Jan
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Laut deiner Aussage bist du einen Überschuss von 300kcal gefahren hast aber nach einigen Monaten (ich definiere das jetzt mal als z.b 3 Monate) 10-15kg zugenommen?!
Das ist aber dann kein Überschuss von 300kcal
Starte einfach nochmal eine Aufbauphase 6 Monate LBR und +300-500kcal.....bedeutet du nimmst pro Woche max.250-500g zu ggf. Kalorienzufuhr erhöhen oder verringern.
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Ja habe ich und in deinem Post bleiben viele fragen offen um dir Wirklich zu helfen.
Ernährung:
Wenn du zuviel Gewicht zu legst ist dein Kalorienüberschuss zu hoch!
Wie sieht deine Makronährstoffverteilung aus?
Trackst du deine Ernährung?
Isst du auch genügend Gemüse und Obst?
Wieviel Ballasstoffe nimmst du täglich zu dir?
Training:
Du bist kurz vor Fortgeschrittenen Kraftwerten warum machst du keinen LBR wenn du optische Ziele hast?
Wie sieht es mit deiner Technik aus, schonmal kontrollieren lassen?
Mit FEM das Grundgerüst setzen und so lange trainieren bis die Progression ausbleibt.
Wenn die Ernährung stimmt und der Setback kein Erfolg gebracht hat,sollt est du das Volumen erhöhen indem du auf die LBR wechselst.
Das kann vor FKW oder danach sein das ist von Person zu Person unterschiedlich.
Kraftwerte sind nur grobe Richtlinien!
Lifestyle:
Schläfst du auch genug?
Stressiger Job, Alltag ?
LG Jan
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Okay alles klar
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Okay danke
Was meinst du mit Beinpresse einstellen, das einzigste was ich an der Beinpresse einstellen kann ist die Lehnenneigung und zwar von ca. 20-45 grad.
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richtiger Trainingsplan, richtige Ernährung , Disziplin und Zeit = Muskelaufbau
Warum suchst du dir nicht einfach einen Personaltrainer?
Bodybuilding ist ein Marathon und kein Sprint
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Also interessant für mich wäre die Fußstellung wie positioniere ich meine Füße?
Im Link wird ja beschrieben..hohe fußposition mehr po, tiefe fußposition mehr Quadtrizeps.
Wie sieht es aber mit der breite der Fußstellung aus?
Hüftbreit oder Schulterbreit oder z.b wie bei den Kniebeugen?
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Hat jemand ein gutes 45grad Beinpresse Tutorial für mich?
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28.06.2015
Bankdrücken 5x5 =
77,5kg 5/5/5/5/5
Brustgestütztes Rudern 4x8 =
30kg 8/8/8/8
Schulterdrücken KH 4x8 =
16-18kg 8/8/8/8
Klimmzüge 3x10 =
10/8/7
Kabelflys 3x10-12 =
18kg 12/12/10
Seitheben 3x10 =
10kg 10/10/9
Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 =
30kg 10/9/7
SZ Curls 3x10 =
25kg 10/10/8
Vorgebeugtes Seitheben =
10kg 10/10/10
+ = Steigerung
- = Verschlechterung
= Gleichbleibend
Fazit:
Erstes Ok Training nach der Diät und 4 Tagen Pause.
Hab einen kleinen Setback gemacht und jetzt beginnt der Leanbulk.
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Warum empfiehlt er es wohl auch Anfänger....weil die meisten seiner Abonnenten und Follower Anfänger sind!
Das ist alles nur Business!!!!!
Den letzten Post von TPZ kann ich unterschreiben bis auf den Plan
Eins versteh ich nicht warum ist er den bitte dein Vorbild..was hat dieser Kerl den erreicht?????
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Danke für die Ausführlichen Kommentare
Werd jetzt erstmal bei meinem 2er Splitt bleiben und nach 4 Wochen einen Deload einplanen.
Durch den Setback werde ich bestimmt erst in 4 Wochen wieder bei meinen alten Kraftwerten sein und dann sehen wir mal weiter
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27.06.2015
Erstes Unterkörper nach 2 Wochen Pause
Unterkörper A
Kniebeuge 5x5
70kg 5/5/5/5/5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
100kg 8/8/8/8
Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 3x10
140/130kg 8/6/5
Beinbeuger sitzend 3x10
36kg 10/10/10
Wadenheben an der Beinpresse 4x8
200kg 8/8/8/8
Wadenheben sitzend 3x10
70kg 10/8/7
Bauch freestyle
Fazit:
Heute beginnt ja der Leanbulk. Ich werde einen Überschuss von 200-300kcal anpeilen, desweiteren werde ich weiter das Bodymedia benutzen und natürlich meine Ernährung tracken per FDDB
Bin mal gespannt was meine Kniesehne morgen sagt hoffentlich ist sie wieder fit :/
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ich kann auch nur das Bankdrückvideo anschauen.
Sieht gut aus evtl würd ich aber ein kleines bisschen breiter greifen und die Bewegung kontrollierter ausführen, weil bei manchen wdh. ist die linke seite weiter unten als die rechte.
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Im Aufbau (Kalorienüberschuß) reichen 1,8-2g das wird hier auch auf der Seite empfohlen.
Den Eiweißgehalt im Aufbau hochzuschrauben würde keine Benefits bringen.
1,8g-2g im Aufbau reichen völlig.
In der Diät sieht das wiederum anderster aus.
Je niedriger dein KFA desto mehr Eiweiß solltest du zu dir nehmen (Muskelschutz).
2.5-3g sollten man da schon anpeilen.
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Was meinst du jetzt Mimi?
Es dreht sich doch um die Kniebeuge AssToGras (Beckenachse unterhalb der Knieachse) und nicht um "below parallel" (Beckenachse gleich mit Knieachse)?
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War heute bei einem anderen Orthopäden, unter anderem betreut er den KSC.
Er meint das meine Verletzung durch die hohe frequenz kommt.
Meine Muskulatur hat zwar mitgespielt doch der passive Bewegungsapparat nicht.
Durch die hohe Frequenz,die schnelle Progression und den nicht gemachten Deaload bei 4-6 Wochen sind meine Bänder,Sehnen,Gelenke nicht mit der Regeneration hinterher gekommen und dadurch kam die Entzündung an der Sehne.
Gleicht sich also mit der Aussage deines Orthopäden Klara.
Jetzt habe ich den Orthopäde gefragt bezüglich Kniebeuge AssToGras.
Er meinte durch das schlechte Hebelverhältnis bei einer tiefen Kniebeuge ist die belastung des passiven Bewegungsapparats viel zu hoch.
Er würde davon abraten.
Was meint ihr zu dieser Aussage?
Als ich ihn fragte ob Krafttraining nicht den passiven Bewegungsapparat stärke, meinte er das Krafttraining oder generell Sportarten auf Leistungssportlerniveu schlecht für den passiven Bewegungsapprates sind und spätere folgeschäden mitsichführe.
Als er dan noch meinte ich sehe so aus als würde ich das schon auf Leistungssportlerniveu ausführen hat mich das natürlich gefreut
aber auch ein bisschen nachdenklich gemacht da ich den Sport ja ausführe um im Alter auch Mobil und Fit zu sein.Was meint ihr dazu?
LG Jan
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Hätte sich meine Muskulatur nicht ausreichend Regeneriert hätte ich doch keine Progression verzeichnen können (mit optimaler Technik).
Bin gerade mein Log nochmal durchgegangen und die Verletztung trat im Aufbau nach 8 Wochen Training ohne geplanten Deload bei 4-6 Wochen auf.
Es könnte aber auch daran liegen das ich meine neuen Squatschuhe ausprobiert habe und das gleich mit dem Arbeitsgewicht, was evtl zu einer überlast der Kniesehne führte.
Natürlich ist das jetzt nur eine Spekulation.
hier mein Log :
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/page-3
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Hi Leute,
hat sich jemand schon mal mit der Regeneration der Bänder,Sehen usw. beschäftigt.
Habe jetzt in der Diät bei meinem 2er Splitt OK/Uk mit einer frequenz von 3 bemerkt das meine Bänder,Sehnen,Gelenke usw. nicht mit der Regeneration hinterher kammen. Die Muskulatur hatte keine probleme mit der regneration aber die Gelenke,Bänder,Sehnen schon. Dadurch hatte/habe ich eine Entzündung an der Knie Sehne bekommen.
Natürlich konnte/wollte/habe ich damals keine Deaload Woche einlegen, in der die Regeneration der Bänder,Sehnen usw. hinterherkommen sollten, da ich befürchtete durch die Diät Muskulatur zu verlieren.
Desweiteren hätte ich evtl. auch nicht die Gewichte erhöhen sollen, aber die Progression klappte noch gut.
Jetzt stell ich mir die Frage was hätte ich tun sollen. Eine Deload Woche trotzt Diät oder evtl das Trainingskonzept überdenken.
was würdet ihr empfehlen aber mit begründung bitte:
mtl. Volumen ist gleich
3er Split mit einer frequenz von 2 und nach 8-12 Wochen 1 Woche pause bzw. Deloadwoche.
oder
2er Split mit einer Frequenz von 3 und nach 4-6 Wochen immer eine Deload Woche um Muskulatur,Bänder,Sehnen etc. eine pause zu gönnen, das evtl die regneration besser hinterherkommt.
LG Jan
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21.06.2015
Oberkörper B
Schulterdrücken LH 5x5 -
55kg 5/5/5/4/4Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5 -
25kg 5/5/5/4/4Negativ Bankdrücken 4x8 +
83,5Kg 8/8/8/7
Rudern am Kabelzug 3x10 -
66kg 10/9/6Kabelflys 3x10-12 +
20,3kg 12/12/9
Seitrudern 3x10 +
26kg 10/9/8
Bizepscurls am Seilzug 3x10 +
41kg 10/10/10
Frenchpress am Seilzug 3x10 +
41kg 10/10/10
Reversebutterfly 3x10 =
66kg 10/9/8Gestern Cheatday mit 4500kcal gehabt
Heute und morgen nochmal Cheatday ausgleichen dann 4 Tage pause und Erhaltungskalorien dann startet der LeanBulk
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Hi leute,
bin im August für 3-4Wochen auf der Insel Rab in Kroatien.
Kennt jemand ein Fitnesstudio auf der Insel Rab in Kroatien?
LG Jan
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18.06.2015
Bankdrücken 5x5 +
85kg 5/5/4/4/4
Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8 -
56,25kg 7/6/5/5
Schulterdrücken Maschine 4x8 =
72,5kg 8/8/8/7
Klimmzüge 3x10 -
2,5kg 10/10/6
Kabelflys 3x10-12 -
20,3kg 12/12/7
Seitheben 3x10 +
12kg 10/9/8
Frenchpress auf der Schrägbank 3x10 +
35kg 10/10/7
SZ Curls 3x10 =
30kg 10/10/8
Vorgebeugtes Seitheben +
12kg 12/12/10
+ = Steigerung
- = Verschlechterung
= Gleichbleibend
Samstag gibts einen Cheatday, dann nochmal 2-3 Tage Defizit um den Cheatday auszugleichen. Anschließedn 4 Tage Erhaltungskalorien und Trainingspause und dann startet der Leanbulk
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vor dem Training entweder einen Whey-Shake oder BCAA...bei BCAA sparst dir paar Kcal ein aber bei der HSD ist das eigentlich nicht so wichtig weil du hast eh ein riesen Defizit.
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Kalorienüberschuss an Trainingstagen und Pausentagen
Trainingstagen=Erhaltungskalorien+Trainingskalorien+Überschuss
Pausentagen=Erhaltungskalorien+Überschuss
Wieviel du im Training verbrauchst kann dir niemand genau sagen aber pauschal kannst du mit 200-400kcal rechnen.
Wochentlich wiegen und den Trend verfolgen ggf. Kalorien in 100-200kcal schritten erhöhen oder verringern bis gewünschte zunahme passt.
7000kcal ~ 1kg Gewichtszunahme
täglicher Überschuss 250kcal ~ +250g /Woche Gewichtszunahme
LG Jan
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Also ich denke schon das man beim Autofahren (Autobahn +2h) auch mal mehr vebraucht vorallem wenn man rasant unterwegs ist (adrenalin).
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12.06.2015
Bankdrücken 5x5
85kg 5/4/4/4/4
Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8
56,25kg 8/8/7/7
Schulterdrücken Maschine 4x8
72,5kg 8/8/8/7
Klimmzüge 3x10
2,5kg 10/10/7
Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/8
Seitheben 3x10
12kg 10/8/8
Frenchpress auf der Schrägbank 3x10
35kg 10/9/7
SZ Curls 3x10
30kg 10/10/8
Vorgebeugtes Seitheben
12kg 10/10/10
15.06.2015
Oberkörper B
Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/5/5/5/5Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 5/5/5/5/5Negativ Bankdrücken 4x8
83,5Kg 8/8/7/7
Rudern am Kabelzug 3x10
66kg 10/10/7Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/7
Seitrudern 3x10
26kg 10/9/7
Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/10/8
Frenchpress am Seilzug 3x10
41kg 10/9/9
Reversebutterfly 3x10
66kg 10/9/8
Blutuntersuchung und medizinische Tests
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Ich habe den Ersten Post gelesen.