Rangliste

13.12. Mittag Press 5x27,5 5x32,5 8x35 FSL 12x27,5 Beuge 5x50 5x55 7x62,5 FSL 10x50 FLY 3x10x30 reverse fly 3x12x15 Klimmis 2x2 2x3 2x4 13.12. Abends 1,5 h spazieren mit ein paar HM 13.12. Nachts mein Frau wollte Tanzen, somit 3h mit max HF von 161 und durchsnitt von 110 - tählt als Training? 14.12. 1h rekonvaleszentes Spazieren, trotz 0,0 Promille 15.12. 2,5h Bogenschießen bei herrlichsten Wetter 12°C und Sonnenschein mit Frau, Sohn und Hund Freu mich morgen schon aufs "richtige" Training!

Ganz schön lässig!!!

Viel Spaß und Erfolg natürlich!!!

Finde ich prinzipiell eine gute Idee. Habe auch vor etwas mehr in Blöcken zu arbeiten und dann immer mal wieder zu peaken und dann wieder weiter mit einem Volumenblock. Denke da ist das 5/3/1 + SSL ein guter Schritt in diese Richtung.

14122019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Airrunner, Pull ups, Kettlebell Swings "Helen" 3 Rounds for Time 400m Run (Airrunner) 21 Kettlebell Swings 24kg 12 Pull ups Time: 12:03 Death by... EMOM2 (Every 2 Minutes on the Minute) 7 Target Burpees 40m Prowler Push (Prowler +50kg) 3 Rounds + 7 Burpees + 35m Heute mal wieder eines der "Girls" als Benchmark, wobei der Zeitpunkt nach dem gestrigen 1RM Squat wohl nicht ideal war. Die Kettlebell Swings und die Pull ups waren okay, aber die 3x400m auf dem Airrunner haben mich fertig gemacht. In Runde 3 hatte ich das Gefühl, kaum noch Luft zu bekommen und meine Lunge hat ordentlich gebrannt. Ich laufe aber auch viel zu wenig auf solchen Distanzen. Interessant sind Vergleiche zu Anfang Mai 2019 (13:06) und Novemeber 2018 (11:38). Die Zeit aus dem Mai lässt sich nur theoretisch gut vergleichen, denn da habe ich Helen im selben Gym und mit einem Airrunner absolviert, aber nach einer Press-Einheit. Die Zeit aus dem November 2018 war besser - und ich bin auch damals frisch in das WOD gestartet, aber ich habe ein motorgetriebenes Laufband benutzt, was sich ja viel einfach Laufen lässt, als ein Airrunner... Nach dem Workout musste ich auch wieder Husten, so als ob ich noch erkältet wäre. Vielleicht hat sich meine Lunge noch nicht wieder ganz erholt und hat deshalb "schlapp" gemacht. Danach noch ein EMOM, um ein wenig Volumen reinzubekommen - aber das war zu viel für meine Beine. Meine Waden und Oberschenkel haben einfach nicht mehr gewollt. Mit einem Prowler kann man sich ja normalerweise irgendwie durchbeissen, aber wenn es auf Zeit geht und die Zeit abgelaufen ist, dann hilft eben auch das nicht mehr. Ich finde die Auswirkung der letzten 4 Krafttrainingseinheiten auf mein restliches Training (und die körperliche Leistungsfähigkeit ganz allgemein) aber sehr interessant und sehe jetzt noch viel mehr den Nutzen im submaximalen Training. Man erholt sich so viel schneller davon und trotzdem gibt es einen guten Übertrag. Es mag auch mit meinem Alter zusammenhängen, aber die Erschöpfung des ZNS durch maximale Lifts ist - wenn man mal so einen direkten Vergleich hat - nicht zu unterschätzen. Ich werde im neuen Jahr aber trotzdem die Intensität noch mal erhöhen und das Volumen reduzieren, um die Basis, die ich mir in den letzten Monaten geschaffen habe, auch sinnvoll zu nutzen. Ich werde wohl noch einen Cycle bei 5'sPRO im Mainlift bleiben und dann auf 5/3/1 umsteigen. Im Supplemental Lift überlege ich, auf 3x5 SSL umzusteigen und die Accessory Work auf eine niederigere Intensität herabzusetzen (z.B. viel Bodyweight). @Ghost, @Robkay - Meinungen, Ideen, Vorschläge?

Ich wünsche dir ebenfalls viel Erfolg! Wie steht es um das Köroergewicht? Oder macht ihr keine Gewichtsklassen?

13122019 C18W3D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Squat 52,5/5 65/5 75/5 97,5/5 112,5/3 125/1 135/1 145/1 125/5 Deadlift 75/5 110/5 135/3x5 Seuperset w/ 24" Box Jumps 5x3 Hanging Leg Raises +4kg / 3x15 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 2x10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 27kg / 20 Pull ups BW / 10, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 2x12 Reverse DB Flies 2x12kg / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Das war also der Squat 1RM Test und ich bin sehr zufrieden! Ich habe mich stark gefühlt, als ich ins Training gegangen bin. Die beiden Extra-Restdays seit Dienstag haben wahrscheinlich auch ihren Teil dazu beigetragen - ebenso wie das weglassen des explosiven Lifts. Ab 97,5 kg habe ich meinen Gürtel benutzt. 125 kg war mein alter PR (1 Rep), das habe ich als letztes Pflicht-Gewicht heute sowieso auf dem Plan gehabt. Die 125 kg gingen aber echt easy hoch. Das letzte mal, dass ich die 125 kg aufgelegt habe, ist schon länger her, da hatte ich meine Legacy Lifter gerade neu - aber das war ein echter struggle, kein schön sauberer Squat. Heute war das ganz anders und deshalb bin ich selbstbewusst gleich 10kg höher gegangen. Auch die 135 kg gingen gut und mit schnellem und gleichmäßigem Barspeed hoch. Der 135 kg Squat war aber auch gleich noch ein wichtiges Benchmark, denn mit einem Deadlift von 200 kg, einer Bench von 120 kg und einem Squat von 135 kg habe ich mit meinem aktuellen Total die 1000 lbs Grenze geknackt. (es sind 1003 lbs) Weil die 135 kg noch so gut gingen, habe ich dann noch mal 10 kg draufgelegt. Die 145 waren nicht mehr leicht und meine Technik war nicht optimal, aber trotzdem ging der Lift - und es wären wohl auch noch mal 5 kg mehr gegangen, aber ich habe es dann mal gut sein lassen. Mit einem neuen Squat PR mit +20 kg im Vergleich zum letzten, bin ich absolut zufrieden. Damit habe ich auch beim Squat eher die obere Grenze meines e1RM (146 kg) realisiert, worauf ich ziemlich stolz bin - denn immerhin sind Bench und Squat eher meine schwachen Lifts. Vielleicht war meine Erwartungshaltung beim Press und vor allem auch beim Deadlift aber auch einfach zu groß. Der Rest des Workouts war dann wiede reduziertes Volumen, alles recht easy. Leider habe ich an der linken Hand aufgrund einer Mischung von Hornhaut und trockener Heizungsluft einen Hautriss direkt am Fingergelenk in der Handinnenfläche und dazu stimmt irgendwas mit meiner Gelenkkapsel am Mittelfinger nicht (und ich habe keine Ahnung, woher das kommt). Bei allem, was mit Ziehen zu tun hatte, war das unangenehm (Deadlifts, Hanging Leg Raises, Pull ups) - und morgen steht eigentlich ein Metcon mit Pull ups auf dem Plan . Ich habe die betroffenen Stellen jetzt mal mit Ibuprofen-Salbe bzw. mit Wundsalbe behandelt und werde das Fingergelenk noch fixieren. Dann schaue ich morgen mal, wie es aussieht. Zum Abendessen habe ich mir zwei Steaks und einen großen Berg Kartoffeln gegönnt - und jetzt werde ich das noch um weitere 1000-1500 kcal aus Manufaktur-Eis ergänzen , um mich von meinem PR zu erholen.