chrisnbr

Dachte mir das selbe. Aber @Dominik E.: Wenn im 2. Satz die angepeilte Wdh.-Zahl gegangen ist wäre sie das im 1., wie du schon geschrieben hast sicherlich auch. Demnach einfach darüber nicht weiter den Kopf zerbrechen und die Sache das nächste mal umso konzentrierter angehen. BTW: Die Problematik mit der "Gym-Etiquette" kenne ich auch. Es gibt doch immer diese "Prollos" die meinen einen Ihre Art des Training aufbrummen zu müssen. Wenn ich mir einen für mich "Unbekannten" zum Bench-Spotten hole muss ich diesen auch erst instruieren... mittlerweile sage ich vorab einfach, dass ich Bescheid sage, falls er es rausheben soll und mich dann auch bitte nicht kämpfen lassen soll. Das klappt meistens. Letztes Jahr hatte mich ein laut eigenen Worten "Ex-Bodybuilder" gespottet der bei jeder Rep so laut gebrüllt hatte "Ausatmen!!!", dass ich das sogar durch die auf volle Pulle aufgedrehten Kopfhörer gehört hatte. Abgesehen davon, dass das "Valsalva-Manöver" natürlich gewollt war hat mich das auch extrem aus der Fassung gebracht. Ich hatte dann glaube ich auch nur 4 von geplanten 5 geschafft. In den Sätzen danach ohne Spotter bzw. mit einem anderen dann "komischerweise" noch 2x6 und er hat recht verdutzt geguckt. Ein ander Mal habe ich einem anderen auch den Kopf in die Klöten gehauen als ich mein Bench-Setup durchgezogen habe - der Kollege stand halt schon zu früh zu knapp dahinter. OK, jetzt aber Ende mit dem Offtopic in deinem Log. Auf alle Fälle schön ,dass du dann im jeweils 2. Set noch deine vorgenommenen Reps geschafft hast! Allzu viel schaden wird es jetzt auch nicht.

Cycle 3/Woche 1/Tag 1: BW @ 85,6kg Bench: 77,5kg x 9 @ RPE 9,5 DB Press: 15kg x 11/10/10/8/9 (geplant 5x10) Pull-Up: 10/10/8/8/7/6/4 (53 Reps) Face-Pull: 3x20x35 Curl: 3x12x10kg Anmerkungen: Workout fand gestern unter etwas Zeitdruck statt - heute abend stehen dann noch 122,5kg im 5+ für den Deadlift an. Die 77,5kg x 9 bei der Bench dürften wohl auch ein solider PR sein. Die letzte Wdh. war trotz Grinder noch OK. Vorgenommen hatte ich mir 8, daher trotz Grinder und unter Zeitdruck absolut zufrieden mit 9. Die DB Press war anfangs etwas leicht, dann zunehmend schwerer. Daher auch die Schwankungen bei den Reps. Liegt mit Sicherheit auch an den kurzen Satzpausen (,da ich wie gesagt etwas unter Zeitdruck stand). Gegen Ende der Sets sind diese dann auch jeweils etwas länger geworden. Selbiges beim Pull-Up. Da bin ich jedoch sehr zufrieden, dass das erste mal in diesem Cycle in einem regulären Set die 10 Reps gefallen sind. Der Cue "Brust raus" scheint hier für mich sehr gut zu funktionieren. Die Pull-Ups baue ich hier meist wie folgt ein: 1 Satz vor der Bench, 1 Satz vor der DB Press, 2-3 Sätze nach der DB Press und 1-2 letzte Sätze nach den Face-Pulls um die 50 Reps voll zu machen. Mein Knie verhält sich bislang auch weitaus besser als sonst, ich hoffe das hält weiter an.

Cycle 3/Woche 1: BW @ 85,6kg - damit minimal über dem was ich mir vorgenommen hatte aber absolut zufrieden. Es stehen an: Bench: 5+-Satz mit 77,5kg Deadlift: 5+-Satz mit 122,5kg OHP: 5+-Satz mit 45kg Squat: 5's Pro mit 85/97,5/112,5kg und 3x5 FSL Es geht auch direkt heute in die erste Bench-Einheit, ich berichte danach.

So, nach kurzer Abstinenz kurzes Status-Update zu den letzten beiden Deload-Tagen. Donnerstags hatte ich nochmal außerplanmäßig Pause eingelegt und die letzten Einheiten Freitag und Samstag erledigt. Körpergewicht hatte ich vergessen zu messen. High Intensity Deload - Tag 3: OHP: 1x52,5kg Bench: 1x8x60kg Cable Row: 2x8x80kg Face-Pull: 2x20x25 Curl: 2x10x10kg High Intensity Deload - Tag 4: + Basketball Squat: 1x132,5kg Plank: 2x60s Pull-Up: 2x6 Hip Abduction: 2x20x2 Leg Extension: 2x20x4 + ein paar Curls Anmerkungen: Die OHP hat sich vergleichsweise schwerer angefühlt, daher habe ich es beim TM dieses Cycle belassen. Der Squat hingegen hat sich gut angefühlt, hier habe ich es beim TM dieses Cycle belassen aufgrund meines Knies. Squat, Bench und Deadlift habe ich auf Video, war alles top - vor allem mit dem Squat bin ich sehr zufrieden. Ansonsten war der Deload nicht sonderlich spektakulär. Die Pause und mal wieder höhere Gewichte auf der Hantel zu haben tat gut. Dem Knie tats auch gut und ich bin gespannt, wie es sich morgen verhält. Außerdem steht ja bald noch der Doc-Termin an.

Alles klar, das spiegelt ja in etwa meine Gedankengänge/Vermutungen hierzu wieder. Das ist der Plan. Danke für dein Feedback! Dann werde ich ab kommenden Cycle bei Squat und DL vom überkreuz paaren abweichen und den Squat gemäß 5`s Pro und 3x5 FSL ausführen.

High Intensity Deload - Tag 2: BW @ 85,3 kg Deadlift: 1x140kg + 1x145kg Leg Raise: 2x8 Hip Abduction: 2x20x2 Leg Extension: 2x20x4 Squat: 1x8x70kg Anmerkung: Deadlift wie erwartet leicht und auf Video auch sauber. Natürlich genau so wie bei der Bench verhältnismäßig "leicht", es sind ja dennoch hohe Gewichte, die nicht für zig Reps hochgehen würden. Die Leg Extensions habe ich schon mal leicht angetestet, hat sich sehr gut angefühlt und ich habe diese nur über die besagten letzten 20 Grad und auch sehr langsam und kontrolliert ausgeführt und mich dabei auf den Zielmuskel konzentriert. Am Ende habe ich mich nochmal zum Beugen unter die Stange gestellt und 70kg 4 mal mit weitem Stand und 4 mal mit normalen Stand gebeugt was sich beides gut angefühlt hat. Demnach kann ich mir auch vorstellen, dass ich bei 5`s Pro etwas mehr Kontrolle in den Squat kriege, auch wenn er bis dato nicht unkontrolliert ist.

Alles klar. Da die 125kg in der 1+-Woche wirklich sehr schwer waren werde ich zumindest nicht erhöhen oder vllt. nochmals das TM des ersten Cycle nehmen, da bin ich mir noch unschlüssig. Einsteigen werde ich dann mit 3 Sets FSL. Ziel ist es jetzt erstmal wieder ordentlich zu squatten ohne, dass das Knie zwickt - Progression kommt dann schon von alleine. Hier beuge ich dann nach dem Deadlift einfach die Gewichte, die beim Squat im ersten 5`s Pro-Set anstehen würden für 3x5, richtig? Rest behalte ich alles bei wie gehabt. Edit: Ich überlege trotzdem, ob ich in diesem speziellen Fall vom Überkreuzpaaren abweiche. Hauptsächlich deswegen, weil ich dann das Knie bzw. die Patella nur einmal pro Woche belaste statt zwei Mal (wenn auch mit dem gleichen Volumen). In den mir bislang gängigen Ansätzen zur Therapie von herkömmlichen Patella-Problematiken wird hier auch oftmals die Frequenz (und das Volumen und die Intensität) gesenkt. Außerdem ist es ja wohl nach Wendler auch nicht mehr aktuell hier überkreuz zu paaren. Daher der Gedanke. Ich tendiere schon dahin in diese Richtung zu gehen. Aus deiner Sicht @Ghost dürfte dann ja nichts dagegen sprechen oder? Rein aus Interesse: Kann man irgendwo nachlesen warum Wendler das so nicht mehr empfiehlt? Bei FSL spielt wahrscheinlich die Vorermüdung durch 5`s Pro auch eine Rolle bezüglich der Intensität aber abgesehen davon geht die Tendenz ausgehend von den mir bekannten Quellen und der aktuellen Evidenz eher hin zu hochfrequentem Training. Was nicht heiß, dass ich damit Squat Everyday meine, sondern eher 2-3 Mal pro Woche den Zielmuskel belasten. Klar, der Zielmuskel wird auch durchs andere Übungen, hier durchs Heben belastet aber alleine dadurch, dass sich durch höherfrequentierte Übungsausführung die Technik besser festigt bietet das meiner Meinung nach sehr viele Vorteile. Wendler wird definitiv seine Gründe haben, die spreche ich ihm nicht ab - würde mich alles nur interessieren, falls man dazu irgendwo etwas nachlesen kann.

Ich habe natürlich nur nach "5´s Pro" geguckt und genau das hierbei natürlich überlesen. Alles verständlich. First Set Last verstehe ich ebenfalls. 2 Fragen: Soll ich das TM hierfür nochmals reduzieren um leicht einzusteigen? Ggf. nochmal das TM dieses Zyklus oder gar des ersten Zyklus nehmen? Wie würdest du bei FSL vorgehen? Im ersten Cycle 3 Sätze à 5 Reps, im 2. Cycle 4 Sets und im 3. Cycle auf 5 Sets erhöhen? Edit - 3 Fragen: Da ich gerade überkreuz paare und mir das gut gefällt: Ist es denn deiner Ansicht nach OK die FSL-Sets dann nach dem DL zu machen? Damit ich es praktisch so beibehalte wie bisher? oder bietet sich das bei FSL nicht an?

Es ist mir generell nicht ganz bewusst was 5`s Pro genau bedeutet und wie ich das aufbaue. Wenn ich nicht komplett blind bin habe ich hierzu in Beyond nichts gefunden...

@Ghost Wo kann ich mich denn zu 5´s Pro einlesen? Sowohl in Beyond, als auch im Primer und dem Fragethread finde ich hierzu keine Ausführung, die bei "Null" anfängt.

High Intensity Deload - Tag 1: BW @ 85,3 kg Bench: 1x90kg + 1x92,5kg Standing DB Press: 15kg x 8 Pull-Up: 8 Face-Pull: 2x20x25 Curl: 2x8x10kg Anmerkungen: Alles in allem leicht. Tat gut mal wieder etwas mehr Gewicht auf der Hantel zu haben. Habe mir auch großzügig Zeit gelassen und mich anschließend ausreichend gedehnt. Alle Übungen waren nirgends nahe dem Maximum. Arzttermin ist im übrigen auch terminiert. Allerdings erst auf nächste Woche Donnerstag.

Optimal! Dann kommt das natürlich in Frage. Werde mich zeitnah genauer einlesen. Mittwoch ist die letzte Klausur, vorher werd ichs nicht schaffen. Ggf. frage ich dann nochmal falls OK. Zumindest plane ich keine ernst zunehmenden Teilnahmen an Wettbewerben. Der Erfahrung wegen würde ich gerne mal einen bestreiten. Gerade bei letzterem kann ich dir nur beipflichten. Schwer tue ich mich damit nur, weil der Squat immer eine meiner Lieblingsübungen war (und ist). Aber vorübergehend wohl die beste Lösung. Wir hatten noch nicht darüber geredet aber ja, ich hatte das vor einiger Zeit bereits in meine engere Auswahl an Trainingsplänen miteinbezogen, auch aufgrund des Basketballs. Gerade da meine Ziele 1. Kraft und 2. Sprungkraft sind und der Übertrag zum Basketball ein größerer wäre (wenn auch mir persönlich nicht so wichtig) hatte ich darüber nachgedacht. Das war allerdings bevor ich mir mein Sprunggelenk gebrochen hatte - danach wollte ich erstmal wieder alte Kraftwerte erreichen und das ganze geriet in Vergessenheit, weiß auch nicht genau wieso. Der Sprunggelenksbruch limitiert mich übrigens nicht beim Squat und ist im übrigen auch links, die Problematik am Knie rechts. Das Metall wurde auch schon entfernt, daher war ich eigentlich froh für längere Zeit ohne OP auszukommen. WS4B <-- entspricht der Artikel hierzu dem aktuellsten? Dann werde ich mich hier auch nochmal bald einlesen. Generell würde ich jetzt aber lieber nochmal bei Wendler bleiben und stark werden und nicht bereits nach 2 Zyklen alles verwerfen.

Ok, das mit den Singles ist notiert. Könnte ich dann hier in diesem speziellen Fall nur beim Squat auf 5s Pro umsteigen und den Rest so beibehalten oder ebenfalls nicht zu empfehlen? Problem ist das ich mich beim Squat gerade generell "unwohl" fühle aufgrund meines Knies, den Squat aber auch nicht streichen will. Daher gibts da an vielen Ecken Zweifel. Demnach steht abgesehen von den üblichen +-Sätzen oder 5s Pro und FSL eben eine Entscheidung an, welche Squat-Variation (oder Variationen in Kombi) am besten geeignet ist (sind).

Beides gute Anmerkungen. Ich werde darauf achten, dass ich es definitiv begrenze. Ich würde natürlich gerne die Singles in Angriff nehmen und kann die Experimente dann auch in den nächsten Cycle in den Supplemental-Slot legen. Es wird ohnehin besser sein solche Experimente - zumindest in Bezug darauf, ob sie helfen oder nicht - länger zu testen als nur für eine Einheit. Andererseits teste ich so etwas eben gerne vorab in einem Deload damit ich nicht zu Beginn des Cycles feststelle, dass das doch nichts für mich ist und innerhalb des Cycles nochmals wechseln muss oder aber den Cycle unbefriedigt durchziehe. Die Idee die Squat-Supplemental zu ändern gefällt mir sehr gut. Ich bin jedoch gerade auch am überlegen, ob ich nicht vorerst doch wieder auf die Low Bar Beuge switche um das Knie rauszunehmen (zumindest bis hier Klarheit herrscht wie es weitergeht, u.a. auch da eine mögliche OP erst ab April stattfinden könnte). Generell bin ich mir hier gerade sehr unschlüssig wie ich weiter vorgehen soll. Das einzige was für mich gerade feststeht ist, dass ich eine Veränderung festnehme, die das Knie auf irgendeine Art und Weise schont. Natürlich werde ich hier nochmal mit meinem Doc sprechen. Am liebsten wäre es mir jedoch den High Bar Squat, so wie er ist oder leicht abgeändert beizubehalten (am allerliebsten natürlich mit meinen Powerlift) und nur die Supplemental hierzu etwas ändere, ggf. hier Low Bar implementiere. Da das langfristig gesehen auch eine Kombi wäre, die mir persönlich gefällt und wie ich mir vorstellen könnte zu beugen. Die Powerlift fallen aktuell (zumindest bei High Bar) zwar raus aber eventuell probiere ich das so. Kleine Randnotiz: Sinnvoller (für das Knie) wäre es wohlmöglich aber gar andersrum, ggf. auf Low Bar switchen und im Supplemental Slot die High Bar Variante beibehalten oder leicht ändern. Das wäre die mir unliebsamere Variante! Demnach wäre dein Ansatz wie folgt wohl der schlauste. Im Optimalfall stehen ja ohnehin 2 Singles an. Demnach würde ich den ersten, der sicherlich schnell nach oben geht möglicherweise mit einem etwas weiteren Stand ausführen und den 2. dann ggf. mit dem gewohnten Stand. Je nachdem welcher sich hierbei besser anfühlt und auf Video ggf. auch besser aussieht werde ich für den kommenden Cycle dann wohlmöglich beibehalten. Im Supplemental Slot sollte ich dann ohnehin nicht so viel ändern müssen, da die Gewichte bei einem Wechsel auf Low Bar eher nach oben hin angepasst werden müssten was ich jedoch vorerst nicht tun würde. Ich denke hiermit könnte ich für den kommenden Cycle das Knie etwas rausnehmen, den Low Bar Squat wieder mit aufnehmen was mir auch recht ist und die Hauptübung nahezu so beibehalten wie sie ist/war. Würde du das so unterschreiben oder geht hier irgendetwas gänzlich nicht konform mit deinen Ansichten(/denen von Wendler)? Am Ende wird es dann wohl eh wie so oft anders kommen. Und Rücksprache mit dem Arzt halte ich wie gesagt auch. Es ärgert mich ein wenig, dass sich das jetzt erst nach 2 Cyclen herauskristallisiert.

Knie verhält sich wie immer. Trotzdem überlege ich, ob ich im kommenden Deload die Squat-Singles streiche und nur ein wenig mit leichteren Gewichten, wie oben schon beschrieben Standweite, Außenrotation und Lowbar zu testen.

Cycle 3/Woche 3/Tag 4: BW @ 84,7kg Squat: 125kg x 5 @ RPE 9,5 Stiff Leg DL: 5x5x80kg Pull-Up: 5x6 Plank: 5x70s Hip Abduction: 2x20x3 + 1x20x2 Curl: 3x8x12,5kg Anmerkungen: Squat war sehr schwer. Vorgenommen hatte ich mir 6 Reps aber war froh als die 5 durch waren. Habe sehr lange zwischen jeder Wdh. gebraucht, um genau zu sein ewig... und Stand nach Betrachten des Videos deutlich länger als eine Minute unter Stange (für 5 Reps...). Das hat sicherlich Kraft gekostet und daran werde ich arbeiten - technisch unsauber soll es natürlich nicht werden und ich werde mich hierbei nicht zu sehr beeilen aber so wie es heute war, war das zu viel Pause und auch weniger hätte gereicht um eine gute Technik zu wahren. Zumindest war das Abheben der Fersen nahezu komplett eliminiert und bis auf die letzte Rep waren alle sehr kontrolliert, wobei die letzte auch nicht unkontrolliert war. Generell hätte ich hier wohl auch noch mehr als eine Rep unter solider Technik rausholen können aber bei diesem scheiß Gefühl unter der Stange und mit den Zweifeln bezüglich meines Knies im Hinterkopf wollte ich das schlichtweg nicht. Bin mit dem Squat generell nicht so zufrieden was allerdings wohl auch zu großen Teilen dem Knie geschuldet ist. Einerseits mit Sicherheit eine psychische Barriere, da ich nie weiß, ob das Knie vollends mitspielt, andererseits sah das ganze auch einfach geschmeidiger aus in meinen Powerlift. Auch wenn ich hier anmerken will, dass sowohl zwei recht erfahrene Mittrainierende, als auch ich den jetzigen Squat nicht als unsauber bezeichnen würden, es ist wohl viel mehr das persönliche Wohlbefinden hierbei. Evtl. bin ich auch zu überempfindlich, da mein Knie sich zu großen Teilen sehr OK anfühlt aber ich hake hier lieber zu oft nach... Da nächste Woche der Deload ansteht werde ich nach den Singles mit merklich reduziertem Gewicht noch ein wenig mit Standweite und Außenrotation rumspielen um zu gucken, wie ich hierbei die Knie noch weiter aus der Bewegung nehmen könnte und ggf. nochmals Lowbar antesten. Hierzu ist evtl. noch zu sagen, dass ich gegen Ende nächster Woche nochmals einen Arzttermin ausmachen will um abermals über das Knie schauen zu lassen und mich ggf. nach einer OP zu erkundigen. Mittlerweile würde ich diese wirklich in Betracht ziehen, wenn ich danach einfach Ruhe habe und wie gewohnt langfristig ohne Schmerzen und bleibende Schädigungen von Sehnen o.ä. beugen kann! (Hierzu evtl. noch die Anmerkung, dass ich die Freigabe meines Docs hatte Kniebeugen auszuführen, da ich explizit gucken sollte, ob eine Besserung durch Bandage oder Stoßwellentherapie eintritt. Welche auch eingetreten ist aber die Beschwerden hierdurch bislang nicht gänzlich beseitigt sind.) Der Rest lief sonst gut durch. Das schon beschriebene Jumperband, also die "neue" Bandage für meine Patella sitzt ebenfalls sehr gut - unter die SBDs kriege ich sie leider nicht. Aber mit Sicherheit, ob nun mit oder ohne OP eine gute Option fürs Basketball, als auch die Squats. Mit der Gewichtszunahme und meiner Form bin ich weiterhin sehr zufrieden. Demnach, wenn auch nicht in bester Stimmung, abwarten was die nächsten Wochen so bringen. Schönes Wochenende, Chris PS: @Ghost Danke für die Ausführungen. Ich werde berichten was der Arzt sagt und wie es weitergeht.

@Ghost Vielen Dank für den Tipp! Die letzten 20 Grad der Streckung wären im übertragenen Sinne in diesem Schaubild also der Bereich zwischen eben den 0 und den 20 Grad, richtig? Wie würdest du hier vorgehen? Sprich wie viele Sätze à wie viele Wdh. kannst du hier empfehlen? Würdest du es zusätzlich ins Warm-Up einbauen (hier führe ich ja bereits ähnliches mit Gummibändern aus) und anschließend an den UK-Tagen ausführen? Ist eine exzentrische Ausführung ggf. von Vorteil? Alternativ kann ich das auch an der Leg Press machen, falls diese Variante ggf. besser ist.

Cycle 3/Woche 3/Tag 3: BW @ 86,1kg (wobei das definitiv nur eine Schwankung nach oben sein dürfte, da ich vor 2 Tagen noch bei 84,4 oder so war) OHP: 50kg x 5 @ RPE 9,5 Bench: 5x5x65kg Cable Row: 5x10x80kg Face-Pulls: 3x20x35 Anmerkungen: Ich habe vorab schon vermutet, dass die OHP diese Woche am schwersten wird. Das war sie dann auch, bin jedoch trotzdem zufrieden mit 5 sauberen Reps, die nicht komplett am Maximum waren. Trotzdem komisch zu sehen, dass ich das bereits 3x5 bewegt habe. Bei der Bench standen eigentlich 62,5kg an, da aber alle 1,25kg-Scheiben belegt und die 5x5 letzten Cycle bereits leicht waren bin ich spontan auf 65kg. War m.M.n. die richtige Entscheidung. Ging gut durch. Die Handgelenke machen beim Cable Row mit einem weiteren Griff weniger Probleme. Hierfür habe ich bereits jetzt (und nicht erst im Deload) von 80kg auf 85kg reduziert, jedoch vereinzelt mehr Wdh. gemacht. Ansonsten habe ich mich anschließend noch kurz gedehnt. Das Knie zwickt immer noch leicht aber meinem Empfinden nach weniger... es bleibt abzuwarten wie sich das verhält. Ich glaube das Training des Vastus Medialis bzw. des Obliquus Genus Muskel (unterster Teil des Vastus Medialis) hilft hierbei auch. Da die Hauptfunktion dieses Muskels das Strecken des Beines ist und die Patella in der richtigen Position hält werde ich nun zusätzlich die Beinstreckung an der Maschine mit in das Training aufnehmen. Garantiert ist hierdurch und auch durch die neue Patellabandage, welche ich gespannt erwarte jedoch leider nichts, da die Reizung der Sehne, wie schon bereits ausgeführt von einer Verknöcherung innerhalb der Patellasehne ausgeht.

Gestern außerdem noch eine kleine Einheit Basketball auf dem Freiplatz eingelegt bei dem guten Wetter. Heute steht Erholung an und morgen dann die OHP.

Cycle 3/Woche 3/Tag 2: BW @ 84,9kg Deadlift: 132,5kg x 7 @ RPE 9 Squat: 5x5x92,5kg Leg Raise: 5x10 Hip Abduction: 3x20x3 Anmerkungen: sehr zufrieden mit dem Deadlift. Mindestens eine Wdh. wäre noch drin gewesen. Demnach die 7 Reps aus dem Cycle vorab mit Luft nach oben gehalten Squats waren schwerer als gedacht aber um das Abheben der Ferse zu verhindern habe ich ein paar neue Cues ausprobiert. Lag möglicherweise auch daran zum Rest brauch es keinen Kommentar, der lief dann auch gut durch

Woran machst du das für dich genau fest? Ich denke man könnte hier durchaus nen Case für das Bankdrücken (ohne Spotter) oder das Kniebeugen machen, daher die Frage. Für mich persönlich ist es auch immer die Übung bei der ich am nähsten an meinem Limit bin, demnach wohl aktuell auch die OHP. Allerdings gehe ich an Squats oder Deadlifts und auch Bankdrücken doch nochmal mit einem anderen Mindset ran. Das liegt mit Sicherheit u.a. auch daran, dass diese Lifts mir wichtiger sind aber bestimmt auch zu Teilen daran, dass ich für diese definitiv mehr Konzentration brauche als für die OHP. Allem voran für den Deadlift, gefolgt vom Squat, der Bench und dann der OHP.

Cycle 2/Woche 3/Tag 1: BW @ 84,4 kg Bench: 85kg x 5 @ RPE 9,5 Standing DB Press: 5x10x15kg Pull-Up: 8/8/8/8/7/6/4 = 49 Reps Face-Pull: 3x19x35 Curl: 3x12x10kg Anmerkungen: Bench Press war merklich kontrollierter. Bessere Spannung und Nutzung des Lats. Ich arbeite noch daran von der Brust ab explosiver zu werden und trotz allem nicht die Kontrolle zu verlieren. Insofern ich die Technik so festigen kann wird das aber bald. Demnach zufrieden auch wenn 6 Reps schön gewesen wären Pull-Ups habe ich diesmal besser über das Training verteilt und nach dem letzten Satz direkt ein paar Lat Pulldowns hinterher gemacht Alles in allem zufrieden mit dem Training. Knie verhält sich außerdem merklich besser. Ich denke eine Behandlung der Stoßwellentherapie werde ich noch anpeilen und danach gucken wie es sich verhält. Außerdem werde ich mir wohl das Jumperband zulegen - das scheint mir besser und enger anzuliegen als die aktuelle Bandage und könnte der Patella somit zusätzlich gut tun. Jemand von euch zufällig Erfahrungen hiermit? Ggf. passt das sogar unter die SBDs (welche bei mir ja noch recht weit sind... insofern SBDs weit sein können).

Habe ich gelesen, daher kam mir der Gedanke. Habe mir nun generell mal einige Links abgespeichert auf die du dort verweist und werde mir vornehmen den Primer und den Fragethread hierzu nochmal genauer zu lesen. Außerdem werde ich mal überlegen, wie ich zum nächsten Cycle hin und ab da an steigern will. Besten Dank für die Ausführungen.

Dann habe ich das für den 2. Cycle wohl falsch umgesetzt. Ich werde mich nochmal genauer einlesen. Hier mal zum Vergleich für Cycle 1 und Cycle 2: Die Gewichte in den Arbeitssätzen habe ich dann von dem hier als "90% 1RM (kg)" bezeichneten Wert berechnet. --> Korrekt wäre es dann wie folgt: Hier nun die Gewichte der Arbeitssätze ausgehend vom jeweiligen TM berechnet und e1RM für weiteren Verlauf irrelevant, da es sich ohnehin entkoppelt. --> Feedback wäre cool damit ich weiß, ob ich nun richtig liege. Die Gewichte in den Arbeitssätzen werden dann auf 2,5kg abgerundet. Außerdem noch eine kurze Frage/Anmerkung: Ich sehe hierin nicht zwingend einen großen Unterschied. In der wohl richtigen Darstellung unten erhöhe ich das TM um 5 bzw. 2,5kg. In der Darstellung oben erhöhe ich das TM (bzw. hier "90% 1RM (kg)" genannt) um 5 bzw. 2,5kg * 0,9 = 4,5 bzw. 2,25kg. Demnach würde obiger Ansatz dem originalen lbs-Steigerungen ja sogar näher kommen und ggf. sogar eine längere Progression zulassen, da niedrigere Steigerungen vorliegen oder unterliege ich hier einem Denkfehler? Mir geht es nicht um das "Schönreden" meines Fehlers aber der Unterschied in der Steigerung bei den beiden Ansätzen wäre hier über 6 Cycle betrachtet marginal - nämlich 3kg bzw. 1,5kg bezogen auf das TM.

Vielen Dank Dann peile ich evtl. mal einen auf 2,5kg abgerundeten Wert an und erhöhe je nachdem, ob dieser gut läuft auf das TM des neuen Cycle. Das im Bild sind Werte dieses Cycles. Demnach im Deload: 132,5/90/140/52,5kg Falls es gut läuft: 137,5/92,5/145/55kg Außer Curls, Face-Pulls und Hip Abduction dachte ich dann noch an ein einziges AMRAP-Set Pull-Ups, etwas Rudern mit anderer Griffweite und etwas reduzierte Ab Work - spricht da etwas dagegen? Natürlich alles verteilt auf eine ganze Woche.