ExKugelStosser

Du kannst auch gefahrlos versuchen OK nur noch zu halten und UK komplett vorne und hinten zu bearbeiten. Falls dann Quads zu groß werden, musst du ja lediglich vom Training zurückrudern und zur Not ein paar Wochen zusätzlich noch ein Defizit einschieben. Wenn du den UK auf das Niveau des OK bringen kannst, wär das doch traumhaft

Wie misst du deinen KFA? Falls mit ner Waage, vergiss den Wert einfach. Bauch ist doch zurückgegangen, wirst da schon keine Muskeln abgebaut haben

Raph, Du triffst wieder mehrere Nägel auf den Kopf. Ich bin mental noch nicht im Diätmodus. Erstens fehlt mir ein klares Ziel und zweitens fokussier ich mich immer noch auf meine Kraftzuwächse. Mir fehlt ein klares Ziel Bild im Kopf, dass mir die Entbehrungen wert ist. Irgendeine Kilozahl ist mir nicht genug. Assoziiere mit trainiertem Körper 20 Klimmzüge und 8 mal 130kg Bankdrücken sowie andere Fortgeschrittenen Werte bei den GK Übungen. Das sieht aber dann mit 25% KFA immer noch nicht fit aus, die Kraftmultiples sind mit 15% auch viel eher zu schaffen... Will wohl Schritt 3 vor Schritt 2 machen. Ich arbeite jetzt an diesem Bild. Danke euch allen.

Tag 2 und 5 waren die Totalausfälle.

Versuch die unpassenden Geschichten genauer zu quantifizieren: Tag 1: 1.200kcal, 12g Schoki Tag 2: 1.550kcal, McDoof 3 Chicken Stripes und halbe kleine Pommes; Marmorkuchen (Eiweiss Fail) Tag 3: 1.700kcal, Training, 1 Balisto Tag 4: 2.200kcal, 4 Eier, 1 Balisto, 6 Schoko Bons Tag 5: 2.700kcal, 7! Salami Sticks, 3 grosse Scheiben Brot, 100g Schokoosterhasen Tag 6: 1.800kcal Training, 2 Balisto

24.4. 106.9kg 29.4. 106.0kg

Ich schaffe es aktuell nicht annähernd, low carb und low fat zu bleiben. Hi Protein bekomme ich immerhin ohne Supplemente durch 'vernünftiges' Essen mitterweile sehr gut hin, häufig deutlich über 200g ohne es darauf bewusst anzulegen. Kalorienaufnahme korreliert erstaunlich stark mit dem gefühlten Stresslevel. Bis 18 Uhr liege ich sehr gut im Rennen und dann ergebe ich mich willenlos, so dass ich am Bifurkationspunkt entweder the road to fat oder the road to fit abbiege Macht in den 5 Tagen etwa 1.800kcal im Schnitt, d.h. etwa 500kcal tgl. mehr als bei einer HSD3 inkl. MiniRefeeds aber auch mind. 500kcal im Defizit. Quasi die eingeschränkte Lebensmittelauswahl der HSD zu den Hauptmahlzeiten plus immer mal wieder Junk aufgrund der Willensschwäche. Habe mich auf dem Weg zum fitten Leben visualisiert, dabei spielt selber kochen eine grosse Rolle. Einerseits wegen der Nährwerte, andererseits aber auch wegen der Zeit für mich und der Achtsamkeit während des kochens. Das ist einfach ein super Lifestyle sich Zeit zum kochen und essen zu nehmen, statt gestresst im Vorbeigehen Junk zu futtern. Rührei mit Paprika, Frühlingszwiebel, Schinkenwürfel und Champignons. Yeah. Skyr natur mit etwas Obst oder Beeren nach dem Training, auch super. Geflügel mit Gemüsebomben ist sowieso klasse. Training macht richig Laune, Kraft ist da, Kreislauf / Kondition eher problematisch, insbesondere Kreuzheben geht voll auf die Puste. Bankdrücken die 8 mal 100kg bestätigt und 6 statt 5 Wdh. im 2. Satz. Klimmzüge UG auch wieder 8, dann 6 Wdh. Mein 80kg@12% Schwager hat ganz schön gestaunt als wir nach Monaten mal wieder zusammen trainiert haben. Bei Kniebeugen werde ich immer kompakter, hab jetzt mal 70kg gewagt und 2 mal 10 Wdh. abgeliefert. Beim Kreuzheben mit 50kg spüre ich bei technisch guten Wiederholungen gar kein Gewicht mehr. Wenn ich da in den Spiegel schaue, kommen so starke Erinnerungen und Emotionen von vor 20 Jahren hoch, das ist überwältigend. Ich hatte diese Zeit nach dem Bandscheibenthema schon völlig abgeschrieben. Andere kaufen nen Youngtimer zur Midlife Crisis und ich mach Ganzkörperübungen .

Im Zuge eines Hauskaufs überlege ich erstmals auch ein Heimstudio aufzubauen. Mir würde es absolut ausreichen, Bankdrücken, Frontschulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge zu machen. Aufgrund Alter und nachlassender Unvernunft reichen mir 180kg Belastbarkeit. Seht ihr einen Vorteil eines Fullracks gegenüber einem Halfrack? Vmtl die Notablagen?

Sehe da deutliche Fortschritte.

die Differenz ist ja noch ausgeprägter als bei mir. ich wunder mich nur, weil ich früher 10 Jahre lang wirklich intensiv und konsequent Bankdrücken aber null Lat trainiert hab. PB 124; PU 132 Habe leider beim Untergriff Schmerzen im Golferellenbogen. Im Obergriff gar nicht. Bin zuversichtlich das weg gedehnt zu bekommen. Mache zum Cooldown die typischen Golfer Dehnübungen, drücke ne Minute auf den Schmerzpunkt, rolle meinen oberen Rücken mit der Blackroll und geb mir noch 2 Sätze Außenrotatoren am horizontalen Kabelzug. So viel 'gesunde' Übungen hab ich noch nie gemacht. Werdet ihr mal so alt wie ich

Yipppieh, 8 freie Klimmzüge im Untergriff. Ich kann erstmals seit 25 Jahren die Kraft aus dem Rücken gezielt ansprechen. Klingt vielleicht komisch, aber ich freu mich riesig über die Klimmzüge. 1RM ist damit höher als beim Bankdrücken, was mir seeeehr komisch vorkommt Restliches Training sowie Mini Refeed waren auch sehr ok.

ich liege tatsächlich viel mit Laptop aufm Bauch rum und arbeite. an regnerischen Wochenenden mache ich auch viele richtig faule Tage. und wenn 20:30 Sohn schläft, leg ich mich auch ins Bett und lese o.ä. an den aktiven Tagen hab ich dann gleich mal mehr gefuttert und ja, ich habe auch aktive Tage, je sonniger das Wetter, desto mehr. klingt jetzt drastischer als es ist, aber beim Kalorienrechner ist 'vorwiegend sitzend' schon korrekt. daher hatte ich mit ultra slow jogging angefangen, was ich zu Ostern aber verpennt hab. Spazieren gehen hab ich weit oben auf der Liste für die nächsten Wochen im Defizit.

Wie wiederholt gesagt, ist meine Ernährung seit Ende der Diät zu 90% gesund und Muskelaufbau technisch gut. Die Kuchennummer gab es in 6 Wochen einmal, Schoko alle paar Tage usw. Leider sind meine Erhaltungskalorien eher 2.300 als 3.000kcal. Das geht mir am meisten auf den Keks. Ich habe ein sehr niedriges Aktivitätsniveau, solange ich nicht aktiv Sport mache. Meine letzte Hoffnung ist, dass ich bei den 2.300 Kalorien Muskeln auf- und Fett abgebaut habe, so dass das Gewicht konstant geblieben ist. Das wäre bei 1kg Fettabbau und 1kg Muskelaufbau pro Monat aber auch "nur" ca. 200kcal auf den Tag gerechnet. Dann kommt noch hinzu, dass mit dem Training mMn auch die Glykogenspeicher inkl. Wasser zulegen. Habe am 1. Tag der HSD 900g Gewicht/Wasser verloren. Auch das "verwässert" (sic!) meine Erhaltungskalorien. Am Ende muss ich mich auf das Spiegelbild verlassen und das entwickelt sich für mich positiv und die Klamotten haben am Bauch immer mehr Luft und werden sonst enger, inklusive Oberschenkel.

In der HSD sehe ich auch keine Probleme mit den 2 Sätzen pro Übung und nicht bis zum Fail trainieren. Bin in den letzten Wochen auf 3 bis 4 schwere Sätze hoch und habe häufiger bis zum Muskelversagen trainiert. Also liegt es eher an Intensität und Volumen.

Physio/Zirkeltraining während der HSD ist bestimmt ätzend. Lieber massieren lassen Mich motivieren deine Fortschritte, finde klasse eine solche Entwicklung aus erster Hand in einem Blog mitverfolgen zu können. Die Aufbereitung der eigenen Fortschritte ist glaub ich psychologisch sehr hilfreich, coole Sache.

Genau das war mein Ziel. Leider hab ichs nur 2 Wochen durchgehalten und bin dann jeden Tag etwas nachlässiger geworden. Nach einem harten Training bin ich dann mindestens anderthalb Tage völlig lethargisch und müde, was stark zu Lasten des NEATs geht und zu mehr brenzligen Schoko Situationen führt Ich glaube, dass meine Trainingsintensität noch zu hoch für meinen Trainingsstand ist. Allerdings hatte ich diese Situation früher auch sehr häufig nach dem Training. Die (Schummel)-HSD bringt einfach wieder Struktur in meinen Alltag, ich koche regelmäßiger und konzentriere mich auf nahrhafte Lebensmittel bzw lasse Schoko und Kuchen links liegen. Heute Tag 1 läuft super, Frühstück und Mittag 825kcal (inkl. Gemüse) bei 153g Eiweiß. Heute Abend n Skyr oder Magerquark, Omega 3 und fertig.

Start HSD2 24.4. 106.9kg Kühlschrank ist voll mit HSD Lebensmitteln (und leider auch Osternzeugs vom Sohn...).

Seit Anfang des Jahres habe ich einige positive Änderungen umgesetzt. Meine Hauptmahlzeiten sind mittlerweile zu 90% genau richtig, d.h. eiweißreich, viel Gemüse und komplexe Kohlehydrate. Mein großes Problem ist, dass meine Standards sukzessive sinken, d.h. das Fleisch und die Wurst werden wieder fettiger (Frikadellen, Landjäger...), statt 1 Stückchen Kuchen esse ich 2, abends schiebe ich mir noch Schokolade rein usw. Mein großes Ziel ist es, ohne dauerhafte Einschränkungen mein Gewicht halten zu können. Wenn das jetzt mit 106kg schon nicht funktioniert, dürfte das bei 90kg nicht leichter werden. Bevor es ans dauerhafte halten geht, will ich ja sowieso erst noch 15kg runter. Ein relevantes Defizit (500kcal) habe ich ohne Einschränkung der Lebensmittel nicht ansatzweise hinbekommen, daher jetzt nochmal HSD, um meine minimale Disziplin wenigstens etwas zu reaktivieren. Das wäre für mich ein gangbarer Weg, jeweils einige Wochen HSD mit einer ähnlich langen Phase Erhaltungskalorien abzuwechseln. Ein wesentlicher Faktor ist bei mir leider Stress, das zeichnet sich immer klarer ab. Und schlechte (An-)Gewohnheiten. Da arbeite ich dran mit dem Ziel einen stressfreien und aktiven Sommer zu erleben

Wow!

Gerade beschlossen, morgen leg ich mit HSD2 los, bin gespannt auf den BigRefeed(4). Möchte 3 Wochen durchhalten und danach eine DXA Messung machen. Stresslevel ist privat geringer, beruflich schwankend mit dramatischen Ausschlägen In den letzten Wochen hat sich leider gezeigt, dass ich kein kontinuierliches Defizit schaffe, solange ich alle Lebensmittel zulasse, sprich IIFYM klappt bei mir nicht. Also nochmal radikale Einschränkung der erlaubten Lebensmittel durch die HSD. IF hat für mich auch nicht funktioniert. Sozial am Wochenende ganz übel, unter der Woche einfach. Die morgens gesparten Kalorien hab ich mir abends doppelt eingefahren. Weiterhin kämpfe ich immer mehr mit dem klassischen Dilemma Aufbau vs Fettreduktion. Der Spass stärker zu werden und Muskeln aufzubauen überwiegt bei mir leider, Fettabbauen assoziiere ich mehr mit Arbeit, Verzicht, schlechtem Wohlbefinden. Jetzt will ich auf jeden Fall die 105kg nachhaltig nach unten überwinden.

Hast du mittelfristig auch das Ziel, Muskeln aufzubauen oder möchtest du lediglich schlank sein? Wieviel Kleidergrössen sinds bei dir jetzt weniger als beim Peak?

Beim Blick auf die FE Kraftstandard Tabelle wird mir mit 105kg irgendwie übel Würde gerne dieses Jahr noch die Fortgeschrittenen Werte in den anderen 3 Übungen erreichen, nachdem ich Bankdrücken übertroffen habe. Schulterdrücken bin ich schon Anfänger, KB und KH gerade so Untrainierter :shock: Aber fast 160kg Kniebeuge und 190kg KH sind für mich aktuell von meiner Rückenstabilität schwer vorstellbar. Andererseits waren auch 7 freie Klimmzüge vor 6 Monaten noch utopisch. Wenn ich 10kg abnehme, wärs schon leichter

Gerade sauber 8 mal 100kg Bank gedrückt. Werde noch zum Discopumper. Lol

Das Thema Schlaf wird von Fitness-Experts immer wieder explizit behandelt. Würde hier gerne Erfahrungen, Tipps- und Tricks bündeln. Ich bin trotz Erhaltungskalorien bzw minimalem Defizit beinahe jeden Tag so müde, dass ich mich nur etwa alle 4 Tage zum Training aufraffen kann und auch so tagsüber öfter mal komplett durchhänge. Das Volumen des Trainings ist niedrig (ca. 120 Wdh gesamt pro Training), die Intensität ist hoch aber nicht extrem. (7 von 10) Mein Schlafzimmer lässt sich nicht vollständig verdunkeln, aktuell wache ich oft gg. 6 Uhr auf, was dann 5-7h Schlaf entspricht. Früher ins Bett gehen und eine Schlafbrille wären schonmal 2 Ansätze. Die Müdigkeit habe ich mal mehr, mal weniger seit bestimmt 15 Jahren. Berufliche Anspannung spielt eine Rolle, kann aber mMn nicht der entscheidende Punkt sein. Blutwerte inkl. Testosteron habe ich vor 2 Jahren prüfen lassen, alles im grünen Bereich. Wo würdet ihr ansetzen? Was kann man alles gegen Antriebslosigkeit unternehmen?

Hattest Du bei der letzten HSD nicht auch so ne längere Markierungsphase? Halt durch, das wird n legendärer Kilowoosh