Jan
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Mein Beitrag war vorher in einem anderen Unterforum, Dominik hat in hier rein geswitcht.
Was meinst du jetzt ?
Der Link beschreibt wie das GVT bzw. 10x10 Prinzip funktioniert und wie es ausgeführt wird.
Kann dir gerne auch andere Seiten posten die keine Supphersteller sind, bei dem das GVT bzw. 10x10 beschrieben werden.
Ändert aber nix an dem Plan.
Ich wollte wissen ob das jemand schon einmal ausprobiert hat und wenn ja wie sein Fazit dazu ist.
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Was verstehst du da nicht?
Meine Frage ist doch eindeutig... hat jemand schon mal das GVT bzw. 10x10 ausprobiert, wenn ja wie war das fazit?
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hat jemand schon Erfahrungen mit dem GVT gemacht?
wer's nicht kennt hier ein "Fachartikel" dazu
http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/674/content/German-Volume-Training
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ok die Kraftwerte von dir und deiner freundin sprechen für solch einen Plan
top 
Welches Ziel hast du eigentlich Kraft oder Muskelaufbau?
finde nämlich Kraft=Muskelmasse kann man nicht gleichsetzen.
z.b Vergleich mal den Körper zwischen einem Dreikampfathlet und "Natural" Bodybuilder wie z.b Jeff Seid,Alon Gabbay
gibts i-wo Bilder von dir?
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Am besten schreibst du nochmal genau was dein Ziel ist
Welchen KFA willst du anstreben ?
in welchem Zeitraum willst du den KFA erreichen?
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@Deadlift:
dann würde ja der "6ersplit" passen? trainiere ja jede Gründubung nur 1mal die Woche im 5x5 (siehe TP weiter oben)
@Andreas
ist es nicht so desto fortgeschrittener ein Athlet ist desto höher muss das volumen sein?
desto höher das Volumen desto weniger sollte man die Muskeln pro woche reizen?
z.b ein Anfänger baut mit einem GK-Plan (geringes Volumen) gut auf, aber desto fortgeschrittener er ist desto mehr volumen benötigt er für den einzelnen muskel damit sie wachsen?
ein GK-Plan der ein geringes Volumen hat kann ich 2-3x die Woche fahren, aber ein Trainingsplan der ein ziemlich hohes Volumen hat den werde ich nicht schaffen 2-3mal die woche zu fahren (zwecks Regeneration) außer ich bin auf stoff?
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Deadlift ich habe mir jetzt mal deinen link angeschaut und durchgelesen.
nur verstehe ich es nicht
z.b für die Brust 60wdh.
Trainingsplan 1
Bankdrücken 5x5 =25wdh.
Schrägbankdrücken KH Pyramidensystem 12-10-8 =30wdh.
dann sind wir schon bei 55wdh.
oder
Trainingsplan 2
Bankdrücken Pyramidensytem 12-10-8-6 =36wdh.
Schrägbankdrücken KH Pyramidensytem 12-10 =22wdh.
dann sind wir bei 58wdh.
beides ist in diesem 60reps bereich aber doch nicht gleich Intensiv?
könntest du mir das mal erklären
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lobenswert das du erstmal technik übst das machen nicht viele und wundern sich warum nix geht
bin gespannt auf deine fortschritte
wie sieht den deine Ernährung aus?
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viele wege führen nach Rom
man kann auch wie du sagst von Mo-Fr ein hohes Defizit fahren und Samstag-Sonntag "cheaten"
2g/KG Eiweiß zwecks Training
die 1g/KG Fett zwecks Hormonhaushalt Stoffwechsel usw. das muss dir aber jemand erklären der das genauer weiß
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Kritisch finde ich das jetzt nicht!
das ziel mit dem Sommer hab ja ich gelegt war ja nur ein beispiel
hab ja unten geschrieben sonst würde ich ein max von -500kcal empfehlen ist gesünder!
Druck wollte ich auch damit nicht aufbauen finde nur wenn man sich Ziele setzt dann ist es besser
und meine Angaben sind ja nur Richtwerte, denn jeder Mensch ist unterschiedlich und hat einen anderen Stoffwechsel bzw. Leistungsstand
Wiegen/dokumentieren-1 Woche ausprobieren-Wiegen/dokumentieren und ggf. anpassen
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Also ich finde du isst zu wenig
aber kommt auch drauf an wie schnell du dein Zielgewicht von 65kg erreichen willst
500kcal defizit pro tag verlierst du rechnerisch 1Kg "Fett" in 2Wochen ohne zusätzliches Training
so wirst du in 5 Monaten auf deine 65kg kommen
natürlich ist das nur theoretisch
bis zum Sommer ist es aber nicht mehr lange
Also wenn du in 2,5 Monaten dein Zielgewicht von 65Kg erreichen willst..das wäre ein Defizit von 1000kcal!
1500kcal
Makronährstoffverteilung:
99g Kohlenhydrate
130g Eiweiß
65g Fett
mit Training plus Cardio könnte es noch schneller gehn
wenn du weniger als 1kg die woche abnimmst muss man die kcal und makros anpassen
ohne "zeitdruck" würde ich nicht mehr als ein defizit von 500kcal fahren ist gesünder aber der sommer naht
so würde ich dir jetzt empfehlen
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Erstmal danke für die Kritik
Seit anfang dieses Jahres mache ich diesen "6ersplit" wie oben beschrieben (3Tage Training 1 Tag pause Zyklus)
davor hatte ich einen "4ersplit" wie oben beschrieben (2Tage Training 1 Tag pause 2 Tage Training 2 Tage pause Zyklus)
hab in beiden Plänen fortschritte erzielen können!
ich habe nur den Plan zu dem "6ersplit" gewechselt,da ich schon so viel davon gehört habe das es besser ist seine muskeln 2mal pro Woche zu trainieren
Die Regeneration beim 4ersplit ist halt besser, durch mehr Trainings freie Tage aber man Trainiert halt seinen Muskel "nur einmal die Woche"
Beim 6ersplitt höre ich halt genau auf meinen Körper, wenn ich merke das ich mich nicht gut fühle bzw. noch Muskelkater habe lege ich einen Tag pause ein oder trainiere eine TE einheit die den Muskel der Muskelkater hat nicht beansprucht!
Bei dieser TE ist die Schulter im Fokus und die Brust bearbeite ich nur im Hyptertrophie bereich von 6-12 wdh.
Also laut Fitnessstudiowaage die soll sehr "genau" sein
Anfang Dezember 67kg 10%KFA und visceraler fat wert bei 40...
Ende April 70kg 10%KFA und visceraler fat wert bei 60...
werde jetzt noch bis ende Mai weiter Überschuss fahren und dann Shreddern
werd dann mal vorher nacher Bilder machen
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Hi Klara wie schaut denn deine Makronährstoffverteilung aus (Kohlenhydrate,Eiweiß,Fett)
Zu viel Defizit ist auch nicht gut...kannst mal deine Größe und dein Gewicht verraten
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Ich hab mir die Blackroll geholt und bin damit sehr zufrieden
fördere deine Regeneration mit Blackroll,Sauna,Dehnen,Ernährung,Schlaf
oder plane deine Trainingstage anderster zwischen CF und Kraft 1Tag Pause
oder lieber 2 mal CF 2mal Kraft pro Woche
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Die Carbs ziehen ja Wasser und wenn man in der Diät die Carbs reduziert wird man auch dementsprechend Wasser verlieren, dass natürlich zu Gewichtsverlust führt.Deswegen verliert man in den 1 wochen in der Lowcarb Diät auch so viel Gewicht.
Wenn du jetzt 7000kcal nur durch carbs aufnimmst ziehen die ja auch noch wasser und dadurch wären es mehr als 1KG Gewichtzunahme.
Zieht Fett und EW auch Wasser?
stimmt das was ich jetzt geschrieben habe
alle Angaben ohne Gewähr -
Andreas erstmal danke für die Kritik
ja 3700kcal ist gerade genau die kcalzufuhr bei der ich nicht abnhemen oder zunheme..
ich erhöhe die kcal erst wenn ich keine fortschritte mehr im training mache und ich einen schlechten Traniningstag auschließen kann oder ich Gewicht verliere.
bei den KH hast du dich verrechnet ca.2500kcal sind 625g KH
hab meinen genauen Trainingsplan gepostet
vor diesem Trainingsplan hatte ich einen 4ersplit aufgeteilt in TE1Brust/vordere-mittlere Schulter TE2 Beine/Waden TE3 Arme TE4 Rücken/hintereschulter/nacken Periodisiert in Pyramitensytem 12/10/8 und 8/6/4
habe mich mit dem Plan auch immer gesteigert, aber dann wollte ich einfach mal ausprobieren wie es klappt wenn ich jeden muskel 2 mal die Woche trainiere.
*edit* achja Ziel ist ungefähr ein Körper zu haben wie Alon Gabbay,Jeff Seid,Marc Fitt
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Interessant wäre gewesen was du morgens auf nüchternen Magen am Tag des Fressrausches gewogen hast und am Tag danach...rein theoretisch solltest du ja am Tag darauf 1KG schwerer sein
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Hey Deadlift erstmal danke für die Konstruktive Kritik
dann poste ich mal meinen kompletten Trainingsplan :
Push TE1
Bankdrücken 5x5
3xSchräges Bankdrücken 10/8/6
2xKabelflys 15/15
2xArnoldpress 12/10
2xSeitheben 12/12
4xFrenschpress 12/10/8/6
2x Trizepsdrücken Kabelzug Seil 10/10
Pull TE1
4xKlimmzüge max
4x Langhantelrudern 12/10/8/6
3x Latziehen Hammergriff 12/10/8
3x Langhantelruder 90grad für die hintere schulter 12/12/12
4xBodydragcurl 5/5/5/5
2x Hammercurls 10/8
Leg TE1
Kniebeugen 5x5
3xBeinpresse 12/10/8
3xBeinbeuger 12/10/8
1xBeinstrecker 20
4xWaden heben sitzend 12/10/8/6
Push TE2
Militarypress 5x5
3x Gironda Dips max
4x Schrägbankdrücken 12/10/8/6
3x KH Bankdrücken 10/8/6
4x Seitheben am Kabelzug 12/12/12/12
4x Trizepsdrücken am Kabelzug Stange 12/10/8/6
2x Trizepsdrücken über kopf KH 10/10
Pull TE2
Kreuzheben 5x5
3x KH Rudern 8/8/8
3x Latziehen zur Brust im UG 135grad 12/10/8
3x Reverse Butterfly 12/12/12
4x Langhantelcurls 5/5/5/5
2xScottcurls 10/8
1x 21´s Curls
Leg TE2
4x Rumänisches Kreuzheben 12/12/12/12
3x Front squats 10/10/10
3xBeinbeuger 12/10/8
2xAusfallschritte mit der KH 12/12
4xWaden heben stehend 12/10/8/6
Bauch trainiere ich meistens bei den LEG TE
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Hi leute
erstmal zu meiner Person
Name Jan
26Jahre Alt
173cm Groß
zurzeit 70kg
bei ca. 10-12%KFA
Ziel bis zum Genetischen Limit
Ich trainiere jetzt seit ca. 2,5jahren.
Mein damaliges Startgewicht war 55kg
Meine Kalorien bzw. Makros sehen zurzeit wie folgt aus
3700kcal
2g/KG Eiweiß
1g/KG Fett
Rest der Kalorien mit Kohlenhydrate auffüllen
Natürlich nur sauberes gesundes Essen!!! Kein Fastfood oder Fertiggerichte!!!
Beine und Kreuzheben trainiere ich erst seit ca. 1Jahr
hier mal die Kraftwerte
Bankdrücken 5x5 85KG laut 1M Rechner 98KG
Militarypress 5x5 50KG laut 1M Rechner 58KG
Kniebeugen 5x5 95KG laut 1M Rechner 109KG
Kreuzheben 5x5 120KG laut 1M Rechner 138KG
Mein Trainingsplan zurzeit ist ein 3ersplit Push/Pull/Beine Fokus lieg auf den Grundübungen die ich im 5x5 mache rest liegt im Hypertrophiebereich zwischen 12-6wdh.
Bsp.
Mo: Push fokus Brust
Di: Pull Fokus Rückenbreite
Mi: Beine/Waden Fokus Quadtrizeps
Do: Pause
Fr: Push Fokus Schulter
Sam: Pull Fokus Rückendichte
So: Beine/Waden Fokus Beinbizeps
Pause
und wieder von vorne d.h 3 Tage training 1 Tag pause 3 Tage training 1 Tag pause usw.
Trainingsvolumen in Sätzen pro TE
Brust 9
Trizeps 6
Schulter 4/9
Rücken 11
Bizeps 6
hintere Schulter 3
Beinbizeps 10
Quadtrizeps 10
Waden 4
ich steigere mich eigentlich zurzeit immer ob im Gewicht oder in den Wdh.
jetzt meine fragen:
ist das Trainingsvolumen zu hoch?
würde ich mit einem 4ersplit (z.b Brust/bizeps,Beine/Waden,Schulter/Nacken,RückenTrizeps) oder 2ersplit
bessere Fortschritte machen?
Stimmt die Ernährung?
was kann ich Optimieren?
bin gespannt auf eure Kritik bzw. Meinungen
German Volume Training (GVT)
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Von dem Fazit hab ich bisschen mehr als 3 Worte erwartet
hast die 12 Wochen durchgezogen?
hat sich was verändert (Kraft,Muskelmasse)?
wie hast du es aufgesplittet?
GVT im Kalorienüberschuss oder Defizit gemacht?