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Einen wunderschönen guten Morgen, ich heiße Gerhard, und bin schon eine zeitlang hier im Forum mehr oder weniger aktiv. Ich bin 47 Jahre und mit geplanten Krafttraining jetzt im 2ten Winter aktiv - im Sommer bin ich hauptsächlich im Wildwasser kajaken, laufen, Bogenschießen, langlaufen und am Berg (klettern, Schifahren, wandern,..) Somit startete ich im September wieder mit 5S Pro und 1x10 FSL (brauch nicht nicht viel Volumen) mit empty Bar work um wieder dem Alter entsprechen gemütlich und schonend Kraft für die nächste Saison aufzubauen. Danke @Ghostfür Deine Unterstützung bei der Auswahl des Systems und für die Ermunterung einen LOG zu starten. Ich mache A B A, wobei ich darauf achte min. 2x / max. 4x pro Woche zu trainieren - kommt sehr stark auf die Draussenaktivitäten an - vor dem Kajakfahren mache ich z.B. min 24 h Pause. A: Bank/rudern im SS; Heben/Bulgarian Split squat im SS; reverse Fly und a bisal Rumpf B: Press/ Klimmzug im SS; Beuge; reverse Fly und a bisal Rumpf Zwecks besseren Schlaf, und der ist mir nach Burnout besonders wichtig, trainiere ich Kraft meist morgens, aber bis spätestens 15 Uhr. Meine aktuellen Daten sind wie folgt: 72kg bei 174cm (vor 2 Jahren waren es noch 65kg und in meiner Hochzeit als Kletterer 57kg) KFA - 4Pack ist zwar zu sehen, aber da geht noch mehr, aber auch weniger ;-) VO2Max lt. Uhr bei 48 - schwer zu glauben Max Puls 180 RHR 51 durchschnittl. Schlaf der letzten 3 Monate: 8h12min durchschnittl. Trainingszeit (inklusive Beweglichkeit und aktive Regeneration) 70h/ Monat E1RM - 12 2019: Beuge: 60 Heben: 90 Drücken: 38 Bank: 52 Essen: hab ich noch nie getracked, aber wer mehr als 20 Jahre in einer Sportart unterwegs war, wo Leichtigkeit mit Performance einhergeht, kann sehr gut intuitiv essen - Protein und Gemüse und Obst haben Prio, der Rest ergibt sich. Ziele - Verletzungsfrei stark und "Ausdauernd" sein, für meine Aktivitäten draussen sein und beim Spiegelbild nicht kotzen müssen. Für Fragen und Anregungen bin ich offen Schen Gruas Gerhard

Moin zusammen, ich habe noch nie hier einen Log geschrieben und wollte dies mal anfangen um meinen Fortschritt fuer die Zukunft fest zu halten. Allerdings bin ich auch sehr auf den ein oder anderen Kommentar gespannt. Ich werde diesen "starter" hier mit der Zeit noch ein wenig ausschmücken. Bis dahin, hier meine Daten: 23 Jahre 94kg (Komme frisch aus den USA ( Anfang Dezember 2019) ) 186cm Ich würde schätzen, dass ich bei 15-17% Körperfett bin. 5 Jahre Trainingserfahrung - Anfangs mit einem GK und dann durch einige Pläne. Unter anderen die GBR und eine lange Zeit den example plan aus dem Buch von eric helms. Zuletzt habe ich in den USA einen 3 Tage / Woche GK trainiert. _________________________ Meine aktuellen Kraftwerte (Anfang Dezember 2019): Beuge 3x100kg Heben 1x152kg Bankdrücken 1x111kg Überkopfdrücken 2x60kg Klimmzüge 5-7 stk ohne zusatzgewicht Ich nutze ein TM von 90%. Heute habe ich angefangen mit dem 531 System von Jimmy. (Danke Ghost) Nachdem ich alle Bücher auf einen Schlag besorgt habe, war ich völlig überfordert und habe nur einen Bruchteil verstanden. Anfangs wollte ich mit BBB anfangen, weil man so viel darüber liest. Zuletzt kam ich über Umwege durch das Tnation Forum darauf, dass ich mit 5s Pro FSL 5x5 anfangen werde. Mir geht es dabei erst einmal darum, dass System kennen zu lernen und mich komplett darauf einzulassen. Ich werde diese Woche mit dem Training anfangen und versuche alles exakt zu verfolgen, wie es Jim beschreibt. Sicher, wie ich das Cardiotraining intigriere, bin ich mir noch nicht. 3x Light und 2x Heavy wird empfohlen. Das möchte ich nächste Woche dann hinzufügen, wenn der "Anfangsmuskelkater" durch ist. _____________________________ Ich habe heute den ersten Tag beschritten und folgendermaßen traininert: Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Kniebeuge 5x20kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x40kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x50kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x60kg (Warm up) (Hätte ich mir wohl sparen können) Kniebeuge 5x65kg (5s pro) Kniebeuge 5x75kg (5s pro) Kniebeuge 5x85kg (5s pro) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x60kg Facepulls 3x15x10kg Bulgarian split squats 2x12x10kg pro Bein Bizeps curls 2x8x10kg 3x10 Dips 2x10 Push ups Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen.. Die Kniebeugen haben sich okay angefühlt, allerdings ist da nach wie vor meine größte Schwierigkeit die Technik. Ich Filme fast jedes Set und kann keinen Buttwink erkennen. Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. Da hoffe ich ein wenig, dass das Program mich dahin leitet und das die Cardioeinheiten ihr übrigen tun um das zu verbessern. Mal schauen wie ich diesen Blog hier aktuell halten kann. Ich bin auf jeden Fall motiviert.

Ich mache mir selber immer eine Excel, wenn es bei dem Plan keine vorgefertigte gibt. Die habe ich dann immer auf dem Handy und gebe dann jedes Training vorher in die App Fitnotes ein. Die ist eigentlich ziemlich gut zum tracken. Beim Training mache ich dann hinter die Sätze immer nur einen Haken für geschafft und fertig. Aus der App kann man dann auch immer die abgeschlossenen Trainingseinheiten kopieren und hier in das Forum einfügen.

Moin, ich hab ein Trainingsbuch (ja Papier) da schreib ich die Wochen schon komplett rein bis zum deload, ich notiere mir nur in den + Sätzen die Geschäften Wiederholungen. Klappt ja ganz gut da ja eh alles berechnet wird. Ich hab vor 4 Wochen mit Cardiotraining angefangen mit nem Puls von 70-75% des Max Puls dieses mach ich am Pausentag also nach Kniebeuge und Kreuzheben bis jetzt nur positiven Einfluss gehabt. Mfg Tuareg

Kann ich: Tauchen in kaltem Wasser, da hat man auch eine Menge Gerödel mit entsprechendem Gewicht dabei.

Haha, danke. Power Output steht bei mir unter den Trainingszielen ja relativ weit oben auf der Liste der Prioritäten... Aber hätte ich die Leistung länger aufrecht erhalten, wäre die HR auch noch weiter gestiegen, das war ja nur der Endspurt.

600W und 157 BPM - Du Tier!!! respektvoll mein Haupt neigend Gerhard

Nur mal so als Zwischenstand, falls von Interesse: Bin nach 14 Wochen von 121,6 auf 99,6 runter. In Konfektionsgrößen, was mich noch mehr freut: Von 60/62 (je nach Schnitt) auf 54 bzw. 106. Kraftwerte konnte ich halten bzw. leicht ausbauen; da ich bei Kieser rein maschinell trainiere, dürften die Werte hier nicht von Interesse sein. Da mir die 2000 kcal Mo-Fr nichts ausmachen (bin regelmäßig eher leicht drunter auf 1900), hänge ich noch zwei Wochen dran. Dann zwei Wochen Pause. Die restlichen kg sollen dann mittels Rekomposition folgen. Bin sehr zuversichtlich. Ach ja, Thema Radfahren: Die 20 km/h sind Durchschnitt, weil ich hier im Berliner Stadtverkehr auf langen geraden Strecken zwar ohne weiteres 30 oder etwas schneller fahre, aber dann wieder ewig an roten Ampeln in größeren Pulks von Radfahrern stehe. Mein Tagespensum liegt aktuell so bei 40 km (neben 2x Krafttraining).