zoege
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Ah, danke für die Erklärung
Werde dann wohl auch bei der oldschool-variante bleiben, ich finde so kann man sich besser austauschen.
Heute unterkörper 2 deload gemacht und ein bisschen rumexperimentiert da im nächsten Zyklus die Übungsauswahm etwas geändert wird.
Ich konnte immer ohne Probleme den Beinstrecker ausführen, doch im letzten Zyklus haben sich hier im Bereich der Patella ein paar Zwickereien bemerkbar gemacht, so dass ich nun etwas umstrukturieren muss.
Im letzten Zyklus sah mein beintraining2 von der Übungsauswahl so aus:
Kreuzheben schwer
45° Beinpresse 7-9er
Beinbeuger 8-10er
Beinstrecker 12-15er
Waden
Bauch
Nun möchte ich mich nach langem verweigern (einfach zu anstrengend) doch noch mal an eine komplexere einbeinige Übung heranwagen, also ausfallschritte, splitsquats etc. Zum einen weil ich mir von diesen übungen einen höheren Übertrag auf die Squats erhoffe (knie- und Fußgelenk-Stabilisierung), zum anderen als Verletzungsprophylaxe.
Habe da heute auch ne Übung gefunden die sich ganz gut eignen könnte (Split squats an der shruggmaschine von hammerstrength mit leicht erhöhten standbein) und deren Auswahl ich mit Sicherheit noch bereuen werde
. Diese soll nun das vorherige Beinpressen ersetzen und im 8-10er Bereich ausgeführt werden.
Nun soll der Beinstrecker ersetzt werden durch eine Übung die folgende Kriterien erfüllt:
● Kniestreckung über eine möglichst große ROM
●keine Rückenbelastung
●Stabilisierung darf keinen limitierenden Faktor darstellen
●technisch nicht anspruchsvoll um für hohe reps geeignet zu sein (12-15)
●nicht einbeinig
●keine großen Lasten nötig (wie bspw. Bei der 45° beinpresse)
Hat jemand von euch Vorschläge?
Ich dachte daran einen beltsquat zu imitieren, hier muss ich aber echt experimentieren um mir was zusammenzubasteln in unserem Gym.
Ansonsten bin ich bis jetzt ziemlich einfallslos
Auch über eine Reduzierung des Volumens denke ich gerade noch nach, da die einheit schon extrem lange dauern und es schon saftig ist. Kann gut sein dass ich ne Menge Junk Volume anhäufe. Ich hab es zwar verkraftet, aber das heißt ja nicht, dass ich mit weniger nicht gleiche oder sogar bessere Erfolge erzielen kann..
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DELOAD OK1
FitNotes Workout - Dienstag 3rd April 2018
** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps** Hammer Strength High Row **
- 112.5 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 6 reps** Incline Dumbbell Bench Press **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps** Profigym Latzug **
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps** Profigym Neutral Cable Row **
- 45.5 kgs x 15 reps** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 38.6 kgs x 9 reps
- 38.6 kgs x 9 reps** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 9 reps
- 22.7 kgs x 8 reps** Lying Facepulls Profigym **
- 68.2 kgs x 11 reps
- 68.2 kgs x 11 reps -
Guten Tag liebe Community,
ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache.. irgendwie gibt's ja auch ne extra Log-Rubrik, oder eben hier im Forum. Wo ist der Unterschied?) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen.
Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen
Name: Philipp
Alter: 22
Größe: ca. 184cm
Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg
Derzeitiger Trainingsblock (Beginn 07.04.2018) - Zoeges Training Block 2.pdf
Gruß
Zoege
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Hier nochmal ein Video was die rpe scale wunderbar erklärt:https://youtu.be/MUh3woF42PQ
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Hallo,
Ich beschäftige mich seit ein paar Tagen mit Autoregulation, spezifischer mit der RPE-scale. Meiner Meinung nach hat die RPE-scale kaum Nachteile, wenn man sie richtig anwendet (gutes Einschätzen, sein eigener coach sein etc.).
Nun Frage ich mich, wie man die rpe am besten in einem 2er split integrieren könnte.
Zur Zeit sah mein Oberkörper Plan z. B. so aus:
Bench 3*6-8
Rudern 3*6-8
Schräg Bank 2*10-12
Latzug 2*10-12
Seitheben 4*10-12
Facepulls 2*10-12
Trizeps 3*10-12
Bizeps 3*10-12
Das Unterkörper Training nach gleichem Prinzip (squats rdl Presse beuger)
Nun habe ich mich letztens beim squatten verletzt da ich einen schlechten Tag hatte und kann jetzt seit 2 Wochen nur noch strecker und beuger machen. So kam ich auf die Sache mit der Autoregulation mit der mir das nicht passiert wäre da ich nach dem 1 Satz Kniebeugen schon reagiert hätte.
Naja beim nutzen der rpe scale reguliert sich das Volumen ja in der Theorie von selbst. An einem Tag arbeitet man sich auf 1 Top Satz hoch und macht 2 backoff sätze, an dem anderen Tag vielleicht 5 backoff Sätze. Dadurch wird eine gewisse Ermüdung angehäuft die man Steuern kann in dem man für die backoff Sätze verschieden große Gewichts Reduzierungen (prozentual vom topsatz) vornimmt.
Jedoch habe ich nach dem Bankdrücken ja noch das schräg Bankdrücken für die gleiche Muskelgruppe welche ja auch Ermüdung hervorruft.
Ist ein Riesen Thema und ich konnte um ehrlich zu sein seitenweise darüber schreiben.
Aber vielleicht haben ja einige auch schon Erfahrungen damit und können mir sagen wie sie die rpe scale für das bodybuilding Nutzen.
MfG zoege
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Habe mich entschlossen die Einheiten Hier aus FFM nicht zu loggen. War im Mcfit und die Trainingseinheiten sind eh nicht miteinander vergleichbar. Das ist hier das schlechteste M für was ich je gesehen habe in frankfurt-griesheim. Habe es aber tatsächlich 2 mal diese Woche dahin geschafft, und somit steht nur noch ein ok Training aus diese woche.. Und ich werde wahres heimlich noch ein uk Training am Sonntag machen wie das letzte mal.
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Unterkörper Training vom 07.02.2016
Squats
95kg*8*8*7
Rumänisches Kreuzheben
105kg*8*8*8
Beinpresse
160kg*12*12
Beuger sitzend
56kg*12*10-11
Waden
41.25kg*12*12*11
Beinheben frei
Körpergewicht*12*8*2*2
Planks
Körpergewicht * 1.5 Minuten
Bin jetzt wieder 2 wochen in Ffm und kann auf jeden Fall die Ernährung hier nicht tracken und Training wird sehr schwierig (kein Führerschein, jeden Tag bis 17.00 beruflich zu tun)
Habe mein UK Training von heute daher noch gestern absolviert und werde es hoffentlich die Woche joch schaffen mein ok Training unterzubekommen. Freitag geht es bis Sonntag Abend wieder heim.
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Um wieviel Kalorien hattesz du denn vorher erhöht?
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Hat das inzwischen jemand gelesen?
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Ja, da stimme ich dir absolut zu. In Wasser mit Whey - pfui.
Also ich kenne mein whey inzwischen nur noch mit Wasser, (früher auch mal mit Milch) und finde es lecker
Denke bei Bastian lag das Problem nicht an der wasser-whey-kombi sondern am flohsamen + sehr viel Wasser + sehr wenig whey für die wassermenge
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Inzwischen gibt es (zum Glück) so gut wie alles auch lactosefrei.
Bin auch davon betroffen...
Bin mir inzwischen gar nixht mehr sicher ob es Laktose ist oder etwas anderes. Die verdauungsprobleme treten immer wieder mal auf, dann ist es wieder n tag lang gut.. Werde wohl mal n Test machen müssen. Wie schnell nach laktoseverzehr macht sich das denn bei dir bemerkbar?
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Oberkörper 2 vom 05.02.2016
Schrägbankdrücken
55kg*8*8*8
Klimmzüge frei neutralgriff
0kg*8*8*7-8
Bankdrücken
45Kg*12*12
Hammerstrength Rudern
60kg*12*12
Seitheben
8kg*12*12*12*15
Facepulls
30kg*12*12
Trizepsstreckenüberkopf
30kg*12*12*12
Kabelcurls
35Kg*12*11*10
Beim Seitheben ist der nächste Schritt 10kg also 2kg Steigerung (pro Seite), und danach gibt es bei uns sogar nur noch 2,5kg-kurzhantel-schritte.. Werde dann wohl mit Pyramiden arbeiten Intensität absteigend.
Aber werde an den 10ern bestimmt erstmal gut nagen bei 4*12
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Wie trackt ihr eure fischölkapseln eigentlich, das ist etwas was ich mich schon länger frage.
Meine kapseln haben je Stück folgende Werte:
"total omega 3 fatty acids 350mg
EPA 180mg
DHA 120mg"
Heißt das, die haben nur 0,35g fett?
Habe bis jetzt jede Kapsel als 1g fett getrackt also als ~9kcal
Ich nehme 6 dieser kapseln am Tag.
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Sixpack habe ich schon, vor allem wenn der Kfa weiter runter geht.aber ich finde sehr voluminöse Abs attraktiv, also geht da sixher mehr
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UK-Einheit vom 04.02.2016
Squats
92.5Kg*8*8*8
Rdl
102.5kg*8*8*8
Beinpresse
157.5Kg*12*12
Beinbeuger sitzend
49kg+2,5kgScheibe*12*12
Wadenheben mit gestrecktem Knie
41.25*12*12*11
Beinhebe Maschine
15kg*15*15*15
Habe die rdl's heute mit Zughilfen gemacht, werde das wohl auch beibehalten und am Ende des Beintrainings noch ne beladene Stange in den Händen halten oder mich irgendwo dranhängen für die Griffkraft. Heute ging das aber nicht mehr, da der Bus kam
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Chris darf ich fragen wie dein Bauchtraining aussieht? Mich interessiert wie ich das jetzt umsetzen könnte, da ich einen recht empfindlichen Rücken habe. Der Artikel gibt einen Anhaltspunkt aber würde gerne noch weitere Inspiration bekommen. Vor allem da ich die seitliche Partie ja eigentlich nicht vergrößern möchte, den typischen sixpack aber schon.
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Ok1-Einheit vom 02.02.2016
Bench
70Kg*8*8*7
Rudern hammerstrength
70kg*8*8*8
LangHantel Schrägbank
40Kg*12*12
Unterstützte Klimmzüge (neutral)
-7kg*12*11
Seitheben
8kg*12*12*12*12
Reverse flies Maschine
Rumexperimentiert (28-35kg 2 Sätze 15 wdh)
Trizepsstreckenüberkopf
30Kg*12*12*11
Kabelcurls
30Kg*12*12*12-13
Alles in allem fand ich das Training ganz gut. Bei der bench war ich vorsichtig, hätte vermutlich auch noch den 8en im letzten Satz geschafft (konnte es mir dann auch nicht verkneifen und habe nachdem das Gewicht bereits 10-15 sek abgelegt war noch die letzte Wiederholung gemacht
). Werde hier auch Steigern auf 72.5kgHabe mich nun entschieden dass ich zumindest beim Oberkörper auch meine alte Periodisierung beibehalte, also die gleichen Übungen an verschiedenen Tagen in verschiedenen wdh-bereichen zu trainieren. Habe hierfür die bankdrückmaschine und schrägbankmaschine einfach mit der jeweiligen freien GrundÜbung ersetzt. Wollte eigentlich auch die squats und das rum Kreuzheben wieder so trainieren, aber habe mir das jetzt erstmak verkniffen. Ich hoffe einfach mal dass ich bei den squats auch noch linear Progress mache, da ich dort ja eh noch nicht sehr stark bin.
Mittwoch habe ich frei und nur ein paar Sachen zu erledigen, denke da werde ich mal etwas Schlaf nachholen der die letzten 2 Tage nicht optimal war (7 Stunden ca. Und keine sehr erholsamen -> Stichwort schlafqualität)
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UK Einheit vom 01.02.16
Squat
90kg*8*8*8
Rdl
100kg*8*8*8
Beinpresse
155kg*12*12
Beinbeuger sitzend
49kg*12*12
Waden
41.25kg*12*12*10
Beinhebe-maschine
12.5*15*15*15
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Also sollte ich das Beinheben lassen? Werde nach der nächsten Diät also voraussichtlich so in 12 Wochen sehen ob ein niedriger Kfa meine Bauchmuskeln groß genug erscheinen lässt um das dynamische Training wirklich zu lassen. Im Moment ist der Wunsch nach ausgeprägteren Bauchmuskeln nämlich eigentlich vorhanden und ich denke immer mit statischen Übungen kann ich da keine Hypertrophie erwarten.
Danke für die Antwort
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Ja sämtliche Gironda Artikel kenne ich auch. Gerade an den Schultern und dem Lat kann ich denke ich noch viel rausholen. Werde im nächstem Zyklus mal sehen wie ich einen erhöhten Fokus auf den lat legen kann in der GbR. Seitheben mache ich am ok Tag schon jeweils 4 Sätze
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Hi Leute
Schon lange bin ich sehr angetan von dem typischen oldschool look der "golden-era" und das ist bis heute mein idealbild was die Ästhetik angeht (Proportionen wie Frank zane, francis benfatto, Steve reeves usw.)
Neben besonders ausgeprägten seitlichen Schultern und einem großen latissimus ist ja hier auch die schlanke Taille von besonderer Bedeutung.
Es gibt das Gerücht, dass durch das regelmäßige Ausführen der sogenannten vakuum-pose die Taille optisch schmal gehalten werden kann. Nun die Frage an euch, ist da irgendwas dran? Kann man tatsächlich seine Taille schmal halten oder gar schmälern auf gesundem Wege?
Und wie würdet ihr die GbR von lyle McDonald modifozieren für die typische Schwerpunktsetzung (Breite Schultern, krasse vform durch weiten latissimus)? Einfach mehr Seitheben, und eher auf vertikale zugübungen konzemtrieren?
MfG zoege
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Oberkörper - Einheit vom 29.01.16 (90-95% des geschätzten jeweiligem wdh-RM's)
Schrägbankdrücken
50Kg*8*8*8
Unterstützte Klimmzüge
XXkg*8*8*8
Hammerstrength Brustmaschine
40*12
45*12
Hammerstrength Rudern
50Kg*12*12
Seitheben
7.5kg*12*12*12*15
Vorg. Seitheben
5Kg*15*12
Trizepsstreckenüberkopf
30kg*12*12*11
Kabelcurls
30kg*12*12*11
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Ja irgendwie geht mir das immer nur mit der Zeit auf den Sack. Was auf jeden Fall hilft, ist nur ein Minimum am fett, Eiweiß und feste Kalorien vorzuachreibem, statt komplett fixe Makros. Außerdem lasse ich es mir öfter mal gut gehen mit einer calzone, einer Pizza oder einer handvoll gummibärchen.
Heute habe ich einen Tag mit Arbeit und Training, sprich 3950 kcal. Da mache ich mir denke ich jetzt auch einfach mal n shake den ich auf der Arbeit nebenbei trinken werde.(Haferflocken und whey)
Was mir allerdings zunehmend zu schaffen macht, ist dass ich bei mir eine laktoseintoleranz feststelle zurzeit und auf meinen geliebten körnigen frischkäse verzichten muss
Aber da gewöhne ich mich bestimmt dran
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Unterkörper - Einheit vom 28.01.16 (90-95% des geschätzten jeweiligem wdh-RM's)
Squats
80kg*8*8*8
Rumänisches Kreuzheben
90kg*8*8*8
Beinpresse
150kg+Schlitten*12*12
Beinbeuger sitzend
42kg*12*12
Waden
41.25kg*12*12*8
Beinhebe-Maschine
11.25kg*15*15*15
Wieder morgens trainieren gewesen, das ist einfach die Beste Uhrzeit. Schön leer, und keine Kerle die das Gym eher in ein Affengehege verwandeln. So gefällt mir das. Beinpresse finde ich auch mit dem Gewichr schon gut anstrengend. (wahrscheinlich mehrgelenksübungen in dem wdh-bereich sowieso immer)
Das "Never-Satisfied-Protokoll"
in Logs
Geschrieben
Das stimmt natürlich, allerdings gehe ich nicht von so einer regen Beteiligung an meiner Reise hier aus. Auch wenn das natürlich schön wäre