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Hallo ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren. Meine Daten 46 Jahre, 175 , 74 KG Kraftwerte Bankdrücken 86 KG Schulterdrücken 54 kg Kniebeuge 110 KG Seit 6 Monaten bin ich im Kalorien Defizit 2500 Kcal wäre mein Bedarf und ich nehme 1500-2000 täglich zu mir überwiegend Eiweiß und Fett,Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker lasse ich weg. Seit 10 Monaten habe ich fast 10 kg verloren, meine Kraftwerte habe ich behalten. Mein Kampf geht gegen meinen Bauch.Um das Fett komplett dort zu verlieren müsste ich sicher noch min.5 KG verlieren. Nur dann sehe ich super dünn aus und das gefällr mir nicht. Ich möchte kontrollierten Muskelaufbau machen und weiß nicht so recht welches Muskelaufbau Programm ich machen soll. Kann ich mit FEM in Phase 2 starten? Zur zeit traniniere ich so ziemlich Planlos, behalte die Grundübungen bei. Dreimal die Woche gehe ich in den Keller in mein Homegym Bankdrücken, Kniebeuge , Schulter, Klimmzuüge,Bizeps,Trizeps Mir geht es nur um Muskelaufbau Danke für die Hilfe

Habe heute 5x10 gemacht Kniebeuge Bankdrücken Rudern Und 1x Schrägbank mit KH Dauer etwas über 1 Stunde, Pausen zwischen den Sätzen 1,5 Minuten Bin ziemlich platt, beim Bankdrücken musste ich das Gewicht etwas reduzieren Meint ihr das das Volumen ausreicht?

@TPZ Meinst du das ist zu wenig? @Dominik Mit welchen Übungen und Satzzahl/Wiederholungen tranierst du?

Also ich bin nur auf Muskelzuwachs aus. Fokus Oberkörper Habe heute Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern Mit je 3x 10 Wiederholungen gemacht (2 Minuten Pause) 2 x Schrägbank mit KH Und 2 Trizeps Je 10 Wiederholungen Gefühlsmäßig war es gut 4 Einheiten möchte ich vermeiden Mit Montags, Mittwochs, Freitags fahre ich gut

Hallo das Thema möchte ich jetzt wiederbeleben. Über den Sommer habe ich etwas weniger trainiert, Urlaub,Krankheit und andere diverse Umstände haben mich dazu veranlasst.Leider habe ich meine Ernährung auch nicht so richtig in den Griff gehabt. Seit August mache ich wieder FEM Phase 3. Bei den Kraftwerten bin ich nun ein Fortgeschrittener, ich möchte das Volumen des Trainings erhöhen. FEM ist ideal um zu Hause zu trainieren, meine Frage FEM weiter ausführen und Assistance Übungen erhöhen? So sieht mein jetziges Training aus Workout 1 Kniebeuge 3 x 5 (96 kg) Bankdrücken 3 x 5 (76 KG) Rudern 3x5 (60kg) Assistance 2 x Kniebeugen mit KH 10Wiederholungen 2x Schraägbank mit KH 10 Wiederholungen Tripez Prehab Bauch Workout 2 Kreuzheben 3 x 5 (96kg) Schulter 3x5 (49kg) Klimmzüge 6-7 Stück Assistance: Good Mornings 10 x Schulterdrücken wie 3x5, 2x10 Wiederholgen Bizeps Prehab Montag,Mittwoch, Freitag Mein Ziel ist der Muskelaufbau, meine Kraftwerte habe ich gut erhöht mit FEM aber mir ist der optische Erfolg noch zu wenig. Wie erhöhe ich Snnvoll das Volumen oder ist FEM jetzt weniger geeignet?

Hallo TPZ nein, nehme es dir nicht übel :-) ganz im Gegenteil Eigentlich will ich gar keinen eigenen Plan erstellen, weil der eh zum scheitern verurteilt ist. Habe davon keine Ahnung und würde nur aus dem Bauch herraus entscheiden! Deswegen habe ich mir ja auch FEM gekauft Der Wendler ist schon nicht schlecht 5/3/1 Im Prinzip geh ich jeden Tag in den Keller mache 3 x5 und 5 Sätze a 10 Wiederholungen und immer eine Muskelgruppe Das Gewicht kann ich über den Kraftwerterechner herrausfinden.Sollte ich statt 4 auf 3 Tage Training je woche gehen, muss ich das Gewicht reduzieren? Rudern,Klimmzüge kommen gar nicht vor?

Montags: Bankdrücken Schrägbankdrücken Schulterdrücken Langhantel Klimmzüge Bizeps und Trizeps Dienstag Kniebeuge Kreuzheben Rudern Mittwoch Trainingspause Donnerstag wie Montag Freitag wie Dienstag Wochenende frei Ziel ist Muskelaufbau

Danke, also die Grundübungen beibehalten und die Wiederholungszahl zu ändern ist sinnlos?

Hallo, mach FEM seit Januar 2015, nun sind meine Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich. Nach Pfingsten gehe ich in die Diätphase, HSD werde ich 2-3 Wochen machen, ich denke dass diese Diätform am schnellsten Fett abbaut. Welches Traings mache ich nach der HSD, die FEM Übungen waren für mich am besten, da ich zu Hause trainiere und Grundübungen am besten funktionieren. Kann mir jemand ein Trainingsprogramm empfehlen, mir stehen Hantelbank, Klimmzug und was für Kniebeuge, freie Hantel, Langhantel und SZ Stange zur Verfügung. Ins Fitnessstudio kann ich zeitlich nicht bewältigen daher das Training zu Hause. In welchen Wiederholungsbereich sollte man nach FEM weitermachen, Muskelaufbau ist mein Ziel, HSD wird reingeschoben, um ein paar Fettpolster los zu werden. Ich bedanke mich für die Antworten

Danke Thelemaros dachte schon wieso nicht das Fortgeschrittenen Status erreiche

Steht ab Seite 97, ich habe dennoch eine Frage: wenn Ich ins zweite Plateau komme und immer noch nicht im Fortgeschrittenen Bereich bin, habe ich was falsch gemacht?

Hallo Tonne, kannst du mir das Training mal genauer erklären ?

Hallo Ich mache seit Januar FEM und komme super klar und konnte immer gut meine Kraftwerte steigern.Das Programm passt und es macht Spass. Ich verändere kaum was am Plan lediglich habe ich Bizeps Übungen am Ende vom Training eingeführt. Seit einer Woche habe ich den ersten Übungen einen Stillstand und reduziere die Gewichte um 20 %. Bei den Klimmzügen komme ich aber nicht wirklich weiter, bleibe bei 7 Stück stehen Ich konnte mich hier um 1-2 Klimmzüge seit Januar nur steigern aber mehr geht nicht, den siebten Klimmzug mache ich mit allerletzter Kraft. also 7,6,5 Klimmzüge mehr geht nicht Mein Körpergewicht hat sich zwar um gute 8 Kg erhöht aber die Klimmzüge bleiben auf der Strecke Wie kann ich eine Steigerung bekommen?

Werde mal 150 über den Gesamtumsatz zu mir nehmen.Danke

@TPZ ich bin 300 Kcal über meinen Grundumsatz, ich nutze myfitnesspal und wiege und zähle alles ab. Lebensmittel die ich überwiegend zu mir nehme: Haferflocken, Magerquark, Vollmilch 1,5 und 3,8 % Fett, Kartoffel,Reis ab und zu Hardweizen Nudel, Hähnchen Pute, Rind und Schweinefleisch. 1-2 Portionen Nüsse. Wenig Brot und wenig Produkte mit Einfachzucker. Whey morgens und nach dem Training. Werde die nun noch den Futterkorb höher hängen und 200 Kcal an Überschuß nehmen. Vielleicht sollte ich die Kohlenhydrate reduzieren, derzeit ca 250-300g pro Tag bei einem derzeitigen Körpergewicht von 79 kg.

Das mit den Rosinen habe ich auch im Kopf, nehme diese ebenfalls ich zitiere von Mark Maslow´s Blog: Rosinen sind ein alkalisches Lebensmittel, d.h. sie puffern Säuren ab. Da durch die Stoffwechselaktivitäten während des Trainings in Deiner Muskulatur und auch in anderem Gewebe Säure gebildet wird, benötigst Du etwas Alkalisches, um das Säure-Base-Gleichgewicht wieder herzustellen. Je säurehaltiger Dein Körper ist, desto schwieriger ist es für ihn, Muskulatur aufzubauen. Hinzu kommt, dass Rosinen leicht verdaulich sind und damit das verbrauchte Glykogen in Deinen Speichern schnell wieder auffüllen können. Das ist insbesondere dann wichtig, wenn Du am gleichen Tag noch eine weitere Trainingseinheit auf dem Programm hast. In der Marathonvorbereitung mache ich morgens oft eine Kraft-Einheit und abends eine längere Ausdauereinheit, insbesondere dann ist es mir wichtig, dass ich meinem Körper in der Zwischenzeit Gelegenheit zur Regeneration und zum Auffüllen der Glykogenspeicher gebe. Rosinen machen für mich den Unterschied. Auf eine Sache solltest Du achten: verwende nur Bio-Rosinen. Herkömmliche Rosinen werden aus Trauben hergestellt, die einen der höchsten Pestizidanteile aller Obstsorten haben, die Du finden kannst.

Hallo, bin in einer ähnlichen Situation und weiß derzeit nicht so wirklich wohin. Mache seit Januar FEM, komme jetzt in den ersten Phasen wo die Gewichtssteigerung im Training stagniert und ich bei den ersten Übungen das Gewicht um 20 % reduziere. Habe gute 5-6 Kg zugelegt, ich merke es besonders am Rücken/Schulter wenn die Kleidung spannt Leider aber wächst die Wampe wieder kräftig mit. Habe ein Kalorienüberschuß von 300. , Als Anfänger hat man die besten und schnellsten Erfolge, so die ersten Monate bzw. im ersten Jahr, sagt man doch. Wie sieht es den aus wenn man zwischen Aufbau und Abbau wechselt? Ist es überhaupt ratsam als Anfänger zwischen Masseaufbau und Fettabbau zu wechseln? Die Anfängerbonus hat man doch ca. bis zum erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte oder? Im Prinzip könnte ich durch falsches Training immer im Anfängerbereich rum machen oder? ich überlege auch nach Ostern eine HSD einzuschieben, so war mein fester Gedanke bisher. Behindere ich mich aber damit nicht selbst im Muskelaufbau?

Ich bewundere wie dein Bauch schrumpft

Danke für die Antworten Nach dem Training bin ich total platt. Bis zu nächsten Trainingseinheit aber wieder voll fit. Vielen Dank

Ich beziehe mich jetzt nur mal auf deine Überschrift Wenn ich einen Kalorienüberschuß anstrebe, ist es für mich super wichtig zu frühstücken. Aus dem Grund, dass ich sonst die gesparten Kcal nicht ins Mittag - oder Abendessen vertilgen kann, ist mir einfach zuviel Bei einer Diät verfahre ich genau anders, da spare ich mir das Frühstück. Mach dir nicht zuviele Gedanken über die Verteilung der Nahrung, Am Ende des Tages zählt nur der Gesamtverbrauch Gruß Michael Höre auf deinem Körper was er sagt

ich denke das man ab 40 oder auch schon vorher weniger Muskel aufbaut? Mich interessieren einfach Erfahrungen von Ü 40 die Anfänger sind. Ich mache FEM Phase 2 jetzt seit 12.01. 2015 vorher 6 Wochen FER und davor 2 Wochen HSD, meine Kraftwerte 1RM: KB 81, BD 71kg, 94kg Meine Körpermasse 175cm, 76kg, KFA ca.18-19% Bin also im untrainierten Bereich und bewege mich auf das Anfänger Stadium zu. Ich steigere mich ganz gut bis auf die Kniebeuge, da war ich am Freitag am einknicken, bei einem Gewicht von 85kg habe ich aus technischen Gründen abgebrochen und die nächsten beiden Sätze mit 60kg und 7-8 Wiederholungen absolviert, diese Sätze waren super lauf meinem Empfinden. Beim Bankdrücken habe ich 69 kg gedrückt und im Satz 2 und 3 mit allerletzter Kraft je. 4 Wiederholungen Für mein Ego dann noch 50kg x 8 Wiederholugen, vom Empfinden fande ich die 8Wiederholu gen auch super. Mein Ziel ist Muskelaufbau und im Anschluss eine Diät und überschüssiges Fett abzubauen. Gewicht habe ich 2kg seit dem 12.01 zugelegt, am Oberschenkel 1cm zugelegt und Brust und Bizeps 0,5 cm Der Bauch wächst leider etwas mit Trainieren tue ich zu Hause, da mir die Zeit fehlt 3 x die Woche in ein Studio zu fahren und ich weiß das ich zu Hause einfach intensiver trainiere als in einem Studio. Zu Hause werde ich nicht abgelenkt und die Tage Mo, Mi, Fr sind zu einem Ritual bei mir geworden. Ernährungsmäßig halte ich alles mit einer App festund konzentriere mich voll auf die Makro. Ich frage mich einfach nach meinen Erfahrungen vom letzten Training ob weniger Gewicht und mehr Wiederholungen effektiver sind? Oder mache ich mir zuviele Gedanken und sollte einfach soweiter machen also 3x5

Sind die Trainngsprogramme (FEM,FER etc.) und Diäten auch für Anfänger ab 40 Jahre? Ich kann nirgends was über das Alter lesen?

Ich kann dir nur empfehlen, mach FEM weiter und wenn du dich schnell steigerst ist doch alles super Hast du das nötige Wissen um dir einen eigenen Plan zu erstellen? ich kann dir versichern, mit eigenen Plänen verlierst du nur Zeit zu deinem Ziel FEM Plan dazu habe ich noch nichts negatives gehört.

Werde die Bizeps Übungen nicht ausführen, durch die Grundübungen wird mein Bizeps/Trizeps genug gefordert,sodass eine Isolationsübung nich notwendig ist. Man lernt doch jeden Tag immer wieder was neues und manchmal erledigen sich Fragen von selbst

Ich komme nun von FER zum FEM Plan Im Trainingsplan sind jetzt kein Bizeps, Trizeps, Bauch Übungen am Ende eingebaut. Bei FER konnte man diese machen wenn einen die Muskeln besonders wichtig sind Soll ich diese Übungen nun komplett weg lassen? Kann man diese am Ende mit aufnehmen?