zoege

Leider ist das keine Option. Möchte ihn nicht auf Instagram zur Schau stellen, damit würde er sich nicht wohl fühlen

Das werde ich machen Ja du hast vermutlich recht. Im Laufe des Abends gestern haben sich meine Knie jedoch wieder seltsam angefühlt. Zur Not werde ich eben doch an die Beinpresse müssen. Danke dir, ging auch ganz gut von der Hand, bis auf die rutschige Stange.

Kenne ich und er eigentlich auch. Ich weiß ja auch wie man das Setup coacht, an der Umsetzung haperte derzeit nur etwas. @Ghost kannst du es dann noch ansehen? Schätze deine Meinung sehr. Habe ihm auch zu erst ohne Gewichte und dann in Form von RDLs versucht den Hip-Hinge nahe zu bringen. RDLs hat er auch im Plan am kreuzhebetag, allerdings recht leicht, wirklich nur als technikverinnerlichung quasi. Werde nochmal mit ihm persönlich ins Gym gehen und evtl mit kettlebell gestrecktem heben o.ä. weiter auf den hip hinge eingehen. Das valsalva Manöver einem Anfänger beizubringen ist eins der größten Probleme..

FitNotes Workout - Dienstag 10th April 2018 W1D3 Dauer ohne aufwärmen: ~120min. Kcal ohne aufwärmen: ~740 ** Deadlift ** - 147.5 kgs x 6 reps - 147.5 kgs x 6 reps - 147.5 kgs x 6 reps ** Hammerstrength Bulgarian Split Squat ** - 20.0 kgs x 10 reps [Zu leicht] - 30.0 kgs x 10 reps [Zu leicht] - 40.0 kgs x 10 reps [Links gut, rechts zu leicht] ** Profigym Lying Legcurl ** - 52.0 kgs x 10 reps - 52.0 kgs x 10 reps - 52.0 kgs x 8 reps ** Schnell Beinstrecker Profigym ** - 12.0 kgs x 14 reps - 12.0 kgs x 12 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 15 reps - 11 reps - 12 reps - 10 reps ** Cable Crunch Odenwälder Turm ** - 38.0 kgs x 15 reps - 38.0 kgs x 12 reps - 38.0 kgs x 0 reps [Nach n paar Reps abgebrochen und mit crunches am Boden beendet. Mag mein Rücken mehr] Etwas unzufrieden mit der Einheit, weil die Split squats zu leicht waren und ich damit Potenzial verschwendet habe. Die leg Extensions diesmal kontrollierter und mit kleiner Pause oben (von außen wahrscheinlich kaum ersichtlich). Keine Probleme gehabt aber hakt weniger reps geschafft als sonst, daher weniger Volumen, daher weniger gains Kreuzheben (4te Rep müsste ich im hook-grip ziehen, weil die Stange sehr rutschig war. 5te&6te dann aber Zähne zusammengebissen und es ging.) und Split squats: Morgen vormittag steht OK 2 an. 10er bankdrücken . Da bin ich schlecht drin haha. Naja wir werden sehen Ernährung gestern: 4029 kcal 544,4 Gramm Farbe 102,4 Gramm fett 209,2 Gramm Protein Gewicht heute: 86,7 Kg

Servus Leute, ich führe derzeit den Bruder meiner Freundin in den Kraftsport ein und gehe mit Ihm gemeinsam den FEM Plan durch. Ich selbst beherrsche die Grundübungen und habe sie auch schon erfolgreich an andere vermittelt. Bei Ihm will das mit dem geraden Rücken jedoch nicht so ganz klappen. Ich coache das Kreuzheben nach den Starting Strength Ausführungen welche glaube ich auch hier auf der Seite verwendet wurden. Ich vermute es ist eher ein Problem der richtigen Ansteuerung (Glutes evtl?!) als der Kraft ansich, da er beispielsweise auch nicht die Position des vorgebeugten LH-Ruderns einnehmen kann ohne Probleme. Ich hatte Ihn desweiteren schonmkal so weit, dass die Technik gut aussah und habe Ihn daher auch bereits gewichte steigern lassen. Nun ist es allerdings wieder schlimmer und auch der Setback wollte das ganze nicht ganz beheben. Ich dachte nun an Glute-Activation vor dem eigentlichen Heben, jedoch weiß ich ja nichtmal sicher ob es an fehlendem Glute-Einsatz liegt. Anbei mal ein Video, vielleicht habt Ihr ja Vorschläge / Ideen woran es liegen könnte. VID-20180410-WA0007.mp4 Gruß zoege

Hier muss ich mich mal ganz frech einklinken und in den Raum werfen: ICH LIEBE KÖRNIGEN FRISCHKÄSE So, und das wars auch schon Sry

Schön zu sehen, dass es anderen ähnlich geht Ich werde wohl nochmal alles auf eine Karte setzen und versuchen mit Ihr zu reden. Nein, eigentlich ist sie ja ne ganz liebe, will nur (wie wir alle eig.) Immer zu viel auf einmal. Die Metapher mit dem Sonnenbrand gefällt mir, die hau ich ihr um die Ohren!

Es liegt nicht daran dass sie sich sonst unausgelastet fühlt oder immer zum Versagen will. Aber mit dem typischen Gewicht draufpacken und den wdh-bereich wieder voll machen rennt man halt immer irgendwann gegen ne Wand. Und da rennt sie weiter und weiter. Im Grunde braucht sie ein Training welches sie immer unter RPE 9-10 hält und dennoch im Lauf der Zeit Gewicht draufpackt. Also halt einfach n langsameres Progressionsschema. Finde das mit Prozenten einfach leichter sicherzustellen die richtigen Gewichte zu wählen

Nun sie will den halt wirklich 8/8/8 und nicht 8/7/6 oder so. Das witzige ist ja auch, dass (in diesem beispiel) die 5te Rep schon aussieht wie RPE 10 und ich sage "reicht", dann aber noch 3 gleiche reps hinterhergeballert werden können Das wusste ich bereits, daher macht sie sowieso verhältnismäßig viel Volumen. Das mit den Verletzungen habe ich mich auch bereits gefragt. Liegt natürlich nahe, dass es an den hohen Umfängen + hohen auslastungen (und Grindern) liegt mit ihrer Schulter. Wir werden es in Zukunft beobachten. Bis dahin werd ich einfach meinen Bekannten mal fragen und dann versuchen Prozente zu etablieren und zu schauen wie sie zurechtkommt und wie es ihr gefällt Danke dir

Klingt einleuchtend.. dass ich da nie selbst drauf gekommen bin

Ich kann Ihr nicht ausreden zu viel Volumen zu fahren. Sie weiß, dass es (vermutlich) zu viel ist, aber muss da wohl Ihre eigenen Erfahrungen machen. Ich diene als Ihr Freund auch weniger als strenger Coach, sondern viel mehr als Berater der Ihre Entscheidungen aber auch akzeptiert wenn sie suboptimal sind. Habe sonst die Erfahrung gemacht, dass die Beziehung darunter leiden kann. Das Gleiche hat witzigerweiße auch Eric Helms letztens in einem Podcast widergegeben. Daher wird 5/3/1 wohl höchstwahrscheinlich nix. Im Grunde ist der Aufbau ihres Plans gut für sie (zeitlich/spaßfaktor) und sie möchte dabei bleiben. Derzeit macht sie einen Plan der meinem sehr ähnelt (OK/UK 4-5x/Woche) nur eben mit (mMn) etwas zu viel Volumen bzw. Auslastung. Das ist ja einer der Gründe wieso ich denke es wäre vorteilhaft feste Vorgaben zu etablieren. Kniebeugen macht sie derzeit nicht, da sie ein paar Knieprobleme hatte und wir noch ein MRT machen lassen möchten bevor wir da wieder einsteigen. Bankdrücken war sie bei 42.5kg für 5x6-8 bis Ihre Schulter gesagt hat "nein". Seitdem macht sie es mit Kurzhanteln ohne Probleme (seit 2 Wochen jetzt ca.) Kreuzheben schätzen wir das 5rep max gerade so auf 85Kg. Das ganz bei 61Kg Körpergewicht gerade, jetzt allerdings die Diät gestartet. Nun gut, ich werde mal sehen wie ich das mit ihr regele hinsichtlich der Programmgestaltung bei ihr. ein guter Freund coacht auch Frauen und ich weiß das er mit Prozenten arbeitet, mal sehen was er dazu sagt. Gruß zoege

Gute Besserung wünsche ich dir

Servus Leute, Ich würde gerne das Training meiner Freundin umstellen auf ein prozent-basiertes Training (in den Grundübungen), da sie von festen Intensitätsvorgaben profitieren würde. Ansonsten geht sie nämlich idR. viel zu nah ans Versagen, steigert die Gewichte zu schnell und rennt gegen ne Wand. Da hilft auch die Kennzeichnung "RPE X" herzlich wenig. Mein eigener Plan beruht in den Grundübungen auch auf Prozenten und ich konnte ihr nahe legen, dass es nützlich für sie wäre ebenso zu agieren. Nun zur eigentlichen Frage: Inwiefern unterscheiden sich die absolvierbaren Wdh. mit einem gewissen Prozentsatz vom 1RM zwischen Frauen und Männern? Mir ist bekannt, dass Frauen z.B. mit 90% mehr Reps schaffen als Männer. Gibt es eventuell Referenzwerte für Frauen ähnlich wie folgende Tabelle bei Männern? : X-Achse: Wdh.; Y-Achse: RPE schönen Dank und lieben Gruß zoege

Sorry, Post kam viel zu spät. Internet hat nicht aktualisiert..

Diese widowmaker Sets wären wohl absolut nix für mich. Ich habe wenn es um so was geht einfach kein Durchhaltevermögen. Schon meine bauch- oder armisos halte ich teilweise nicht durch obwohl noch Kraft im Tank wäre. Dafür bin ich einfach viel zu schmerzempfindlich. Daher habe ich jetzt auch KH-curls mit eindrehen für diesen Zyklus aus dem Programm genommen obwohl ich die Suplinations-Funktion des Bizeps eigentlich immer abdecken würde. Aber die Übung hat mich jedes mal gekillt und das nur bei 8-12 reps. Auch die 15er am engen latzuggriffsind einfach die Hölle. Bei einer komplexen Grundübung wie squats? Nein danke

Woran ich in diesem Zyklus übrigens aktiv arbeiten möchte ist das anregen meiner Muskelproteinsynthese über eine gezielte Eiweißzufuhr (20-40g) alle 3-5 Stunden mindestens 3, eher 4-5x/tag, und einer größeren Menge Eiweiß vor dem Schlafengehen. Das habe ich zwar in der Vergangenheit intuitiv des öfteren so gehabt, aber ich möchte mich wirklich über den größtmöglichen Zeitraum in einem anabolen Milieu befinden, also mit einer möglichst hohen aufbau- und möglichst geringen abbaurate und möchte hier nix dem Zufall überlassen. Die letzten 2 Tage bin ich hier natürlich miserabel gescheitert indem ich einfach vergessen habe zu essen Hier wird ab sofort eine Erinnerung im Handy Abhilfe schaffen. Heute macht sich im übrigen auch vermehrt der bisher ausgebliebene hamstring-muskelkater bemerkbar. Ist allerdings noch vollkommen im Rahmen und kreuzheben sollte morgen hoffentlich problemlos gehen. Meine kcal und Makros werde ich hier ab und zu posten, aber jedes mal wahrscheinlich nicht. Gestern: 3686 kcal 516.4 C 84.1 F 197.9 P Gewicht heute 86.2

Sehr interessant zu lesen alles. Die Art des Trainings (vorgegeben durch die Zielsetzung) finde ich sehr spannend und Grad der programming Teil macht sicher großen Spaß Der deadlift sticht tatsächlich hervor Leistungstechnisch, so hat jeder seine Stärken und Schwächen

Also erstmal: muskelkater von gestern ist auf jeden fall da. Allerdings wider erwarten im vorderen und nicht im hinteren Oberschenkel (hat weniger Volumen und ne geringere Auslastung gestern gehabt) Außerdem war mein oberer Rücken ziemlich dicht von den kniebeugen und dem rumänischen Heben. Die Oberkörper Einheit heute lief dennoch gut, die Bank war sehr geil vom feeling, ich vermute aufgrund der relativ neuen powerlifting Stange eines gym-kollegen (ja, er bringt immer seine eigene mit) Neu im Plan ist das Kurzhantel-schrägbankdrücken (vorher die HS maschine), welches sich noch recht instabil anfühlt. Ich erhoffe mir hiervon aber einen besseren übertrag auf meine Bank. Habe mich aufgrund meiner stark ausgeprägten Brücke für einen 45°-Winkel entschieden. Videos beider Brustübungen wieder am Emde verlinkt. FitNotes Workout - Sonntag 8th April 2018 W1D2 Dauer ohne aufwärmen: ~95 min. Kcal ohne aufwärmen: ~900 ** Flat Barbell Bench Press ** - 92.5 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps [@7.5] ** Hammer Strength High Row ** - 115.0 kgs x 8 reps - 115.0 kgs x 8 reps [@6.5] - 120.0 kgs x 8 reps ** Incline Dumbbell Bench Press ** - 32.5 kgs x 10 reps - 32.5 kgs x 10 reps [@8.5] ** Latzug Eng Profigym ** - 65.0 kgs x 15 reps - 70.0 kgs x 13 reps - 70.0 kgs x 11 reps [@10] ** Lateral Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps [Evtl mit Schwung, ka] ** Cable Overhead Triceps Extension Profygym ** - 34.1 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 15 reps [@9.5] ** Bayesian Curl Profigym ** - 20.5 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 14 reps [Links @9.5, rechts ez] ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 9.6 kgs x 15 reps - 11.4 kgs x 12 reps [@10] - 10.6 kgs x 12 reps [@10] ** Barbell Shrug ** - 110.0 kgs x 15 reps - 120.0 kgs x 15 reps - 120.0 kgs x 15 reps

So, habe es heute doch noch geschafft mein Training reinzubekommen (und bin Gefahr gelaufen den Zorn meiner Freundin auf mich zu ziehen). Werde anbei zwei Videos Posten, jeweils der letzte Satz vom kniebeugen und rumänischen Kreuzheben. Bin mit der Technik beim Beugen wie immer unzufrieden weil ich meinen Barpath einfach nicht auf die Reihe bekomme, Leistung war aber wie geplant. Beim rumänischen war die Leistung sodala, unter anderem weil meine Unterarm TROTZ Cobra grips echt am Limit waren.. Die Haltung lag raises sind wie immer an der Willenskraft und meiner pussy-haftigkeit gescheitert FitNotes Workout - Samstag 7th April 2018 W1D1 Dauer mit Aufwärmen: ~100 min. Ohne Aufwärmen: ~80 min. Verbrannte kcal ohne aufwärmen: ~930 ** Barbell Squat ** - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps ** Romanian Deadlift ** - 130.0 kgs x 10 reps - 130.0 kgs x 9 reps [@9] - 130.0 kgs x 10 reps [@9.5] ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 230.0 kgs x 10 reps - 250.0 kgs x 10 reps [Links @8.5, rechts @7.5] ** Profigym Lying Legcurl ** - 40.0 kgs x 15 reps [15te nicht ganz oben] - 40.0 kgs x 12 reps [12te nicht ganz oben] - 38.0 kgs x 10 reps ** Precor Donkey Calf Raise ** - 176.4 kgs x 10 reps - 176.4 kgs x 10 reps - 176.4 kgs x 10 reps - 176.4 kgs x 10 reps [@9.5] ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps - 12 reps - 12 reps Edit: videodateien waren zu groß zum hochladen, also hier auf instagram:

Für mich heute auch das erste mal grillen dieses Jahr

Danke auch für das rauskramen dieser Erinnerung. Muss aber ehrlich sagen, dass ich da keinen großen Unterschied zu jetzt sehe. Ist halt relaxed und ohne gutes licht/bearbeitung. Instagram Bilder sind schon krass aufgewertet, das darf man nicht vergessen. Dachte eigtl. Ich hätte gestern Abend schon geantwortet.. aber offenbar ist da was schief gegangen

Oh noch ein Programm-hopper. Dann mal wilkommen im Club und viel Erfolg

Danke dir Du hast die Werte jetzt ja aus der Trainingsplanung für den nächsten zyklus genommen uns quasi als Max. gerechnet. Sind ja alles RPE 8-Werte rechnerisch. Ich habe mit folgenden 1 RM Werten gerechnet: Squat 158Kg (122,5Kg * 8 @9 nach 5 Sätzen a 4 Reps mit dem gleichen Gewicht) Deadlift 194Kg (182,5x1 @8) Bench 121 (100*6 @9) Das sind zumindest die rechnerischen Werte.. ob ich mir die auch wirlklich zutraue ist nochmal ne ganz andere Geschichte. Und vor dem Beugen hab ich n bisschen bammel, ist einfach meine schlechteste Übung.. Sind das bei dir wirklich die jeweiligen Maxes oder hast du die auch einfach aus deinem Training rausgezogen? Auf 65Kg sind das doch durchaus gute Werte. Klar, Luft nach oben ist immer, wie sah es denn noch vor bspw. 6 Monaten bei dir aus? Wenn da Fortschritte zu verzeichnen sind, dann ist ja alles Top, und die Optik wird mit Sicherheit nachziehen Ich habe zum Beispiel seit fast einem Jahr keinen Progress verzeichnen können, meine Bank ist immer noch n gutes Stück schwächer als letzten Sommer Ist also nicht so rosig wie es auf den ersten Blick scheint Krass. Das jetzt so vor Augen geführt zu bekommen ist schon überraschend. Man selbst bekommt von dem schleichenden Prozess ja kaum was mit und hat das Gefühl man tritt nur auf der Stelle. Offenbar habe ich doch irgendwas richtig gemacht, wenn auch nicht optimal. Allerdings habe ich auch mit Sicherheit weniger gewogen zu der Zeit, und zwar ein gutes Stück.. Ja eigentlich nur durch UK/OK, immer sehr ähnlich aufgebaut, aber dennoch verdammt oft über den Haufen geworfen und mich niemals lange genug einem Ansatz verschrieben. Bin quasi ein programm-hopper mit immer gleichen Grundprinzipien Frequenz war allerdings MEISTENS bei 4-5x/Woche (2,33x jeden Muskel). Also immer On/On/off/repeat. Ja, ich habe ein wenig die Prinzipien von Mike Israetel mit der empfohlenen (für intermediates) wave-progression von Eric Helms vermischt. Bin jetzt für den nächsten Zyklus aber soweit gegangen, dass ich bei den Grundübungen die Wave-Progression ganz klassisch verfolge (Intensität hoch, Volumen runter), und in den assistance-Übungen das Volumen über den Zyklus aufstocke. Hinter den Ansätzen von Israetel steckt zwar (noch) keine Evidenz, sie klingen jedoch bei Betrachtung der aktuellen Datenlage recht schlüssig und man macht zumindest keine groben Fehler damit. Daher gleiche ich das sinkende Volumen von der Wave-Progression mit Israetels Ansatz in den aisstance-Übungen -welche mir auch hauptsächlich für Hypertrophie dienen- aus. (Volumen ist der treibende Faktor für Muskelaufbau) Ich hoffe das war verständlich so, wenn nicht einfach fragen

Ich bin nicht shredded, glaubt mir In meinem Gym gibt's nur gutes Licht haha

Ich hab nur 300-500 Gramm Gemüse am Tag gegessen in meiner HSD. Lieber hungere ich als das Zeug zu futtern Nehmt euch ja kein Beispiel daran