Bastian
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25% trifft es m.M.n ganz gut.
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Hast du nicht 3x5 im Topsatz Kreuzheben und 5x5 im Topsatz auf der Bank gemacht?
Sorry, habe ne x5 hinterm Bankdrücken vergessen - ist editiert.
Ich habe tatsächlich auch 5x5 Kreuzheben gemacht. Da hab ich meine Excel wohl etwas unsauber gemacht. ;-)
Mal was anderes. Wie läuft das mit dein Steigerungen ab? Das TM soll ja nach 3 Wochen angepasst werden, oder doch erst nach 6 Wochen? Um 5% oder?
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Krank
Bei welchem % Wert von deinem 1RM sind die 5x5 Squats ca ausgeführt? Allein das killt ja schon
Als 1rm wert zum rechnen nimmt man 85% seines tatsächlichen 1rm. Davon 90% = 175kg.
Heute Tag 2 gehabt.
Warmup Kreuzheben.
5x5 mit 215kg
Bankdrücken:
85kg x 5
105kg x 5
115kg x 5 x 5
Rudern:
5 x 15 Wdh
Curls:
100 Wdh
Der Tag war nicht so anstrengend wie der letzte. Morgen gibt's bisschen Spaß auf dem Kunstrasen, bisschen Mobility & Cardio.
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Hatte heute das erste Training nach building the monolith. Alter Schwede ;-)
Warmup squat.
175kg 5x5 squat.
1 x 5 57,5kg Press
1 x 5 65kg
1 x 5 72,5kg
1 x Amrap 57,5kg
100 Reps Latzug breit
100 Reps Facepulls
120 Reps Dips
Davor noch bisschen Mobility.
Gut anstrengend, hab die Pausenzeiten zwischen 2-3 Minuten gehalten, damit das Training nicht über 2 Std. Dauert. Facepulls und Dips im Wechsel.
Tut mal wieder gut an die Grenzen zu gehen
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Gleich in die Vollen, was?
Dann viel Erfolg!
Na klar ;-)
Ich habe mich jetzt lange genug "ausgeruht" mit dem geringen Volumen. Diese Woche werde ich den Deload inkl. viel Schlaf auskosten und dann gib ihm... Von nichts kommt nichts. Mir ist bei meinem Template auch aufgefallen, dass man es gerne mal schleifen lässt. Hauptsache den Mainlift schwer und gut ist.
Ich bin gespannt und hoffe, dass ich das Pensum regeneriere...
Ich hoffe du magst eier
Ob ich jeden 12 Eier esse sei mal dahingestellt, es gibt zum Glück auch noch einige andere Eiweiß- und Fettlieferanten ;-)
Damit will Hr. Wendler nur gewährleisten, dass ausreichend Kalorien und Eiweiß zugeführt werden. Das sollte machbar sein :-)
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Ich habe den 5ten Zyklus nun beendet und starte in die Deloadwoche.
Ergebnisse aus der 1+ Woche:
Overheadpress: 92,5kg x 2
Deadlift: 245kg x 3
Bench: 132,5kg x 4
Squats: 210kg x 3
Habe mir das Building the Monolith mal durchgelesen, das finde ich ganz nett. Das werde ich nach dem Deload mal probieren.
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Puhh, also erstmal vielen Dank und höchsten Respekt für deine Zusammenfassung und Vorschläge. Das klingt alles plausibel und du triffst den Nagel auf den Kopf ;-)
Ich werde bei 531 bleiben und Anpassungen vornehmen - ich bin da ganz bei dir. Man(n) braucht gelegentlich mal einen tritt in die richtige Richtung.
Ich muss mir jetzt erstmal die nötige Zeit nehmen und mich da reinfuchsen, du hast mir da jetzt schon sehr weitergeholfen. Aufgrund deiner Vorschläge werde ich mir da mal was zusammenbasteln und dann kannst da gerne nochmal drüberschauen.
Aktuell bin ich an dem Punkt, dass ich meine Bankdrückleistung & Kreuzhebeleistung locker bringe. Die Overheadpress und die Beuge befindet sich aktuell schon in Richtung "ich mache die Sätze voll und höre auf".
Wie agiert man in solchen Fällen, wenn ein Setback notwendig ist. Für alle Übungen, oder nur Kniebeugen und Overheadpress in meinem Fall?
Wie ich das verstanden habe, wird das 1RM nach der 1+ Woche ausgerechnet und danach das Setback berechnet. Entsprechend wären die Gewichte bei meinen "starken" Lifts deutlich höher und das Setback geringer. D.h. es reguliert sich selber? Aber mache ich das auch, wenn ich relativ easy 5 saubere Wdh in der 1+ Woche schaffe? Nicht das es zu submaximal wird ;-)
Wenn ich das Thema Trainingsplan durchgeackert habe und einen konkreten Plan vor mir habe, poste ich den hier im Log um mir deine Fachkundige Meinung einzuholen :-)
Vielen Dank nochmals!
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Ich kann deinen ersten Satz nachvollziehen, kann dir aber versichern, dass man deine Kritikpunkte ohne Probleme im Rahmen von 5/3/1 lösen könnte. (Trotzdem will ich nicht ausschließen, dass es dir nicht liegt...) Zu Letzterem aber noch... du hast sicher eingerechnet, dass du von deinem PPL (6x/Woche) auch OK/UK (4x/Woche) gegangen bist? Oder habe ich das falsch im Kopf?
Ich würde auf jeden Fall die Ergebnisse der 5/3/1 Woche abwarten und dann entscheiden.
Wenn du magst, dann poste die Ergebnisse und (gerne vorher schon) dein konkretes, aktuelles Setup, dann mache ich dir konkrete Vorschläge, die deine Kritikpunkte berücksichtigen.
Canditos Linear Program habe ich schon oft Leuten empfohlen. Seine eigene Kritik dabei war, dass seine eigene Bankdrückleistung mit dem Programm eher zurückhängen würde. (Zu dem Zeitpunkt ist er zwischen seinem Linear Program und dem 6-week-program gependelt.) Deswegen hat er später seine "Spezialprogramme" aufgelegt. Man kann dort auch im Rahmen das Programms periodisieren, mit dem Strength/Hypertrophie-Template von hohen Umfängen (und zu Anfang geringerer Intensität) zum Strength/Control-Template mit mehr Konzentration auf die Kraftentwicklung. Dann Setback und von vorne (wie man es prinzipiell auch bei 5/3/1 machen würde).
Viele kommen nicht gut damit klar, dass man beim Linear Program grundsätzlich Kreuzheben in geringerem Umfang nach Kniebeugen macht und daher dort geringere Leistungen erbringt. (Press und Chins sind auch nur Nebenübungen) Er nimmt das bewusst in Kauf, wohl wissend, dass er seine Kreuzhebe-Leistung über das 6-week-program und "peaking" zum Wettbewerb dahin bekommt, wo er es haben will. (Außerdem argumentiert er, dass man im Wettbewerb sowieso grundsätzlich Kreuzheben nach Kniebeugen machen müsse... also warum nicht gleich auch im Training?)
Also grundsätzlich eine gute Entscheidung, aber nicht notwendigerweise besser als 5/3/1. Langfristig würde ich - zielabhängig natürlich - vermutlich 5/3/1 den Vorzug geben, aber du würdest damit vermutlich nichts falsch machen.
Die Frage, die ich mir stelle, ist nur, was du gerade konkret erreichen willst? Willst du explizit nur Kreuzheben (schnellstmöglich) voranbringen? Dann wären schlimmstenfalls beide Programme nicht ausreichend. Wenn es dir allgemein nur um mehr Kraftentwicklung geht, ohne die Hypertrophie zu vernachlässigen kannst du wählen... Canditos Programme sind mehr auf KDK ausgerichtet, 5/3/1 auf umfassendere Kraftentwicklung mit viel mehr Flexibilität auf verschiedenste Umstände zu reagieren.
Ich hoffe, es hilft ein wenig...
Ach ja... trainiert deine Freundin noch nach 5/3/1? Wie läuft es bei ihr?
Meine Ergebnisse kann ich bei Zeiten gerne mal posten - dazu müsste ich meine handschriftliche Mitschrift mal in eine Exceltabelle eintragen ;-)
Trainingsplan ist aktuell:
Tag 1:
Overheadpress 5/3/1 Schema
Dips: 5x15
Chin-ups: 5 x 10
Seitheben: 5 x 10
Tag 2:
Deadlift 5/3/1 Schema
Good Mornings 5 x 12
Hanging Leg Raise: 5 x 10
Bizeps: 5 x 10
Tag 3:
Bench 5/3/1 Schema
Dumbell Bench Press: 5 x 15
Dumbbell Row: 5 x 10
Trizeps: 5 x 10
Tag 4:
Squat 5/3/1 Schema
Leg Press: 5 x 15
Leg Curl: 5 x 10
Waden: 5 x 10
Anpassungen die ich getroffen habe:
- Seitheben, Waden + Armisos hinzugefügt. Seit dem 2 Zyklus auch vorgebeugtes Seitheben/ alternativ Facepulls für die hintere Kette.
- Statt Good-Mornings -> Glute Ham Raise oder alternativ Beinbeuger + Hyperextension (je nach vorheriger Belastung des Rückenstreckers beim Kreuzheben)
- Statt Leg-Press bin ich seit 2 Zyklen dazu übergegangen nach den Kniebeugen noch 3 x 5 Pausedsquat zu machen (1-2 Sek. Pause) + Safetybarsquats im moderaten Bereich (8-10 Wdh)
- Steigerung Wendler Vorgabe: Je Zyklus OK + 2,5kg / UK +5kg --> Ich steigere bis jetzt 5kg Ok und 10kg UK
- Die ersten 4 Zyklen Deloads übersprüngen -> Im 1+ Satz durchwegs über 10 WDH geschafft...
Anpassungen die ich noch treffen werde:
- Am Kreuhebetag noch leichte Beugen einbauen - um die Frequenz zu steigern, denke das ist der Grund, warum meine Beuge schlechter wird.
- Zusätzliches Volumen für Schultern/Brust/Rücken - ggf. je eine Übung dazu um das Workload nach oben zu treiben.
Aktuell befinde ich mich im 5.- Zyklus und ich schaffe alle Gewichte, fahre nicht gegen eine Wand. In dieser Woche habe ich die 5+ Sätze in den ersten 3 Tagen solide mit 7-8 Wdh abgeschlossen (Beuge folgt morgen)
Mein Plan wäre es, ab den 6. Zyklus die Steigerung zu halbieren, also OK 2,5kg und UK 5kg. Dann schaue ich mal was bei den + Sätzen rauskommt.
Ich hoffe jetzt hast du so einen groben Plan was ich so treibe.
Ja mir war bewusst, dass sich mein Workload zu meinen vorherigen Plan reduziert, habe mir den Muskelerhalt wohl schön geredet mit der Kraftprogression...
Was ich genau will, dass ist eine gute Frage. Alles ;-) Stärker, Breiter & noch stärker...
Mir ist natürlich klar das sich die Schere immer weiter trennt, je weiter man kommt. So richtig damit abfinden möchte ich mich nur nicht. Die 300kg Kreuzheben sind schon so mein primäres Ziel, aber ich bin nicht bereit deshalb eine anderer Übung oder meine Hypertrophie weiter zurückzustellen.
Nicht so einfach... Vermutlich hast du recht und es wäre sinnvoll das 531 System auf meine Bedürfnisse noch etwas anzupassen. Ich sollte eigentlich bei dem bleiben was ich selber immer predige, einfach dabei bleiben ;-)
Meine Freundin trainiert aktuell auch noch nach 531, das klappt ganz gut. Ehrlicherweise muss man schon sagen, dass sie schneller an ihre Grenzen kommt als ich. Sie füllt aktuell ihre + Sätze gerade so auf, vll. eine Wdh mehr.
Das obwohl sie alle Deloads eingehalten hat und die Steigerungen auch nach Vorgabe gemacht hat. Da merkt man dann doch den Unterschied, ob eine Hand voll Gummibärchen im Training dabei sind oder nicht.
Sie möchte evtl. im September an der deutschen Meisterschaft mitmachen, oder nächstes Jahr - je nach privater Auslastung mit Hausbau und co. Die Dame sitzt gerade noch an ihrer Masterarbeit und hat den Fokus entsprechend nicht zu 100% in der Wettkampfvorbereitung. Abhängig von ihrer Entscheidung, muss man das Training halt anpassen. Wir werden sehen...
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Warum wechseln? Jetzt fängt es doch erst an, spannend zu werden mit 5/3/1...
Ich weiß nicht, was du dir von einem Wechsel auf Candito (sein Linear Program? oder das 6-week-program?) versprichst... Immerhin hast du ja wohl ohne Vorbereitung nach 4-5 Zyklen einen PR aufgestellt...
Na ja... falls du noch Tipps zu 5/3/1 brauchst, schreib mir einfach...
Ich werde mit dem Plan irgendwie nicht warm. Bei den Beugen verliere ich Kraft, vmtl. Zu geringe Frequenz - könnte man lösen, ich bastel nur nicht gerne an fertigen Systemen rum. Das Volumen/Workload ist mir zu wenig - habe auch das Gefühl, dass ich an Schultern/Armen abbaue.
Aber wirklich ausgegoren ist das weitere Vorgehen noch nicht. Ich muss da mal tiefer reingehen in die Materie. Candito wurde mir von einem guten Bekannten und sehr guten powerlifter nahegelegt.
Was meinst du?
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Wenn ich die 2018 nicht ziehen sollten, höre ich mit dem Sport auf ;-)
Am liebsten wäre mir ja dieses Jahr noch. An einem richtig guten Tag, vll. sogar mit peaken - für diesen einen Versuch.
Optimistisch darf man ja sein
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Kleines Update um meinem "Progress" mal festzuhalten.
5/3/1 Wendler aktuell im 5 Zyklus, Woche 1.
5+ Satz Kreuzheben: 232,5kg x 7 Wdh
5+ Satz Overheadpress: 82,5kg x 6 Wdh
5+ Satz Bankdrücken: 127,5kg x 7 Wdh
5+ Satz Kniebeugen: 200kg x (kommt noch, vmtl. ~8Wdh)
Schon erschreckend wie langsam die Kraftentwicklung vorwärts geht...
Vor 3 Wochen habe ich just for fun beim Kreuzheben mal wieder in Richtung 1RM getastet.
230kg x 5
240kg x1
250kg x 1
260kg x 1
270kg x 1 neuer PR, war ok, aber hätte schöner sein können.
Das wird noch steinig und mühsam bis die 300kg fallen.
Den 6. Zyklus werde noch machen, dann komme ich sehr nahe an meine 1RM Gewichte im 1+ Satz, dann werde ich auf Candito wechseln. So der aktuelle Plan, aber dazu werde ich nochmal in mich gehen.
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Es wurden schon ganz viele tolle Punkte genannt und um Prinzip drehen wir uns allesamt immer wieder im Kreis. Die Intensität kann man zwar prozentual angeben, aber dennoch ist es subjektives Empfinden. Wie bereits erwähnt wurde - und das ist m.M.n. "die" wichtigste Variable - ist die persönliche "RPE". Die tatsächliche Intensität und damit die Rekrutierung der Muskelfasern ist abhängig von einem persönlichen Empfinden.
Wie Dominik bereits geschrieben hat - bei einem 5er Satz (~80% Intensität) hat er nach 5 Wiederholungen aufgehört, obwohl nach seinem Empfinden noch 3 weitere gegangen wären. Vll. wären bis zum MV auch 5 weitere gegangen. Schon verschiebt sich die tatsächliche Intensität deutlich nach unten in Richtung 60-70%. Nun macht man ein Trainingssystem, dass auf diese hohe Intensität von ~80% aufbaut und verschenkt Potenzial. Der eine mehr, der andere weniger.
Wie definiert man "Muskelversagen"? Es sollte keine weitere Wiederholung möglich sein, die letzte Wiederholung sollte grade so sauber gehen. Das ist für mich, kurz vor dem Muskelversagen aufhören. Damit reize ich auch die tatsächliche, gewünschte, Intensität aus. Muskelversagen beginnt für mich da, wo mir jemand helfen muss die Stange zurück in die Ablage zu bekommen. Alles davor ist m.M.n. nach absolut i.O. / bzw. gewünscht.
Jetzt haben wir das Thema Intensität abgehackt - aber was ist mit der Steigerung des Workloads? Über die Kraftprogression - logisch. Kraft = Muskelmasse. Je länger man trainiert, desto kleiner wird die Kraftprogression, ergo sinkt auch die Progression des Workloads. Möchte ich nun doch eine Ermüdungsreiz setzen, muss das Volumen in regelmäßigen Abständen angehoben werden. Deshalb wird von "Experten" immer wieder das selbe empfohlen. Anfänger einen GK-Plan, um die Kraftprogression mitzunehmen und damit auch die Hypertrophie - wenn die Kraftwerte in Richtung "Fortgeschritten" gehen, sollte man auf ein anderes System switchen, z.b. Lyle Bulking Routine o.ä. -> 2er Split, mehr Volumen, mehr Workload, weniger Frequenz, weniger Kraftprogression -> Wird über anheben des Volumens kompensiert -> Hypertrophie geht weiter. Dann kommt der 3er Split. Danach sollte es für Natural-Trainierende eh das Ende der Fahnenstange sein. Greift man dann in die Gummibärchenkiste geht das Spiel weiter in Richtung 4er/5er Split etc.
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Den Ansatz verstehe ich schon - aber wenn man das getan hat, wird man ja wieder mit progressiver Kraftsteigerung arbeiten. Weshalb ich diesen s/w-Ansatz, mehr auf Volumen gehen und weniger auf Kraftsteigerung, wie er hier benannt wurde, nicht nachvollziehen kann. Es ist eben beides. Man arbeitet solange mit progressiver Kraftsteigerung, bis man sein Limit erreicht hat, dann ändert man seine Trainingsstruktur und erhöht das Volumen durch die von Dir genannte Veränderung. Aber dann verbleibt man in dieser Struktur und arbeitet wieder mit progressiver Kraftsteigerung, bis es nicht mehr geht. Nehmen wir den 10 Jahres Fall: der erhöht 10 Jahre lang sein Volumen durch progressive Kraftsteigerung. Dann geht es nicht mehr und er verändert einmalig sein Volumen durch andere Stellschrauben. Sind diese gesetzt, trainiert er mit diesen neuen Parametern wieder Jahre. In diesen Jahren wird das Volumen wieder nur durch Erhöhung der Kraftwerte gesteigert und nicht durch andere Faktoren.
10 Jahre progressive Kraftsteigerung?
Ich trainiere jetzt knapp 10 Jahre, anfangs natürlich nur Mist trainiert, aber das zähle ich einfach Mal mit.
Aktuell hebe ich die 270kg. 2012 habe ich die 200kg das erste Mal gehoben.
5 Jahre für 70kg. Das sind 0.27kg Progression in der Woche... Ich denke mehr muss ich das Thema nicht ausführen. Wie soll da merklich das workload mehr werden, ohne das Volumen deutlich anzuheben?
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Führt denn die Steigerung der Kraftwerte nicht zwangsläufig zu einer Steigerung des Volumens?
Ich stelle mir schwierig vor, über andere Variablen langfristig eine Steigerung des Volumens zu realisieren. Wie sieht das denn praktisch aus? Jede Woche einen Satz mehr, eine WH mehr ?
Das kann doch nicht lange funktionieren. Während bei einer Volumensteigerung über das Gewicht eigentlich für eine lange Zeit Luft nach oben ist - kommst Du bei einer Steigerung der WH Zahlen irgendwann beim Kraftausdauerbereich an. Oder erhöhst Du die Belastung über die Verkürzung der Pausen? Das scheint mir objektiv kaum messbar zu sein.
Klar, Steigerung der Kraftwerte ist zwangsläufig eine Steigerung des Volumens - bei gleichbleibender Satz- und Wiederholungszahl. Das ist absolut korrekt.
Deshalb betet man auch bei Anfängern immer wieder die selbe Standpauke runter -> Kraft = Muskelmasse, progressive Kraftsteigerung etc.
Ist auch absolut korrekt. Das ist der einfachste weg um schnell das nötige Workload zu erhöhen. Was machst du, wenn du "Fortgeschrittene - Profi" - Kraftwerte hast und im Jahr vll. nur um 10kg steigern kannst?
Das Workload ist extrem wichtig für die Hypertrophie, die erste Zeit steigert man das Workload über die "lineare Progression".
Wie geht man vor, wenn diese Progression abflacht und die lineare Gerade zu einer abfallen Kurve wird? Dazu habe ich schonmal eine Grafik gezeichnet...
-> Die Steigerung des Gewichtes wird prozentual immer geringer, damit auch das Worklad -> damit auch die Hypertrophie.
Ergo muss das Volumen angehoben werden, um die fehlenden Workloadsteigerung zu kompensieren. Dann versuche ich wieder Schrittweise stärker zu werden, bei mehr Übungen -> Progression & Workload steigt.
Das geht so lange, bis man an seinem genetischen Limit ist - dann ist Ende.
Soll es weiter gehen, greift man in die Steroidkiste und das Spiel geht ewig weiter -> Höhere und längere Proteinbiosynthese - noch mehr Volumen/Workload, noch mehr Gewicht, noch mehr Training.
Das Ende ist dann der 5,6,7,8 er Split der Bodybuilder-Elite.
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So, habe mich hier jetzt mal durchgelesen.
1. Vielen Dank an Dominik für die Blumen, aber ich bin auch kein "Kraftsportgott"... Ich bin Projekt-/Abteilungsleiter in einem Ingenieurbüro mit einer 50-60 Std. Woche. Ich arbeite Freiberuflich als Trainer, weil ich den Job seit Jahren ausführe - nicht primär aus Geldgründen, viel mehr als Ausgleich und Spaß. Vermutlich liegt mein ganzes "Geheimnis" nur darin, dass ich diesen Sport ohne Pause, Konsequent seit 10 Jahren ausführe. In dieser Zeit habe ich so ziemlich alles ausprobiert. Über 5er Brosplits, Anabole Diät, Low-Carb, HIT, HIIT, PIT Force, GBR, Push/Pull, OK/UK, 531 Wendler, Periodisierte Pläne etc. - bis zum evidenzbasierten Training & Ernährung. Marko- und Micros tracken mit FDDB und BodyMedia.... Es gibt wohl kaum etwas, dass ich nicht probiert hätte. Diesen Prozess habe ich bereits durchgemacht und weiß welche Gewichtung man darauf legen kann/sollte/muss. Das vermittel ich an meine Klienten und das hat bis jetzt ausnahmelos immer funktioniert.
-> Im ernst, man kann diesen ganzen scheiss, der in zig Studien/Büchern/Artikeln runtergeschrieben wird einfach zusammenfassen. (Das behaupte ich jetzt einfach, ich hab mich da jahrelang durchgewühlt.)
1. Kalorien+ (200-600), keine Diät alle 6 Monate.
2. mind. 2g Eiweiß/kg
3. 1,5-2 x Frequenz, ausreichend Volumen & Intensität (Volumen & Intensität sind zwei Stellschrauben, die man aneinander, je nach Vorliebe und Mensch, anpassen muss)
4. Konsequent das Training verfolgen
5. Konsequent das Training verfolgen
6. Konsequent das Training verfolgen
Damit deckt man 80% des Erfolges mit wenig Aufwand ab. Alles darüber hinaus, was für keinen von uns irgendwie relevant ist, decken die restlichen 20% ab.
Aufgrund dessen, dass es eigentlich so simple wäre, versteifen sich (lustigerweise meistens Akademiker und sehr intelligente Menschen) auf aberwitzige Details, welche im Hobbysport einfach kaum Gewichtung haben. Dabei vergessen sie die Basics und wundern sich warum nichts geht. U.a. auch der Grund, warum die Bros über uns "Science-Guys" immer lachen. Das hört sich jetzt echt böse an, aber ihr glaubt nicht wie viel solche Leute in meinem Studio trainieren...
2. Ich glaube nicht, nach dem Blutbild - (niedriger Testosteronwert ist eine Momentaufnahme, aber im Referenzwert -> frisch aus der Diät, zu wenig Kalorien, davor trainiert, Übertraining, Stress, Sex etc. pp.) - das in den 5 Jahren nur 2kg Muskelzunahme möglich waren. Das solltest du in einem Jahr locker runterreißen bei deinem Trainingsstand. Auch die Kraftwerte sind für 5 Jahre einfach schlecht - sorry. Ich möchte nicht, dass es jetzt zu hart klingt, aber ich bin mir ziemlich sicher (und bis jetzt hat sich das immer wieder bestätigt), dass es an Training/Ernährung/Diät liegt, dass nicht die Fortschritte erzielt werden, die machbar sind.
Die Fehlersuche zwanghaft auf ein medizinisches/krankheitsbedingtes Problem zu schieben, finde ich einfach zu früh. Ich möchte es nicht 100% ausschließen, aber daran glaube ich erst, wenn ich gesehen habe wie du trainierst und welche "Art" von Mensch/Persönlichkeit du bist.
3. Das was Benni und TPZ (sorry, an das Ghost werde ich mich wohl erst nach einiger Zeit gewöhnen ;-) ) bereits geschrieben haben, immer und immer wieder, ist einfach so wichtig. Keep it simple und bleib am Ball. Mach dir keine Gedanken über Muskelversagen, Deloads oder Periodisierung - beweg einfach so oft und so viel Gewicht wie es dir möglich ist und versuche von Woche zu Woche besser darin zu werden. Fertig.
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An Dragenforce gefällt mir die Kinderstimme nicht
Sonst ganz guter Musikgeschmack
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Was mich insgesamt nur sehr wundert bzw was auffällt wenn man diesen thread liest, ist dass du quasi alle entscheidungen darauf stützt was Bastian sagt. Er ist mit absoluter sicherheit kompetent und auch seine eigenen erfolge sprechen für sich. Ixh denke bastian weiss auch dass ich ihn hier in keinster weise diskreditieren will.
Wie kannst du es wagen....;-)
Alle ganz entspannt. Wir - mich mit eingeschlossen - sind mit Dominik wohl schon so ziemlich alles durchgegangen. Seine Vorgehensweiße ist defintiv nicht die optimalste. Was mich am meisten stört, ist das ewige wechseln zwischen verschiedenen Ansätzen. Der Sport lebt nunmal davon, dass man in umsetzt. Und zwar für lange Zeit sehr konsequent. Es gibt einfach paar Rahmenfaktoren die maßgeblich wichtig sind. Intensität, Volumen, Frequenz, Progression & genuge Eiweiß. Alles andere sind weitere Stellschrauben an denen man drehen kann. Wenn ersteres aber nicht stimmt, ist alles andere für die Katz.
Dominik hat lange versucht an kleinen Stellschrauben zu drehen, obwohl die großen Stellschrauben aus privaten Umständen nicht sinnvoll einstellbar sind.
Also muss man einen Ansatz wählen der aus seiner machbaren alltäglichen Situation das maximum möglich rausholt.
Ob mein Vorgehen das non-plus-ultra ist - keine Ahnung.
Das wichtigste ist aber, Dominik hat Spaß an seinem Training und bleibt mittlerweile konsequent am Ball - inkl. ersten Erfolgen. Lieber nicht ganz so perfekt, aber dafür konsequent einen Aufwärtstrend.
Das war jetzt ganz allgemein gesprochen. Ich habe mir nicht alles durchgelesen. Zeitlich ist es etwas knapp bemessen momentan.
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03 frontal gerade-001.jpg03_seitlich_normal.jpg03_hinten.jpgHallo ihr Ich bin auch neu hier und würde mich auch über eine Einschätzung freuen. Ich kann mich selbst überhaupt nicht beurteilen, schätze aber dass ich bei ca. 23-25% liegen dürfte, kommt das in etwa hin? Wenn nicht, wie hoch würdet ihr mich einschätzen?
Zu mir:
Ich bin 23 Jahre alt, 1,70m und wiege 58kg.
Mit dem Krafttraining begonnen habe ich im September 2014 (also für 2einhalb Jahren) im starken Untergewicht und habe leider anfangs nicht sehr effektiv trainiert und zu wenig gegessen. Zugenommen habe ich trotzdem und ich denke, davon war so einiges Fett. Seit Sommer 2016 trainiere ich "ernsthaft", also 4 mal pro Woche im Zweiersplit Oberkörper/Unterkörper. Meine Kraftwerte sind im Bereich "Fortgeschritten", außer beim Schulterdrücken, da ist es "Anfänger". Außerdem mache ich seit September 2016 1-2x pro Woche Poledance und desweiteren mache ich 2-3x pro Woche Zumba.
Ich habe ab dem Herbst im leichten Kalorienüberschuss gegessen und seit Januar isokalorisch: 2.000 kcal, 120g Protein, 220g KH, 60g Fett.
Ab April plane ich ein Kaloriendefizit von 500 kcal täglich um meinen KFA zu reduzieren. Ziel wären etwa 16-18%.
Vielen Dank schonmal
Ich hoffe, meine Bilder sind okay, ich bin irgendwie nicht so gut darin Fotos zu machen...
Leider verkürzt mein einer Spiegel durch die Kante auch die Beine, aber ich denke man erkennt es trotzdem. Das eine Bild von der Seite ist in Ruhe, das andere angespannt. Liebe Grüße an alle
gatomorango
photo864583574340347983.jpg03 frontal gerade-001.jpg25% ist zu viel. Würde auf eher in Richtung 20-22% tendieren.
Hallo zusammen,
ich habe vor vier Tagen mit der HSD begonnen und meinen KFA per Caliper und Navi Methode bestimmt. Trotzdem bin ich mir sehr unsicher, ob ich richtig gemessen habe und fände eine Einschätzung von euch echt hilfreich. Caliper sagt 31,2℅ , allerdings habe ich ao ein Teil zuvor noch nie benutzt. Navi sagt 29℅.
Ich bin 1,64 m ; 60,5 Kg und mache seit einem Jahr Krafttraining, 2er Split OK/UK 3-4 mal die Woche.
Danke
30% sollten ca. hinkommen.
Das bin nicht ich.
Würde trotzdem gerne eine Schätzung haben für den KFA vorher und nachher.
Könnte mein Zielbild werden, ggf noch 1-2% mehr KFA.
~ 20% >> 14%
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juhuuuuuuuuu bastian!
wo siehst du den ihren werdegang???
Juhuuuuu Astrid!
Einfach die letzten Seiten mal durchstöbern. Da ist ein IST-Zustand und auch ihre "Startproportionen". So wie ich das verstanden habe, hält sie seit 2 Jahren ihre Figur aufrecht.
huhu ihr alle:) 1.: ja, sie ist in Behandlung, schon lange, weil sie sich dem Ausmaß dieser Krankheit bewusst ist und es logisch ist, dass sie da ohne Hilfe nicht rauskommt- Spaß beiseite, ich bin definitiv keine Frau mit Essensproblemen, die diese verharmlost oder verdrängt und sich den Konsequenten nicht voll und ganz bewusst ist. Ich befinde mich schon lange in ambulanter Therapie und habe mich auch meinem Umfeld anvertraut, da eine solche Krankheit m.M.n nur mit sehr viel Rückendeckung und Beistand zu meistern ist. Ich sehe, dass ich noch weit entfernt von einem gesunden Essverhalten bin- gleichzeitig mache ich das erste Mal seit vielen Jahren, vor allem rein von meiner Denkweise, Fortschritte.
@ Bastian: Ja, es sind eher die Konsequenzen, da ich auch unter Bulimie litt/leide machen mir große Mengen nichts, im Gegenteil. Tatsächlich weiß ich auch, dass die Mengen, die ich während eines Fressanfalls aufgenommen habe, teilweise weitaus darüber (ü1300kcal) gelegen haben bzw. natürlich DEUTLICH darüber, aber locker um die 1000 kcal verstoffwechselt wurden.
Ich habe erst versucht, ein 8h Essensfenster einzuhalten, also mich nach IF zu ernähren- klappt für mich noch nicht, und ich möchte lernen, dass ich esse, wenn ich Hunger habe, oder Lust was zu essen. Esse jetzt einfach etwa 3 Mal tgl. eine größere Mahlzeit, zwischendurch mal ein Milchkaffee vllt. Tracken tu ich momentan noch alles, bin aber nicht mehr so zwanghaft wie ich es mal war- ich nasche auch mal beim kochen oder schätze die Milchmenge meines Kaffees, halbiere eine für zwei Personen gekochte Mahlzeit einfach nach Augenmaß usw.
Ich bin Studentin, arbeite neben dem Studium allerdings fast Vollzeit ( Honorarkraft bei einer Jugendkonflikthilfe- Coaching und Resozialisierung- und fest angestellt als Assistentin im Nachtdienst/ Tagespflege und Betreuung in einer WG, bewohnt von drei Frauen mit Behinderung) . Ich studiere Erziehungswissenschaften plus im Nebenfach Psychologie und beginne ab Oktober noch mit Sportwissenschaften dann im Doppelbachelor.
Mein Alltag im Semester ist also ziemlich durchgeplant; ich besuche die Pflichtveranstaltungen in der Uni, Vorlesungen arbeite ich meistens dann nach, ich habe etwa drei Nachtdienste in der Woche und 2-3 Tagdienste, beim Nachtdienst mache ich dann die anfallenden Sachen für die Uni, damit ich an freien Abenden Zeit für meine Freunde habe. Sport morgens vor der Uni, zwischen Arbeit und Uni oder auch mal abends;)
Ok, dann hast du einen sehr aktiven Alltag, dann sind deine Erhaltungskalorien auch über 1300 kcal. Aber an den Zahlen würde ich mich garnicht so aufhängen. Du machst das schon komplett richtig. Stück für Stück einen halbwegs normalen Bezug zum Essen aufbauen. Den ein oder anderen Rückfall hat es und wird es mit Sicherheit geben. Im Leben läuft ja nicht immer alles perfekt - aber langfristig sollte es berg-auf gehen! Keiner kennt dich hier privat, aber die Bilder und deine Einstellung sprechen für dich!
Versuch eine gewisse Leichtigkeit und Konstanz in dein Essverhalten zu bekommen.
Fühlst du dich selber schön, so wie es aktuell ist? Der wichtigste Punkt ist m.M.n. nach mit sich selber zufrieden zu sein. Wenn du dir selber im Spiegel gefällst, sollte das Thema Essen langfristig kein Problem sein.
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Wenn ich mir ihren Werdegang ansehe, scheint der Groschen gefallen zu sein. Sieht hat aktuell eine schöne, schlank Figur. Alles ist da wo es sein soll. Ziel sollte sein, diesen Zustand auf +-5kg zu halten.
Nach nochmaligen durschauen der vergangenen Seiten muss ich nochmal nachhacken. Was machst du beruflich/wie sieht dein Alltag aus? Dein Sportpensum ist relativ hoch - aber sonst so?
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Ohje, tatsächlich habe ich TPZs Beitrag nicht gesehen, dabei erstmal Danke für deine Mühe! Klingt logisch was du schreibst- ich habe früher mit Trainer trainiert im Verein, seit einigen Jahren bespreche ich meine Vorbereitung aber nur noch mit meinem Vater, langjähriger Läufer im ambitionierten Bereich- mit dem Training im Aeroben-Bereich in der Off-Season hast du sicher Recht, wobei eine intensive Einheit für die Kraftausdauer m.M. auch in diese gehört. Um einen langen Lauf in den etwa 8-12 Wochen vor einem Marathon ( 7 lange Läufe werden als Minimum vor dem Marathon angesehen) zwischen 25 und 35 km kommt man nicht drumrum.
Es ist gut wenn ich hier lese, dass ich mir whs wieder zu viel vornehme, das tue ich seit Jahren, und Dosenjohannes hat Recht: ich würde tatsächlich auch gerne wissen, zu was mein Körper mit sinnvollem Treibstoff in der Lage ist:D
Eines ist mir aber ganz wichtig zu unterstreichen: Ich LAUFE; weil es Spaß macht, und ich gewisse Ziele da habe, nicht, um das in ein Bild der Essgestörten passende oft extreme Ausdauerpensum zu erfüllen und Kalorien zu verballern;)
@ Bastian: Warum ich Probleme mit dem Essen habe... Mmh, weil ich seit über acht Jahren nicht mehr regelmäßig, ausreichend oder aber zu viel esse. Weil ich mir ein gesundes Essverhalten wirklich abtrainiert habe und meinen Körper und seine Formen extrem versucht habe zu kontrollieren, wobei ich letztendlich nichts mehr unter Kontrolle hatte;) Wie es dazu gekommen ist, wieso ich so krank wurde usw. versuche ich noch aufzuarbeiten;)
Ich bin schon seit einer Weile, ganz akut aber seit ein paar Wochen an einem Punkt, wo ich merke, ich muss mich endlich entscheiden, gesund zu werden, zu leben, meinen Körper akzeptieren zu lernen und vor allem wieder zu essen, ausreichend und es dann drin zu behalten, nicht wieder abzutrainieren oder wieder zu hungern. Niemand kann einem diese Entscheidung abnehmen, und ich habe viel zu lange gebraucht um zu merken: so will ich nicht weiterleben. DESHALB habe ich mich dazu entschlossen, langsam anzufangen, und langsam waren für mich erst 1200, jetzt 1300kcal.
Ich möchte keinen runtergehungerten Körper mehr, schon lange verfolge ich ein anderes Ideal, stand mit bisher aber noch viel extremer im Weg. Konkrete Vorbilder habe ich nicht, klar finde ich die Körper von den Mädels der Bikini-Klasse super, weiß aber auch, dass ich diesen extremen Weg nicht einschlagen möchte und orientiere mich deshalb erst gar nicht daran. Ich möchte einfach sichtbare Muskulatur aufbauen, dabei schlank bleiben, und über eine gute Ausdauer verfügen, d.h. einfach gesund und vor allem endlich mal zufrieden sein;) Natürlich; wenn ich´s mir aussuchen könnte wäre ein Körper a la Sophia Thiel / Paula Krämer etc super, aber sollte ich jemals wirklich ein solches körperliches Ideal verfolgen, muss sich vorher viel tun;)
Ich möchte durch den Sport wirklich nicht alles wieder abtrainieren- aber ich denke seit Jahren in so verkehrten Mustern, dass ich wirklich hart dafür arbeiten muss, dass ich wirklich auch umsetze, dass ich essen muss, dass 1300 kcal immer noch sehr wenig sind, dass ich meine Ideale nur MIT Essen erreiche;) Zudem: klar, Hungerstoffwechsel usw. , alles überholt bzw. von vielen Mythen umgeben, allerdings muss sich dennoch ein jahrelang durch eine Essstörung wirklich geschändeter Körper auch erstmal wieder daran gewöhnen, dass er versorgt wird, und ich wiederum muss diese Problemchen (Wassereinlagerungen, aufgeblähter Bauch usw.) auch erstmal annehmen.
Ich kann nur nochmal betonen: Ich bin diese Krankheit leid, ich MÖCHTE wirklich mehr essen und stärker werden, möchte Muskeln aufbauen und es ist okay, wenn ich dadurch etwas zunehme. Aber es ist eben kein einfacher Weg und immer wieder schleichen sich leider altbekannte Denkmuster ein;)
Das habe ich alles verstanden und deine Einstellung ist auch gut. Aber ganz konkret hast du dich etwas an der Antwort vorbeigewunden ;-)
Hast du Probleme mit der Menge an Essen? Oder hast du primär Probleme mit der Angst vor den "Konsequenzen" der Essensmenge?
Ich finde es sehr vernünftig, dass du es in Etappen angehst und nicht wieder in ein Extrem fällst. Lass den Sport nebenher laufen. Vmtl. wirst du nie so "normal" und zwanglos essen können wie Hinz und Kunz.... Aber davon sind wir hier alle betroffen. Eine gesunde Kontrolle über sein Essverhalten ist m.M.n. nach nicht schlimm.
Du machst mir einen taffen Eindruck und scheinst dich viel mit der Materie beschäftigt zu haben. Vertrau auf dein bereits angeeignetes Wissen, vergiss die Zahl auf deiner Waage. Deine aktuelle Figur auf den Bildern sieht deutlich gesünder und schöner aus!
Zählst du deine Kalorien, führst du Buch? Wie strukturierst du dein Essen?
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Kurzes Update:
531 läuft gut.
Wir haben die Deloadwoche im ersten Zyklus ausgelassen und sind nun in der 1+ Woche im 2. Zyklus. Auch im 2ten Zyklus werde ich die Deloadwoche noch weglassen. Meine bessere Hälfte kämpft bei der ein oder anderen Übung schon, sie wird die Deloadwoche machen.
Ich steigere aktuell 5kg in den OK Übungen, 10kg in den UK Übungen mit jedem Zyklus. Sollte es in den kommenden Zyklen schwerer werden, passe ich das entsprechend an.
Mein Kraftniveau ist über alle Übungen schön ausgeglichen - ich schaffe überall die identischen Wiederholungszahlen in den + Sätzen (+- 1 Wdh.).
In der 1+ Woche lieg ich aktuell bei 10 Wdh.
Aktuell aus dieser Woche:
Kreuzheben: 215kg x 10Wdh
Overheadpress: 75kg x 9 Wdh
Bankdrücken und Kniebeuge sind diese Woche noch dran.
Auch in der 3+ & 5+ Woche mache ich bestenfalls 12 Wdh. Der limitierende Faktor ist weniger die Kraft, mehr die Puste ;-)
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Auch wenn ich kein Fan von deinem Minimalprinzip bin, es tut sich was.
Der etwas erhöhte KFA steht dir gut - jetzt sieht es nach etwa aus ;-)
Wenn dein aktuelles Vorgehen für dich und deine Lebenumstände gut funktioniert, behalte es so bei.
Aber wie schon häufig erwähnt, mit mehr (zeitlichen) Einsatz, würdest du dein Potenzial deutlich mehr ausschöpfen.
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Warum hast du so Probleme zu essen? Liegt es an dem Essen an sich, oder an der Angst Körperfett zuzunehmen? Wie hast du es geschafft auf 1300 Kalorien zu steigern?
Es liest sich für mich so, als würdest du jetzt mehr essen, aber "unterm Strich" möchtest du die "Mehrkalorien" durch dein Sportpensum wieder ausgleichen.
Findest du eine normale schlanke/gesunde Figur nicht ästhetisch? Wie würdest du dich gerne selber im Spiegel sehen, hast du Vorbilder?
[Log] Bastian
in Logs
Geschrieben
Hi, verzeich die späte Antwort.
Bei meiner Freundin läuft es ganz gut. Sind 2 Zyklen zurückgegangen und haben bei ihren Problemübungen (Bankdrücken & Kniebeuge) die Frequenz und das Volumen erhöht und entsprechende Assitence eingefügt um gezielt die Probleme zu trainieren.
Ich bin völlig gegen eine Wand gefahren inkl. Verletzung. Habe mich beim heben verletzt, was es genau ist weiß ich noch nicht. Nächste Woche Donnerstag habe ich ein MRT. Ich hoffe keine Vorwölbung o.ä....
Beugen/Heben fällt jetzt erstmal flach.
Ich bin gespannt wie meine Wirbelsäule nach einem Jahrzehnt "gib ihm" aussieht. Ich werde berichten.