Benn Beckmann

Frage 1: Erhaltungskalos mit vielen Kohlenhydraten an den Pausentagen, bei der 3x Training in der Woche folglich zwei Tage hintereinander 4-6g Carbs pro Kg BW? Frage 2: Hasse Frühstück, aber will auch keine Ernährungsformen kombinieren und die Ergebnisse verschlechtern. Steht auf der selben Seite, dass Mahlzeitentiming wayne ist, aber dann doch wieder unbedingt gefrühstückt werden soll. Nun zu meiner Frage: Kann ich grob bis Mittag "Fasten"? Ich erwarte mir keine Vorteile, finde es einfach wesentlich angenehmer und habe Vormittags absolut keinen Hunger. Frage 3: Liegt in folgenden Angaben ein Fehler bzgl der Sub20/10 Recom? Es ist ja doch ne ziemliche Rechnerei, daher frage ich ob mir ein Fehler unterlaufen ist. - Wiege 74kg, bei ca 13-14% kfa - Mit meinem Grundumsatz und Leistungsumsatz komme ich grob auf 2500kcal. Das wären also meine normalen Erhaltungskalorien ohne zusätzliches Kraft/Cardiotraining - Am Trainingstag eine Ganzkörpereinheit und 40-60min Cardio sind denke ich grob 500-600kcal. Daraus ergibt sich nun Folgende Aufteilung: - 3x3000kcal + 4x2500kcal = 19.000Kcal in der Woche bei normalen Verbrauch - Nun 3x die Woche (Trainingstage) 35% vom Umsatz abziehen, also insgesamt 3x1000-1100kcal abziehen - damit hab ich in der Woche ein Defizit von 3000-3300kcal also pro Woche 350g Fett weg? Für die Trainingstage: 1900kcal 3x die Woche - 160g Protein - 100g Carbs - 90g Fett Pausentage: 2500kcal 4x die Woche - 160g Protein - 370g Carbs - 45g Fett Sieht viel aus ich weiß, aber möchte mal etwas ordentlich durchziehen ohne großartig was zu verändern und wollte das Forum in anspruch nehmen.

Alles klar, danke! Dann würde ich auf den bewährten Stronglift 5x5 Plan zurückgfreifen. Kfa ist wirklich nicht so hoch, möchte dennoch den Sixxer mehr rauskommen lassen und dann Kalos hochfahren. Squat 5x5 Bench 5x5 Pendlay Row 5x5 Incline Bench 2-3x6-8 (wären eigentlich Dips, aber bei 40kg Zusatzgewicht sind die Dinger einfach scheiße, darum Schrägbank) (Bauch, Waden) Squat 5x5 Press 5x5 Deadlift 1x5 Chins 3x6-8 (Schulter, Arme)

ist jetzt ca 13%, Richtung 11% sollte es gehen.

Mache halt EOD Refeeds im Moment und möchte mit dem Leangains Konzept meinen kfa senken und gleichzeitig ein wenig die Gewichte steigern, wenn der kfa passt geh ich mit den Kalos hoch.

Möchte hier weiter machen, und danke für die zügige Antwort.

Was mir persönlich noch einfallen würde, wäre ne Anlehnung an den FE Plan, um in jeder TE entweder zu Beugen oder zu Heben und dabei kontinuierlich zu steigern. In Kombi mit einem 2er Split um de Regi des Oberkörpers zu gewährleisten. Die Curls beim Pushen sind beabsichtigt, genauso wie das Deadliften in der Push TE Squat Chins French Press oder Narrow Grip Bench Row Deads Bench Curls Military Press

Hab diesen Plan schon gepostet, Greg Nuckols hat ihn auch abgesegnet, Problem ist weil ich zz im Cut bin. Am liebsten würde ich natürlich den 3er von Rippedbodyjp machen, jedoch bin ich nur beim Benchen bzw. OHP auf Profilevel und beim Squaten/Liften eher Beginner. Nach dem Cut gehts über zum Slowbulk oder gegebenenfalls Recom A Frontsquat 3x8-10 Bench 5x5 Dead 5x5 Chins 3x6-8 Incline Bench 2x8-10 DB Row 3x12 +Mobility B Squat 5x5 Press 3x5 SLDL 3x8-10 DB Press, seated 2x8-10 DB Curls, seated 4x6-10 Calves 4x12 +Mobility C Squat 3x3 Bench 3x3 Dead 3x3 DB Bench 4x6-10 Pulls 4x10 Lateral Raise 4x8-12 +Mobility 74kg 21 Jahre 1RM Bench 110 Dead 140 Beuge 90 Denkt ihr ich brenne mit dem Plan auf Dauer aus? Oder gibts noch ne bessere Lösung um mit dem Ungleichgewicht bei den großen 3 umzugehen? Dazu brauche ich ja leider einen individuellen Plan. Ziele: Kraft (bei den Mainlifts) und Muskelaufbau, Athletischer ausgeglichener Körper

Gegebenenfalls Verbesserungsvorschläge, Tipps

War im Powerlifting Verein und musste dort einige Wochen einen Plan machen, denn man dort von einem ehemaligen Weltmeister bekam. Naja, einfach sinnlos für mich als relativer Beginner 6 verschiedene Einheiten in 2 Wochen zu machen, war natürlich kaum steigerung vorhanden und viel zu viele Spielereien. Kurz: Ausgestiegen, mache meinen eigenen Plan und starte nächstes Jahr dann in der bayerischen. Ziele sind Kraft (vorallem in den Mainlifts) und Muskelaufbau. Im Moment noch Leangains Cut und wenn der kfa passt mache ich den Slowbulk um nur langsam zuzunehmen. Gewicht: 74kg (passt gerade noch in die Gewichtsklasse) Alter: 21 Jahre Training: Ewigkeiten mit falscher Technik, wechselnden Plänen und anderen Sportarten, ca vor 6 Jahren den Kraftraum zum ersten mal betreten 1RM Bench (richtige Technik seit ca 1 Jahr) 110g Beuge (Seit 5 Wochen richtige Technik) 90kg Deads (wie Beuge) 140kg Im Training wird progressiv gesteigert, Wdh oder Gewicht, beim Benchen nur langsam 2,5kg oder 1WDH mehr, Beuge und Deads 5-10kg Schritte. Die Mainlifts je 2x die Woche und 1x ne Assistance. Greg Nuckols hat ihn zwar schon abgesegnet, würde aber gerne nochmal von der Community Meinungen hören. A Frontsquat 3x8-10 Bench 5x5 Dead 5x5 Chins 3x6-8 Incline Bench 2x8-10 DB Row 3x12 +Mobility B Squat 5x5 Press 3x5 SLDL 3x8-10 DB Press, seated 2x8-10 DB Curls, seated 4x6-10 Calves 4x12 +Mobility C Squat 3x3 Bench 3x3 Dead 3x3 DB Bench 4x6-10 Pulls 4x10 Lateral Raise 4x8-12 +Mobility

Also vier mal geht nicht, sollte nur drei mal die Woche sein. Wendler empfiehlt ja auch an Leute mit wenig Zeit auf zwei Einheiten zu gehen, daher müsste heben und Überkopfdrücken schon klappen. Halt die Frage ob grobe Fehler sind die mich aufhalten oder der Plan okay ist vom Schema?

Also vier mal geht nicht, sollte nur drei mal die Woche sein. Wendler empfiehlt ja auch an Leute mit wenig Zeit auf zwei Einheiten zu gehen, daher müsste heben und Überkopfdrücken schon klappen. Halt die Frage ob grobe Fehler sind die mich aufhalten oder der Plan okay ist vom Schema?

Und auch wirklich danke dass du dir die Zeit dafür nimmst! Ehrlich!

Jap wohl falscher Begriff an der Stelle. Zwei Tage Erholung nach der härtesten Einheit. Lese mir Sie Sachen gleich mal durch danke! Aber trotzdem würde mich interessieren was du von meinem Plan hältst, ob der generell sinnvoll wäre

Ahhh Recht hast du Ich mag halt gerne so individuelle Sachen Wäre der Plan von mir da oben denn sinnvoll? Unabhängig von Wendler, 5x5 + 5x10 bei den Großen 4 Plus Ergänzungen? Mit Periodisierung nach der harten dritten Einheit?

Mal getestet ja, kann halt nur 3x die Woche, aber theoretisch wäre das doch so möglich? Der Powerbuilding 2.0 Plan von Rauscher auf Andro is ja ähnlich

Bin jetzt selbst mit dem Plan am hadern. Eine Idee von mir selbst wäre schön einige Zeit ein 3er nach Wendler, erstmal ohne 5/3/1 sondern 5x5 A Squat 5x5 Squat 5x10 **Incline Bench 4x8-12 **Chin Ups 4x8-12 **Calf Raise 6x12 B Bench 5x5 Bench 5x10 **Frontsquat 4x8-12 **BB Rows 4x8-12 **Power High Pull 4x8 C Overheadpress 5x5 5x10 Schulterdrücken KH Deadlift 6x2 Deadlift 5x10 **Face Pulls 4x12 **DB Curls 4x8-12 Gefolgt von 2 Tagen Pause nach C **Assistance/Schwachstelle Kraft und Hypertrophie wirklich vereint Was sagt ihr? Geht wirklich um ne Steigerung der 4 großen aber dazu noch die Muskelaufbau Komponente? Oder der obige Plan besser?

Danke für die ausführliche Antwort! Wie würdest du die beugen dann optimal aufteilen? Die Front drinnen lassen am B und dafür am Freitag die normalen ganz raus? Ja ich finde den Plan von den Beugen, was damals auch mein Kritikpunkt war, schon sehr durchdacht und auch fokussierter bzgl Oberkörper, da der bei Ripptoe zu sehr vernachlässigt wird. Bulking Routine oder zweier sind iwie zu lwg, ich möchte die Übungen wirklich perfekt beherrschen und gut an Kraft und Muskulatur zulegen, dafür finde ich eignet sich der Plan ja durchaus

Dann die leichten Squats mit den Frontkniebeugen tauschen? Frontbeugen haben im Endeffekt ja weniger Gewicht und belasten nicht so sehr wie die normale Beuge. Die Beuge wird am Montag mit weniger Gewicht und kürzeren Pausen ausgeführt Warum den keine Power Cleans bitte? Spitzen Übung. Der Plan soll so teils moderat leicht schwer mit anschließender kleiner Periodisierung von 2 Tagen entsprechen. Der Plan ist auch nicht von mir, sondern von einem User eines anderen Boards Wiege 72kg bei 172cm Rechner spuckt folgende Werte bei 1RM aus Bank 104 Beuge 149 Heben 162

20kg weniger, soll halt leichter sein. Kein anderes wdh Schema.

Alter 21 Ernährung IF Erfahrung allg mit Sport seit 6 Jahre, davon Pumpen only ca 2 Jahre, davon aber eher ein Jahr wirklich richtig Ziel: Muskel und Kraftaufbau A Power Clean 5x5 Kniebeuge 5x5 (leicht) Schrägbankdrücken 5x5 Rudern 4x6-8 Curls 4x6-8 B Frontbeuge 5x5 Überkopfdrücken 5x5 Chin Ups 5x5 Leg Curls 4x12 Wadenheben 6x12 C Kniebeuge 5x5 (schwer) Bankdrücken 5x5 Kreuzheben 5x2 Dips 3x6-8 Face Pulls 4x12 MI FR SO ? Plan ok

Der andere Plan wäre von Dan John, 2x die Woche A Mainlifts Bankdrücken Kreuzheben **Military Press **Klimmzüge **Lh Curls **Seitheben B Mainlifts Bankdrücken (Front)Kniebeuge **Beincurls 3x10 **Rumänisches Heben 3x10 **Wadenheben 3x10 **Hyperextensions 3x10 Fliegende würd ich noch einfügen, Mainlifts wie Bankdrücken oder Beugen im 10 Bereich oder höher, Kreuzheben auch mal unter 5 Wdh.

Wenn du groß und stark werden willst von eisenhart erste te is eher light gehalten, und die dritte is heavy mit weniger wdh, mehr is es eig auch nicht. Hab später auch noch nen anderen Plan anzubieten, hab ich auf andro aufgeschnappt, mit 2 einheiten die woche, da ich so wenig zeit zur verfügung habe

3x die Woche Mi Fr So T1: Bankdrücken 4x10 Klimmis 4x max Frontbeugen 4x15 Dips/Curls im SS T2: Military Press 4x6-8 Seitheben 4x12 Lh Rudern 4x10 Kreuzheben 4x6-8 T3: Bankdrücken 4x4-6 Fliegende 4x10 Klimmis 4x max Frontbeugen 4x6-8 Curls/Trizepsdrücken im SS (Waden, Bauch, hintere Schulter optional) Ziele sind Kraft und Muskelaufbau, möchte den Plan eine längere Zeit machen. Würde ihn während einem leichten Kaloriendefiziet auch behalten. Ernährung ist IF, artgerecht nach Chris Eickelmeier, mit 1-2 Loads an Carbs in der Woche und ansonsten um die 100g Carbs am Tag. Werde die Bewegung wieder hochfahren, um wieder besser abzunehmen. Kraftwerte: bei 1RM Bankdrücken 95kg Kreuzheben 160kg Kniebeuge, hatte ich nie einen Maxversuch gestartet, die 5er machte ich mit 130-140kg, aber jetzt auf Front umgestiegen Geht an die Admins, Plan so machbar? Oder denkt ihr dass es zuviel wird?