zoege
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Wie groß bist du ca? Wann besucht ihr mich eigentlich mal?
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vor 35 Minuten schrieb chrisnbr:
RDL: 5x10x90kg
War OK...ich besitze hier nicht die sauberste Übungsausführung und sollte mich das nächste Mal vorab eventuell mal dynamisch dehnen oder dergleichen aber der Rücken war vollkommen im Rahmen. Wenn ihr hier Tipps habt gerne raushauen.
Tipps zum Dehnen oder zur Übungsausführung?
Bei letzterem müsste man halt wissen woran es liegt, evtl wäre auch ein Video hilfreich. Ansonsten ist der Kern der Übung ja das Beherrschen des sogenannten "Hip-Hinge", an welchem auch viele fortgeschrittene augenscheinlich noch scheitern. Eine Bewegung die vor allem vielen Anfängern erstmal schwer fällt, da das Bewusstsein für dessen aktive Ausführung einfach fehlt. Daher wird vielen Leuten das konventionelle Kreuzheben auch Schrittweise näher gebracht um sich nach und nach an die Komplexität dieser Übung heranzutasten und zuvor das grundlegende Bewegungsmuster zu erlernen.Diese Schritte könnten dann folgendes beinhalten:
1. mit Rücken zu einer offenen Tür und etwas Abstand hinstellen und versuchen die Tür mit dem hintern zu schließen..
2. gestrecktes kreuzheben mit einer kettlebell meistern
3. rumänisches Kreuzheben meistern
4. konventionelles Kreuzheben meistern
ansonsten gibt es aber auch noch gute tutorials auf youtube, z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0Sd1AZZ77aw
Aber das war jetzt nur auf Mutmaßungen aufgebaut, wer weiß was das eigentliche Problem ist
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Gute Besserung wünsche ich
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FitNotes Workout - Mittwoch 9th Mai 2018
** Deadlift **
W1D3
Mit aufwärmen 1,5 stunden
- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps** Hammerstrength Single Leg Press **
- 245.0 kgs x 11 reps [Soll: 7-9, @7.5]
- 245.0 kgs x 11 reps [Links 8,5, rechts 8,5]
- 245.0 kgs x 10 reps [Links @9, rechts @8.5]** Profigym Lying Legcurl **
- 39.0 kgs x 15 reps [Soll: 8-9]
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 15 reps** Standing Single Calf Raise **
- 5.0 kgs x 12 reps [Soll: 8-9]
- 7.0 kgs x 11 reps [Links @9, rechts @ez]
- 7.0 kgs x 9 reps [Links @9, rechts @ez]Da ich die RPE's im Zweifel lieber aufrunde beim Aufschreiben und man bei der Beinpresse eh immer noch irgendwie eine Rep rauskitzeln kann, kann es gut sein, dass ich hier auch 0.5-1 RPE-punkt weiter unten bin. Linke Wade war schwächer, hätte allerdings auch mehr Pump danach gefühlt, nächstes mal besser auf die rechte konzentrieren.
Morgen stehen Klimmzüge im 5x9 an (@RPE 7-9) und ich Frage mich ob ich Gewicht dranhängen soll, und wenn ja wie viel.
In der Einheit vom 30.04.2018 habe ich mit 12,5 Kg zusatzgewicht 8/8/8/7/8 mit einer RPE10 im letzten Satz bewältigt.. Ich werde morgen wohl mit 5kg zusatzgewicht arbeiten und gegebenenfalls anpassen
Ich erbitte wie immer RPE Einschätzungen für den Mainlift
Gewicht heute morgen 86,6 kg
Kcal gestern 2700, davon die letzten 1500 beim Geburtstag vom schwiegeropa, schön mit Waage.. trotzdem kann man natürlich nicht genau wissen was drin ist.
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Super simpel erklärt und war mir auch schon bewusst, dennoch immer schön sich selbst so was wieder vor Augen zu rufen. Eventuell erkennt sich der ein oder andere ja auch darin:
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Heutige Oberkörper-Einheit:
FitNotes Workout - Dienstag 8th Mai 2018
W1D2
** Flat Barbell Bench Press **
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps** Hammer Strength High Row **[Soll: 7-9]
- 125.0 kgs x 9 reps [@7.5]
- 125.0 kgs x 9 reps [@8.5]
- 120.0 kgs x 9 reps [@7.5]
- 120.0 kgs x 9 reps [@8]
- 120.0 kgs x 9 reps [@8.5]** Incline Hammer Strength Chest Press **[Soll: 8-9 //]
- 80.0 kgs x 8 reps [@7]
- 85.0 kgs x 8 reps [@8.5]** Lateral Dumbbell Raise **[Soll: 8-9]
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 11 reps [@9.5]
- 15.0 kgs x 9 reps [@8.5]** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **[Soll: 8-9]
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 12 reps
- 36.4 kgs x 12 reps
- 36.4 kgs x 11 reps** Bayesian Curl Profigym **[Soll: 8-9]
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 12 reps
- 22.7 kgs x 10 reps
- 20.5 kgs x 11 reps5te Rep auf der Bank wieder leicht misgrooved, war mit dem leichten load aber auf jeden Fall besser. Die pausierte Bank der 2ten ok Einheit wird dann hoffentlich zur weiteren Technikverbesserung beitragen, sodass ich das ganze dann auch bei schweren Lasten wieder auf die reihe bekomme.
Der Pump im Bizeps war heute der limitierende Faktor um weiterzumachen, auch der Trizeps war schnell dicht.
Mir ist außerdem aufgefallen, dass ich gestern ausversehen zu wenig load für die beuge genutzt habe, aber sei's drum. Besser so als andersrum, sag ich mal ganz konservativ.
Gewicht nach dem ersten Diät Tag immer noch 86.6 Kg
Kcal gestern 2200
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vor 22 Minuten schrieb AndiHNX:
Nächstes mal gibt's Pasta...basta :-)
"Und dann in Madagaskar
War 'n Freak aus Alaska
Der macht die beste Pasta, Basta! "Ohrbooten - Autobahn --> Legendärer Song, und ich kann ihn leider seit der Mittelstufe komplett auswendig mitsingen.. traurig eigentlich
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Da ich sonst nicht im gewünschten Rythmus trainiere (Sonntags Restday) wurde der Deload vorzeitig beendet und heute statt der letzten Oberkörper-Deload-Session schon der erste Unterkörper-Tag des neuen Zyklus gestartet.
Somit ist heute auch der erste Tag des Minicuts und ich starte mit lachhaften 2200 Kcal.. Da ich jetzt aber wieder aus dem Deload raus bin und im Training zwischen den Sätzen einfach durchs Gym wackeln werde um Schritte zu sammeln werden es sicher nie weniger als 2000 Kcal, eher 2500+ hoffentlich.
Das Startgewicht von heute Morgen beträgt somit 86,6 Kg bei einem Wochendurchschnitt von 86,9 Kg in den letzten 7 Tagen (Allerdings nicht jeden Tag gewogen).
UK-Training vom 07.05. (W1D1)
Beuge
117,5 Kg * 5/5/5/5/5 @RPE 5-7
Profigym Lying Legcurl
50 Kg * 11/11/11
+
Hammer Strenght Plate-Loaded Leg Extension
32,5 Kg * 15/15
Precor Donkey Calf Raise
186,4 Kg * 8
188,9 Kg * 8/8
+
Hanging Leg Raise
15/12/12
Beuge hat sich etwas ungewohnt angefühlt, aber das ist nach dem Deload öfter mal so. Die etwas höhere Frequenz macht sich hier hoffentlich bald bemerkbar. Was schätzt ihr für den letzten Satz für eine RPE ein? (S. Video unten)
Hanging leg raise, hab ich heute locker angehen lassen, für die Übung fehlt ehrlich gesagt oft die Motivation und ich pushe mich dann nicht richtig.
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vor 3 Stunden schrieb Dominik E.:
Krass, du wiegst jetzt nur noch rund 65 kg auf 169 cm und hast trotzdem richtig gute Kraftwerte.
Beispielsweise 85 kg x 6 Wdh. auf der Bank.
Respekt!
Das wollte ich auch mal anmerken.
Sehr stark, von den relativen Kraftwerten bist du uns ein gutes Stück voraus, ich jage dich ab sofort.
Edit: bzw. Nach der Diät jage ich dich..
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vor 59 Minuten schrieb Carter:
Hast du einen Link zur Hand?
Ich glaube es war in diesem podcast:
[The Revive Stronger Podcast] 100: The Deload Roundtable - w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
http://podplayer.net/#/?id=49807105 via @PodcastAddictFindest du auch auf YouTube oder jeder anderen Podcast-plattform
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Danke euch allen.
Habe morgen die letzte deload-Einheit, danach geht's in die Diät. Wenn jemanden die deload-einheiten interessieren, trage ich die gerne nach
vor 4 Stunden schrieb honkytonk:Steigst du mit deinen normalen Gewichten ein, oder reduzierst du erstmal?
Werde aufgrund der Diät nicht reduzieren, und würde ich auch so nicht tun, wieso sollte ich?
Habe lediglich die rechengewichte für die Bank runtergenommen und für die beuge gleich gelassen, da meine letzten Einheiten ja nicht so gut liefen in den betreffenden Lifts..
Aufgrund einer Diskussion zwischen Mike Israetel, Eric helms, menno henselmann, und Steve Hall bin ich auch versucht das Volumen für die Diät doch nicht pauschal zu kürzen, sondern höchstens autoregulativ wenn ich merke, dass die Regeneration nicht ausreicht.
Die Empfehlungen die Intensität zu halten, während das Volumen reduziert werden kann stammen ja hauptsächlich von lyle McDonald.. Eric helms gab in besagter Diskussion auch zu, dass er mit verantwortlich dafür sei, dass dieser Gedanke so weit verbreitet ist.
Mit der research der letzten Jahre, welche mehr und mehr darauf hindeutet, dass Volumen mit Abstand der wichtigste Faktor für Muskelaufbau ist lässt sich auch nach und nach vermuten, dass es auch für den Muskelerhalt eine nicht unerhebliche Rolle spielt ..
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Hoffentlich die Finale Version. Die volumina stehen rechts am rand (jeweils vom vorherigen Trainingsplan, sowie der ist-wert im vorliegenden plan). Für die Brust also etwas mehr als zuvor, für den Rest weniger oder gleich viel.
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vor 38 Minuten schrieb Chris:
Das kann ich nicht beantworten. Da müsste man Nadeln in deine pecs und Trizeps stecken, und die Aktivierung messen (Oberflächen-EMG ginge zur Not auch). Dazu kenne ich keine Studien, die das für unterschiedliche RPEs getan haben (hmm, wenn ich so überlege, gibts vielleicht schon welche; muss mal suchen). Die meisten haben "Erschöpfung" volle Pulle gemacht, damits standardisiert war (weil irgendwelchen Leuten in einer Studie dann auch noch RPE beizubringen, bisschen viel wird).
Ist mir bewusst. Nahezu alle relevanten Studien im Krafttraining gegen ans Versagen aufgrund der Vergleichbarkeit. Macht ja auch Sinn.. nur leiten dann viele etwas falsches ab. Bspw. Bei den 40-70 reps pro muskelgruppen pro Einheit. Das waren keine 40 reps in Sätzen zu RPE 7.
vor 38 Minuten schrieb Chris:Man versucht auch zur Zeit, um das praktikabler zu machen, eine maximale Rekrutierung mit der Hantelgeschwindigkeit bzw RPE in verbindung zu bringen. Jeder kann mitm smartphone und App die messen, und wenn man eine Ahnung hätte, ab welcher v/Absacken der v der Muskel alle Fasern drangenommen hat, könnte man da den Satz aufhören. Nach paar Messungen hat man das dann auch im Gefühl und braucht nicht auf die App zu starren. Hab schon von einem Coach gehört, der das so praktiziert mit "Geschwindigkeit x" oder "20% Abfall der Geschwindigkeit" --> Ende des Satzes.
Rein gefühlsmäßig würde ich sagen, dass RPE 7 bei 60% schon recht wenig ist auf der Bank. Für die meisten (und für mich selbst) ist Bank eher was für höhere Last, weniger reps, mehr Sätze, evtl. wegen fast twitch-Dominanz. Aber kann bei dir anders sein. Ich bin (wie einige andere auch) schlecht in der Bewertung in niedrigen Lastbereichen, und überschätze da die RPE gewaltig, und hör dann zu vorzeitig auf. Hat sicher was mit fehlendem Willen zur Qual zu tun...
Nein ist bei mir genau so. Ich bin in höheren rep-bereichen eine Katastrophe auf der Bank. Aber wenn ich 3x die Woche benchen möchte um Bewegungsmuster besser zu lernen und neuronal stärker zu werden und nicht jeden Trainingstag das gleiche machen möchte, dann wird zwangsweise auch ein höherer rep-bereich vorkommen.
vor 38 Minuten schrieb Chris:Und natürlich: Was bedeutet "anständig"? Du machst ja hinterher noch was mit Fliegenden. Wenn du 3x/W Brust trainierst, brauchst du dich nicht in jedem Training abschießen usw. Das ist ja kein schwarz-weiß, sondern graduell und im Kontext zu deinem restlichen Training.
Ich habe dann wie gesagt 3 bench-tage die Woche.
Tag 1 im Bereich von 3-5 reps und Intensitäten zwischen 76% u. 86%
Tag 2 pausiert im Bereich von 6-8 reps und Intensitäten zwischen 72% u. 77%
Tag 3 im Bereich von 9-11 reps und Intensitäten zwischen 61% u. 67%
An Tag 1 noch minimal (1-3 sätze) schrägbank Volumen im Bereich von 6-8 reps (8-9 RPE)
An Tag 3 noch etwas (1-3 Sätze) flys im Bereich von 12-15 reps (9-10 RPE)
vor 38 Minuten schrieb Chris:Wenns also voran geht, mach einfach so weiter würd ich sagen.
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Am 4.5.2018 um 10:18 AM schrieb Chris:
- Trainingsziel bzw relative Last: Für Kraft muss der Satz nicht bis zur Erschöpfung gebracht werden. Für Hypertrophie kommts drauf an, ob du mit hohen oder niedrigen relativen Lasten trainierst: Bei niedrigen (bis ca. 65%1RM ?) brauchst du eine Erschöpfung, um alle Fasern zu rekrutieren, bei hohen (>80%) nicht. Dazwischen ...dazwischen.
Und du meinst mot "erschöpfung" wirklich RPE 9-10?
Ich habe in meinem Plan beispielsweise in den ersten 2 Wochen eine bench-einheit mit folgenden schemata:
W1: 3x11 mit 61% (RPE 6.5-7.5)
W2: 4x10 mit 64% (RPE 6.5-8)
Ist das also nicht genug um einen anständigen hypertrophiereiz zu erzielen, da nicht alle Muskelfasern rekrutiert wurden?
Oder spielt das keine Rolle wenn ich hinterher noch 1 (w1) bzw. 2 (w2) Sätze fliegende mit einer RPE von 9-10 ausführe?
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Besser spät als nie:
Mich persönlich interessiert hauptsächlich das Training und Diskussionen rund ums programming, daher sind die Trainingseinheiten mMn sehr wichtig. Oder zumindest eine wöchentliche Zusammenfassung und Kommentare wenn man etwas verändert am Training etc.
Ich bemühe mich selbst alle meine Einheiten zu loggen (+Videos um es interessanter zu gestalten) und weiß, wie mühsam das manchmal auch ist. Dennoch ist es das Kernstück einen trainingslogs, vor allem wenn dieser nach dem derzeitigen Trainingsplan benannt ist, so wie deiner.
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vor 4 Stunden schrieb Fabber:
Bench bin ich super schwach in den hohen Repbereichen. Probleme die 4x10 voll zu kriegen ohne Gewicht super zu senken. Entweder dran gewöhnen, oder Volumen auf zweite Übung aufteilen.
Same here
vor 4 Stunden schrieb Fabber:Seal rows fühlen sich total super an. Der untere Rücken hat sich noch nie so angenehm nach nem GK Training angefühlt, weil ich nur mit den DL direkt darauf abziele.
Machst du die mit der Langhantel oder Kuerzhanteln?
Seal rows mit der Langhantel sind meine absolute lieblingsübung, leider kann ich sie in meinem Gym nicht ausführen. Selbst die Hammerstrength high Row ist absolut nix dagegen.
vor 4 Stunden schrieb Fabber:Split Squats sind furchtbar.
This !!!
vor 4 Stunden schrieb Fabber:Probiere Lunges, ...
Auch furchtbar
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Du willst partout dein eigenes Ding machen?
Ich meine, wenn jetzt doch irgendwo eine Kraftentwicklungskomponente (für bestimmte Übungen) reinkommt und du dir unsicher bzgl. der %-Werte bei den Sätzen/Wdh. bist, warum denkst du dann nicht doch mal darüber nach, zumindest vorübergehend einem fertigen Programm zu folgen? (Von dem Startpunkt aus hättest du vermutlich einen besseren Startpunkt, für deine eigenen Weiterentwicklungen.)
Ja, zumindest habe ich bisher kein Programm gesehen, welches meine Meinung ändern könnte.
Eine Kraftentwicklungskomponente wäre/war ohnehin immer mit drin, da es:
1. sinnvoller Bestandteil der Trainingsplanung für Nattys ist
2. ein Teil meiner Ziele ist stärker zu werden
3. sonst keinen Spaß macht imho.
Ich bin ja auch mit meinem letzten Programm gut gefahren denke ich, nur möchte ich die Einheiten gerne etwas kürzer halten und bin eh mind. 5x die Woche im Gym.. Daher kommt mir ein Uk/Ok 6x wöchentlich sehr gelegen und ich hab unglaublich bock drauf.
Die Inspiration für die Planung kam übrigens durch folgenden Plan in einem anderen Forum:
OK 1:
Bankdrücken - 5x5
Seal Rows - 5x8
Dips - 3-4x10
Klimmzüge OG - 3-4x AMRAP
Kabelcurls o. Pushdowns 3-4x10-12
UK 1:
Kniebeuge - 5x5
RDL - 4-5x8
Abwheel - 3-4x AMRAP
Wadenheben stehend - 2x6-8, 1x20 RP
OK 2:
OHP - 5x5
LH Rudern - 5x6
KH Bankdrücken - 3-4x10-12
Klimmzüge NG - 3-4x AMRAP
Hammer Curls Seil o. Overhead Extensions 3-4x10-12
UK 2:
Frontkniebeuge - 5x8
Beincurls - 4-5x10
Beinheben o. Negativ Bauch - 3-4x10 weighted
OK 3:
Schrägbankdrücken - 5x8
Kabelrudern - 5x8
Seitheben - 3-4x10-12
Face Pulls - 3-4x10-12
LH Curls o. French Press - 3-4x10-12
UK 3:
Sumo o. konv. Kreuzheben - 1x5, 4x5@90%
Bulgarian Split Squats - 4-5x10
Planks o. Russian Twists - 3-4x / 3-4x12Gruß
Zoege
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ah, gut.. ich bin nicht der einzige dem so Sachen mit den Scheiben passieren
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Hi
schön, dass du hier mit an Bord bist.
Ich werde voraussichtlich noch was ausführlicheres schreiben (wenn ich es nicht wieder vergesse, toi toi toi), habe gerade wenig Zeit.. Aber bezüglich eines Personal Trainers in München. Schau mal bei den Jungs von APM (Applied Performance Methods) vorbei. Das sind gute Freunde von mir und die wissen was sie tun
Gruß
Zoege
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Stimmt tatsächlich, dass ich beinahe nur mit Leuten hier zugange bin die weiter fortgeschritten sind als ich. Und den allermeisten davon kaufe ich ihren Natural-Status auch ab, kenne die Leute schon ne Zeit lang und kenne ihr Training/ ihre Gewohnheiten, etc.. Zudem sind einige davon GNBF Athleten. Unmenschlich sieht zudem so gut wie keiner von denen aus, nur eben die meisten besser als ich. (Was sich auch in den Kraftwerten widerspiegelt im Großteil der Fälle)
Ich denke durchaus, dass man 3 mal die Woche beugen kann auch wenn man noch viel fortgeschrittener ist als ich. Letztendlich ist es immer ein Zusammenspiel von Intensität/Volumen/Frequenz.. Das eine bedingt das andere. Ich könnte auch 6x in der Woche beugen wenn ich Intensität und Volumen dementsprechend anpasse.. (Ich sag nicht, dass das in meinem Fall sinnvoll wäre)
Gibt ja auch genügend populäre Beispiele für so eine Frequenz in den Grundübungen bei höheren Kraftwerten. (Brosep, Pascal Su, ...).
schließlich habe ich auch keine 2te Quadübung an den UK Tagen außer am letzten noch ein paar legextensions. Nach diesem habe ich aber auch einen Tag mehr Pause.
Ich habe mich dennoch gegen 3x Beugen entschieden, da ich einfach nicht genügend Volumen mit dem Satz&Rep-Schema das mir vorschwebt akkumuliere und ein anderes Schema nicht in Frage kommt. Natürlich könnte ich um das Voumen auszugleichen noch ne Beinpresse o.Ä. reinnehmen, das wäre dann aber nur für 1-2 Sätze jeweils und würde mich unverhältnismäßig viel Zeit kosten. Daher bleibe ich bei der Deadlift/Split-Squat Kombination an dem betreffenden Tag. (Ansonsten wäre es ein technik-Beugen im 5x3 mit 78/80/82/84 % geworden)
Ich habe heute wieder ne Ewigkeit an dem Plan gebastelt, bin jedoch jetzt letztendlich doch bei meinem Entwurf von oben hängen geblieben auch wenn mir einzelne Elemente nicht perfekt gefallen, aber das gibts halt bei jeder Variante die mir bisher in den Kopf kam.. Daher belasse ich es mal dabei und versuche mich selbst zu disziplinieren nicht wieder alles über den Haufen zu werfen.
Heutige Deload-Einheit:
Beuge:
117,5Kg x 5/5
RDL
132,5Kg 7/7/7
Donkey Calf Raise:
181,4Kg x 8/8/8 (unwahrscheinlich schwer heute irgendwie)
hanging leg raise:
12/12
Gewichtsdurchschnitte der letzten wochen:
26.04-02.05: 87,1 Kg
19.04-25.04: 86,9 Kg
12.04-18.04: 86,5 Kg
05.04.-11.04: 86,4 Kg
Form ist gefühlt besser geworden, aber Diät mache ich dennoch, ist ja nur kurz und bereitet mich gut auf nen sehr langen Aufbau vor den ich brauche
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Der Entwurf für die Diät mit niedrigeren Volumen und höheren Intensitäten steht jetzt auch
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vor 18 Minuten schrieb Fabber:
Mh ok , aber vll. Musst du auf deinem level langsam prioritäten setzen? Drei mal die woche schwer beugen puh. Ist das langfristig gesehen realistisch? Auch die 6 trainingstage?
Ich bin noch nicht weit fortgeschritten. Zudem beuge ich ja recht leicht ("submaximal", wie man so schön sagt).
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vor 12 Minuten schrieb Fabber:
Was ich grad nicht versteh: deine ziele sind ja ästhetischer natur oder? Warum willst du dann so powerlifting spezifisch trainieren?
Ziemlich simpel: Macht viel mehr Spaß.
Und ich will ja nicht ausschließlich Ästhetik, es ist nur das primäre Ziel
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Nun bin ich gerade auf dieses Video gestoßen und überlege die Squat- (und evtl. Auch die bench) -periodisierung so zu handhaben wie in der ersten Spalte auf Brandon's Tafel.
Er hat Erfahrung mit den richtigen prozentangaben und hat hier ebenso eine 3er Frequenz und arbeitet submaximal.
Mein Weg von fett zu fit
in Logs
Geschrieben
Genau deshalb bin ich kein Fan von eiweißbrot. Lege mir lieber ne Scheibe hähnchen mehr auf mein weizentoast