zoege
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Die Vaskularität gefällt mir sehr gut, da bin ich immer mega neidisch, da es mit Vaskularität bei mir leider sehr sehr mau aussieht. Bist doch optisch auch gut dabei, etwas masse noch drauf und das kommt richtig gut bei dem "shreddedstatus"
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wow, hier melden sich ja doch mehr Leute zu Wort als erwartet, erstmal danke für die Komplimente und vor Allem die Ratschläge.. Ich ziehe den Zyklus wie geraten erstmal durch und schau was am Ende dabei herauskommt, und entscheide dann anhand dessen ob ich dabei bleibe oder was verändere
Danke euch allen, schönen Gruß
zoege
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Ja manselber ist mit den fitnessexperts die wohl beste (deutsche) Informationsquelle die mir bekannt ist.
Meine Kraftwerte wie gesagt ehrlich nicht dolle, anfangs auch schön im 3ersplit angefangen das übliche gedöns..
Bankdrücken: laut 1rm rechner ca. 83 kg (60 kg 3x10 und in der 11.rep das versagen zuletzt)
Kniebeugen (laut 1rm rechner ca 104 kg) heute 77.5 kg x 10/10/12 mit 1A Technik wie ich finde
Kreuzheben kam ich noch nicht an mein Limit, bin zurzeit bei 120kg im 5x5 und 100kg im 3x10, da geht denke ich im 5x5 noch was
Military zurzeit nicht im Plan
kann gerne auch mal ein Bild komplett ohne Bearbeitung hochladen, die Bearbeitung macht schon was her ;D
LG zoege
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Hallo,
Ich würde gerne auch eine Schätzung hören. Leider habe ich derzeit keine Bilder die der Vorgabe entsprechen, sobald ich welche habe werde ich wohl nochmal eine genauere Schätzung abgeben lassen. Bis dahin bin ich aber auch mit einem ungefähren Richtwert zufrieden den ihr eventuell anhand meiner instagram Bilder abgeben könnt. (Achtung Filter Filter Filter
).https://www.instagram.com/philippzvm/
Danke schonmal und schönen Gruß
Zoege
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Hallo,
Ich würde gerne auch eine Schätzung hören. Leider habe ich derzeit keine Bilder die der Vorgabe entsprechen, sobald ich welche habe werde ich wohl nochmal eine genauere Schätzung abgeben lassen. Bis dahin bin ich aber auch mit einem ungefähren Richtwert zufrieden den ihr eventuell anhand meiner instagram Bilder abgeben könnt. (Achtung Filter Filter Filter
).Danke schonmal und schönen Gruß
Zoege
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Ja das bestätigt was mir ein Teil meines Hirns schon zugeflüstert hat während ich den Beitrag verfasst habe, ich danke dir
Eventuell kann man ja auch doch anhand der Bilder meines Instagram-profils meinen KFA schätzen ohne dass ich einen neuen Beitrag verfassen muss?Falls noch mehr Meinungen zu meiner ursprünglichen Frage bestehen, dann immer raus damit
MfG zoege
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Hallo Community,
Ich trainiere derzeit nach einem DUP (wdh-schema: 3*10/ 5*5/ 3*10/ 6*3/ von vorne) - Setup 4 mal die Woche Ganzkörper (3x die Woche KB,BD,KH, +assistance, und noch ein zusätzlicher assistance tag (assistance immer 3*10). eine typische Woche von mir könnte so aussehen:
Montag:
KB 5*5
BD 3*10
KH 3*10
Latzug 3*10
Trizeps 3*10
Mittwoch:
KB 3*10
BD 5*5
Rudern 3*10
Seitheben 3*10
Bizeps 3*10
Freitag:
KB 6*3 (Gewicht wie beim 3*10, explosiv)
BD 3*10
Kreuzheben 5*5
Latzug 3*10
Trizeps 3*10
Samstag:
Waden stehend 3*8
sitzend 3*12
military 3*10
rudern 3*10
seitheben 3*10
bizeps 3*10
Nun sind meine Kraftwerte laut 1 RM-Rechner allerdings immer noch im Anfängerstadium (Knapp an der Grenze zu "Fortgeschrittenen-Werten").
Ich habe einen Zyklus meines oben beschriebenen Programms hinter mir in welchem ich bis jetzt bei keiner Übung an ein Plateau gestoßen bin, da ich etwas niedriger mit den Gewichten eingestiegen bin. Nur beim Bankdrücken hat es im 3*10 bei 60kg aufgehört und ich habe es auch nach 3-4 Einheiten nicht geschafft mich darüber hinaus zu steigern.
Meine Frage lautet nun:
Falls ich in diesem Zyklus (befinde mich gerade in der 1- woche) bemerke dass ich mich sowohl beim BD als auch bei anderen Übungen wo ich eventuell auf ein Plateau treffe nicht darüber hinaus steigern kann, sollte ich dann doch nochmal in Phase 2 des FEM Plan beginnen da eventuell einfach das Volumen zu hoch ist? Meine Kraftwerte sagen ja, mein Kopf sagt nein aus Angst Rückschritte in Sachen Muskelwachstum zu machen bzw. nur Zeit zu verschwenden und auf der Stelle zu treten.
Mein Ziel ist klar der Muskelaufbau
ich bin 1,84 groß, wiege 77-78 kg, meinen KFA sollte ich hier mal schätzen lassen, vorerst kann ich euch nur Bilder auf meinem Instagram-Profil anbieten wo jedoch sehr viele Filter drauf sind
(instagram: https://www.instagram.com/philippzvm/ ) Hoffe ihr könnt mir helfen, werde den Zyklus jetzt noch machen bis ca. Ende des Jahre oder vorher wenn ich merke ein Deload wird gebraucht, und die Frage ist wie ich im worst-case (keine Steigerung möglich) danach weiter mache
MfG zoege
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nein die sind ja so ausgelegt dass bei 3maligem training die woche jede muskel 3 mal dran ist. alternative wäre ein 2er split 6x die woche (on,on,on,on,on,on,off,on,etc...) ähnlich wie sepher bahadori nur mit weniger volumen pro einheit
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würde gerne eine höhere Frequenz fahren und 6 mal die woche 2er split ist für mich schwer umzusetzen, daher denke ich an was anderes als LGBR
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Danke für die ausfühlichen Antworten, werde mir die Links sofort anschauen
Habe etwas gebastelt und versucht die assistance-work in den 3 Tagen mit den Mainlifts einzubauen anstatt einen seperaten Tag dafür zu gestalten. Ziel war es folgende Anzahl Sätze der jeweiligen Übung in der Woche unterzubringen:
Latzug 6
military 6
rudern 6
beinbeuger 4
seitheben 4
waden 4
trizeps 4
bizeps 4
Hier der dabei entstandene Plan
Deadlift 5x5Bench 6x3Squat 4x10latzug 2x10military 2x10rudern 2x10beuger 2x10laterals 2x10trizeps 2x10squat 5x5Deadlift 6x3bench 4x10latzug 2x10military 2x10rudern 2x10beuger 2x10bizeps 2x10calfs 2x10bench 5x5squats 6x3deadlift 4x10latzug 2x10military 2x10rudern 2x10calf 2x10laterals 2x10trizes 2x10bizeps 2x10Eure Meinung hierzu?
MfG zoege
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Hallo Leute,
Eigentlich habe ich hier eben schon einen extrem langen und ausführlichen Text zu meinem Vorhaben geschrieben, doch plötzlich ist mein Laptop abgestürtzt -.-`
Ich werde euch also jetzt das ganze ersparen (und vor allem mir) und hier einfach mit Links zum Thema arbeiten.
Ich habe mich in das Thema DUP eingelesen und finde es sehr interessant und würde das ganze gerne mal ausprobieren nachdem ich meinen Zyklus von Lyles Bulking Routine durch habe.
Hier erstmal besagte Links zum Thema:
http://www.healthylivingheavylifting.com/the-every-mans-guide-to-dup/
http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/
http://www.ironmagazine.com/2015/how-to-use-dup-for-bodybuilding-powerlifting-part-1/
Ich würde mich erstmal an einem Gk 3x die Woche versuchen sprich:
Montag
squats 4x8 @ ca. 70% 1RM (Hypertrophie)
benchpress 6x3 @ ca 70% 1RM (Power, Explosivkraft, schnellkraft)
deadlift 5x5 @ ca 80% 1RM (kraft)
Mittwoch
deadlift 4x8
squats 6x3
benchpress 5x5
freitag
benchpress 4x8
deadlift 6x3
squats 5x5
zudem würde der Musterplan an einem 4. Tag in der Woche noch assistance work vorsehen, ungefähr so:
Pull-ups 5* 6-8 RPE 8-9
Military Press 5* 6-8 RPE 8-9
Bent Over Rows 5* 6-8 RPE 8-9
Dumbbell Curls 4* 10-12 RPE 8-9
Triceps Pushdowns 4* 10-12 RPE 8-9
Calf Raises 4* 10-12 RPE 8-9
kein Muskelversagen versteht sich
Nun würde ich gerne wissen was ihr generell davon haltet?
meint ihr es wäre möglich die assistance work auch in den 3 haupteinheiten unterzubringen also bspw. so :
squat 4x8
bench 6x3
deadlift 5x5
beinbeuger 3x10
military press 3x10
latzug 3x10
Trizeps
bizeps
(NUR EIN BEISPIEL)
Freue mich über Antworten, Meinungen und eventuelle Diskussionen
EDIT: Um das ganze bodybuildingspezifischer zu gestalten kann man natürlich die Rate der verschiedenen wdhbereiche zugunsten der hypertrophiearbeit verändern, also statt "hypertrophie,power,kraft,hyp,pow,kra,etc..." könnte man auch "hyp,pow,hyp,kra,hyp,pow,hyp,kra,etc..." machen
mfg zoege
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Wieso wird bei lyles GBR unterköper vor Oberkörper trainiert? Oder ist das nicht notwendig? Mache mir da ein paar Gedanken bezüglich des unteren rückens. Wenn ich mit schweren Military press anfange und vom Vortag durch schweres kreuzheben oder kniebeuge+rumänisches kreuzheben und zusätzlichem bauchtraining erschöpft bin leidet doch sicher entweder meine Leistung oder mein Körper!? Was meint ihr?
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Danke dir
Aber wie zu erwarten, tun sich neue Fragen auf. Ich hatte schon immer das Problem unnötig viele Gedanken meinem Training zukommen zu lassen, und mich dann von verschiedenen Aussagen verwirren zu lassen und nichts konsequent durchzuziehen. Habe aber hier das Gefühl wirklich kompetente Leute gefunden zu haben und möchte mich an eure Ratschläge halten. Die Frage die diesmal aufkam ist ob ich nicht doch ein etwas zu niedriges Volumen fahre mit dem Plan.. Und ob ich statt dem 3x5 nicht lieber 5x5 machen sollte. Bin ja zurzeit bei 6 Sätzen pro Muskelgruppe pro training, und frage mich ob das nicht doch etwas zu wenig für mich ist.Um das zu beurteilen braucht ihr bestimmt ein paar Eckdaten, also nochmal zu mir:
183-184 cm groß
ca. 76 kg schwer
meinem kf-caliper vertraue ich nicht, aber schätze den kf-anteil so auf 10-12 % (kaliper sagt 5-8)
Kraftwerte sind sehr schwer zu sagen, da ich wie gesagt lange nichts konsequent durchgezogen habe, und auch in der diät extreme krafteinbußen hatte.
war zuletzt bei:
squats 75-80kg im 4x8
Bankdrücken 60-62,5kg im 4x8
hatte lange kein military gemacht und sehr lange kein Kreuzheben. Da war ich vor ca. nem halben jahr im 5x5 auf 50kg (military) und 125kg (kreuzheben). gesteigert hat sich das seitdem aber bestimmt nicht.
jetzt ist die Frage ob 3x5 eben reicht oder ob es sich lohnt um ein etwas höheres Volumen drin zu haben doch lieber auf 5x5 zu gehen.
Was meint ihr?
MfG zoege
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Hätte da noch Ne Frage. Würdet ihr am ok1 Tag das rudern im 3x5 frei ausführen oder abgestützt? Was meint ihr zu Belastung des unteren Rückens? Und zum tracken vom Progress, da man sich bei schwerem freien rudern bestimmt gerne mal bescheißt.. mal am freien rudern probieren oder lieber von Anfang an abgestütztes tbar?
MfG zoege
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Bodybuilding ist mein ziel und ich habe sehr großen Ehrgeiz dort etwas zu erreichen. Dieser Plan soll nur der Kraftsteigerung dienen, da ich davon überzeugt bin dass mir das bei bodybuildingtypischem Training im Bereich von 8-15 wdh weiterhelfen wird. Langfristig ist aber nur bodybuilding und reine hypertrophie das ziel
Mfg zoege
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Wie, endlich mal ein forum wo sich die Leute echt die Mühe machen sowas zu schreiben. Super Erklärung, finde sowas sehr interessant. Ich dabke dir und werde mich an deine Empfehlung halten
MfG zoege
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So habe eben unterkörper 2 hinter mich gebracht, und wollte mal meine Eindrücke vermitteln.
Kreuzheben 100kg 3x5 --> easy, bin extra sehr locker eingestiegen da ich kreuzheben länger nicht ausgeführt habe und durch meine ewig langen Beine immer etwas Probleme mit der Technik hatte früher (arsch zuerst hoch)
Beinpresse 45° 160kg + Schlitten (53kg) 12/12/11 --> am ende fast Ne Ader im Kopf geplatzt vom gefühl her. Atmung hat aber gestimmt
Beuger sitzend 90kg 12/12/15 --> letztes mal hatte ich noch Probleme mit dem gewicht , allerdings war der beuger da auch stärker vorermudet durch Rum. Kh
Strecker --> habe hier 2 der 3 Maschinen in meinem gym getestet, und werde das nächste mal noch die 3 testen um die zu finden welche mir am besten liegt
Waden stehend 160kg 3x5
Waden sitzend 35kg 15/15/13
So weit so gut, hier und da noch die gewichte finden sonst gutes workout vom gefühl her.
Noch nie fragen zu den Waden. Die Waden bestehen ja aus 2 köpfen, jedoch habe ich bereits von mehreren Seiten gehört, dass stehendes wadenheben alleine ausreicht und das Waden auf höhere wdhzahlen besser ansprechen. Ist 3x5 denn hier so sinnvoll?
MfG zoege
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Werde wie gesagt einen Zyklus lang die Dips machen und gegebenenfalls dann austauschen. Bisher hatte ich wie gesagt keine Probleme. Das kann aber auch an mangelder Intensität (load) liegen durch meine kraftwerte
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Jemand noch nie Aussage zu meinen Gedanken bezüglich der Trizeps-iso am ende meines ersten Post?
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Ich möchte jede Grundübung im 3x5 ausführen, jedoch nicht mehrere Übungen von push bspw. in einer einheit im 3x5 machen. zudem macht mir das Training erfahrungsgemäß sehr viel mehr Spaß mit der Abwechslung
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Ist das allgemein der Fall bei den Dips? ich für meinen Fall habe nach kaum einer Übung so ein gutes Gefühl in der Brust wie nach den Gironda Dips. Ich denke ich werde diese vorerst so belassen, aber den Beinstrecker vermutlich so tauschen wie du es gesagt hast. Allerdings komme ich auf Frontkniebeugen echt nicht klar, und werde falls der Versuch erneut scheitert, einen sehr engen Stand an der Multipresse stattdessen wählen. (Füße unter der Stange nicht vorne)
Noch jemand eine Meinung dazu? -
Was haltet ihr von folgendem 2er Split. Langfristiges Ziel ist reine Hypertrophie, da diese jedoch mit Kraft einhergeht, ist in diesem Plan der Fokus auf der Krafsteigerung mit entsprechenden Assistanceübungen.
Kurz zu mir:
werde in kürze 20, 184cm groß, 76 kg schwer, kfa auf jeden Fall unter 12%, wo genau weiß ich leider nicht. Habe jetzt ca 1.5 Jahre Training hinter mir, allerdings sind die Kraftwerte nicht so gut wie ich mir wünsche. naja erstmal zum Plan:
OK1
Bankdrücken 3x5 (Fokus auf Progression)
Rudern 3x5 (Fokus auf Progression)
Schrägbankdrücken 3x10-12
Latzug 3x10-12
Seitheben 3x10-12
Trizeps 2-3x10-12
Bizeps 2-3x10-12
OK2
Military Press 3x5 (ihr wisst schon)
Klimmzüge 3x5 (...)
Gironda Dips 3x10-12
rudern 3x10-12
Seitheben 3x10-12
Trizeps 2-3x10-12
Bizeps 2-3x10-12
UK1
Squats 3x5
gestrecktes KH 3x8-10
Beinpresse 3x10-12
Beuger 3x15-20
Waden 4x
UK2
Kreuzheben 3x5
Beinpresse 3x8-10
Beuger 3x10-12
strecker 3x15-20
Waden 4x
Bauch werde ich nach Lust und Zeit hinten dran hängen
Habt ihr Vorschläge zum wdhbereich der Waden und zu den Griffarten aller Rückenübungen.
Zudem sollte ich wenn ich mich nicht irre auf den langen Kopf des Trizeps abzielen, sprich übungen überkopf verwenden, da dieser Kopf bei den vorher ausgeführten Druckübungen relativ wenig beansprucht wird, oder irre ich mich?
Bitte Bewertung+begründung dazu
MfG zoege
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Geschrieben
mache ich die Tage