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zoege

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Beiträge erstellt von zoege

  2. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    Heutige OK einheit hat 3 stunden gedauert und ich habe die facepulls nicht mehr geschafft.

     

    Habe etwas pausiert gebencht um Gewichte für die Trainingsplanung einschätzen zu können.

    Außerdem hab ich mich nochmal an die OHP rangewagt, allerdings hat sich an der üblichen verletzungsstelle wieder ein leichtes zwicken bemerkbar gemacht und ich werde wohl doch auf die OHP verzichten müssen :(

     

     

    FitNotes Workout - Montag 30th April 2018

    W4D4

     

    ** Paused Bench Press **
    - 90.0 kgs x 8 reps [@9.5]
    - 85.0 kgs x 7 reps
    - 82.5 kgs x 7 reps
    - 82.5 kgs x 6 reps
    - 82.5 kgs x 7 reps [Rechts war noch eine 2,5er Scheibe zusätzlich drauf, vermutlich für die letzten 3 Sätze..]

     

    ** Pull Up **
    - 12.5 kgs x 8 reps
    - 12.5 kgs x 8 reps
    - 12.5 kgs x 8 reps
    - 12.5 kgs x 7 reps
    - 12.5 kgs x 8 reps [@10]

     

    ** Overhead Press **
    - 45.0 kgs x 9 reps
    - 45.0 kgs x 8 reps
    - 45.0 kgs x 8 reps

     

    ** One-Arm Standing Dumbbell Press **
    - 22.5 kgs x 10 reps
    - 22.5 kgs x 10 reps [@10]

     

    ** Dumbbell Seal Row **
    - 30.0 kgs x 15 reps
    - 30.0 kgs x 13 reps
    - 30.0 kgs x 12 reps
    - 30.0 kgs x 13 reps [Lange paus3]

     

    ** Profigym Incline Bench Cable Flies **
    - 21.75 kgs x 15 reps
    - 21.75 kgs x 15 reps
    - 21.75 kgs x 12 reps

     

    ** Lateral Cable Raise Profigym **
    - 12.4 kgs x 15 reps
    - 12.4 kgs x 15 reps
    - 12.4 kgs x 15 reps
    - 12.4 kgs x 13 reps

     

    ** EZ Bar Pushdown Profigym **
    - 64.6 kgs x 15 reps
    - 64.6 kgs x 15 reps
    - 64.6 kgs x 14 reps [Lange Pause gehabt]
    - 64.6 kgs x 9 reps

     

    ** Dumbbell Hammer Curl **
    - 12.5 kgs x 15 reps
    - 12.5 kgs x 14 reps
    - 12.5 kgs x 12 reps
    - 12.5 kgs x 11 reps

     

     

    Hier auch mal die vorläufige Planung INKUSIVE legday für die zeut nach dem minicut. Meinungen? Was sagst du zur Wahl der Prozente? @Ghost 

     

    Unbenannte Tabelle.pdf

  3. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor einer Stunde schrieb Ghost:

     

    Wie stark soll der Minicut, also das Defizit ausfallen und wie lang soll er sein? Je nachdem und da du andeutetest, etwas ermüdet zu sein, hätte ich keine Hemmungen mehr zu streichen.

     

    Du könntest bspw. mal in der ersten Woche jeweils 50% der Sätze streichen und in der 2. Woche 30% und dann je nach Ergebnis eben an die geplanten Umfänge ranarbeiten, so dass du nach dem Minicut voll in deinen neuen Plan einsteigen kannst.

    Ich bin mal so frei und verlinke den Post in dem ich näher darauf eingegangen bin:

     

  4. Wie erstelle ich mein eigenes Programm?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Schön,  dass hier in der Richtung so viel geschrieben wird, das sind super Beiträge auf die man verweisen kann, wenn jemand partout für sein eigenes programming sorgen will.

     

    Ohne mir selbst jetzt die verlinkten Artikel durchgelesen zu haben hier einmal meine vorgehensweise als jemand der noch nie ein etabliertes Programm gemacht hat außer einem sehr kurzen Ausflug zu lyles GBR und 2-3 Cycles von Matt ogus' "ogus 7/5/3", wobei letzteres einem so viel Spielraum gibt, dass ich es nicht als Programm bezeichnen würde:

     

    1. Über die Zielsetzung klar werden:

    Sollte jedem klar sein wieso das dringend nötig ist. Ich stelle allerdings auch hier schon die Frage die bei vielen erst zum Schluss kommt, nämlich: macht es mir auch Spaß? (Hiermit ist die trainingsweiseals ganzes gemeint, nicht kleine Elemente im Plan, also bspw. Der Split, hohe oder niedrige Frequenz, Fokus auf Grundübungen oder nicht, Intensitätstechniken im Plan oder nicht, etc).

     @Ghost hatte mir beispielsweise gerade erst Programme für mein Ziel empfohlen (hypertrophie) welche durchaus Sinn ergeben und sich evtl auch näher am Optimum befinden als meine eigenen Ansätze.  Doch ich konnte mich schon auf dem Papier nicht mit dieser Art von Training anfreunden, und muss das Training was ich ausführe auch nach außen vertreten können. Mag sein, dass ich hier zu dogmatisch bin aber so ist es nunmal. Schließlich verbringe ich sehr viel Zeit mit dem Training und dem ganzen Drumherum, da muss ich dann auch dahinter stehen.

     

    2. Wie oft kann/möchte ich überhaupt trainieren?

    Auch dieser Punkt ist den meisten inzwischen wohl geläufig von helms & Co.. um Erfolge zu sehen muss man langfristig am Ball bleiben,  also nützt es nix, wenn man jede X-te trainingseinheit ausfallen lässt,  weil die Arbeit/Familie/Unlust regelmäßig dazwischen kommt.

     

    3. Sinnvolle Aufteilung der muskelgruppen auf die zur Verfügung stehenden tage. Ein paar stichworte:

    - Frequenz

    - Balance/dysbalance

    - Priorisierung einzelner muskelgruppen/übungen

    -überlappung

    -Spaß 

     

    4. Übungsauswahl/volumenverteilung/satz&rep-schemata:

     

    Man könnte jeden dieser 3 Punkte als eigenen Punkt durchgehen lassen, und über jeden dieser Punkte ne Menge schreiben. Auch hier ein paar kurze Stichpunkte:

     

    +Übungsauswahl:

    -zielsetzung spielt größte Rolle (powerlifting/bodybuilding)

         - powerlifting:

              - deadlift/squat/Bench essentiell 

              - individuelle Schwächen/Stärken 

               (Rack pulls bei schwachem lockout)

              - übertrag auf Grundübungen

         - bodybuilding:

              - treffe ich den Muskel?

              - Full Range of motion 

         - generell:

              - praktisch u. progressiv steigerbar?

              - schmerzfrei ausführbar/Verletzungen?

     

    +Volumenverteilung:

    -Puuh, das bedarf etwas mehr denkzeit meinerseits 

     

    +satz&rep-schemata:

    -effizienz beim Ziel Volumen zu akkumulieren (keine zu hohen Intensitäten)

    -kraftaufbau enthält eine neuronale Komponente (hohe intensitäten)

    -verbundübungen eher schwerer

    -eingelenksübungen eher leichter

    -periodisierung (benötigt streng genommen einen eigenen punkt)

     

    5. Erschöpfungsmanagement

    - deloads (Häufigkeit, trainingsvariablen (Intensität, Volumen, Frequenz)

    - leichte Tage

    - "mobility", stretching, etc.

    - RPE's

     

    6. Spaß,  Spaß,  Spaß 

    Hier diesmal im Detail gedacht. Ich packe mir persönlich beispielsweise so gut wie nie 10er beugen in den Plan, selbst wenn es mich weiterbringen würde.  Ich habe ne geringe schmerztoleranz und würde der Einheit immer mit Angst entgegensehen und vermutlich langfristig dran bleiben. 

     

     

     

    Mit Sicherheit hab ich einiges vergessen, das war jetzt nur mal so ausm Kopf niedergeschrieben. Ansonsten rate ich jedem bei sich selbst quasi gedanklich einen Anamnesebogen auszufüllen wie es auch Coaches bei ihren Athleten machen. Das klärt idR. Die wichtigsten Fragen :)

  5. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 17 Minuten schrieb Ghost:

     

    Du könntest schließlich auch die Häufigkeit erhöhen und (trotzdem) die (Wochen-) Umfänge verringern. ;)

     

    Es spricht zwar viel dafür nicht gleichzeitig an mehreren Stellschrauben (hier Minicut und Änderung des Trainings) zu drehen, aber es wäre andererseits eine Gelegenheit, wo du wirklich mal begründet mit (deutlich) niedrigeren Umfängen arbeiten könntest.

    Was hälst du in dem Kontext davon einfach bei dem obigen Entwurf der Einfachheit halber bei jeder Übung einen Satz zu streichen für die Dauer der Diät? (Prozente dann vermutlich nach oben angepasst)

  6. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 6 Minuten schrieb Carter:

    Ist die Steigerung der Intensität in deinem Plan an Prozenten festgemacht, und wenn ja, wie ist da der Verlauf, oder ist das eine lineare Periodisierung anhand einer Gewichtsprogression (bspw. einfach +2,5 kg). Sorry, falls ich das überlesen habe. Die 3 UK Einheiten kommen noch, nehme ich an?

     

    Ja wird anhand von Prozenten gemacht,  ich werde diese noch nachtragen. Die Unterkörper Tage werde ich heute aufs Papier bringen 

  7. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 10 Minuten schrieb Ghost:

    Viel Spaß und Erfolg beim testen!

    Dankeschön.  Ich werte da mal als "Billigung" von deiner Seite aus :D

     

    Allerdings steht ja nun der minicut an, ich weiß nicht ob ich hier nun schon auf die höhere Frequenz umsteigen soll oder vllt sogar lieber mit verringerter Frequenz (und damit auch geringerem Volumen )arbeiten soll..

     

    Der unterkörper Entwurf wird dann auch heute fertig gemacht und gepostet. Dieser sollte mir sehr viel leichter fallen.

     

    Hier noch das Kreuzheben von gestern:

     

     

    Die Ernährung habe ich hier jetzt schon ein paar Tage nicht mehr geloggt, ist im Endeffekt ja uninteressant. Werde regelmäßig gewicht-updates geben wenn ich es nicht vergesse :rolleyes:

  10. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    Soo, werde hier jetzt auch noch die heutige Einheit loggen. Wollte hierfür einen extra Post machen, da es im vorherigen den Rahmen gesprengt hätte. Bin mit dem Workout noch nicht ganz fertig, da ich auf Waden und Bauch in dem Moment keine Lust mehr hatte, werde ich aber im Laufe des Tages irgendwie noch machen, sind eh nur Bodyweight-Übungen.

     

    Deadlifts

     

    163,5 Kg x 7 @RPE 9 --> Damit neues e1RM von 204 Kg !!

    160 Kg x 5 / 5

     

    Hammerstrength BSS

     

    47,5 Kg x 10 / 10 / 10 / 8

     

    Profigym lying legcurl

     

    53 Kg x 10 / 10 / 10 / 9 (im 3ten die 1ste nicht ganz oben, im 4ten die 8te nicht ganz oben)

     

    Hammerstrenght plate-loaded leg extension

     

    32,5 Kg x 15 / 15 / 13

    • Like 1

  11. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 4 Stunden schrieb Fabber:

    So lieber @zoege, ich hatte gerade Zeit und hab mir jetzt nochmal die letzten Seiten richtig durchgelesen.

    Erstmal noch mal super Form und Leistungen, kannst stolz sein! Schön jemanden wie dich im Forum zu haben, das motiviert ;)

    Ich danke dir vielmals. Bin fest entschlossen das ganze noch zu steigern, Luft nach oben ist noch ordentlich. Wenn ich bei meiner Reise auch noch jemanden motivieren kann, umso besser :)

    vor 4 Stunden schrieb Fabber:

     

    Ich wünschte ich könnte dir irgendwie ansatzweise soviel Input geben wie Ghost, aber das wird wohl nix. Dazu hab ich zu wenig Wissen, Erfahrung und bin auch selbst im Trainingsstand Jahre hinter dir.

     

    Ein paar Sachen sind mir aber aufgefallen:

     

    1.) Warum senkst du das Volumen (reps) in den Hauptübungen über einen Zyklus, aber steigerst es in allen anderen Übungen? Wäre ein einheitlicher Vorgang sinnvoller? Wie kommst du auf die teilwese sehr krumm wirkenden Satzzahlen? Mal steigerst dz Woche zu Woche, dann wieder nur die ersten 2 Wochen etc.

    Ziel ist es das Volumen über die Mikrozyklen steigen zu lassen, ähnlich wie in Israetels Konzepten, allerdings nicht so drastisch, evtl werde ich auch hier etwas nach unten anpassen können was die Steigerungsrate angeht und somit Ermüdung einsparen.
    Da bei der typischen Progression in den main-lifts von helms jedoch die Intensität steigt und das Volumen SINKT, muss ich hier über die Satzzahl in den assistance-übungen ausgleichen um das Volumen dennoch steigen zu lassen.

    vor 4 Stunden schrieb Fabber:

     

    2.) wenn ich das richtig sehe, konntest du gerade bei Bench und Squat nach dem letzten Zyklus keinen Erfolg verzeichnen, bzw. bist sogar schwächer?

    - ich hab mal grob eine Volumina überschlagen:

    Unbenannt.JPG.6788a83f4b8e028f45b6a549955a5379.JPG

    Ist so der Durchschnitt von dem pdf was du gepostet hast.

    Was direkt auffällt, dass du ein vergleichsweise geringes Volumen auf der Brust hast. Auch der Trizeps liegt mit 160 reps unter deinem Durchschnitt von ca. 200 reps pro Woche. Die Frage wäre also wieder: warst du bei den AMRAP sets ausreichend erholt? Wenn nein, reduziere deas Volumen in der Übung um 10-20%. Zusätzlich wäre es vll. sinnvoll für die Amraps eine eigene Woche zu planen, poste da unten was. Wenn du ausreichend erholt warst, erhöhe das Volumen um 10-20%.

    Danke dir für deine Arbeit, weiß ich zu schätzen. Aber irgendwas kann bei der Brust nicht ganz stimmen, das Volumen ist hier höher als in deiner Tabelle. Jedoch dennoch niedriger als der Durchschnitt und ich bin immer gut erholt in betreffenden Muskelgruppen, könnte hier also durchaus was draufpacken, aber noch mehr Volumen widerspricht eigentlich ja so n bisschen meinem Vorhaben. Aber ich muss das wohl differenzierter betrachten und das Volumen gennerell senken, während ich einigen Muskelgruppen evtl dennoch etwas mehr Beachtung schenke.

    vor 4 Stunden schrieb Fabber:

     

    Beim Unterkörper fällt auch auf, dass die Squats unter dem Durchschnitt und die hintere Kette deutlich drüber sind. Vll. solltest du auch da das Volumen gezielter verteilen?

    richtig. Ein Grund für geringeres "Drückvolumen" ist wohl, dass ich auch hier in Funktionen der Muskeln denke und die Muskelgruppen der hinteren Kette (Zugbewegungen) idR. mehrere Funktionen haben. Beispielsweise hat ein Hamstring die Funktion der Beinbeugung, sowie der Hüftsreckung, während der Quad quasi nur Kniesreckung erfüllt. Im Oberkörper das gleiche Spiel: Der Rücken wird mit horizontalem und vertikalem Zug trainiert, die brust bringt nur die Arme vor den Körper. Um keine der Funktionen zu vernachlässigen muss ich zwangsläufig ein höheres Volumen für die Muskeln der hinteren Kette fahren, oder mich in einzelnen Zyklen auf eine Funktion spezialisieren.

    vor 4 Stunden schrieb Fabber:

     

    3.)

    Du könntest die AMRAP Woche zb. so gestalten, dann gehst du auch sicher, dass die Sets zumindest eine einigermaßen erholte Form darstellen. Ansonsten maskierst du vll. wie Dose schon meinte deinen Fortschritt (siehe Fitness fatigue modell).

    Ich werde vermutlich auch nicht mehr jeden Zyklus testen, sondern pauschal das 1RM, bzw e1RM um 2,5 KG anheben und weniger frequent testen. vllt nur einen Mainlift pro Zyklus, bzw einen UK Mainlift, einen OK Mainlift und im nächsten Zyklus dann die jeweils anderen Lifts.

    vor 4 Stunden schrieb Fabber:

    Unbenannt.JPG.b7f2b27f7b6366cb3a312f75ffc8fa56.JPG

     

    4.)

    Was ich machen würde:

    - ich bin kein Fan mehr von drastischen Änderungen. Klar, du stagnierst, und solltest was ändern. Aber den ganzen Plan und Aufteilung/Progression zu ändern ist mM zu drastisch. Letzendlich bist du dann hinterher nicht schlauer, woran es lag, dass du stagnierst.

     

    - ich würde mich ehrlich fragen, wie fit du vor den einzelnen Amrap sets warst und dann entweder systematisch das volumen anpassen und vll die amrap woche umgestalten

     

    -ggf. das volumen einheintlich steigern oder senken pro makrozyklus in allen übungen?

     

    -wenn das auch nix bringt, würde ich ein etabliertes programm für advanced bodybuilder nehmen ( das von helms kannst du so aus dem buch übernehmen und dann anpassen)

     

    -oder du fragst einen fähigen Trainer. ist vll. auf deinem level irgendwann unumgänglich, da hier im Forum einfach die wenigsten (mich inbegriffen) Erfahrung mit Training auf deinem Level mit deinen Zielen haben.

     

    Hoffe das nützt was, bin gespannt wie du dich entscheidest (hoffe nicht zu drastisch, programhopping undso ;))

    Abschließend kann ich folgendes sagen:

     

    Die Tests beim Beugen und benchen habe ich "versagt", der heutige Test im Heben lief deutlich zufriedenstellender.

    Im Heben ist das Volumen deutlich höher als in den Muskelgruppen die beim Beugen und benchen beteiligt sind.

     

    Grad die Bench profitiert evtl, wirklich von mehr Volumen, beim Beugen kann ich das nicht so sicher sagen. Hier (im Quad) hatte ich diesen Zyklus aus regelmäßig Muskelkater, ebenso in den Hamstrings. Jedoch nicht im Oberkörper. Natürlich ist Muskelkater nicht der verlässlichgste Indikator aber zumindest ein Anhaltspunkt.

     

    Allerdings habe ich in den Nächten vor dem Beugen und Benchen auch schlechter geschlafen und hatte einen extra restday vor dem Heben. Es fällt mir also sehr schwer zu sagen wo ich nun mehr und wo ich weniger Volumen benötige.

     

    Was ich allerdings sicher sagen kann: Ich kann keinesfalls das gesamtvolumen erhöhen. Ich habe deutliche overreaching-symptome jetzt in der letzten Woche des Zyklus. Ich benötige insgesamt also eher weniger oder wirklich genau so viel Volumen, nicht mehr. Ich müsste mich also auf einzelne Muskelgruppen spezialisieren wenn ich zu dem Schluss komme, dass ich das Volumen für diese erhöhen muss, und dafür die anderne Muskelgruppern auf Erhaltung trainieren, also das Volumen hier senken.

     

    Sehr schwierig einzuschätzen und sinnvolle Entscheidungen zu treffen also. ich werde mal weiter an dem 6-day-upper-lower-template basteln und bei weiteren Erkenntnissen hier updates raushauen. Auf euren Input bin ich natürlich immer gespannt und sehr dankbar dafür, also immer her mit euren Gedanken

  12. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 1 Stunde schrieb Ghost:

    In Variante 1 machst du in der Woche (wenn ich mich nicht verzählt habe) 43 Sätze und in Variante 2 sind es 49 Sätze...

    Das liegt wohl daran, dass ich in Variante 1 durch verschiedene übungen auch wdh-bereiche mische und damit weniger Sätze brauche um auf die gleichen reps zu kommen. (Ich rechne das Wochenvolumen nach wie vor anhand der reps aus, nicht anhand der Sätze.).. Ich kann natürlich auch die repranges mit nur einer Übung variieren, z.B. Bench 3x5 + 2x10 (mit 80% vom 3x5)

     

    Des weiteren habe ich in Variante 2 noch Reverse flies eingebaut, die in Variante 1 nicht zu finden sind.

    Zitat

     

    Dazu kommen dann noch die UK-Tage... (und die Umfänge, also Sets x Reps habe ich lieber nicht ausgerechnet; hast du mal ausgerechnet, wie hoch die Umfänge je Muskelgruppe werden?). (Die Var. 2 hat gerade nicht weniger Übungen pro Tag notiert? Außer an einem Tag?)

    Also im obigen Beispiel sind es für die Brust in Woche 1 etwa 90 reps, in Woche 2 etwa 105 reps, in Woche 3 etwa 125 reps und in Woche 4 etwa 150 reps. Alles innerhalb der gängigen Empfehlungen, sogar eher im unteren Bereich im Durchschnitt.

    Zitat

     

    Entspricht das in etwa deinen aktuellen Wochenumfängen? Falls ja oder in dem Plan ist es sogar mehr, würde ich nach der Erhöhung der Trainingshäufigkeit eher niedriger einsteigen, um den Umstieg zu erleichtern.

    Es entspricht weniger Volumen als meine bisherigen Umfänge im letzten Zyklus z.B.

     

    Ich habe einen Mikrozyklus dort innerhalb von 6 Tagen beendet, hier sind es 7. Habe dieses alte Mikrozyklus-Volumen genau auf die neue Aufteilung übernommen. 

     

    Vorher 90 reps in 6 Tagen, jetzt 90 reps in 7 Tagen. 

    Zitat

     

    Im Vergleich zum "Best damn..." wo nur je Trainingstag 4 Übungen (mit je 3 Sätzen, aber auch mit Intensitätstechniken) trainiert werden, hast du 6 Übungen je Trainingstag.

    Ich finde es im Uk/Ok schon beinahe unmöglich unter 6 übungen zu bleiben, aufgrund der vielen Muskelgruppen und funktionen im Oberkörper. Mindestens ein horizontaler Druck (manchmal 2, oder fliegende, oder noch ein vertikaler), ein horizontaler Zug, ein vertikaler Zug, einer Übung für die seitliche Schulter, sowie Trizeps und Bizeps. Gerne auch noch ne iso für die hintere Schulter..  Es werden zwangsweise so viele übungen 

    Zitat

     

    Bei HST, um mal im Beispiel zu bleiben, hast du in der Startvariante (GK, 3x/Woche; 11 Übungen je Trainingstag) insgesamt weniger als 20 Arbeitssätze pro Woche. Und wenn ich das recht weiß, werden es in der fortgeschrittenen Variante (OK/UK, im Prinzip was du willst) dann max. 48 Sätze (und ca. 8 Übungen je Trainingstag; bin gerade nicht sicher, ob das zunächst nur für 4 Trainingstage pro Woche ausgelegt ist und dann eben nur 32 Sätze/Woche). @Fabber müsste es mal mit Helms fortgeschritteneren Bodybuilding-Programmen vergleichen...

     

    So auf den ersten Blick erscheinen die Umfänge hoch, aber du hast dir da vermutlich auch einiges erarbeitet in der Vergangenheit.

     

    An der Übungsauswahl ist wohl nichts auszusetzen und du variierst die Wdh.-Bereiche sinnvoll, soweit ich das sehe.

     

    Ob die Progression wochenweise so Sinn macht (höhere Umfänge; Sprung in der letzten Woche am Bsp. Bench, Var. 1, Tag 1 von 4x4 auf 5x4) müsstest du testen. Logischer wäre vielleicht von hohen Umfängen mit geringer Intensität zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität zu gehen... gerne mit einer "Auftaktwoche"... um beim Beispiel zu bleiben: 2x6, 3x5, 4x4, 5x3 o. ä. . Ist halt die Frage, wohin du dich entwickeln willst. (Sollen die Wochen bspw. gewissermaßen dem Schema der Blockperidodisierung mit Akkumulation, Transmutation und Realisation entsprechen?) Und warum nicht klarerer in den Phasen arbeiten, wie z. B. bei HST (mit 15 Wdh. dann 10 und zuletzt 5).

    Meine Periodisierung habe ich hier Glaube ich schon mal erklärt,  bin mir aber Grad nicht sicher. Ich schau gleich mal und erkläre es gegebenenfalls

     

    Hier: 

     

     

    In den Grundübungen wie die es bereits angesprochen hast @Ghost mit steigender Intensität u. Sinkendem Volumen, nur in der letzten Woche vorm deload, geht nochmal das Volumen hoch, evtl werde ich das aber überarbeiten und es so wie dünnes weiter oben geschrieben hast machen

    Zitat

     

    Aus dem Bauch heraus, weil ich dich auch nicht genug kenne, würde ich eher dazu raten, mit etablierten Programmen zu arbeiten und diese dann nach individuellem Bedarf weiterzuentwickeln. Mir ist aber klar, dass du das vermutlich eher nicht willst, was auch o. k. ist.

     

    Mein einziger Tipp kann dann nur sein, es auszuprobieren... und zu raten, dass du versuchst recht klare Entscheidungen zu treffen, um dir die eigene Programmierung zu erleichtern... d. h. genau zu überlegen, was du erreichen willst und dies dann auch versuchst klar und nicht halbherzig umzusetzen. Dann testen und anhand der Ergebnisse prüfen und in kleinen Schritten anpassen und weiterentwickeln.

    Im Zweifel immer lieber mit zu wenig und zu leicht einsteigen... Steigern geht immer, aber wenn man mal vor die Wand gefahren ist, ist es schwerer, da sinnvoll rauszufinden.

     

    Viel Erfolg!

     

  13. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    Also ich sitze grad n bisscgen an nem uk/ok mit ner 3er frequenz, also mit 6 einheiten/Woche.

     

    Ich habe schon 2 Ansätze für die Oberkörpereinheiten ausgearbeitet und beide haben ihre Vor- und Nachteile.

     

    Variante 1 hat mehr übungen pro tag, dafür weniger Sätze pro Übung.  Es ist also mit mehr übungsvielfalt eher bodybuilding-orientiert.

     

    Variante 2 hat höhere Umfänge pro Übung, dafür weniger Übungen pro Einheit. Damit spare ich mir vermutlich Zeit und habe generell ein simpleres training.

     

    Im folgenden schreibe ich die Varianten mal auf. Es handelt sich um 4 Wochen mit steigendem Volumen (deloadwoche ist dann Woche 5, die hab ich noch nicht aufgeschrieben).

     

    Die "/" trennen die einzelnen Wochen voneinander:

     

    Variante 1:

     

    A


    Bench 2x6/3x5/4x4/5x4
    High Row 2x6-8/3x6-8/3x6-8/4x6-8
    Incline Bench 2x8-10/2x8-10/3x8-10/3x8-10
    Pulldown 2x12-15/2x12-15/3x12-15/3x12-15
    Seitheben 3x8-12/4x8-12/4x8-12/5x8-12
    Trizeps/Bizeps 3x8-10

     

    B


    OHP 3x7/4x6/5x5/6x5
    Rudern eng 4x8-10/4x8-10/4x8-10/4x8-10
    Bench 3x10/4x9/5x8/6x8
    Facepulls 2x12-15/3x12-15/3x12-15/4x12-15
    Shruggs 2/3/3/4 x12-15
    Trizeps/Bizeps 3x10-12

     

    C


    Incline Bench 2x8/3x7/4x6/5x6
    Pull-up 2x6-8/3x6-8/3x6-8/4x6-8
    Flies 1x12-15/1x12-15/1x12-15/2x12-15
    High row 2x12-15/2x12-15/3x12-15/3x12-15
    Seitheben 2x15-20/3x15-20/4x15-20/5x15-20
    Trizeps/bizeps 3x12-15

     

    Variante2:

     

    A


    Bench 3x5/4x4/5x3/6x3
    High Row 5x6-8/6×6-8/6×6-8/7x6-8
    Incline 2x8-10/2×8-10/3×8-10/4×8-10
    Seitheben 3x8-12/4x8-12/4x8-12/5x8-12
    Rev. Flies 2/3/3/4x12-15
    Trizeps/Bizeps 3x8-10

     

    B


    OHP 3×7/4×6/5×5/6×5
    Pullup 5x6-8/6×6-8/6×6-8/7×6-8
    Bench 3×10/4×9/5×8/7×7
    Facepulls 2/3/3/4 x12-15
    Shruggs 2/3/3/4 x12-15
    Trizeps/Bizeps 3x10-12

     

    C


    Incline 4×8/5×7/6×7/8×6
    High Row 2x10-15/2×10-15/3×10-15/3×10-15
    Lat pulldown2x10-15/2×10-15/3×10-15/3×10-15
    Seitheben 2x15-20/3x15-20/4x15-20/5x15-20
    Trizeps/Bizeps 3x12-15

     

     

     

    In den drückenden mehrgelenksübungen wird mit Prozenten gearbeitet die garantieren sollen, dass ich nicht bis RPE 10 trainiere, in den anderen Übungen garantiere ich das durch wdh-BEREICHE, statt festen wdh-ZAHLEN. Hoffe das ist soweit verständlich. 

     

    Meinungen?

  14. Fabber goes Auto

    in Logs

    Geschrieben

    vor 43 Minuten schrieb Fabber:

    Wollte eigtl. heute und morgen meine leichte Cardio machen, aber bin heute absolut KO. Aber dafür habe ich gerade meinen ersten grünen Smoothie meines Lebens zubereitet :D

    Und morgen gehts dann vll. wieder.

    Was hast du reingepackt? Habe als mein Mixer noch intakt war regelmäßig grüne Smoothies getrunken

  15. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 28 Minuten schrieb Fabber:

    Kann dir auch nur Helms Buch empfehlen, da steht wahrscheinlich alles drinn, was du brauchst. Bei welchen Feinheiten hast du denn genau Probleme, bzw. wo stagnierst du gerade im Training? (Sorry hab jetzt nicht alles mitgelesen).

    Das Buch habe ich und auch gelesen.

    Seltsamerweise habe ich ja die theoretischen Kenntnisse, würde mir auch selbst zutrauen jemand anderen in dem Bereich anzuleiten/zu coachen, aber bei mir selbst ist das so ne Sache. Ich denke weniger Volumen ist eher der richtige Schritt als mehr. Evtl auch doch die Auslastung wieder etwas runterfahren.

     

    @Ghost danke dir für deinen Input, hat mir weitergeholfen :)

    • Like 1

  16. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 4 Stunden schrieb Ghost:

    Um nochmal ein, zwei Punkte aufzugreifen...

     

     

    Kommt wohl darauf an, wie du die RPE definierst... Wenn du die technisch saubere Wdh. zum Maßstab nimmst, kann die RPE auch höher sein.

    Richtig, hier muss die Technik eben wirklich sitzen und konzentrationsbedingte Fehler könnten schon als Technikeinbrüche gewertet werden womit man den Satz vorzeitig beenden würde. 

    Zitat

     

     

    Wie gesagt... ich kenne dich ja quasi nur sporadisch aus dem Forum hier und von deinen Threads... Wenn du grundsätzlich der Typ bist, der gerne viel trainiert (hohe Umfänge) und sich auch eher schwer zügeln kann (s. RPE, technische Sauberkeit bei Übungen etc.),

    Im Gegenteil, mir haben niedrig-billigere Ansätze immer mehr Spaß gemacht,  zumal ich eine geringe schnerztoleranz im allgemeinen habe. Nur die Angst Potenzial auf der Strecke zu lassen war immer zu groß um sich zu zügeln..

    Zitat

     

    dann fällt mir als eine Möglichkeit ein, sich mal bei Meadows umzuschauen, ob seine Trainingsprinzipien für dich sinnvoll sein können.

     

    Er nutzt grundsätzlich auch eher höhere Umfänge, arbeitet aber mit einer (für uns ansonsten eher) ungewohnten Übungssequenzierung, so dass zu hohe Gewicht mit den klassischen Mehrgelenksübungen vermieden werden. Dies wird natürlich wieder Einfluss auf die dort möglichen Gewichte haben, aber wie gesagt... Bodybuilding und es kommt letztendlich auf die kontinuierliche Steigerung an, was auch bei so einer Sequenzierung möglich ist.

     

    Eine Kurzeinführung gibt es im Artikel Mountain Dog Training for Intermediates

    Für Leute, die noch nicht soweit sind empfiehlt er eher:

    "Strive to master the basics such as squats, deadlifts, bench presses, leg presses, barbell curls, triceps pushdowns, etc. You'll get bigger and stronger just by doing the basics and focusing on pushing up the weights or reps.

     

    Focus should be kept on beating your logbook and executing perfect form. Don't let the need to push more weight dictate form - it should be constant and near perfect. Keep it simple and grow!"

     

    Viel spannender als die o. g. Kurzeinführung ist allerdings, wie er die Übungen anordnet und warum. Er hat da quasi seinen ganz eigenen Ansatz, nach welchem Schema er Übungen anordnet und die Verletzungsprävention steht da auch vornean. (Der Ansatz ist nun wiederum auch nicht komplett neu oder revolutionär... nur vielleicht "in Vergessenheit geraten" und aktuell von niemandem Anderes so probagiert.)

     

    Das Basic Layout wäre bspw.: chest, shoulders; off; back; off; arms; legs; off

     

    Die generelle Philosophie bzgl. der Übungssequenz wäre: Pump Exercise, “Heavy” Exercise, Pump Exercise, Stretch Exercise

     

    Auf t-nation hat er eine Reihe von Artikeln zum Thema Training verfasst, wo er auf diese Punkte immer wieder eingeht und Beispiele liefert, wie man das anordnen kann. Bspw.:

    Legs

    Back

    Chest

    Shoulder

    Arms

     

    Und vielleicht zusammenfassend nocheinmal seine Training FAQ

     

    Vielen Danke für die ausführliche Linksammlung.. Ich habe mir das ganze angesehen, und kenne meadows auch bereits. Er hat ja unter anderem letztens einen Auftritt bei Jeff nippard gehabt. Hier haben Sie nach seinen Prinzipien Beine trainiert.

     

    Ehrlich gesagt sieht das nicht nach etwas für mich aus.. Ich bin Fan von meinem trainingsansatz, von höher Frequenz, straight Sets, weniger "bro splits".. Evtl bin ich hier auch etwas zu dogmatisch,  jedoch kann ich mich schon beim Lesen absolut nicht mit seiner Philosophie anfreunden.

     

    Stattdessen überlege ich nun die trainingsfrequenz im uk/ok doch noch weiter hochzuschrauben bei weniger Volumen pro Einheit. Entweder durch uk/ok/uk/ok/uk/ok/Rest oder durch ok/uk/ok/uk/ok/rest/Rest, wobei ich bei letzterem weniger Frequenz für die Beine hätte..

     

    Ich könnte so öfter die Grundübungen ausführen,  was zu einer Festigung der Technik beitragen sollte, und dann mit Maschinen noch das Volumen für die jeweilige Muskelgruppe reinholen um dem bodybuilding-Aspekt gerecht zu werden.

     

    Es geht mir also viel mehr um Feinheiten im programming (Intensität/Auslastung/set&rep-schema in den Grundübungen), sowie das "optimale" Zusammenspiel zwischen Grundübungen und bodybuilding-orientiertem-training um zeiteffizient das beste rauszuholen 

  17. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 4 Stunden schrieb Ghost:

    Die erste und wichtigste Frage ist immer die, nach dem konkreten Trainingsziel... Ich vermute mal, das Hauptziel ist Hypertrophie und darüberhinaus soll es noch ästhetisch aussehen.

    Richtig vermutet.

    vor 4 Stunden schrieb Ghost:

     

    Grundsätzlich ist die Übungsauswahl dafür (innerhalb gewisser Grenzen) also ersteinmal vollkommen egal, solange nicht nachrangige Ziele damit verfolgt werden... bspw. dass man gewisse Übungen drin haben will, um Indikatoren für die Kraftentwicklung zu haben (klassischerweise bspw. Squats, Deadlifts, Benchpress usw.). Wenn es bei diesen Übungen aber auch bzw. eher um die Kraftentwicklung geht, dann muss die Technik auch auf den Punkt sein und weiterentwickelt werden.

    Wie stehst du in diesem Zusammenhang zu Maschinenübungen wie den bekannten Hammer-strength plate-loaded Dingern bzw. Dazu den gesamten Plan auf diesen aufzubauen?

    Schließlich kann ich auch diese als Proxy verwenden und habe den Vorteil, dass die Technik immer gleich bleibt und die Kraft wirklich beurteilt werden kann.

    vor 4 Stunden schrieb Ghost:

     

    Und nun bemühe ich mal den Vergleich, den Kenny Kroxdale (aus einem anderen Forum) häufig bringt und die lautet "pole-vaulting for reps" (Stabhochspringen auf Wiederholungen.)... Eine technisch anspruchsvolle Übung, die ich auf Kraft entwickeln will und für die ich eine blitzsaubere Technik benötige, sollte ich nicht so trainieren, dass von 5 Wdh. im Satz schon 3 Wdh. mit schlechter Technik durchgeführt werden. Und ich kann mir ernsthaft überlegen, ob ich diese (Wettkampf-) Übung überhaupt trainiere mit dem Ziel Muskeln aufzubauen oder ob ich da nicht lieber andere (ähnliche) Übungen dafür auswähle, wo die Ansprüche an die Technik nicht so hoch sind oder es rel. egal ist, ob leichte Unsauberkeiten drin sind o. ä..

    Auch das spricht ja vermehrt für geführte Maschinen

    vor 4 Stunden schrieb Ghost:

    Für Benchpress wäre es daher hier vielleicht sinnvoller mehrere Doubles oder Triples mit sauberer Technik zu machen und sofort aufzuhören, wenn die Technik nicht mehr passt. Die nötigen Umfänge holt man dann mit anderen Übungen rein. (Alternativ muss sonst das Gewicht soweit runter, bis die 5 Wdh. sauber möglich sind.)

    Ich müsste dann allerdings auch diese Doubles & triples mit niedrigeren RPEs (6-8)

    trainieren, da ich bei so schweren Gewichten sonst nur wieder Technikeinbrüche hätte vermutlich. Allerdings habe ich auch Joch nie in diesen intensitätsbereichen trainiert und kann das daher nicht mit Sicherheit sagen.

    vor 4 Stunden schrieb Ghost:

     

    Natürlich ist andersherum auch absolut weit verbreitet, die Wettkampfübungen genau so "für alle Ziele" zu trainieren und das funktioniert auch, wenn man sich streng mit der Technik kontrolliert bzw. diese soweit bombenfest sitzt, dass auch dabei keine technischen Einbußen zu verzeichnen sind. (Die Technik in einer Übung kann sich halt auch "ändern", wenn man mit 70% vom 1RM trainiert und wenn man bspw. mit 85-95% trainiert. Daher Techniktraining mit Singles/Doubles/Triples eher mit 85% und höher trainieren.)

     

    Wenn du den Fehler später mit einem anderen Cue ausbügeln konntest, ist das sehr gut und daher eben auch nicht nötig deswegen die komplette Programmierung über den Haufen zu werfen. Trotzdem lohnt es sich, zu analysieren, welche Aufgabe eine Übung im Plan hat und sie auch dementsprechend zu trainieren.

    Wie würdest du denn einen Plan mit dem vorrangigen Ziel "hypertrophie " gestalten für meinen trainingsstand?

     

     

  18. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 33 Minuten schrieb Ghost:

    Genau... bei 3, 4 und 5 war der Barpath anders... (Und der "Spotter" war auch kein Spotter sondern nur ein "Hantelanreicher". ;) )

     

    So rein von der Technik her, wärst du mit (mehreren) Double-Sätzen (vielleicht max. Triple-Sätzen) besser bedient... ich will jetzt aber auch kein Faß wegen "Trainingsphilosophie und Zielsetzung etc." aufmachen...

     

    ...kann auch einfach mal ein schlechterer Tag sein.

    Nein Nein, das stimmt schon. Meine Technik geht über mehrere reps gerne mal flöten.

     

    Ich bitte dich daher sogar dieses Fass aufzumachen, vllt kann ich ja was für mich mitnehmen :)

     

    Ansonsten habe ich das im 3ten back-off-satz plötzlich auf die reihe bekommen, indem ich mich einem anderen internalen cue bedient habe als sonst. Evtl sollte ich den Ansatz mal weiter verfolgen

  20. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 3 Stunden schrieb Dominik E.:

    Kurzer Kommentar von mir dazu... habe ich eigentlich schon mal erwähnt, wie respektabel ich es finde, was für ein krasses Volumen du fährst?

     

    Mein lieber Scholli... 20 Wdh. schwere Squats, dann noch 49 Wdh. RDLs, dann noch 40 Wdh. Single Leg Presses (pro Bein), 58 Wdh. Leg Curls...

     

    Wenn man das mal zusammenrechnet, dann sind das allein für die Beine ~167 Wdh. in einer einzigen Trainingseinheit.

     

    Klar, sicherlich ist der Fokus je nach Übung unterschiedlich und geht mal mehr auf die vordere Kette wie u.a. die Quadrizepse (Leg Presses) oder auf die hintere Kette wie u.a. die Hamstrings (RDLs, Leg Curls) aber trotzdem finde ich das Volumen beachtlich.

     

    Jetzt sag mir bitte nicht, dass du das dann 2x/Woche für den Unterkörper abspulst?! :lol:

     

    // EDIT: Doch, tust du. Respekt. Kein Wunder, dass du bei diesen Kraftwerten in Kombination mit dem Volumen muskulös aussiehst.

    Respekt, ich bin baff!

    Danke danke, tatsächlich sogar 2,33x pro Woche, aber das ist nichts worauf ich stolz sein kann :D

     

    Habe auch heute Die Quittung dafür bekommen. Die Leistung im OK Training war nicht gut, habe also auch den Bench AMRAP verhauen und bin Grad ziemlich niedergeschlagen, dass ich die 2 wichtigsten Einheiten in diesem Zyklus bis hierher versagt habe.

    Gestern lief zumindest der Rest des Trainings noch ganz zufriedenstellend, heute hingegen habe ich mich sehr lethargisch gefühlt und es hat sich in den Leistungen widergespiegelt.

     

    Die Bank selbst lief auf 102,5 Kg für 5 WDH. raus. 7 hätte ich gebraucht um an das e1RM zu kommen mit dem ich diesen Zyklus gerechnet habe. Ich war also schwächer als letzten Zyklus. 

    Bedenke ich, dass ich die 102,5 auch schon für 5/5/5/7 mit einer RPE von 8.5 im letzten Satz gebencht habe (Juli 2017) zweifle ich schon stark an meiner Trainingsplanung... zumal das mit weniger Körpergewicht war.

     

    Wenn ich mir Bilder ansehe hat sich auch optisch nicht wirklich was getan innerhalb des letzten Jahres. 

     

    Naja, jetzt erstmal erholen von gestern und heute. Werde alles daran legen mal wieder gescheit zu schlafen und 2 restdays statt einem machen vor dem deadlift AMRAP. 

     

    FitNotes Workout - Donnerstag 26th April 2018

     

    ** Flat Barbell Bench Press **
    - 102.5 kgs x 5 reps
    - 95.0 kgs x 5 reps
    - 95.0 kgs x 5 reps
    - 95.0 kgs x 5 reps

     

    ** Hammer Strength High Row **
    - 130.0 kgs x 8 reps
    - 130.0 kgs x 8 reps
    - 130.0 kgs x 8 reps
    - 130.0 kgs x 8 reps
    - 130.0 kgs x 8 reps

     

    ** Incline Dumbbell Bench Press **
    - 35.0 kgs x 9 reps
    - 35.0 kgs x 9 reps
    - 32.5 kgs x 9 reps
    - 32.5 kgs x 8 reps

     

    ** Latzug Eng Profigym **
    - 70.0 kgs x 15 reps
    - 70.0 kgs x 14 reps
    - 70.0 kgs x 11 reps
    - 70.0 kgs x 11 reps

     

    ** Lateral Dumbbell Raise **
    - 15.0 kgs x 12 reps
    - 15.0 kgs x 11 reps
    - 15.0 kgs x 10 reps
    - 15.0 kgs x 10 reps
    - 15.0 kgs x 10 reps
    - 15.0 kgs x 9 reps
    - 15.0 kgs x 9 reps

     

    ** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
    - 36.4 kgs x 15 reps
    - 36.4 kgs x 15 reps
    - 36.4 kgs x 12 reps
    - 36.4 kgs x 13 reps

     

    ** Bayesian Curl Profigym **
    - 22.7 kgs x 15 reps
    - 22.7 kgs x 14 reps
    - 22.7 kgs x 11 reps
    - 22.7 kgs x 11 reps

     

    ** Barbell Shrug **
    - 125.0 kgs x 15 reps
    - 125.0 kgs x 15 reps
    - 125.0 kgs x 15 reps
    - 125.0 kgs x 15 reps

     

    ** Rear Delt Cable Flies Profigym **
    - 10.6 kgs x 15 reps
    - 10.6 kgs x 15 reps
    - 10.6 kgs x 15 reps
    - 10.6 kgs x 14 reps [@10]

     

  21. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    So, dann logge ich mal die Enttäuschung von gestern Abend.. naja eigentlich dramatisiere ich es nur wieder, das Training lief soweit gut, nur eben der AMRAP in der Beuge (also das wichtigste) lief sehr unglücklich. Bin bei den ersten beiden reps gegen die sicherheitsablagen gestoßen, was mich etwas aus dem Konzept gebracht hat. Dann ist mir am Ende die Stange zu weit hochgerutscht.

     

    Ich habe das absolute Minimum an reps rausgekitzelt, aber mit der wdh. Zahl ist keine Steigerung zu verzeichnen, dafür hätten es mindestens 6 reps werden müssen..

     

    FitNotes Workout - Mittwoch 25th April 2018

    W4D1

     

    Dauer mit Aufwärmen: ~180 min.

    Dauer ohne aufwärmen: ~145 min.

    Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1300

     

    ** Barbell Squat **
    - 133.5 kgs x 5 reps [Bei den ersten beiden reps gegen die sichereitsablage links gestoßen..]
    - 126.0 kgs x 5 reps [@8]
    - 126.0 kgs x 5 reps [@8]
    - 126.0 kgs x 5 reps [@8.5]

     

    ** Romanian Deadlift **
    - 135.0 kgs x 10 reps
    - 135.0 kgs x 10 reps
    - 135.0 kgs x 10 reps
    - 135.0 kgs x 10 reps [Nicht mehr ganz so schön..]
    - 135.0 kgs x 9 reps [Rückenspannung]

     

    ** Hammerstrength Single Leg Press **
    - 252.5 kgs x 10 reps
    - 252.5 kgs x 10 reps
    - 252.5 kgs x 10 reps
    - 252.5 kgs x 10 reps

     

    ** Profigym Lying Legcurl **
    - 39.0 kgs x 15 reps
    - 39.0 kgs x 15 reps
    - 39.0 kgs x 13 reps
    - 39.0 kgs x 15 reps [15te nicht ganz oben]

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - 181.4 kgs x 10 reps
    - 181.4 kgs x 10 reps
    - 181.4 kgs x 10 reps
    - 181.4 kgs x 9 reps
    - 181.4 kgs x 8 reps
    - 181.4 kgs x 9 reps
    - 181.4 kgs x 8 reps

     

    ** Hanging Leg Raise **
    - 15 reps
    - 14 reps
    - 12 reps
    - 12 reps

     

     

    Ernährung vorgestern: 

    ~4067 kcal

    ~577,4 Gramm Carbs

    ~94,3 Gramm Fett

    ~205,3 Gramm Protein

     

    Gewicht gestern: 87 kg 

     

    Ernährung gestern:

    ~2951 kcal

    ~394,3 Gramm Carbs

    ~57 Gramm Fett

    ~196,3 Gramm Protein 

     

    Gewicht heute: 86,7 Kg 

    • Like 2

  22. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:

    Musste zwei mal lachen. KFA zu hoch und Muskulatur zu wenig. Beides bei dir außerhalb meiner Vorstellung. XD

    Sagen wir mal: da geht noch einiges :D

    Bin in meinem engeren Freundeskreis (in meiner crew quasi) halt der am wenigsten fortgeschrittene und muss da gut aufholen. Man vergleicht sich halt immer mit den Leuten die einem am nächsten stehen..

  23. Fabber goes Auto

    in Logs

    Geschrieben

    vor 39 Minuten schrieb _-Martin-_:

    Bei mir fliegt ohp jetzt auch leider raus :(

    Gründe

    1. Manchmal tut mir das Daumen gelenk weh (verständnis warum nicht vorhanden)

    2. Manchmal renk ich mir den Nacken aus (verständnis warum nicht vorhanden)

    3. Manchmal tut mit das Handgelenk weh (verständnis warum nicht vorhanden)

     

    Plus die schultern hab ich bis jetzt auch nur an der Schulterpresse gemerkt ich war richtig iritiert wie krass sich das angefühlt hat, hatte ich bei der OHP noch nie

     

     

    Problem nr.1 habe ich bei der Bench auch, keine Ahnung warum, aber tut wirklich weh.

     

    Problem nr.2 hatte ich auch regelmäßig bei der OHP

  25. Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    in Logs

    Geschrieben

    vor 28 Minuten schrieb ExKugelStosser:

    1,84cm und 87kg, oder?

     

    Nehmen wir pessimistisch 15% KFA an, d.h. 13kg Speck.

    Mini-Cut sollte auf 12% gehen? Wären weniger als 3kg Speck bzw 20.000kcal aka 20 Tage mal 1.000kcal Defizit.

     

    Vielleicht sind es aktuell aber auch nur 13%, dann wären 3kg Speck abwerfen eher zu viel.

     

    Was hälst du davon, wenn du einen 7 Tage Cut machst und dann schaust, wie es optisch ausschaut?

    Du wirst bei einem lo-carb Cut ja auch deutlich Wasser raushauen, vielleicht reicht ja schon 1kg Fett und 2kg Wasser raus für die Urlaubsoptik, so dass du schneller wieder mit Aufbau durchstarten kannst

    Eine feste körperfett-prozentzahl habe ich mir gar nicht als Ziel gesetzt. Eine gewisse Diätdauer und hier auf angenehme Weise so viel wie möglich abzunehmen ist für mich ein deutlich praktikableres Ziel, zumal es irgendwo im unteren Bereich des 10-15% Bereichs liegen wird, wo genau spielt da erstmal ne untergeordnete Rolle.

     

    Werde eh wöchentlich ein check-up machen und kann dann natürlich gegebenenfalls anpassen.

     

    1kg Fett und 2Kg Wasser abzunehmen wäre ja nicht besonders nachhaltig. Zudem sieht Wasser in den Muskeln ja gut aus, nicht schlecht.. und hier wird ordentlich Wasser rausgehen.

    Ganz abgesehen davon mache ich das ganze ja nicht ausschließlich für die Optik, sondern viel mehr um eine gute Grundlage für den folgenden sehr lange geplanten Aufbau zu haben. Also um einen recht niedrigen KFA zu bekommen, um möglichst lange aufbauen zu können bevor ich wieder einen cut einschieben muss da ich sonst in ein ungünstiges Milieu für den Muskelaufbau komme.

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