Benn Beckmann

Danke für die Antwort Luma.Beine weniger Fokus, aber trotzdem Beuge und Deadlift im Plan. 5x5 oder RPT ist denke ich relativ egal, von daher würde ich diesen Plan von Kinobody wieder benutzen. Dinge wie Calf Raise hab ich rausgestrichen und Incline DB Curls durch BB Curls ersetzt. Plan hat nicht zuviel Volumen für nen Cut. Monday Barbell Bench Press: 3 sets RPT Incline DB Bench Press: 3 sets RPT Cable Rows: Rest Pause BB Curls: Rest Pause Wednesday Barbell Squats: 2 sets RPT Deadlifts: 1 set x 3-5 reps Leg Extensions: 2 sets RPT Leg Curls: 2 sets RPT Friday Press: 3 sets RPT Weighted Chin Ups: 3 sets RPT Skull Crusher: Rest Pause Lateral Raises: Rest Pause

Danke für die Antwort Luma.Beine weniger Fokus, aber trotzdem Beuge und Deadlift im Plan. 5x5 oder RPT ist denke ich relativ egal, von daher würde ich diesen Plan von Kinobody wieder benutzen. Dinge wie Calf Raise hab ich rausgestrichen und Incline DB Curls durch BB Curls ersetzt. Plan hat nicht zuviel Volumen für nen Cut. Monday Barbell Bench Press: 3 sets RPT Incline DB Bench Press: 3 sets RPT Cable Rows: Rest Pause BB Curls: Rest Pause Wednesday Barbell Squats: 2 sets RPT Deadlifts: 1 set x 3-5 reps Leg Extensions: 2 sets RPT Leg Curls: 2 sets RPT Friday Press: 3 sets RPT Weighted Chin Ups: 3 sets RPT Skull Crusher: Rest Pause Lateral Raises: Rest Pause

Hey Leute, vor allem TPZ hat es gemerkt dass ich bzgl eines Trainingsplans woeder durchdrehe. Hab im Internet woeder sämtliche Meinungen und Pläne gesehen und bin jetzt ziemlich überfordert das für mich richtige zu finden. Ich möchte 3x die Woche trainieren. In den Großen 4 stärker werden und Muskelaufbau en, kein zu krasses Volumen da ich nicht viel über meinen Bedarf esse um meinen Körperfettanteil zu halten. Wendler ist zu fortgeschritten für mich. Bei 77kg sind die Kraftwerte: Bank 105 Press 62,5 Beuge 90 Deadlift 130 Routine muss halt zum Ungleichgewicht der Hauptübungen passen, wobei ich auf weniger Beintraining wert lege. Im Zwiespalt selbst etwas zu erstellen oder einen bewährten Plan zu benutzen. Gedacht wäre recht simpl 5x5 in den Mainlifts und dazu einige Assistance 5x10-12 für persönliche Vorlieben. Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen. Lg

Wie viel Isolationsübungen sind eigentlich nötig um nach einer Verbundsübung die kleine Muskelgruppe zu reizen? Beispiel Klimmzüge und Bizeps: Brauche ich nach 50 Reps Chin Ups noch Curls oder ist der Bizeps genug bedient? Und wie viel Volumen benötige ich beispielsweise wieder für den Bizeps wenn dieser ohne eine vorhergehende Verbundsübung trainiert wird?

Dann werd ich deine Ratschläge mal so umsetzen, danke dir

First Set Last kann ich auch verwenden oder? Also zusätzlich? Und die 5x10 mit 1min Pause oder auch langsam steigern, da sich hier wieder die Geister schneiden?

Squats 5/3/1 Benchpress 5/3/1 Cable Row 5x10 Incline Bench 5x10 Sz Curl 3x10 Deadlift 5/3/1 Press 5/3/1 Chin Up 5x10 LateralRaise 5x10 Skull Crushers 3x10

Arme und Seitheben ebenfalls ausklammern?

Danke, also wie folgt denkbar? Squats 5/3/1 Benchpress 5/3/1 Cable Row 4x10 Incline Bench Press 4x10 Face Pull 3x10 Deadlift 5/3/1 Press 5/3/1 Chin Up 4x10 Lateral Raise 4x10 Triceps/Curls Super set 3x10

Finde dünne Beine einfach schöner, mag enge Hosen und möchte mir keine weiten kaufen. Für mich geht's eben viel um Ästhetik und so dünne Beine habe ich ja auch nicht. Hab ich auch schon gelesen, wie würde es denn ausschauen? Gab viele Templates im Web. Danke

Möchte den Sport auf ein Minimum beschränken, da mir mittlerweile andere Dinge wesentlich wichtiger sind. Dazu hätte ich einige Fragen. Reichen Sumo-Deadlifts als einzige Beinübung oder ergeben sich auf Dauer Dysbalancen? Gedacht hätte ich an folgendes: Sumo-Deadlift 5x5 Press RPT Chin Up RPT Maschine Row 4x8-12 Lateral Raise 4x8-12 Bench Press RPT Cable Row RPT Incline Bench Press RPT Sz Curl 4x8-12 Skull Crushers 4x8-12 * RPT Reverse Pyramid Training von Martin Berkhan *4x8-12 normal oder Myo-Reps *Bank Chin Up und Press sind von den Kraftstandards "Profi" *Würde Planks und Face Pulls am Ende ergänzen

10.01.2015 Frontsquat 50kg 5x5 Press 50kg 5x5 Chins 15kgx8 10kgx9 5kgx10 Leg Curl 22x5kg 4x12 *Leichtes Training zum Start, nach 2 Wochen Pause

Im vergangenen Jahr habe ich mich wie in meiner gesamten Trainingskarriere wieder einmal in unnötigen Feinheiten verloren und hörte auf das Gelabber von Internet Gurus. Dennoch habe ich es geschafft den RPT Trainingsplan von Berkhan beizubehalten und hatte zum ersten Mal richtige Ergebnisse, im Bezug auf Kraft und Optik. Mein Ziel ist es daher meinem Trainingsplan treu zu bleiben, die Kraft zu steigern, Technik zu optimieren und langsam ein wenig Körperfett zu verlieren. Weitere Ziele sind den leichten Rundrücken zu beseitigen und die Ausdauer etwas zu steigern. 22 Jahre 76kg 174cm Kcal 2800 laut FE Rechner, für "Recom" habe ich mir knapp 2400kcal rausgenommen. 250g Carbs 160g Protein 80g Fett Tracke manchmal, wobei ich auch häufig nur überschlage. A Power Clean 5x5 Squat (- 10-20kg) 5x5 Incline Bench Press 5x5 DB Row 4x8 Sz Curls 4x8 B Frontsquat 5x5 Press 5x5 Chin Ups RPT Leg Curl 4x12 C Squat 5x5 Bench Press 5x5 Sumo Deadlifts 2x6 Dips 2x6-8 Face Pulls 4x12 + Kabelrudern 2x15, Butterfly Reverse 2x15 + 25-45min leichtes Cardio

Hätte hierzu auch eine Frage ob sich der alternierende Gk und der 2er Split etwas nehmen oder man hier frei entscheiden kann?

Möchte für das nächste Jahr meine Prioritäten etwas anders legen. Neben Kraft- und Muskelaufbau möchte ich konditionell wieder etwas besser unterwegs sein und diverse Schwachstellen beseitigen, Mainlifts stärken für Wettkämpfe. Auch möchte ich auf längere Zeit abnehmen, jedoch keine strikte Diät bzw. harte Diät halten, sondern mit etwas mehr Cardio und viel Bewegung ein Defizit schaffen, wobei die Kalorien natürlich überschlagen werden. Meine Frage wäre ob folgender Plan bei einem leichten Defizit von nicht über 500kcal bereits zum ausbrennen führen kann. Kraftwerte sind Fortgeschritten, A Squats 5x5 Bench Press 4x10 Cable Row 5x10 Lateral Raise 4x10 B Sumo-Deadlift 5x5 Overhead Press 3x5-8 Chin Ups RPT, 3 Sets, 6-10 reps Triceps 3x8-10 C Bench Press 5x5 Squats 4x10 DB Rows 5x10 Sz Curls 3x8-10 Nach dem Training mache ich noch Planks und 2-3 Sätze für die hintere Schulter um meinen Rundrücken zu beseitigen. Dazu kommt 30-45min leichtes Cardio am Ende der Einheit oder einem trainingsfreien Tag.

Sry gehört in den Recom Bereich!

Beide werden für die Kat 2 empfohlen. Meine Frage ist ob sich die beiden Pläne etwas nehmen oder es relativ egal ist für welchen man sich entscheidet? Und ich wollte wissen ob die 2x9-12 Wdh Military Press die Brust nachermüden? Ansonsten wäre es ja weniger Volumen für die Brust bzw. Schulter als im Gk

Dennis - Landshut (Bayern)

Ich habe bis jetzt den Kalorienberechner von der Leangains App benutzt, der spuckte mir knapp über 2500kcal aus. Jetzt habe ich heute den Rechner von FE benutzt und kam bei meinen knapp 77kg und "überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend" auf 2800kcal. Mit Krafttraining und Cardio, sowie meinen Spaziergängen wären das ja knapp 3000kcal. Falls dies zutrifft, würde mir ein einfaches Defizit von 20% natürlich wesentlich leichter fallen.

25.11.2015 Tag 1 TT BB Rows 50kg x8 x8 x8 Bench Press 75kg x8 x8 x8 Chin Ups Bodyweight x12 x12 Press 40kg x12 x9 (vor allem hier bin ich skeptisch mit den hohen Reps) Sz Curl Stange+25kg x12 DB French Press 22,5kg x13 Cable Bent Over Lateral Raise 5kg x11 x11 x11 15min Cardio Fahrrad Ernährung poste ich nicht jeden Tag, aber den ersten Tag mal. 1Mz: 200g Körniger Frischkäse, EL Kakao, 150g Beeren, 30g Trauben, 30g Walnüsse 2Mz: 5 Eier, Paprika, Zuccini, etwas Butter 3Mz: 60g Datteln, 30g Proteinpulver Training PWO 30g Proteinpulver 4Mz: 330g Putenfleisch, 2 Eier, 300-400g Gemüse

Hab wieder ein wenig Fett angelegt, bezgl Prüfungen fällt eine HSD flach und die Libido sollte möglichst erhalten bleiben. Da ich ebenfalls für Hunger und unangenehme Diäterscheinungen gerne zu haben bin, habe ich mich für diese Methode entschieden. Kurze Daten: 22 Jahre 78kg, denke ich, hab keine Waage, richte mich nach dem Spiegel Trainingsplan: 3x die Woche A Bench Press 3x5-8 BB Rows 3x5-8 Press 2x9-12 Chins 2x9-12 *DB French Press 1x12-15 *Sz Curls 1x12-15 (Hintere Schulter) B Squats 4x5-8 Sumo-Deadlifts 2x5-8 Leg Curl 2x9-12 Abs 2x9-12 (Rows und hintere Schulter wegen Dysbalance) - Hab die Leg Press gekickt, weil ich Sumo hebe und mehr Squate (schlechte Kraftwerte) - 20-40min Cardio nach dem Training - Versuche weiterhin viel zu Spazieren, mich zu bewegen - 7h> Schlaf Makros TT 185g Protein 80g Fett 100g Carbs Makros NTT 150g Protein 40g Fett 375g Carbs Makros OFFDay 160g Protein 100g Fett 200g Carbs Ansonsten bin ich immer froh um Support, vor allem von Dominik und Johannes, da sie die Sub20/10 erstellt haben .

Ok Danke, denn häufig gehen die Autoren vom LBM aus. Die Beinpresse würde ich streichen da beim Sumo-Kreuzheben die Beine deutlich mehr belastet werden. Auch ist Kreuzheben und Getrecktes ein deutlicher Unterschied.

Habe wieder ein wenig Fett angelegt und möchte abnehmen, eine Diät mit großen Defizit fällt jedoch wegen den Prüfungssituationen aus - vll hier und da ein HSD Tag, wobei die Libido nicht zu sehr leiden sollte. Nun denn, ich habe mich dafür entschieden ein tägliches Defizit von 20% zu fahren. Nahrungsmittel etc und Mealtiming wie es in den Alltag passt. Da 2,5g Protein pro Kg Körpergewicht angegeben werden, wollte ich fragen ob Leanbodymass oder Bruttokörpergewicht? Ich falle in die Kat2 und habe mich für den 2er Split entschieden. Kann ich das gestreckte Kreuzheben und die Beinpresse kicken, da ich Sumo-Kreuzheben machen will/muss? Würde 3x6 klar gehen oder ein anderer Rep Bereich? In der Oberkörper TE wird die Press in sehr hohen Reps angegeben, würde ein dritter Satz mit insgesamt kleinerem Repbereich auch klappen? Oder wird hier von mir zusehr herumgetüfftelt? Danke für die Antworten

Okay, also erstmal danke für die Antwort. 2 weitere Druckübungen zur nachermüdung habe ich gewählt da sie mehr Spannung auf den Muskel bringen. Die Alternative wäre gewesen anstatt DB Bench Press einfach Flys zu machen und anstatt der DB OHP Lateral Raise. Sry, dann habe ich es falls verstanden. In diesem Falle würde ich natürlich die kraftorientierten Übungen alle zu erst machen. Die Oberkörpereinheit wäre im ganzen so Bench Press 4x5-8 Chins RPT 6-8 Press 3x5-8 DB Rows 4x10-12 *DB Bench Press 2x10-12 *DB OHP 2x10-12 *Face Pulls 3x12-15

Danke für deine Antwort. Priorität liegt sowieso mehr in Richtung Optik, langsame Kraftsteigerung im Bereich 4x5-8 und 3x5-8. Ich werde es einfach mal ausprobieren. Eine Frage hätte ich noch, vll hast du sie überlesen. Ist es egal ob ich die Nachermüdungsübung direkt nach dem Mainlift mache oder eben zum Schluss?