chrisnbr
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Werde ich mal ausprobieren. Und zusätzlich mal OHP und Bench filmen. Den Squat und den Deadlift hab ich ohnehin meist auf Video. Ggf. auch einfach mal zusätzlich das Rudern. Ich hätte noch eine Frage bezüglich der aktuellsten Versionen von 531: Gibt es hierzu frei zugängliche Quellen, wie bspw. Wendlers Blogbeiträge oder "muss" ich mir hierfür das Buch kaufen? Bislang hab ich dazu wenig gefunden und frei zugänglich und knapp zusammengefasst wäre aktuell besser, da ich wenig Zeit zum Lesen habe. Zulegen will ich mir das Buch auf alle Fälle noch, die Bachelor-Arbeit plus das Lernen für die Klausuren nimmt nur gerade viel Zeit in Anspruch.
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Wird gemacht - danke. "Vorgeschichten" mit dem Handgelenk hatte ich noch keine richtigen. Mir haben sie mal beim Curlen mit der SZ-Stange wehgetan... das hab ich dann einfach gelassen. Bei den Druckübungen kann ich meine Handgelenke meist recht gut gerade halten, hier treten auch keinerlei Probleme auf. Beim Rudern kann ich es nicht so recht beschreiben... mit dem V-Griff habe ich auch keinerlei Probleme, daher denke ich das es an der nicht neutralen Handstellung liegt. Wie schon mal erwähnt greife ich supiniert: beispielhaft etwa so https://www.google.de/search?rlz=1C1CHBF_deDE769DE769&biw=1396&bih=668&tbm=isch&sa=1&ei=ivZsWq_IGIOvkwXfkqnABA&q=cable+row&oq=cable+row&gs_l=psy-ab.3..0l2j0i30k1l8.51312.52619.0.52728.9.9.0.0.0.0.212.822.7j0j1.8.0....0...1c.1.64.psy-ab..1.8.819...0i67k1.0.Ky0TDJU8tLY#imgrc=1cQyhk8oy4Ji6M: Mir gefällt die Rudervariante sehr gut, nur leider tun mir hierbei eben die Handgelenke weh. Ich selbst weiß nicht warum, jedoch kann ich es alternativ auch mal filmen und hochladen. Ähnliche Probleme hatte ich bislang nur schon mal beim SZ-Curlen und bei Cable Pull Throughs mit dem Seil.
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Vielen Dank für die Antwort. Sonst Einwände, Kritik oder Änderungsvorschläge zum obigen Vorschlag den Plan aufgrund des Basketballs minimal anders zu legen? Anbei die heutig Einheit: 83,4kg BW Squats: 120kg x 7 @ RPE 8,5. War um Welten besser als letzte Woche! Hatte dann auch aufgehört als die Reps etwas langsamer wurden. Stiff Legged Deadlift: 5x5x75kg + 72,5kgx5 vorab waren irgendwie zu leicht. Aber auch sehr viel besser als letzte Woche. Planks: 5x55s Pull-Up: 5x6. Hier habe ich diesmal darauf geachtet unten kurz auszuhängen und mich dann wieder in den aktiven Hang zu ziehen nach jeder Rep. Hip Abduction: 3x17x3. Vereinzelt mehr Wdh. Curls: 3x8x12,5kg. Fokus auf Exzentrik. Nochmal ein kurzes Fazit des ersten Cycles: Sehr zufrieden! Macht Spaß! Freue mich auf den 2. Cycle. Auch mit der Gewichtszunahme zufrieden, wobei ein Teil auch dem Kreatin geschuldet ist. Schönes restliches Wochenende, Chris
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3. Einheit diese Woche durch, Gut geschlafen vorab und BW @ 83,5kg irgendwo. Bench: 82,5kg x 7 @ RPE 10. Die letzte Wdh. war der langsamte Grinder im bisherigen ersten Cycle, der Arsch ist auch leicht von der Bank abgehoben. Mit den ersten 6 Wdh. bin ich zufrieden. DB Press: 5x10x15kg. Sehr zufrieden, leichter als bisher. Cable Row: 5x10x80kg. Passt vom Gewicht her schon eher. Handgelenke tun immer noch weh - ich frage jetzt, ob sich mein Gym den benötigten Griff anschaffen kann. Habt ihr hier sonst Tipps? Face-Pulls: 3x15x7 (war an nem anderen Kabelzug, müssten aber etwa den 35 entsprechen) Was mir im bisherigen Verlauf aufgefallen ist und ich im nächsten Cycle ab kommender Woche angehen will: - 10er-Sets nicht unterschätzen - in der 1+-Woche lieber bei der sicheren RPE 8,5-9 aufhören und den technischen Breakdown vermeiden (siehe OHP und Bench heute, Deadlift war OK) - ggf. die Tage anders legen, da das Basketball Donnerstag wohl doch öfter dazwischen funkt Zu letzterem Punkt meine Frage an euch, wie würde es sich hier am besten anbieten? Trainieren kann ich Mo.-So. Ist die aufgelistete Variante potenziell gut hierfür geeignet? Gibt es gegebenenfalls noch andere Varianten, die sich anbieten? Edit: Einbußen beim BBall (siehe DLs vorab) nehme ich in Kauf, andersherum will ich sie jedoch minimieren (abgesehen davon, dass die Regeneration und demnach auch die Kraftleistung wohl trotzdem etwas darunter leiden wird). Mo: Di: OK/OHP Mi: UK/Deadlift Do: Basketball Fr: OK/Bench Sa: UK/Squat So: @Ghost Wie sieht es denn mit dem Powerlifting-Buch aus? Ist das gemäß Powerlifting auch aktuell und orientiert sich an Forever oder orientiert sich das eher an der 2nd Edition? Liebe Grüße, Chris
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Vielen Dank für den nochmaligen Hinweis Demnach wäre 531 Forever die aktuellste Buchausgabe oder? Heutiges Training: Deadlift: 130kg x 7 @ RPE 8. Mehr wären schön gewesen aber irgendwie war die Luft raus. Squat: 5x5x85kg. Hat sich gut angefühlt. Hanging Leg Raise: 2x6 Toes to bar + 4x10 "normal". Auch OK, habe hier etwas mit meiner Schulterposition im Hang zu kämpfen - ich arbeite dran. Hip Abduction: 3x16x3 Kam mir rundum wieder recht wenig vor aber war auch OK so. BW @ 83,4kg.
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Nur weil jemand nicht wissenschaftlich arbeitet heißt das ja nicht, dass seine Arbeit unwissenschaftlich ist. Insofern sie erfolgreich ist wird man dafür sicher auch Evidenz finden oder bereits gefunden haben. Dann hoffe ich mal, dass ich zu ersteren gehöre. Nichtsdestotrotz: Was wäre denn so die alleraktuellste Empfehlung von ihm?
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Nunja, da ich mich auf Helms beziehe wohl für Muskelaufbau oder nicht? Von mir aus kannst du es auch auf einen Kraftzuwachs übertragen. Da sich die beiden Bereiche nicht zwingend so sehr voneinander unterscheiden kommt das aufs gleiche raus. Wie gesagt und oben bereits geschrieben ist es auch eine "generelle" Frage - man könnte es auch Interesse nennen. Das muss nicht immer alles zwingend einen Übertrag auf meinen Trainingsplan haben. Es interessiert mich lediglich auf welcher wissenschaftlichen Basis Wendler seine Empfehlung aufbaut, wenn er doch recht weit unterhalb der gängigen Empfehlungen (wohlgemerkt für Anfänger) liegt. Zusätzlich gilt ja auch noch, dass seine Programme primär für Fortgeschrittene (oder zumindest fortgeschrittene Anfänger) sind - das dürfte die vermeintliche Lücke, die hier besteht ja noch größer machen. Ne, wollte ich auch nicht, da mir die Art der Periodisierung ja trotzdem gefällt und die Prozente und damit auch die Gewichte steigen werden (zumal sie absolut ja zusätzlich auch steigen). Und demnach werde ich es ja wie oben beschrieben auch noch beibehalten - trotz allem hat mich halt mal ne kritische Sichtweise hierauf interessiert. Gerade da es eben mit gängigen Empfehlungen nicht konform geht. Deswegen an der Stelle auch mal Danke. Ich bin mir außerdem recht sicher, dass ich nochmal nach dem klassischen Schema trainieren werden, da mir das alles sehr gut gefällt bisher - auch die 10er-Reps (wider Erwarten). Schönen Abend euch!
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Ersterem Punkt, als auch letzterem kann ich nur zustimmen. Insofern war mein Einwurf gar nicht als Kritik gemeint, ich höre nur viel zu oft, dass Leute auf den Gürtel verzichten, da sie denken der Core würde folglich weniger beansprucht werden. Solange man keine Probleme mit der Rumpfspannung hat sehe ich auch keinen Grund dazu den Gürtel zu nutzen, falls dies eintritt jedoch auch keinen Grund auf einen Gürtel zu verzichten. War eher so gemeint.
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Dann würde ich gerne mal kritisch einwerfen inwiefern der Core denn weniger arbeitet nur weil man einen Gürtel zur Hilfe nutzt? Ich verweise hier gerne auf RAWO. Und meinem Kenntnisstand nach gibt es keine bzw. kaum weniger Aktivierung der Core-Muskulatur trotz Gürtel, jedoch einige Vorteile, wie bspw. schnellere Aufwärtsbewegung, geringeres Verletzungsrisiko usw. Demnach könnte man auch argumentieren man könne den Rest der Muskulatur ggf. besser trainieren, da eben schneller Aufwärtsbewegung etc. Gerne auch den Text zum Bild betrachten. https://www.facebook.com/ResearchedAthletesWorld/photos/a.1633620883578299.1073741828.1632509187022802/1803380583268994/?type=3&theater Nicht falsch verstehen - das ist kein bisschen böse gemeint. Ich bin selbst der Meinung, dass man nicht alles mit Gürtel ausführen sollte. Erst recht nicht, wenn es an einem fehlenden/falsch ausgeführten Valsalva-Manöver hapert bzw. an der Technik an sich oder man sich aber nur auf den Gürtel verlässt. Im Endeffekt sollte das Manöver vorher sitzen aber den Core trainiert man mit bzw. trotz Gürtel genau so. Ich handhabe dies für mich so, dass ich in den schweren Sätzen nen Gürtel nutze und die Assistance-Work ohne Gürtel ausführe um das Valsalva-Manöver mit, als auch ohne Gürtel zu üben.
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So, der nächste Eintrag folgt: OHP: 47,5kg x 7 - 6 Wdh. sehr sauber, letzte hochgekämpft @ RPE 9,99 (ne, 10 wars noch nicht :D) Bench: 5x5x57,5kg - wobei ich im letzten Satz 10 Reps gemacht habe und da wäre mehr drin gewesen. Generell muss ich mich von der Intensität in den Sätzen nach den +-Sets noch zurecht finden. Teilweise kommt es mir zu schwer vor, dann wiederum viel zu leicht (bspw. heute), obwohl ich auf max. 1min Pause achte. Aber da im nächsten Cycle die Prozente steigen (und im 3. Cycle dann die "originalen" Prozente aus Beyond anstehen) sollte sich das hoffentlich geben, ist jetzt auch nicht so, dass die 5 Reps mich total unterfordert hätten. Pull-Ups: 10/10/9/6/6/5/5 - BW war etwa bei 83,5kg. Habe sie etwas schneller hintereinander ausgeführt, daher der Split auf 7 Sets und die "vermeintlichere" Verschlechterung. Außerdem aufgrund von Wassereinlagerung o.ä. wohl auch gut 1kg schwerer (Fett sollte das nicht sein ;)). Face-Pulls: 3x16x35 Curl: 3x10x10kg Ansonsten nur noch etwas gedehnt für morgen. Es kam mir generell wieder recht wenig vor. Mit der OHP bin ich zufrieden. Und passend zum Stichwort "es kam mir recht wenig vor" und weil es ja auch im Log von Dominik um das Volumen ging mal meine Frage an euch: Aufgrund des Schemas, dass ich in der 1. Woche als Assistance 5x10 mache, in der 2. Woche 5x8 und in der 3. Woche 5x5 sinkt das Volumen v.a. in der 3. Woche auf irgendwas zwischen 30 und 40 Reps pro Übung. Ich weiß, dass Wendler so wie ich es kombiniere das nicht empfiehlt aber mal ne generelle Frage: Ist das nicht doch sehr wenig? Bevor ich hieran zwar was ändere würde ich mit dem Template gerne mal 3 oder 4 Cycles durchziehen (bzw. 1 oder 2 Cycles mit den originalen Prozenten bei denen ich ja wie beschrieben im 3. und 4. Cycle ankomme) aber wollte gerne mal ne andere Meinung hören inwiefern ihr das kritisch seht. Gerne auch unter der Prämisse, dass es mir primär um Kraft und nicht um Hypertrophie geht. Die 1. Woche mit 5x10 sollte ja noch passen, die 2. mit 5x8 ist von mir aus auch noch okay, wenn auch unterhalb der Empfehlung von bspw. Helms aber die 3. mit 5x5 kommt mir recht wenig vor.
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Ja, ich verstehe absolut worauf du hinaus willst. Daher habe ich es ja auch so gewählt. Darf ich fragen warum du keinerlei Equipment nutzt? Würde mich interessieren.
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Da du die Thematik Core-Spannung bei der OHP ansprichst: Es würde mich mal interessieren, ob du hierbei nen Gürtel trägst? Und ob du einen bei Deadlift, Squat, ggf. sogar Bench nutzt.
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Kleiner Einwurf: Da diese Woche im Stiff Leg DL 70kg 5x5 anstehen brauch ich mich gar nicht wundern, dass die 70kg 5x10 so schwer waren. Nur, weil ich zu doof bin mal auf meinen Notizblock zu schauen...
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Bin gespannt, wie du das Überkreuz-Paaren finden wirst und damit klar kommst. Ich habe ja aus genau den selben Gründen überkreuz gepaart - um das wirklich beurteilen zu können brauche ich aber wohl noch ein paar Cycle. Im Endeffekt fahren wir jetzt aber den gleichen Ablauf, sowohl von der Abfolge her, als auch vom Überkreuz-Paaren - mal schauen wies weitergeht!
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Morgen geht es in die 1+Woche. Hier stehen dann an: OHP: 47,5kg + 5x5x57,5kg Bench Deadlift: 130kg + 5x5x85kg Squat Bench: 82,5kg + 5x10x15kg DB Press Squat: 120kg + 5x5x70kg Stiff Leg Deadlift und eben noch der restliche Krams. Insgesamt und auch dazu dann an den jeweiligen Tagen mehr. Ich versuche jetzt die frustrierende Einheit zu vergessen und mache mir mit Eis und Lasagne noch nen schönen Abend. Schönen Sonntag noch, Chris
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So, ich bin euch noch einen Eintrag von Freitag schuldig. Hatte die letzten Tage wenig Zeit um hier was zu schreiben, sorry dafür! Squats liefen richtig mies, hat sich einfach sau schwer angefühlt. Es wurden dann trotzdem 10 Wdh., die ich durchgekämpft habe und wohlmöglich wären auch noch zwei gegangen aber kein Vergleich zu den sonstigen Einheiten. Nach Betrachtung des Videos sahen soweit aber alle Reps OK aus. Die Stiff Legs waren dann auf Video teils rund (anfangs noch sauber, mit zunehmender Ermüdung runder). Hatte jedoch spontan auch 5kg mehr auf der Hantel als geplant (siehe unten). Dementsprechend habe ich Samstag, als auch teils heute noch den Rücken gemerkt. Hier gilt erstmal die Devise Gewicht runter bis ich die geplanten Arbeitssätze 5x10/8 usw. sauber schaffe. Ich war den Abend vorab wohlgemerkt mit Freunden auf zwei Bier, bezweifle jedoch, dass ein stolzer Liter Bier mich so fertig gemacht hat. Zumal ich trotzdem auf ausreichend Schlaf gekommen sein müsste... Naja, nächste Einheiten laufen wieder besser! Zumal 10 Wdh. ja trotzdem OK sind. Hier kurz die Zusammenfassung: Squat: 115kg x 10 @ RPE 8,5/9. Auf flache Schuhe gewechselt aber wie gesagt scheiße. Technik sah auf Video aber OK aus. Stiff Leg Deadlift: 5x10x70kg. Scheiße. Aber bin spontan auf 70kg, da diese auch auf der Stange lagen und hatte gar nicht auf dem Schirm, dass eigentlich 5x8 angestanden wäre mit 65kg oder so. Letztes Mal war es zu leicht aber das war wohl anscheinend gut so. Planks: 5x50s. OK. Pull-Ups: 5x8 auch OK. BW wahrscheinlich irgendwo bei 82,5kg oder so. Hip Abduction: 3x15x3 Biceps Curl: 3x8x12,5kg Das wars soweit hierzu.
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Ich würde hier mal mit anknüpfen und einfach mal was einwerfen: Zumal bei der Bench Press bspw. ohnehin (je nach Griffweite etc.) nicht die Brust der Primary Mover ist, sondern oft der Trizeps... starken Muskelkater im Trizeps hatte ich aber noch nie vom alleinigen Bankdrücken. Demnach kann ich die Sichtweise nachvollziehen und irgendwo hat sie sicher auch seine Berechtigung aber ich stimme dem was Ghost sagt zu.
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Die hatte ich in der Tat nicht gesehen aber war auch gar nicht böse gemeint. War nicht all zu lang mein Kommentar. Ich frage mich nur, ob die Signaturen im neuen Update wieder kommen oder bleiben die gestrichen?
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Schade... jetzt hat es mir vorhin meinen Kommentar verworfen als das Forum geupdated wurde. Sicher sind meine 1RMs höher, allerdings nicht unter der Vorbelastung mehrerer Sätze. Trotzdem hatte ich keine Zweifel daran, dass die 95kg hochgehen. Ich wollte einfach was schweres drücken. Aber genau deswegen würde ich es, wie du sagst, nicht in die Kategorie "Kraft testen" einordnen, sondern ganz klar bei "Kraft trainieren". Auch in alten Plänen hatte ich teilweise Übungen mit 4x1 oder so drin - das waren dann aber Einzelwdh. die sicher durchgingen, maximal bei 95 % oder so und eher einem Daily Max. entsprachen um Kraft und Technik unter hoher Last zu trainieren. Ich sollte die Frage vllt. anders stellen: Wie kritisch seht ihr es hin und wieder (max. 1mal pro Cycle pro Übung) submaximale 1RMs zu bewegen (demnach sicher machbar), die nicht im Plan stehen? Natürlich wurden die wichtigen Arbeitssätze in dem Szenario schon vorher erledigt.
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So, ich melde mich mal wieder zu Wort. Suboptimal geschlafen - tue mich da immer schwer wenn meine Freundin über Nacht da ist. BW @ 82,4kg. Meine Waage zeigt immer zwei unterschiedliche Werte an beim erneuten wiegen. Muss mal gucken, dass ich hierbei konstant einen der beiden nehmen. Dann sind mir die 400g +/+ auch ziemlich egal. Training: Bench: 77,5kg x 9 @ 9,5. Hat sich sehr schwer angefühlt aber die ersten Reps gingen dann doch ganz gut von der Hand. Mir ist aufgefallen, dass ich mich wieder etwas mehr auf die Spannung fokussieren muss (v.a. im Gluteus) Standing DB Press: 5x10x15kg. War schwer aber ging durch. Cable Row: 5x10x72,5kg. War wieder zu leicht aber halb so wild, das wird auch noch schwerer. BTW: Ich hab das bisher auch mit 1min Pause gemacht aufgrund der Leichtigkeit, ist also ggf. wirklich zu leicht. Vereinzelt hab ich ein paar wenige mehr Reps gemacht. Handgelenke tun mit Bandagen nicht mehr weh hierbei, dachte mir heute mal, dass ich das ausprobiere. OKAY - ab hier wirds kurz interessant: Mein Trainingspartner hatte 95kg auf der Hantel beim Bankdrücken und ich konnte mich nicht zurückhalten spontan 1 Rep zu machen. War nach dem ganzen Drücken vllt. nicht die schlauste Idee aber ging hoch, wenn auch schwer. RPE 9,5, aber ohne Bandagen. SHAME ON ME - war nicht die beste Idee, wird aber wohl hoffentlich auch kein Weltuntergang sein. Hier würde es mich interessieren wie ihr zu sowas steht bzw. sowas händelt, falls es mal vorkommt? Face-Pulls: 3x15x35. Vereinzelt ebenfalls mehr Reps. Ein Kumpel hat mir seine alten Reebok Crossfit Lite TR geschenkt - schöne Geste. Er wusste von meiner Knieproblematik und jetzt werde ich morgen wohl in den flachen Reebok beugen. Auch wenn ein Wechsel der Schuhe mitten im Cycle eventuell nicht optimal ist ziehe ich das meinen Knien zur Liebe vor. Außerdem besteht wohl die Möglichkeit, dass ich im Mai an einem KDK-Wettkampf hier bei mir teilnehme um mal erste Erfahrung zu sammeln. Hierbei werde ich dann einfach das 531-Powerlifting-Template nutzen. Cheers, Chris
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Endlich mal gut geschlafen. BW @ 82,8kg Deadlift: 122,5kg x 11 @ RPE 8,5. Sehr zufrieden - am Ende blieb etwas die Luft weg. (PS: V.a. beim DL beziehen sich meine RPE-Angaben auf noch saubere schaffbare Wdh. Mit einem runden Rücken, den ich nicht oder nur in sehr geringem Ausmaß und bei hohen Gewichten toleriere wären sicher noch mehr als 2 Reps drin gewesen. Das trifft natürlich auch auf andere Übungen zu, beim DL lege ich jedoch ein besonderes Augenmerk darauf, da ich hier am ehesten dazu tendiere "unbemerkt" einzurunden.) Squat: 5x8x75kg. Gut machbar auch mit geringer Pause. Knie noch OK. Hanging Leg Raise: 2x5 Toes to bar + 4x10 "normal". Es fällt mir mit zunehmender Wdh.zahl schwieriger unten den Schwung komplett rauszunehmen, daran muss ich evtl. arbeiten. Sonst aber auch OK. Hip Abduction: 3x20x2,5 am Kabelzug. Brauch ich nichts zu sagen. Aufgrund der Hip Abduction Thematik werde ich mich an den UK-Tagen nochmal gezielt mit Hip Circle und Hip Airplanes aufwärmen in Zukunft. So, morgen des Resttag genießen oder abends minimal Volleyball spielen. Startet stark in die Woche. Chris Edit: Gestern der Doc meinte ebenfalls ich solle die Stoßwellentherapie probieren - erster Termin ist am 24.1. Ich hoffe auf baldige Besserung!
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Leider nur 5h geschlafen (Verfluchte NFL ). Jedoch mit nem kurzen Nap vorher. Ansonsten BW @ 82,4kg. OHP: 45kg x 9 @ RPE 9,5. Sehr zufrieden, da es in der Vorwoche nur 2,5kg weniger und nur eine Rep mehr waren. Zwischen den Sets etwas längere Pausen, da Rack und LHs besetzt waren. Bench Press: 5x9x52,5kg. Geplant waren 5x8, war aber etwas zu leicht. Sonst keine Probleme diesmal mit der kurzen Pause. Wohlgemerkt jedoch mit etwas größerer Pause zwischen OHP und Bench aus selbigem Grund wie oben. Habe hier jedoch dann 3 Sets Pull-Ups gemacht. Pull-Ups: 10/10/10/9/7/4. Auch zufrieden, gesteigert im Vergleich zur Vorwoche und alles OK. Im letzten 4er-Satz wäre mehr gegangen. Face-Pulls: 3x15x35 Curls: 3x10x10kg mit langsamer Exzentrik. Dat wars. Morgen: 122,5kg deadliften für hoffentlich mindestens 10.
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Das entspricht ziemlich genau meinem Empfinden. Wobei ich bis auf die OHP alle Übungen gleich sehr mag. Aber viel Gewicht bewegen macht natürlich noch mehr Spaß aber ist fordernder...
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Also es stehen in der 3+Woche an: Montag: OHP: 45kg + Bench Press etwas reduziert auf 52,5kg 5x8 Dienstag: Deadlift: 122,5kg + Squat 75kg 5x8 Donnerstag: Bench: 77,5kg + Standing DB Press 15kg 5x10 Freitag: Squat: 115kg + Stiff Legged Deadlift etwas erhöht auf 62,5kg 5x10 Dazu die üblichen Reps/Sets Pull-Ups, Abs, Prehab und Cuuurls. Genauer dann an den jeweiligen Tagen.
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Letzte Einheit der 5+-Woche ist erledigt. Kurze Zusammenfassung: BW @ 82,4kg High Bar Squat: 82,5/95 x 5 und 107,5kg für 14 Wdh. @ RPE 8,5 mit SBDs und Gürtel. Stiff Legged Deadlift: 5x10x60kg. Gefühlt etwas zu leicht. Ggf. erhöhen. Planks: Man spürt den Bauch wesentlich mehr wenn man die Ellenbogen weiter vorne platziert und ist auch merklich anstrengender. 5x6 Pull-Ups (Lieblingsübung... daher zusätzlich drin). Auch recht easy, Hip Abduction am Kabelzug: 3x20 mit Stufe 2. Locker. Curls: 3x8x12,5kg. Locker. Die Einheit fiel auf den heutigen Samstag und nicht wie ursprünglich geplant Freitag, da alte Freunde zu Besuch waren und wir zusammen Basketball spielen wollten am Donnerstag Abend. Da lag die UK-Einheit etwas ungünstig und habe sie auf Samstag gelegt. Das sollte aber nicht allzu oft vorkommen. Habe mich hierbei an die Empfehlung von Ghost und Johannes aus diesem Thread gehalten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread-und-erfahrungsaustausch/page-4&do=findComment&comment=71631- vielen Dank nochmals an euch. Freue mich auf die zweite Woche. Das Training macht Spaß und ist super kombinierbar mit Uni, BA-Thesis usw. Die 2. Woche fasse ich vorab dann nochmal gesondern zusammen und schreibe das morgen hierein. PS: Mit den SBDs keinerlei Probleme mit dem Knie. Aber am Montag steht der Termin beim Doc an wegen Stoßwellentherapie. Schhönes restliches Wochenende wünsche ich euch. Chris