Rangliste

Hallo zusammen, die erste Woche ist geschafft. Meine Ausgangswerte: 97,3Kg, ca. 22-25% KFA, 177cm groß Bauchumfang: 98cm Beinumfang: 69cm Bizepsumfang: 42,5cm Nach der ersten Woche folgende Veränderungen: -4cm Bauchumfang -2cm Bei umfang +-0 cm Bizeps (hurra :)) -2,3Kg Gewicht (nach BigRefeed. War auch schon bei - 3,3Kg :)) Kein Hunger und bislang gut durchzuhalten. Auf in Woche 2 :) VG

10022021 p.m. C23W2D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/8 Press 35 / 10, 10, 10, 10, 8+2 Single Leg DB Deadlifts 22,5kg / 5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / pronated: 10, 10, 7+2+1, supinated: 8+2, 7+3 Ring Dips BW / 8, 7, 6 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15, 15 BB Curls 20kg / 20, 20 Superset w/ Single Leg KB Deficit Calf Raise 16kg / 15, 12 10min Airbike 10min ROMWOD Für die erneute Trainingspause durch Arbeitsstress bin ich sehr zufrieden. 1 Rep weniger im Bench-Topset, gleiche Leistung beim Press, ein bisschen besser bei den Pull ups und Dips ... soweit alles okay. Ich in heute aber auch sehr ausgeruht ins Training gegangen, ich hatte mir einen halbe Urlaubstag genommen und am Nachmittag noch mal eine Stunde geschlafen ... danach ein bisschen Koffein und mein Preworkout. Zum Abendessen gab es dann aber auch ein schickes Dinner mit Cocktails, Wein und Digestif aus dem Restaurant meines Nachbarn (zum Abholen, natürlich).

Nein in diesem Fall nicht. Als Beispiel nehmen wir mal aus deinem Bild die Kniebeuge am ersten Trainingstag. Dort sollst du mit einem Gewicht von 40kg drei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen machen. Dabei ist dein last Set Reps in Reserve target 0. Das bedeutet, dass dein soll ist, dass du im letzten Satz die drei Wiederholungen schaffst und keine Kraft mehr für eine vierte hast. Schaffst du weniger als die drei Wiederholungen, dann wird das Gewicht in der nächsten Woche verringert. Wenn du die drei Wiederholungen geschafft hast und den Satz beendet hast, denkst du darüber nach, ob du noch mehr Wiederholungen geschafft hättest. In die Spalte last Set Reps in Reserve trägst du dann ein, wie viele Wiederholungen im letzten Satz noch möglich gewesen wären, wenn du nicht nach drei Wiederholungen aufgehört hättest. Je nachdem, was du da einträgst, verändert sich das Gewicht für die nächste Einheit. Das Programm erkennt also, dass das Gewicht zu leicht oder zu schwer war, je nachdem was du einträgst, und bestimmt daran dein Gewicht für das nächste Mal. Hättest du aber auch rausbekommen, wenn du dir einfach die Anleitung durchgelesen hättest.