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Langhantel Rudern oder Rudern am Kabelzug ist im Grunde ja die gleiche Übung, sollte also ok sein. Military Press und Seitheben kann ich dir leider nicht sagen. Aber schau mal hier: vielleicht reicht dir das schon als Antwort? Da geht es nur um die Alternativen Pläne. Genau. einfach eintragenund auf die 100g Werte achten.

HI, klar nehmen wir uns Zeit, dafür sind wir hier Vllt alle 2 Tage abwechseln, mal 4 mal 5. Dein Plan sieht ja auch 3 Trainingstage vor, was im Buch ja auch erklärt ist, nicht optimal ist 1,5x jede Muskelgruppe im Gegensatz zu 2x jede Muskelgruppe. Im Buch steht aber auch wenn du einen bereits guten Plan hast (einen von FE oder einen der dort genannten Beispielpläne zb Lyles Bulking routine oder WKM ... ) kannst du den anpassen. Ich weiß nicht was deiner für einer ist. Falls er da nicht reinpasst, nehm den im Buch genannten. Da bist du dann auf der sicheren Seite und hast 2x jede Muskelgruppe pro Woche trainiert. Es ist ja nur für ein paar Wochen, und somit sollte das für dich aushaltbar/ verkraftbar sein Wenn du auf die HSD Supplement Internetseite schaust, steht dort das man auf gar keinen Fall zu viel nehmen sollte, im Zweifel sollte man es weglassen. Im Buch steht ja auch (S. 71) dass Kaliummangel Müdigkeit verursachen kann. Also falls du viel Müde bist, weisst du das es eventuell davon kommen könnte. Wieso solltest du Gemüse KH beim tracking weglassen? Es ist eine Option das zu machen, weil man eben so viel Gemüse essen darf wie man eben zur Sättigung braucht. Es gibt ja laut Buch mehrere Möglichkeiten zu tracken (S. 58/59). Option 1 wäre KH aus Gemüse nicht zu tracken. Da gefällt dir wohl dann Option 2 besser, einfach auf die Vorgaben schauen für die Lebensmittelauswahl. Ziel der HSD ist so wenig wie möglich Fett/KH zu dir zu nehmen. Somit spielt das Muskelmäßig keine Rolle. Für die Muskeln isst du das Eiweiß. Und zusätzlich die KH im Mini-Refeed nach dem Training. (Seite 62 - Muskeln sind aufnahemfähiger etc)

Bei solchen Büchern wäre ich sehr vorsichtig. Da wird sehr sehr einseitig berichtet und teilweise wirklich Blödsinn geschrieben. Mein Wissensstand ist, dass Fasten keinerlei Vorteile gegenüber einer normalen Ernährung hat. Eher Nachteile, wenn man über längere Zeiten fastet. Bei IF ist das aber kein Problem. Einziger Vorteil hier sollte aber sein, dass manche Personen es so besser schaffen auf ihre Kalorien zu kommen in der Diät oder bei Erhaltung. Ist aber von Person zu Person unterschiedlich, mit welcher Ernährungsweise man am besten fährt.

Ich denke der Spruch auf der FE-Seite hat bei Anfängern meistens den gewünschten Effekt: Dass sich Leute anstrengen, und dann je nach Kraftsteigerung auch die Gewichte steigern, damit die eWdh auch eWdh bleiben (weil ja bei zB 3x5 sonst alles gleich bleibt). Man könnte sich überlegen, ob man die Wichtigkeit von "Progressiven Training", denn um das geht es ja eigentlich bei der Gewichtssteigerung, anders formuliert. Ohne die Suggestion, durch Kraft kämen Muskeln. Besonders die dann wsl von manchen vermutete Reihenfolge Kraft --> Muskeln is fürs spätere Training und Verständnis mMn bisschen hinderlich. Auch bei der häufigen Situation der Stagnation, bei der dann dieser Gedanke falsche Lösungen nahelegt. Auf der FE-Seite wird ja schon darauf hingewiesen, dass sich im späteren Training Unterschiede in Zielen und Training ergeben können. Das würde ich also ersetzen durch eine grundsätzlich andere Formulierung, dann ist der Nachsatz "später kann man dann je nach Zielen trainieren", mit dem impliziten "aber erst mal deine Kraft steigern", nicht mehr notwendig. ------------------------------------- zu 1. Ich bin eigentlich damit zufrieden, wenn man Evidenz für einen Mechanismus hat, der die ganzen Erscheinungen erklären kann. Aber klar, Suche nach Verbesserung wirds immer geben. zu 2. Ja, das ist ein Problem: Die Effektstärke von HT-Training ist schwierig zu erfassen. Gibt bei der MPS-Raten-Messung Probleme, und mit der kurzfristigen Messung des Muskelmassenzuwachs sowieso. Wenn man jetzt so Feinzeugs wie "um wie viel % unterscheiden sich rest-pause eWdh von eWdh im Satz mit Satzpausen?" ermitteln will, bräuchte man wirklich viele Teilnehmer, am besten Fortgeschrittene, und noch nen ordentlichen Trainingszeitraum. Vielleicht versuchen das welche (eigentlich wsl, dass bei den Tausenden von Studien das irgendwer mal macht).

Wenn du noch die HSD machst, würde ich dir von dem Protokoll abraten. Das Training ist eher etwas für ein moderates Defizit (20-25% - oder auch maintenance kcal). Wenn der Maschinentrainings-Teil von dem Workout "noch gar nicht das Problem war", dann hast du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht intensiv genug traininert, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Als genereller Tipp: Wenn du mit einem Trainingsprotokoll (dann außerhalb der HSD) beginnst, welches ein Trainingsvolumen in einem gewissen Spektrum angibt (hier 20-40 Minuten), dann solltest du immer eher am unteren Ende des Spektrums beginnen und dich mit der Zeit hocharbeiten, und eher nicht gleich bei der ersten Einheit schonmal vorsichtshalber mehr machen, als laut Plan vorgesehen. Physiologisch gesehen soll der Workout im ersten Teil die Glykogenspeicher möglichst schnell entleeren (was die Fettmobilisierung in "hartnäckigem Fettgewebe" durch Hormonausschüttung begünstigt) - diese Glykogenspeicher sind aber während der HSD relativ leer. Dein Körper hat dann kaum eine andere Möglichkeit, als Glucose aus Proteinen selbst zu synthetisieren, und dafür holt er sich das Protein aus den Muskeln, die du mit deinem Krafttraining während der HSD mühsam erhalten musst. Ein solches Programm ist also während der HSD (oder einer PSMF) eher kontraproduktiv (und ich bin eigentlich ein Befürworter von intensivem Zirkeltraining und HIIT Einheiten).