Benn Beckmann

Die selbe oder eine ähnliche Übung wird nach dem Mainlift in höheren Wdh Zahlen ausgeführt Bsp Bankdrücken 3x5 + KH Bankdrücken 2x10-12 Wie viel Volumen ist sinvoll bzw. nötig? Soll die Übung direkt nach dem Mainlift erfolgen oder kann man sie auch alle am Ende der TE machen? In meinem 2er Split hätte ich sowas gedacht: Bench Press 4x5-8 + DB Bench Press 2x10-12 Press 3x5-8 + DB OHP 2x10-12

Ist wirklich nur drei mal die Woche. 4-5 Tage Regeneration brauche ich schon um mich beim Drücken oder den Chins zu steigern. Werde im Log auch bald wieder Posten

Danke Luma! Den hätte ich mir überlegt, sollte alles haben was man braucht. 3x die Woche A: Bench Press 4x5-8 Chins RPT Press 3x5-8 DB Rows 4x10-12 Incline Bench Press 2x10-12 (Butterfly Reverse 3x12-15) B: Squats 4x6-8 Sumo-Deads 4x5 Leg Curl 2x12-15 Sz Curl/ Triceps Rope im SS 3x8-12 (Planks or Hanging Leg Raises)

Hey, meine Kraftwerte sind folgende: Squat 90kg Deads 163kg Bench 113kg Press 62kg Chins +30kg x5 BW 77kg, 22 Jahre alt Meine Frage ist ob nur der progressive Overload für das Muskelwachstum verantwortlich ist oder nicht? Denn mit dem RPT Training kann ich zwar die Gewichte steigern, würde aber lieber den Fokus mehr auf Optik legen und mal was neues ausprobieren. Jetzt lese ich wieder über all etwas anderes. Mein Wunsch war eig ein 2er, viele meinen ich bin zu weit, andere meinen ich soll eine Anfängerroutine ausprobieren. Dann sind meine Kraftwerte Top, der nächste findet sie grottenschlecht. Dann läuft Muskelaufbau wie gesagt nur über Kraftaufbau und dann wird doch wieder Lyles GBR für die Optik empfohlen. Kann mir jemand weiter helfen? Möchte einfach einen Plan den ich wieder für längere Zeit machen kann, etwas mehr Beugevolumen und die Mainlifts sollen alle drin sein. Ziel ist größtenteils Optik! Lg und Danke Dennis

Wie läufts mit dem hohen Volumen? Tut sich was? Bin jetzt selbst auf Volumen umgestiegen, da Optik und Gesundheit mir mehr bedeuten.

So: War mit einer Lebensmittelvergiftung krank geschrieben, im Wohnheim ein wenig übertrieben, oft wenig Schlaf und Schulstress, gefolgt von einem harten Trip nach Berlin. Alles in allem eine unglaublich geile Zeit ! Auch ohne Training, naja sowieso. Kurz zur Ernährung: Ich zähle die Kalorien nicht mehr genau, achte aber auf 2g pro Kg BW und dass ich auf mind. 1g Fett pro Kg BW komme, Rest besteht aus Carbs. Vll mal das 5/2 oder 6/1 Fastenschema ausprobieren, da der kfa unten bleiben sollte. Im Endeffekt versuche ich auf meinen Körper zu hören und so viel zu essen, dass es im Training voran geht. Werde mit der linearen Progression weiter machen und auf einen klassischen 2er Split wechseln. Halte mich dabei ein wenig an Lyles Vorgaben, fange leicht an (80-85%) und nach 6-8 Wochen setze ich die Leistung wieder auf knapp 80%-85%. Ziel ist Optik, Kraft kommt bestimmt, aber hat wenig Priorität. 3-4x die Woche, vll mal weniger, wie es eben die Zeit zulässt. DZA´s 2er Split von Team Andro, angepasst. A Bench Press 3x6-8 Chin Ups 4x8-10 Incline Bench Press 3x8-10 DB Rows 4x8-10 Press 2x8-10 (Lateral Raise 3x12-15, vorgebeugt) B Squats 4x6-8 Sumo-Deadlifts 3x5-7 Leg Curls 2x12-15 Sz Curls 3x8-10 Close Grip Bench Press 3x8-10 Planks 2x

Kraftwerte: Squat 1RM ca 90kg, schwankt noch wegen der Technik Deadlift 165kg Press 63kg Bench 115kg Chins +30g ZG 3Wdh 78kg. 22 Jahre alt. Sind immer noch ziemlich aktuell, gestern von Berlin wieder gekommen und hab eig keine Lust mehr auf das Reverse Pyramid Training, da die Sätze so extrem ausgeführt werden, desweiteren bin ich nicht mehr so kraftinteressiert. Die Werte sind nicht die besten, vor allem die Beuge nicht (Technik), aber sie reichen mir und ich möchte mehr auf Optik gehen, vor allem auch wegen der Gesundheit der Gelenke etc. Würde gerne 3 Tage die Woche gehen. Freitag Sonntag Dienstag, naja ihr wisst schon. Ich hätte an sowas gedacht, hätte aber liebendgerne Vorschläge und Anregungen ! 2er Split A Bench Press 3x6-8 Chin Ups 3x6-8 Press 3x8-10 DB Rows 3x8-12 Incline Bench 2x8-12 Face Pulls 3x12-15 B Squats 3x6-8 Sumo Deadlifts 3x5-8 Leg Ex/ Leg Curl je 2x12-15 Sz Curls 3x8-12 Close Grip Bench Press 3x8-12 Abs 3x15 ABA BAB etc Wie gesagt: 3 Tage die Woche, Optikorientiert

Yo paar Tage etwas Stress. Sonntag bis Dienstag gehts nach Berlin, also dann auch kein Training - passt mit dem HIT Ansatz aber gut zusammen . 26.10.2015 Sumo-Deads 145 x7, 135 x8 Chins +30kg Zg x5, +20kg Zg x8, +10kg Zg x9 Frontsquats 50kg x9 x9 DB Rows 32,5kg x10 x11 x10

3x4-6 und dazu etwas Volumenarbeit wäre auch denkbar. Mir fällt dazu sofort Wendler ein.

20.10.2015 Squat 75kg x7, 65x8, 60x10 Press 57,5kg x4, 50kg 7, 45kg x10 Leg Curls 32,5kg x12 x12 Lateral Raise 12,5kg x11 x12 Puh... muss gestehen dass ich eher planlos trainiert habe, ständig die Pläne geändert, andere Set und Rep Schemen etc. Am besten für mich war wirklich das Trainingssystem von Berkhan. Durch FE hat sich auch wirklich erst was getan. Würde nicht so viel auf Wdh Zahlen geben, die TUT zählt zwar definitiv, aber die Kraftleistung korreliert meiner Meinung nach absolut mit der vorhandenen Magermasse. Anstatt auf 5x5 oder 3-4x8-12 zu achten würde ich eher Fokus auf die Intensität legen, denn je intensiver der Satz ausgeführt wird desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Weil was ist 8-12? Oder 5x5? Wie viel %? 5x10 nach Wendler mit 50% vom 1 Repmax oder kurze Zwischenatmer mit brutaler Intensität bis zum Versagen? Soll heißen: Wenn du auf Volumen gehst und eher auf Ermüdung trainierst, dann natürlich 8-12 und mehr Sätze. RPT oder HIT eben anders herum. Ach ja, wenn du dein 1,5faches BW drückst, dann siehst du danach aus. Jedoch wirds natürlich diverse Unterschiede geben, wie immer halt. Die Kraftathleten haben auch schon lange gecheckt dass Zubringerübungen für Hypertrophiezwecke auch für die Kraftleistung förderlich sind - siehe Dan Green.

Bench 100 x3, 90 x7, 80 x11 Incline 65 x10, 65 x9 Close Grip 60 x10 x8 Sz Curl Stange+25kg x10 x12 x10 Einheiten werden langsam zu heftig, die RPT Sätze gehen wirklich zum Versagen, bin stark am überlegen auf Wendler zu wechseln und dort anstatt 4 einfach 3 Einheiten zu machen und den Zyklus auszudehnen. Hier ´n Schnapper, knappe 78g - aktuell Hier mit 72kg vor knapp 8 Monaten

Danke für die lieben Worte! Ich war bis heute morgen noch ziemlich betrunken und hatte kaum Schlaf, daher werde ich morgen erst die Bankeinheit machen und schieß dann ein Pic

Training 14.10.2015 Sumo-Deads 145kg x5, 135kg x6 Chin Ups +30kg x4, +20kg x7, +10kg x9 Frontsquats 50kg x8 x8 DB Rows 32,5kg Kurzhanteln x10 x10 x10

Training 11.10.2015 Squats 70 x8, 60 x9, 55 x10 gingen recht easy, versuch mal die 75kg im der nächsten Einheit Press 55 x6, 47,5 x9, 42,5 x10 hier wirds echt heftig mit dem steigern, ein einziger Kampf Leg Curls 30kg x15 x15 Lateral Raise 12,5kg KH x11 x11

Paar Notes zur Ernährung: Hab durch FE die ganze Paleo- und Fastingscheisse geschmissen, somit hat sich nach einigen Wochen folgendes ergeben: 3-4 Mahlzeiten am Tag, kein Frühstück, kein IF, am TT noch 1-2 Shakes dazu. Protein ist meistens über 140g, eher weniger Fett und mehr Carbs. Esse soviel dass es im Training aufwärts geht, aber ich nicht verfette. An manchen Tagen gibts sehr wenig und an anderen wieder einen ziemlichen Überschuss (auch wegen Bier ), fahre damit aber sehr gut! Optik passt und in den Grundübungen steigt das Gewicht Vielleicht füge ich hier und da noch eine Iso ein, je nach dem wo ich Schwächen feststelle. Ach ja, fühle wesentlich besser, Libido ist auf hochtouren, in der Schule bin ich wieder Topfit und muss mich wegen der Ernährung nicht mehr so stressen. Schätze deswegen hat sich mein Hautbild auch so gebessert. Nun... kann wirklich nur ein dickes Danke an die Gründer von FE geben

8.10.2015 Bench 100 x3, 90 x6, 80 x10 Incline Bench 65 x8, 60 x9 Close Grip Bench 60kg x9 x7 Sz Curls Stange +25kg x8 x9 x10

Bastian, darf ich dich fragen warum du so viel Protein konsumierst?

Thread ist zwar schon etwas älter, aber ich finde bei der Press gibts eben auch nur minimale Steigerungen, da kann sowas schon mal dauern, vor allem im Kaloriendefizit.

Zur Berkhan Option: Gib nicht so viel auf Pausenzahlen, was zählt sind die Squats in der Einheit. Du machst sie im RPT Stil, gönnst dir so viel Minuten Pause wie du brauchst zwischen den Sätzen - sind gerne mal 5min. Die Leg Extensions und Leg Curls wechselst du im Supersatz miteinander ab, mit den kurzen Pausenzeiten, wobei das eine sehr untergeordnete Rolle spielt, hauptsache du machst die Sätze.

Da meine Squatleistung immer noch so leidet, bau ich ne zweite Beugesession ein, um das Defizit endlich mal beseitigen zu können. Das schlimmste ist wenn die Squateinheit ausfällt und so lange Pause ist. Darum hier die neue Anordnung, ändert sich nicht viel, kommt dem originalen Leangains Plan jedoch komischer weise immer näher A: Sumo-Deadlift 2 sets, 4-7 reps RPT Chin Ups 3 sets, 5-10 reps RPT Frontsquats 2x6-10 DB Rows 3x8-12 B: Bench Press 3 sets, 5-10 reps RPT Incline Bench Press 2 sets, 6-10 reps RPT Close Grip Bench Press 2x8-12 Sz Curls 3x8-12 C: Squats 3 sets, 5-10 reps RPT Press 3 sets, 5-10 reps RPT Leg Curl 2x12-15 Lateral Raise 2x8-12 Training 06.10.2015 Sumodeads 142,5 x7, 130 x8 auf 145 erhöhen Chin Ups 27,5kg ZG x5, 17,5kg ZG x6, 10kg ZG x8 auf 30kg Zusatzgewicht erhöhen, dann bin ich bei meiner alten Leistung Fronstsquats 50 x6 x7 DB Rows 32,5kg x9 x9 x9

Training 3.10. 2015 Squats 70 x5, 60 x6, 50 x7 Fronstsquats 50 x5 x6 Leg Curl 30 x12 x12

Training 30.09.2015 Bench 97,5 x4, 87,5 x6, 80 x9 Chins +25kg x5, +15kg x7, +5kg x8 Incline 60kg x12 x10 Sz Curls Stange+25kg x13, x8 Mit den zusätzlichen Übungen wirds zeitlich nichts, die mache ich spontan wenn es die Zeit und Lust zulässt. Incline Bench Press werde ich auch im RPT Stil ausführen, quasi das Chest Template von Berkhan.

28.09.2015 Sumo Kreuzheben 142,5 x4, 130 x6 Press 55kg x5, 47,5 x7, 42,5 x8 DB Rows 32,5kg x8 x8 x8 Lateral Raise 12,5kg KH x8 x8

- So, hatte die letzten Tage privat viel um die Ohren, darunter zwei große Abschiede meiner besten Freunde. Ernährung und Training litten natürlich etwas, aber das ist mir relativ egal. - Versuche ab heute wieder die Kalorien etwas zu zählen und ein kleines Defizit zu fahren, kombiniert mit ein wenig Cardio und viel Grünem Tee. - Im Training gibts anstatt der Beinpresse nun Frontsquats, da ich in zwei verschiedenen Gyms trainiere und nur so die selben Übungen machen kann. Des weiteren ergänze ich Kabelrudern und noch eine Bauchübung für meine Körperhaltumg, sowie Mobility.

24.09.2015 Verein Bench Press 95kg x5, 85kg x9, 75kg x11 Chin Ups +22,5kg Zg x6, +10kg Zg x8, BW x10 Incline Bench Press 60kg x12 x10 x10 Sz Curls Stange + 25kg x12 x10