Benn Beckmann

7 Tage kein Training. 22.09.2015 Sumo - Deadlift 140kg x5, 125kg x7 Press 52,5kg x6, 45kg x9, 40kg x11 DB Row 27,5kg x12 x11 x10 Lateral Raise 10kg x15 x12 Fazit: Trotz einer Woche Pause, viel Weed und Alkohol, in den Reps gesteigert.

14.09.2015 Montag Squats 70kg x8, 60g x9, 55kg x10 relativ easy, Technik sollte langsam passen und Gewicht wird erhöht. Leg Press 100 x16, 120 x10 Leg Curl 30 x14 x14 Abs x10 x8 an einer Maschine Stufe 19 (Verein)

12.09.2015 Samstag Bench Press 92,5kg x7, 80kg x11, 75kg x12 Chin Ups BW+20kg x6, +10kgx7, BW x9 hab das Gefühl die Klimmis leiden ein wenig unter der neuen Aufteilung. - Mal kucken Incline Bench Press 60kg x12 x10 x8 Sz Curls Stange+20kg x13 x8

10.09.2015 Donnerstag: Sumo-Deads 140kg x4, 125kg x6 - Leider Krampf im Zeh, Gewicht bleibt bis nächste Woche und Reps werden gesteigert. Press 52,5kg x5, 45kg x8, 40kg x10 DB Row 27,5kg x x10 x10 x10 Lateral Raise 10kg x14 x11

Daten: 21 Jahre alt 75kg Körpergewicht 14-15% kfa Kraftwerte: Squat 1RM ca 90kg, schwankt noch wegen der Technik Deadlift 165kg Press 63kg Bench 115kg Chins +30g ZG 3Wdh (Werte schwanken wahrsch alle ein wenig, teils mehr, teils weniger, durch Pausen und wie gesagt Planänderei) Reverse Pyramid Training kurz erklärt: - Mainlift 1x die Woche: Deads, Chins, Press, Bench, Squat im RPT Stil - 6-8 reps, 1. Satz allout (fast), 2. Satz -10% vom Gewicht +1Wdh, 3. Satz -20% vom 1. Satz +2Wdh - In der Praxis meist -10-15% und 1-3Wdh zusätzlich - Nebenübungen, Isos werden normal, aber intensiv ausgeführt - double progression: reps oder weight erhöhen, pro TE Trainingsplan ist von Examine, aber auf persönliche Vorlieben abgeändert. A Sumo-Deads 5-7 reps, 2 sets Press 6-8 reps, 3 sets DB Row 3x8-12 Lateral Raise 2x12-15 B Bench 6-8 reps, 3 sets Chins 6-8 reps, 3 sets Incline Bench 10-12 reps, 2 sets, Nebenfokusübung Sz Curl 2x12-15 C Squat 6-8 reps, 3 sets Frontsquats 2x8-12 Leg Curl 2x12-15 Crunch 2x15-20 Ziele: In den Mainlifts das Gewicht bzw. die Wiederholungen erhöhen. Körperfettanteil reduzieren, halten.

Danke für die Empfehlung, hab mir die FER damals gekauft und hab den Ansatz auch für gut befunden.

Frage ist unpräzise, stimmt. Aber ich möchte auch keine konkrete Antwort, sondern mich würde einfach generell die Erfahrung von anderen Usern bzw. Aussagen und Meinungen dazu interessieren. Beispielsweise unterbewusst seinen Eiweißbedarf decken, flexibles Diäten - mal viel, mal wenig Essen. Etc.

Jemand schon einmal Erfahrung damit gesammelt? Ich meine hier z. B. auf den Körper zu hören, bzw das wieder zu lernen und aus naturbelassenen Nahrungsmitteln wählen. Meine eigene Erfahrung ist, nach dem Training sehr lange keinen Hunger zu haben und erst am nächsten Tag die Lust auf eiweißreiche, salzige Kost kommt.

push

Ist jetzt sehr persönlich, aber ich finde es passt gerade gut rein Bastian. Ich bin gerade in einem leichten Cut mit EOD Refeeds und suche noch ein gutes Progressionsschema für meine Bank (Profi), Press (Fortgeschritten), Deadlift (Fortgeschritten), Chins (Profi), Squat (Anfänger-Fortgeschritten) A Sumo Deads 3x4-6 Chins RPT 5-10, 3 Sets DB Rows 3x8-12 (Sz Curls 2x12-15, Abs 2x15-20, Face Pulls 2x12-15) B Squats 4x5-8 Bench 4x5-8 Press 3x8-10 (Dips 2x8-10, Lateral Raise 2x12-15, Leg Curls 2x12-15) Dies wäre mein aktueller Plan. Würdest du die Wdh Zahlen oder Progressionsschemen verändern?

Find ich jetzt nicht, wünschte sogar sofort mit so einem Programm hätte beginnen zu können.

Dachte mir auch das selbe mit dem Workload Ich werde denke ich die Mitte mit 5-8 wählen, empfiehlt Lyle Mcdonald ja auch. Isos dann aber höher - 2x12-15

Ich habe bei FE schon gelesen dass Kraft und Muskulatur miteinander korrelieren, meine Frage hierzu wäre jedoch folgende: Wenn ich mit 3x5 schneller an Kraft gewinne als mit 3x6-8 oder 3x8-12, baue ich dann auch besser auf? Der Workload unterscheidet sich ja auch ziemlich, wobei beim ersten Schema schneller gesteigert wird als beim letzten, oder auch zweiten.

Hier ist/sind der/die Artikel von seinem Blog http://www.leangains.com/search/label/Training Jemand hier Erfahrungen damit gesammelt? Auf seinem Blog sind zwar die Erfolgsgeschichten und über all wurde er gehyped, nur habe ich in deutschen Foren recht wenig darüber gefunden - nicht seine Ernährungsstrategie, sondern RPT.

Gibt es ein konkretes Video zum von FE empfohlenen Kabelrudern? Ich rede nicht von T-Bar oder einer brustgestützten Variante.

Macht es dann in einer art Recomp. Phase sinn? Mit sehr leichtem Defizit bzw. Erhaltungskalorien? Oder würdest du dort auch lieber die normale Makroverteilung fahren?

Respekt wie du die HSD durchgezogen hast!

Glutebridge und der vordere Halsmuskel kommen noch hinzu. Werde ich einfügen.

28.02.2015, Samstag Deadlift 4x5 120kg Military Press 4x8 40kg

Da mich mittlerweile der ganze Detailshit von anderen Foren/Seiten/Autoren ziemlich aufregt möchte ich nun zurück zu den Basics. Ich denke mit FE werde ich einen guten Schritt nach vorne machen und nicht mehr durch andere Hypes aus der Bahn werfen lassen. ME: Ich komme aus Bayern, bin 21 Jahre alt und hole hier mein Abitur nach. Interessiere mich nebenher für Literatur (Hermann Hesse, Mann), Psychologie, Musik und Animes. Von daher werde ich bestimmt hier und da mal etwas anderes posten . Startdaten: Gewicht: 77 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 138 kg // BD: 105 kg // MP: 55kg Ziel(e): Gesundheit, kfa 12-10%, Mainlifts steigern Ernährung: habe am Montag einen Termin beim Endo um mich mal komplett durchchecken zu lassen, von daher achte ich im Moment nur auf ausreichend Protein und eine möglichst naturbelassene Ernährung. Anschließend entweder Leangains bzw. EOD Refeeds oder die Sub von FE. Training: 3x die Woche Krafttraining, 2-3x Cardio Simple Powerlifting Routine A Squat, light 5x8-12 Bench, heavy 5x4-6 T-Bar or DB Row 4x8-12 Sz Curls 3x6-8 B Deadlift, heavy 6x3 MP 4x5-8 (Calves 3x12, Bauch 3x15) C Squat, heavy 5x4-6 Bench, light 5x8-12 Dead, light 2x8 Chins 5x5 (FacePulls, WallSlides, Mobility nach dem Krafttraining) Aktuell mache ich noch konventionelles Kreuzheben, da ich hier deutlich mehr Gewicht bewegen kann. Ich denke dies liegt an meinem starken Rücken, weshalb ich trotz meiner kleinen Körpergröße beim Sumo wesentlich weniger schaffe. Mal schauen, wenn die Squats besser werden wird vll auf Sumo bzw. Semi Sumo umgestiegen.

Da ich beschlossen habe mich jetzt FE ganz anzuvertrauen, möchte ich nach eurem Konzept jetzt auch trainieren. Das original SS Programm enthält ja PC, im SS Forum las ich das man diese durchaus durch Clean High Pulls ersetzen kann. Kann ich die einfach einfügen am nicht-deadlift Tag? Und anstatt Dips würde ich closegripbenchpress einfügen. Bin im Powerliftingverein und mag viel auf der Bank und unter dem Rack verbringen. Squat 3x5 Bench 3x5 Clean High Pull 3x5 Close Grip Bench 2x6-8 (curls vll) Squat 3x5 Press 3x5 Dead 1x5 Chins 2x6-8 DB Rows 3x12 Wiege 75kg Kfa 13% EOD Refeeds, Recom-Diät Alter 21 1RM Bench 105 Deads 140 Beuge 90 LG Dennis

Danke!

1. Sind EOD Refeeds an das Fasten 16/8 nach Leangains gebunden? 2. Ich komme auf knappe 400g Carbs, wie viel sollte davon Preworkout (oder überhaupt bzgl mToR?) gegessen werden? 3. Macht es bei dieser Ernährungsform auch Sinn nach dem Krafttraining Cardio zu machen? Wenn ja, dann lieber HIIT 10-20min bzgl Glut4 Aktivierung oder lieber normales Laufen? - Wenn nicht, dann normales Cardio an Restdays?