[Mein Weg von fett zu fit]

Verstehe leider die Zusammenhänge nicht. Was ist eine Illusion?

 

Kraftwerte ohne sonstige Angaben finde ich grundsätzlich schwer einzuordnen.

Hatte im Kraftraum an der Uni damals nen uralten Sack (glaube er war 35 ) der Weltspitze in einem Kraftdreikampfverband war. Grob 1.60m gross, unproportional kurze Gliedmaßen und nen Brustkorb wie King Kong. Bankdrücken war mit Technik und Hemd vielleicht 5cm Wegstrecke.

 

Ich hab früher 5 mal 280kg Kniebeuge gemacht. Etwa 10cm tief im Rack. Usw usf.

[Mein Weg von fett zu fit]

Das macht mir Mut.

 

Freundin hat gestern bemerkt, dass ich an Armen und Schultern "endlich nicht mehr so massig aussehe". Findet sie super.

[Mein Weg von fett zu fit]

Das Halten der Muskulatur erreichst Du, indem Du die Gewichte nicht ernöhst und *** mit gleichen Satz- und WH-Zahlen arbeitest *** ...

Entschuldige dass ich nach deiner perfekten Antwort nochmal nachgefragt habe. Hatte das nicht voll verarbeitet.

 

Ich bin nicht der beste im reading comprehension

 

Deine Beiträge haben eine aussergewöhnlich hohe Informationsdichte und zerstören meist meine liebgewonnenen falschen Glaubenssätze.

 

Hab erst jetzt kapiert, das fürs Halten quasi konstant das letzte Trainingsgewicht und Volumen (und Frequenz) notwendig ist.

[Mein Weg von fett zu fit]

Wow. Genau so. Du solltest Diät Coach werden. Danke.

[Mein Weg von fett zu fit]

... Ob es im Einzelfall reicht ein "maximales Muskelniveau" zu halten, muss sich dann zeigen.

Ich peile bewusst 5kg unter meinem (theoretischen) maximalen Muskelniveau an. Eher sogar noch drunter, kann das noch nicht einschätzen. Ich nehme an, dass ich mit ca 23 ziemlich nah (-2kg?) an meinem Maximum war nach ca 8 Jahren intensivem und 'intelligentem' Krafttraining.

 

Dein Szenario mit dem Trainingsmix gefällt mir. Danke für die Antwort.

[Mein Weg von fett zu fit]

Du bist zu hart. Und hast dann auch noch Recht.

 

Diese Lauchnummer ist echt hart.

Gestern war eine Lauchtruppe in der Sauna, puh.

 

Ich glaub ich bin schon realistisch, was meine Gewichtsabnahme angeht. Rechne mit noch 6 Monaten, um die 20% KFA zu durchbrechen.

[Mein Weg von fett zu fit]

Reichen dann 2mal KT pro Woche auch wenn man n paar Muskeln vorher aufgebaut hat?

Oder brauch ich etwa das Trainingsvolumen zzum halten, dass vorher zum aufbauen notwendig war? (Dann ohne Progression)

 

 

 

Ich brauche für mich ein mittelfristiges Zielbild, wie es nach den HSDen dauerhaft weitergehen kann.

Sehe die Transformation von fett zu sportlich-schlank als ein einmaliges Projekt mit einem definierten Ende.

 

Danach soll ein Leben mit viel Energie und Bewegung folgen. Idealerweise aber nicht 3mal die Woche 90min in ein muffiges Studio. (Studio wechseln?)

[Mein Weg von fett zu fit]

Grübel grad drauf rum, wo ich figurtechnisch hin will und vor allem kann.

 

Habt ihr ne Idee, was Mann natural und mit 15% KFA typischerweise an Muskelmasse halten kann mit

1. Zweimal Krafttraining pro Woche

2. Dreimal Krafttraining pro Woche

3. Zweimal HIIT mit eigenem Körpergewicht

 

Es geht mir nicht um den Weg dahin.

 

Laut Leangains bin ich etwa 9kg Muskeln von meinem Maximum weg. Würde gerne nach dem Abnehmen ca 4-5kg Muskeln aufbauen und dann 15% KFA und die Muskeln halten. Nur welchen Trainingsaufwand bedeutet das etwa?

[Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen]

Dominik, wie stehst du zu der Theorie, dass der Körper ohne schweres Beintraining weniger Testosteron produziert, damit weniger freies Testosteron im Blut ist und letztlich auch weniger Muskeln am Oberkörper aufbaut?

[Mein Weg von fett zu fit]

Tag 10 (12) HSD3

Gewicht 107.4kg (kurz vor Mittag sogar 107.0, zählt aber nicht, da sonst immer morgens wiegen)

Trainingstag

 

Training macht so Laune, danach war kurz alle Energie weg, nach den Carbs wieder super.

 

Hab alle Übungen entweder Wiederholungen oder Gewichte gesteigert und noch Rotatorenmanschette trainiert, da schon länger leichtes Schulteraua.

 

Den Mini-Refeed bekomme ich immer noch nicht perfekt organisiert, trotzdem ok.

 

P: 197g

K: 120g

F: 58g (ooooops . Fehler ist mir klar, Lösung für nächstes Mal hab ich auch.)

 

Dafür guter NEAT heute. Mit Sonne ist das Leben gleich nochmal etwas äh sonniger

 

Die 750g Tüte TK Bio Blumenkohl :shock: war lecker.

Gestern TK Brokkoli angebraten ohne Fett. Stinkt etwas, schmeckt aber schön nach Röstaromen, fast wie beim Grillen.

 

Finde mich nach dem Training mit ordentlich Pump gar nicht mehr fett, hoffentlich hält die Motivation überhaupt noch an, weiter abzunehmen

 

Stimmung super, heute Abend Sauna.

 

Kühlschrank voll fürs Wochenende.

 

 

 

[Dont wish for it - work for it]

Eine Helferin bei meinem DXA Scan hatte 14% KFA (DXA gemessen) und keinerlei Muskeln. Sah deutlich krank aus.

 

Da sind deine 17% mit Muskeln die perfekte Kombination.

[Mein Weg von fett zu fit]

Ich hab nen Karton voll von ESN mit Portionsbeuteln a 30g in diversen Geschmacksrichtungen. Bis auf Haselnuss find ich alles legger.

 

Ritual ist jetzt morgens 300ml Wasser, 2 Beutel rein und mit meinem Sohn an Früstückstisch. 

 

Das ist mittlerweile wie Zähneputzen, unbewusstes Ritual.

 

Damit komme ich bei Bedarf bis 15 oder 16 Uhr durch, meist esse ich aber um 13-14 Uhr ne größere Portion Fleisch und Gemüse.

[Bankdrücken stagnation / Tipps für Safeties?]

Kurzhanteldrücken kannst du einstreuen bis zum Muskelversagen.

 

Weiß nicht, ob das hier opportun ist und noch Stand der Wissenschaft. 

Vor 20 Jahren haben wir angefangen, die Rotatorenmanschette (sp?) zu trainieren, um Plateaus zu überwinden und Verletzungen zu vermeiden.

Bspw Kabelzug auf Ellbogenhöhe, Arm seitlich am Körper und Unterarm 90 Grad angewinkelt von innen nach außen drehen unter Widerstand. 

Wahlloses utube Video dazu: https://youtu.be/L1uoQwsbyB8

[Mein Weg von fett zu fit]

kurz: 50 Euro glatt als IGEL Leistung.

 

lang: DXA Scan ist beim Orthopaedicum Frankfurt etwas anderes als eine Körperfettmessung (mit dem DXA Scanner...   ).

 

Per Mail hab ich nach DXA Scan angefragt, weil ich wusste, dass ihr Gerät die Fettmessung kann. 50 Euro.

Während des Scans haben wir dann zufällig geklärt, dass ich ne Fettmessung will.

Also wieder auf Los.

Am Ende "72 Euro irgendwas".

Hab dann geklärt, dass sie von mir nur 50 Euro bekommt, da das der Preis war, der mir per Mail bestätigt wurde und eine Erläuterung der Ergebnisse ja auch nicht mit dabei war. Der einzige Sportwissenschaftler im Haus kam dann zufällig vorbei und hat mir noch 2 Minuten ein paar Werte erläutert und gesagt, dass 50 Euro passt.

 

Die Orga von dem Laden war eine Katastrophe aber lustig.

 

 

Restaurant war schon mehrfach in unterschiedlichen Ausprägungen.

Es geht außerhalb der Stoßzeiten alles.

Super fand ich einen Gartensalat mit 240g Rinderfiletstreifen, bisschen Paprika, Tomaten, Champignons und ganz wenig Dressing.

Auch gut, statt blöd Reis/Nudeln einen riesen Haufen gedünstetes Gemüse. Oder Salat ohne Dressing, dafür Essig und Salz/Pfeffer in Selbstbedienung. Die Fleischportionen bringen einen idR nicht dramatisch weiter, aber man kann locker 500 Kalorien sparen bzw Carbs und Fat aus den Gerichten raus konfigurieren. 

[Mein Weg von fett zu fit]

Wenn ich die Higglights meiner ersten 10 Tage rekapituliere, kommt zwar für euch nix neues raus, für mich sind das aber zusammen Game Changer.

 

1. Die HSD gibt mir absolute Sicherheit im Defizit zu sein, selbst wenn ich nur zu 80% perfekt liege. Das ist mental viel wert.

2. Dementsprechend zeigt sich auch zu etwa 80% ein Fortschritt auf der Waage. Seeehr motivierend.

3. Ich hatte bisher einmal Hunger, zu wenig Gemüse gegessen. Viel Gemüse ist essentiell in der HSD. Gesund, satt und es haut Wasser raus.

4. Spass und Freude im Leben wird nicht über die Ernährung erreicht. Da muss es diverse andere Aspekte geben, wenn nicht wirds hart.

5. Der leicht verständliche Trainingsplan ist geil.

6. Es hilft regelmässig die gleichen Dinge zu essen. Routine rulez. Gedanken sollen nicht bei der Essensauswahl verschwendet werden. So wie Zuckerberg jeden Tag die gleichen Klamotten anzieht.

7. Whey schmeckt mit Wasser genauso wie mit Milch. Carbs gespart.

8. Auch im Restaurant geht einiges, man muss es nur klar und deutlich verlangen.

9. Peer Group ist wichtig, das Forum Gold wert. Auch wenn viele Dank low carb n bisschen schroff sind

10. Whey in unterschiedlichen Geschmäckern bringt Würze

11. Gewürze sind klasse.

12. Fakten sind klasse, empfehle DXA Scan.

[Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen]

Dominik, erstmal hast du Masse aufgebaut und siehst jetzt muskulös und nicht lauchig aus, optisch mMn ein riesen Fortschritt.

 

Du hast klar auch im KFA zugelegt. Vor allem hast du aber volle Glykogen- und Wasserspeicher. Das lässt deine Arme voll erscheinen, überdeckt aber natürlich auch dein lean sixpack.

 

Ich würde nochmal 5kg in den nächsten Monaten drauflegen und dann mal über cutting nachdenken.

[Mein Weg von fett zu fit]

gelöscht, siehe nächste Seite.

[Unfall beim Bankdrücken]

Aus erster Hand weiss ich, dass es funktioniert. Auf angespannte Bauchmuskeln kannst du mMn locker zweihundert Kilo legen.

 

Blaue Flecken bleiben nicht aus. Besser als Rücken verrenkt.

[Mein Weg von fett zu fit]

Keine Trollfütterung.

[Mein Weg von fett zu fit]

 

Hatte auf 26% gehofft, aber jetzt kenne ich meinen KFA, bin klar in HSD3, kenne meinen Grundverbrauch und weiß, dass mein Gesamtverbrauch zwischen 2.300 und 3.200 liegt.

 

Weiterhin steht jetzt mein Ziel mit 15% KFA und 90kg Gewicht (+ möglicher Muskelaufbau) fest.

Zwischenziel 1: 103kg bei 25% KFA

Zwischenziel 2: 96.5kg bei 20% KFA

 

Muss also etwa 19kg loswerden. Das dauert wohl mind. 8 + 2 + 8 + 2 + 4 Wochen. Also n halbes Jahr.

 

Hat jemand ne Idee, wie ich grob die aufgebaute Muskelmasse daraus ableiten kann, um zu verstehen wieviel Muskeln ich noch maximal aufbauen könnte?

[Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen]

Da ich heute endlich mit der HSD anfangen kann, würde ich rein aus Neugier gerne noch mal meinen KFA schätzen lassen.

Ich gehe immer noch von HSD 3 aus

 

1.87m, 110kg

 

Das Frontalfoto lässt mich dicker wirken, als ich bin

 

20170213_110_2kg.jpg

 

20170213_110kg.jpg

DXA Scan 29.2%.

[Dont wish for it - work for it]

Ich fänds klasse, wenn du deine Signatur aktualisieren und erweitern würdest. 

 

Absolut sportlich attraktiver Körper und eine tolle Einstellung. Top. 

[Unfall beim Bankdrücken]

Hab damals gelernt, die Hantel nach unten zur Hüfte abzurollen, bis man sich aufsetzen kann. In der Praxis nie ausprobiert. 

[Mein Weg von fett zu fit]

Eumel hier grad um 21 Uhr mit unter 900 Kalorien rum. Früher hatte ich Frühstücke, die dreimal so viele kcals hatten. 

Bekomme gerade Hunger (endlich verstehe ich den Unterschied zu Appetit) und hab noch Eiweiss offen. Was ne Änderung

[Mein Weg von fett zu fit]

Das ist die rationale Perspektive.

 

Bin auch erstaunt über die 100%ige Korrelation Defizit zu Abnahme.

 

Mein Schock war eher, wieviel alleine für mich hier im Forum passiert ist und das es gerade mal 9 Tage seit Start der HSD sind. Alles fein. Hab gestern endlich Magerquark für mich entdeckt, bin wieder satt und zufrieden.