zoege

Nun bin ich gerade auf dieses Video gestoßen und überlege die Squat- (und evtl. Auch die bench) -periodisierung so zu handhaben wie in der ersten Spalte auf Brandon's Tafel. Er hat Erfahrung mit den richtigen prozentangaben und hat hier ebenso eine 3er Frequenz und arbeitet submaximal.

Du sagtest doch, dass dubauch aus Darmstadt kommst, nicht wahr? Hab ich dich gefragt wo du da trainierst? Wenn nein, dann Frage ich jetzt

Heutige OK einheit hat 3 stunden gedauert und ich habe die facepulls nicht mehr geschafft. Habe etwas pausiert gebencht um Gewichte für die Trainingsplanung einschätzen zu können. Außerdem hab ich mich nochmal an die OHP rangewagt, allerdings hat sich an der üblichen verletzungsstelle wieder ein leichtes zwicken bemerkbar gemacht und ich werde wohl doch auf die OHP verzichten müssen FitNotes Workout - Montag 30th April 2018 W4D4 ** Paused Bench Press ** - 90.0 kgs x 8 reps [@9.5] - 85.0 kgs x 7 reps - 82.5 kgs x 7 reps - 82.5 kgs x 6 reps - 82.5 kgs x 7 reps [Rechts war noch eine 2,5er Scheibe zusätzlich drauf, vermutlich für die letzten 3 Sätze..] ** Pull Up ** - 12.5 kgs x 8 reps - 12.5 kgs x 8 reps - 12.5 kgs x 8 reps - 12.5 kgs x 7 reps - 12.5 kgs x 8 reps [@10] ** Overhead Press ** - 45.0 kgs x 9 reps - 45.0 kgs x 8 reps - 45.0 kgs x 8 reps ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps [@10] ** Dumbbell Seal Row ** - 30.0 kgs x 15 reps - 30.0 kgs x 13 reps - 30.0 kgs x 12 reps - 30.0 kgs x 13 reps [Lange paus3] ** Profigym Incline Bench Cable Flies ** - 21.75 kgs x 15 reps - 21.75 kgs x 15 reps - 21.75 kgs x 12 reps ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 12.4 kgs x 15 reps - 12.4 kgs x 15 reps - 12.4 kgs x 15 reps - 12.4 kgs x 13 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - 64.6 kgs x 15 reps - 64.6 kgs x 15 reps - 64.6 kgs x 14 reps [Lange Pause gehabt] - 64.6 kgs x 9 reps ** Dumbbell Hammer Curl ** - 12.5 kgs x 15 reps - 12.5 kgs x 14 reps - 12.5 kgs x 12 reps - 12.5 kgs x 11 reps Hier auch mal die vorläufige Planung INKUSIVE legday für die zeut nach dem minicut. Meinungen? Was sagst du zur Wahl der Prozente? @Ghost Unbenannte Tabelle.pdf

Ich bin mal so frei und verlinke den Post in dem ich näher darauf eingegangen bin:

Schön, dass hier in der Richtung so viel geschrieben wird, das sind super Beiträge auf die man verweisen kann, wenn jemand partout für sein eigenes programming sorgen will. Ohne mir selbst jetzt die verlinkten Artikel durchgelesen zu haben hier einmal meine vorgehensweise als jemand der noch nie ein etabliertes Programm gemacht hat außer einem sehr kurzen Ausflug zu lyles GBR und 2-3 Cycles von Matt ogus' "ogus 7/5/3", wobei letzteres einem so viel Spielraum gibt, dass ich es nicht als Programm bezeichnen würde: 1. Über die Zielsetzung klar werden: Sollte jedem klar sein wieso das dringend nötig ist. Ich stelle allerdings auch hier schon die Frage die bei vielen erst zum Schluss kommt, nämlich: macht es mir auch Spaß? (Hiermit ist die trainingsweiseals ganzes gemeint, nicht kleine Elemente im Plan, also bspw. Der Split, hohe oder niedrige Frequenz, Fokus auf Grundübungen oder nicht, Intensitätstechniken im Plan oder nicht, etc). @Ghost hatte mir beispielsweise gerade erst Programme für mein Ziel empfohlen (hypertrophie) welche durchaus Sinn ergeben und sich evtl auch näher am Optimum befinden als meine eigenen Ansätze. Doch ich konnte mich schon auf dem Papier nicht mit dieser Art von Training anfreunden, und muss das Training was ich ausführe auch nach außen vertreten können. Mag sein, dass ich hier zu dogmatisch bin aber so ist es nunmal. Schließlich verbringe ich sehr viel Zeit mit dem Training und dem ganzen Drumherum, da muss ich dann auch dahinter stehen. 2. Wie oft kann/möchte ich überhaupt trainieren? Auch dieser Punkt ist den meisten inzwischen wohl geläufig von helms & Co.. um Erfolge zu sehen muss man langfristig am Ball bleiben, also nützt es nix, wenn man jede X-te trainingseinheit ausfallen lässt, weil die Arbeit/Familie/Unlust regelmäßig dazwischen kommt. 3. Sinnvolle Aufteilung der muskelgruppen auf die zur Verfügung stehenden tage. Ein paar stichworte: - Frequenz - Balance/dysbalance - Priorisierung einzelner muskelgruppen/übungen -überlappung -Spaß 4. Übungsauswahl/volumenverteilung/satz&rep-schemata: Man könnte jeden dieser 3 Punkte als eigenen Punkt durchgehen lassen, und über jeden dieser Punkte ne Menge schreiben. Auch hier ein paar kurze Stichpunkte: +Übungsauswahl: -zielsetzung spielt größte Rolle (powerlifting/bodybuilding) - powerlifting: - deadlift/squat/Bench essentiell - individuelle Schwächen/Stärken (Rack pulls bei schwachem lockout) - übertrag auf Grundübungen - bodybuilding: - treffe ich den Muskel? - Full Range of motion - generell: - praktisch u. progressiv steigerbar? - schmerzfrei ausführbar/Verletzungen? +Volumenverteilung: -Puuh, das bedarf etwas mehr denkzeit meinerseits +satz&rep-schemata: -effizienz beim Ziel Volumen zu akkumulieren (keine zu hohen Intensitäten) -kraftaufbau enthält eine neuronale Komponente (hohe intensitäten) -verbundübungen eher schwerer -eingelenksübungen eher leichter -periodisierung (benötigt streng genommen einen eigenen punkt) 5. Erschöpfungsmanagement - deloads (Häufigkeit, trainingsvariablen (Intensität, Volumen, Frequenz) - leichte Tage - "mobility", stretching, etc. - RPE's 6. Spaß, Spaß, Spaß Hier diesmal im Detail gedacht. Ich packe mir persönlich beispielsweise so gut wie nie 10er beugen in den Plan, selbst wenn es mich weiterbringen würde. Ich habe ne geringe schmerztoleranz und würde der Einheit immer mit Angst entgegensehen und vermutlich langfristig dran bleiben. Mit Sicherheit hab ich einiges vergessen, das war jetzt nur mal so ausm Kopf niedergeschrieben. Ansonsten rate ich jedem bei sich selbst quasi gedanklich einen Anamnesebogen auszufüllen wie es auch Coaches bei ihren Athleten machen. Das klärt idR. Die wichtigsten Fragen

Was hälst du in dem Kontext davon einfach bei dem obigen Entwurf der Einfachheit halber bei jeder Übung einen Satz zu streichen für die Dauer der Diät? (Prozente dann vermutlich nach oben angepasst)

Ja wird anhand von Prozenten gemacht, ich werde diese noch nachtragen. Die Unterkörper Tage werde ich heute aufs Papier bringen

Dankeschön. Ich werte da mal als "Billigung" von deiner Seite aus Allerdings steht ja nun der minicut an, ich weiß nicht ob ich hier nun schon auf die höhere Frequenz umsteigen soll oder vllt sogar lieber mit verringerter Frequenz (und damit auch geringerem Volumen )arbeiten soll.. Der unterkörper Entwurf wird dann auch heute fertig gemacht und gepostet. Dieser sollte mir sehr viel leichter fallen. Hier noch das Kreuzheben von gestern: Die Ernährung habe ich hier jetzt schon ein paar Tage nicht mehr geloggt, ist im Endeffekt ja uninteressant. Werde regelmäßig gewicht-updates geben wenn ich es nicht vergesse

Ich liebe Rudern

Also ich hab nochmal bisschen gebastelt und habe jetzt 3 OK-Tage fertig.. auf dem Papier gefallen mir die ganz gut. Gleiches Schema wie in den vorherigen Posts. Ich muss die mainlifts noch mit Prozenten versehen um die RPEs einzuhalten.

Soo, werde hier jetzt auch noch die heutige Einheit loggen. Wollte hierfür einen extra Post machen, da es im vorherigen den Rahmen gesprengt hätte. Bin mit dem Workout noch nicht ganz fertig, da ich auf Waden und Bauch in dem Moment keine Lust mehr hatte, werde ich aber im Laufe des Tages irgendwie noch machen, sind eh nur Bodyweight-Übungen. Deadlifts 163,5 Kg x 7 @RPE 9 --> Damit neues e1RM von 204 Kg !! 160 Kg x 5 / 5 Hammerstrength BSS 47,5 Kg x 10 / 10 / 10 / 8 Profigym lying legcurl 53 Kg x 10 / 10 / 10 / 9 (im 3ten die 1ste nicht ganz oben, im 4ten die 8te nicht ganz oben) Hammerstrenght plate-loaded leg extension 32,5 Kg x 15 / 15 / 13

Ich danke dir vielmals. Bin fest entschlossen das ganze noch zu steigern, Luft nach oben ist noch ordentlich. Wenn ich bei meiner Reise auch noch jemanden motivieren kann, umso besser Ziel ist es das Volumen über die Mikrozyklen steigen zu lassen, ähnlich wie in Israetels Konzepten, allerdings nicht so drastisch, evtl werde ich auch hier etwas nach unten anpassen können was die Steigerungsrate angeht und somit Ermüdung einsparen. Da bei der typischen Progression in den main-lifts von helms jedoch die Intensität steigt und das Volumen SINKT, muss ich hier über die Satzzahl in den assistance-übungen ausgleichen um das Volumen dennoch steigen zu lassen. Danke dir für deine Arbeit, weiß ich zu schätzen. Aber irgendwas kann bei der Brust nicht ganz stimmen, das Volumen ist hier höher als in deiner Tabelle. Jedoch dennoch niedriger als der Durchschnitt und ich bin immer gut erholt in betreffenden Muskelgruppen, könnte hier also durchaus was draufpacken, aber noch mehr Volumen widerspricht eigentlich ja so n bisschen meinem Vorhaben. Aber ich muss das wohl differenzierter betrachten und das Volumen gennerell senken, während ich einigen Muskelgruppen evtl dennoch etwas mehr Beachtung schenke. richtig. Ein Grund für geringeres "Drückvolumen" ist wohl, dass ich auch hier in Funktionen der Muskeln denke und die Muskelgruppen der hinteren Kette (Zugbewegungen) idR. mehrere Funktionen haben. Beispielsweise hat ein Hamstring die Funktion der Beinbeugung, sowie der Hüftsreckung, während der Quad quasi nur Kniesreckung erfüllt. Im Oberkörper das gleiche Spiel: Der Rücken wird mit horizontalem und vertikalem Zug trainiert, die brust bringt nur die Arme vor den Körper. Um keine der Funktionen zu vernachlässigen muss ich zwangsläufig ein höheres Volumen für die Muskeln der hinteren Kette fahren, oder mich in einzelnen Zyklen auf eine Funktion spezialisieren. Ich werde vermutlich auch nicht mehr jeden Zyklus testen, sondern pauschal das 1RM, bzw e1RM um 2,5 KG anheben und weniger frequent testen. vllt nur einen Mainlift pro Zyklus, bzw einen UK Mainlift, einen OK Mainlift und im nächsten Zyklus dann die jeweils anderen Lifts. Abschließend kann ich folgendes sagen: Die Tests beim Beugen und benchen habe ich "versagt", der heutige Test im Heben lief deutlich zufriedenstellender. Im Heben ist das Volumen deutlich höher als in den Muskelgruppen die beim Beugen und benchen beteiligt sind. Grad die Bench profitiert evtl, wirklich von mehr Volumen, beim Beugen kann ich das nicht so sicher sagen. Hier (im Quad) hatte ich diesen Zyklus aus regelmäßig Muskelkater, ebenso in den Hamstrings. Jedoch nicht im Oberkörper. Natürlich ist Muskelkater nicht der verlässlichgste Indikator aber zumindest ein Anhaltspunkt. Allerdings habe ich in den Nächten vor dem Beugen und Benchen auch schlechter geschlafen und hatte einen extra restday vor dem Heben. Es fällt mir also sehr schwer zu sagen wo ich nun mehr und wo ich weniger Volumen benötige. Was ich allerdings sicher sagen kann: Ich kann keinesfalls das gesamtvolumen erhöhen. Ich habe deutliche overreaching-symptome jetzt in der letzten Woche des Zyklus. Ich benötige insgesamt also eher weniger oder wirklich genau so viel Volumen, nicht mehr. Ich müsste mich also auf einzelne Muskelgruppen spezialisieren wenn ich zu dem Schluss komme, dass ich das Volumen für diese erhöhen muss, und dafür die anderne Muskelgruppern auf Erhaltung trainieren, also das Volumen hier senken. Sehr schwierig einzuschätzen und sinnvolle Entscheidungen zu treffen also. ich werde mal weiter an dem 6-day-upper-lower-template basteln und bei weiteren Erkenntnissen hier updates raushauen. Auf euren Input bin ich natürlich immer gespannt und sehr dankbar dafür, also immer her mit euren Gedanken

Das liegt wohl daran, dass ich in Variante 1 durch verschiedene übungen auch wdh-bereiche mische und damit weniger Sätze brauche um auf die gleichen reps zu kommen. (Ich rechne das Wochenvolumen nach wie vor anhand der reps aus, nicht anhand der Sätze.).. Ich kann natürlich auch die repranges mit nur einer Übung variieren, z.B. Bench 3x5 + 2x10 (mit 80% vom 3x5) Des weiteren habe ich in Variante 2 noch Reverse flies eingebaut, die in Variante 1 nicht zu finden sind. Also im obigen Beispiel sind es für die Brust in Woche 1 etwa 90 reps, in Woche 2 etwa 105 reps, in Woche 3 etwa 125 reps und in Woche 4 etwa 150 reps. Alles innerhalb der gängigen Empfehlungen, sogar eher im unteren Bereich im Durchschnitt. Es entspricht weniger Volumen als meine bisherigen Umfänge im letzten Zyklus z.B. Ich habe einen Mikrozyklus dort innerhalb von 6 Tagen beendet, hier sind es 7. Habe dieses alte Mikrozyklus-Volumen genau auf die neue Aufteilung übernommen. Vorher 90 reps in 6 Tagen, jetzt 90 reps in 7 Tagen. Ich finde es im Uk/Ok schon beinahe unmöglich unter 6 übungen zu bleiben, aufgrund der vielen Muskelgruppen und funktionen im Oberkörper. Mindestens ein horizontaler Druck (manchmal 2, oder fliegende, oder noch ein vertikaler), ein horizontaler Zug, ein vertikaler Zug, einer Übung für die seitliche Schulter, sowie Trizeps und Bizeps. Gerne auch noch ne iso für die hintere Schulter.. Es werden zwangsweise so viele übungen Meine Periodisierung habe ich hier Glaube ich schon mal erklärt, bin mir aber Grad nicht sicher. Ich schau gleich mal und erkläre es gegebenenfalls Hier: In den Grundübungen wie die es bereits angesprochen hast @Ghost mit steigender Intensität u. Sinkendem Volumen, nur in der letzten Woche vorm deload, geht nochmal das Volumen hoch, evtl werde ich das aber überarbeiten und es so wie dünnes weiter oben geschrieben hast machen

Also ich sitze grad n bisscgen an nem uk/ok mit ner 3er frequenz, also mit 6 einheiten/Woche. Ich habe schon 2 Ansätze für die Oberkörpereinheiten ausgearbeitet und beide haben ihre Vor- und Nachteile. Variante 1 hat mehr übungen pro tag, dafür weniger Sätze pro Übung. Es ist also mit mehr übungsvielfalt eher bodybuilding-orientiert. Variante 2 hat höhere Umfänge pro Übung, dafür weniger Übungen pro Einheit. Damit spare ich mir vermutlich Zeit und habe generell ein simpleres training. Im folgenden schreibe ich die Varianten mal auf. Es handelt sich um 4 Wochen mit steigendem Volumen (deloadwoche ist dann Woche 5, die hab ich noch nicht aufgeschrieben). Die "/" trennen die einzelnen Wochen voneinander: Variante 1: A Bench 2x6/3x5/4x4/5x4 High Row 2x6-8/3x6-8/3x6-8/4x6-8 Incline Bench 2x8-10/2x8-10/3x8-10/3x8-10 Pulldown 2x12-15/2x12-15/3x12-15/3x12-15 Seitheben 3x8-12/4x8-12/4x8-12/5x8-12 Trizeps/Bizeps 3x8-10 B OHP 3x7/4x6/5x5/6x5 Rudern eng 4x8-10/4x8-10/4x8-10/4x8-10 Bench 3x10/4x9/5x8/6x8 Facepulls 2x12-15/3x12-15/3x12-15/4x12-15 Shruggs 2/3/3/4 x12-15 Trizeps/Bizeps 3x10-12 C Incline Bench 2x8/3x7/4x6/5x6 Pull-up 2x6-8/3x6-8/3x6-8/4x6-8 Flies 1x12-15/1x12-15/1x12-15/2x12-15 High row 2x12-15/2x12-15/3x12-15/3x12-15 Seitheben 2x15-20/3x15-20/4x15-20/5x15-20 Trizeps/bizeps 3x12-15 Variante2: A Bench 3x5/4x4/5x3/6x3 High Row 5x6-8/6×6-8/6×6-8/7x6-8 Incline 2x8-10/2×8-10/3×8-10/4×8-10 Seitheben 3x8-12/4x8-12/4x8-12/5x8-12 Rev. Flies 2/3/3/4x12-15 Trizeps/Bizeps 3x8-10 B OHP 3×7/4×6/5×5/6×5 Pullup 5x6-8/6×6-8/6×6-8/7×6-8 Bench 3×10/4×9/5×8/7×7 Facepulls 2/3/3/4 x12-15 Shruggs 2/3/3/4 x12-15 Trizeps/Bizeps 3x10-12 C Incline 4×8/5×7/6×7/8×6 High Row 2x10-15/2×10-15/3×10-15/3×10-15 Lat pulldown2x10-15/2×10-15/3×10-15/3×10-15 Seitheben 2x15-20/3x15-20/4x15-20/5x15-20 Trizeps/Bizeps 3x12-15 In den drückenden mehrgelenksübungen wird mit Prozenten gearbeitet die garantieren sollen, dass ich nicht bis RPE 10 trainiere, in den anderen Übungen garantiere ich das durch wdh-BEREICHE, statt festen wdh-ZAHLEN. Hoffe das ist soweit verständlich. Meinungen?

Was hast du reingepackt? Habe als mein Mixer noch intakt war regelmäßig grüne Smoothies getrunken

Das Buch habe ich und auch gelesen. Seltsamerweise habe ich ja die theoretischen Kenntnisse, würde mir auch selbst zutrauen jemand anderen in dem Bereich anzuleiten/zu coachen, aber bei mir selbst ist das so ne Sache. Ich denke weniger Volumen ist eher der richtige Schritt als mehr. Evtl auch doch die Auslastung wieder etwas runterfahren. @Ghost danke dir für deinen Input, hat mir weitergeholfen

Richtig, hier muss die Technik eben wirklich sitzen und konzentrationsbedingte Fehler könnten schon als Technikeinbrüche gewertet werden womit man den Satz vorzeitig beenden würde. Im Gegenteil, mir haben niedrig-billigere Ansätze immer mehr Spaß gemacht, zumal ich eine geringe schnerztoleranz im allgemeinen habe. Nur die Angst Potenzial auf der Strecke zu lassen war immer zu groß um sich zu zügeln.. Vielen Danke für die ausführliche Linksammlung.. Ich habe mir das ganze angesehen, und kenne meadows auch bereits. Er hat ja unter anderem letztens einen Auftritt bei Jeff nippard gehabt. Hier haben Sie nach seinen Prinzipien Beine trainiert. Ehrlich gesagt sieht das nicht nach etwas für mich aus.. Ich bin Fan von meinem trainingsansatz, von höher Frequenz, straight Sets, weniger "bro splits".. Evtl bin ich hier auch etwas zu dogmatisch, jedoch kann ich mich schon beim Lesen absolut nicht mit seiner Philosophie anfreunden. Stattdessen überlege ich nun die trainingsfrequenz im uk/ok doch noch weiter hochzuschrauben bei weniger Volumen pro Einheit. Entweder durch uk/ok/uk/ok/uk/ok/Rest oder durch ok/uk/ok/uk/ok/rest/Rest, wobei ich bei letzterem weniger Frequenz für die Beine hätte.. Ich könnte so öfter die Grundübungen ausführen, was zu einer Festigung der Technik beitragen sollte, und dann mit Maschinen noch das Volumen für die jeweilige Muskelgruppe reinholen um dem bodybuilding-Aspekt gerecht zu werden. Es geht mir also viel mehr um Feinheiten im programming (Intensität/Auslastung/set&rep-schema in den Grundübungen), sowie das "optimale" Zusammenspiel zwischen Grundübungen und bodybuilding-orientiertem-training um zeiteffizient das beste rauszuholen

Richtig vermutet. Wie stehst du in diesem Zusammenhang zu Maschinenübungen wie den bekannten Hammer-strength plate-loaded Dingern bzw. Dazu den gesamten Plan auf diesen aufzubauen? Schließlich kann ich auch diese als Proxy verwenden und habe den Vorteil, dass die Technik immer gleich bleibt und die Kraft wirklich beurteilt werden kann. Auch das spricht ja vermehrt für geführte Maschinen Ich müsste dann allerdings auch diese Doubles & triples mit niedrigeren RPEs (6-8) trainieren, da ich bei so schweren Gewichten sonst nur wieder Technikeinbrüche hätte vermutlich. Allerdings habe ich auch Joch nie in diesen intensitätsbereichen trainiert und kann das daher nicht mit Sicherheit sagen. Wie würdest du denn einen Plan mit dem vorrangigen Ziel "hypertrophie " gestalten für meinen trainingsstand?

Nein Nein, das stimmt schon. Meine Technik geht über mehrere reps gerne mal flöten. Ich bitte dich daher sogar dieses Fass aufzumachen, vllt kann ich ja was für mich mitnehmen Ansonsten habe ich das im 3ten back-off-satz plötzlich auf die reihe bekommen, indem ich mich einem anderen internalen cue bedient habe als sonst. Evtl sollte ich den Ansatz mal weiter verfolgen

Hier der heutige Bench fail:

Danke danke, tatsächlich sogar 2,33x pro Woche, aber das ist nichts worauf ich stolz sein kann Habe auch heute Die Quittung dafür bekommen. Die Leistung im OK Training war nicht gut, habe also auch den Bench AMRAP verhauen und bin Grad ziemlich niedergeschlagen, dass ich die 2 wichtigsten Einheiten in diesem Zyklus bis hierher versagt habe. Gestern lief zumindest der Rest des Trainings noch ganz zufriedenstellend, heute hingegen habe ich mich sehr lethargisch gefühlt und es hat sich in den Leistungen widergespiegelt. Die Bank selbst lief auf 102,5 Kg für 5 WDH. raus. 7 hätte ich gebraucht um an das e1RM zu kommen mit dem ich diesen Zyklus gerechnet habe. Ich war also schwächer als letzten Zyklus. Bedenke ich, dass ich die 102,5 auch schon für 5/5/5/7 mit einer RPE von 8.5 im letzten Satz gebencht habe (Juli 2017) zweifle ich schon stark an meiner Trainingsplanung... zumal das mit weniger Körpergewicht war. Wenn ich mir Bilder ansehe hat sich auch optisch nicht wirklich was getan innerhalb des letzten Jahres. Naja, jetzt erstmal erholen von gestern und heute. Werde alles daran legen mal wieder gescheit zu schlafen und 2 restdays statt einem machen vor dem deadlift AMRAP. FitNotes Workout - Donnerstag 26th April 2018 ** Flat Barbell Bench Press ** - 102.5 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps ** Hammer Strength High Row ** - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 8 reps ** Incline Dumbbell Bench Press ** - 35.0 kgs x 9 reps - 35.0 kgs x 9 reps - 32.5 kgs x 9 reps - 32.5 kgs x 8 reps ** Latzug Eng Profigym ** - 70.0 kgs x 15 reps - 70.0 kgs x 14 reps - 70.0 kgs x 11 reps - 70.0 kgs x 11 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 12 reps - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 9 reps - 15.0 kgs x 9 reps ** Cable Overhead Triceps Extension Profygym ** - 36.4 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 12 reps - 36.4 kgs x 13 reps ** Bayesian Curl Profigym ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 14 reps - 22.7 kgs x 11 reps - 22.7 kgs x 11 reps ** Barbell Shrug ** - 125.0 kgs x 15 reps - 125.0 kgs x 15 reps - 125.0 kgs x 15 reps - 125.0 kgs x 15 reps ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 10.6 kgs x 15 reps - 10.6 kgs x 15 reps - 10.6 kgs x 15 reps - 10.6 kgs x 14 reps [@10]

So, dann logge ich mal die Enttäuschung von gestern Abend.. naja eigentlich dramatisiere ich es nur wieder, das Training lief soweit gut, nur eben der AMRAP in der Beuge (also das wichtigste) lief sehr unglücklich. Bin bei den ersten beiden reps gegen die sicherheitsablagen gestoßen, was mich etwas aus dem Konzept gebracht hat. Dann ist mir am Ende die Stange zu weit hochgerutscht. Ich habe das absolute Minimum an reps rausgekitzelt, aber mit der wdh. Zahl ist keine Steigerung zu verzeichnen, dafür hätten es mindestens 6 reps werden müssen.. FitNotes Workout - Mittwoch 25th April 2018 W4D1 Dauer mit Aufwärmen: ~180 min. Dauer ohne aufwärmen: ~145 min. Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1300 ** Barbell Squat ** - 133.5 kgs x 5 reps [Bei den ersten beiden reps gegen die sichereitsablage links gestoßen..] - 126.0 kgs x 5 reps [@8] - 126.0 kgs x 5 reps [@8] - 126.0 kgs x 5 reps [@8.5] ** Romanian Deadlift ** - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps [Nicht mehr ganz so schön..] - 135.0 kgs x 9 reps [Rückenspannung] ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 252.5 kgs x 10 reps - 252.5 kgs x 10 reps - 252.5 kgs x 10 reps - 252.5 kgs x 10 reps ** Profigym Lying Legcurl ** - 39.0 kgs x 15 reps - 39.0 kgs x 15 reps - 39.0 kgs x 13 reps - 39.0 kgs x 15 reps [15te nicht ganz oben] ** Precor Donkey Calf Raise ** - 181.4 kgs x 10 reps - 181.4 kgs x 10 reps - 181.4 kgs x 10 reps - 181.4 kgs x 9 reps - 181.4 kgs x 8 reps - 181.4 kgs x 9 reps - 181.4 kgs x 8 reps ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps - 14 reps - 12 reps - 12 reps Ernährung vorgestern: ~4067 kcal ~577,4 Gramm Carbs ~94,3 Gramm Fett ~205,3 Gramm Protein Gewicht gestern: 87 kg Ernährung gestern: ~2951 kcal ~394,3 Gramm Carbs ~57 Gramm Fett ~196,3 Gramm Protein Gewicht heute: 86,7 Kg

Sagen wir mal: da geht noch einiges Bin in meinem engeren Freundeskreis (in meiner crew quasi) halt der am wenigsten fortgeschrittene und muss da gut aufholen. Man vergleicht sich halt immer mit den Leuten die einem am nächsten stehen..

Problem nr.1 habe ich bei der Bench auch, keine Ahnung warum, aber tut wirklich weh. Problem nr.2 hatte ich auch regelmäßig bei der OHP

Für die weitere Beratung kein No-Go.. Was allerdings ein no-go ist, ist das Bankdrücken an der Multipresse