zoege
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vor 26 Minuten schrieb _-Martin-_:
also ich glaub das da mit 4kg schon nhe ziemlich gute form rauskommt die schwimmbad tauglich ist
heißt 2 monate mit 500kcal defizit pro woche wären ok bei deinem verbrauch würde ich jetzt keine hsd reinhauen da kommt ja ein defizit von 3000kcal zustande
~5% -> ~4kg -> dann bist du bei ~10%
und wie dominik gesagt hat denke ich auch du hast schon genügend muskulatur und deine kraftwerte sind auch ziemlich gut ich denke du solltest davon abstand nehmen so ein krasses defizit zu prügeln wenn du doch eigentlich genug zeit hast
aber alles nur meine meinung mach das was du für richtig hältst
Ich habe mir bereits ein paar Gedanken gemacht. Also der Cut sollte schon von kurzer Dauer sein, da ich keine Zeit mit Diäten verschwenden möchte unter dem Aspekt, dass Muskelaufbau sehr viel mühsamer ist und ich diesem so viel Zeit wie möglich widmen möchte.
Daher wird der Cut vermutlich einen Trainingszyklus (abzüglich deload) andauern. Das entspricht bei meiner derzeitigen Frequenz (2,33x) 21-22 Tagen im Defizit, wenn ich diese etwas drossele (2x) entspricht es 26-28 Tagen im Defizit. Wenn ich die Frequenz tatsächlich etwas drossele, verliere ich also mehr Fett und habe gleichzeitig das Volumen etwas gedrosselt, was für den Cut zuträglich sein könnte.
Bei meinem KFA peile ich nach Empfehlungen von Steve Hall etwa 1% Gewichtsverlust/Woche an. Das entspricht derzeit in etwa 850-870 gramm/Woche. (Werde dann die weigh-ins aus der letzten Woche vor dem Gut als grundwert nehmen).
Das entspricht also etwa 6545-6699 kcal-defizit in der Woche bzw. 935-957 kcal-defizit täglich.
Da mein cut allerdings voraussichtlich etwas kürzer geht als die Empfehlungen von Hall (4-6 Wochen) Runde ich das ganze auf 1000 Kcal Defizit täglich auf. (Zudem tracke ich so komische mineraliengetränke die ich auf der Arbeit und im Training trinke eh nicht, und die haben so 17 Kcal auf 500 ml -- ich Sauf echt viel davon.. passt also)
Das sind so die bisherigen Überlegungen. Refeeds gibt's dann wohl doch nicht denke ich mal
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So, heute ist rest-day.
Jedoch wollte ich mal über mein zukünftiges Vorgehen schreiben:
Ich habe nun noch 4 Einheiten + den deload in diesem Zyklus vor mir, also 2 Mikrozyklen.
Danach möchte ich einen Zyklus für einen aggresiven Minicut nutzen um den KFA in Grenzen zu halten, und im Schwimmbad etwas besser auszusehen. Der Fokus liegt bei mir dennoch weiterhin auf dem Aufbau, da einfach noch zu wenig Muskulatur vorhanden ist, es wird danach also wieder in einen leichten Überschuss gehen bis zum nächsten Jahr.
Nun stellt sich die Frage wie ich diesen Mini-Cut angehe. Ich dachte an ein sehr hohes Defizit unter der Woche mit refeeds an den Wochenenden. Evtl sogar die ersten 1-2 Wochen mit der HSD.
Was meint ihr?
Ich habe im KFA-Schätz-Thread außerdem Bilder hochgeladen zur Einschätzung der Ausgangslage. (https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-körperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einschätzen/&do=findComment&comment=75295)
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Auch ich bitte kurz vor meinem kommenden Mini-Cut mal um eine Einschätzung meines KFA's. Das Licht ist absichtlich "schlecht" um eine objektivere abewerrung zu ermöglichen. Lediglich bei einem der Bilder bin ich näher an die Kamera und damit auch näher ans Fenster getreten (Kamera stand auf der Fensterbank). Hier sieht's wohl etwas besser aus. Habe ansonsten von jeder Seite (vorne/seite/hinten) ein angespanntes und ein lockeres Bild gemacht.
Alles in allem möchte ich bei Betrachtung dieser Bilder im Erdboden versinken und nie wieder ins Gym gehen. Sieht schon verdammt viel schlimmer aus als im Gym mit gutem Licht oder auf instagram mit Filtern.
Okay ich merke Grad, dass ich hier wieder mal keine Bilder hochladen kann (4,4 mb gesamtgröße reicht nichtmal für 2 Bilder..). Wenn ich eine Möglichkeit gefunden habe werde ich es hier editieren
Edit: hier die Bilder, extern hochgeladen
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FitNotes Workout - Montag 23rd April 2018
W3D4
Workout aufgeteilt auf morgens und abends. Morgens bis inklusive Seal rows, abends den rest:
Dauer morgens mit Aufwärmen: ~ 125-130 min.
Dauer morgens ohne Aufwärmen: ~ 107 min.
Dauer Abends: ~ 55. Min.
Vebrannte Kcal morgens ohne Aufwärmen: ~767
Verbrannte Kcal abends: ~475
Dauer/kcal gesamt ohne aufwärmen: 162min./1243kcal
** Flat Barbell Bench Press **
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 9 reps** Pull Up **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 7 reps
- 11.25 kgs x 7 reps** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 9 reps** Dumbbell Seal Row **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 27.5 kgs x 13 reps** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 21.75 kgs x 15 reps
- 21.75 kgs x 15 reps
- 21.75 kgs x 13 reps [@107-8 Stunden nach dem bechen]
** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 15 reps [7-8 Stunden nach dem schulterdrücken]** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 64.6 kgs x 15 reps
- 64.6 kgs x 15 reps
- 64.6 kgs x 13 reps [7-8 Stunden nach den drückenden bewegungen]** Cable Single-arm Preacher Curls Profigym **
- 19.2 kgs x 15 reps
- 19.2 kgs x 12 reps
- 18.2 kgs x 12 reps [7-8 Stunden nach den zugbewegungen]** Lying Facepulls Profigym **
- 73.2 kgs x 15 reps
- 73.2 kgs x 15 reps
- 73.2 kgs x 15 reps
- 73.2 kgs x 15 reps [7-8 Stunden nach den Zugbewegungen]Ernährung gestern:
Weiß ich nicht mehr
Gewicht heute morgen: 87 Kg
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vor 7 Stunden schrieb Carter:
Ein einziger Satz ist bei dem Gewicht im double overhand grip schon gut, würde ich meinen.
In dem Gym in dem ich trainiere, fangen eigentlich fast alle mit dem Kreuzgrifff an, auch bei Gewichten, bei denen die Griffkraft noch nicht der limitierende Faktor ist oder sein sollte. Ich habe auch so lange im double overhand grip gehoben, wie es für Reps ging (bin damals bei 3x5x130kg stagniert) und bin dann bei den schweren Sätzen auf den Kreuzgriff umgestiegen. Beim Aufwärmen nutze ich jetzt immernoch double overhand bis irgendwo zwischen 120 und 130kg, eine ausnahme sind hier aber die +Sets bei 5/3/1.
Ich bin absolut kein Fan vom Kreuzgriff. Habe letztens mitten im Satz auch kurz auf den Kreuzgriff gewechselt, da es echt schwer wurde. Ging auch problemlos hoch, aber fühlt sich einfach nicht richtig an. Grad bei meinen dysbalancen im Rücken muss das nicht sein
Muss mein Oberkörper-Training heute splitten. Habe jetzt schon die Hälfte gemacht, und mache die 2te Hälfte nach Feierabend. Werde die Einheit dann heute Abend hier loggen
Aber es lief bis jetzt echt gut eigentlich
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vor 2 Stunden schrieb ExKugelStosser:
machst du Beinstrecker den Fuss flex?
Meinst du ob ich meine Zehenspitzen zu mir ziehe? Das tue ich zumindest.. sieht man allerdings auch im Video, also vllt meinst du auch was anderes?
vor 1 Stunde schrieb Carter:Ordentlich. Hast du nur den ersten Satz ohne Ziughilfen gemacht oder warum hast du es gerade da erwähnt? Wie greifst du ohne Zughilfen? Hookgrip? Kreuzgriff? Chalk?
Einen Gürtel werde ich mir dieses Jahr auch noch mal zulegen.
Nur den ersten ohne zughilfen gemacht, vermutlich wäre der 2te und vllt sogar der 3te auch noch ohne gegangen, aber das Risiko, dass ich deshalb den Satz nicht schaffe gehe ich ungern ein, zumal ich ja keine Powerliftingambitionen habe.
Ich greife immer double overhand, alles andere finde ich unangenehm. Benutze meistens liquid chalk
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Die Symptomatik, die du beschreibst habe ich regelmäßig, bzw immer. Mal mehr, mal weniger stark. Ich baller wärme drauf und massiere es etwas aus. Zudem versuche ich möglichst wenig zu sitzen, da es dann gefühlt schlimmer wird.
War aber auch noch nicht bei einem Fachmann und mal was diagnostizieren zu lassen, habe ja immer mal wieder Probleme im Rückenbereich.
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vor 8 Minuten schrieb Ghost:
Sieht aber soweit gut aus, das Heben... Weiter so!
Danke dir, so Zuspruch tut gut.
Mal sehen was nächste Woche im Amrap geht..
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Training für heute geschafft. Das Heben war schwerer als es sein sollte, könnte aber auch n schlechter tag gewesen sein. War nach der Einheit total im A****.
Ich fahre zwar etwas weniger Volumen als zuvor, jedoch mit höherer Auslastung/ höheren Intensitäten. Und Grad das Heben ist echt saftig fürs ZNS hab ich mir sagen lassen
vermute es liegt also daran, dass ich mich so platt fühle und an dem etwas schlechterem Schlaf aufgrund der Temperaturen.
Ich habe jetzt mal den anderen Beinstrecker im Gym getestet. Von diesem hab ich bisher immer Abstand gehalten, da er plate-loaded ist und die Belastungskurve mir immer recht unsinnig erschien. Mit etwas Gewicht geht's allerdings besser als gedacht. Die exzentrik ist nur etwas seltsam. Außerdem ist das Ding eigentlich unilateral und ich mache es beidbeinig, was Koordinativ recht anspruchsvoll ist.
Das ganze hat allerdings den Vorteil, dass ich das ganze etwas kontrollierter ausführe.
Mal sehen was das Knie morgen sagt..
FitNotes Workout - Sonntag 22nd April 2018
W3D3
Dauer mit Aufwärmen: ~135 min.
Dauer ohne Aufwärmen: ~110 min.
Verbrannte Kcal ohne aufwärmen: ~960
** Deadlift **
- 162.5 kgs x 4 reps [Ohne zughilfen]
- 162.5 kgs x 4 reps [Gürtel vergessen,nach 2 reps abgebrochen, Gürtel angezogen und Satz beendet]
- 162.5 kgs x 4 reps [Sau schwer heute]** Hammerstrength Bulgarian Split Squat **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps [Links @9.5, Rechts @8.5]** Profigym Lying Legcurl **
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps [9te nicht ganz oben]** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps [13te nicht ganz oben]** Standing Single Calf Raise **
- 17 reps
- 15 reps
- 13 reps
- 12 reps
- 11 reps
- 11 reps** Decline Crunch **
- 15 reps
- 15 reps [20er Scheibe drunter]
- 14 reps [20er drunter, keine Full ROM]
- 12 repsErnährung vorgestern:
~3185 Kcal
505,6 Gramm Carbs
62 Gramm Fett
134,6 Gramm Protein (kann mich nicht mehr erinnern, wieso so wenig)
Gewicht gestern: 86,9 Kg
Ernährung gestern:
Nicht protokolliert
Gewicht heute: 87,5 Kg
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FitNotes Workout - Freitag 20th April 2018
W3D2
Dauer mit Aufwärmen: ~175min
Dauer ohne Aufwärmen: ~150minVerbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1275
** Flat Barbell Bench Press **
- 101.0 kgs x 4 reps
- 101.0 kgs x 4 reps
- 101.0 kgs x 4 reps [Rechte Seite versagt technisch]** Hammer Strength High Row **
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 8 reps** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps [Rechter Arm versagt]** Latzug Eng Profigym **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 11 reps [Längere Pausen heute]** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 8 reps [Rechts schwerer als links]** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps [Seil zusammengedrückt, längere pausen]** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 14 reps
- 22.7 kgs x 14 reps [Links@10, rechts@8]** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 13 reps** Barbell Shrug **
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 14 reps
- 125.0 kgs x 13 repsBench lief heute nicht so gut, Stabilität hat einfach gefehlt, Schulter ist rausgerutscht, Trizeps rechts war am Limit. Hab's aber durchbekommen, RPE war allerdings etwas zu hoch.
Rechte KörperHälfte ist überall schwächer im Oberkörper außer bei den curls
Ernährungs gestern:
~3313 kcal
~449 Gramm Carbs
~75 Gramm Fett
~192,1 Gramm Protein
Gewicht heute morgen: 86,4 kg
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Die ersten beiden Wdh. waren gut. Die Dritte ist wieder voll im alten Muster. Und bei der Vierten hast du es wieder etwas besser kontrolliert als bei der Dritten, obwohl sie trotzdem noch (technisch) schlechter war, als die ersten Beiden.
Das deckt sich mit meinem subjektivem Empfinden während dem Satz. Die 3te war deutlich schwerer als der Rest, hört man denke ich auch an meinen Geräuschen.
Aber immerhin wird es besser, ich weiß nichtmal genau was ich dafür getan habe, ich denke ich habe mich dem cue bedient mit dem oberen Rücken gegen die Stange zu drücken.
Nächste beuge-einheit wird ein amrap/top-set mit rechnerisch 85%, dann werden wir mal sehen wie gut ich es da unter Kontrolle habe.
Danke dir fürs regelmäßig drüberschauen
vor 31 Minuten schrieb _-Martin-_:living the dream
Oh nein, kein Dream. Habe gestern bei nichtmal 8000 Schritten 4700 Kcal verbrannt..
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FitNotes Workout - Donnerstag 19th April 2018
W3D1
Dauer mit Aufwärmen: ~160 min.
Dauer ohne aufwärmen: ~123 min.Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1330
** Barbell Squat **
- 132.5 kgs x 4 reps
- 132.5 kgs x 4 reps
- 132.5 kgs x 4 reps** Romanian Deadlift **
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps** Hammerstrength Single Leg Press **
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps
- 250.0 kgs x 10 reps** Profigym Lying Legcurl **
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 14 reps
- 39.0 kgs x 12 reps
- 39.0 kgs x 14 reps** Precor Donkey Calf Raise **
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 9 reps [Schmerzen im Fuß]
- 181.4 kgs x 9 reps
- 181.4 kgs x 10 reps** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps
- 12 reps
- 10 repsHatte noch bösen glute Muskelkater und musste mit Pullover beugen und RDLs machen, da der Gürtel sonst zu locker war.
Ernährung gestern:
3939 Kcal
527,2 Gramm Carbs
113,4 Gramm Fett
168,9 Gramm Protein
Gewicht heute morgen: 86,4 kg
Werde heute mehr essen als eigentlich geplant, da der Verbrauch einfach enorm ist und ich sonst morgen wohl so 5000 kcal essen müsste.
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vor einer Stunde schrieb ExKugelStosser:
wann sind deine Trainingszeiten? dann komm ich vorbei.
Morgen bin ich so ab 15:00 zum Training da, bleibe aber den ganzen Abend. Das gleiche Spiel übermorgen
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vor 1 Stunde schrieb Carter:
Habe mir mal ein paar Bilder angesehen, sieht gut aus. Was macht ihr mit dem Kunstrasen in der Mitte? Habt ihr da auch einen Schlitten/Prowler oder ist der mehr für agility drills oder Sachen wie walking lunges gedacht?
Derzeit nur zweiteres, jedoch bestellen wir Grad neues Material fürs Gym und da wird ein Schlitten dabei sein
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vor 3 Stunden schrieb ExKugelStosser:
krass, bin auch Darmstadt. Treffen
Wooot, was ein Zufall. Kommt alle vorbei
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Ernährung gestern:
4661 kcal
744,1 g carbs
72,8 g Fett
226,7 g Protein
Gewicht heute morgen 86,8
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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:
kranichstein
Okay das ist halt echt die andere Richtung
Aber kannst ja mal für n probetraining vorbeikommen. Im ixmal war ich auch n paar mal
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Gerade eben schrieb _-Martin-_:
wie keine saune
Komm auch, aber finde ich persönlich unnötig
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Gerade eben schrieb _-Martin-_:
dann müsst ich 2x40 min fahrrad fahren
das schaff ich nicht haaha
Kein Führerschein oder bus&Bahn?
Wo wohnst du genau?
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vor 2 Stunden schrieb Carter:
In was für einem Gym trainierst du eigentlich und was ist die Zentrum für Athletik GmbH?
Das ist das Gym in dem ich trainiere. Super Atmosphäre und Fokus auf performance, nicht auf wellness-schnickschnack. Bald kommt auch neues equipment
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vor 45 Minuten schrieb _-Martin-_:
du hast dir doch deine frage schon beantwortet
google ist dein freund lustig
das ist in darmstadt ich bin im ixmal 
Komm zu uns ins Gym!
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3x10 pull-ups mit 10 Sekunden Pause... Ich bin eindeutig zu Fett
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Puh da biste wirklich sehr eingeschränkt ohne Rack.
Bei Anfängern kann man evtl noch mit sumo squats arbeiten, aber darüber bist du wohl hinaus.
Ansonsten kann man sich neben den von dir genannten Varianten vielleicht noch eine Belt-squat Variante zusammenbasteln oder zumindest Trap-bar Deadlifts für ne höhere Quadbelastung machen.
Ist halt alles nicht "optimal"
Edit: mit trap-bar squats meintest du wahrscheinlich die von mir genannten trap bar Deadlifts, hatte ich beim Überfliegen übersehen
Fabber goes Auto
in Logs
Geschrieben
Ich persönlich traue mich ja nach mehreren Vorfällen nicht mehr an die OHP ran (schade, da ich die Übung sehr gerne mache) und habe derzeit als vertikale push-variante ein einarmiges kurzhanteldrücken im stehen drin (mit dem jeweils anderen Arm halte ich mich irgendwo fest). Finde ich sehr fordernd, macht aber auch riesen Spaß. Ist allerdings auch sehr erschöpfend für den Core, da du viel stabilisieren musst. Hier hast du ja selbst beim Kabelrudern schon Probleme. Weiteres Problem sind natürlich die progressionsschritte (bei mir im Gym 2,5er Schritte der einzelnen Kurzhanteln). Hier muss man eben etwas komplizierter/langfristiger planen.