zoege
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vor 1 Stunde schrieb honkytonk:
Locker flockig für ne RPE 9
Ja, das liegt daran, dass ich immer den letzten Satz Filme und dieser oft der Beste ist. Ich kann aber irgendwie nicht ne geringere RPE als im Satz davor vergeben.
Hat sich aber auch echt gut schwer angefühlt, im Video sieht's wieder viel leichter aus. Aber ist mir beim heben recht dass die RPEs sich wirklich auf den ersten Form breakdown beziehen. Hab's ja öfter mal mit dem Rücken
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achso, ganz vergessen:
Ernährung Samstag:
3517 Kcal
465,5 Gramm Carbs
94,8 Gramm Fett
193 Gramm Protein
Ernährung Sonntag:
3588 Kcal
542,9 Gramm Carbs
69,8 Gramm Fett
189,7 Gramm Protein
Gewicht Sonntag: 86,3 Kg
Gewicht Montag: 87,2 Kg
Halte mein Gewicht gerade so ziemlich (300 gramm Zunahme in 4 Wochen im Schnitt), ist aber kein Problem, da ich eh nach diesem Zyklus n Minicut einwerfe und jetzt quasi schon mal ne "primer phase" ala Israetel/steve Hall einwerfe. Wenn auch unbeabsichtigt.
Morgen wird wohl extrem viel gefressen werden müssen
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vor 4 Stunden schrieb chrisnbr:
Zwecks Knie und allgemeinem Wohlbefinden werde ich nun wöchentlich vor meinen Einheiten noch Gelatine suppen (4*20g) und ggf. meine O3-Dosis mal auf 3g EPA/DHA erhöhen.
Woher beziehst du die Gelatine? Bin durch Christian Wolf´s booster auch darauf aufmerksam geworden und mein Knie zickt auch rum..
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Kreuzheben war schwer heute, mit der Beinpresse am Ende kann ich mich so wohl nicht anfreunden
FitNotes Workout - Montag 16th April 2018
W2D3
Dauer mit Aufwärmen: ~145 min.
Dauer ohne Aufwärmen: ~110-115 min.Verbrannte Kcal ohne aufwärmen: ~1080
** Deadlift **
- 157.5 kgs x 5 reps [@9 ... Eigentlich standen 156 aufm Plan..]
- 155.0 kgs x 5 reps [@9]
- 155.0 kgs x 5 reps [@9.5]** Hammerstrength Bulgarian Split Squat **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 9 reps** Profigym Lying Legcurl **
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 8 reps [@10]** Legpress Profigym **
- 200.0 kgs x 15 reps
- 240.0 kgs x 15 reps** Standing Single Calf Raise **
- 15 reps
- 14 reps [Davor 120 sek pause]
- 12 reps [Davor 120 sek]
- 12 reps [Davor 150 sek]
- 10 reps [Davor 150 sek]** Crunch **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps [Nächste mal mit Steigung] -
vor 14 Stunden schrieb Carter:
Mit Bereiche deines Trainings meinte ich, wann hast du welche Übung gemacht, Sets, Reps, Pausen etc.
Übungen sets und reps, sowie Belastungs- und Erholungszeit können mitgetrackt werden, ist mir allerdings im Training zu aufwendig. Um welche Uhrzeit ich welche Übung gemacht habe ist im nachhinein jedoch nicht ersichtlich und daher auch nicht der Puls während der Übung.
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Jap,sollte sie können. Wird doch für Stress-monitoring benutzt, oder irre ich mich gerade?
Die unterschiedlichen HF Bereiche meines Trainings sind doch im ersten Screenshot gelistet, oder was meinst du?
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Hab hier mal meinen Pulsverlauf des gestrigen Oberkörpertrainings angehängt. Puls wird mit einem Brustgurt der Marke "Berryking" gemessen.
Das mit den Pausenzeuten variiert. In den Grundübungen sind's so 4-6 Minuten Pause, in allen anderen so 2-4. Niemals unter 2 minuten.
Im Oberkörper-training mache ich öfter mal antagonistische supersätze
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vor 1 Stunde schrieb Carter:
@Dominik E. Ich würde dir im Moment erstmal dazu raten, dir keine allzu großen Gedanken über den Traininsplan zu machen, den du im November diesen Jahres nach 5/3/1 for Hardgainers starten wirst. Das ist noch eine ganze Weile hin und wenn du jetzt bereits damit beginnst, wird es ganz unbewusst zu einem "detachment" von deinem aktuellen Programm führen. Denn wenn du deinen neuen Plan gefunden hast, wirst du ihn mit Begeisterung herbeisehnen - schließlich ist es "der perfekte Plan für ich", ansonsten hättest du dich nicht für gerade ihn entschieden. Du wirst teilweise das Vetrauen darin verlieren, dass 5/3/1 so gut funktioniert, wie der neue Plan funktionieren könnte, deine Motivation wird darunter leiden und dein "effort", den du in jede Einheit steckst, wird abnehmen (die Widowmaker Sets werden immer schwerer durchzuhalten, die Reps bei den Plussätzen werden weniger, die Pausen unwillkürlich länger etc.) und darunter wird der Erfolg des Programms leiden - selbst, wenn du versuchst dir bewusst zu machen, dass du bei dem Programm bleiben wirst, unterbewusst werden diese Dinge sich einen Weg bahnen.
Wenn ich mir deine Trainingshistorie und deine Beiträge zu allem, was mit "science" zusammenhängt, so ansehe, dann scheinst du als jemand, der immer alles genaustens analysiert und versucht in allen Bereichen das Beste herauszuholen (das ist nicht böse gemeint), tendenziell eher anfällig für so etwas zu sein und deine letzten Beiträge (in verschiedenen Threads) lassen das zwischen den Zeilen auch schon ein wenig herauslesen. Dein oben stehendes Zitat zeigt zwar, dass du generell noch Vertrauen in 5/3/1 for Hardgainers hast und du begründest es auch gut, aber die Sache mit "Kein Bock auf Widowmaker Sets" lässt eben auch schon andere Tendenzen erkennen.
Es muss natürlich im Endeffekt und bezogen auf dein Ziel, "mehr Fleisch auf den Rippen zu haben", nicht schlecht sein, deinen Plan (bis November Überschuss mit 5/3/1) ggf. auch vorzeitig zu beenden, psychologisch wäre es für dich vermutlich vorteilhaft, den Plan jetzt auch durchzuziehen, damit du später nicht denken musst "Was wäre wohl gewesen wenn...".
Disclaimer: Generell halte ich eine langfristige Trainingsplanung (insbesondere wenn es eine Wettkampfsaison gibt oder aufgrund anderer Faktoren, wie z.B. der individuelle Trainingsstand eines Athleten, eine Periodisierung auch über das Jahr hinweg erfordern) für sinnvoll.
100% agree.
Habe die gleichen Erfahrungen bei mir selbst machen müssen. Wenn ich mir immer schon Gedanken über den nächsten Trainingsplan gemacht habe und diesen quasi schon entworfen habe, fiel es mir immer sehr schwer den aktuellen Plan weiter so durchzuziehen und idR. Habe ich dann immer vorschnell auf den neuen Plan gewechselt. Das ist bis heute so. Habe noch nie einen Plan länger als 3 Monate gemacht.. noch nie
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Bei deinen 5 Tagen (mo-Fr) kommt mir sofort ein ok/uk-p/p/l-hybrid in den Sinn.
Die ok/um Einheiten mit einem Fokus auf höhere Intensitäten und weniger Volumen, quasi typische strength days, und den P/P/L in "bodybuilding manier".
Ich Würfel hier mal auf der Toilette was zusammen:
Montag UK
Squat 3-5x3-5
RDL 3-4x6-8
Leg press 2-4x8-10
Leg curl 2-4x12-15
Wadenheben 3-5x6-10
(Bauch)
Dienstag OK
Bankdrücken 3-5×3-5
Breites Rudern 3-4x6-8
OHP 3-4x6-8
Latzug/Klimmzug 2-4x8-10
Schrägbankdrücken 2-4x8-10
Facepulls 2-4x10-15
Mitwoch legs
Kreuzheben 3-5x3-5
Frontsquats 3-4x6-8
Leg curl 2-4x8-10
Leg Extension 2-4x12-15
Wadenheben 3-5x12-15
(Bauch)
Donnerstag push
Bankdrücken 3-4x6-8
Schrägbankdrücken 2-3x8-12
Flies 1-2x12-15
Seitheben 4-6x8-15
Trizeps 2-3x12-15
Freitag pull
Klimmzüge weit 3-4x6-8
Rudern weit 3-4x8-12
Rudern eng 2-3x12-15
Reverse flies 2-4x12-15
Bizeps 2-3x12-15
Das ganze ist jetzt natürlich ohne jegliche Planung zusammengewürfelt aber so in die Richtung kann so was gehen.
Payne Norton hat da glaube ich auch einen Plan der so aufgebaut ist. Er hat jedoch wirklich reine kraft- (uk/ok) und reine hypertrophietage (p/p/l)..
Ich bin größerer Fan davon die beineinheiten in quadrizeps-kraft/hamstring-hypertrophie und andersrum einzuteilen, und ähnlich könnte man auch an den ok-push-pull Tagen Vorgehen. (Bank schwer/OHP leicht und andersrum, vertikaler Zug schwer/horizontaler Zug leicht und andersrum)
Hier sind natürlich keine Deloads etc vorgegeben aber das kann man ja alles noch ergänzen. Ebenso die Übungsauswahm auf deine Möglichkeiten abstimmen.
Diente wie gesagt nur einem groben Beispiel,, hab die Volumens jetzt auch nicht hochgerechnet sondern nur geschrieben was mir in den Kopf schoss
Entschuldigt übrigens meine ständigen Schreibfehler. Bin immer nur übers Handy aktiv und meine Finger sind wohl zu wurstig zum Schbellschreiben
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vor einer Stunde schrieb ExKugelStosser:
Der Aktivitätslevel wird wohl einen Teil davon kompensieren?
I hope so
Nur um einen Denkfehler auszuschließen: müsste ich um diese "fehlenden" kcal auf dem Tracker zu kompensieren das AL eher höher oder eher niedriger einstellen? Ich bin wie gesagt zwischen 7&8 und Frage mich nun was mir genauere Daten liefert
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Hatte bis dato AL 7, habe es aber gerade auf 8 abgeändert . Liegt irgendwo dazwischen.
Wieso gibt Garmin einem da nicht die Option den kfa manuell einzutragen und diesen dann im Algorithmus zu berücksichtigen. Wäre doch einfach machbar
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Hab's tatsächlich bisher auch nirgendwo geschrieben. Bin derzeit im Aufbau und so soll es auch noch ne ganze Weile bleiben, da ich mir einfach noch zu wenige Muskeln habe um richtig zu Diäten.
Im nächsten Zyklus (im Mai) wird jedoch ein minicut eingeschoben um den kfa in Grenzen zu halten.
Ich halte mich kcal-technisch an meinen fitnesstracker (garmin vivoactive 3) und verwende im Training einen Pulsgurt für genauere Ergebnisse. Natürlich sind das nur richtwerte, aber die reichen mir und sind eigentlich recht brauchbar.
Somit variiert mein kcal-intake jeden Tag, wobei ich mich der Einfachheit halber immer am Vortag orientiere. Am Ende kommt's ja auf den wochenschnitt an.
Wenn ich also heute 3400 verbrenne laut Tracker, esse ich morgen ~3600-3700.
Ich habe im Schnitt von Montag-Freitag dieser Woche ca. 3337 Kcal pro Tag verbrannt.
Außer dem Kraftsport hin ich auch nicht soooo aktiv. (Durchschnittlich ca. 7864 Schritte pro Tag in den letzten 4 wochen)
Ja,mein Carbkonsum ist bestimmt hilfreich. Bin teilweise bei 900 gramm/Tag aber wirklich nur nach seeehr aktiven Tagen und wenn ich mich bemühe das Fett niedrig zu halten
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Ich weiß ja, dass bewährte Programme hier gerne gesehen werden aber du weißt doch sicher auch genug über Trainingslehre um selbst dein programming zu übernehmen und WIRKLICH auf dich abzustimmen.
Ansonsten fällt mir Grad im Moment tatsächlich kein gängiger PPL Split 6x/Woche ein, der Individualisierung berücksichtigt.
Aber die sehen ja idR. Eh alle gleich aus.
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Die heutige Oberkörper-Einheit verlief gut, hab mich sogar mal muskulös gefühlt während dem Training
Ernüchternd war nur das kurzhantel-Schrägbankdrücken. Ich wollte es im Supersatz mit dem Rudern machen, jedoch habe ich die 35kg nur 2,5 mal hochgedrückt bekommen.. habe dann zuerst das Rudern beendet und danach ging es. Die Leistung war jedoch unter den Erwartungen
FitNotes Workout - Samstag 14th April 2018
W2D2
Dauer mit Aufwärmen: ~125 min.
Dauer ohne Aufwärmen: ~105 min.
Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1030** Flat Barbell Bench Press **
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps** Hammer Strength High Row **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps [@10]** Latzug Eng Profigym **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 11 reps [@10]** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 9 reps** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 14 reps
- 36.4 kgs x 11 reps** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 13 reps
- 22.7 kgs x 12 reps [Links @10.5, rechts @9]** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 10 reps** Barbell Shrug **
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 13 reps [@10]Gewicht war Freitag und Heute nicht repräsentativ aufgrund von sehr frühen Aufstehen gestern und keinem Tracken gestern. (FIBO)
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Nein, es ist nur ein Satz im Video, und zwar der 3te/letzte.
Die Beschreibung der Problematik klingt einleuchtend. Vor allem wenn man bedenkt dass meine hintere Kette im Verhältnis wirklich recht stark ist.
War im rumänischen schon immer stärker als in der Beuge.
Nach meinen letzten "tests" ist mein konventionelles kreuzheben auch im Verhältnis der stärkere Lift im Vergleich zur beuge.. und das obwohl ich Beugen nach Möglichkeit IMMER im Plan hatte und heben überhaupt nicht. (Habe das testen im heben quasi aus "untrainierten" Zustand ausgeführt)
Und dabei habe ich halt wirklich NULL hamstrings, aber der gluteist ganz gut ausgeprägt im Verhältnis zum Rest.
Die quadrizepsstärkung will ja scheinbar nicht so ganz klappen
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Also 40 kalt Felder von der Freundin gemessen.. etwas ernüchternd bei meinen kfa. Aber arme waren noch nie meine Stärke.
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Heute die Unterkörper-Einheit von Morgen erledigt, da ich morgen auf der Fibo unterwegs bin und keine Lust habe danach in Köln zu trainieren, bzw mit der Freundin lieber noch was essen gehe.
FitNotes Workout - Donnerstag 12th April 2018
W2D1
Dauer ohne Aufwärmen: ~105 min.
Verbrannte kcal ohne aufwärmen: ~950
** Barbell Squat **
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps [@8.5]** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps** Hammerstrength Single Leg Press **
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps** Profigym Lying Legcurl **
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 14 reps
- 39.0 kgs x 11 reps [12te nur halb]** Precor Donkey Calf Raise **
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps
- 178.9 kgs x 10 reps [@10]** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps
- 11 repsHatte den ganzen Tag unglaublich nervigen Muskelkater zwischen Spann und schienbein von der Belastung des aufgelegten Beins bei den split-squats. Hat im Training aber dann nicht gestört.
Beuge sieht jetzt nicht wirklich langsamer aus in der exzentrik, dabei wollte ich es versuchen. Aber vllt auch im letzten Satz einfach weniger drauf geachtet. Was meinst du @Ghost
Ernährung gestern:
~3583 kcal
499,1 Gramm carbs
70,8 Gramm Fett
205,8 Gramm Protein
Gewicht heute morgen: 87kg
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5x das doppelte Körpergewicht ist ja auch ne Stärke Leistung, die ich auch noch nicht erbringe. Wobei ich nicht weiß wie es aussehen würde wenn ich kreuzheben gemacht hätte. Habe es ja erst vor kurzem in meinen Plan mit aufgenommen.
Wie du sagst 8x100 mit 65kg Körpergewicht ist doch ne gute Leistung auf der man aufbauen kann.
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vor einer Stunde schrieb _-Martin-_:
naja also deine arme würde ich jetzt nicht als nichts bezeichnen
wie viel cm hast du denn kalt ?
Ich trau mich nicht zu messen
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Wilkommen im Team no-calves und im Team no-arms allerseits. Reiht euch hinter mir ein, ich will zuerst was davon haben
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FitNotes Workout - Mittwoch 11th April 2018
W1D4
Dauer mit Aufwärmen: ~110 min
Dauer ohne Aufwärmen: ~95min
Verbrannte Kcal ohne aufwärmen: ~827
** Flat Barbell Bench Press **
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps** Pull Up **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 7 reps [+1 Nach dem absetzen..]** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps** Dumbbell Seal Row **
- 32.5 kgs x 12 reps [Blödes Setup, daher den 2ten Satz an einer Maschine gemacht]
- 27.5 kgs x 15 reps [Maschine war doof, dem Setup noch ne Chance gegeben. Muss ich noch basteln oder doch kabelrudern machen]** Rudern Eng Odenwälder Turm **
- 60.0 kgs x 12 reps [Meeh]** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 18.2 kgs x 15 reps
- 20.5 kgs x 15 reps** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.65 kgs x 12 reps** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 63.6 kgs x 15 reps
- 63.6 kgs x 15 reps** Cable Single-arm Preacher Curls Profigym **
- 22.7 kgs x 12 reps
- 20.5 kgs x 12 reps [Schmerzen im linken Handgelenk, wie immer. --> Beobachten]** Lying Facepulls Profigym **
- 70.2 kgs x 15 reps
- 72.2 kgs x 15 reps10er bankdrücken mag ich einfach nicht, bin ich schlecht drin. Das rumexperimentieren bei der Auswahl der Rudervariante hat ziemlich gestört, evtl werde ich trotz der Rückenbelastung auf Rudern am Kabelturm umsteigen. Mal sehen..
OK1 gefällt mir auf jeden Fall deutlich mehr.
Ernährung Gestern:
~2937 kcal
325,7 Gramm FARBE!!!!111!!!1!
80,2 Gramm Fett
200,4 Gramm Protein
Gewicht heute morgen:
86,1 kg
Hier die ersten 3 Übungen des Workout als video:
Bank RPE?
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vor 40 Minuten schrieb _-Martin-_:
ich finde deine ernährung ziemlich beschissen ...
Woot?
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Also erstmal Respekt für deine Leistungen und dass du alles so eigenständig gemacht hast. Sehr starke Leistung.
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Kannst du es so einbetten, wie die Videos in deinem Log? Das funktionierte bei mir.
Leider ist das keine Option. Möchte ihn nicht auf Instagram zur Schau stellen, damit würde er sich nicht wohl fühlen
Das "Never-Satisfied-Protokoll"
in Logs
Geschrieben
FitNotes Workout - Dienstag 17th April 2018
W2D4
Dauer mit aufwärmen: ~135 min
Dauer ohne aufwärmen: ~110
min.
Verbrannte kcal ohne aufwärmen: ~1100
** Flat Barbell Bench Press **
- 81.0 kgs x 9 reps
- 81.0 kgs x 9 reps
- 81.0 kgs x 9 reps
- 81.0 kgs x 9 reps [@9.5-10]
** Pull Up **
- 11.25 kgs x 8 reps
- 11.25 kgs x 8 reps
- 11.25 kgs x 7 reps
- 11.25 kgs x 7 reps
** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps [@10 links, @9.5 rechts]
** Dumbbell Seal Row **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 20.5 kgs x 15 reps
- 21.75 kgs x 15 reps [@10]
** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 14 reps
- 12.4 kgs x 13 reps
** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 64.6 kgs x 15 reps
- 64.6 kgs x 14 reps
- 64.6 kgs x 12 reps
** Cable Single-arm Preacher Curls Profigym **
- 19.2 kgs x 15 reps
- 19.2 kgs x 12 reps
- 18.2 kgs x 12 reps
** Lying Facepulls Profigym **
- 72.2 kgs x 15 reps
- 72.2 kgs x 15 reps
- 72.2 kgs x 15 reps
Also die dumbell seal rows nerven mich irgendwie. Fühlen sich zwar echt gut an, aber ich kann einfach nicht immer einschätzen ob die Rep noch gültig war oder nicht (hoch genug gezogen?). Diesen zyklus bleinlben sie, aber auch nur weil ich hier logge und mich das dazu verpflichtet nicht so wechselhaft zu sein (scheint also echt zu funktionieren
). Danach evtl doch einfach kabelrudern ohne brustablage, wird der untere rücken schon packen. Auf die HS maschine hab ich grad keinen Bock.
Die Bench in höheren Rep Bereichen kannste eh total vergessen, alles läuft gut und plötzlich ist die Leistung komplett weg und die Technik ist im Eimer mit im Satz.
Nach der 8ten wdh. Im 3 Satz hätten von außen betrachtet locker noch 3 wdhgehen müssen, aber die 9te war dann n Grinder...
Heute und morgen muss extrem viel gefuttert werden um den kcal Verbrauch auszugleichen.
Ernährung gestern:
3395 Kcal
463,4 Gramm Carbs
80 Gramm Fett
197 Gramm Protein
Gewicht heute morgen: 85,8 Kg