ironie

hatte gestern mein letztes workout der woche - davor große fressorgie bei der geb-feier von meiner mum (fett war ich mit 77 statt 55 drüber, aber dafür mit den carbs entsprechend drunter - kcal. genau getroffen.) aber: vollgefressen ins training ist nicht so das wahre... *lacht* hab trotzdem gut performt: frontsquats: von 42.5 auf 45kg - 5x8 reps (echt am limit, bin gespannt wie die 47.5 nächstes mal gehen) stiff-leg deadlifts: 50 kg - 3x8 front-rack-position lunges mit der langhantel: von 27.5 auf 30 kg - 16/12/12/10 reps (sollten eigentl. 4x16 sein, bin gut gestorben dabei XD) calf-raise mit der langhantel auf den schultern: von 60 auf 65 kg - 4x12 reps heute kündigt sich schon ein schöner muskelkater in den quads, hamstrings und pobacken an... bin auf morgen gespannt *lacht* diese woche waren auch meine ersten beiden low-carb tage mit je 2.000 kcal täglich und ich genieße die sehr! endlich wieder käse, nüsse, eier, kokosmus, butter - diese dinge haben mir sehr gefehlt die vergangenen monate darum feiere ich die beiden restdays auch ziemlich

@deadlift, ich merke einen deutlichen unterschied zu vorher - allerdings habe ich 10-15g gelatine täglich seit fast einem jahr in dauergebrauch. ob es studien dazu gibt habe ich bislang nicht recherchiert, auf examine gibt es einen artikel dazu. habe aber nicht genau geschaut, ob da was über die wirkung auf die haut steht, kannst ja mal reinlesen: artikel link mir persönlich ist das auch nicht wichtig, ob das belegbar ist - ganz blöd gesagt: "because it works for me" - ich wurde auch zb. von meiner tätowiererin angesprochen, dass ich extrem feste, straffe haut hätte und sie sowas eigentlich nur von "muskulösen männerwaden" kenne. haar- und nagelqualität hat sich seit der einnahme auch deutlich verbessert, schwöre also darauf.

nein die "magische grenze" gibt es mit sicherheit nicht, darum sagte ich ja: meine subjektive ansicht. aber manchmal sind auch gewisse "körperliche grenzen" erreicht - was ist wenn ich die 120 zb. ohne gürtel nicht mehr sauber hoch kriege, mit aber sehr wohl? irgendwo muss/möchte man auch mal eine progression machen - und wenn der gürtel dabei unterstützend seinen zweck erfüllt halte ich es für legitim einen zu verwenden. so wie ich mir jetzt zb. auch weightlifting schuhe bestellt habe um meinen squat zu verbessern. ansonsten könnte ich mich auch nackt und barfuß hinstellen (*gg*) und das beste daraus machen - aber dann wärs halt nicht mehr "geil". ;-)

naja bei mir macht es den unterschied, dass ich mich bei 80 noch wohl fühle - der rücken ist stark und perfekt stabil - ich hebe auch die 100 kg 1-2 mal noch schön sauber - aber ich denk mir irgendwann, wenn man wirklich deutlich über die 100 hinaus will - vor allem als arbeitssatz macht es schon sinn sich da die hilfe des gürtels zu nutze zu machen. ist aber nur eine subjektive einschätzung.

hatte gestern ein gutes B1 workout - überall steigerungen zu verzeichnen bench: 47.5 kg 3x6 -> recht easy! freu mich, dass beim nächsten mal endlich mit 50kg den arbeitssatz zu machen. strict press: ebenfalls gesteigert von 27.5 auf 30 kg - 3x6, aber: 2. satz - 2x push-press und 3. satz - 3x push-press. chinups 2x max.: je 6 reps mit dem leichtesten resistance band - fühlen sich langsam geil an, obwohl ich schwerer bin, ziel ist es trotzdem die bald frei zu machen. dazwischen noch wide-grip row und zum schluss facepulls (beste anti-office-shoulder übung!) habe bis jetzt noch nix zugenommen gewicht war zuletzt bei 63.1 - aber gut, ist auch erst eine woche. ich bleibe jetzt noch mind. 2 wochen auf 2.300 kcal, wenn sich rein garnichts tut gehe ich mal um 100 kcal rauf. ich supplementiere zur zeit creatin und beta alanin dauerhaft, vorm workout gibts meistens 30g maltodextrin, 1 kl. scoop citrullin-malat, 1/2 kl. scoop beta alanin (2. tagesdosis) und 5g creatin. und ich bin ja echt immer bisschen skeptisch bei so zeug was die wirkung angeht, aber von kreatin und beta alanin mal abgesehen, davon bin ich sowieso überzeugt. - das citrullin-malat ist der oberhammer, der pump beim training wird wirklich merklich verstärkt, was mir ein umheimlich geiles feeling gibt, man spürt sich einfach ganz anders. PWO-belohnungen: gemüserisotto und selbstgemachte bananen-eiscreme <3 (rezepte folgen im blog bzw. auf der fb-seite) ich komme mit dem aktuellen makro-timing und den kalorien SEHR gut klar, bin tagsüber low-carb - das funktioniert perfekt bei mir. die erste portion schnelle carbs gibts kurz vorm workout und den rest (über 250 g) abends nach dem training, dh.: ordentlich futtern! ich habe dann auch keine cravings mehr oder bin fressorgien gefährdet. ;-)

sehr gut, ich auch nicht - einzig flüssigmagnesium. ich überlege mir aber jetzt mal n gürtel zuzulegen irgendwann - ab über 100 kg wird das schon mal interessant, da will ich nicht mehr ohne gürtel heben.

deadlift sehr nice leistung!!! hebst du mit Gürtel? ich finde wir müssen echt unsere squats ausbauen, *g* damit die leistund zu unserer deadlift-performance passt ;-)

super! ja die kleinen becher sind leider meistens eher teuer... ich glaub der kilo-eimer bei hofer (aldi) kostet hier 3.79 oder so, da zahlt sich das dann schon mehr aus.

stimmt - fddb selber ist nicht so cool! ich mache das über food-logger, die app ist eben mit der datenbank von fddb verknüpft - also alles übers smartphone. mag die übersicht total, mit tortengrafik usw. ;-)

danke - also werd ich mir die bald mal besorgen! (sind die einzigen, die mir wirklich gefallen! ;-) das oberkörperkippen hatte ich bei meiner "alten" squat variante auch immer, sobald es gegen 60 kg ging, rücken blieb gerade aber kippte nach vorne. ergab einen ziemlich wabbeligen barpath im unteren bereich des squats. technik war irgend so eine chimäre - high-bar, schulterbreiter stand, zehen nach vorne gerichtet - ich stehe eigentlich lieber mit den zehen nach vorne, da beim belasten die knie automatisch nach außen ausweichen und ihre stabilität behalten, beim breiten stand mit den zehen leicht nach außen muss ich mich da deutlich mehr konzentrieren. jetzt mit der neuen variante ist der oberkörper bombenfest und sehr aufrecht, dafür die kraftleistung eben auch wesentlich geringer - beinchen noch nicht stark genug XD frontsquats mache ich immer ^^ - sind bei meinem A2 workout ganz vorne mit dabei. die gehen bei mir extrem gut und ich liebe sie! <3 bin sehr mobil in der hüfte - fast zu mobil, was bei mir sowieso immer zu tiefen kniebeugen führt. bei den frontsquats ist das super, beim backsquatten hat es gelegentlich nachteile, weil ich halt viel kraft brauche um knapp unter 90° wieder die aufwärtsbewegung einzuleiten.

ernährungs von anderen finde ich immer sehr interessant- nutzt du fddb? ich mochte das nicht so sehr immer andere makros zu beachten. irgendwann hat man zwar ein gutes Gefühl wieviel und was man ca. essen kann, aber da hat es immer etwas länger gebraucht. immerhin findet man sich trotzdem rein! bin gespannt wies dir geht damit. du hast ja jetzt die powerlifts und bist ganz zufrieden damit, ja? ich muss mir auch vernünftige lifter besorgen, squatte derzeit in den reebok nano 1.0, das geht aber optimal ist es nicht. viel vergnügen beim workout heute! :-) bei mir ist am abend bench- und strict-press dran.

danke dir :-) hab heute bei den squats gesteigert von 50 auf 52.5 gleich mal an meine grenzen gestoßen, reps nur: 3/3/2 anstatt 3x6 saubere wiederholungen nur war dann bei den fehlversuchen unten die kraft einfach weg. ich experimentiere zur zeit sehr viel mit den verschiedenen squat-techniken herum: low-bar / high-bar / hybridformen... so richtig meins hab ich noch nicht gefunden. squatte aber zur zeit trotzdem high-bar und sehr aufrecht, zehenspitzen leicht nach außen gedreht bei relativ breitem stand - das ist mir wesentlich unangenehmer als wenn ich jetzt zb. low-bar squatte, wo mir mein starker rücken und core hilft. dafür geht die high-bar variante einfach ganz extrem auf die quads und an denen möchte ich arbeiten. nächstes mal gut futtern vorher und dann pack ich die 3x6 ;-) deadlifts ebenfalls rauf auf 80 kg, 2 x 6 reps bulgarian-split squats haben eine super symbiose mit den front-rack position lunges aus dem A2 workout gebildet, hier werde ich laufend stärker - 3 x 12 reps mit 18 kg kurzhantel nachdem ich bei den romanian-deadlifts relativ mühelos schon recht stark bin (zb. 3x8 @75 kg) habe ich hier mal zu stiff-legs gewechselt um mehr an glutes und hamstrings zu arbeiten - musste auch gut runter mit dem gewicht für die 3x12 reps - 47.5 kg alles in allem ein geiles, hartes workout. als belohnung gabs polenta, marinierten hokkaido-kürbis aus dem ofen (rezept gibts bald im blog) und marzipankartoffeln als dessert <3

habe am montag noch mal ein bisschen an meinen makros herumgeschraubt - fett mit 66 g (1.1 g / kg bodyweight) kam mir irgendwie bisschen hoch vor, außerdem bin ich die meiste zeit drunter. darum bin ich auf 55 g, auch da lag ich die vergangenen 2 tage immer drunter, das passt also. mit dem protein bin ich rauf, weil da war ich jetzt immer drüber, esse einfach irgendwie schon automatisch proteinreich und sehe nicht wirklich einen grund das einzuschränken. vorher: 2.300 kcal // P: 120 // C: 306 // F: 66 jetzt: 2.300 kcal // P: 135 g // C: 316 g // F: 55 g mit meinem trainingsplan war ich bislang auch noch nicht ganz glücklich, mir fehlte irgendwie die kraft für mein gymnastic- & handstand-programming - ich bin dort das vergangene monat auch nicht mehr richtig voran gekommen, musste die einheiten teilweise ausfallen lassen oder abbrechen, weil es einfach nicht ging. bin jemand der sehr ehrgeizig trainiert, aber ich merke auch schnell, wenn etwas einfach nichts bringt. war gelegentlich echt frustrierend - man muss dann überlegen: "lass ichs ganz sein, kann ichs irgendwie reduzieren und trotzdem noch effektiv sein bzw. das training geschickter integrieren?" zwischenzeitlich war ich kurz davor erstmal damit aufzuhören, was mich natürlich unglücklich gemacht hat weil ich halt sicher wieder sehr weit unten in der progression eingestiegen wäre, wenn ich mich irgendwann dazu entschieden hätte wieder damit weiter zu machen. aber seit ich die 2.300 kcal esse fühl ich mich wieder stärker und habe jetzt eine für mich ganz gute lösung gefunden: hab handstand- und gymnastics fix auf den montag gelegt, auch wenn ich mich da eigentlich aufs krafttraining freue... XD montags bin ich bestens ausgeruhrt und regeneriert vom weekend und kann gut mein programm machen. gymnastic und handstand-training macht mich nicht so leer, dass ich nicht am dienstag beim krafttraining ordentlich gas geben könnte. umgekehrt aber ganz im gegensatz: nach einem krafttraining am montag war am dienstag nicht mal an irgend ein effektives training zu denken... darum sieht das jetzt so aus: mo: gymnastic 1 bzw. 2 + handstand di: kraft mi: kraft do: kraulschwimmtraining fr: restday sa: kraft so: restday + je 1x gymnastic 1 bzw. 2 und handstand optional, wenn es sich regenerationstechnisch gut anfühlt zusätzlich, das geht vor allem an den oberkörpertagen meistens ganz gut. ja, solche dinge muss man rausfinden... bin aber froh, hier einen guten kompromiss gefunden zu haben. schönen dienstag euch allen! bei mir steht heut A1 an (squats /deadlifts / etc.) freu mich schon total!

ist bei mir ganz krass durch 8-9h sitzen sind meine erhaltungs-kcal wohl nur um die 2.000, wie es aussieht... :-( aber mehr weiß ich wenn ich dann mein bodymedia hab, das ich heute bestellt habe. bin selber schon extrem gespannt, aber es macht einen großen unterschied ob man tagsüber aktiv ist oder nicht.

ah ok, na dann wird das schon seine richtigkeit haben. ;-) bei mir war das weniger, habe aber auch 200 unter erhaltung gegessen die 2 wochen danach und dann ohnehin wieder zu low-fat/high-carb gewechselt.

fänd ich interessant: mit dem fett bist du absichtlich so hoch, bzw. welchen hintergedanken gibt es dazu?

@jan, danke dir! ich werde dort gaaaanz viele rezepte posten, so wie zur zeit noch auf der #whec facebook seite. @deadlift also, das war eher spaßhalber gemeint - und bei 2.300 kcal + kontrollierter makrozufuhr ist "fettfressen" wohl auch eher schwer möglich ;-) bulken heißt bei mir: muskelmasse aufbauen. dass ich dabei allerdings auch körperfett zunehmen werde wird wohl unvermeidbar sein. ich denke mal in den paar monaten werd ich sicher über 65 kilo kommen. ich muss einfach beobachten, wie es sich entwickelt, habe das vorher noch nie in dieser form gemacht!

der bleibt leider englisch :-( tut leid. ich hab die erfahrung gemacht, dass es beim bloggen einfach universeller ist. werde aber auch immer das wichtigste hier teilen, natürlich auf deutsch. ;-)

haha ja jetzt gehts wirklich los, das eine monat habe ich noch genutzt um mich mal reinzufinden - war auch wichtig und jetzt mal schauen, dass wir mich ein bisschen schwerer kriegen XD bin selbst sehr gespannt, was da jetzt noch so kommt. starte demnächst auch einen blog, wo's noch bisschen mehr zusätzliches blabla und essensfotos usw. geben wird

so, da bin ich wieder - es geht los, vor 1 monat hab ich meine 3-wöchige HSD beendet, log dazu: hier und mache jetzt wie versprochen meinen neuen log hier auf damit jeder, der sich dafür interessiert das ganze hier etwas mitverfolgen kann und natürlich auch um mir den ein oder anderen tipp abzuholen. nach der HSD war ich 2 wochen auf 1.800 kcal - in dieser zeit blieb das gewicht noch konstant, 3. post-diät-woche hab ich die kcal dann auf 2.000 rauf und vergangene woche noch mal zwischen 2.000 und 2.300 gegessen, manchmal etwas drüber und hab also auch wieder zugenommen. jetzt starte ich hochoffiziell in meinen "get fat and strong winter" ;-) ich fühl mich schon wieder schwer *lacht* - aber auch stark und es ist nicht ganz einfach sich mit dem gedanken anzufreunden, wirklich dolle zuzunehmen, aber ich will das jetzt und wie diät machen geht weiß ich ja mittlerweile also sollte es kein problem sein, den "speck" im frühjahr wieder loszuwerden und das freizulegen, was ich mir über den winter (hoffentlich) aufgebaut habe eckdaten alter: 29 jahre // größe: 168 cm meine aktuellen makros findet ihr in meiner signatur und meine ausgangslage bzw. entwicklung seit anfang des jahres entnehmt ihr den fotostrecken auf seite 2 - bulking woche 4 seite 6 - bulking woche 8 seite 10 - bulking woche 12 ich trainiere bereits seit september diesen jahres mit diesem plan: 3x pro woche krafttraining, 1x kraulschwimmtraining, 1-2x handstand training + gymnastics. :::::::::::::::::::: Krafttraining STAND 28.11.2014 (in klammer immer die aktuellen gewichte + startgewichte) :::: A1 :::: squats: 3 x 6 (62,5 kg // start mit 50 kg) deadlifts: 2-3 x 6 (90 kg // start mit 75 kg) bulgarian split squats: 3 x 8-12 (24er kurzhantel // start mit 16er) romanian deadlifts: 3 x 8-12 (60 kg) nach 2 wochen training wechsel zu: stiff-leg deadlifts (55 kg // start mit 47.5 kg) :::: B1 :::: benchpress: 3 x 6 (50 kg // start mit 45 kg) cable row (wide grip): 3 x 6 (45 kg // start mit 40 kg) strict press: 3 x 6 (30 kg // start mit 27.5 kg) chinups: 2 x max. (2 x 8-10 reps mit dem dünnsten resistance band (rot)) lateral raise schräg stehend, einarmig: 3 x 8-12 (6 kg kurzhantel // start mit 2.5 kg kabelzug) wechsel zu lateral raise gerade stehend, beidarmig: 3x12 (5 kg kurzhantel) facepulls: 3 x 8-12 (rotes resistance band) :::: A2 :::: front squats: 5 x 8 (52.5 kg // start mit 45 kg) romanian deadlifts: 3 x 8 (75 kg) nach 2 wochen training wechsel zu: stiff-leg deadlifts (62,5 kg // start mit 47.5 kg) barbell lunges (front rack position): 4 x 8-12 (35 kg // start mit 22.5 kg) free barbell calf-raise: 4 x 12 (75 kg // start mit 62.5 kg) :::: B2 :::: dumbbell chestpress: 4 x 8 (18er kurzhantel // start mit 14er) bent-over row: 4 x 8 (22er kurzhantel // start mit 16er) wechsel zu: supersatz 5x10 dips (rotes resistance band) / 5x20 ome-arm rows (14 kg kurzhantel // start mit: 8kg) flys: 4 x 8 (8 kg // start mit 6 kg) wechsel zu: pullovers 3x12 (14 kg kurzhantel // start mit 12 kg) supersatz: 4 x 6-8 chinups (lila band) / dumbbell-curls (7er kurzhanteln // start mit 6er) facepulls: 3 x 8-12 (rotes band) :::::::::::::::::::: joa, jetzt wisst ihr bescheid! foto updates kommen 1x monatlich außer ich bin der meinung es hat sich früher etwas zeigenswertes getan - halte euch auf dem laufenenden. danke an alle alle mitleser - bis bald! :-)

hab ich schon recht früh gelernt: die leute wollen deine belehrungen nicht hören, darum: belehre niemanden, der dich nicht darum bittet. denn meistens siehst du dich in solchen fällen ohnehin mit 100% iger beratungsresistenz konfrontiert. spar die die zeit und deine nerven und lass solche leute einfach ihren BS machen... ;-)

danke für die info - kommt leider mit versand ca. aufs gleiche raus... und bei 95% reinheit will ich irgendwie nicht wissen was die anderen 5% sind XD *gg* aber ein kleines plätzchen in eurer küche würd ich auf jeden fall für die wunderdinger reservieren - lohnt sich! (man kann auch prima backen mit denen) hab auch wieder "gequarkt" heute mit: magerquark, himbeeren, kakao, pancake-sirup und royal flavour "himbeer joghurt", ein genuss! jetzt gehts erst mal ab ins workout. ^^

genau - das bodymedia ist mit abstand eins der genausten geräte, die es zur zeit am markt gibt.

also reformhaus sind sie sehr teuer. hab letztens 1kg bei myprotein bestellt, mit -25% rabattgutschein um knapp 17€ - im bioladen etc. kosten 300g schon um die 11€. ps.: flohsamenschalen sind übrigens kleine verdauungsbooster, unglaublich wie wohl sich der darm mit diesen kleinen helferlein fühlt!

wird schwierig - wie gesagt es muss erst mal zu unserer bekannten, die schickt es dann uns und ich müsste es dann wieder zu dir nach D schicken - versandkosten werden da dann auch anfallen, weiß nicht ob sich das dann noch lohnt. kennste niemanden im amiland, der dir das schicken kann?