zoege

Der jetzige ist der 3. Zyklus. Wobei Zyklus 2 am Besten war. Welches Programm käme denn dort in Frage. Ich möchte 4 mal die Woche trainieren, Ziel ist wie gesagt muskelaufbau

Hallo Leute, folgende Situation: Ich mqch derzeit einen Trainingsplan 4 Tage die Woche, 3 Tage Gk und der 4te mit noch zusätzlicher accessory work. Dabei trainiere ich Mo,Mi,Fr. Squats und Bankdrücken sowie Mo,Fr noch Kreuzheben. Diese 3 GrundÜbungen sind periodisiert so dass ich sie abwechselnd nach folgenden wdh-schemata trainiere: 3*10,5*5,3*10,6*3,3*10,5*5,3*10,6*3 usw. (6x3 explosiv mit geringer Intensität). Nach diesen 2-3 GrundÜbungen dann noch Arbeit für den Rücken,arme,Waden etc (immer 3*10) Ein Montag könnte also so aussehen: Squats 5*5 Bemch 5*5 Deadlift 3*10 Latzug 3*10 Trizeps 3*10 Bauch 2*12 Nun war mein lerzter Zyklus was die Progression anging sehr vielversprechend, und ivh habe nach ca. 5 Wochen einen deload eingelegt (erschöpft, Regeneration im unteren Rücken etc) Deload heißt 1 Woche mit 50% der normalen Intensität Jetzt bin ich seit 2 wochen wieder im neuen Zyklus und einfach nur im Eimer. Beine bench hatte von Anfang an einen leistungseinbruch und squats und deads sind mit der Technik auch sehr an der Grenze wenn ich steigere zurzeit. Regenerativ muss mein Körper einiges aushalten, da ich körperlich viel arbeite, und ohne Führerscheinschein viel mit dem Rad unterwegs bin oder zu Fuß. Scjlaf war im letzten zyklue Spitze, zurzeit nur noch etwaa 7 h pro Nacht, verwuche das wieder zu ändern. Essen tue ich 3500 oder 4000 Kalorien (Trqining, Trainingsfrei) pro Tag. Es graust mich gerade vor der nachstem trainingseinheit, und ich bin am überlegen den deload vorzuziehen und den runup zur GBR von lyle McDonald zu starten, da ich die hohe Intensität nicht 3 mal die Woche wegstecke. Kraftwerte (vor dem leistungseinbruch beim bench) Squat 87,5 kg 3*10, 102,5 kg 5*5 Bench 65 kg 3*10, 80kg 5*5 Dead 107,5 kg 3*10, 127,5 kg 5*5 Ich bin 183-184 cm groß und wiege ca 79kg, Beine dabei ganz klare Schwachstelle trotz stetigem Training. Ziel muskelaufbau Hoffe ihr könnt mich beraten und lest das hier überhaupt durch MfG zoege

sehe ic das richtig dass du dann wohl in einem 2er Split trainierst? Machst du also pro Muskelgruppe 2 Übungen mit 3x10? Falls ja, wie sieht es mit der Progression aus, funktioniert das gut bei dir? Ich mag den Gedanken nicht alles im gleichen WDH-Bereich zu trainieren, sondern periodisiere das lieber. (erste Übung 4x6 und zweite Übung 3*12 zum Beispiel

Das kann ich dir auch so sagen: verantwortlich für das Muskelwachstum ist das Trainingsvolumen wenn man Volumen mit setsXrepsXweight definiert.Wenn man nun als Beginner mit einem recht Volumenarmen Programm anfängt (beispiel 3x5) reicht das jedoch fürs erste aus um Muskelwachstum zu generieren. Wenn man sich nun bezüglich seiner Kraft steigert, erhöht sich autmoatisch einer der Faktoren in der Volumengleichung und das Produkt ist am Ende höher (jetzt mal rein mathematisch gesehen). Da man als naturalathlet sowieso eine langsame Progression in kleinen Schritten angehen sollte (da einem drastische Volumensteigerungen einfach nicht viel bringen außer dass sie einem Steigerungspotential in der Zukunft nehmen) ist überall der Ratschlag vertreten sich nur Kraftmäßig zu steigern. Matt Ogus ist der Meinung man sollte soviel Volumen fahren wie man wegstecken kann, sprich wovon man sich erholt bis zu nächsten Einheit. Ist meiner Meinung nach auch ne Spaßsache. Ans Ziel wird man mit progressiver Belastungssteigerung kommen, wie viel man jedoch wirklich steigern sollte ist wohl wieder man von Person zu Person verschieden, LG Zoege

mache ich die Tage

Die Vaskularität gefällt mir sehr gut, da bin ich immer mega neidisch, da es mit Vaskularität bei mir leider sehr sehr mau aussieht. Bist doch optisch auch gut dabei, etwas masse noch drauf und das kommt richtig gut bei dem "shreddedstatus"

wow, hier melden sich ja doch mehr Leute zu Wort als erwartet, erstmal danke für die Komplimente und vor Allem die Ratschläge.. Ich ziehe den Zyklus wie geraten erstmal durch und schau was am Ende dabei herauskommt, und entscheide dann anhand dessen ob ich dabei bleibe oder was verändere Danke euch allen, schönen Gruß zoege

Ja manselber ist mit den fitnessexperts die wohl beste (deutsche) Informationsquelle die mir bekannt ist. Meine Kraftwerte wie gesagt ehrlich nicht dolle, anfangs auch schön im 3ersplit angefangen das übliche gedöns.. Bankdrücken: laut 1rm rechner ca. 83 kg (60 kg 3x10 und in der 11.rep das versagen zuletzt) Kniebeugen (laut 1rm rechner ca 104 kg) heute 77.5 kg x 10/10/12 mit 1A Technik wie ich finde Kreuzheben kam ich noch nicht an mein Limit, bin zurzeit bei 120kg im 5x5 und 100kg im 3x10, da geht denke ich im 5x5 noch was Military zurzeit nicht im Plan kann gerne auch mal ein Bild komplett ohne Bearbeitung hochladen, die Bearbeitung macht schon was her ;D LG zoege

Hallo, Ich würde gerne auch eine Schätzung hören. Leider habe ich derzeit keine Bilder die der Vorgabe entsprechen, sobald ich welche habe werde ich wohl nochmal eine genauere Schätzung abgeben lassen. Bis dahin bin ich aber auch mit einem ungefähren Richtwert zufrieden den ihr eventuell anhand meiner instagram Bilder abgeben könnt. (Achtung Filter Filter Filter ). https://www.instagram.com/philippzvm/ Danke schonmal und schönen Gruß Zoege

Hallo, Ich würde gerne auch eine Schätzung hören. Leider habe ich derzeit keine Bilder die der Vorgabe entsprechen, sobald ich welche habe werde ich wohl nochmal eine genauere Schätzung abgeben lassen. Bis dahin bin ich aber auch mit einem ungefähren Richtwert zufrieden den ihr eventuell anhand meiner instagram Bilder abgeben könnt. (Achtung Filter Filter Filter ). Danke schonmal und schönen Gruß Zoege

Ja das bestätigt was mir ein Teil meines Hirns schon zugeflüstert hat während ich den Beitrag verfasst habe, ich danke dir Eventuell kann man ja auch doch anhand der Bilder meines Instagram-profils meinen KFA schätzen ohne dass ich einen neuen Beitrag verfassen muss? Falls noch mehr Meinungen zu meiner ursprünglichen Frage bestehen, dann immer raus damit MfG zoege

Hallo Community, Ich trainiere derzeit nach einem DUP (wdh-schema: 3*10/ 5*5/ 3*10/ 6*3/ von vorne) - Setup 4 mal die Woche Ganzkörper (3x die Woche KB,BD,KH, +assistance, und noch ein zusätzlicher assistance tag (assistance immer 3*10). eine typische Woche von mir könnte so aussehen: Montag: KB 5*5 BD 3*10 KH 3*10 Latzug 3*10 Trizeps 3*10 Mittwoch: KB 3*10 BD 5*5 Rudern 3*10 Seitheben 3*10 Bizeps 3*10 Freitag: KB 6*3 (Gewicht wie beim 3*10, explosiv) BD 3*10 Kreuzheben 5*5 Latzug 3*10 Trizeps 3*10 Samstag: Waden stehend 3*8 sitzend 3*12 military 3*10 rudern 3*10 seitheben 3*10 bizeps 3*10 Nun sind meine Kraftwerte laut 1 RM-Rechner allerdings immer noch im Anfängerstadium (Knapp an der Grenze zu "Fortgeschrittenen-Werten"). Ich habe einen Zyklus meines oben beschriebenen Programms hinter mir in welchem ich bis jetzt bei keiner Übung an ein Plateau gestoßen bin, da ich etwas niedriger mit den Gewichten eingestiegen bin. Nur beim Bankdrücken hat es im 3*10 bei 60kg aufgehört und ich habe es auch nach 3-4 Einheiten nicht geschafft mich darüber hinaus zu steigern. Meine Frage lautet nun: Falls ich in diesem Zyklus (befinde mich gerade in der 1- woche) bemerke dass ich mich sowohl beim BD als auch bei anderen Übungen wo ich eventuell auf ein Plateau treffe nicht darüber hinaus steigern kann, sollte ich dann doch nochmal in Phase 2 des FEM Plan beginnen da eventuell einfach das Volumen zu hoch ist? Meine Kraftwerte sagen ja, mein Kopf sagt nein aus Angst Rückschritte in Sachen Muskelwachstum zu machen bzw. nur Zeit zu verschwenden und auf der Stelle zu treten. Mein Ziel ist klar der Muskelaufbau ich bin 1,84 groß, wiege 77-78 kg, meinen KFA sollte ich hier mal schätzen lassen, vorerst kann ich euch nur Bilder auf meinem Instagram-Profil anbieten wo jedoch sehr viele Filter drauf sind (instagram: https://www.instagram.com/philippzvm/ ) Hoffe ihr könnt mir helfen, werde den Zyklus jetzt noch machen bis ca. Ende des Jahre oder vorher wenn ich merke ein Deload wird gebraucht, und die Frage ist wie ich im worst-case (keine Steigerung möglich) danach weiter mache MfG zoege

nein die sind ja so ausgelegt dass bei 3maligem training die woche jede muskel 3 mal dran ist. alternative wäre ein 2er split 6x die woche (on,on,on,on,on,on,off,on,etc...) ähnlich wie sepher bahadori nur mit weniger volumen pro einheit

würde gerne eine höhere Frequenz fahren und 6 mal die woche 2er split ist für mich schwer umzusetzen, daher denke ich an was anderes als LGBR

Danke für die ausfühlichen Antworten, werde mir die Links sofort anschauen Habe etwas gebastelt und versucht die assistance-work in den 3 Tagen mit den Mainlifts einzubauen anstatt einen seperaten Tag dafür zu gestalten. Ziel war es folgende Anzahl Sätze der jeweiligen Übung in der Woche unterzubringen: Latzug 6 military 6 rudern 6 beinbeuger 4 seitheben 4 waden 4 trizeps 4 bizeps 4 Hier der dabei entstandene Plan Deadlift 5x5 Bench 6x3 Squat 4x10 latzug 2x10 military 2x10 rudern 2x10 beuger 2x10 laterals 2x10 trizeps 2x10 squat 5x5 Deadlift 6x3 bench 4x10 latzug 2x10 military 2x10 rudern 2x10 beuger 2x10 bizeps 2x10 calfs 2x10 bench 5x5 squats 6x3 deadlift 4x10 latzug 2x10 military 2x10 rudern 2x10 calf 2x10 laterals 2x10 trizes 2x10 bizeps 2x10 Eure Meinung hierzu? MfG zoege

Hallo Leute, Eigentlich habe ich hier eben schon einen extrem langen und ausführlichen Text zu meinem Vorhaben geschrieben, doch plötzlich ist mein Laptop abgestürtzt -.-` Ich werde euch also jetzt das ganze ersparen (und vor allem mir) und hier einfach mit Links zum Thema arbeiten. Ich habe mich in das Thema DUP eingelesen und finde es sehr interessant und würde das ganze gerne mal ausprobieren nachdem ich meinen Zyklus von Lyles Bulking Routine durch habe. Hier erstmal besagte Links zum Thema: http://www.healthylivingheavylifting.com/the-every-mans-guide-to-dup/ http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/ http://www.ironmagazine.com/2015/how-to-use-dup-for-bodybuilding-powerlifting-part-1/ Ich würde mich erstmal an einem Gk 3x die Woche versuchen sprich: Montag squats 4x8 @ ca. 70% 1RM (Hypertrophie) benchpress 6x3 @ ca 70% 1RM (Power, Explosivkraft, schnellkraft) deadlift 5x5 @ ca 80% 1RM (kraft) Mittwoch deadlift 4x8 squats 6x3 benchpress 5x5 freitag benchpress 4x8 deadlift 6x3 squats 5x5 zudem würde der Musterplan an einem 4. Tag in der Woche noch assistance work vorsehen, ungefähr so: Pull-ups 5* 6-8 RPE 8-9 Military Press 5* 6-8 RPE 8-9 Bent Over Rows 5* 6-8 RPE 8-9 Dumbbell Curls 4* 10-12 RPE 8-9 Triceps Pushdowns 4* 10-12 RPE 8-9 Calf Raises 4* 10-12 RPE 8-9 kein Muskelversagen versteht sich Nun würde ich gerne wissen was ihr generell davon haltet? meint ihr es wäre möglich die assistance work auch in den 3 haupteinheiten unterzubringen also bspw. so : squat 4x8 bench 6x3 deadlift 5x5 beinbeuger 3x10 military press 3x10 latzug 3x10 Trizeps bizeps (NUR EIN BEISPIEL) Freue mich über Antworten, Meinungen und eventuelle Diskussionen EDIT: Um das ganze bodybuildingspezifischer zu gestalten kann man natürlich die Rate der verschiedenen wdhbereiche zugunsten der hypertrophiearbeit verändern, also statt "hypertrophie,power,kraft,hyp,pow,kra,etc..." könnte man auch "hyp,pow,hyp,kra,hyp,pow,hyp,kra,etc..." machen mfg zoege

Wieso wird bei lyles GBR unterköper vor Oberkörper trainiert? Oder ist das nicht notwendig? Mache mir da ein paar Gedanken bezüglich des unteren rückens. Wenn ich mit schweren Military press anfange und vom Vortag durch schweres kreuzheben oder kniebeuge+rumänisches kreuzheben und zusätzlichem bauchtraining erschöpft bin leidet doch sicher entweder meine Leistung oder mein Körper!? Was meint ihr?

Danke dir Aber wie zu erwarten, tun sich neue Fragen auf. Ich hatte schon immer das Problem unnötig viele Gedanken meinem Training zukommen zu lassen, und mich dann von verschiedenen Aussagen verwirren zu lassen und nichts konsequent durchzuziehen. Habe aber hier das Gefühl wirklich kompetente Leute gefunden zu haben und möchte mich an eure Ratschläge halten. Die Frage die diesmal aufkam ist ob ich nicht doch ein etwas zu niedriges Volumen fahre mit dem Plan.. Und ob ich statt dem 3x5 nicht lieber 5x5 machen sollte. Bin ja zurzeit bei 6 Sätzen pro Muskelgruppe pro training, und frage mich ob das nicht doch etwas zu wenig für mich ist. Um das zu beurteilen braucht ihr bestimmt ein paar Eckdaten, also nochmal zu mir: 183-184 cm groß ca. 76 kg schwer meinem kf-caliper vertraue ich nicht, aber schätze den kf-anteil so auf 10-12 % (kaliper sagt 5-8) Kraftwerte sind sehr schwer zu sagen, da ich wie gesagt lange nichts konsequent durchgezogen habe, und auch in der diät extreme krafteinbußen hatte. war zuletzt bei: squats 75-80kg im 4x8 Bankdrücken 60-62,5kg im 4x8 hatte lange kein military gemacht und sehr lange kein Kreuzheben. Da war ich vor ca. nem halben jahr im 5x5 auf 50kg (military) und 125kg (kreuzheben). gesteigert hat sich das seitdem aber bestimmt nicht. jetzt ist die Frage ob 3x5 eben reicht oder ob es sich lohnt um ein etwas höheres Volumen drin zu haben doch lieber auf 5x5 zu gehen. Was meint ihr? MfG zoege

Hätte da noch Ne Frage. Würdet ihr am ok1 Tag das rudern im 3x5 frei ausführen oder abgestützt? Was meint ihr zu Belastung des unteren Rückens? Und zum tracken vom Progress, da man sich bei schwerem freien rudern bestimmt gerne mal bescheißt.. mal am freien rudern probieren oder lieber von Anfang an abgestütztes tbar? MfG zoege

Bodybuilding ist mein ziel und ich habe sehr großen Ehrgeiz dort etwas zu erreichen. Dieser Plan soll nur der Kraftsteigerung dienen, da ich davon überzeugt bin dass mir das bei bodybuildingtypischem Training im Bereich von 8-15 wdh weiterhelfen wird. Langfristig ist aber nur bodybuilding und reine hypertrophie das ziel Mfg zoege

Wie, endlich mal ein forum wo sich die Leute echt die Mühe machen sowas zu schreiben. Super Erklärung, finde sowas sehr interessant. Ich dabke dir und werde mich an deine Empfehlung halten MfG zoege

So habe eben unterkörper 2 hinter mich gebracht, und wollte mal meine Eindrücke vermitteln. Kreuzheben 100kg 3x5 --> easy, bin extra sehr locker eingestiegen da ich kreuzheben länger nicht ausgeführt habe und durch meine ewig langen Beine immer etwas Probleme mit der Technik hatte früher (arsch zuerst hoch) Beinpresse 45° 160kg + Schlitten (53kg) 12/12/11 --> am ende fast Ne Ader im Kopf geplatzt vom gefühl her. Atmung hat aber gestimmt Beuger sitzend 90kg 12/12/15 --> letztes mal hatte ich noch Probleme mit dem gewicht , allerdings war der beuger da auch stärker vorermudet durch Rum. Kh Strecker --> habe hier 2 der 3 Maschinen in meinem gym getestet, und werde das nächste mal noch die 3 testen um die zu finden welche mir am besten liegt Waden stehend 160kg 3x5 Waden sitzend 35kg 15/15/13 So weit so gut, hier und da noch die gewichte finden sonst gutes workout vom gefühl her. Noch nie fragen zu den Waden. Die Waden bestehen ja aus 2 köpfen, jedoch habe ich bereits von mehreren Seiten gehört, dass stehendes wadenheben alleine ausreicht und das Waden auf höhere wdhzahlen besser ansprechen. Ist 3x5 denn hier so sinnvoll? MfG zoege

Werde wie gesagt einen Zyklus lang die Dips machen und gegebenenfalls dann austauschen. Bisher hatte ich wie gesagt keine Probleme. Das kann aber auch an mangelder Intensität (load) liegen durch meine kraftwerte

Jemand noch nie Aussage zu meinen Gedanken bezüglich der Trizeps-iso am ende meines ersten Post?

Ich möchte jede Grundübung im 3x5 ausführen, jedoch nicht mehrere Übungen von push bspw. in einer einheit im 3x5 machen. zudem macht mir das Training erfahrungsgemäß sehr viel mehr Spaß mit der Abwechslung