Jan
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Hallo Leute,
und zwar geht es um Kniebeugen bzw. Knie über den Fußspitzen.
Es ist ja anscheinend ein Mythos das es schädlich ist, oder in speziellen fällen vllt doch schädlich?
Jetzt ist aber mein Problem das ich schmerzen bzw. ein stechen im linken Knie habe sobald mein Knie über die Fußspitzen kommt.
Ausfallschritte/Beinpresse/Kreuzheben kein Problem.
Ich habe lange Beine und es ist daher sehr schwer aber nicht unmöglich Kniebeugen auszuführen ohne das die Knie über die Fußspitzen kommen.
Ich muss sagen ich hab mir Squatschuhe gekauft und dadruch komm ich noch weiter vor als mit meinen flachen Trainingsschuhen.
Kann es sein das ich mich Verletzt habe, den wenn ja weiß ich nicht warum/wie, den ich habe es bei keinem Workout bemerkt.
Habe jetzt leider kein Video meiner Technik aber evtl kann ich das die Woche mal abfilmen.
Gruß Jan
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04.04.2015
Unterkörper A
Kniebeugen 5x5
92,5kg 5/5/5/5/5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
112,5kg 8/8/8/8
Beinpresse 3x10
152,5kg 10/10/10
Beinbeuger liegend 3x10
45kg 10/10/10
Wadenheben an der Beinpresse 4x8
205kg 8/8/8/8
Wadenheben sitzend 3x10
80kg 10/10/9
Bauch freestyle
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Bodymedia Fit link (USA) und das Sensewear (Deutschland) sind gleich.
Bodymedia 180-200€ dafür 6€ im Mtl. 3monate frei bei kauf
Sensewear 1000€ dafür keine mtl. kosten
Bodymedia wurde jetzt aber von jawbone aufgekauft , aber denke mal nicht das sich da i-was jetzt ändert.
Bei Ebay kann man das Bodymedia aus den USA kaufen.
Du brauchst nur eine Kreditkarte für das Abo und der Englischen sprache mächtig sein
Das Abo kann man mtl. kündigen.
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Bodymedia (Sensewear)
Hauttemperatur misst die Oberflächentemperatur des Körpers Galvanische Hautreaktion (GSR) misst die Hautimpedanz (Schwitzen, Stress) Wärmefluss misst die Wärmeabgabe des Körpers Akzelerometrie in 3 Achsen erfasst Bewegung und Position Mittels modernster Algorithmen werden berechnet und ausgegeben: Gesamter Energieumsatz (kcal) Aktiver Energieumsatz (kcal) Ruheumsatz (RMR) (kcal) Physical Activity Level (PAL) Metabolische Einheiten (METs) Gesamtzahl Schritte Wegstrecke (m) Dauer körperlicher Aktivität (PAD) Liegedauer Schlafdauer, Schlafeffizienz
http://fs1.directupload.net/images/150404/btt4t9ox.jpg
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Also ich hab das Bodymedia Fit Link seit Mittwoch in gebrauch.
Da ich Beruflich Tage habe an denen ich nichts tue und Tage an denen ich viel und teils anstregende Tätigkeiten machen war es schwer die Passenden Kcal zu ermittel, deswegen kaufte ich mir das Bodymedia.
Davor habe ich meine Kalorien selber ermittelt.
Eine Wöchentliche Gewichtszunahme von 0,5kg waren angepeilt, das entsprich +500kcal
Die Gewichtssteigerung war da, aber es gab immer wieder Schwankungen.
Habe an Pausentagen 3000kcal und an Trainingstagen 3400kcal zu mir genommen.
Ich hab zurzeit Urlaub und sitze/liege eigentlich nur rum, denke wenn ich wieder arbeite sieht es wieder anderster aus.
Laut Bodymedia verbrauchen ich an Pausentagen 2300kcal +500kcal = 2800kcal und an Trainingstagen 3000kcal + 500kcal = 3500kcal
In 1-2 Wochen kann ich mehr über die Genauigkeit sagen.
Ansonsten kann ich es jetzt schon jedem empfehlen der z.b täglich einen anderen Aktivitätsfaktor hat.
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02.04.2015
Schulterdrücken LH 5x5
52,5kg 5/5/5/5/5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
20kg 5/5/5/4/4
Bankdrücken 4x8
70Kg 8/8/8/8
Rudern am Kabelzug 3x10
54,3kg 10/10/10Kabelflys 3x10-12
16,25kg 12/12/12
Seitrudern 3x10
20kg 10/8/7
Bizepscurls am Seilzug 3x10
34,3kg 10/10/10
Frenchpress am Seilzug 3x10
34,3kg 10/10/10
Reversebutterfly 3x10
59kg 10/10/8Fazit:
Steigerung läuft...bei Klimmzügen wird es ziemlich schwer da ich immer schwerer werde...doppelte progression
Bodymedia hat mir einen Kalorienverbrauch am Oberkörpertag von 3000kcal angezeigt.
400kcal Unterschied zum Unterkörpertag sehr komisch..
Hab im Forum gelesen das Bodymedia am Mittwoch probleme hatte mit dem auslesen vllt lag es daran, bin gespannt was es heute anzeigt.
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Entweder nutzt du weiter die Progression vom FEM bis du nicht mehr weiter kommst und mehr Volumen brauchst um weiter Progression zu haben, natürlich setzt das auch voraus das die Ernährung passt oder du machst
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
Oder z.b ein bisschen abgeändert in z.b Kraft/Volumen bzw. Intensität hoch/intesität geringe Tage, so ähnlich mach ichs
UK1
Quadtrizeps Krafttag
Quadbizeps Volumentag
Kniebeugen 3x5
Rumänisches Kreuzheben 3-4x6-8
Z.b Beinstrecker 2-3x10
Z.b Beinbeuger 2-3x10
Wadenheben stehend 3x5/3-4x6-8
Wadenheben sitzend 2-3x10
Bauch/unterer Rücken
UK2
Quadbizeps Krafttag
Quadtrizeps Volumentag
Kreuzheben 3x5
Frontkniebeugen/Beinpresse 3-4x6-8
the same wie uk1
oder halt so wie im Artikel beschrieben
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01.04.2015
Unterkörper B
Kreuzheben 5x5
122,5kg 5/5/5/5/4
Kniebeugen 4x8
75kg 8/8/8/10
Beinbeuger sitzend 3x10
32kg 10/10/8
Ausfallschritte 3x10
55kg 10/10/10
Wadenheben an der Beinpresse 3x5
302,5kg 5/5/5
Wadenheben sitzend 3x10
80kg 10/10/10
Bauch Freestyle
Fazit:
Bei den Kniebeugen hab ich extra nochmal das gleiche Gewicht genommne wie beim letzten mal um die technik nochmal zu verbessern.
I-wie macht mir mein linkes Knie probleme, wenn ich es frei ohne belastung bewege ist alles prima, nur wenn ich belastung darauf gebe z.b indem ich die Quads anspanne merk ich ein stechen im Knie.Was könnte das sein?
Hab mir jetzt ein Bodymedia gekauft und trage es seit dem 31.03.2015
Habe zurzeit urlaub und bewege mich zurzeit überhaupt nicht viel gammel nur zuhause rum
Verbrauch laut Bodymedia :
Pausentag: 2259kcal
Trainingstag Unterkörper: 2604kcal
Trainingtag Oberkörper kann ich erst morgen sagen, aber bis jetzt sieht es nach mehr Kcal aus als am Unterkörpertag....
Bevor ich das Bodymedia hatte, habe ich einen Überschuss von 500kcal angepeilt und das sah so aus.
Pausentag: 3000kcal
Trainingstag: 3400kcal
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29.03.2015
Oberkörper A
Bankdrücken 5x5
82,5kg 4/4/4/4/4
Rudernmaschine einarmig 4x8
45kg 8/8/8/8
Schulterdrücken LH 4x8
45kg 8/8/8/8
Klimmzüge 3x10
10/10/10
Kabelflys 3x10-12
16,3kg 12/12/11
Seitheben 3x10
10kg 10/10/9
Frenchpress auf der Schrägbank 3x10
30kg 10/10/10
LH Curls 3x10
22,5kg 10/10/8
Vorgebeugtes Seitheben
10kg 10/10/10
Fazit:
Progression läuft...Beim Bankdrücken hab ich mich beim 1 Satz zu weit vorne platziert und bin bei der 3wdh. gegen die Halter der Bank gekommen, dadurch hab ich die Spannung verloren und mich viel zu sehr verausgaben müssen
In den Sätzen 2,3,4,5 hab ich perfekt die Spannung im core aufgebaut und bin nicht gegen die Halter der Bank gekommen
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29.03.2015
Unterkörper A
Kniebeugen 5x5
92,5kg 5/5/5/5/5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
112,5kg 8/8/8/6
Beinpresse 3x10
150kg 10/10/10
Beinbeuger liegend 3x10
45kg 10/10/9
Wadenheben an der Beinpresse 4x8
202,5kg 8/8/8/8
Wadenheben sitzend 3x10
80kg 10/9/8
Bauch freestyle
Fazit:
Progression läuft......werde beim nächsten Unterkörper A Training aber bei den Kniebeugen nochmal die 92,5kg drücken, da mir die Ausführung nicht 100%tig gefallen hat.
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27.03.2015
Oberkörper B
Schulterdrücken LH 5x5
50kg 5/5/5/5/5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
20kg 5/5/4/4/3
Bankdrücken 4x8
70kg 8/8/8/7
Rudern eng am Kabelzug 3x10
54,3kg 10/10/8
Kabelflys 3x10-12
16,3kg 12/12/10
Aufrechtes Rudern KH 3x10 wird getauscht mit Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
18kg 10/10/10
Bizepscurls am Kabelzug 3x10
32kg 10/10/10
Frenchpress am Kabelzug 3x10
32kg 10/10/10
Reverse Butterfly 3x10
52kg 10/10/10
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26.03.2015
Unterkörper B
Kreuzheben 5x5
120kg 5/5/5/5/5
Kniebeugen 4x8
75kg 8/8/8/8
Beinbeuger sitzend 3x10
36/32kg 10/6/8
Ausfallschritte 3x12
55kg 12/12/12
Wadenheben an der Beinpresse 3x5
300kg 5/5/5
Wadenheben sitzend 2x10
80kg 10/10
Bauch Freestyle
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Bin leider in meiner Pause krank geworden und musste pausieren :/
Fühle mich jetzt wieder gut und trainiere wieder seit Montag
Durch die 5 Tage Pause und der Krankheitsbedingten Pause habe ich einen Setback von ca.5kg bei jeder Übung vorgenommen.
Oberkörper A
Bankdrücken 5x5
80kg 5/5/5/5/5
Rudernmaschine einarmig 4x8
42,5kg 8/8/8/8
Schulterdrücken LH 4x8
42,5kg 8/8/8/8
Klimmzüge 3x10
10/10/8
Kabelflys 3x10-12
14kg 12/12/12
Seitheben 3x10
9kg 10/10/10
Frenchpress auf der Schrägbank 3x10
30kg 10/10/9
LH Curls 3x10
20kg 10/10/10
Vorgebeugtes Seitheben
9kg 10/10/10
Unterkörper A
Kniebeugen 5x5
90kg 5/5/5/5/5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
110kg 8/8/8/8
Beinpresse 3x10
150kg 10/10/10
Beinbeuger liegend 3x10
45kg 10/10/8
Wadenheben an der Beinpresse 4x8
200kg 8/8/8/8
Wadenheben sitzend 3x10
80kg 10/8/8
Bauch freestyle
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Warum machst nicht diesen Plan???
http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
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Dankeschön
Am Montag oder Dienstag starte ich den nächsten Zyklus, bin gespannt auf die weitere Progression
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6-wöchiger Progress 2er Splitt
01.02-11.03.2015
Kraftwerte bei Start:
Bankdrücken: 75kg 5x5
Schulterdrücken: 40kg 5x5
Klimmzüge : +10kg 5x5
Kreuzheben : 110kg 5x5
Kniebeugen: 90kg 5x5
Kraftwerte nach 6 Wochen:
Bankdrücken: 85kg 5x5
Schulterdrücken: 55kg 5x5 (4/4/4/3/3)
Klimmzüge : +25kg 5x5 (4/4/4/3/3)
Kreuzheben : 125kg 5x5 (5/4/3/3/3)
Kniebeugen : 100kg 5x5 (5/4/3/3/3)
Körpergewicht bei Start: 69,5kg
Körpergewicht nach 6 Wochen: 70,8kg
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1
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11.03.2015
Oberkörper B
Schulterdrücken LH 5x5
55kg 4/4/4/3/3
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 4/4/4/3/3
Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/7/6
Rudern am Kabelzug 3x10
59kg 10/10/10Kabelflys 2x10-12
18kg 12/12/10
Seitheben am Kabelzug 3x10
13,6kg 9/8/7
Bizepscurls am Seilzug 3x10
36kg 10/10/10
Frenchpress am Seilzug 3x10
36kg 10/10/8
Reversebutterfly 3x10
59kg 10/10/106 Wochen OK/UK mit einer Frequenz von 3 sind vorbei!
Jetzt werde ich 4 Tage Pausieren und Montag wieder mit einem kleinen Setback neustarten
Werde morgen mal den Progress auswerten und posten.
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10.03.2015
Unterkörper B
Heute Kreuzheben mit Gewichthebergürtel ausprobiert...i-wie konnte ich ohne besser die Spannung im Core aufbauen..vllt nur eine Übungssache...beim nächsten UK Training nochmal testen!
Kreuzheben 5x5
125kg 5/4/3/3/3
Kniebeugen 4x8
80kg 8/8/8/8
Beinbeuger 2x10
50kg 10/10
Beinstrecker 2x10
77,6kg 10/8
Wadenheben an der Beinpresse 3x5
290-310kg 5/5/5
Wadenheben sitzend 2x10
87,5kg 10/7
Hyperextensions 2x10
40kg 10/10
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08.03.2015
Oberkörper A
Bankdrücken 5x5
85kg 5/5/5/5/5
Brustgestützes einarmiges Rudern
47,5kg 8/8/8/8
Schulterdrücken LH 4x8
47,5kg 8/7/7/6
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x10
2KG 10/9/8
Kabelflys 2x10-12
18kg 12/7
Da ich erst um 19uhr im Fitnesstudio angekommen bin und es um 20Uhr zu macht musste ich Seitheben,Frenchpress,LH Curls, vorgebeugtes Seitheben ausfallen lassen :/
Hab dann zum Schluss noch 1 Satz Klimmzüge und Liegestützen bis kurz vorm Muskelversagen drangehängt.
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07.03.2015
Unterkörper A
Kniebeugen 5x5
100kg 5/4/3/3/3
Rumänisches Kreuzheben 4x8117,5kg 8/8/8/6
Beinstrecker 3x10
75,3kg 10/10/8
Beinbeuger 3x10
50kg 10/9/7
Wadenheben an der Beinpresse einbeinig/beidbeinig 4x8
122,5/192,5kg 8/15/10/10
Wadenheben im sitzen 2x10
87,5kg 8/7
Hyperextension mit Zusatzgewicht
38kg 10/10/10
Fazit:
Kniebeugen waren heute i-wie sehr schwer, vllt nur ein schlechter Tag mal sehen.
Jemand eine Idee für eine Zusatzübung für den unteren Rücken?
Hyperextension wird am Gewicht scheitern da wir nur Kurzhanteln bis 40KG haben.
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05.03.2015
Heute bin ich ziemlich spät ins Training (22:00Uhr), zudem war ich heute ziemlich viel auf den Beinen (shoppingtour mit meiner freundin) und meine Makros hab ich mir mit einem Besuch bei KFC total versaut
Oberkörper B
Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/4/4/3/3
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
25kg 5/4/4/3/3
Bankdrücken 4x8
72,5kg 8/8/8/8
Brustgestütztes Rudern
35kg 10/10/7
Kabelflys 3x10-12
18kg 12/12/10
Seitheben am Kabelzug 3x10
13.6kg 10/8/8
Bizepscurls am Kabelzug 3x10
36,6/36kg 10/10/9
Frenchpress am Kabelzug 3x10
34,3kg 10/10/10
Reverse Butterfly 3x10
59kg 10/10/9
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04.03.2015
Unterkörper B
Kreuzheben 5x5
122,5kg 5/5/5/5/5
Kniebeugen 4x8
77,5kg 8/8/8/8
Beinbeuger 2x10
50kg 10/8
Beinstrecker 2x10
75,3kg 10/10
Wadenheben einbeinig an der Beinpresse 3x5
135kg 5/5/5
Wadenheben sitzend 2x10
85kg 10/10
Hyperextensions 2x10
36kg 10/10/10 -
02.03.2015
Oberkörper A
Bankdrücken 5x5
85kg 5/3/3/3/3
Brustgestützes einarmiges Rudern
47,5kg 8/8/8/7
Schulterdrücken LH 4x8
45kg 8/8/8/8
Klimmzüge 3x10
10/10/10
Kabelflys 2x10-12
18kg 12/9
Seitheben 3x10
12kg 8/7/6
Frenchpress SZ 3x10
32,5kg 10/10/8
LH Curls 3x10
25kg 10/10/10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
10kg 10/10/10
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Gestern an meinem Geburtstag habe ich nicht getrackt aber wenn ichs überschlage war es sehr lowcarblastig, zu wenig Protein und aufjedenfall im Defizit.
Dafür das die Ernährung am Vortag nicht gerade optimal war, konnte ich trotzdem Progression erreichen.
Zudem habe ich Squatschuhe (ADIDAS Powerlift 2.0) geschenkt bekommen und freue mich jetzt schon auf das nächste UK Training
Wenn interesse an einem Review besteht, kann ich das gerne machen
Kniebeugen 5x5
100kg 5/4/4/3/3
Rumänisches Kreuzheben 4x8115kg 8/8/8/8
Beinstrecker 2x10
75,3kg 10/9
Beinbeuger 2x10
48kg 10/10
Wadenheben an der Beinpresse einbeinig 4x8
122,5kg 8/8/8/6
Wadenheben im sitzen 2x10
85kg 10/9
Hyperextension mit Zusatzgewicht
34kg 10/10
Beinheben 3x10
10kg 10/10/9In 2 Wochen beginnt die Deload Woche, d.h noch 4 mal UK Training.
Bin gespannt auf die Endprogression nach den 6 Wochen 2er Split mit dieser hohen Frequenz.
!! Start your Progress !!
in Logs
Geschrieben
05.04.2015
Oberkörper A
Bankdrücken 5x5
82,5kg 5/5/5/4/4
Rudernmaschine einarmig 4x8
46,25kg 8/8/8/8
Schulterdrücken LH 4x8
47,5kg 8/7/7/7
Klimmzüge 3x10
10/10/10
Kabelflys 3x10-12
18kg 12/9/7
Seitheben 3x10
10kg 10/10/10
Frenchpress auf der Schrägbank 3x10
32,5kg 10/9/6
LH Curls 3x10
22,5kg 10/7/7
Vorgebeugtes Seitheben
10kg 10/10/10
Fazit:
Hatte heute die Reihenfolge ein bisschen geändert und nach den Flys LH Curls gemacht das hat i-wie nicht so gepasst.
Nächstes Workout wird sich wieder an die Reihenfolge gehalten.