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I. Das muss in deinen Beitrag (bei Beratung) . . . Für eine vernünftige Beratung in deiner Situation benötigen wir diese Informationen: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter Deinen KFA https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil Deine Größe Dein Gewicht Deine Kraftwerte: Männer: https://fitness-experts.de/kraftwerte // Frauen: https://fitladies.de/kraftwerte/ 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://fitness-experts.de/uebungen) Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

Bei der Verdauung von Proteinen geht vom Körper aus mehr Energie für die Verdauung drauf, was bedeutet, dass der Metabolismus dadurch stärker beansprucht wird, also solltest du durch eine high Protein Ernährung deinen Kreislauf mehr in Schwung bringen können, als durch eine High Carb Ernährung.

Hmm, vielleicht würde es dir helfen das Volumen anders zu verteilen, sprich eine Wiederholungsanzahl von 6-7 auf eine Satzanzahl von 5-6 zu verteilen. Damit setzt du neue Reize, die Kraft lässt ein einem Satz nicht so schnell nach und due kannst mehr Gewicht auf einmal bewegen. Das alles sollte zu einer A Zunahme von Muskelmasse und B zunahme von kraft führen. Wenn du gepaat mit deiner sportlichen Leistung auch noch viel isst sprich auf deine 2,5-3k Kalorien kommst, solltest du nicht allzu lange brauchen, eine Veränderung zu sehen, sowohl optisch, als auch krafttechnisch.

Dein täglicher Kcal-Verbrauch wird deutlich höher sein. Grob irgendwo bei 150 kg * 30 kcal = 4500 kcal. Wenn du wie oben beschrieben 1250 kcal/Tag zu dir nimmst, sind deine geplanten 2 kg/Woche realisierbar, da ca. 7000 kcal sparen ca. 1 kg Körperfett entspricht. Die MiniRefeeds hast du richtig verstanden- würde die bei max 100 g KH zusätzlich belassen und möglichst aus sättigende Lebensmittel, d.h. wenn Nudeln dann Vollkorn. Obst und Gemüse bestehen so 80-90% (?) aus Wasser, d.h. das solltest du berücksichtigen. Mehr als 5 Liter sind sicherlich übertrieben. Mein Frühstück besteht in der HSD aus 80g Whey und ca. 125 g Galiamelone und 125 g Erdbeeren. Mittags esse ich 500 g Magerquark oder Skyr mit ESN Flavn Tasty und 200 g Tomaten, 200 g Salatgurke und 150 g Paprika als Rohkost. Abends dann 150 g Eisbergsalat, 200 g Tomaten, 200 g Gurken, 150 g Rettich, 50-100 g Zwiebeln und 220 g Quäse mit einem Dressing aus 30 g Balsamico, 15 g Brühe und 15 g Senf mit 20 ml Wasser. Sind dann ca. 1300 bis 1400 kcal. Damit fahre ich bspw sehr gut, weil es gut sättigt und damit hab ich in der Diät eigentlich kein Hunger. Mit Hunger habe ich meist nach dem BigRefeed (Samstags) Probleme, dass ich Sonntag und Montag hungrig bin und etwas fertig.

FitNotes Workout - Montag 13th Juli 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Barbell Front Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 1 rep - 112.5 kgs x 7 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps ** Snatch Pull ** - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 4 reps ** Push Up ** - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps ** Russian Twist ** - 16.0 kgs x 20 reps - 16.0 kgs x 20 reps - 16.0 kgs x 20 reps - 16.0 kgs x 20 reps Kniebeuge war zwar leichter als die Woche davor aber immernoch zu schwer für eine achte Rep. Denke aber, dass ich nächste Woche acht schaffen kann. Mit den Push Ups muss ich aufpassen, dass ich nicht zu viel mache. Werde bei so vielen reps doch etwas schlampig und hatte am Ende ein bisschen ziehen in der Schulter. Einen Tag später aber wieder weg.

Guten Morgen Community :-) @Ghost: Danke für deine ausführliche Antwort! Du hast es auf den Punkt gebracht, ich bin einfach immer viel zu ungeduldig.... Dem Prozess einfach mal Zeit zu geben und zu vertrauen, wäre ein guter Anfang... :-) Mit Performance Zielen meinst du sportliche Ziele, wie zb 5 Klimmzüge schaffen oder 30 Liegestütze am Stück oder so in der Art? Diese Ziele habe ich sowieso, allein durch Crossfit bin ich permanent dabei, meine Leistung zu steigern. Daher war die HSD auch nur in der Corona Zeit sinnvoll, da ich meine eigenen Home Workouts nach eigenem Ermessen gestalten konnte. @Johannes Mein BMI liegt bei ca 26, demnach wäre laut Tabelle mein KFA 33%. Ich mache aber eben viel Crossfit und würde einfach mal davon ausgehen, dass da auch ein paar Muskeln dabei sind. Anhand der Bilder würde ich mich allerdings in einem Bereich um 35% KFA ansiedeln, da ich unterm Bauchnabel ziemlich Speck habe (Umfang 87cm). Die Körperfettwaage sagt 22% KFA, das halte ich aber für ein Gerücht :-D Ja, die HSD hat an sich super funktioniert, aber für mich war sie vermutlich irgendwann doch zu krass, ich hab es nach 2 Wochen nicht mehr geschafft mich an die Vorgaben zu halten. Daher hab ich mir auch die BURN Diät gekauft, aber noch nicht die "schönste" Variante für mich gefunden. Ich hab jetzt mal ein paar Tage nur auf den Kalorienrahmen geachtet und versucht nicht über 1700 am Tag zu kommen, was mir erstaunlicherweise manchmal garnicht leicht gefallen ist (und das obwohl ich es gewohnt war, mit 1200 Kalorien zu haushalten...) Durch die erhöhten Kohlenhydraten hatte ich auch eher wieder Hunger, bzw war es garnicht so leicht, 190g KH am Tag zu treffen und trotzdem unter 1700 zu bleiben, und so ein bisschen Defizit wollte ich ja schon noch... Ich hatte zwar weniger Heisshunger, hab aber trotzdem irgendwie zuviel gegessen... Also im Endeffekt hab ich mich mit proteinreicher Ernährung irgendwie besser gefühlt und halte nach wie vor nichts von Zucker, Honig, Fruchtsäften und anderen Einfachzuckern, so wie sie im Coaching empfohlen werden.... Abgesehen davon hab ich irgendwie den Eindruck, dass mein Körper sich sehr schnell dran gewöhnt hat, mehr Kohlenhydrate zu bekommen und ich richtig Kreislaufschwierigkeiten bekomme, wenn ich zu wenig zuführe oder er insgesamter empfindlich auf Schwankungen des Blutzuckers reagiert, was ich bei proteinlastiger Ernährung logischerweise auch nicht so stark habe. Ich denke, ich versuche mal so eine Zwischenlösung zu finden und mich eher an der BURN Diät zu orientieren. (alles, was ich durch FE gelesen habe erschliesst sich mir viiiiiieeel mehr, als ein Coach-Pärchen, die der Frauenwelt erzählen, das Zucker gut ist um den Stoffwechsel anzukurbeln) Vielleicht werde ich hier mal ein Log hier starten zur BURN Diät, würde mich sehr freuen wenn sich der ein oder andere da blicken lässt und mir hier und da ein paar Tipps gibt :-)

du kannst das ja mal ausprobieren und deine eigene Mienung darüber bilden, ich denke aber nicht, dass es etwas bringen wird um ehrlich zu sein, da Kohlenhydrate eine relativ geringe Nährstoffdichte hatben.

Ja, denke ich auch. Nicht so unbedingt Kohlenhydrate erhöhen, sondern Proteine.