Vollkorn85

Du darfst, den Plan nicht mit einem 2er Split verwechseln. Wenn du direkt am Anfang alle Assistance Übungen einbaust brauchen deine Muskelgruppen mehr als 48h regeneration, da hat dein Kumpel recht. Um einen erfahrenen User hier zu zitieren (Name entfallen): "3 Übungen scheinen zunächst als wenig zu erscheinen, werden dich aber nach ner Zeit richtig fordern." Zu den Assistance habe ich vor 1-2 Tagen gute Antworten bekommen (ab Beitrag nr. 5) -> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2170-bodybuilding-und-fem/ Kurz Zusammengefasst: Die Assistance-Übung wirklich erst einbauen, wenn du zum 2. mal das Gewicht einer Grundübung zurücksetzen musst. -> Bankdrücken schaffst du 3 Trainings nur 4/4/4 oder weniger -> 20% runter -> du kommst wieder zum Plateau -> 20% runter + Assistance Übung (hier z.b. 2x10 Schrägbankdrücken) Um den Plan zu verstehen, solltest du mindestens den Guide auf der Homepage darüber lesen -> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Schreib am besten schonmal deine Kraftwerte und deine Ziele hin, dann können dir die anderen besser Auskunft geben. Grüsse

Sonntagstrain Kreuzheben 3x 5 mit 82,5kg erstmal konservativ gesteigert Military 5/ 4 mit 35kg + 5 mit 30kg 1. Fail Klimmzüge 5/ 4/ 4 Gewicht: 65,8kg

Ja in ungefähr meinte ich dasselbe Dann behalt ich die Assists mal im Joker-Koffer und mach sie nur, wenns nicht läuft. Sollte ich wirklich nochmal, hast du leider Recht ^^

Du denkst also, dass ich die Assists wirklich nur dann ausführen soll, wenn ich bei einer Übung 2 mal zurücksetzen musste, nach Plan halt. Sprich: Diese Assist-Übungen dienen so quasi als neue Reizsetzung? Das würde natürlich Sinn machen, wenn mans von dieser Seite betrachtet. Verstehe ich das so richtig? Phase 1: Wenn ich bei einer Übung 3/3/3 dann 4/3/3 dann 5/4/4 dann 5/5/5 progresse soll ich normal weitermachen. Phase 2: Wenn ich bei einer Übung komplett stagniere sprich: Keine weitere Wiederholung über 2-3 Trainings schaffe, dann setze ich nur das Gewicht zurück. Phase 3: Wenn ich mein zweites Plateau in einer Übung erreicht habe, dann mache ich einen Setback und nehme eine Assistance nur für diese Übung mit. Phase 4: Lyle's Bulking routine käme dann, wenn trotz assists keine Steigerung möglich ist. Wie siehts denn aus mit Klimmzügen? Aktuelle Progression laut Log 4/3/2 - 4/4/4 - 5/5/4 - 5/3/3 - 5/5/5 - 5/5/4 Soll ich da normal weitermachen, reicht das?

Okay, habe mir mal die Lyles Bulking ROutine angeschaut sowie die lineare Progression. Bei der linearen Progression steht zwar, dass dies nur ca. 12 Wochen möglich ist, aber dann fang ich jetzt einfach an assists einzufügen sobald irgendwo was hängt. Bei Lyles Routine werden 6-12 Monate konsequentes Training vorausgesetzt, demnach mache ich den FEM einfach mal bis Ende Jahr und schaue dann weiter. War mir nur etwas unsicher ob es wirklich sinnvoll ist den FEM Plan ein ganzes Jahr lange zu machen. Man hört ja immer neue Reize setzen, WDH Zahl variieren etc. verwirrt schon ein bisschen.

Moin Forum, mal wieder eine Anfängerfrage. Ich habe leider nichts in der Suchfunktion gefunden. Immer wieder lese ich hier von erfahrenen Mitglieder den Satz "Wenn du dich nicht für Bodybuilding interessierst.... dann ..." Ich persönlich interessiere mich für Bodybuilding und möchte auf den Sommer hin schon gerne etwas "Volumen" herzeigen können. Man kennt das wenn man sich so aufgeblasen fühlt und z.T. auch aussieht. Ich mache FEM jetzt ca. 2 Monate -> siehe Log Mein Plan war es vorläufig bei einem Trainingsplan zu bleiben und meine Max Werte so wie meine Technik in allen Übungen zu verbessern. Was mich allerdings interessiert: Ich bin mit meinem Körper jetzt ziemlich zufrieden, klar soll das nicht das Ende der Fahnenstange sein, aber gerade auf den Sommer hin wärs doch schön mal etwas mehr Masse zuzulegen. Ich möchte auch nie ein Riesentier werden, meine Ziele liegen eher darin gut gebaut und definiert zu sein in ein paar Jahren. Ich weiss, dass max 5 Reps eher die Muskelfasern anregt und mich lehrt sie effektiver zu nutzen während Hypertrophie in weniger Kraft resultiert, aber mehr Optik -> mehr Volumen. Meine Frage daher 1. Spricht etwas dagegen (aus oben genannten Gründen) eine Hypertrophie Phase für 10 Wochen einzuschieben und dann wieder auf FEM zu steigen? Würde am 1.6 starten und mitte August wieder zu FEM wechseln. 2. Könnte es sogar einen Nutzen bringen -> neuer Reiz, da ich doch in einigen Übungen gegen eine Wand fahre zurzeit. Weiss was dagegen machen (ass. Übungen) aber es würde ja doch aufs gleiche Hinauskommen, nur dass ich nicht Gefahr laufe einen Muskel zu sehr zu beanspruchen. ? Hab das schonmal probiert hatte dann aber probleme mit der Regeneration von Rücken und Armen/Schultern Denke an so einen Plan hier, da ich denke schlecht Bankdrücken/Rudern + ISO machen kann und 2 Tage später wieder den Rècken bzw. Schultern beanspruche mit Klimmzügen/Schulterdrücken A Kniebeugen 3x 5 Bankdrücken 3x 6-8 Schulterdrücken KH sitzend 3x 6-8 Rum. Kreuzheben (Hohlkreuz gegenmassnahme von FEM übernommen) 2x 10 Flys oder Schrägbank-KH 2x 8-10 Seitheben 2x 10-12 Bicepscurls 2x 10-12 B Kreuzheben 3x 5 Klimmzüge 3x 5 Rudern Seil 3x 6-8 Rum. Kreuzheben 2x 10 Lattzug 2x 8-10 Trizeps Kabel 2x 10-12 Bin natürlich für Änderungen offen, würde dann 3x gehen MO, Di, Fr. Ziel wär primär: Maximum aus Optik holen. Max Kraft wär mir egal, da würd ich ab August normal weiter machen. Falls euch die Frage unsinnig erscheint sorry, aber das liegt mir schön länger auf der Leber ^^

Update Kniebeugen 3x 5 mit 50 kg eeendlich sauber mit Unterlagen, ohne wird zwar besser aber reicht noch nicht. Next mal 55kg. Bankdrücken 3x 3 mit 52,5 kg Rudern Kabel 3x 5 mit 30 kg laut FEM sollte man nur mit Bar wenn man saubere Haltung hat, habe ich nicht -> Kabel Planks 2x solange geht Da BD nur 3x3 ging noch Schrägbank und Tripzeps Assist angehängt.

Update: Wechselbad der Gefühle heute. Erst war ich deprimiert als heute morgen die Waage 61kg anzeigte, war sie am Samstag doch auf 65??? Ich hab so viel gegessen die Tage und auf Eiweiss geachtet... Am Abend gemerkt, dass man die Waage nicht auf einen Teppich stellen sollte Gewicht heute: 66.8 kg Kreuzheben 3x 5 mit 80kg gleiches Gewicht weil ich die Hantel nun ganz absetze. Geh ich evtl. sogar noch weiter rutner weil ich mich unwohl fühle dabei. Military 5/ 5/ 4 mit 35kg Klimmzüge 5/2 danach ging nix mehr ka... die fünfte im ersten Satz war schon hart unschön -> Lattzug 2x 10 angehängt Noch seitheben und reverse butterflys angehängt für die Schultern. Mal sehen wie lange ich da noch stagniere... sonst geh ich auf KH-Schulterdrücken über. Hab das Gefühl mein geschwächter Rücken nach dem Kreuzheben hindert mich da n bisschen.

Heute selbiges wie Dienstag -> Technik verbessern, deshalb gleiches Gewicht. Beim Kniebeugen habe ich sogar weniger genommen. Grund dafür war/ist, dass mich mein leichtes Hohlkreuz etwas stört. Und ich denke es behindert mich auch etwas bei den Kniebeugen. Ich habe da den Hintern immer nach hinten rausgedrückt, anscheinend sollte man das eben nicht machen. Hier das Video, das ich gesehen habe. Er hat noch weitere Videos dazu, fand sie ganz interessant. Was mich etwas stutzig gemacht hat war dass er meinte, man dürfe etwas bouncen. Ich habe das heute getestet und ich komme so tatsächlich tiefer runter, ohne die Spannung im Rücken zu verlieren. Selbiges mit dem Tipp den Kopf vorzubeugen. Da das alles etwas viel für mich war habe ich das Gewicht reduziert und mich darauf konzentriert, da kann ich nicht gleichzeitig voll aufs Drücken konzentrieren... Dafür noch im Anschluss noch mit 10kg WDH Kniebeugen gemacht, bei denen ich 4-5 Sekunden am tiefsten Punkt verweile. Denke es hat mir einiges gebracht, werde bald mal ein Video posten. Zusätzlich zum Training habe ich das Anti-Hohlkreuz Aufwärmprogramm gemacht und mache die anderen Übungen auch täglich. Vor dem Train sah das soh aus. Hüftbeuger dehnen 2x 60 sek. Lying Crossover stretch Glute Bridges 2-3x 10-15 (wobie ich sie heute nicht gemacht habe, klingt lächerlich ich weiss aber es war mir zu peinlich vor so vielen Leuten wie heute da waren) Beinschwünge Goblin Squats Muss sagen, es hat zwar etwas gezogen in der Leiste, aber bei den Kniebeugen fühlte ich mich um einiges beweglicher und kam, wie gesagt, ganz nach unten. Der Arsch klatscht an die Hinter, wobei das wirklich nur mit dem leichten "Bouncen" geht ohne dass die Spannung im Rücken weggeht. Frage mich was die Profis dazu meinen. Train: Kniebeugen 3x 5 mit 50kg siehe oben 1x 5 mit 40kg in der Hocke 4-5 sek. verweilt Bankdrücken 3x 5 mit 50kg neue Technik klappt super, muss mich aber immernoch konzentrieren, vor allem mit den Beinen abzustützen vergesse ich oft. Dabei hilft mir genau das besser zu stabiliesren. Hatte Schmerzen im linken Handgelenk, muss an meinem Griff arbeiten. Rudern 3x 5 mit 45kg diesmal sauber, 2 Sätze ganz vorgebeugt über 45 grad, 1 mit 45 grad weil ich es zu sehr im Rücken gemerkt habe Rum. Kreuzheben 2x 10 mit 30kg sollte eig. 5x 10 aber hatte keine Zeit mehr. Sollte angeblich Rückseitige Oberschenkelmuskulatur sein. Habs eher in den Waden gespürt, mal sehen. Nächstes mal wieder

Update: Habe heute mal eure Tipps beherzigt und achte mehr auf Ausführung, anstatt aufs Gewicht. Kleine Anmerkungen bei den Übungen Kreuzheben 3x 5 mit 80kg Geht gut, lag mir immer schon daher nichts an Technik geändert. Schulterdrücken 4/4/3 mit 35kg Keine Steigerung weil a) Andere Stange, die eh etwas schwerer ist + Übung etwas langsamer/kontrollierter ausgeführt+ volle ROM genutzt. Klimmzüge 4/3/2 Habe hier zuerst mit Lattzug gearbeitet, weil ich die Ausführung erst sauberer lernen will. Ich komm mir da immer so verkrüppelt vor. Bei den KZ habe ich denn darauf geachtet den Körper komplett zu entlasten (Schultern "aushängen) dann erst die Latts anziehen und mit den Schultern angespannt hochziehen. Die zog mir vorher immer nach vorne, ist mir gar nicht aufgefallen bis heute. Habs dann auch um EINIGES mehr im oberen Rücken gespürt! Bankdrücken 1x 10 mit 40kg Neue Technik ausprobiert: Schultern bzw. die famäsen Ladds immer auf der Bank lassen und die Füsse hinter die Kniehe stellen um mich damit etwas hochzudrücken -> Meine Schultern waren um einiges entlastet und die Übung war um einiges angenehmer als zuvor. Weiter gehts Fühl mich langsam wieder richtig wohl wieder im Körper. Sollte jetzt meine zuletzt erarbeitete Höchstform wieder erreicht haben, es kann also nurnoch besser werden.

Bei so nem Youtube-Video meinte der Sprecher, dass (um das maximale Herauszuholen) geschummelte Wiederholungen erlaubt sind. Bei mir wars beim Rudern so, dass ich normalerweise die Stange 1 Sekunde am Bauch halte und die Schulterblätter zusammenziehe bevor ich sie wieder kontrolliert runterlasse. Bei den hässlichen am Schluss habe ich einfach hochgezogen musste sie aber gleich wieder ablassen. Denkst du ich sollte das Gewicht behalten und 3x5 saubere WDH wie oben beschrieben machen?

Weiterer Trainingstag Kniebeugen 3x 4 mit 55kg Wär auch zu schön gewesen. Bankdrücken 5/ 5/ 3 mit 50kg eigentlich 5/ 6 / 5 aber hatte n Spotter dabei Rudern 3x 5 mit 45kg ja, ging ganz gut. Technik ist gegen den Schluss hier immer katastrophal ^^ aber hab gehört das sei ok, daher weiter gehts.

Werde ich mich daran halten, danke. Hochmut kommt ja bekanntlich vor dem Fall(en lassen der Gewichte aufs Genick ^^) War n guter Tag heute, nur Grundübungen gemacht und guter Pump in Rücken, Bizeps, Schultern... Hatte vom letzten Train auch leichten Muskelkater in Brust und Beinen, endlich nur mit Grundübungen. Bin it den Armen auch ganz zufrieden (im Verhältnis) daher konzentrier ich mich voll und ganz auf die GÜ. Kreuzheben 3x 5 mit 75kg ging gut, TP hat auf meinen Rècken geachtet. Er hats auch mal mit 40kg versucht, sah katastrophal aus und wir haben abgebrochen (krummer Rècken). Mit weniger Gewicht will er nicht... EGO halt. Aber ist n guter, lass ich ihn halt wenn er nicht will Schulterdrücken 4/ 4/ 3 mit 35kg Joa, auch hier wird nurnoch 2,5kg gesteigert ab jetzt. Pull-Up 4/ 4 /4 Schade, aber denke mal das liegt an meinem Gewicht.... ziehs einfach weiter durch, spüren tu ich den Muskel von daher...

So wieder back, habe mir eine Woche Pause gegönnt. Irgendwie war ich nicht mehr richtig erholt, die Isos am Schluss waren wohl doch zu viel des guten, lasse sie deshalb vorerst mal weg solange es voran geht. Wollte heute erst auch nicht gehen, weil ich seit 4 Uhr morgens weg bin und total müde war. Aber wie sagt man: Solche Tage bringen einen voran. Ich hoffe es mal denn das Training heute war die reinste Tortur... Bankdrücken 3x 5 mit 50kg yay! Das war mein höchstes Gewicht das ich vor nem Jahr gedrückt bekam. Ich hatte erst fast schiss, dass ich mich total blamiere.... Die letzte Wiederholung war schon aaarg knapp am Limit. Da wäre keine mehr dringewesen. Frage mich ob ich nächstes mal wieder einfach 5 draufhauen soll oder sachte 2,5... mal sehen. Kniebeugen 3x 5 mit 50kg war richtig hart für mich heute, war auch klatschnass danach. Die letzte Wiederholung schien mir endlos lange und ich war sowas von froh das Scheiss Ding dann doch noch hoch und endlich ins Rack stellen zu können ^^ Rudern 5/4/3 mit 45kg ich darf nie wieder Kniebeugen und direkt Rudern machen... Das blöde Rack ist einfach immer besetzt wenn ich komme. Ich hatte mehr Mühe mich auf den Beinen zu halten als die Hantel hochzuziehen. Iso dann keine mehr gemacht, das hat mir für heute gereicht.

Training Day: Gewicht 63,5kg Kreuzheben 3x 5 mit 70kg langsam pendelt sichs ein, letzte Rep war richtig schwer Military Press 3x 5 mit 30kg Technik passt jetzt, manly Übung Pull Up 5/ 5 / 3 naja... immerhin mehr als letztes mal Bizeps Curl 1x 10 + 1x 8 mit 10kg Seitheben 2x 10 mit 4kg Bauchgedöns Heute einen alten Kumpel getroffen, der mir noch ein bisschen bei Kniebeugen geholfen hat -> 40kg um Technik zu verbessern 5 Reps Werd die Tage mit ihm paar mal trainieren gehen, freu mich grad richtig mal n Trainpartner zu haben, der dieselben Übungen wie ich macht.

Wenn du nicht abschalten kannst / gestresst bist probiers mal mit nem Hörbuch. (Leichte Kost z.b. "Per Anhalter durch die Galaxys" , nichts blutiges + Schlaftimer, ansonsten wärs eher kontraproduktiv)

Ich rede ja nicht von Jahren, sondern von 1-2 Monaten. Wenn er beim LH- Drücken schmerzen hat kann es doch nicht verkehrt sein mal mit KH zu versuchen. Kenne einige die beim LH Anfangs Probleme hatten in der Schulter z.b. oder den Muskel nicht schön treffen konnten und KH-Drücken war dann die bessere Lösung. Das geht aber nur mit probieren. - Nicht fürchterlich wichtig? Mein Trainingspartner wollte nicht auf mich hören und hat nun eine Muskelzerrung im Arm und kann den sicher nen Monat lang nicht fürs Train benutzen weil er direkt ans starke Gewicht ist... - Stimme ich dir zu, bloss wie definierst du "wenns nicht mehr hinhaut" .wenn ich merke (Angemerkt: Ich rede immernoch von solchen die das erste mal (1-3 Wochen trainieren) dass die Technik scheisse ist dann sollte man das Gewicht sofort runter nehmen scheiss aufs Programm. Technik muss stimmen, sonst passieren genau solche DInge wie Verletzungen. - Ja weil du genug Erfahrung hast. Hast du jemals im Studio jemanden die Schultern vorm Drücken aufwärmen gesehen? Ich nicht. - Siehe oben Vergleich KH und LH. Wenn der TE damit dieses Stechen in der Brust umgehen kann macht es durchaus Sinn mal Schrägbank oder KH zu versuchen. PS: Natürlich könnte man lange darüber streiten, mir hat das rumprobieren jedenfalls gut geholfen und vor allem Spass gemacht -> Mehr Motivation

Alles klar, dann mache ich das einfach mal so. Jap, mache meistens 3-5 Sätze zum aufwärmen -> 1x10-20 mit Stange - 1x 5 mit 50-60% - 2-3x 1 mit 70-80% Ausser bei den Assistance Übungen. Was meinst du mit Agile 6/8? Ich mache die Aussenrotationen für die Schultern vor den GÜ und Goblin-Squats für die Kniebeugen.

Neuer Tag Gewicht wieder auf 62kg runter ( Wohl zu wenig gefuttert, da muss ich unbedingt aufpassen. Kniebeugen 3x 5 mit 45kg Leider wieder mit FUssunterlage, habs zuerst ohne versucht aber ich komm nicht ganz runter, aber wird auf jedenfall besser -> weiter täglich dehnen Bankdrücken 3x 5 mit 45kg Letzte WDH hart geschummelt Rudern 3x 5 mit 40kg Letzten 2 WDH bisschen geschummelt weil Beine wieder weich KH-Fly 2x 7 mit 10kg Skullcrusher 2x 10 mit 15kg Langsam den Dreh raus, sieht in den Videos einfacher aus Beinstrecker 2x 10 mit 10kg Absolute Schwachstelle. Bin richtig motiviert, bin nach dem Training total fit und klar im Kopf. Bloss die Kippe vor dem Training sollte ich mir abgewöhnen...

Ja das klingt nicht so toll, hoffe dass es dir bald besser geht. @Mimi: Ich wollte damit lediglich sagen, dass man am Anfang etwas herumspielen sollte um zu sehen was einem liegt. Und dass Theorie halt nichts mehr als Theorie ist. Im Trainingsplan steht, dass man jede Einheit das Gewicht erhöhen solle (Muskelaufbau FEM) und dann gleich so viel wies geht machen. Dabei hat jeder eine Individuelle herangehensweise. -Manche machen 10 Aufwärmsätze mit niedriger WDH. Andere machen nur 2 mit hoher WDH. -Genauso beim erhöhen, manche ziehen straight das nächste Gewicht durch, andere machen nur 1 Satz und gehen dann wieder für 2 Sätze zurück. -Beim Bankdrücken dasselbe, da muss ich auch erst meine Schultern ordentlich aufwärmen bevor ich ran kann. Sagt einem niemand... - Die Übungen können unterschiedlich ausgeführt werden -> KH Bankdrücken, Schrägbankdrücken -> Kniebeugen/Frontkniebeugen -> MilitaryPress/KH Schulterdrücken -> Pullup Untergriff/obergriff etc. Und genau das bloggt halt keiner weil jeder seine eigene Taktik entwickelt hat und zur Routine geworden ist. Wollte hier niemanden angreiffen Genau deswegen stand ich selbst sehr lange auf dem Schlauch stand und war ne zeitlang richtig demotiviert. Daher bin ich der Meinung, dass man als Anfänger einfach mal rumspielen sollte und nicht straight den Plan durchlaufen.

Ich habe mir jetzt den Plan folgendermassen erweitert, weil mein Körper mir sagt: Mach n bisschen mehr! Hab so viel Power übrig nach den 3 Grundübungen. -> Noch ) Man soll ja auf den Körper hören Meine Frage ist jetzt allerdings: Kann ich das so durchziehen oder leidet meine Regeneration drunter? Tag A: Kniebeugen 3x 5 Bankdrücken 3x 5 Rudern 3x 5 Beinstrecker (sitzen) 2x 10 Flys 2x 10 Skullcrusher 2x 10 Tag B: Kreuzheben 3x 5 Military Press 3x 5 Pullup 3x 5 bzw. so viel wie geht. Seitheben 2x 10 Latzug 2x 10 PS: Ich weiss, dass ich die Assistance-Übungen nur brauche wenn ich irgendwo stagniere. Jedoch machen mir diese Übungen Spass und ich habe das Gefühl sie fördern meine Beweglichkeit.

Hoffe du bleibst dran, der Anfang ist immer das schwierigste und spannendste. Die anderen haben bereits Routine und sind sich alles gwohnt, während man als Anfänger sich jedesmal erstmal hochrappeln muss zum training. Wie meinst du das mit den Brustschmerzen? Find ich komisch, ich hatte an der Schulter Anfangs Probleme bis ich ne Zeitlang aufs Kurzhantel-BD gewechselt bin. Wie wärmst du dich vor dem Bankdrücken auf? Ich würde mir an deiner Stelle nicht direkt so viele Gedanken darum machen bzw. drauf zu pfeiffen wenn mal etwas nicht gut läuft. Das zieht dich nur runter, dabei geht es den meisten am Anfang so. Bloss bloggt das hier niemand, weil Anfänger normalerweise nicht bloggen sondern einfach wild drauf lospumpen und schauen was passiert. Du tust etwas und wenn es nicht optimal ist, ist es doch immernoch besser als nichts zu tun oder? Ich habs auch nicht hinbekommen Training und Essen gleichzeitig umzustellen. War eher ein schleichender Prozess. Interessenshalber: Wieso steigerst du die Gewichte nicht? Du hast da bei KH und SD schon länger die selben Gewichte drin.

Zu wenig sozialer Kontakt hab ich deswegen nicht, gibt ja noch andere Tage ausser Samstag um was zu unternehmen

Hallihallo, es ist Samstagabend und ich habe heute ne Party sausen lassen, damit ich um 21:00 Uhr noch das Training von gestern nachholen konnte und muss sagen... saugeil. Scheiss drauf ne Party hält einen Abend lang, mein Körper hält für immer (vorausgesetzt ich ziehs durch ) Zu Programm heute: Protein kam heute morgen mit der Post -> vor dem Workout 25g (~ 20g Eiweiss glaub ich und direkt nach dem Training n Shake mit 25g, danach Reis mit Hühnchen, denke für heute reichts ) Kreuzheben: 3 x 5 mit 60kg ging saugut also noch weiter gemacht -> 2 x 3 mit 70kg Military Press: 3 x 5 mit 30kg war das erste mal, Gewicht war zu wenig, aber erstmal Ausführung sauber lernen Pullup: 5/ 3 / 3 etwas enttäuscht, ging echt nicht mehr. Kann auch daran liegen, dass ich die zu Hause immer eng gemacht habe (Türrahmen) und im Studio mit weitem Griff. KH Bizeps Curl 10/ 7 mit 10kg pump Seitheben 10/ 7 mit 4kg zieh sie kraftvoll nachoben, halte und lass sie langsam runtergleiten, deshalb kleines Gewicht Bauchgedöns Ich muss sagen, seit ich die Isos am Schluss noch mit einbaue macht mir das Training deutlich mehr Spass, sozusagen ein Freestyle 2er Split zur Zeit. Das Wadenheben haut immer noch rein bzw. ich konnte gestern nicht ins Training weil ich den ganzen Tag wie auf Stelzen durch die Gegend lief, sogar heute morgen konnte ich fast nicht aufstehen.... Bin mal gespannt wies nächste Woche wird. Geb jetzt bisschen Gas mit Gewicht erhöhen wenn 3x5 geht hau ich noch mal Gewicht drauf.