22052020 p.m. C21W7D1-Corona
10min Run (1Mile)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
2x10/15
2x15/10
1x22,5 / 8, 8, 8, 7 (per Arm)
Ring Push ups BW / 14, 13, 12, 11, 11
Superset w/
Kettlebell Bent over Rows 32kg / 12, 12, 12, 10+2, 10+2
80x Lunge w/20lbs vest for Time / 3:44
80x Push ups w/20lbs vest for Time / 7:05
Chin ups BW / 3x5
DB Curls 2x10 / 2x15
Triple Threat / 2x15
10min Airbike
Zum Aufwärmen habe ich heute mal das Airbike durch einen kleinen Lauf "um den Block" ersetzt (1 Mile, 40 Höhenmeter). Ich beabsichtige den Lauf morgen in meinen Metcon einzubinden (wenn es trocken ist) und wollte vorher die Distanz messen. Dass es ziemlich genau 1 Meile ist, passt mir super, dann ist das auch meine "Murph"-Strecke, wobei da 40 Höhenmeter auf die kurze Distanz ziemlich fies sind.
Beim Press habe ich für die einarmige Variante mal das Gewicht erhöht, aber 3x8 ist ja immer noch üppig, da werde ich im kommenden Zyklus vielleicht mal die 24er KB nehmen.
Da die Flachbank wieder in der Box ist, habe ich statt DB Bench Push ups an den Ringen gemacht. Die Rows waren recht schwer und ich weiß gar nicht so richtig, woran das lag. Als ich noch in der Box trainiert habe, habe ich auch Rows mit 32er Kurzhanteln gemacht und ebenso kurze Pausen bzw. im Superset mit Bench Press, aber da lief es besser ... vielleicht liegt es an der Höhe meines Sofatisches ... der ist noch mal eine Ecke höher als eine Flachbank und den habe ich als Ersatz benutzt. Die Position ist nicht so ideal.
Lunges und Push ups habe ich diese Woche mit Weste eingeplant und ich muss sagen, mein Trizeps war bei dem Volumen echt durch. Ich habe bei den 80 Push ups mit 5er Sets angefangen, musste dann aber auf 3er runtergehen, die Vorbelastung durch die recht langen Sets (mit zusätzlich notwendiger Stabilisierung) an den Ringen haben da ihren Tribut gefordert.
Chin ups, Curls und Prehab waren dagegen easy.