner um weiterzuhelfen. Edit: Gerade erst gesehen, dass das im Primer angesprochen wurde. Hier kann ich auch nur dem beipflichten was @Ghost und @Dominik E. schon geschrieben haben. Also insofern Frank zur 1.0 nicht was komplett Neues entworfen hat ist die BPM mMn halt eher Richtung Fortgeschritten. Mehr als es 531 ist. Wobei ich hier vom "normalen" 531 rede. Es gibt ja zig Templates, die das auch weiterführen. Wie das dann hierzu in Relation steht weiß ich nicht. Aber hier bin ich abermals falscher Ansprechpartner für. Das klingt doch nach nem Plan. Ich würde mich nur nicht auf irgend eine Dauer eines Plans fixieren, sondern diesen via linearer Progression ausschöpfen bevor man wechselt oder etwas ändert. Vorausgesetzt du hast Lust daran. Insofern du jetzt bspw. keinen Bock auf Punkt 1 hast, kannst du sicherlich auch mit Punkt 2. einsteigen, machst folglich auch Fortschritte allerdings weniger schnell was aber ja nicht zwingend negativ sein muss (leuchtet ja ein: alle 3 Wochen ein TM um 5kg erhöhen oder jede Einheite 5kg mehr auf die Stange ballern ist ein Unterschied). Das hängt halt von deiner Adherenz ab. 1.-3. Bringt dir nichts, wenn du es nicht durchziehst - wäre aus der Theorie raus aber wohl eine optimalere Herangehensweise. Insofern du wirklich keinen Bock auf nen Anfängerplan mehr hast hast du dir dein Vorgehen ja damit auch schon selbst beantwortet.

Mal ein Zitat von Frank aus Franks Gruppe zu dem Argument es sei zu wenig: "Die Erfahrung zeigt halt, das Programm ist so schon hart genug, ne 8-9/10 auf der Härte Skala sobald man etwas stärker ist. Ob man das auf ne 10 ballern muss, weiß ich nicht " Von daher kann ich hier wieder mal nicht nachvollziehen warum du das als zu wenig empfindest. Frank kennt sich ja ohnehin aus aber gerade als Macher des Plans kann man den Worten denke ich schon glauben schenken. Denjenigen der dir besser gefällt. Nimm dir einfach einen erprobten Plan und zieh ihn durch wie vorgesehen. Ich persönlich hatte die BPM 1.0 mal gemacht und fands absolut zerstörend. Abgesehen vom ganzen Volumen hat mir die Art des Trainings schlichtweg nicht richtig gefallen. Ich glaube aufgrund solchen Feedbacks hat er auch die 2.0 entwickelt aber im Endeffekt wirst du nicht drum rum kommen es selbst zu probieren. Im Zweifel würde ich den Plan mit weniger Volumen nehmen. Ich denke aber immer noch, dass du mit nem einfachen 531 BBB für etwa 4 Cycles gefolgt von Hardgainer gefolgt von BPM oder so auch nichts falsch machen würdest. Und wenn dir BBB zu "boring" ist dann kannst du Triumvirate machen. Ich meine mich zu erinnern, dass da sogar 5x15 statt 5x10 ursprünglich vorgesehen war/ist und es würde vllt. auch besser zu deinen optischen Zielen passen.

Ob ich die heutige Einheit absolviere steh noch in den Sternen. Würde ich zwar gerne aber ich habe über Nacht Halsschmerzen bekommen. Im Endspurt der BA wäre ne Erkältung oder ähnliche Krankheit jetzt was, was ich mal gar nicht gebrauchen kann. Daher Tendenz dahingehend, dass ich heute pausiere und die Einheit morgen nachhole bzw. dann nochmals schaue, ob es machbar ist.

Cycle 3/Woche 3/Tag 3: BW @ 86,3kg OHP: 50kg x 6 @ RPE 9,5 Bench: 5x5x70kg Cable Row: 5x10 @ 85/85/85/85/90 Face-Pull: 3x20x35 Curl: 3x12x10kg Anmerkungen: War sehr müde trotz genug Schlaf. - OHP: Die ersten Sets hatten sich unerwartet schwer angefühlt. Die 50kg gingen dann aber gut für die vorgenommenen 6 und waren auch nicht komplett am Max. Hätte ich bei der 6. nicht ganz so lange in der obigen Position verwahrt und hätte die exzentrische recht langsam ausgeführt wäre vllt. noch eine 7. gegangen was sehr cool ist. Da für mich aber feststand, dass ich nach der 6. aufhöre war das Vorgehen so schon okay. Übrigens wieder ein Lifetime-PR mit Luft nach oben. Daher war die Woche bisher ziemlich geil. - Bench: Geplant waren 67,5kg. Es lagen aber schon schön passend 70kg auf von daher konnte ich nicht widerstehen. Und wenn die 2,5kg auf 5er Reps so viel ausmachen wäre das TM wohl auch zu hoch. Demnach alle easy. Der erste war minimal schwerer aber da war ich wieder Mal nicht vollends konzetriert. Ab dem 2. Set dann "normales" Set-Up und schon wars leicht. - Cable Row/Face-Pulls/Curls: Alles leicht und Kandidaten für weitere Steigerungen. Cable Row steigere ich gerade eh von Woche zu Woche. Und den Rest zum nächsten Cycle bzw. übernächsten Cycle nach dem Urlaub oder so ähnlich möglich. Hier muss ich mir nochmal genauere Gedanken machen, wie ich ab nächster Woche mit der Bachelor-Arbeit und dem Urlaub vor der Nase am besten machen will. Danke für die kurze Ausführung hierzu @Ghost. Ich gebe nochmal Bescheid, wenn ich weiß wie ich es angehen will. Es wäre auch weiterhin möglich nächste Woche bspw. zu deloaden und in der Woche vorm Urlaub richtig auszumaxen, weil ich Bock drauf hab. Keine Ahnung. Ansonsten 5+ und 3+-Woche gescheit machen, Urlaub und dann nochmal 5+ mit selben Reps wie aus der ersten und dann die 1+-Woche oder so ähnlich. Oder eben eine Variante mit nur 2 Einheiten nächste und ggf. übernächste Woche.

Hattest du deine 5RMs damals erholt getestet? Das macht zumindest auch immer einen sehr großen Unterschied. Bzw. kann ihn machen. Insofern du diese 5RMs jetzt aus dem Training heraus inklusive Ermüdung bewegst ist die Steigerung nochmal ordentlicher zu bewerten.

Wieso ist das für deine Genetik nötig? Wieso gehst du automatisch davon aus, dass du eine unterdurchschnittliche Genetik hast? Aufgrund deiner bisherigen Fortschritte oder konntest du das irgendwie mal quantifizieren? Eine laienhafte Vermutung: Wenn das der Fall sein sollte würde dir wiederrum viel Volumen auch nicht zwingend helfen, da das eine unterdurchschnittliche Genetik in puncto Regeneration auch nicht zwingend mitmacht. Ansonsten hat @Dominik E. ja auch schon ausgeführt, dass du weniger volumenbehaftete Templates auch nutzen kannst während du diätest (oder auf Erhaltung oder mit minimalen Surplus isst) und trotzdem Fortschritte machen kannst. Das gilt erst recht, wenn du bereits schon mal mehr Muskelmasse aufweisen konntest/stärker warst. Wer sagt das? Wer sagt, dass du nicht auch Hypertrophie-Gains machen kannst? Ich vermute du denkst hier zu sehr in Extremen. Auch kraftorientierte Templates bringen dir immer Hypertrophie. Auch wenn du auf Erhaltung oder im minimalen Plus isst. Gerade bei Anfängern existiert hier kaum ein Unterschied und auch bei Fortgeschrittenen ist er geringer als vielen denken. Woher weißt du das? Vllt. hätten weniger Reps auch geholfen. Vllt. hätte weniger Belastungen auch geholfen (Stichwort Muskelversagen) etc. etc. Diese Reps sind auch nicht in Stein gemeisselt. Und weil du auch gerade den Plan etwas versuchst aufzuschlüsseln. Bei allem Respekt: Zwei Bücher können dir schlichtweg nicht die genauen Gedanken, die hinter einem Plan stehen nahe legen. Dazu gibt es bei guten Plänen meist Handbücher zu den jeweiligen Plänen. Und bei den Basics muss ich dir widersprechen: Die Basics bringen dir 80 Prozent des Erfolgs. Ich verstehe auch hier nicht worauf du hinaus willst. Du musst deine e1RM nicht zwingend steigern um stärker zu werden oder mehr Muskelmasse aufzubauen. Meine e1RMs liegen unter meinen Real 1RMs, trotzdem bin ich zu 100 Prozent stärker als zuvor. Das sieht man ja auch daran, dass man mittlerweile solche Gewicht aus dem Training heraus unter Ermüdung etc. bewegen kann. Auch das kannst du so kaum pauschalisieren. Immer wieder erneut bis zum Muskelversagen zu trainieren kann schnell dafür sorgen, dass du dich innerhalb eines Cycles/Plans nicht steigern kannst. Du versteifst dich mMn zu sehr auf Rep Ranges statt auf progressives Training mit ggf. weitaus weniger Volumen, welches genug Regeneration bieten würde. Du kannst Volumen auch über die Zeit erhöhen und es wird dich keine Gains kosten. Edit: Es hilft halt alles nichts, wenn du auf andere Pläne keinen Bock hast. Von daher gilt wie viele andere auch schon gesagt haben: Mach das worauf du Bock hast, insofern du gewisse Trainingsprinzipien nicht vernachlässigst. Hierbei nicht vernachlässigen, dass du Volumen auch steigern kannst mit der Zeit und mMn ggf. lieber mit weniger anfangen. OK, das reicht jetzt gerade von meiner Seite aus... Die Fragen sollen übrigens nicht provozierend wirken. Es interessiert mich an vielen Stellen nur warum du gewisse Rückschlüsse ziehst. Ich erkenne mich nämlich sehr gut wieder in dir. Auch ich habe früher gedacht alles richtig gemacht zu haben. Danach hatte ich einfach irgendwann nochmal mit der FEM angefangen, so wie sie im Buche stand (und hierbei rückblickend dennoch einiges falsch gemacht) und die Gains meines Lebens gemacht. Auch ich dachte immer ich hab eine unterdurchschnittliche Genetik, weil es nie geklappt hat Muskulatur aufzubauen. Wie lange ich mit 5x5 Programmen mit 50kg oder so rumgekrebst bin auf der Bank... und dann aber plötzlich ein 3x5 Programm funktioniert hat. Ich will nur sagen, dass es einfach sehr viel wahrscheinlicher ist, dass auch du wie so viele andere eine durchschnittliche Genetik hast und es dir möglich ist stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Mal bezugnehmend auf die beiden Zitate und vllt. hilft es dir weiter: Ich habe das Ganze bei meinem Wechsel auf das "normale" 531, was ja nochmals weniger Volumen als das Hardgainer-Template hat, auch kritisch gesehen. Das hatte die Gründe, dass mein damaliger Plan mit dem ich bis dato gut gefahren bin mehr Volumen hatte als das jetzige 531. Der damalige Plan war aber ziemlich sicher ausgereizt (was bei dir bspw. auch nicht klar ist) und ich dachte mir: Wie soll ich mit 531 denn weiterkommen bei weniger Volumen? Diese Sichtweise lag mit Sicherheit daran, dass Volumen als DER FAKTOR für Progress dargestellt wird. Und es ist sicherlich der wichtigste, nur eben auch nicht der Einzige. Und es hilft hierbei wohl auch einfach eine langfristige Sicht auf die Dinge. Du musst dieses hohe Volumen noch nicht jetzt fahren. Du wirst dieses hohe Volumen sogar besser fahren können, wenn du stärker bist. Und du kannst auch Volumen periodisieren. Demnach wird dich auf kurze Sicht weniger Volumen jetzt auch nicht schwächer machen, sondern die langfristig vllt. sogar wieder mehr Gains bescheren. Um mal auf mich zurück zu kommen: Ich hatte mich aufgrund des coolen Trainingsprinzips hinter 531 dann trotzdem dazu entschieden und mache aktuell wunderbar Progress, habe erst diese Woche Lifetime-PRs aufgestellt bei denen ich nichtmal @RPE 9,5 oder 10 war. Ich hatte diese "Angst" wie gesagt auch und @Ghost musste hier damals teilweise auch etwas einlenken. Dennoch: Diese Angst vor zu wenig Volumen ist mMn hier gerade unnötig. Und wahrscheinlich auch in vielen anderen Situationen. Die Sache ist die, dass du sobald du merkst, dass du stagnierst nach 1-2 Cyclen auch einfach Volumen hinzufügen kannst, wenn du dann wirklich faktisch zu wenig machst. Wenn du aber direkt mit viel Volumen einsteigst wird dir viel nicht direkt mehr helfen und du wirst nicht rausfinden können, ob du dieses denn überhaupt schon brauchst oder noch mit anderen Ansätzen mehr Gains machen könntest. Und diese "sinnlose" KFA-Zunahme kostet dich auf deine gesamte Trainingshistorie hin halt so gut wie nichts. Und als kleine Anekdote am Rande: Wenn ich richtig liege habe ich deinen Post in Franks Gruppe gelesen und meine mich zu erinnern, dass ich höhere Kraftwerte als du habe. Oder ich hatte es hier irgendwo gelesen, keine Ahnung. Ich will mich nicht loben aber worauf ich schlichtweg hinaus will ist: Wenn ich mit einfacheren Ansätzen noch Fortschritte machen kann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du das auch kannst. Unter der Voraussetzung, dass wir beide ne durchschnittliche Genetik haben. Und falls nicht greift eben wie obig beschrieben, dass Prinzip, dass es dir eher hilft, weil du Gewissheit hast und immer noch mehr Volumen hinzufügen kannst. Demnach klingt ein Advanced BB - Plan (ohne ihn zu kennen) für mich für deine Ausgangslage als übertrieben. So für mich gehts gleich ins Training und ich hol mir den nächsten PR.

Interessehalber und weil es für die nächsten 1 1/2 Woche, je nach zeitlicher Einbindung meinerseits auch interessant sein könnte: Es gibt ja Templates, die lediglich 2 Einheiten pro Woche vorsehen. Ist es sinnvoll diese ohne weitere Anpassung (aufgrund des bisherigen Templates) auf mich zu übertragen? Insofern ichs zeitlich nicht wirklich schaffe hatte ich überlegt nächste und übernächste Woche (5+ und 3+) in einer Einheit jeweils OHP/Deadlift und Bench/Squat + Accesorry komplett durchzuziehen und ggf. bei Back Work, Abs, Prehab und Isolation minimal zu cutten. Würdest du das (beschränkt auf diese Zeit) so absegnen @Ghost ?

@Jobrah Allem voran solltest du einfach progressiv trainieren und dann zumindest bei einem Plan für ein Weilchen bleiben. Das geht ja schon in die Richtung "overanalyzing" was du zuletzt betrieben hast. Der perfekte Plan wird dir nichts bringen, wenn du ihn im Sinne deiner Adherenz nach einer Woche verwirfst, als mach das worauf du Bock hast insofern es kein kompletter Käse ist. @Ghost Danke für die Links, kannte manche noch nicht. Sehr interessant.

Und weil viele von erprobten Plänen abweichen und ihr Ding nicht so durchziehen wie sie sollten. Also nicht auf die FE-Community bezogen, sondern eher auf das was ich selbst an mir erfahren habe und immer wieder bei anderen sehe.

Cycle 3/Woche 3/Tag 2: BW @ 87kg Deadlift: 137,5kg x 5 @ RPE 9 SLDL: 5x10x70kg Leg Raise: 10/10/12/12/10/6 Hip Adduction/Abduction + Leg Extension: 3x20 Curl: 3x8x12,5kg Anmerkungen: Leichter Ausschlag beim BW nach oben war/ist wohl bedingt durch recht salzige Nahrung von gestern. Ansonsten habe ich mich soweit fit gefühlt. - DL: Wiedermal ein minimaler "Lifetime"-PR. Aus dem Training heraus war ich glaube ich bis dato bei 135kg für 3x5. Hat sich soweit auch super angefühlt - allerdings hatte ich bei der 5. Rep, warum auch immer, einen minimalen Technikeinbruch, welcher sich nach Betrachten des Videos schlimmer anfühlte, als er es eigentlich war. Rücken war vollkommen OK, hatte die Stange übertrieben formuliert auf den Oberschenkeln abgelegt und hierauf entlang nach oben gezogen, schwer zu beschreiben und ich finde gerade leider kein passendes Bild. War auf dem Video aber wirklich vollkommen OK, manche würden wohl sagen, dass man keinen Technikeinbruch erkennt. Deshalb habe ich nach der 5. aufgehört, obwohl noch eine sichere und vermutlich auch saubere gegangen wäre. Minimal ärgerlich aber nehme ich freudig so mit. - SLDL: Hier komme ich irgendwie nicht auf den Trichter. Ich muss den SLDL als TnG nochmal konsequent genau von der Seite filmen. Leicht schräg von hinten kann ich es irgendwie nicht richtig einordnen. Bis dato bin ich von der Übung irgendwie noch kein Freund, zumindest für 5 10er Sets knapp hintereinander. Mein Rücken fühlt sich danach immer extrem verspannt an, was sich dann jedoch mit der Zeit auch wieder gibt. Einen Cycle lang probiere ichs noch, falls es dann immer noch hakt und mir nicht gefällt wechsel ich auf ne andere Übung. - Leg Raises: War mir nicht sicher, ob ich mich vllt verzählt hatte. Waren aber durch den 6. Satz mindestens 50 Reps, eher mehr. - Curl: Werden langsam zu leicht... vllt. erhöhe ich hier auch mal vorsichtig im nächsten Cycle. Zur Prehab brauch es kein Kommentar, auch gut.

Insofern ich das Gesicht zensiere spricht nichts dagegen. Mit meinem letzteren Kommentar wollte ich aber nicht darauf hinaus mich zu schützen, sondern eher aussagen, dass das evtl. auch einen falschen Eindruck vermitteln kann. Zumindest mit dem recht hohen KFA sieht man vllt. nicht zwingend die Muskeln, die manche erwarten. Dennoch sicherlich interessant für Mitleser oder Außenstehende. Daher werde ich es wohl mal angehen.

Es macht definitiv weiterhin Spaß. Mir gefällt das Grundprinzip hinter 531 enorm und dass ich zeitlich gerade weitaus flotter durchkomme passt mir gut in den Kram. Ich bin fitter, als bei den sehr ermüdenden 3x5 Straight Sets und es geht voran. Wobei das KO sein ehemals nicht am Programm lag, sondern daran, dass die lineare Progression einfach weitestgehend ausgeschöpft war und ich mich jedes Training ins Nirvana ballern musste um durchzukommen. Wenn ich mir so all die verfügbaren Templates anschaue kann ich mir definitiv vorstellen, dass auch längerfristig zu machen. Wobei ich auch noch andere Programme auf meiner To-Do-Liste stehen habe. U.a. die BPM, da ich das Escalating Density Training ziemlich cool finde. Aber da hab ichs auch nicht eilig um ehrlich zu sein. Auf Dauer würde ich gerne ein wenig mehr Volumen drin haben, da mich das in dem geringen Ausmaß nicht wirklich ermüdet und ob ich damit längerfristig super glücklich werde weiß ich nicht. Aktuell will ich aber erstmal den Progress ausreizen und stark werden, falls das dann irgendwann stagniert würde ich erstmal gerne ein anderes 531-Template machen. Mit dem 531 Hardgainer ist dann ja auch wieder für mehr Volumen gesorgt, außerdem lacht mich seit geraumer Zeit auch das Triumvirat-Template an und eine Form des Powerlifting-Templates würde ich auch gerne machen. Von daher ist hier längerfristig vorgesorgt. Was das betrifft bin ich ein kleiner Fotomuffel. Da spricht aber sonst nichts dagegen. Würde ich dann Anpeilen sobald ich mal wieder einen kleinen Minicut einschiebe. Dann kann ich gerne ein Bild mit Höchstgewicht posten und eines nach der Diät. Allerdings würde ich, wenn ich meine Kraftwerte in der Signatur lese (ohne diese irgendwie total in den Himmel zu loben, es geht ja weitaus stärker) eine breitere Person erwarten. Vllt. mache ich mich hier auch schlechter als nötig, meine Freundin meint bspw. auch, dass man es mir ansieht aber ich habe da ggf. auch einfach andere Ansprüche. Was ich eigentlich sagen will: Nicht zu viel erwarten.

Cycle 3/Woche 3/Tag 1: BW @ 86,6kg Bench: 87,5kg x 5 @ RPE 9,5 DB Press: 11x15kg + 4x10x15kg Pull-Up: 10/8/8/8/7/4/4 Face-Pull: 3x20x35 Curl: 3x12x10kg Anmerkungen: Hatte mich mit etwas weniger Schlaf vergangene Nacht weniger gut gefühlt. Die 5 Reps als Vorgabe standen trotzdem. - Bench: Ging 5mal sauber hoch. Kleines Manko war, dass mir ab der 3. Wdh. wieder aufgefallen ist, dass ich mehr Spannung aufbauen könnte. Positiv dabei, dass sie trotzdem hoch sind. War auch ne leichte RPE 9,5 - die 6. wäre evtl. noch als Grinder hoch, dennoch bleib ich hier lieber konservativ. Dürfte demnach auf der Bank ein "Lifetime"-PR sein (zumindest für 5 Reps) und das wohlgemerkt aus dem Training heraus. Die vergangenen 90kgx3 waren glaube ich mit vorherigem Deload. - DB Press: War leicht. Fast zu leicht. Ggf. wage ich mich nächsten Cycle mal an die 17,5kg (zumindest für die ersten 2-3 Sets). - Pull-Up: Die letzten 4 Wdh. waren mit minimaler Pause zu den vorherigen 7, daher der starke Abfall. Ansonsten "pumpe" ich zur Zeit gegen Ende des Trainings ganz gerne aus, wie ihr vllt. auch schon bemerkt habt. Sprich heute habe ich anschließend in recht kurzer Abfolge hintereinander die 10kg vom Curlen nochmal etwas Überkopf gedrückt, nochmal 4 Reps Pull-Ups eingelegt und ein paar Push-Ups gemacht. Sowas in die Richtung. Meine Form finde ich auch noch voll OK. Ich habe hier zwar wohl einen höheren Wohlfühl-KFA als andere aber ich sehe das nicht als Manko, sondern genieße viel mehr die Vorteile, die sich mir hieraus erschließen. Zumal merkbarer Fortschritt auch optisch vorhanden ist, wenn ich die Bilder von irgendwann Ende letzten Jahres mit so etwa 88kg zu den jetzigen 86kg vergleiche. Bin gespannt, wie es denn dann mit den 88kg aussieht. Creatin nehme ich übrigens gerade keines, damals auch nicht - von daher ist das halbwegs vergleichbar.

Ggf. mal Franks FB-Gruppe hierfür in Betracht ziehen, die ist extra für Fragen zum Programm gedacht. Ich glaub der Gute hat viel zu tun aber hat da auf relevante Fragen trotzdem immer mal wieder ne knappe (aber hilfreiche) Antwort parat. Edit: Hier noch der Link

Ist es definitiv. Man sollte eben immer eine gute Technik anstreben und sie so gut es geht wahren damit sie bei "all out"-Sätzen eben nur um ein "tolerierbares Minimum" einbricht. Und damit gewährleistet du ja auch, dass du es nicht übertreibst - von daher aus meiner Sicht heraus völlig OK so. Obs beim Aufwärmen passiert weiß ich zwar nicht - ich meine aber auch gelesen zu haben, dass Verletzungen eher bei submaximalen Belastungen passieren. Sprich bspw. bei einem 10er Backoff-Satz bei dem man sich vorab evtl. denkt "geht schon irgendwie durch". Im Vergleich dazu ist man bei Versuchen näher am 1RM natürlich sehr fokussiert und achtet auf alles. Natürlich sollte man so an jeden Satz herangehen, ist aber realistisch betrachtet eben nicht immer der Fall, da es auch ermüdend sein kann sich im Training über eine Stunde hinweg immer neu zu fokussieren. (Weshalb man wiederrum eine gute Technik sehr festigen sollte damit diese automatisch auch in der Unachtsamkeit funktioniert.) Was ich übrigens aus eigener Erfahrung heraus auch bestätigen kann. Ich hatte mir mal einen Hexenschuss geholt als ich meinem Trainingspartner eine 10kg-Scheibe für Weighted Planks auf den Rücken legen wollte und diese vermutlich mit stark rundem Rücken aufgehoben habe. Vorab hatte ich glaube ich mein damaliges 5RM 3x5 gesquattet und alles hat sich gut angefühlt. (Kann natürlich sein, dass da vllt. noch ein erhöhter Muskeltonus mit reingespielt hat aber dennoch sehr bezeichnend.) Und als Abschluss hierzu: "If you treat light weight like its heavy, soon you will treat heavy weight like its light." Glaube das gesamte Zitat stammt von Layne Norton: "Do not just mindlessly perform warm up sets. If you treat light weight like its heavy, soon you will treat heavy weight like its light."