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Hallo Zusammen. Ich habe mich in den letzten 5-6 Monaten (wie ich finde und für meine Verhältnisse) sehr transformiert. Zuvor hatte ich beinahe keinen einzigen trainierten Muskel im Körper. Mittlerweile bin ich doch sehr gut in Form (mittelmäßig gut trainierten Körper und sogar Mini-Sixpack). Leider haben sich meine Trainingserfolge in den letzten 4-6 Wochen stark eingestellt. Ich sehe/merke also keine große Verbesserung. Ich trainiere mit meinem eigenen Körpergewicht und mache mehr oder weniger stets die gleichen Übungen, da mir leider die Kenntnis fehlt, welche Übungen gut zusammenpassen und in einen Trainingsplan integriert werden können. Ich glaube, mein Körper hat sich mittlerweile an die (mehr oder weniger) immer gleichen Übungen und Gewichte gewöhnt, sodass zwingend Abwechslung her muss... Möglicherweise hat hier jemand in diesem Forum Zeit und Lust mir ein paar Tipps zu geben oder sogar Zeit und Lust mir einen kleinen "Trainingsplan" zusammenzustellen, um mir etwas unter die Arme zu greifen. Zwar ist das Internet voll von verschiedenen Übungen.. aber ich selber habe leider keine Ahnung davon, welche Muskelgruppe zusammen mit welcher trainiert werden soll. Bisher trainiere ich so etwa 2-3 mal die Woche. Dabei sieht mein momentaner Trainingsplan wie folgt aus: 1. Satz: - 12 Liegestütze - 4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband - 5 Klimmzüge breiter als schulterbreit - 22 Dips - 30 Sit-Ups 2. Satz: - 12 Liegestütze - 4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband - 4-5 Klimmzüge breiter als schulterbreit - 20 Dips - 30 Beinheben im Liegen 3. Satz: - 12 Liegestütze - 3-4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband - 4-5 Klimmzüge breiter als schulterbreit - 20 Dips - 30 Sit-Ups 4. Satz: - 11-12 Liegestütze - 4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband - 3-4 Klimmzüge breiter als schulterbreit - 20 Dips - 25-30 Beinheben 2-3 Mal die Woche gehe ich laufen und jeden Morgen gehe ich 20 Minuten schwimmen oder alternativ 20-30 Minuten auf den Crosstrainer. Jeden Tag trinke ich einen Eiweiß-Shake und jeden Morgen 3 mg Kreatin. Ich habe mir vor kurzem eine Hantelbank und eine Langhantel zugelegt. Habe mit einem Kumpel bereits ein bisschen Kreuzheben trainiert, sodass ich das gerne etwas im Training integrieren würde. Bankdrücken wäre eigentlich auch eine gute Option für mich, jedoch ist mir das alleine nicht so recht, weil da ja doch mal etwas passieren kann..... Mein bisheriges Training dauert mit Aufwärmen so ca. 70-80 Minuten... Wenn jemand ein paar Anregungen, Tipps oder sonstiges loswerden wollte, würde ich mich sehr freuen. Ich bedanke mich bereits jetzt für euren Input. Viele Grüße Andy

Schön wieder von Dir zu lesen! Guten Start ins neue Jahr und ins Training wünsche ich Dir! Bist sicher bald wieder dort wo Du warst muscle memory und so.

Das ist genau das Problem mit der Angabe von % bei Fett, Protein und KHs. Solange man Erhaltungskalorien isst, ist das gut und recht. Sobald wir aber bei größeren Defiziten oder Überschüssen sind, kann es die % ziemlich verzerren. Bei einer High Speed Diät können dann so Zahlen wie 80 % Protein herauskommen. Daher besser in Gramm pro KG rechnen. Besten Dank für das Feedback! Für das Forum gilt aber auch großen Dank den vielen aktiven und kompetenten Mitforisten.

04012021 p.m. C22W2D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 12 160ls / 4x10 Deadlift 60 / 10 80 / 10 100 / 3x10 5 Rounds for Quality 10x Hanging Leg Raises 10x DB Bench 2x22,5kg 10x DB Row 2x22,5kg DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 12 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 10 10min Airbike Anhand meiner langen Abwesenheit fällt es leicht zu vermuten, dass es nicht so gut läuft (lief). Mit dem immer näher rückenden Jahresende kam für mich ein enorme Belastung bei der Arbeit zusammen, die Coronasituation (und der Lockdown-Blues) haben das nicht einfacher gestaltet. Ich habe dann all meine Zeit und Energie in einige Projektabschlüsse investiert, Wochenenden und Feiertage inklusive. Jetzt habe ich das Gröbste hinter mir und hoffe, dass ich meinen Rhythmus und meine Routine wiederfinde. Ich habe tatsächlich mehr als einen Monat nicht mehr trainiert. Ich kann mich gar nicht daran erinnern, wann ich mich das letzte Mal so wenig bewegt habe bzw. wann ich das letzte Mal so viel gesessen habe. Vermutlich ist das gute 10 Jahre her. Hier und da habe ich mal ein paar Klimmzüge, Airsquats und Push ups gemacht, mal eine Kettlebell für Curls to Press oder ein paar Swings, aber nichts systematisches oder progressives. Ich habe versucht wenigstens ein paar Schritte pro Tag reinzubekommen, aber auch dafür hatte ich nicht immer ausreichend Zeit. Ernährungstechnisch habe ich trotzdem auf ausreichend Protein geachtet und in einem großen Überschuss gegessen, damit ich nicht zu schnell abbaue, allerdings habe ich im letzten Monat auch mehr Junk gegessen und auch mehr getrunken (das korreliert bei mir immer irgendwie mit dem Training, trainiere ich wenig oder nicht, ist mein Drang auf meine Ernährung zu achten deutlich weniger ausgeprägt). Mein Körpergewicht ist dabei um etwa 4kg gestiegen. Ab dem 29.12. konnte ich dann endlich mal die Füße hochlegen und habe erstmal 6 Tage lang ausgeschlafen und mich erholt. In den Tagen habe ich aber schon ein schnell steigendes Bedürfnis nach Bewegung (und besserer Ernährung) gespürt und dem habe ich dann am 4.1. auch nachgegeben. Kraftverlust ist deutlich, aber meine aerobe Kapazität hat es nach meinem ersten Eindruck deutlich härter getroffen. Und noch ein frohes neues Jahr allerseits.